Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
tauker: karaul пишет: это я выкладывал см. в центре страницы Да это было. :) Но, очевидно, ROM имел ввиду не свои фотки, а картинки с примерами как по разнице в телосложении определить процент жира. Я постил когда-то такие на форуме. типа таких вот http://bestmusclefood.com/wp-content/uploads/2011/08/body-fat.jpeg или вот http://www.google.ee/imgres?q=body+fat&um=1&hl=ru&sa=N&nord=1&biw=1399&bih=795&tbm=isch&tbnid=q_hv7l9-FAyOZM:&imgrefurl=http://www.dakotabody.com/why-bod-pod.php&docid=KuW8JFNVYDCkpM&imgurl=http://www.dakotabody.com/images/body-fat-men.gif&w=600&h=782&ei=uX-mTvmNApLP4QS_oJHgDw&zoom=1&iact=rc&dur=415&sig=110071011178927899878&page=1&tbnh=146&tbnw=112&start=0&ndsp=26&ved=1t:429,r:3,s:0&tx=52&ty=91 женщины http://www.google.ee/imgres?q=body+fat&um=1&hl=ru&sa=N&nord=1&biw=1399&bih=795&tbm=isch&tbnid=cuI2Y-HvyvNunM:&imgrefurl=http://ellalinea.com/2011/05/13/muscle-vs-fat/&docid=S_llLaUA_JR2QM&imgurl=http://ellalineadotcom.files.wordpress.com/2011/05/body-fat.jpg&w=584&h=502&ei=uX-mTvmNApLP4QS_oJHgDw&zoom=1&iact=hc&vpx=313&vpy=304&dur=532&hovh=208&hovw=242&tx=134&ty=117&sig=110071011178927899878&page=1&tbnh=145&tbnw=169&start=0&ndsp=26&ved=1t:429,r:8,s:0 Что же до твоих фоток, думаю, на первой около 16-18%, на второй менее 10%.
ROM: tauker пишет: а картинки с примерами как по разнице в телосложении определить процент жира. Я постил когда-то такие на форуме. типа таких вот по верху я подхожу под 15%, по низу 8%. И сколько в итоге. tauker пишет: на второй менее 10% Расплывчато, до нуля что ли? Я думаю, что 6-7% не более.
tauker: ROM пишет: Расплывчато, до нуля что ли? Я думаю, что 6-7% не более. Не до нуля конечно, я имел ввиду 8-9. ROM пишет: по верху я подхожу под 15%, по низу 8%. И сколько в итоге. Странные пропорции. Может ты себя не можешь объективно оценить? Спроси тогда жену.
karaul: tauker пишет: на второй менее 10% я 4го ноября в спорт.лабораторию клуба пойду, на беговую дорожку с маской (?) и анализом крови из пальца каждые 2(?) мин. (Сказали что бесплатно сделают.) Заодно должны про жир сказать. Интересно сравнить, мой вес с даты того фото не изменился.
tauker: karaul пишет: я 4го ноября в спорт.лабораторию клуба пойду, на беговую дорожку с маской (?) и анализом крови из пальца каждые 2(?) мин. (Сказали что бесплатно сделают.) Заодно должны про жир сказать. Интересно сравнить, мой вес с даты того фото не изменился. Что бесплатно сделают, измерят % жира? Подозреваю, что дадут они тебе в руки такой жиромер, http://www.all-medic.ru/omron-bf-306.php Если будет такая штука, то можешь на точный результат не рассчитывать. Это не для спортсменов, а для обывателей. Например, вот у этого парня, http://wiki.fitness.ee/index.php?title=Ott_Kiivikas такой жиромер показал на прошлой неделе 16%, а он сейчас в отличной форме имеет максиму 6%, через три дня чемпионат Эстонии.
ROM: tauker пишет: Странные пропорции. бегунские. Верх подкачал, а ноги и должны быть выбеганные. karaul пишет: спорт.лабораторию клуба пойду, на беговую дорожку с маской Тоже хотел обследоваться в научно-исследовательском институте деятельности в экстремальных условиях СибГУФК. Ровно два года назад, всего за 500 руб. проходил там всестороннее обследование. Вот только там никак не могут установить тредмил. Придется опять крутить "велик". Помню два года назад не смог выкрутить третью нагрузку. Пульс 150-152 и отказ, силы мышц не хватает.
