Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Гоша: tauker пишет: Похоже, у него неплохой "многоборский" До меня он пару лет занимался волейболом, может это тоже сыграло свою роль... Жаль, что у нас нет возможности заниматься барьерным бегом и прыжками в высоту с шестом...А то был бы полный набор многоборий...
домово: tauker вот такой вопрос - тренажеры для ног (жим) позволяют очень глубоко сгибать, ограничители довольно далеко стоят, но практически все занимающиеся делоают до 90о в колене, как и присед, но вот заглянул в зал к настоящим штангистам, там наоборот приседают даже девушки максмально глубоко, что думаешь по этому поводу?
tauker: домово пишет: tauker вот такой вопрос - тренажеры для ног (жим) позволяют очень глубоко сгибать, ограничители довольно далеко стоят, но практически все занимающиеся делоают до 90о в колене, как и присед, но вот заглянул в зал к настоящим штангистам, там наоборот приседают даже девушки максмально глубоко, что думаешь по этому поводу? Полуприседания делают обычно пауэрлифтеры и бодибилдеры. Потому что можно взять побольше вес, и сильнее загрузить именно четырехглавые, а ягодицы они грузят не так сильно. Ну и это менее травмоопасно, так как меньше напряжены коленные суставы. Глубокие приседания - более "честные", но сильнее грузятся колени и еще от глубоких приседов ягодицы здорово растут. Но это кому как нравится. :) Глубокий присед действительно используется в основном тяжелоатлетами. Потому что они когда рывок делают, то глубоко подсаживаются под штангу и приседают до самой задницы. Им по другому просто нельзя. Техника такая. Ты можешь выбрать вариант бедра параллельно полу.
снайпер: DvaYadra пишет: Снайпер предлагаю вам распространить вашу формулу на работу, ходить реже, 1-2 раза в неделю, зарплата должна резко вырасти и ее должны начать выдавать в доллрарах! И новыми более рельефными купюрами! извиняюсь за оффтоп, но Вы действительно уверены, что улучшение благосостояния находится в прямой зависимости от количества затрачиваемых усилий на работу?? )) если так, то среди огромного числа менеджеров и прочих специалистов, работающих с утра и до ночи до изнемождения были бы одни миллионеры )) а вот Трамп говорит, что нужно работать минимум два часа в день. то есть три или четыре уже нормально :D
Glav: Уважаемые коллеги, два раза в неделю я хожу в тренажёрку. Несколько месяцев назад я писал, что летние длительные несколько снизили скорость. после этого я добавил силовые на ноги. 1) вторник - приседания в станке , подъём на голень сидя 2) пятница - разгибание ног сидя, сгибание ног лёжа, ягодичные (типа такого http://arenasport.ru/product_info.php?products_id=559) На этой неделе заметил прогресс - пруха в беге (ноги начинают "разбегиваться"). Приятно Что это ? реальная польза от силовых упражнений на ноги ? или просто реакция организма на новые раздражители (пока не адаптируется) ?
ROM: Glav пишет: (ноги начинают "разбегиваться"). Приятно Что это ? "разбежаться" вы должны после окончания силового цикла. После восстановительной недели обязательно включаются работы на ПАНО и спринт (лучше в горку). Примерно на 3-4 недели и появляется "пруха".
Glav: ROM вы считаете, что силовые на ноги не стоит делать постоянно а включать в виде циклов ?
ROM: Glav пишет: что силовые на ноги не стоит делать постоянно желательно всегда, но: а) в подготовительный период акцентированный силовой цикл 14-18 дн с тренировками в развивающем режиме; б) в насыщенном соревновательном периоде вообще не делать; в) в остальное время 1 тренировка в 7-10 дней в тонизирующем режиме.
домово: Glav пишет: летние длительные несколько снизили скорость а если посмотреть ветку karaul то наоборот длительные дали пруху и резкий скачок в результатах
ROM: домово пишет: длительные дали пруху длительным рознь. Он бегал по холмам а-ля Лидьярд. По сути та же силовая.
