Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
Victor: ROM пишет: а даже целая веточка: http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000268-000-0-0-1319100167 http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000313-000-0-0-1319529244 Не нашел того, что интересовало. Силовые циклы подразумевают работу со штангой или что-то ещё?
ROM: Victor пишет: Не нашел того, что интересовало. извините. Victor пишет: работу со штангой или что-то ещё? И то, и другое: СТДК №1 (спина, задняя, пресс): 1. Тяга блока на тренажере 15-20 раз; 2. Тяга штанги к груди лежа на животе 10-12 раз; 3. Выпады со штангой 10-12 раз; 4. Поднятие ногами веса на тренажере за счет зад.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз; 5. Тяга коленей к груди в положение сидя максимально. 6. Сгибание-разгибание корпуса тела на пресс из положение полусидя с весом максимально. СТДК №2 (передняя, икроножка, грудь): 1. Приседание со штангой до угла в 45-60гр. 12-15 раз; 2. Поднятие ногами веса за счет перед.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз; 3. Поднятие веса тела за счет голени в положении стоя на подставке с весом 15-20 раз; 4. Сидя, штанга располагается на коленях, опора стоп ног носками о подставку, поднимание и опускание стоп 15-20 раз; 5. Жим штанги лежа 8-10 раз; 6. Свод локтей на тренажере 15-20 раз;
tauker: ROM пишет: СТДК ROM пишет: СТДК №2 Строго говоря, у ROMа не 100%-но точная селуяновская статодинамика, а "по мотивам". :) Чтобы не набирать длинный текст, загуглил навскидку "статодинамика селуянова", вот здесь методика селуянова приведена достаточно точно на примере приседаний. http://blogs.mail.ru/mail/guitarfx/7A8C928F7BBFAD76.html Что мне не нравится в "правильной" методике по Селуянову, то что между сериями надо аж 10-12 минут гулять. Поэтому я отдыхаю максимум две минуты и делаю трехподходовую серию на антагонистов. Но надо, вероятно, как-то попробовать 10 минут трусцы.
Ihori: ROM, штанга - это хорошо, но есть два простых и хороших статически-силовых упражнения, которые надо удерживать примерно по минуте. Можно отсчитывать по спокойным вдохам-выдохам. ИМХО помогают в стабилизации таза и в распрямлении поясничного отдела при беге, а также вырабатывают чувство автономии в работе ног и верхней части туловища. Т.е. тренируют как раз ту связку, на которой держится осанка. - мостик: из положения сидя на полу, ноги прямые, кисти рук на полу у таза, выгибаемся вверх, поднимая таз максимально вверх, колени сгибаются град. под 90, опора на стопы и прямые руки, поясницу вниз не прогибать; вариант с усилением - в том же положении вытянуть одну ногу параллельно полу, опору держать на руках и на одной стопе; - уголок: из положения сидя на полу, ноги прямые, оттягиваем носочки и поднимаем прямые ноги град. под 45 и прямые руки тоже вытягиваем вперед. Опора почти на точке копчике. Также тренирует баланс. Делать два раза в день до еды
tauker: Ihori пишет: ИМХО помогают в стабилизации таза и в распрямлении поясничного отдела при беге, а также вырабатывают чувство автономии в работе ног и верхней части туловища У СТДК ROMа задача не "стабилизация и распрямление", а наращивание новых миофибрил, и соответственно силы мышц, скорости бега. Хотя как говорила одна девочка, прыгая на скакалке: Одно другому не мешает, дяденька!
Ihori: "Наращивание новых миофибрил" для стабилизация и распрямления. За всяким пыхтением должна быть цель. Иначе все это элементарное выдручивание.
tauker: Ihori пишет: За всяким пыхтением должна быть цель. Да не было там никакого выдрючивания. Если кто внимательно следил за делами у ROMа, то в курсе, что цель у ROMа была четко сформулирована, а программа ее достижения основана на многолетних наблюдениях и одобрена заслуженным тренером РФ. Так что новые миофибриллы нужны в первую очередь потому, что в старых уже не было место для новых митохондрий.