ROM: tauker пишет: Подозреваю, что дадут они тебе в руки такой жиромер, посмотри здесь: http://video.yandex.ru/#search?text=%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BC%D0%B8%D0%BB%20%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82&where=all&id=26820393-04-12
ROM: ROM пишет: там никак не могут установить тредмил сказали, что работает. Вот только стоимость услуги "Тредмил-тест" меня что-то смущает. Всего 350 руб., маловато будет.
tauker: ROM пишет: посмотри здесь: ROM, с этим исследованием все понятно, разговор был, что ему там обещали, как я понял, бонусом померить процент жира. А на такое компексное исследование я тоже планировал записаться. У нас полный комплект стоит 128 евро. http://www.sportmed.ee/Hinnakiri В комплект входит: прием врача, ЭКГ, клинический анализ крови, спирография, нагрузочный тест на тредмиле, измерение лактата, МПК, рекомендации, длительность обследования 2 часа. Только в нашем центре все забронировано на ноябрь, с 1 ноября начнут регистрировать на декабрь. А за 350 рублей это и, правда, больно дешево.
ROM: tauker пишет: правда, больно дешево. будет: 500+350=850 руб тоже за 2 часа. Вот, что было 2 года назад: В связи с тем, что получился отдых, решил пройти обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа. Целых два часа проходил всевозможные тесты и пробы. Заключение выдали аж на 6-и листах. Привожу только те показатели, что не соответствует норме: Показатели: норма факт оценка пропорциональность тела 95% 105% длинноногость индекс % отношения мышеч.силы к массе 49% 82% высокая индекс крепости телосложения ПИНЬЕ 21-25 у.е. 17 у.е. высокая Скоростные возможности мышц: 242 миллисекунд - высокие Конституционный тип мышечных волокон: стаерский на 3,05 Гемоглобин 139 г/л Абсолютное МПК 4790 мл/мин Относительное МПК 79 мл/мин/кг ЖЕЛ 3300 Жизненный индекс мл/кг 54 оценка: удовл. Заключение: средние функц.возможности системы дыхания, нормальная бронхиальная проходимость, хорошая адаптация к гипоксии. МВЛ 75,6 л/мин - 131% выше средних реализация возможностей системы дыхания. По ЭКГ: ритм синусовый с ЧССмах 65, ЧССмин 56. Нормальное положение электрической оси сердца. Метаболические изменения в переднеперегородочной области.
домово: ROM пишет: Метаболические изменения в переднеперегородочной области. сердце закислилось? А как это измерялось?
ROM: пульс то был небольшим, что-то около 155 уд/мин. Если мышцы сигнализируют о закислении – "затекают" или болят, то что, сердце не сигнализирует? - Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 - 240, могут возникнуть ощущения болевые
домово: кстати rolobor тоже такой диагноз вроде бы ставили после темповой если не изменячет память даже допуск не хотели давать. Интересно как же врачи это видят? видимо на ЭКГ что-то видно... но поиск по гуглу не привел к прояснению вопроса... Это мог быть след предыдущих напряженных тренировок, а не непосредственно последствие ЧСС 150 на велоэргометре...
ROM: ROM пишет: Вот только стоимость услуги "Тредмил-тест" меня что-то смущает приехал с утра с супер настроем на бег до отказа. Переоделся, померили давление, пульс. Молодой лаборант с блокнотиком и ручкой говорит: "Ну, пошли." Подхожу, вижу обыкновенную беговую дорожку как в фитнес клубах. Спрашиваю, а где маска, проводочки всякие на грудь. Отвечает, что нету. А как же будете определять все параметры (МПК, ЧСС Ан и Аэ порога и т.п). Говорит, что вы пробежите на дорожке, а я зафиксирую вашу скорость и по формуле все определю.
Глаз: Лихие нынче доктора! Живут и работают под девизом: "Без лохА и жизнь плоха!" И-эх! Стрелял бы, сукиных детей...
tauker: ROM пишет: будет: 500+350=850 руб тоже за 2 часа ROM пишет: Говорит, что вы пробежите на дорожке, а я зафиксирую вашу скорость и по формуле все определю. Ну нормально, 500 рублей стоило 10 минут по дорожке побегать и 350 рублей час пятьдесят вычисление по формуле. Не так уж и дешево за такие услуги.
