Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Марафонские планы, сравнение » Ответить
Марафонские планы, сравнение
karaul: Сравнение разных марафонских планов (всего 7 видов) для 6 категорий бегунов. http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans На анлийском, но главная табличка легко понятна (гуглопереводчик тоже справится), также как и идеи планов. Впервые вижу такую детализацию по классу бегунов, а то обычно или для совсем начинающих, или для совсем крутых. А вот здесь обсуждение статьи click
karaul: Ra, здорово! 160/205 = 78% и М за 3:24. Ваши данные скорее подтвержают т.зр. 75% чем 88% Ra пишет: Поэтому ЧСС в пределах 140 уд. 140/205=68%. Значит мои длительные д.б. на пульсе 0.68*190 = 130. На таком пульсе я сейчас начинаю длительную, а средний выходит 140-150.
Ra: karaul пишет: Значит мои длительные д.б. на пульсе 0.68*190 = 130. karaul, да, но если речь идёт о подготовке к 100 км, а не к 42 км. Я предпочитаю всё же исходить от скоростей, а не ЧСС. То есть, возвращаясь к ФИРСТу, готовясь к след. марафону я бы взял текущий личник на десятке, и на его основе определял бы темп длительной. Предполагаю, что он равнялся бы (для тридцатки) 4.45-4.55 мин/км, но я сходу затрудняюсь сказать - какой будет у меня пульс на таком темпе.
karaul: Ra пишет: Предполагаю, что он равнялся бы (для тридцатки) 4.45-4.55 мин/км, мне кажется я сейчас с трудом выдержу 30 км на 4.45-4.55, тем более что там холмы. Если пойти по этому пути, то это будет повторение того же что было год назад, но чуть с более высоким темпом. Я в ноябре 2010 начал на темпе 5:10 с 12 км, и за 3 месяца дошел с этим темпом до длительной 32 км. Однако после длительных уже никаких сил не было, и сама длительная шла с падением темпа (от 5:00 к 5:30) - то есть терпел как здесь пишут. Потом темп 5:10 был принят за марафонский, и )( Именно поэтому три месяца спустя после М я приобрел пульсометр и начал следить за чсс на длительной.
Ra: karaul пишет: мне кажется я сейчас с трудом выдержу 30 км на 4.45-4.55 karaul, ну я же прикидывал, исходя из своего текущего личника на десятке. Он равняется 38.08. Предполагаю, что у Вас потише будет? Это раз. Два. В плане ФИРСТА, насколько я помню, вначале длительные помедленнее, ближе к целевому старту - побыстрее. Так что всё выполнимо, даже не сомневайтесь.
jabahutt: karaul пишет: через сколько времени? Примерно часов за десять. Вы хотите сказать, что гликоген кончается за такое время, а на марафоне он не успеет закончиться? При беге интенсивность выше, потому и гликоген кончится быстрее. Ключевыми моментами в подготовке к марафону я считаю длительные в марафонском темпе. На самых длинных длительных я набегал по 36км, и все равно меня рубило на 39-ом километре, и до финиша добирался в полуобморочном состоянии. То есть гликоген кончался все равно при адекватной подготовке. Вы же видите способ избегания стенки за счет меньшего пульса? То есть более медленного темпа. Применительно ко мне - начинать надо было не на 85%, а, к примеру 80-82%. Правильно понял? По ощущениям на длительных могу предположить, что шарахнет все равно. Интересно послушать мнения бегающих М около 3 часов. Есть ли резерв в минутах, при снижении пульса на 3-5%.
karaul: Ra пишет: исходя из своего текущего личника на десятке значит у меня должно быть 5:10-5:20, а две недели назад с ростом темпа я выдержал 27 км по 5:10, действительно, выполнимо
karaul: jabahutt пишет: Примерно часов за десять. Вы хотите сказать, что гликоген кончается за такое время, а на марафоне он не успеет закончиться? если пешком то истощение по гликогену наступает после 10 часов. При пульсе 88% меньше чем за 3 часа, 75-80% за ~ 3.30 Задача подобрать темп\пульс так чтобы истощение наступило на последних 1-3 километрах, а не 7-10.
jabahutt: karaul пишет: Задача подобрать темп\пульс так чтобы истощение наступило на последних 1-3 километрах, а не 7-10. Ну вот и получается, что ROM со своими 85% прав. Видимо, если подготовка проведена адекватно, то темп на 85% подойдет. Если нет уверенности в силах или в случае недостаточной темповой подготовки начинать надо медленнее.