Ihori: Хорошо. Нет вопросов. Как говаривал папа Хем старик Эрнест Миллер, не важно из чьей попы и восходит солнце. Важно, что оно звонит по тебе
tauker: Ihori пишет: Как говаривал папа Хем старик Эрнест Миллер, не важно из чьей попы и восходит солнце. Важно, что оно звонит по тебе Вам можно писать художественную прозу. Пост про пробежку на утреннем морозе самый красивый пост, из всего, что я встречал на марафоруме. Конечно, тут все пишут про пульс, тренировки, МПК, но такая проза украшает форум!
домово: ОФП исходит из других посылок чем Селуянов. У среднего человека БМВ-ММВ 50% на 50% и никакими разумными упражнениями это не изменить. Т.о. задача стоит просто увеличить силу всех мышц ног, всех потому, что четкой биомеханики бега нет и непонятно какие нужны, а какие нет. И далее, увеличение силы, увеличивает кол-во мышц, сохраняя пропорцию БМВ и ММВ. Т.о. ОФП решает туже задачу, но без сложной теории.
домово: tauker если есть желание еще одно мое наблюдение попробовать - то вот! делаем статодинамику как по ссылке по первоисточнику вы указали но прекращаем подход при первых признаках закисления на 10 сек (или около того) встряхиваем ноги и продолжаем при пропадании чувства жжения (закисления) и так несколько раз в объемах равных оригиналу. Потом пробуем ускориться - вроде есть ощущение аналогичное прухе и без закисдления не будет кортизола крушашего не только ММВ но и БМВ
Vald: Igor пишет: которые мы выполняем в дополнение к бегу «Развитие силовой выносливости» ( тема 2008) http://maraforum.borda.ru/?1-20-160-00000918-000-0-0-1208403226
домово: В зале несколько видов тренажеров для ног, думаю надо все обходить первые пару месяцев, пока силовые сами собой растут. Интересно, что если обойти все, то, несмотря на небольшую нагрузку на каждом, на следующий день, бежать явно труднее, все в ногах утомлено, значит ОФП работает и прорабатываются те мышцы, что надо для бега.
tauker: домово пишет: В зале несколько видов тренажеров для ног, думаю надо все обходить первые пару месяцев. Ты же вроде приседания хотел улучшить? Или уже забросил это? Делай по конкретной программе хотя бы месяц, потом ее поменяешь. А тренироваться принципу: какой тренажер стоит на пути, такое упражнения я и сделаю это совсем уж ненаучный подход, совсем на тебя не похоже!
домово: нет не забросил, приседаю, и тягу делаю. От этих двух быстро выдыхаюсь, и при выполнении тренер сказал, что мне надо спину закачать, так как сутулюсь и поясницу плохо держу, что чревато травмами, и колени водит из с стороны в сторону немного, "стабилизаторы" атрофированы (есть такой тренажер сведение-разведение коленей), но т.к. энергии на тренажерах меньше тратиться то добиваю ноги на них. Вообщем с точки зрения фитнеса-боди-пампинга и тд ноги и спина в безобразном состоянии... надо поработать прежде чем веса в приседе повышать. Кроме того в тренажерах пока есть бонус новичка, на тренажере жим лежа ногами уже 150 (начинал с 70), а в приседе нет...("спасибо" приседаниям со своим весом на ОФП)
tauker: домово пишет: нет не забросил, приседаю, и тягу делаю. От этих двух быстро выдыхаюсь, и при выполнении тренер сказал, что мне надо спину закачать, так как сутулюсь и поясницу плохо держу, что чревато травмами, и колени водит из с стороны в сторону немного, "стабилизаторы" атрофированы (есть такой тренажер сведение-разведение коленей), но т.к. энергии на тренажерах меньше тратиться то добиваю ноги на них. Спина как раз и будет "закачиваться" от тяги и приседа по мере тренировок. Высокого результата в приседе поэтому пока и нет, что не только ноги, но и спина слабовата, тут все взаимосвязано. Хоть и не марафон, но тоже терпение нужно. И кушать протеинчики после треньки не забывай, на картошке и макаронах только очень редкие уникумы могут накачаться ;) А добивание тренажерами стабилизаторов - это ок, если базу не забывать. :) Когда толкаешь платформу вверх лежа, там спина так не загружается можно как на приседе, поэтому можно побольше повесить и жмешь в основном ногами. Потом там можно шире или уже ставить ноги, на икры давать нагрузку сильнее или слабее, много есть вариантов. Можно играться.