ROM: до вчерашнего дня была альтернатива тредмилу - пробежать на стадионе тест для определения индивидуального анаэробного порога. Хотел проверить методику, предлагаемую Янсеном. Для этого пробегается 5-6 отрезков по 1000м. Предположим, что мой прогнозируемый темп АнП равен 4.00 мин/км. Темп бега подбирается из расчета достижения АнП на 5-м отрезке. Т.е. первая 1000 м - 56 сек 200 м, вторая - 54...пятая - 48 сек, шестая - 46 сек. Сначала разминка, потом бежим первую 1000 м за 4.40. При этом фиксируем каждый 200 м отрезок (время, ЧСС). Пробежав первую 1000 м отдыхаем шагом 50 сек и сразу бежим вторую 1000 м за 4.30. Самое важное в этот тесте это фиксировать ЧСС конца отрезка отдыха (50 сек) и конца отрезка 1000 м. Потом строим график зависимости ЧСС (уд/мин) и время (мин) и смотрим на каком отрезке резко ухудшилось время восстановления. Допустим, на пятом, следовательно АнП находиться м/у 4 и 5 отрезком. Т.е. равен темпу 4.05 мин/км и соответствующей ЧСС. Может кто-нибудь подобное практиковал, поделитесь пож-та.
ROM: завтра бег в гору 20х35-40 м. А у нас сегодня выпал снег. В таких условиях это травмопасно. Вот думаю, чем заменить. Наверное придется перебираться в манеж, поделать что-нибудь типа 10-15х60м. Кстати, с этого года месячный абонемент подорожал, стоит 500 руб. (12х1час) или 1 час - 45 руб.
tauker: ROM пишет: Кстати, с этого года месячный абонемент подорожал, стоит 500 руб. (12х1час) или 1 час - 45 руб. ЧТо это за месячный абонемент, если дается точное количество раз и каждый раз контролируют время пребывания? Жестко там у вас.
ROM: tauker пишет: каждый раз контролируют время пребывания? Жестко там у вас. но я, иногда умудрялся в этот "контролируемый час" пробежать 65-70 км. Все не могу договориться с директором спорткомплекса на абонемент типа "свободное посещение". Предлагал оплачивать 1000 руб/мес, а он в ответ, плати на общих основаниях. Я понимал бы его, если бы в манеж выстраивалась очередь из желающих побегать. Иногда, по воскресеньям бегал совершенно один.
tauker: ROM пишет: но я, иногда умудрялся в этот "контролируемый час" пробежать 65-70 км. Все не могу договориться с директором спорткомплекса на абонемент типа "свободное посещение". Предлагал оплачивать 1000 руб/мес, а он в ответ, плати на общих основаниях. Я понимал бы его, если бы в манеж выстраивалась очередь из желающих побегать. Иногда, по воскресеньям бегал совершенно один. Вспоминается фраза из "Маленькой Веры": "Вер, ну почему у тебя такие тупые родители?" В России надо уметь приспособиться жить. Что мне всегда противно было. Но пару раз я лично решал решал вопросы одной небрежно брошенной фразой; "Мой одноклассник - заместитель Прокурора". Скажи директору в манеже что-то подобное, будешь бегать без контроля времени!
Runner61: А у нас в Питере в манеж никаких абонементов за деньги! С утра говорят народу не слишком много, в вечером просто битком набит. Я в прошлом году приходил в 18.00 - на дорожке и в секторах было точно больше 100 человек! Я бы по 500 руб за одно посещение платил, если бы можно было!
ROM: ROM пишет: тест для определения индивидуального анаэробного порога. пробежал. Сейчас выложу цыфири. Главное - смог разогнать ЧСС до 161 уд/мин. Таких цифр у себя не видел года 3-4. Главное, как говорил домово это, чтобы с увеличением ЧСС не снизилась скорость. Надо построить график. Надеюсь, домово поможет.
ROM: 200 м - 55,3 57,3 55,7 56,2 56,4 1000 м 4.40,9 отдых 50,7 ЧСС - 137 140 142 143 144 отдых 120 200 м - 53,8 56,0 55,4 51,7 54,2 1000 м 4.31,1 отдых 50,1 ЧСС - 138 142 146 145 147 отдых 120 200 м - 50,5 54,0 51,6 51,8 51,6 1000 м 4.19,5 отдых 49,8 ЧСС - 142 145 147 148 149 отдых 124 200 м - 48,6 51,0 50,0 49,4 49,2 1000 м 4.08,2 отдых 50,3 ЧСС - 145 148 150 152 153 отдых 129 200 м - 46,2 48,3 48,8 48,0 48,4 1000 м 3.59,7 отдых 51,2 ЧСС - 150 152 154 155 156 отдых 133 200 м - 43,7 47,1 46,8 46,5 45,8 1000 м 3.49,9 отдых 50,2 ЧСС - 153 155 157 159 159 отдых 141 200 м - 43,0 44,3 43,9 600 м 2.11,2 отдых 50,8 ЧСС - 157 158 160 отдых 144 По моему, без всякого графика видно, что восстановление резко ухудшилось после 6-ого отрезка. Следовательно, АнП находиться между 5 и 6 отрезком: ЧСС 156 и 159 и темп 3,59,7 и 3.49,9. Получаем пульс АнП 157 уд/мин и темп 3.55 мин/км. Вроде бы похоже. 5 лет назад было 155 и 3.52. Что скажет главный теоретик домово.
