Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
jabahutt: домово пишет: Вы попроюуйте сами, например присесть 30 раз, пробежать легкий кросс 5 км. Это зачем? Типа - закислился, побегал кросс - значит силовая + бег = рулеzzz? Если так, то пример не показателен, за 30 раз я точно не закисну (даже с женой на плечах ), а 5км тоже несерьезно. Вы-то парню советуете после силовой, по вам - отравления лактатом, бежать не 5, а 16км. Алексей Кононов, а как вы манжеты крепите, чтобы они не натирали, а то я хотел попробовать - растер сильно ноги. Липучки меньше трут, но все равно край манжеты натирает сильно.
домово: jabahutt зависит от подготовки... сколько раз вы со своим весом можете присесть? 30 потому что в ветке про приседания марафонцы 2.40 обламывались на 80 разах т.н. это было очень тяжело... (но есть и 3000) 5 или 16 не принципиально, важен сам факт положительного воздействия силовая + бег, а 5 10 16 30км зависит от подготовки того кто делает. ну и приседания не принципиально, можно прыжки, лЯгушка, и даже быстрые ускорения, СФП и тд если бежатьсразу после то может быть тяжело первые 5 мин пока лактат выгорает потом все будет Ок.
tauker: домово пишет: У МакРоберта, тяжелыеприседания с максималным закислением 1 раз в 10 дней. И тд. примеров тысячи. Селуянов точно такой же пример, он говорит, что на одну группу мышц в неделю должна быть максимум одна развивающая тренировка. И это вполне соответствует доброй качковской традиции, за одну неделю качается каждая группа по разу (особенно крупные мышцы), но поскольку групп мышц много, то на каждый день найдется работа, чем заняться.
tauker: домово пишет: важен сам факт положительного воздействия силовая + бег Этого факта не отрицает никто. Любой фитнес тренер скажет, что обязательно надо заниматься и силовой тренировкой и бегом (ну или другой аэробикой). Чемпион Эстонии по бодибилдангу мне тоже рассказывал, что он бегает по 40 км в неделю в некоторые тренировочные периоды. И здесь с этим тоже никто не спорит, тренера по бегу обязательно рекомендуют делать силовую тренировку. Однако, есть несколько рекомендаций, которые следует соблюдать, чтобы эффект от ваших разнообразных тренировок складывался синергитически. В притивном случае польза от одного вида тренировок будет сводится к минимуму другой. Вот пару простых правил. 1. Не делать подряд силовых тренировок и длительный бег. И не важно какая последовательность. Потому что если сначала много пробежишь, то не будет силы на железо, а если сначала качаться, то не будет сил бегать, плюс эффект от силовой тренировки будет явно хуже. 2. Если вам непременно хочется и бегать, и качаться в один день. То лучше с утра побегать, а вечером делать силовую.
Алексей Кононов: домово пишет: на след день утром лактат в крови - плохо! И Лактат нужен не в крови а в волокнах, начсчет теориитравмирования, кто ее как вы говорите покадрово видел. А то что под воздействием ионов водорода улучшается проницаемость мембран и то что лактат "тянят на себя воду" - это вроде как уже известно более достоверно. Вот и регулируем лактат чтобы в мышцах было больше, а в крови меньше. Это впрочем и без регулировки так. Плюс мы утром бегаем вечером силовая с умеренным количеством предварительной пробежки. лактат крови активно перерабатывается печенью. Да и силовая стайеров - не курсы Шварцнегера. В целом лактата в организме на прилично меньше. И длится цикл не более 3 недель далее эффект воздействия падает. Надо даже качкам недельку легкую для завершения силовой суперкомпенсации. А бегуны начинают бегать восст кроссы и переходят на разбегивание. А РОМ вроде копировал куда-то сюда мои циклы с раннерса. Короче кардиологов мы только удивляли супер сердцами с суперэкономичной работой. Алексей Кононов.
Казанцев Николай: Алексей Кононов пишет: Правильно утро бег вечером силовая. Если это были ноги, следующийдень вообще без бега или только вечером Логично, я вот поделал силовую на ноги вчера утром, и сегодня утром организм уже бегать не хочет, захочет только вечером. Организм это существо очень сообразительное, сам разберется что к чему, излишней рациональностью мешать ему не нужно.
jabahutt: домово пишет: jabahutt зависит от подготовки... сколько раз вы со своим весом можете присесть? Не знаю сколько присяду. С женой на плечах (50кг) делал 5 серий приседания+сет на пресс+отжимания, все по 30 раз. Без закиси и страданий. Мышцы болели только после первого раза, потом все в ОК. Но я чего-то уже путаться начинаю, Ваша силовая перед бегом делается до закисления? Если нет, то толку от нее? А если да, то после такой силовой страдать будешь сколько бы не бежал 5км или 16.
