Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Марафонские планы, сравнение » Ответить
Марафонские планы, сравнение
karaul: Сравнение разных марафонских планов (всего 7 видов) для 6 категорий бегунов. http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans На анлийском, но главная табличка легко понятна (гуглопереводчик тоже справится), также как и идеи планов. Впервые вижу такую детализацию по классу бегунов, а то обычно или для совсем начинающих, или для совсем крутых. А вот здесь обсуждение статьи click
Ra: FIRST - хороший, испытанный на практике план.
karaul: Ra пишет: FIRST - хороший, испытанный на практике план. а стенку на нём можно пробить? Там максимальная дистанция только 20 миль, т.е. 32 км, правда на темпе заметно выше чем в прочих планах, между МP и МP + 0:30\миля. На километр максимальная вилка всего 18 секунд от марафонского темпа. А в прочих 30-60 сек.
Ra: karaul пишет: а стенку на нём можно пробить? Разумеется. Главное - не шибко гнать на интервалах и темповых, на мой взгляд там несколько завышенные скорости получаются. Ну и всё-таки в дни кросс-трейнинга я предпочитаю трусить, набирая объём. А какую Вы себе временную цель ставите на марафон?
karaul: Ra пишет: А какую Вы себе временную цель ставите на марафон? 3:30 Я анонсировал 3:45 на своем первом марафоне в феврале, втайне наделся на 3:40, а вышло 3:57. Первые 30 км за 2:35, потом 35 км за 3:05 и стена. Последние 7 км за 52 минуты чередуя шаг с ходьбой. Заложенные уши, судороги в ногах, боль в животе. Теперь знаю какова стенка. Объёмы перед М были большие, 300-400 км\месяц, всего 3-4 месяца. Больше 10 раз за 2 месяца сделал 30+км длительных. Поэтому сейчас сомневаюсь что для меня длительная 32 км достаточная, и в планах 1-2 раза попробовать 39 км, время есть до марта 2012
Ra: karaul пишет: 3:30 Пробежите свободно, с десяткой-то за 42 мин. Если хотите, могу сбросить Вам план с готовой разблюдовкой, по которому готовился к ММММ-2010. ММММ по ряду причин слил, проковыляв за 3:48, но через неделю пробежал за 3:18 другой марафон.
karaul: Ra пишет: могу сбросить Вам план с готовой разблюдовкой, по которому готовился к ММММ-2010 да, я был бы очень признателен, если можно на емайл karaul at pisem.net
Ra: karaul, отправил.
karaul: Ra, спасибо!
WiCKed: Ra, а мне такое можно? wicked077 gmail com заранее спасибо!
azat: Ra пишет: проковыляв за 3:48, но через неделю пробежал за 3:18 другой марафон Для профи результат не серьезный - да он и не побежит через неделю второй раз. А для любителя - это поступок, лишенный смысла по большому счету. И чем Вы это объясняете? За 3.30 марафон пробежать не сложно, сложнее уже из 3х часов.
Ra: WiCKed, отправил. azat, Ваш коммент имеет какое-то отношение к теме сравнения марафонских планов?
azat: Просил объяснить каким образом Ваш план позволил за неделю улучшить результат на марафоне почти на 30 минут.
домово: а можно тут запостить план? или только лично шлете? тогда плиз мне тоже в форумный приват!