Алексей Кононов: tauker пишет: Ты же вроде приседания хотел улучшить? Или уже забросил это? Делай по конкретной программе хотя бы месяц, потом ее поменяешь. А тренироваться принципу: какой тренажер стоит на пути, такое упражнения я и сделаю это совсем уж ненаучный подход, совсем на тебя не похоже! Полностью поддерживаю. У себя "на-кмв" я тоже несколько иные подходы описываю, чем предлагает ДОМОВО, и по ним удавалось всяких там чемпионов и чемпионок готовить. Алексей Кононов.
Алексей Кононов: Кстати, биомеханика бега довольно-таки ясна. И где выгодно иметь быстрые волокна, а где медленные тоже неплохо описал тот же Селуянов. Я об этом тоже, кажется в переписке с Рустамом у себя напоминаю, а так же в ряде мест на раннерсе. Правда изменить композит по количеству волокон нельзя. А вот по массе можно. Алексей кононов.
tauker: Алексей Кононов пишет: Кстати, биомеханика бега довольно-таки ясна. И где выгодно иметь быстрые волокна, а где медленные тоже неплохо описал тот же Селуянов. Я об этом тоже, кажется в переписке с Рустамом у себя напоминаю, а так же в ряде мест на раннерсе. Правда изменить композит по количеству волокон нельзя. А вот по массе можно. Алексей! Если не сложно, дайте ссылку или в двух словах ваши рекомендации об этом. Как по-вашему мнению, бегуну делать ОФП чтобы поддерживать правильное соотношени быстрых и медленных МВ?
домово: на счет ясности биомеханики бега это от непросвещенности, мой знакомый пытался с этим разобраться на основе системы захвата движения капча моушн по которой аватар делался. Кое-что стало ясно, но в основном стало ясно, что это сложно. Для чемпионов конечно метод "монте-карло" т.е. случайного широкого охвата всех мышц ног всеми режимами наверное не работает (у них и так все накачано). На любителях - работает. Приседания хотя и дискредитировали себя на этом форуме так как выяснилось, что чел с 3000 только движется к из 3х часов, а чел с 80 стабильно по 2.40 бежит... но я все же решил истратить на это пол года как минимум, неспеша, вдумчиво, по советам опытного качака (tauker) посмотрим через пол года... пока рано говорить. Во всяком случае ясно уже что внутренняя-задняя поверхность и ягодицы очень хорошо прорабатываются при максимально глубоком приседании и замены этому в ОФП-СФП не так-то просто найти... есть еще проблемы с техникой... старый спина уже не гибкая... надо работать... один мужичок (бывший штангист) показал, что значит правильно держать спину и приседать - держа гриф на вытянутых вверх руках, я так не могу, да и никто из любителей в моем зале не может.. даже с пустым грифом, но имено тогда спина правильно прямая. tauker а если поработать над максимально свободным легким беговым шагом? Мышцы у тебя и так нормалек, надо над координацией напряжение-расслабление поработать, посмотреть может ты за счет одной техники сможешь пульс понизить, без статодинамических извращений как ROM и без 30 км кроссов как karaul
farrell: темповые длиной хотя бы в полчаса как раз подходят для того, чтобы работать над беговым шагом вопрос такой: как может влиять бег 8км, 16км после тренажерного зала? (ну т.е. у меня 6 тренировок в неделю бега, и я к ним добавил просто 2 тренировки с железками, не меняя тренировочного плана, бегаю после зала)
домово: если выдержишь то будешь чемпионом!
farrell: Мотивирует. Выдержу
ROM: farrell пишет: бегаю после зала) надо не бегать, а легко трусить 2-3 км. У тебя оригинальная методика. У большинства сначала бег, потом ОФП. Наоборот, не встречал. Просто, все то, что нажито честным тренажерным трудом, после 16 км сойдет на нет.
jabahutt: ROM пишет: У большинства сначала бег, потом ОФП. Наоборот, не встречал. Наоборот делает В.И.Смехнов. Но у него много чего необычного. Но после зала, конечно, легкая трусца, иначе не в коня тренажерный зал.