Erokhin: Алексей Кононов пишет: Лактат нужен не в крови а в волокнах, начсчет теориитравмирования, кто ее как вы говорите покадрово видел. Так там не только лактат Механизм повреждения скелетных мышц при физических нагрузках включает ряд процессов: 1) Нарушения гомеостаза Са2+, сопровождающиеся повышением внутриклеточной концентрации Са2+, что приводят к активации калпаинов (нелизосомальные цистеиновые протеазы), которые играют важную роль в запуске расщепления белков скелетных мышц, воспалительных изменениях и далее процессе регенерации (Sorichter S., 1999); 2) Усиление окислительных процессов, в том числе перекисного окисления липидов (ПОЛ), которое приводит к повышению проницаемости мембран миоцитов (Davies M.J., 1989); 3) Асептическая воспалительная реакция, протекающая с участием лейкоцитов (Морозов В.И., 1993) (Morozov V.I., 2001; Sotiriadou S., 2003; Tsivitse S.K., 2003) и активацией циклооксигеназы–2 (Lippi G., 2006; Warden S.J., 2009); 4) Физический разрыв сарколеммы (Hikida R.S., 1983). Надо заметить, что вовлечение циклооксигеназы–2 в механизм повреждения оспаривается в некоторых работах (Bolli R., 2002). В качестве одного из важных факторов, инициирующего каскад биохимических реакций, определяющих повреждение мышцы, рассматривают механический стресс (Sorichter S., 1999). Значение данного фактора в повреждении скелетных мышц подчеркивает уникальность этой ткани, структура которой предназначена для выполнения сократительной функции. Его значение особенно велико при физических нагрузках эксцентрического характера. Накоплен большой багаж данных, указывающих на решающее значение ишемии/реперфузии в реализации механизмов повреждения ткани. В контексте развития повреждения важной оказалась не столько ишемия, сколько последующая реперфузия (Granger D.N., 1995). Оказалось, что, во–первых, величина повреждения прямо зависит от длительности реперфузии (Hearse D.J., 1977); во–вторых, интестинальная ишемия (4 ч) обладает меньшим повреждающим действием на ткань по сравнению с ишемией/реперфузией (3 ч + 1 ч) (Parks D.A., 1986); в–третьих, терапевтические мероприятия, проведенные в начале реперфузии, столь же эффективны, как и осуществленные в преишемический период (Grisham M.B., 1989; Jerome S.N., 1995); в–четвертых, необходимо воздействовать кислородом на ишемизированную ткань, чтобы выявить повреждения клеток (Hearse D.J., 1977; Korthuis R.J., 1989; Wright J.G., 1988). Таким образом, главные повреждающие события развиваются при возобновлении кровотока в очаге ишемии. В рамках повреждения в процессе ишемии/реперфузии ткани, наибольшее внимание исследователей сфокусировано на активных формах кислорода (АФК) – инициаторах ПОЛ и воспалительных лейкоцитах – нейтрофилах (Davies M.J., 1989; Kofsky E.R., 1991; Weiss S.J., 1989). Эта точка зрения на патогенез ишемического повреждения ткани позволила разработать достаточно эффективные терапевтические подходы, уменьшающие опасность последствий ишемии. Полагают, что при физических нагрузках мышцы здорового человека не подвергаются ишемии – приток крови в них достаточен (Brown M.D., 2001). Вместе с тем высоко интенсивные физические нагрузки вызывают сильную метаболическую гипоксию мышц, последствия которой после прекращения нагрузки оказываются сходны с последствиями реперфузии при ишемии. Приток кислорода в мышцы остается на высоком уровне, хотя метаболический запрос ткани в кислороде снижается. Это вызывает активацию того же комплекса реакций, который запускает реперфузия. В основе реализации этого механизма лежит как локальное усиление свободно–радикальных процессов, так и накопление воспалительных лейкоцитов (Morozov V.I., 2006; Morozov V.I., 2001). (с) Макс Шкурников ЗЫ: Его диссер касающий утомления, лактата, отказа и его причин и чего и как там повреждается вышлю желающим на почту.
домово: Алексей Кононов и другие сторонники закисления - коллеги, ацидоз это опасная болезнь внесенная в международную классификацию болезней МКБ-10. Вы занимаетесь пропагандой самостимуляции опасных для здоровья болезней! Не калечьте ваших молодых и глупых учеников-спортсменов которые вам тупо верят! Усиливается сердцебиение, учащается дыхание и повышается кровяное давление; Может вызвать угнетение сердечной деятельности вплоть до сердечных аритмий. Появляется одышка, нередко рвота и понос; Вызывает расстройства функций центральной нервной системы (головокружение, сонливость, потеря сознания), сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и др Клинически при декомпенсированном метаболическом ацидозе наблюдаются расстройства сердечной деятельности, глубокое шумное дыхание, нарастают гипоксия и гипоксемия...наступает коматозное состояние.