karaul: LarsVVS пишет: На соревнованиях плюю на пульс и начинаю бег по темпу (с учетом рельефа). Слишком многое может повлиять на пульс. до ПМ я делаю точно также, пульс не важен. Стенка бывает только на М. Это гликогеновое истощение опасное для работу мозга, на дистанции до ПМ она может быть только у совсем неподготовленных. А не у гуру которые в состоянии начать М на 88% от чсс и потом терпеть. То что другие авторы в этой и других темах называют стенкой на короткой дистанции м.б. вызвано какими угодно причинами, закислением мышц, боль в боку, слабым ОДА, но не дефицитом гликогена для работы мозга. Если гликоген "черпать ведрами" то сначала наступит закисление мышц - замедление из-за накопление лактата. Если начать сразу бежать на оч.высоком пульсе и выдержать высокий пульс и справится с закислением, и ОДА справится - всё в идеале, гликоген максимально быстро расходуется - то гликоген кончится за ~2 часа. Таковы его запасы в организме. Дело в том что многие гуру потому и стали гуру в беге, что у них отлично налажен жировой обмен, и что такое дефицит гликогена они не могут почувствовать. По мере истощения гликогена их энергообмен постепенно переключается на жировое питание, оставляя некий НЗ. Приходится терпеть, но на работе мозга дефицит гликогена не сказывается.
karaul: jabahutt пишет: Ну вот и получается, что ROM со своими 85% прав для М из 3 часов прав, я сразу на это указал. Для 3:30 неправ - терпеть придется очень долго. Я на своем первом М терпел 7 км, и это заняло 52 мин.
jabahutt: karaul пишет: Для 3:30 неправ - терпеть придется очень долго. Я на своем первом М терпел 7 км, и это заняло 52 мин. Так почему для 3:30 не подходит? Может быть на первый М неправильно был выбран темп, или не хватило подготовки (темповых)? Ведь, если неверно, выбрать темп на М, то рубануть может уже через 1000 метров.
karaul: jabahutt пишет: если неверно, выбрать темп на М, то рубануть может уже через 1000 метров рубанет, но топлива в баках будет хоть залейся jabahutt пишет: неправильно был выбран темп неправильный темп в своей первооснове означает неверный пульс. Начал слишком быстро = на слишком высоком пульсе для этой дистанции. Но в терминах пульса причина ясна, а в терминах темпа нет.
jabahutt: Назрел вопрос для домово. 1 - как подобрать адекватный темп на М? чтобы и стенки не было (как говорит karaul), но и результат был приличный (я считаю, что без страданий на М результата не будет). 2 - что является ограничивающим фактором при достижении результата на М? то есть, как выше написал karaul, если жахнуть на М тыщу на все деньги, то рубанет, но топлива будет хоть залейся. Однако, по себе знаю, что если я замочу тыщу по ходу М, то про результат на самом М можно и не думать, добежать бы. Вот в связи с этим и вопрос - как жить, чё делать?
домово: по дисковери была передача бывший гребец 2х золото олимпионик - марафон по пустыни многодневный 1) ему дали задание пульс держать 120-140 2) пить много воды 3) тепература тела в попе не выше 39 4) постоянное спорт питание понемногу Все говорили его срубит, но нет, 12 из 100 вроде бы - временами он пренебрегал ограничениями Все выполнимо и унас кроме градусника в попе. Вот и все что из себя выжала нехилая научная команда сопровождения этого гребца-марафонца! И непонятно то ли это и есть оптимум то ли парень невероятно крепкий. Кстати вроде можно в лабораторнчх условиях померять процент в энергетике жиров и углеводов на разных скоростях и ЧСС бега, вот будете обследоваться заодно и спросите померять!
karaul: jabahutt вот калькулятор, попробуйте. Время на М он завышает, но тенденцию нач.пульса даёт http://feelrace.com/fr.pl?id=R91iiYhv&th=_Marco&cd=0 я провел серию расчетов для Чсс_макс = 200 и выписал значения 10км Марафон чсс\чсс_макс 28:00 2:12 84% 30:00 2:21 84% 35:00 2:43 82% 40:00 3:08 80% 45:00 3:33 78% (как у RA, sic!) 50:00 3:56 76% 55:00 4:20 75% В этой модели получается что нач.чсс изменяется от 85% у элиты до 75% новичков
karaul: домово пишет: это и есть оптимум скорей всего да. Какой % 120-140 от его максим_чсс ? ниже какого-то значения чсс не имеет смысла держать, чтобы движок не остыл
домово: к сожаление не сказали, рост 190, вес 90 (но это был не erokhin! ) когда у него был 160 и 39 в попе спорт група поднимала панику и требовала снизить. Про градусних не шутка - в прямой кишке миниатюрный и передачик пульса и температуры на компы науч.спорт. группы а вот такой вопрос в каких мышцах тратится гликоген? хочется сказать в БМВ, но так ли их много у вас karaul с постоянными 30 км пробегами осталось этих БМВ? Неужели гликоген расходуется в ММВ?