Alex G.: Ra пишет: Если хотите, могу сбросить Вам план с готовой разблюдовкой, А можно и мне?!.. alexey_grigorjev собака mail.ru
САП: 18ти недельная программа FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) для начинающих.: скачать Основа плана - три работы в неделю: 1. в темпе на 30 сек на 1 км быстрее темпа на 10 км (читай темп на 3-5 км, или "МПК-тренировка" по Фитзингеру) в объёме 3-6 км (как правило ок. 5 км); 2. в темпе на 30 сек на 1 км медленнее темпа на 10 км (читай темп ПМ/АнП, или "АнП-тренировка" по Фитзингеру) в объёме 3-10 км; 3. длительный бег в темпе на 20-30 сек медленнее темпа марафона (читай темп АэП, или общая выносливость по Фитзингеру) до 32 км, в последние недели перед стартом в марафоне выполняется бег в темпе марафона на 13-21 км. Между днями работ - лёгкий бег или кросс-тренинг, например, велосипед.
karaul: вот ещё FIRST for HM http://files.meetup.com/299468/Half%20Marathon%20Program.pdf http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9369-F,00.html * * * * в планах FIRST самое главное -- как подчеркивают авторы -- выдерживать темп бега на трех ключевых тренировках (см.выше у САП): МПК, АнП и длительные. И, разумеется, объемы тренировок Аэробные кроссы между за тренировки не считаются, хотя советуют делать. Тогда получается полная неделя Но если план выполнить, выдержать темпы и объёмы, то автоматически тем самым состоится привязка к их калькулятору. За основу берется темп на 10 км (10к) темп 3к = 10к - 30 сек темп 10к = 10к темп ПМ = 10к + 20 сек темп М = 10 к + 45 сек Как я писал уже в другой ветке: если хорошая аэробная база, то удвоение дистанции (на 5 км) приводит к замедлению темпа всего лишь на 10 сек. Именно так и рассчитана в плане FIRST. Стенка на марафоне в расчет не берется. (Значит, темп на М предполагается уже вблизи аэробного порога? Другими словами база должна быть уже такова, чтобы бежать М на темпе 10к+30 сек и с не высоким пульсом.)
ROM: karaul пишет: темп 3к = 10к - 30 сек темп 10к = 10к 10 км по 4.00 еще пробегу, а 3 км за 10.30 дас ист фантастиш!
karaul: ROM пишет: 10 км по 4.00 еще пробегу, а 3 км за 10.30 дас ист фантастиш! да, у меня те же проблемы. Они подчеркивают что надо брать лучший 10к темп с соревнований. У меня как раз были только что и получилось по 4:13, значит 3км должны быть по 3:43. Но я еще ни разу тысячу не бегал из 4 мин\км (вернее не пытался, может смогу), а здесь с огромным запасом из 4 минут да ещё 3 км. В других статьях, чтобы снять этот вопрос, советуют в качестве базового для расчета брать темп на ПМ. Тогда 10 км будет помедленней, зато 3 км (интервалы) можно вытянуть.
karaul: Сейчас подумал, у нас в местном клубе есть двое спортсменов, чьи результаты такие же как в модели FIRST, за исключением марафона (не бегают). Один мой ровесник, 45, я не смог его обогнать на 5км (20:41), проиграл корпус, а 3 км он пробежал в субботу за 10мин (про 10 км не знаю, но думаю что потянет 42-43 мин) Второй 50+ лет. Я за ним весь год гоняюсь, и сейчас начал догонять и обгонять, последние два раза выиграл на 5 и 10 км). Думаю что 3 км у него за 10-11 мин потому что он всегда очень резво начинает на 5 и 10 км. 5 км - 21 мин, 10 км за 42:33 мин и ПМ где-то за 1:35 в прошлом году. Близко к цифрам FIRST
домово: предположу что западники считают что стенки нет потому что они просто сходят с дистанции когда становиться тяжело и никогда не бегают за стенкой. А только подлавливают условия когда стенка не наступает и тогда добегают получая результат по FIRST.