домово: Erokhin пишет в скрытом тексте: необходимо воздействовать кислородом на ишемизированную ткань собственно этим сказано все! нужна аэробная работа после силовой! Наука стоит на этом. Казанцев Николай Закислиться и пойти спать это наихудший вариант из всех. Всю ночь мариновать мясо кислотой, наутро получить шашлык а не мышцы и удивляться почему не бежиться.
karaul: домово пишет: нужна аэробная работа после силовой! если не ошибаюсь, в этом смысл заминки после ускорений
Eduard765: karaul пишет: если не ошибаюсь, в этом смысл заминки после ускорений скорее заминка это способ добраться до дому
karaul: Eduard765 пишет: скорее заминка это способ добраться до дому в этом случае у заминки двойная польза
antey: jabahutt пишет: все по 30 раз Нам тренер никогда не разрешал выпрыгивать с тяжелой штангой (90 кг) больше 5 раз. Объем силовой работы считали как штангисты в тоннах. Мах. делали 10т. Было еще такое упражнение: выпрыгивание на двух ногах с места на коня, после заскока на коня опять выпрыгивание вверх с последующим приземлением в глубину на пол (на полу гимн. мат)а после приземления следует отскок с запрыгиванием на коня.И так по 10 раз вперемежку с выпрыгиванием со штангой 90 кг.по 5 раз. И все это после кросса 15км.
домово: karaul пишет: если не ошибаюсь, в этом смысл заминки после ускорений да, причем в книге Бег по шоссе даны данные что 20 мин аэробного кросса снижает ацидоз на 80% хотя небольшое превышение лактата будет видно в крови вплоть до нескольких дней если не делать аэробную работу. Но так в книге не написано четко - после ускорений делать заминку 20 мин кросс аэробно, то практически никто из читавших просто не видят этого под воздействием лактато-зомбирования. В книге дано сравнение скорости падения лактата отдых сидя и аэробный бег. Вывод первые 5 мин самое эффективное - не двигаться, лактат быстро падает в два раза, затем если не совершать интенсивную аэробную работу лактат падает медленно. Потому оптимальная стратегия как раз то, что интуитивно мы все и делаем, ускорение, небольшой отдых шагом с гипер вентиляцией (в ишемизированные мышцы надо срочно закачать кислород - все строго по науке!), небольшая пробежка трусцой. В очередной раз убеждаемся что встроенные в организм адаптационные алгоритмы мощны и соверщенны!
Алексей Кононов: Erokhin пишет: Скрытый текст Так действительно повреждающих факторов много, включая кислород поступающий посленагрузки и образование радикалов. Я просто говорю о другой составляющей действия лактата влияющей на последующие образование новых миофибрилл, а не о его участии в повреждении сарколеммы, кстати гораздо быстрее он насколько, я читал повреждает оболочки митохондрий. Но одновременно и улучшает проницаемость оболочки всего волокна для нужных для построения веществ и это позитивное при силовой подготовке действие длится естественно не полсекунды а часы и даже дни. столько надо на окончательное построение миофибрилл после воздействия. Алексей Кононов
Алексей Кононов: домово пишет: Но так в книге не написано четко - после ускорений делать заминку 20 мин кросс Да не правда. Все заминаются от10 до 20 минут. А больше только неразумные, больше и не надо.
jabahutt: antey пишет: Нам тренер никогда не разрешал выпрыгивать с тяжелой штангой (90 кг) больше 5 раз. Ну это из арсенала средневиков. Вы средние бегали раньше? Для стайера вряд ли нужна штанга тяжелее 50кг, да и нужна ли вообще.
домово: ложный посыл, небольшое превышение лактата (а большое покалечит организм, см ацидоз) даст незначительное если вообще даст (источники?) чего-то там, тогда как интенсивная аэробная работа прокачает через мышцы в разы больше всего полезного!
karaul: домово пишет: осле ускорений делать заминку 20 мин кросс аэробно, те мараф.планы которые я изучал это подчеркивают - обязательность 15-20 мин аэробной заминки после любой интенсивной нагрузки. И в книге о Ци-беге. Иначе бы откуда я это взял
Erokhin: Алексей Кононов пишет: Так действительно повреждающих факторов много, включая кислород поступающий посленагрузки и образование радикалов. Я просто говорю о другой составляющей действия лактата влияющей на последующие образование новых миофибрилл, а не о его участии в повреждении сарколеммы, кстати гораздо быстрее он насколько, я читал повреждает оболочки митохондрий. Но одновременно и улучшает проницаемость оболочки всего волокна для нужных для построения веществ и это позитивное при силовой подготовке действие длится естественно не полсекунды а часы и даже дни. столько надо на окончательное построение миофибрилл после воздействия. Алексей Кононов Уже в процессе нагрузки, протекающей в условиях метаболической гипоксии, в мышцах развивается комплекс «повреждающих» реакций. Увеличивается концентрация внутриклеточного Ca2+, что ведет к активации Ca2+ –зависимых протеиназ – калпаинов; вследствие нарушения энергетического обмена истощаются запасы макроэргов в мышечном волокне (Чаговец Н.Р., 1974)(Constable S.H., 1987); развивается ацидоз в связи с продукцией большого количества лактата (Меерсон Ф.