домово: Очень похоже на правду. Но имхо пульс хорошо бы до 170 раскачать, может на гребном тренажере или лыжах в горку чтобы и руки и ноги работали.
ROM: домово пишет: Очень похоже на правду. так думаю. Разгонять пульс буду чуть позже. За свою спортивную "пульсометровую" карьеру (6 лет) самый максимум был 166 уд/мин. Сейчас немного разбегаюсь и потом пойду на рекорд. Runner61 пишет: Я бы по 500 руб за одно посещение платил Так у вас в Питере всего-то 2 манежа, а у нас на 1,5 млн. Омск тоже два. Зато почти в каждом районе области, благодаря ежегодно проводимым Праздникам Севера и Королевы Спорта, есть свой манеж.
Марафонец: ROM пишет: Зато почти в каждом районе области, А районов у нас 32
tauker: ROM пишет: Так у вас в Питере всего-то 2 манежа, а у нас на 1,5 млн. Омск тоже два. Зато почти в каждом районе области, благодаря ежегодно проводимым Праздникам Севера и Королевы Спорта, есть свой манеж. Открываются некоторые секреты Омского бегунского терруара! (Давно замечаю, что в Омске подозрительно много хороших бегунов) :) А в Питере другая королева спорта - дзюдо!
ROM: покатал 20х45-50м/1 мин трусцы. Тяжело вспоминать спринтерское прошлое. К 10-12 разому что-то уже стало получаться. На заминке попробовал подтянуться, получилось всего-то 5 раз. Дохляк. Раньше (5 лет назад) легко делал 12-14 раз. Что-то не гармонично развиваюсь, жим лежа 60кгх12 и подтягивание 5 раз. Надо подтягивать подтягивание.
tauker: ROM пишет: Тяжело вспоминать спринтерское прошлое. К 10-12 разому что-то уже стало получаться. Интересно какие результаты будут на спринте? Пробежишь на время, поведай! ROM пишет: Что-то не гармонично развиваюсь, жим лежа 60кгх12 и подтягивание 5 раз. Разные группы мышц, антагонисты. Есть программа как 25 раз подтянуться в разных местах ее пиарят, по отзывам... работает http://master-karate.ru/statiy/145-25podtyagivanij.html
Eduard765: tauker пишет: Есть программа как 25 раз подтянуться в разных местах ее пиарят, по отзывам... работает на 6-й неделе 14 раз и как из этого получится 25?
ROM: tauker пишет: Есть программа как 25 раз подтянуться мне и 10-12 раз достаточно. Буду делать каждый раз по три подхода. Кстати, в манеже появился неплохой тренажерный зал. Правда он и раньше был, но в полуубогом состоянии. Надо будет посмотреть, что там есть. Тогда можно второй силовой цикл с середины ноября провести в манеже. Можно будет попробовать рекомендации домово с быстрым ускорением после подхода. Сегодня с утра мышцы ног, особенно в области передней части бедра побаливают. Пробежал легкий восстановительный бег 8 км на пульсе 115 уд/мин. Завтра снова спринт.
tauker: ROM пишет: Сегодня с утра мышцы ног, особенно в области передней части бедра побаливают. Пробежал легкий восстановительный бег 8 км на пульсе 115 уд/мин. Володя, ты меня успокоил. :) Все ж таки при регулярных напряженных тренировках ноги не могут "звенеть" каждый день. ... Прочел (к стыду своему только вчера) твой рассказ про то, как ты стал Чемпионом России. Респектище! Теперь стало понятно почему твой комплекс ОФП называли "ОФП от МСМК".