karaul: выше у меня ошибка темп ПМ = 10к + 12.5 сек а не 20 сек. 20 сек это на милю. Это плохо, сейчас объясню почему. В двух разных истониках авторы FIRST пишут: (1) Training program paces are based on current best 10K RACE pace. (2) If you don't have a current PR for any of the above, simply go to the track or a well-marked flat trail or road and run three miles - to find 5k pace То есть, авторы считают что кустарный бег на 5км в одиночку идет с тем же темпом как бег на соревнованиях с соперником. Но каждый кто бегал знает, что с соперником темп можно на 10-15 сек\км поднять. А в формуле FIRST эти 10-15 сек\км как есть разница между темпом на 10 км и ПМ. Получается точность-предсказательность плана FIRST невысокая. Если его выполнить с правильно подобранными темпами на МПК, АнП и АН, то успех возможен. А если задать темп нереально высоким, то план не выполнишь. А если темп низкий - то нет пользы, потому что объёмы невысокие. (Если не уделять много внимания кроссам между.)
karaul: домово пишет: предположу что западники считают что стенки нет потому что они просто сходят с дистанции когда становиться тяжело и никогда не бегают за стенкой у них водораздел: между теми кто М за 4+ часа, лишь бы финишировать, и теми кто М быстрее 3:30, с уже хорошей базой и не такой страшной стеной, если будет (не на 30-60 мин, а на 15-20 мин). А область М за 3:30-4:00 переходная
tauker: karaul пишет: да, у меня те же проблемы. Помнишь, где-то тут тема даже была, типа, бегал целый год длительные двадцатки, а в результате на 3 км результат ухудшился? Понимаешь к чему я это веду?
karaul: tauker пишет: а в результате на 3 км результат ухудшился? Понимаешь к чему я это веду? ну да, это к автору того сообщения может быть относится, а не ко мне. У меня 3 км в юности были за 13:20 в институте на физкультуре (причем лучше многих однокашников, как помню, и никаких тренировок конечно не было и не стал бы я тогда), но сейчас очевидно быстрее. После длительных нельзя сразу бежать 3-5 км на время. Нужно 2-3 недели на разгон - фартлек и темповые. У меня в начале этого октября была провальная 5км (по 4:15), но потом выправилось и темп на 10 км (4:13) оказался лучше после разгона чем на 5км три недели назад.
karaul: Англоязычные комментрии к статье FIRST http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9369-F,00.html можно разделить на группы (1) Круто. Это мой первый (второй) ПМ и я улучшил ЛР (2) Я раньше бегал 5к, и выполнить интервалы для меня легко. А темповые с таким цирфрам не выходят (3) Темповые OK, интервалы йок (4) Если у вас интервалы ОК, а темп нет - то смотрите на пульс, он должен быть на или ниже АнП Сходится с моими выводами Как реперные цифры для теста аэробной подготовки и скорости (МПК) план FIRST хорош.
Kovi: стенка, стенка, стенка... уже сами себя застращали стенки не существует, проблема в мозгах последний раз "стенку" я получил на 1 км, когда разгонял сына на результат из 3 после 600м получил стенку, ожидаемо, т.к. готов сейчас где-то на 3:06-08 так и в марафоне если готовился(готов) на на 3:45, не фиг бежать на 3:30 (гордый такой в начале -крутой) в результате получишь стенку и 4 часа рез-тат на финише поэтому нечего новичков пугать "стенками", "пробиванием стенок" и т.д. остается только вопрос адекватной подготовки если М хочешь пробежать по пять а 30 на тренировке бежишь по 5:10, то эта тренировка мимо кассы, конечно для М, а для общего здоровья полезна:) поэтому 30 бежать по 4:45, 20 по 4:30, 10 по 4:15 и будет вам счастье и никакой стенки, если хватит мозгов на М выдержать темп к которому готов. и еще - старперы "суточники" мне говорили для преодоления дистанции достаточно набегать на тренировках равный ей обьем за неделю проверял - для М и для 100ки работает!