З., 1988)(Kanter M.M., 1988). По завершении нагрузки в мышцах включаются реакции повреждения следующего эшелона, связанные с активацией окислительных процессов и лейкоцитарной инфильтрацией. Продолжительность гипоксии имеет принципиальное значение для формирования реакции ткани. Длительная гипоксия, возникающая у альпинистов, сопровождается существенным уменьшением мышечной массы (Hoppeler H., 1992). При этом уменьшается размер мышечных волокон, следствием чего является увеличение плотности капилляров. В противоположность этому ограниченная гипоксия, которая имеет место при физической нагрузке, способствует увеличению размера волокон, плотности капилляров, концентрации миоглобина и оксидативной способности мышц. Противоположное влияние гипоксии различной длительности на белковый метаболизм в мышцах свидетельствует о различии механизмов, контролирующих метаболизм белка в том и другом случаях. Физический разрыв сарколеммы миоцита связывают с процессами некроза и воспаления, выявленными в биоптатах скелетных мышц после длительного бега (Hikida R.S., 1983). Обсуждается и вклад в процесс повреждения мышц изменений в гемодинамике в связи с гипокалиемией, которая вызывает сужение артериальных сосудов и может быть одной из причин ишемии и последующего некроза (Iiboshi A., 1982). Использование высококалиевого рациона уменьшает повреждения эндотелия, усиливающие адгезию и инфильтрацию стенок сосудов лейкоцитами (Ishimitsu T., 1995). Степень повреждения ткани, по–видимому, будет определять и величину выброса мышечных белков в кровоток. Такая связь установлена для инфаркта миокарда (Saxena K.K., 1988). В кровь при этом поступают неповрежденные мышечные белки большой молекулярной массы, например, лактататдегидрогеназа (134 кДа). Таким образом, механизм повреждения мышечной ткани при выполнении физических нагрузок высокой интенсивности весьма сложен и включает ряд процессов, которые, разворачиваясь во времени, ведут к повреждению волокон скелетных мышц и снижению работоспособности. (с) Макс Шкурников
домово: Алексей Кононов пишет: Все заминаются от10 до 20 минут при этом ацидоз уменьшится во много раз, практически упадет почти до исходного и где тогда эффект пользы от отравления лактатом? ну уж нет, никаких заминок, сразу в койку молча мучаться травится полезным лактатом, он же там увеличит что-то в клетках!
Алексей Кононов: домово пишет: Не калечьте ваших молодых и глупых учеников-спортсменов которые вам тупо верят! Вы чего-то после краткого перерыва опять не по теме накатыватьначинаете. В моей группе за единичным исключением глыпых не было. Готов даже подраться за такое оскорбление моих учеников. Все мужики получили реальное техническое образование, работают на хороших местах междугородной телефонке, в Гибдд, да и женщины очень даже не промах, даже свой бизнес имеют. Со школьных лет они уже много знали по теории спорта и владели широкой жизненой эрудицией, кругозором, начитанностью. Я им не только сам рассказывал, но и книги читать давал и не только по спорту. Че-то опять не туда занесло. Алексей Кононов.
Алексей Кононов: Eduard765 пишет: скорее заминка это способ добраться до дому Кстати, да. Алексей Кононов
Eduard765: домово пишет: ну уж нет, никаких заминок, сразу в койку молча мучаться травится полезным лактатом, он же там увеличит что-то в клетках! заминайся не заминайся один хрен на утро мышцы болеть будут ( обычно 3-4 дня ), как от отрезков по 30-50м так и от ОФП по селуяновски так что особой разницы и нету...
antey: jabahutt пишет: Вы средние бегали раньше? Да,бегал и десятку за 36.0. Сейчас примеряюсь к марафонским бегам, на чую это две большие разницы.
домово: ну может быть перегнул, а кто-нибудь из ваших учеников знает такое ацидоз? собственно я вас и не пытаюсь переспорить, но вот за молодежь поборюсь, так как варварские методы ацидоза опасные для здоровья мне не нравятся! (тем более что догнать кенийцев они не позволили, получается вообще бесполезные для спорта высших достижений и опасные для здоровья любителей)
Алексей Кононов: домово пишет: коллеги, ацидоз это опасная болезнь внесенная в Но мы же все живы и здоровы несмотря на прличные результаты. Т.е. практика не подтверждаетваши страшилки. Хотя, отчасти все зависит от грамотного дозирования по стайерские, а не качковые либо спринтерские задачи, когда больные действительно не редкость. Сдуру везде можно и лоб сломать. Я вообще до начала занятий спортом имел ряд хронических заболеваний и был куда более больным, чем сейчас на 6-м десятке жизни. Что-то не склеивается в ваших рассуждениях Алексей Кононов
домово: Eduard765 пишет: заминайся не заминайся один хрен на утро мышцы болеть будут ( обычно 3-4 дня ) это обычно у тех кто раз в пол года в трежерку заходит, у тех кто 3 раза и более в неделю заставить болеть мышцы весьма трудная задача, примерно как закислить ROM P.S. именно болеть как болят при росте-адаптации, а не потянуть связки и не порвать слегка рывковым движением
Алексей Кононов: Erokhin пишет: Скрытый текст А второй скрытый текс к чему. Я же уже писал что веду речь не о фазе повреждения, а о фазе построения. А сами вы понимаете что там написано. Попробуйте в двух словах своим текстом пояснить, так сказать на популярном уровне
Алексей Кононов: домово пишет: ну может быть перегнул, а кто-нибудь из ваших учеников знает такое ацидоз? Я думаю все. У одной моей юниорки -чемпионки России Ацидонический Криз происходил раз в месяц, пока она ко мне не пришла заниматься. А.К.
