Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
Erokhin: Тут представитель (его ученик) Селуянова отвечает на вопросы. http://www.trilife.ru/blog/Gagana/show=219/
jabahutt: DroNN пишет: Так что по Селуянову свой вклад в формирование миофибрилл АнП-бег даёт, но с невысоким эффектом. Говоря про АнП или ПАНО надо всегда сначала определять это понятие. А то каждый про свой АнП думает. Например я понимаю АнП, как работу такой интенсивности, при которой лактат вырабатывается, но не происходит закисления работающей мышцы, за счет переработки выработанного лактата. Поэтому мне непонятно при чем тут болевой порог, болеть-то вроде бы начинает, когда кто-то где-то закислиляется. Проблемой (у меня, по крайней мере) при беге на АнП является дыхание, но это проблема первой АнП тренировки, потом все идет нормально. Но об этом эффекте Селуянов вроды бы писал, что надо провести одну тренировку в соревновательном темпе, чтобы диафрагма (???) вработалась.
домово: Erokhin спасибо! очень классная ссылка внутри которой еще более классные! Кто не боится многих упоминаний МПК АнП и тд интересно будет почитать!
DroNN: jabahutt пишет: Говоря про АнП или ПАНО надо всегда сначала определять это понятие. Для краткости - темп полумарафона или темп при котором концентрация лактата в крови держится в динамическом равновесии в пределах 4...6 ммоль/литр длительное время (до 60 мин). Болевой порог может быть не самый точный термин. Называйте как хотите - терпёжка, сила воли... Всё упирается не столько в мышцы, сколько в последовательно прихватываемые печень, ЖКТ... Чем дольше сопротивляешься этим неприятностям - тем дольше нахождение в зоне нужного темпа, тем, по логике, должен быть выше тренировочный эффект. jabahutt пишет: надо провести одну тренировку в соревновательном темпе, чтобы диафрагма (???) вработалась. Ну не то чтобы вработалась... Просто её тоже надо проработать на ОМВ - для этого и идут в начале сезона различные прикидки и контрольные старты.
домово: jabahutt пишет: я понимаю АнП, как работу такой интенсивности, при которой лактат вырабатывается, но не происходит закисления работающей мышцы, за счет переработки выработанного лактата переработки где? Кровь выносит лактат в общее русло и начинается отравление всего организма, (лактат меряют в пальце и даже там он растет!) некоторые плохо изученные механизмы какое-то время нейтрализуют это отравление, но со все возрастающим напряжением, что субъективно воспринимается как нарастающее общее ухудшение самочувствия без точной локализации, также нарастает необходимое волевое усилие для продолжения бега в прежнем темпе. То есть это не боль в конкретной мышце. Если у вас не нарастает волевое усилие поддержания темпа то это еще не АнП.
домово: DroNN вот посмотрите эту ветку http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000317-000-240-0-1321126296 , там идет быстрый рост выносливости (АнП?) по примерно вашему описанию. Но! Мы там выяснили что рост скорости бега идет на как бы постоянной интенсивности дыхания! То есть на той же скорости бега вентиляция и ЧСС падает, что дает возможность поднять скорость без возникновения "одышки" и без увеличения ЧСС сверх АнП. То есть происходит что-то более хитрое, какая-то оптимизация-экономизация бега, а не просто рост МОЩНОСТИ воздушного (кислородного?) компрессора и сердечного насоса. (пульс покоя не уменьшился значимо, т.е. УО остался тем же...) Примерно получается что ЧСС не увеличлось, дыхание не участилось, а скорость бега сильно возросла. (масса тела (мышц?) также не выросла)
jabahutt: домово пишет: некоторые плохо изученные механизмы какое-то время нейтрализуют это отравление Ну тогда в обратку - нейтрализуют хто? нейтрализуют как? нейтрализуют где? нейтрализуют чем? В общем-то понятно, что работа на АнП - это поддержание динамического равновесия на уровне 4...6 ммоль/литр. Я просто не понял про болевой порог, а терпежка - это терпежка. Но вроде разобрались. З.Ы. Интересно откуда терпежка берется? Закиснуть еще не успел, чувствуешь себя хорошо. Так че за терпежка? Организм подлянку чует?