azat: Ra пишет: azat, а как Вы боретесь с однообразием работ? у меня слишком много фантазии, она же мешает бегать/правильно тренироваться, поэтому с однообразием борется тренер) Посмотрите на тренировочные планы Rom которые он выкладывал в некоторых ветках - силовые циклы, наращивание объема, восстановительные недели, скоростные работы- т.е. целевые тренировки которые становятся все более специальными по мере приближению к забегу сезона или соревновательному циклу. У меня опыта не так много, но что-то подсказывает, что такие тренировки гораздо правильнее, чем план выложенный на 42km.ru, а также, что такое мнение не только у меня. Тема постепенно акцентируется на подготовке karaul, а хотелось бы узнать мнение форумчан относительно планов тренировок! Для karaul можно создать отдельную ветку.
Глаз: Karaul, свой первый марафон я пробежал за 3:02, мне было 36 лет и я никогда не бегал длинные более 20-23км. Занимался ориентированием и база бега была,но не марафонская. За месяц до забега я испытал себя и легко протрусил 44км. по 5:00 - 5:20 на км. Никаких стенок не было. Когда было ощущение слабости и падение темпа в ход шел рафинад с парой глотков воды. Через 2-3 минуты открыавалась пруха. Никаких стенок и истощения гликогена. А на марафон я брал в карман 3 ампулы глюкозы,после 34 км. они очень помогли. Почему бы Вам не попробовать,раз уж Вы так боитесь истощения?
jabahutt: Глаз пишет: свой первый марафон я пробежал за 3:02, мне было 36 лет и я никогда не бегал длинные более 20-23км. Это показатель сомнительный. Zhenik как-то писал, что из трех часов марафон бежит на объеме в 300 км/мес. Наверное это предрасположенность или, если по-другому - одаренность, если она есть, то можно и двадцатки бегать, и марафон за 3 часа бежать. А вот у меня если набег меньше 500 км/мес, то одни страдания и результат в .
домово: Глюкоза и фруктоза есть в порошке в отделах для диабетиков. Энергетические напитки...
саша: Karaul, у нас с вами примерно одинаковые возраст и беговой стаж, но мой небольшой марафонский опыт говорит что скорее всего прав ROM. Я пробежал три марафона (все за последние полтора года). Вот как это было (время, время на половинке, средний пульс на первой десятке, средний пульс): 3.23 - 1.38 - 165 - 171; 3.13 - 1.36 - 165 - 168; 3.09.30 - 1.29 - 170 - 169. По ощущениям хуже всего было первый раз, за два километра до финиша остановился во время питья, на третьем марафоне слишко быстро начал (понимал, что бегу быстро, но решил рискнуть) и финиш был в горку (около 3км), поэтому такая медленная вторая половина. Максимальный пульс 200. За год пробегаю около 2500км, перед марафоном пара месяцев по 300-350км, средний темп около 5мин перед марафоном увеличивается дл 4.40.
karaul: Спасибо всем кто откликнулся! Чтобы не приватизировать тему с марафонскими планами, я открою спец.ветку для обсуждения своих прошлых и будущих проблем. Сейчас вышли 22.56 км по 4:40, и это требует осмысления.
Глаз: Шутник Вы, Домово! Какие уколы?! Ломал верхушку ампулы и выпивал через фильтр из бинта. Jabahutt, никакой одаренности к бегу: боевой вес, при росте 180, ниже 78 не опускался - кость тяжелая. Объемов Лидьярдских не было. Раз в неделю бегал из Тарасовской по водоканалу до Щелковского шоссе,а там в Гольяново,где была наша командная база. Остальные дни ориентирование,кроссы и футбол. Километров 200- 250 набегало,конечно.
Eduard765: Глаз пишет: кость тяжелая
karaul: Глаз пишет: За месяц до забега я испытал себя и легко протрусил 44км. по 5:00 - 5:20 на км. это ответ, почему у вас так легко вышел М. Я хотел в этом году научиться трусить 50 км (в планах пробежать 100 км как нибудь), но не сложилось. Если ещё сложится, то вопрос со стенкой закроется. Но для моего темпа (5:40-6:00) 50 км - это более 4 часов бега, и слишком высокая нагрузка на ОДА. Поэтому пока не рискую. PS: Если захотите ответить, то отвечайте здесь, а то в этой теме о марафонских планах сплошной караул
karaul: саша пишет: перед марафоном пара месяцев по 300-350км, средний темп около 5мин перед марафоном увеличивается дл 4.40. если было 300-350 км перед М по 5:00, то согласно оценкам (кажется Кovi писал) это означает М быстрее чем 3:30, у вас так и вышло У меня перед М было так Feb 2011 211.5 km 18:30:28 5:16 Jan 2011 275.1 km 22:52:48 5:00 Dec 2010 387.3 km 34:09:11 5:18 Nov 2010 359.4 km 31:59:41 5:21 в среднем 300км по 5:10-5:20, а М получился по 5:40. Возможно, лишние секунды из-за тяжелой погоды на М, а может из-за неправильной подготовки. Ну и стенка до кучи
С. Петрович: саша пишет: средний темп около 5мин перед марафоном увеличивается дл 4.40. неплохо бы еще узнать, саша , ваш вес и рост
Глаз: Eduard765, МНЕ ПЛЕВАТЬ, ЧТО ВЫ ОБО МНЕ ДУМАЕТЕ. Я О ВАС ВООБЩЕ НЕ ДУМАЮ.99!