домово: поплярно, суть роста - сверхкомпенсация поврежденных механически мышц. Этапы повреждения - механика+ишемизация с последующим продувом кислородом (активация повреждений), после этого появляются точки роста в кол-ве превышающим исходный. Роль лактата отрицательная. Его необходимо как можно быстрее удалить. Про улучшение чего то в клетках под действием лактата ничего не сказано.
домово: Алексей Кононов пишет: России Ацидонический Криз происходил раз в месяц кросс, силовая, без заминки - спать. farell хочешь узнать что такое Ацидонический Криз делай также (шутка) Хочешь быть сильным быстрым и здоровым - подумай над моими рекомендациями, я не настаиваю, просто почитай этот топик подумай, как опытный тренер как в покере карты открывает неохотно и только после нескольких дней споров мы наконец услышали что ацидоз то вреден... и что его не надо юниоркам чемпионкам а любители типа не люди, пусть травятся лактатом?
jabahutt: домово пишет: farell хочешь узнать что такое Ацидонический Криз делай также (шутка) Один из признаков метаболического ацидоза - концентрация лактата 5ммоль\литр. Не представляю себе человека, который сможет вынести нагрузки, которые приведут к такому показателю концентрации лактата в покое, при чем постоянно.
Алексей Кононов: jabahutt пишет: Один из признаков метаболического ацидоза - концентрация лактата 5ммоль\литр. Не представляю себе человека, который сможет вынести нагрузки, которые приведут к такому показателю концентрации лактата в покое, при чем постоянно. Вы не поняли. Приступы ацидоза у нее были до занятий у меня в группе по причине некоторых болезней. А у нас в группе эти ее проблемы исчезли и она стала чемпионкой России по кроссу среди юниорок. Но силовые и прыжковые циклы делала как все, а хроника ушла и вместе с ней приступы ацидоза. Взвешенной силовой же действительно невозможно вогнать организм в состояние ацидоза, домово нагнетает. Алексей Кононов.
jabahutt: Алексей Кононов пишет: Вы не поняли. Приступы ацидоза у не были до занятий у меня в группе по причине некоторых болезней. А у нас в группе эти ее проблемы исчезли и она стала чемпионкой России по кроссу среди юниорок. Я не об этом, я сам был свидетелем, когда грамотные тренеры помогали решить проблемы со здоровьем действующим спортсменам. Алексей Кононов пишет: домово нагнетает Я об этом.
домово: ну дык мы дискутируем или говорим друг другу комплименты?
Erokhin: Про лактат, про % к АНП и бега в минутах Лактат крови На протяжении многих лет изучению метаболизма лактата уделяется большое внимание в связи с его потенциальной ролью в развитии утомления, регуляции дыхания и промежуточном обмене веществ (Виноградова, 1992; Волков, 1990, 2000; Gollnick и др., 1986; Stainsby и др., 1990, 1991; Stanley, 1991, 1996; Brooks, 1986, 1991; Connett и др., 1990; Katz и др, 1988, 1990). Долгое время лактат считали шлаковым продуктом гликолиза, образующимся при умеренных и высокоинтенсивных физических нагрузках. Однако имеются доказательства, что лактат является важным метаболическим интермедиатом, служащим как в качестве субстрата для глюконеогенеза в печени (Segal, Brooks, 1979), так и окислительного субстрата для обеспечения сокращений скелетных мышц (Stanley и др., 1996) и миокарда (Gertz и др., 1988). Анаэробные превращения одного моля глюкозы или гликогена в лактат обеспечивают восстановление двух или трех молей АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это дает значительное количество энергии, позволяющее мышце выполнять работу, превышающую аэробные возможности организма. В этом смысле продукцию лактата следует рассматривать не как вредное последствие физической нагрузки, а скорее как полезный механизм, позволяющий организму выполнять исключительно быструю или тяжелую работу (Gollnick, 1973). Уровень лактата в скелетной мышце в состоянии покоя низок (1,1-2,2 ммоль/л) и резко увеличивается в первые минуты тяжелой физической работы (Волков, 1990, 2000; Коц, 1986). При низких и умеренных нагрузках - примерно до 50% МПК концентрация лактата в крови почти не меняется и даже слегка падает (Hermansen, Stensvold, 1972). Физическая нагрузка, требующая от 50 до 60% МПК, представляет собой критический уровень, выше которого продуцирование лактата заметно усиливается (Hermansen, 1971). При более интенсивных нагрузках - от 50 до 80% МПК, концентрация лактата в крови обычно довольно быстро нарастает на протяжении первых 5-10 минут. Если длительность нагрузки превышает 10 минут, содержание лактата в крови либо не меняется, либо возвращается к первоначальному уровню. При очень интенсивной нагрузке – 90 % МПК и выше, концентрация лактата в крови непрерывно увеличивается, пока субъективное чувство утомления или изнеможения не станет несовместимым с продолжением работы. Проведенные экспериментальные исследования на велоэргометре в нормальном состоянии и в состоянии истощения гликогенных запасов позволяют сделать вывод, что послерабочие величины концентрации лактата