домово: ранее обсуждалось, я достоверно нашел исследования - сердце! оно особая уникальная мышца с особым уникальным ферментом, который утилизирует лактат при наличии ИЗБЫТКА кислорода. Мощность этого процесса конечна...запас фермента конечен и восполняется медленно (точную ссылку не помню, но в той ссылке что давал tauker внутри есть ссылка на статю про сердце в этом плане) Потом начинается накопление лактата, отравление в том числе мозга, отсюда терпежка, то есть волевое усилия - перечитайте выше, а то надо повторяться.
jabahutt: домово пишет: Мы там выяснили что рост скорости бега идет на как бы постоянной интенсивности дыхания! домово пишет: получается что ЧСС не увеличлось, дыхание не участилось, а скорость бега сильно возросла Нифига себе. Чего опять какой-то бардак получается. Karaul вообще - пример непоказательный, в виду малого опыта быстрого бега. Может просто не дорабатывает.
jabahutt: домово пишет: я достоверно нашел исследования - сердце! Сердце нейтрализует лактат??? Дайте конечную ссылу.
DroNN: домово пишет: ухудшение самочувствия без точной локализации, также нарастает необходимое волевое усилие для продолжения бега в прежнем темпе. То есть это не боль в конкретной мышце. Если у вас не нарастает волевое усилие поддержания темпа то это еще не АнП. Лучше и не сказать! ))) домово пишет: Мы там выяснили что рост скорости бега идет на как бы постоянной интенсивности дыхания! Тссс... На этом построена методика Дедушки Ши. Зацепить в начале подготовки к сезону темп ЧСС-160, назвать это темповым кроссом (бег до 10км) и дальше бегать ТОЛЬКО на ЧСС-160. И начинать радоваться когда после двух-двух с половиной месяцев существенно начнёт расти скорость на этой ЧСС. Ну там ещё некоторые индивидуальные нюансы есть по прыжкам/ускорениям, но основа, ИМХО, именно этот кросс.
домово: нет, это обсуждалось, кажется Erokhin и Andrew давали данные обследований, что по мере роста тренированности увеличивается коэф усвоения кислорода, что снижает потребность в вентиляции и кровотоке. Конечно имеется ввиду уровень хорошего любителя в первую очередь, но не исключено что в какой-то мере это работает и для массовых разрядов, а может и выше. Есть же примеры с МПК 69 бегут быстрее чем с МПК 85 !
jabahutt: домово пишет: начинается накопление лактата, отравление в том числе мозга, отсюда терпежка, то есть волевое усилия Хрень какая-то, чесснаслова хрень. Самые короткие интервалы, что я делал в этом году по 400 метров, после одного интервала закисал сильнее, чем на темповом беге. Причем терпежки больше именно на темповом.
DroNN: домово пишет: там идет быстрый рост выносливости (АнП?) по примерно вашему описанию По какому моему? Длинные темповые бега?
DroNN: jabahutt пишет: Самые короткие интервалы, что я делал в этом году по 400 метров, после одного интервала закисал сильнее, чем на темповом беге. Верю! Только если катать эти отрезки на уровне 105% МПК-темпа, а АнП-бег на уровне АнП-бега. Но! Закись - это одно. Взорвался на 400, за минуту закислился и восстанавливаешься. А темповик - его в 20-30 раз дольше терпеть надо. А теперь подумай - что проще: проколоть руку гвоздём насквозь, выдернуть и через минуту всё обезболить или воткнуть гвоздь на сантиметр и сидеть так полчаса?
домово: так вот мысль то была такая, возможно Статодинамика не увеличивает мышцы, она ФОРСИРУЕТ вышеописанную экономизацию (так как устраивает лактатный стресс).
DroNN: ... т. е. насыщает миофибриллы митохондриями? ВНС настаивает, что идёт УВЕЛИЧЕНИЕ поперечника ОМВ, а не переработка ГМВ в ОМВ. Хотя... Соберу в кучу мысли и м. б. через полчасика отпишу, "как я провёл этой весной".
jabahutt: DroNN пишет: Только если катать эти отрезки на уровне 105% МПК-темпа В жизни так никогда не бегал. Отрезки, конечно, быстрее, чем темповик проходят, но не настолько. Да и по 400 катал через 100 метров активной трусцы, то есть явно на недовосстановлении.