САП: Любая готовая программа, написанная для "всех", схожа с готовой одеждой - где-то жмёт, где-то пузырится. Нужна доводка под свои параметры, а не буквальное следование плану по секундам и километрам. Для этого достаточно понимать смысл входящих в них составляющих и подбирать объём, интенсивность и частоту выполнения работ, исходя из своих целей и возможностей организма. А в целом FIRST - более жёсткая версия того же Фитзингера, у которого на одной неделе выполняется либо МПК-, либо АнП-тренировка, но никак не обе эти работы. Kovi, согласен. На любой дистанции длиннее 100 м можно легко организовать себе "стенку", а чтобы её не было и существуют планирование результата (не с потолка, естественно) и раскладка бега по дистанции.
домово: Т.е. FIRST предъявляет завышенные требования к падению темпа при удвоении и игнорирует стенку. О чем я вам karaul и говорю! 5% это полный анрил, это круто, это уровень МСМК. Уровень любиттеля это 10% падение скорости при удвоении дистанции или около, смотрите мои графики, ориентируйтесь на 10% и проблем будет намного меньше.
домово: Kovi пишет: [42 по 5] поэтому 30 бежать по 4:45, 20 по 4:30, 10 по 4:15 10% !! 5 это 300 сек, 10% = 30 сек, 20 км это 1/2 темп 300-30=4 мин 30 сек.
karaul: Kovi пишет: если М хочешь пробежать по пять а 30 на тренировке бежишь по 5:10, то эта тренировка мимо кассы, конечно для М, а для общего здоровья полезна:) ну, это не ко мне, легко найти мои первые сообщения на форуме, я в начале ориентровался на 3ч 45м -4 часа, это после общения на форуме я решил рискнуть по 5:00\км. И еще два фактора повлияли (1) заметный прогресс на ПМ за месяц на М (2) неверная дистанция в парке, я считал она 2.98-3 км, а она оказалась 2.9, и выяснилось это только с покупкой GPS через 3 месяца после М. (Не вся дорожки на спутниковых снимках в планете-гугл видны, и я проводил траектории на глаз.) Я считал что бегал по 5:00, а было по 5:10, а полумарафон уверенно вышел по 4:53, так что повода усомниться не было. Kovi пишет: оследний раз "стенку" я получил на 1 км, когда разгонял сына на результат из 3 На дистанциях до ПМ, и уже тем более 1 км это не стенка а кислородный долг. Там сбавил-отдышался 3-5 мин и побежал дальше помедленнее. А стенка -- это полное истощение организма, когда гликогена не хватает для работы мозга, и мозг начинает впадать в панику. На стенке главное не падение скрости -- из-за паники мозга резко просыпаются ВСЕ болячки тела (меня напугал звон в ушах и помутнение в глазах, хотя скорость уже сбавил ниже некуда), стоять трудно было не то что бежать. И в заключение. Опыт жесткой стенки полезен, чем раньше тем лучше, чтобы научиться ее узнавать, и именно после 2-3 часов бега, а не на коротой дистанции. Хотя лучше испытать на длительной на тренировке, жаль что мне не пришлось в полную до старта. А на короткой дистанции -- это не долговременная стенка, а краткосрочный эффект, который легко лечится
tauker: Kovi пишет: стенка, стенка, стенка... уже сами себя застращали стенки не существует, проблема в мозгах последний раз "стенку" я получил на 1 км, когда разгонял сына на результат из 3 после 600м получил стенку, ожидаемо, т.к. готов сейчас где-то на 3:06-08 так и в марафоне если готовился(готов) на на 3:45, не фиг бежать на 3:30 (гордый такой в начале -крутой) в результате получишь стенку и 4 часа рез-тат на финише поэтому нечего новичков пугать "стенками", "пробиванием стенок" и т.д. остается только вопрос адекватной подготовки если М хочешь пробежать по пять а 30 на тренировке бежишь по 5:10, то эта тренировка мимо кассы, конечно для М, а для общего здоровья полезна:) поэтому 30 бежать по 4:45, 20 по 4:30, 10 по 4:15 и будет вам счастье и никакой стенки, если хватит мозгов на М выдержать темп к которому готов. Этот пост надо новичкам распечатать, поставить в рамку и на стенку повесить! (Каламбур случайный)
tauker: karaul пишет: На дистанциях до ПМ, и уже тем более 1 км это не стенка а кислородный долг. Там сбавил-отдышался 3-5 мин и побежал дальше помедленнее. А стенка -- это полное истощение организма, когда гликогена не хватете для работы мозга, и мозг начинает впадать в панику. На стенке главное не падение скрости -- по командам мозга резко просыпаются ВСЕ болячки тела (меня напугал звон в ушах и помутнение в глазах, хотя скрость уже сбавил ниже некуда), стоять трудно было не то что бежать. И тем не менее, если темп рассчитан и выдержан в течении всей дистанции правильно, то ничего этого не будет.