и потребления кислорода не связаны друг с другом (Segal, Brooks, 1979). Это же подтверждается авторами других работ, которые считают, что недостаточное поступление кислорода не может служить причиной продукции лактата при физической нагрузке (Сarlson, Pernow, 1961; Kaijser, 1970; Gollnick и др., 1986). Авторы этих публикаций доказывают, что, несмотря на высокое содержание кислорода в венозной крови, лактат все равно продуцируется и выдвигать какие-либо предположения об изменениях в клетках на основе измерений в крови следует с большой осторожностью. Вместе с лактатом образуется так же и большое количество Н+ (ион водорода). Но для предотвращения нарушений жизнедеятельности клеток в следствие чрезмерного снижения pH в клетках и жидкостях организма существуют буферные системы, которые сводят к минимуму отрицательное воздействие Н+. Благодаря буферным системам организма концентрации Н+ остаются невысокими даже при наиболее изнурительных физических нагрузках (Волков, 2000). Молекулы лактата не велики и легко диффундируют. Одним из решающих вопросов, с которым сталкиваются ученые изучающие продуцирование лактата заключается в том, насколько концентрация лактата в крови соответствует его содержанию в мышцах и других тканях, так как очень много зависит от момента взятия пробы крови относительно мышечной работы (Mader, Heck., 1986). Для перехода лактата из мышцы в кровообращение требуется в среднем около 2 минут (Landin, Wahren., 1968). При этом концентрация лактата в мышце в 2-4 раза выше, чем в крови (Diamant и др., 1968). По другим данным (Gollnick, Hermansen, 1973; Сarlson, Pernow, 1961) отмечается, что для достижения равновесия между кровью и мышцами требуется 5-10 минут. Известно также, что концентрация лактата после истощающей работы на велоэргометре в течение 3 минут в крови и мышце не совпадают. Определенное совпадение их динамики наблюдается лишь с 10 минуты восстановления (Gollnick, Hermansen, 1973). Скорость перехода лактата в кровь определяется главным образом плотностью капилляров вокруг быстрых мышечных волокон, в которых он преимущественно и образуется (Мякинченко, Селуянов, 2005). По данным Мищенко В.С. после кратковременной работы до изнеможения максимальный уровень лактата наблюдается к 5-9 минуте в зависимости от длительности нагрузки (Мищенко, 1990). В этой же работе указывается, что после минутной нагрузки максимальный уровень лактата достигается в среднем через 7 мин после окончания работы. По данным Волкова Н.И. максимум выхода лактата в кровь достигает на 5-7 минуте по завершению работы (Волков, 2000). Измерение концентрации лактата традиционно является составной частью системы комплексного контроля за спортсменами. Диагностическая ценность этого показателя объясняется снижением его в крови у хорошо тренированных спортсменов по сравнению с менее тренированными (Ekblom и др., 1968; Hermansen и др., 1967; Holmgren и др., 1959; Saltin, Karlsson, 1971; Stainsby, Welch, 1966). Исследования динамики по удалению лактата во время восстановительного периода после физической нагрузки дает возможность тренерам, спортивным врачам и физиологам получать более полную картину протекания процессов адаптации, оценить продолжительность периода восстановления. Таким образом, можно констатировать, что содержание лактата в крови может служить в некотором смысле степенью тяжести нагрузки. Необходимо отметить, что концентрация лактата в крови в покое и при физической нагрузке зависит от скорости продуцирования лактата, скорости его диффундирования из клеток во внеклеточные жидкости организма, транспортировки к другим участкам тела для последующего его удаления. Следовательно, показатели лактата крови зависят от интенсивности его образования, диффузии и окисления. Но на эти процессы могут влиять много фактров (температура окружающей среды, размеры вовлекаемых мышечных групп и т.д.), поэтому целесообразность использования лактата для определения объема и интенсивности тренировочных занятий несколько спорна (Уилмор, Костил, 2001). Анализ многочисленной литературы по исследованию лактата показал, что данные весьма разноречивы и не дают достаточных оснований, чтобы считать показатели крови при мышечной работе наиболее объективными. Возникающие при этом технические и социальные проблемы заставляют относиться к этим показателям весьма осторожно. Не смотря на появление на рынке спортивных товаров портативных лактат скаутов (Lactat Scout) определение параметров кислотно - щелочного равновесия и содержания лактата в крови чаще используется в условиях лаборатории с применением специальной аппаратуры и химических реактивов. ________________________________________ Может ли лактат считаться информативным показателем тяжести нагрузки? В подготовке команд высшего уровня довольно широко используются показатели крови, и чаще всего содержание в ней молочной кислоты или лактата. Однако многочисленные литературные данные весьма разноречивы и не дают достаточных