домово: ROM - это да, правда некоторые в ветке karaul это не приемлют Glav плиз расскажите подробнее о своих беговых и силовых тренировках! Интересно потому что по практике все же совмещение силовых и беговых подсаживает либо то либо другое и потом надо как писал ROM разбегаться... Одновременно и чтобы пруха БЕГОВАЯ (а не силовая) пошла по моему вы первый написали (или второй, устоявщееся мнение что на силовом цикле бегом в некоторой степени временно надо пожертвовать)
Glav: Одновременно и чтобы пруха БЕГОВАЯ (а не силовая) пошла по моему вы первый написали Я писал про пруху ТОЛЬКО в беге и только замеченную сейчас В весах большого прогресса нет. собственно вопрос почему возник......... Я никогда в качалке упражнения на ноги не делал. С начала сентября попробовал добавить - по прошествии 3-х месяцев (заметил на этой неделе) пошла какая-то пруха. Вот я и решил поинтересоваться у общества "Что это ? реальная польза от силовых упражнений на ноги ? или просто реакция организма на новые раздражители (пока не адаптируется) ?" По бегу, кстати, с наступление холодов я снизил объёмы, но увеличил скорость бега (ибо холодно медленно трусить ) сейчас имеем пн, вт, пят - 10 км ЧСС 155-160 чтв, вск - 15 км ЧСС 130 Хм..... сам написал и сам задумался, а может труха от того, что стал скоростить...... и силовые тут не причём.....???
jabahutt: Вот в соседней теме про возраст и бег выложили статью про подготовку стайера, там есть пример силового периода с двумя силовыми в микроцикле и разбегиванием их на ПАНО. Так что ваша пруха - результат общий.
домово: Glav да вы не тушуйтесь! Мы не пытаемся вас уесть или доказать что вы врете! Наоборот случай прухи при одновременной или даже именно от силовых очень интересен и чем подробнее вы изложите все тем интереснее и полезнее будет! Напищите типичную тренировочную неделю, по силовым какие конкретно делали, веса, кол-во повторов, кол-во подходов и тд. --- теоретически система на разбегивании базируется на спорных трудах Верхошанского непризнанного в классике СССР спорта, где ведущей и дававшей результаты была система периодизации на погодных сезонах и цикличности соревнований. Так что с точки зренияч классики как раз разбегивание выглядит курьезом...
Glav: Собственно работа в тренажёрке строилась по обычной качковской программе "фулл-боди" Т.е дважды в неделю - основные группы мышц с акцентом на базовые. Никаких сплитов. Варируются только сами упражнения. Как я уже писал беговая составляющая выглядит так пн, вт, пят - 10 км ЧСС 155-160 чтв, вск - 15 км ЧСС 130 качалка по вторникам и пятницам - после них день обязательного полного отдыха. В дни занятия - беговая составляющая тоже занижена. по упражнениям расклад такой Вторник: 1. Выпрямления ног сидя на тренажере - 3х10 2. Сгибания ног лежа на тренажере - 3х10 3. Жим от груди (тренажёр) - 3х10 4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8. 5. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10 6. Трицепсовый жим - 3х10 7. Пресс Пятница 1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 2. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 3. Полный присед со штангой (в станке), 1х8, 1х8, 1х6, 1х4 4. Подъемы на носки на 1х8, 1х6, 1х4. 5. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 3х10 6. Трицепсовые экстензии- 3х10 7. Пресс Жим лёжа и приседания пробовал делать в "взрывном" режиме - пошло сложно. Ровно - привычнее PS: Думаю стоит пробежать контрольную трёшку. Посмотреть на результаты
влад: Glav пишет: По бегу, кстати, с наступление холодов я снизил объёмы, но увеличил скорость бега Переварили летние обьёмы,добавили скорость вот и "пруха" прорезалась.
С. Петрович: домово пишет: а если посмотреть ветку karaul то наоборот длительные дали пруху и резкий скачок в результатах позвольте не согласиться в этом месте. то что делал караул, это в нашей классификации вовсе не длительные. караул, фактически "фигачил" очень длинные темповые тренировки. уровень нагрузки был очень близок к ПАНО. другое дело, что у Димы Сулимова (например) ПАНО - это 3.30 на км, а у Караула - 4.30 (к примеру). ну, это у каждого своё. но нагрузка на сердечно-сосудистую систему у караула была запредельной. поэтому он и спрогрессировал так наглядно. но в таком режиме не каждому дано переварить суммарные нагрузки на свой организм такого уровня (повторюсь, что это понятие в моем посте означает приведенный уровень. то есть отношение данной нагрузки к максимально возможному для себя в текущее время).
домово: Субъективно про бег 30 км по 5 мин на 1 км он (karaul) не писал что это для него запредельные нагрузки, наоборот с удовольсвием и накатом в конце. А согласно дисеру Е.Акимова в здоровом организме субъективые ощущения точно отражают объективные параметры. Вот такс-с. А на счет переваривания согласен, и не запредельные нагрузки тоже утопляют. Но вот термин переварить х-м-м-м-м, адаптироваться точнее будет. Переварить это просто съесть и выкакать (ха-ха-ха), а адаптироваться - получить изменения в организме.