ROM: не болят, но заболели икроножки, верхняя часть. Да, спринт это вам не лезгинка. Сегодня по плану было опять 20х50м, но решил пока не форсировать. Как бы не порваться на излете. Торопиться не надо. Сделаю я лучше 5х400м/2 мин трусцы и таких 3 блока.
ROM: ROM пишет: Получаем пульс АнП 157 уд/мин и темп 3.55 мин/км. почитал Парнякова и скорректировал свой АнП на 3% в сторону уменьшения, хотя Василий рекомендует на 5%. Это важно при планировании работ от пульса АнП. Получаем ЧСС 152 уд/мин и темп 4.02 мин/км. Понравилось как расчитаны пульсовые зоны у триатлонистов: от пульса порога лактата (байк) % от пульса порога лактата (бег) Самоценка нагрузки, шкала Борга (RPE) Дыхание 1 65-81 65-84 6-9 Едва приметное 2 82-88 85-91 10-12 Небольшое 3 89-93 92-95 13-14 Ощущение дыхания слегка тяжелого 4 94-100 96-100 15-16 Начитает дышаться тяжелее 5a 100-102 100-102 17 Дыхание тяжелое 5b 103-105 103-105 18-19 Жесткое, дышится с трудом 5c 106+ 106+ 20 Максимальное напряжение при дыхании
ROM: поговорил со знакомым спринтером (100 м - 10,6). Так он посоветовал делать спринты 1-2 раза в неделю. И самое главное, бежать не на 95-100% от максимума как я в субботу, а легко играючи "катать" со сменой ритма по 30-40 м. И все это по ходу легкого раслабленного бега. На разминке решил не делать по 400 м, а побегать на пульсе АнП. Сделал 4х2000м/3 мин трусцы. Получилось так: 1000 - 4.02,0 ЧССср. 142 1000 - 4.04,1 ЧССср. 155 1000 - 4.04,7 ЧССср. 144 1000 - 4.06,5 ЧССср. 151 1000 - 4.02,6 ЧССср. 144 1000 - 4.02,8 ЧССср. 152 1000 - 4.00,4 ЧССср. 145 1000 - 3.59,1 ЧССср. 153 На первом отрезке на второй 1000 м пульс вырос до 156, но потом уже не зашкаливал за АнП. Так, что по субъективным ощущениям как раз бежал на границе м/у разговорным темпом и периодически появляющим чуть тяжелым дыханием. На 3 и 4 отрезке вспомнил рекомендации Парнякова по технике бега. Это полностью раслаблять стопу после отталкивания и последующего ее включения как можно позже перед непосредственным соприкосновением с опорой. Знакомый тренер, которого всегда прошу посмотреть со стороны за техникой бега, сказал о значительном ее улучшении.
домово: значит если поговорить со спринтером 9.5 то программа будет тренировать спринт 1 раз в месяц и не быстрее 50% Ну что за люди... только после завершения карьеры пишут про стероиды и жестокие тренировки со штангой 250 кг
САП: ROM пишет: Так он посоветовал делать спринты 1-2 раза в неделю. И самое главное, бежать не на 95-100% от максимума как я в субботу, а легко играючи "катать" со сменой ритма по 30-40 м. И все это по ходу легкого раслабленного бега. Очень правильный совет, при ускорениях надо бежать с контролируемой скоростью, чтобы была возможность отслеживать технику бега и убирать любое ненужное напряжение мышц. И ещё важно в конце ускорения не тормозить резко, а катить по инерции с сохранением техники и максимальным расслаблением тела.
ROM: САП пишет: отслеживать технику бега и убирать любое ненужное напряжение мышц попросил знакомого тренера посмотреть и указать на ошибки. Он сказал, что я немного зажат и подаю корпус чуть вперед. Все это учел и в конце работы он сказал, что все нормалек.
домово: по теории при таком подходе спринтеров - бегать всегда ниже планируемой соревновательной скорости и очень мало бегать, плато должно наступать за пол года. Однако, берем бумажный журнал ЛА за 198* годы там были серии статей про спринтеров и видим - бег под горку с целью разогнать скорость выше соревновательной, тяга машиной с той же целью, семенящий шаг с частотой выше боевой, протяжка шины - тоже своего рода сверх напряжение рабочих мышц, очень тяжелые штанги, порой порядка 3х своих весов, все то же для этого и тд. Ну вроде так белые спринтеры тренировались... Конечно может быть Болт и делает 1 легкую пробежку на 40 м в неделю, кто их негров знает...
полная версия страницы