karaul: tauker пишет: Этот пост надо новичкам распечатать, поставить в рамку и на стенку повесить ну так с этого все программы на М для новичков начинаются, ничего нового. Не надо есть слона целиком, и менять планы в последнюю очередь. Это кстати ко всем делам относятся, а не только к М.
tauker: karaul пишет: Не надо есть слона целиком, и менять планы в последнюю очередь. Это кстати ко всем делам относятся, а не только к М. Физические законы универсальны, как для теннисного мяча так и для звезд и планет! :)
karaul: tauker пишет: И тем не менее, если темп рассчитан и выдержан в течении всей дистанции правильно, то ничего этого не будет. надо с пульса начинать а не с темпа. Когда пишут о аэробной зоне -- вот это самое. А я купил пульсометр только через 3 месяца после старта на М, а до того мерил пальцами обычно каждые 5-10 км, неточно. (Кстати, Kovi считает - раньше считал - что пульсометр якобы не нужен, и вот здесь он себе противоречит. Пульсометр здорово помогает и придает уверенности на длительной.) Легко посчитать пульс на котором надо начинать М, это 70-75 проц. от ЧСС макс. Но лучше найти это значение экспериментально на длительных до старта. У меня это был пульс 140-145, если я на нём начинал, то чувствовал себя комфортно даже после 1-2 часов бега. И через 2 недели после офиц.старта, я пробежал почти М на тренировке за те же 4 часа но в ровном темпе без всякой стенки и начиная на пульсе 140. А на офиц. старте был дождь в начале и сильный ветер, и мокрые кроссовки. Какой у меня был пульс в самом начале я не знаю. Предполагаю 155-160 если не выше, весь гликоген сгорел чтобы согреться в первые 10-15 мин, а потом в борьбе с ветром. Был бы пульсометр, и был бы опыт, я бы сбавил. А на ветреном участке, 10 км, вдоль моря я пачками обгонял соперников и радовался бегу. Кстати не жалею (потому что стенка не оставила следов на здоровье), это было новое ощущение. Чем старше становишься тем реже удаётся испытывать новые ощущения.
karaul: tauker пишет: Физические законы универсальны, как для теннисного мяча так и для звезд и планет! :) универсальны законы Мирового Духа. Их всего 2-3 (я не установил ещё насчет 3го), и они различным образом проецируются в разные области деятельности, и могут выглядеть по разному. Первые два закона таковы: (1) Закон баланса\равновесия - если где убыло, то значит где то прибыло. Это закон отвечает за существование всего мира как целого. (2) Закон направления\развития. Жертвуя каким либо ресурсом (убыло) возможно установление локального порядка (прибыло). МД всегда выбирает такой вариант развития чтобы в след.момент времени иметь еще больше вариантов для последующего выбора. Следствие из этого закона задает ось времени. Третий закон должен задавать шкалу, с этим законом у меня ещё нет ясности.