влад: домово пишет: Переварить это просто съесть и выкакать (ха-ха-ха), а адаптироваться - получить изменения в организме Я о том собственно что первично в появлении "прухи".Первично,на мой взгляд,увеличение скорости бега после закладки фундамента в виде медленного обьёмного бега.ОФП носит лишь тонизирующий,побочный эффект. согласно дисеру Е.Акимова в здоровом организме субъективые ощущения точно отражают объективные параметры. Вот такс-с. Кто бы с этим спорил!
antey: домово пишет: в здоровом организме субъективые ощущения точно отражают объективные параметры Так может и не нужны эти пульсомеры? Бегать по ощющениям?
домово: влад пишет: увеличение скорости бега после закладки фундамента в виде медленного объёмного бега и все же karaul бегал по холмам т.к. что фундамент был не только в объемах но и в силе, вроде с этим уже все согласились, см пост выше от ROM Glav пишет что увеличения не было а даже наоборот. И пишет что после 3 мес интенсивного (судя по описанию) ОФП пруха появилась... Кол-во переходит в качество, только не говориться в какое, может быть и качественное ухудшение И нужен катализатор к базе... и не надо спешить с выводами...
С. Петрович: домово пишет: Субъективно про бег 30 км по 5 мин на 1 км он это мы пропускаем. берем 22 по 4.30 на км. от это самое оно
влад: домово Glav пишет: По бегу, кстати, с наступление холодов я снизил объёмы, но увеличил скорость бега (ибо холодно медленно трусить ) домово,как всегда Вы всё перепутали!
домово: что?
влад: antey пишет: Так может и не нужны эти пульсомеры? Бегать по ощющениям? Если слушать домово,то обязательно нужны.
tauker: Glav пишет: Собственно работа в тренажёрке строилась по обычной качковской программе "фулл-боди" Чем больше хожу в легкоатлетический манеж, тем больше понимаю в чем отличие ОФП легкоатлетов от обычной "качковской программы". Сегодня на штангистском помосте познакомился с бывшим чемпионом Эстонии по прыжкам в высоту (его ЛР=228см). И делал он не качковские упражнения, и никакой не СТДК, а классический тяжелоатлетический рывок, причем очень технично рвал 115 кг. Рассказал, что к своим высоким результам в прыжках он шел не от легкости и скорости, а от силы, и когда выступал, то при весе 90 рывок делал 128 кг. Тут я сразу вспомнил ОФП Болта, что есть на ютубе, где он делает не СТДК, а очень резкое и динамичное упражнение, которое выполняют при тяжелоатлетическом толчке. И стало понятно почему рядом с легкоатлетическим манежем не просто ставят тренажеры и кладут штанги с гантелями, а именно устраивают штангистские помосты.
влад: tauker пишет: Чем больше хожу в легкоатлетический манеж, тем больше понимаю в чем отличие ОФП легкоатлетов от обычной "качковской программы" Всё правильно.Прыгунам,спринтерам и метателям этот самый СТДК как корове седло.У них другая работа.На силу и скорость.
домово: Про ЧСС и пульсометры, я пару лет назад начал с простого пульсометра, потом модернизировал его до записи R_R и анализа на ПК Ортосайносом, но потом забросил так как научился субъективно практически точно свой пульс чувствовать и необходимость в приборах отпала. Если не удается научится чувствовать то тогда надо. Чувствовать надо не напрямую, а через дыхание и ощущение мощности работы. Да, но для стайеров-марафогцев СТДК нужна ли? попытки напрямую применить носят неубедительный характер, главная ошибка - ставка на разбегивание, но это как раз из оперы Рывки-Прыжки и придумано именно тренером по прыжкам Верхошанским и потом перенесено в средневики, 3000, 5000 и дало там судя по работам и статьям весьма приличные результаты в так называемой ГДР школе, сейчас это направление переместилось в Эретрею или куда-то туда, большие веса, штангистко-прыжкво-рывковые упражнения. Вторая ошибка - биомеханика конкретно применяемых упражнений от Селуянова оптимальна для вело и лыжам, коньковому ходу, где наверное должна давать солидный прирост. В длинном беге тренера упертые до предела и слишком велика роль генетики... потому тут СТДК не пробьется, тем более что нужно грамотно разработать новые тренажеры под специфику бега, а это огромные деньги... их никто не даст, проще и дешевле выискивать самородков с МПК 90 если их футбол еще не загробастал. (вспомните - недавно описывались упражнения Казанкиной, там мелькнула фраза что там были хитрые приседания, траектория движения штанги была хитро-направляемой по специальным направляющим, это оно самое и есть, про что я выше написал) важна дозировка СТДК - тонкий момент, на примере сердца мы видим что чрезмерная гипоксия и закисление дает инфаркт и не рост производительности. Попробуйте СТДК для ЗПБ и ягодиц (это подсказал опытный тренер по фитнесу), чисто субъективно кажется есть быстрый эффект без разбегивания, для ППБ в контексте длинного бега видимо не надо, не работает или слабо работает. Для икр также СТДК не работает. (почему? ответ в том что ампутанты на рессорах без моторчиков бегут не хуже полноценных)
Glav: tauker можете привести пример ваших занятий в тернажёрке ? Это к тому, что наверно зря я одновременно увеличил скорость и добавил силовые.... Хочется всё таки найти ту грань, которая позволит развивать не только ноги, но и обеспечить гармоничное развитие остальных мышц тела...