ROM: jabahutt пишет: Наоборот делает В.И.Смехнов Кроме того, через день мы используем тренажеры для проработки всех групп мышц по круговому методу в течение одного часа. Упражнение длится 55 с, затем 5 с отдыха и переход к следующему. Получается 2-3 серии. Я стремлюсь, чтобы мои бегуньи были сильными и имели хороший мышечный корсет. Для женщин это особенно важно. Затем небольшой кросс, чтобы разогнать кровь в мышцах после силовой работы это сколько? В моем понимании это 10-12 км, а для кого-то это длительный бег.
tauker: домово пишет: tauker а если поработать над максимально свободным легким беговым шагом? Мышцы у тебя и так нормалек, надо над координацией напряжение-расслабление поработать, посмотреть может ты за счет одной техники сможешь пульс понизить, без статодинамических извращений как ROM и без 30 км кроссов как karaul У человека около 400 склетных мышц, в зале конечно прорабатываешь многие из них (особенно самые крупные), но не факт, что все те, которые нужны именно для бега. Мой опыт двухнедельного бега в шиповках показал, что мышцы и связки голени у меня не такие уж и развитые для спринта. Даже небольшое воспаление надкостиницы получил. Сейчас почти прошло, скоро опять начну к ним привыкать. Между прочим, с тех пор как стал заниматься бегом, мышечные объемы почти не изменились, но икры увеличились на целых два см! Хотя упражнений с отягощениями на них я даже меньше делаю, такой вес как раньше не могу брать (и так все время мышцы забитые), а в основном всякие прыжки, подпрыгивания и бег. Что касается техники, то когда я сам как-то пытался освоить ци-бег, мне показалось, что за счет экономичной техники можно снизить пульс, но возможности для этого весьма небольшие. Скорее всего надо делать и то, что делает караул, и то что делает РОМ. Причем РОМ-то бегает всяко не меньше караула. :)
jabahutt: ROM пишет: это сколько? В моем понимании это 10-12 км Примерно 8-10км, он же работает с марафонками, то есть объем соответствующий.
Гоша: ROM пишет: Просто, все то, что нажито честным тренажерным трудом, после 16 км сойдет на нет. Ну это навряд ли...На белковый обмен организм переходит у сверхмарафонцев, а тут еще жирком питается...
art: ...не следует проводить длительный бег как минимум сутки. После того, как мышцы используют легкодоступный гликоген, они начнут "употреблять" новообразованные структуры, и таким образом снижают эффективность силовой работы.
tauker: Метаболизм это совокупность катаболизма (разрушение, распад) и анаболизма (соединение синтез) Силовая тренировка - катаболизм. После нее разрушенным мышцам лучше всего дать хорошее питание и покой, чтобы произошел эффектичный анаболизм и появились...art пишет: новообразованные структуры А если вместо питания и покоя мышцам дать 16 км бега, то это уже два мощных процесса катаболизма подряд. Это никак не способствует анаболическому процессу в мышцах.
Гоша: tauker пишет: А если вместо питания и покоя мышцам дать 16 км бега, то это уже два мощных процесса катаболизма подряд. Можно дать покой и питание мышцам и после 16 км или другой дистанции длительного бега...Смотря на какой тренировочный эффект рассчитывать...
tauker: Гоша пишет: Можно дать покой и питание мышцам и после 16 км или другой дистанции длительного бега...Смотря на какой тренировочный эффект рассчитывать... Не можно, а нужно! Если, конечно, не ставить целью получение эффекта в виде перетренировки. :)
домово: пробовал и так и так, кросс и до и после. Если силовая умеренная, а кросс аэробный (и между силовой и кроссом немного углеводов, ну там глоток кока-кола и тд) то все очень хорошо дополняет друг друга и через день ясно ощущается так называемый звон в мышцах. На силовой тренируются БМВ, на аэробном кроссе ММВ (и работа на жирах), так что все Ок. Если сначала кросс да еще темповой да еще с накатом на финиш, а потом еще добить силовой то лактат и кортизол останется надолго в организме и это не есть хорошо. А в первом варианте лактат выжгется аэробным кроссом. Вообщем надо пробовать, кому-то больше подойтет первый вариант, кому-то больше понравиться второй. А в ДЮСШ (средневики) например я видел так, кросс до (по 4 мин на 1 км, 4..5 км), типа разминка, потом ускорения, потом силовая, потом заминка, тоже кросс, медленный (5 мин на 1 км, 4..5 км).