оснований, чтобы считать показатели крови при мышечной работе наиболее объективными. Молочная кислота и лактат есть по сути различные вещества. Молочная кислота образуется как продукт анаэробного распада гликогена или глюкозы, но в чистом виде находится очень короткое время и быстро разлагается. Одним из ее продуктов распада является соль молочной кислоты или лактат – La, которая также может поставлять энергию сокращающейся мышце. Анаэробные превращения одного моля глюкозы или гликогена в лактат обеспечивают восстановление двух или трех молей АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это дает значительное количество энергии, позволяющее мышце выполнять работу, превышающую аэробные возможности организма. В этом смысле продукцию лактата следует рассматривать не как вредное последствие физической нагрузки, а скорее как полезный механизм, позволяющий организму выполнять исключительно быструю или тяжелую работу (65). Уровень лактата в скелетной мышце в состоянии покоя низок и резко увеличивается в первые минуты тяжелой физической работы. При низких и умеренных нагрузках - примерно до 50% максимального потребления кислорода (VO2max) концентрация лактата в крови почти не меняется и даже слегка падает (74). При более интенсивных нагрузках - от 50 до 80% VO2max, концентрация лактата в крови обычно довольно быстро нарастает на протяжении первых нескольких (5-10) минут. Если длительность нагрузки превышает 10 минут, содержание лактата в крови либо не меняется, либо возвращается к первоначальному уровню. Отметим, что при данной величине нагрузки предельное время работы ограничивается 90 минутами (90, 91). При очень интенсивной нагрузке - 90% VO2max и выше, концентрация лактата в крови непрерывно увеличивается, пока субъективное чувство утомления или изнеможения не станет несовместимым с продолжением работы. Концентрация лактата в крови в покое и при физической нагрузке зависит от скорости продуцирования лактата, скорости диффузии лактата из клеток в кровь и от скорости его удаления (74). Физическая нагрузка, требующая от 50 до 60% VO2max, представляет собой критический уровень, выше которого продуцирование лактата заметно усиливается (73). Забегая вперед, позволим отметить, что по частоте пульса это составляет приблизительно 90-93% максимальной частоты пульса (HRmax). Имеются данные (71), судя по которым, вероятно, максимальная концентрация лактата в крови не зависит от того, на какой высоте над уровнем моря выполняется работа. Лактат продуцируется также, несмотря на высокое содержание кислорода в венозной крови (54, 78, 76, 84), поэтому выдвигать какие-либо предположения об изменениях в клетках на основе измерений в крови следует с большой осторожностью. Молочная кислота в крови не отражает производимого мышцами количества лактата, очень много зависит от момента взятия пробы крови относительно мышечной работы (101). Для перехода лактата из мышцы в кровообращение требуется в среднем около 2 минут (83). При этом концентрация лактата в мышце в 2-4 раза выше, чем в крови (82). По другим данным (60, 73) отмечается, что для достижения равновесия между кровью и мышцами требуется 5-10 минут. Известно также (60), что концентрация лактата после истощающей работы на велоэргометре в течение 3 минут в крови и мышце не совпадают. Определенное совпадение их динамики наблюдается лишь с 10 минуты восстановления. Интересно отметить, что между концентрацией лактата в крови и в мышце не существует связи даже во время покоя (цит. по 17). Проведенные экспериментальные исследования на велоэргометре в нормальном состоянии и в состоянии истощения гликогенных запасов позволяют сделать вывод, что послерабочие величины концентрации лактата и потребления кислорода не связаны друг с другом, а применение понятий алактатного и лактатного долга необоснованно (97). Указывается также (63, 54), что классическое объяснение избыточного потребления кислорода как "кислородного долга" слишком упрощено. Данные результаты показывают, что удаление лактата и медленная фаза послерабочего потребления кислорода не связаны во времени. Понятие "кислородный долг" является устаревшим и его не следует применять (17). Отдельные данные показывают, что концентрация лактата на финише снижается с удлинением дистанции (67, 86, 70). Таким образом, можно отметить, что концентрация лактата имеет тенденцию к увеличению с повышением мощности работы, однако реактивность данного параметра не позволяет судить и оценивать по нему с достаточной степенью достоверности физическую нагрузку, что сильно снижает возможности его применения в практической деятельности. Роль молочной кислоты в метаболизме недостаточно ясна - она, по-видимому, в большей степени связана с пластическими преобразованиями в клетке (17). Скорость преобразования лактата зависит и от вида локомоций. Практически совершенствование метаболических процессов в видах спорта, требующих выносливости, связано с расширением возможности использования