домово: DroNN пишет: По какому моему? Длинные темповые бега? да, там karaul бегает 30 км по холмам в темпе 5 мин на 1 км и 20км по 4.30 - имхо скорость для любителя вполне может сойти за темповую да с учетом рельефа...
DroNN: jabahutt пишет: В жизни так никогда не бегал. Отрезки, конечно, быстрее, чем темповик проходят, но не настолько. Да и по 400 катал через 100 метров активной трусцы, то есть явно на недовосстановлении. Хм... Возможно гормональные всплески? В темповом-то беге всё относительно статично, а тут стресс, какая-никакая пауза, снова стресс...
домово: DroNN пишет: т. е. насыщает миофибриллы митохондриями? ну мы никак без биопсии не определим, возможно также гормональный фон поднимает.
jabahutt: DroNN пишет: Хм... Возможно гормональные всплески? Да возможно, но как это связано с закислением? По домово, чем выше уровень лактата (то есть отравление), тем больше терпежки. А выходит, что после серии отрезков отравился больше, а терпел меньше. Вот селуяновщина - да, вот уже где страдания.
DroNN: jabahutt пишет: Да возможно, но как это связано с закислением? Элементарно - как обезболивающее. Я думаю, прямой зависимости между уровнем лактата и терпёжкой нет - ведь на темповых бегах под постоянным "прессом" все системы организма: ССС, гормональная (ферменты, как следствие ЖКТ), нервная (нейроны, координация), мышечные группы... ИМХО, есть зависимость между ВРЕМЕНЕМ которое организм терпит закисление, уровнем закисления и как следствие самочувствием. Т. е. (например) пять минут на 10 ммоль/литр равно получасу на 5 ммоль/литр. А на интервалах на небольшое время, но Вы давали возможность "очнуться" организму. И если у Вас результат 10-ки из 40, то вполне возможно, что даже за те 100 м проработанная ССС существенно снимет избыток лактата, гормональная выкинет порцию серотонина (тестостерона, адреналина), а ферменты нормализуют деятельность ЖКТ. И памятуя о том, что на 400 не демонстрировался даже МПК-темп, такой ход событий вполне возможен. З. Ы. А опишите, плз, подробнее свои тренировки "с большим закислением", т. .е на отрезках в 400...800 м. И, если можно рез-ты на дистанциях от 1000 до п/м.
DroNN: jabahutt пишет: Организм подлянку чует? Конешн, чует! Уже 10 мин как в угнетённом состоянии, а процесс и не думает прекращаться!
ROM: DroNN пишет: а за 2 месяца СТДК тренировок прибавка была в пределах статистической погрешности (до 1 кг при массе в 62,5). сколько же тренировок за 2 месяца? Селуянов рекомендует 2-3 недели в развивающем режиме. Про вес я уже отмечал выше. Начал при весе 63,5 закончил при ~ 65,0. В данный момент вес не изменился. Но, достоверно, что еще и уменьшилась жировая масса, т.е. мышечная масса увеличилась. Сила соответственно тоже. jabahutt пишет: Проблемой (у меня, по крайней мере) при беге на АнП является дыхание Аналогично. DroNN пишет: Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Сегодня и проверим. По плану 3х5000м, если бежать в темпе 4.00 мин/км, то получиться час. Или имелся ввиду темповой бег.
ROM: зимний сезон обливаний на улице. Хотя я и обливаюсь ежедневно по утрам в ванной. Но на улице все равно жестче. Беру два ведра с водой, предварительно заморозив их на лоджии. Выхожу за дом в скверик и вперед. Потом немного походил по снегу. Стопы пока еще мерзнут. Надо с недельку привыкать.