tauker: домово пишет: так, кросс до (по 4 мин на 1 км, 4..5 км), типа разминка, потом ускорения, потом силовая, потом заминка, тоже кросс, медленный (5 мин на 1 км, 4..5 км). Я примерно так сейчас и тренируюсь, потому что тренируюсь в манеже, и больше 4-5 км подряд по кругу бегать скучно. Например, вчера 4 км разминка по 4:30, потом силовая полтора часа, потом заминка 2 км по 6 мин. Но, согласись, это все же не 16 км шуровать после треньки! Но допускаю, что может у кого-то и на это здоровья хватает. Тогда, я бы порекомендовал между двумя подряд тренировками что-то типа домово пишет: немного углеводов, А еще лучше углеводно-протеиновый батончик или спортивные напитки содержащие наряду с углеводами и аминокислоты. Типа вот этого http://fitshop.fitness.ee/53/0/readmore/563/Pro%20Series-%20Amino%20Rush/
newel: tauker пишет: силовая полтора часа я за 45 мин базовыми (3 упр по 3 подх по 15-20 раз / через 1,5 мин) и немного простых (3 упр по 2 подх по 20 р) упахиваюсь в нулину, что еще выжимать из себя 45 мин не представляю ПС это не наезд ПСС разминка-заминка не сччитается, пресс в др дни в лесу
tauker: newel пишет: я за 45 мин базовыми (3 упр по 3 подх по 15-20 раз / через 1,5 мин) и немного простых (3 упр по 2 подх по 20 р) упахиваюсь в нулину, что еще выжимать из себя 45 мин не представляю Статодинамика однако! ...Претворяя теорию (В. Селуянов и т.д. 9 подходов (3 сета по три подхода в каждом) на грудь (жим) 9 подходов (3 сета по три подхода в каждом) на спину (подтягивания) плюс еще пару групп поменьше типа дельты и трапеция, и в полтора часа едва укладываешься! :) Селуянов учит так... делать один подход от 30 сек до минуты потом полминуты отдых и еще подход, всего три подряд. Из трех таких подходов получается один сет. Между сетами отдых около 10 минут. Но такого времени, чтоб отдыхать по 10 минут никакой тренировки не хватит, поэтому я делаю так. Один сет на грудь - 5 мин отдых 3 мин Один сет на антагонисты (спина) - 5 мин отдых 3 мин. Таким образом, перемежая сеты две (обычно антагонисты) группы мышц полностью на 3 сета в каждом уходит 45 минут. Я делаю пресс не как дополнение к тренировке (в конце 5 минут), а как полноценную тренировку в начале или в середине общей тренировки, как нормальную группу мышц, 4-5 упражнений по 3-4 подхода, и это занимает как минимум полчаса.
домово: про силовые лучше внимать tauker чем спорить с ним
домово: Селуянов по-моему не подходит для любительских скоростей в районе 4.30 на 1 км По биомеханике на таких любительских скоростях важно мгновенное расслабление мышц после толчка в стадии полета чтобы было хорошее снабжение кровью-кислородом Для лыж и вело это видимо не актуально, а также для спорт скоростей типа 3.20 га 1 км и быстрее видимо тоже Статодинамика убивает способность к мгновенному расслаблению... так что...
tauker: домово пишет: Селуянов по-моему не подходит для любительских скоростей в районе 4.30 на 1 км По биомеханике на таких любительских скоростях важно мгновенное расслабление мышц после толчка в стадии полета чтобы было хорошее снабжение кровью-кислородом Для лыж и вело это видимо не актуально, а также для спорт скоростей типа 3.20 га 1 км и быстрее видимо тоже Статодинамика убивает способность к мгновенному расслаблению... так что... Да, я тоже думаю, что для "медленного" стайера статодинамика ок. Не уверен как определить конкретное пороговое значение скорости на котором статодинамика начинает тормозить бегуна, но по моим ощущениям в этом что-то есть. Спринтеру надо точно как-то по другому "качаться", типа прыжки со штангой. Иногда наблюдаю за тренировками в тренажерном зале боксеров и каратистов у них в основном какие-то странные резкие упражнения с пустым грифом, они будто боятся потерять скорость от классической "закачки" мышц. И кстати, после вчерашней статодинамики сегодня меня на спринтерских ускорения несколько раз обогнал мой товарищ, которого я обычно всегда обгонял. :)
полная версия страницы