Eduard765: karaul пишет: меня напугал звон в ушах может давление? У меня иногда уши закладывает во время ОФП
karaul: Eduard765 пишет: может давление? У меня иногда уши закладывает во время ОФП да, скорей всего, плюс гипогликемия. Когда у меня подобное случилось ещё раз потом в конце одной длительной, я смог закончить длительную, дома выпил разведённый раствор с сиропом и заел печеньем. Через 10-15 влёжку, углеводы всосались через стенки желудка, я почувствовал как будто заново родился. Правда недолго, потому что хотя головокружение и звон в ушах прошли, зато начались судороги.
Артём: Kovi пишет: стенка, стенка, стенка... уже сами себя застращали стенки не существует, проблема в мозгах последний раз "стенку" я получил на 1 км, когда разгонял сына на результат из 3 после 600м получил стенку, ожидаемо, т.к. готов сейчас где-то на 3:06-08 так и в марафоне если готовился(готов) на на 3:45, не фиг бежать на 3:30 (гордый такой в начале -крутой) в результате получишь стенку и 4 часа рез-тат на финише поэтому нечего новичков пугать "стенками", "пробиванием стенок" и т.д. Согласен. Только может быть и просто падение темпа на второй половине как это и происходит почти у всех, и у меня 2 раза в этом сезоне. Kovi пишет: остается только вопрос адекватной подготовки если М хочешь пробежать по пять а 30 на тренировке бежишь по 5:10, то эта тренировка мимо кассы, конечно для М, а для общего здоровья полезна:) поэтому 30 бежать по 4:45, 20 по 4:30, 10 по 4:15 и будет вам счастье и никакой стенки, если хватит мозгов на М выдержать темп к которому готов. Не согласен. Ваша линейка темпов на тренировке очень близка к линейке результатов соревнований на соответствующие дистанции. Ну разве правильно тренироваться в соревновательном темпе да ещё на дистанциях 30, 20, 10? Я так не делаю.
tauker: karaul пишет: надо с пульса начинать а не с темпа. Когда пишут о аэробной зоне -- вот это самое. А я купил пульсометр только через 3 месяца после старта на М, а до того мерил пальцами обычно каждые 5-10 км, неточно. (Кстати, Kovi считает - раньше считал - что пульсометр якобы не нужен, и вот здесь он себе противоречит. Пульсометр здорово помогает и придает уверенности на длительной.) Легко посчитать пульс на котором надо начинать М, это 70-75 проц. от ЧСС макс. Но лучше найти это значение экспериментально на длительных до старта. У меня это был пульс 140-145, если я на нём начинал, то чувствовал себя комфортно даже после 1-2 часов бега. И через 2 недели после офиц.старта, я пробежал почти М на тренировке за те же 4 часа но в ровном темпе без всякой стенки и начиная на пульсе 140. А на офиц. старте был дождь в начале и сильный ветер, и мокрые кроссовки. Какой у меня был пульс в самом начале я не знаю. Предполагаю 155-160 если не выше, весь гликоген сгорел чтобы согреться в первые 10-15 мин, а потом в борьбе с ветром. Был бы пульсометр, и был бы опыт, я бы сбавил. А на ветреном участке, 10 км, вдоль моря я пачками обгонял соперников и радовался бегу. Кстати не жалею (потому что стенка не оставила следов на здоровье), это было новое ощущение. Чем старше становишься тем реже удаётся испытывать новые ощущения. То есть слова про стенку из поста в рамке, висящего на стенке, все-таки правильные. karaul пишет: да, скорей всего, плюс гипогликемия. Когда у меня подобное случилось ещё раз потом в конце одной длительной, я смог закончить длительную, дома выпил разведённый раствор с сиропом и заел печеньем. Через 10-15 влёжку, углеводы всосались через стенки желудка, я почувствовал как будто заново родился. Правда недолго, потому что хотя головокружение и звон в ушах прошли, зато начались судороги. Вообще, интересны твои рассказы, и похожее состояние у меня один раз после длительной было, когда побежал летом в жару утром без завтрака и без питья, правда, без судорог.
полная версия страницы