jabahutt: домово пишет: главная ошибка - ставка на разбегивание Если есть главная ошибка, вероятно, есть и еще. Огласите весь список пожалуйста. Да и вообще изложите свой правильный взгляд на систему подготовки, на весь год. И самое главное - почему ошибка??? С чего такие выводы??? домово пишет: сейчас это направление переместилось в Эретрею или куда-то туда, большие веса, штангистко-прыжкво-рывковые упражнения. Уверяю вас ни один эритрейский негр (даже средневик, и уж тем более стайер и марафонец) не прыгает и не рвет штангу. Читайте Канову и Дэниэлса.
Vald: jabahutt пишет: ни один эритрейский негр (даже средневик, и уж тем более стайер и марафонец) не прыгает и не рвет штангу А вот некоторые ( и какие !) соседи- эфиопы в интервью намекают на штангу (может быть , это она и есть): -Какие упражнения Вы делаете в спортзале ? -Большое количество повторов с лёгкими весами.В основном работаю над ногами.Также уделяю внимание торсу и мышцам верхней части тела . http://42km.ru/items/78
ROM: Vald пишет: намекают на штангу перевод. Ежедневно по 1-2 часа с железом? Если так, то наша школа.
jabahutt: Vald пишет: А вот некоторые ( и какие !) соседи- эфиопы в интервью намекают на штангу Там не штанга, там круговые тренировки на тренажерах. Это интервью Хайле вырезано из фильма про него и его подготовку к Берлину 2009 (марафону, не ЧМ). В фильме он прямо говорит, что не использует штангу, чтобы не грузить позвоночник. А круговые тренировки - вполне по Канове и Дэниэлсу. И кстати: Vald пишет: Большое количество повторов с лёгкими весами это совсем-совсем НЕ домово пишет: штангистко-прыжкво-рывковые упражнения
Ihori: (самая продуктивная тренировка, благодаря которой удалось побить мировой рекорд) Темопвая тренировка (Хайле) длится 3.5 часа на скорости 19-20 км/час Это получается 66-70 км. Т.е. на тренировках он пробегает в 1.5 раза больше. Никогда не понимал, как можно готовиться на результат, бегая меньше соревновательной дистанции. ИМХО, бегаешь 25, так проблемы будут после 25. А если до 32, как обычно советуют в различных планах, то соответственно, после 32. Не, ну конечно, ежели "умирать", то другое дело...
jabahutt: Ihori пишет: ИМХО, бегаешь 25, так проблемы будут после 25. А если до 32, как обычно советуют в различных планах, то соответственно, после 32. Не, ну конечно, ежели "умирать", то другое дело... На раннерсе есть ролик про Джоша Кокса, так вот он бежит 31 милю с финишем в гору, и в конце "умирает". Джош Кокс - тренируется в Салазарово-Дэниэлсовом орегонском проекте.
Ihori: jabahutt, ну, может быть у меня другой подход. Экспромпт сам по себе хорош при определенном настрое, как то: ...но Остапа удержать было нельзя. Его несло. Великий комбинатор чувствовал вдохновение -- упоительное состояние перед выше-средним шантажом. Он прошелся по комнате, как барс... Но и настрой такой с кондачка не дается. Если не говорить о самородках, конечно. А так, рядовому бойцу "для уверенного нокакаута нужно прежде 10000 раз помахать кулаком в воздух".
jabahutt: Ihori пишет: jabahutt, ну, может быть у меня другой подход. Вы меня не поняли, я наоборот - в подтверждение ваших слов. Да и сам считаю, что надо бы длительные набегать подлиннее, сам например бегал по 38км, так и проблемы начинались после 38км. Так что с вами я согласен.
С. Петрович: jabahutt пишет: так вот он бежит 31 милю с финишем в гору, Игорек, 31 миля этта скоко? кажется 49 879 метров.
ROM: jabahutt пишет: проблемы начинались после 38км. более 30-35 км дают только психологический эффект. Если проблемы с мышцами, то делай силовую. Если со "стеной", то тренирую жировой обмен. Вот и все.
Kovi: ROM пишет: более 30-35 км дают только психологический эффект. Если проблемы с мышцами, то делай силовую. Если со "стеной", то тренирую жировой обмен. Вот и все. +1
полная версия страницы