аэробных источников энергообеспечения за счет повышения анаэробного порога - АТ (anaerobic threshold, англ.) (6). Даже нетренированные люди способны передвигаться на лыжах в течение часа при HR=160-170уд/мин и концентрации лактата 5.5-7.0 ммоль/л (79). Если бы АТ был существенным порогом анаэробного метаболизма, то длительная работа на таком уровне лактата вряд ли была бы возможна. Нетренированные мужчины достигают АТ при относительной мощности работы - 61% VO2max (92). У лыжников АТ установлен на уровне 81.6-84.8% от VO2max (99, 100), отметим, что по частоте пульса это соответствует 90.3-94.6% от HRmax. Примечательно, что у разных авторов отношение мощности работы к VO2max при анаэробном пороге составляет ряд чисел с достаточно большим разбросом. При определении АТ как процент от VO2max четырьмя разными способами (95) он составил: 1) 53.6% VO2max при учете легочной вентиляции и выделения СО2; 2) 51.9% VO2max по увеличению О2 в выдыхаемом воздухе без уменьшения СО2; 3) 84.0% от VO2max по второму нелинеарному приросту легочной вентиляции; 4) 81.3% от VO2max по снижению выдыхаемого СО2. АТ в среднем у мужчин установлен при 71.2% VO2max, у женщин при 64.2% (95). По другим данным (105) потребление кислорода при АТ составляет 65% VO2max (от 55 до 84%). При этом концентрация лактата в мышцах находилась в диапазоне 2.1-12.6 ммоль/л. Это показывает, что отсутствует четкая взаимосвязь между АТ и концентрацией лактата в мышцах. Указывается также (62), что АТ не может интерпретироваться как порог анаэробиозиса, а лишь как накопление лактата в мышце до такой концентрации, которая превышает его градиент между мышцей и кровью. АТ в такой трактовке не обязательно отражает порог анаэробного обмена (17). Для косвенной оценки АТ часто используют метод Conconi, который предполагает визуальное нахождение точки отклонения на графике зависимости "частота пульса - мощность работы" (57, 66). Таким образом, можно констатировать, что содержание La в крови может служить в некотором смысле степенью тяжести нагрузки.
tauker: Eduard765 пишет: заминайся не заминайся один хрен на утро мышцы болеть будут ( обычно 3-4 дня ), как от отрезков по 30-50м так и от ОФП по селуяновски так что особой разницы и нету... домово пишет: это обычно у тех кто раз в пол года в трежерку заходит, у тех кто 3 раза и более в неделю заставить болеть мышцы весьма трудная задача, примерно как закислить ROM Обычно мышцы перестают сильно болеть, если делаешь один и тот же комплекс как минимум три-четыре недели. Но собственно его поэтому и надо менять через 6 недель. Вводить новые упражнения, чтобы опять "все болело" :) Боль вызывается не столько продуктами распада оставшимися в мышцах после нагрузки, сколько микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Теория о том, что мышцы болят после тренировки от образовавшегося в них лактат сильно устарела. Ее критикует и Селуянов и Джордж Брукс (George Brooks), профессор калифорнийского университета. Теория о том, что молочная кислота является причиной мышечной усталости, возникла еще в начале ХХ столетия. "Это - одна из классических ошибок в истории науки", - отмечает Д. Брукс. Если бы причина была молочная кислота, то боль не проходила бы даже после того как вы занимаетесь по привычному комплексу месяц, ведь интенсивность тренировки не уменьшилась, значит продуктов распада образовалось столько же.
Алексей Кононов: Erokhin пишет: Скрытый текст Erokhin пишет: Про лактат, про % к АНП и бега в минутах Erokhin пишет: Про лактат, про % к АНП и бега в минутах Текст интересный, но в выше развернутую тему, я бы взял только фразу "Лактат в мышце и лактат крови не связаны между собой". Хотя мне кажется, правильнее сказать не не связан, а не совпадает. Короче, общий ацидоз из-за прокачки мышц нам не грозит. Смело качайтесь дальше. А присутствие лактата в мышце, здесь я остаюсь все-таки на стороне Селуянова, один из 4-х необходимых факторов для ускорения ее наращивания. В предидущем тексте был момент про истощение мышц альпинистов от гипоксии. Но масса мышц это не только масса миофибрилл, но и находящихся там гликогена и воды. Альпинистам же приходится сталкиваться не только с гипоксией, но и с многодневным морозом недосыпом и длительной работой на истощение субстратов. Я, кстати только что вернулся из 6-дневной командировки под закрытые перевалы на границе с Грузией. Свои впечатления излагаю на своем на сайте www.na-kmv.ru в теме форума[url=http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,185/func,view/catid,37/id,636/#636]автономная жизнь под приграничными перевалами Кавказа[/url] в разделе экстремальный отдых. Часть очерков уже выставлена, продолжение следует. Настоящим альпинистам может показаться давно пройденным этапом, но я в нецивильных горах впервые и впечатлений достаточно. До этого только тренировался в курортном среднегорье или на цивильном плоскогорье в ЮАР (Крюгерсдорф) привсех благах цивилизации. Алексей Кононов
полная версия страницы