С. Петрович: karaul пишет: Сейчас вышли 22.56 км по 4:40, очень неплохо. марафон за 3.30 пробежали бы. или быстрее даже. karaul пишет: среднем 300км по 5:10-5:20, а М получился по 5:40. Возможно, лишние секунды из-за тяжелой погоды на М, а может из-за неправильной подготовки. Ну и стенка до кучи ну, это мы уже обсуждали. половина бегунов сошли, а у вас только стеночка получилась.
САП: "Демо-версия" 2го издания книги Pfitzinger & Douglas "Advanced marathoning" (англ.) - первые 115 стр. из 250ти: ссылка Если у кого-то есть ссылка на полный вариант, прошу поделиться. Кстати, цитата из неё на тему "стенки": "The concept of "the wall" is really a reflection of improper marathon preparation and pasing." - "Понятие "стены" в действительности является отражением неправильной марафонской подготовки и темпа".
саша: С. Петрович пишет: неплохо бы еще узнать, саша , ваш вес и рост 176 67
Ra: Глаз пишет: Ломал верхушку ампулы и выпивал через фильтр из бинта. Жесть. А капельницу примастырить не пробовали?
домово: САП пишет: "Понятие "стены" в действительности является отражением неправильной марафонской подготовки и темпа". после этой фразы книгу даже не стал начинать читать, она для кенийцев! отрицание объективнгой реальности это средневековое мракобесие. На самом деле понятие "восход Солнца" есть отражение неправильного надевания черной повязки на глаза. Если ее надеть правильно, плотно, то как раз выясниться, что восхода Солнаца не бывает.
САП: Здесь можно скачать планы из книги Pfitzinger & Douglas "Advanced marathoning" (верхние 4 плана на странице): ссылка Здесь автор анализирует распределение нагрузок по мезоциклам: ссылка домово пишет: после этой фразы книгу даже не стал начинать читать Вряд ли это заявление кого-то расстроит. домово пишет: она для кенийцев! читал отзывы на форумах runningahead.com, runnersworld.com и др. - отзывы вполне благожелательные, судя по никам и аватаркам, кенийцы в обсуждении участия не принимали. домово пишет: отрицание объективнгой реальности это средневековое мракобесие. На самом деле понятие "восход Солнца" есть отражение неправильного надевания черной повязки на глаза. Если ее надеть правильно, плотно, то как раз выясниться, что восхода Солнаца не бывает. В отличие от приведённого вами примера, "стена" неотделима от человека, "упёршегося" в неё, эта "стена" внутри человека, а не вовне его, и связана она именно с неправильной подготовкой и завышенным темпом - это и есть "объективная реальность", отрицание которой вполне справедливо вами названо "средневековым мракобесием". А ваш пример с восходом Солнца - типичный пример софизма: ссылка - использованием которого в дискуссиях вы не раз уже грешили. домово, не надо, имейте уважение к умственным способностям собеседников.
Глаз: Ra пишет: Жесть. А капельницу примастырить не пробовали?[/quote) Ra, не пробовал Судя по вашему аватару, есть желание помочь мне это сделать в Киеве ??? Не в коня корм..., я себе уже все доказал. 73!!!
Ra: Глаз пишет: Судя по вашему аватару, есть желание помочь мне это сделать в Киеве ??? Не в коня корм Ну тогда Вам не ко мне, а к ветеринару.
Глаз: Ra пишет: Ну тогда Вам не ко мне, а к ветеринару. Будьте мягШе к людЯм, доктор. А то ведь я и Вас пошлю в эротическое путешествие. А пока 73!!!
АнП: вопрос про FIRST. По этой методике 3 интенсивных тренировки в неделю + 2 крос-тренинг. Насколько легким должен быть крос-тренинг чтобы не мешать восстановлению? Пару часов велика - это перебор?
Глаз: Вижу,вижу, - мне достаточно одного раза . И не ути - пути, а уси - пуси...
полная версия страницы