tauker: ROM пишет: зимний сезон обливаний на улице. Хотя я и обливаюсь ежедневно по утрам в ванной. Но на улице все равно жестче. Было у нас пару зим с большим снегом. Сделал небольшое открытие. Оказывается, если упасть в снег буквально сразу после утреннего пробуждения, вылезши прямо из под теплого одеяла, то холод почти не чувствуется, потому что тело после ночи под одеялом хорошо прогрето, почти как после сауны. И просыпаешься быстро и закаливаешься. Но тут важно именно "сразу", поэтому жителям верхних этажей многоэтажки лучше готовить сугроб на балконе, а то пока доберешься до сугроба во дворе эффект "сразу" пройдет, и тело уже остынет. ROM пишет: Беру два ведра с водой, предварительно заморозив их на лоджии. И как ты обливаешься этими двумя глыбами льда? :)
LarsVVS: Berg man пишет: Знаком с теорией адаптации? (Г.Селье) Если нет,то ознакомься (и не просто прочитай,а пойми о чём речь и в чём суть. Особенно раздел про стрессорное воздействие. Теория Селье всё-таки устарела. Не то чтобы она была совсем неправильной... но актуальна в меньшей степени, чем закон всемирного тяготения Ньютона или периодическая система химических элементов в первоначальном виде... домово пишет: А вот любители с 50 на 50 мышцами На основании чего взято это соотношение? Думаю, что у любителей состав мышечных волокон относительно разнообразен...
jabahutt: DroNN пишет: опишите, плз, подробнее свои тренировки "с большим закислением", т. .е на отрезках в 400...800 м. Такие короткие отрезки я бегаю после зимних объемов и офпэшного периода. В неделю две работы: отрезки и темповый бег (длительная - это не работа, это само собой разумеещееся), на первой неделе 10-12х400\100, на второй 15х400\100, на третьей 20х400\100. Начинаю по 90сек, если на третьей неделе сделал 10 подряд из 80сек, значит можно приступать к нагрузкам. Это для меня как тест, и как способ разбежаться после офп. Соревновательных результатов нет, почти все в процессе тренировок, 1000 - 3.08 (и это для меня жесть - в глазах темно, ноги не держат), 10000 - 39мин (это темповик), 21км - 1.25 (но это давнишний результат), 42км - 2.41 (но трасса короче километра на 2). Соревновательным и боевым темпом для меня является 4мин\км, с весны хочу поработать на абсолютной скоростью, посмотрим, че получится.
Erokhin: Еще один последователь Селуянова появился на альпинистском форуме, тоже можно задать ему вопросы http://www.risk.ru/users/ivangrigorev/18749/
домово: jabahutt пишет: после серии отрезков отравился больше, а терпел меньше ну не знаю, обычно серией отрезков в полную силу любитель легко доводиться до полуобморочного состояния со рвотой. Можно ли это назвать меньше терпел? Хотя и мастеру тоже будет нелекго судя по описанию Gosha 6*1000 что запомнилось на всю жизнь
ROM: tauker пишет: И как ты обливаешься этими двумя глыбами льда? :) tauker, ты же все прекрасно понял, вода покрывается корочкой льда и все достаточно. jabahutt пишет: 1000 - 3.08 (и это для меня жесть - в глазах темно, ноги не держат), 10000 - 39мин (это темповик), 21км - 1.25 (но это давнишний результат), 42км - 2.41 (но трасса короче километра на 2). Соревновательным и боевым темпом для меня является 4мин\км О, наша школа! Хотя, с 3.08 10-ку надо бежать 36-37 мин. домово пишет: обычно серией отрезков в полную силу любитель легко доводиться до полуобморочного состояния со рвотой. Вот этого мне и не хватает. Я уже давно забыл, что такое "закисляться".
ROM: у меня сегодня сделать 3х5000. Или еще не совсем восстановился после легкой простуды, или после субботней 29-ки. Первая 5000 м более менее нормально 20.18,7 ЧССср. 150. Неделю назад было 21.04,2 на ЧССср. 147. Дальше на второй, первая 1000 м 4.04,6 ЧССср. 142. Что-то пульс не разгоняется. Решил ограничиться 3000 м 12.14,4 ЧССср. 147. Короче, решил не мучить себя добеганием до пульса ПАНО. Пробежал еще 2 раза по 1000 м 3.57,9 ЧССср. 143 и 3.53,6 ЧССср. 146. Вот такие дела.
ROM: Erokhin пишет: Еще один последователь Селуянова ничего полезного для себя не нашел. Автор даже не знает, что И. Реутович уже давным давно ЗМС. Вместе со мной по той же методике тренируется мой тренер Михаил, 45 лет, год назад на марафоне показал результат 2:43, (средний пульс на дистанции по Селуяновской методике подготовки составил 160-165 ударов), лучший результат в марафоне 2:34:25 и МСМК Ирина Владимировна Реутович - многократная рекордсменка страны и мира в суточном беге.
jabahutt: домово пишет: обычно серией отрезков в полную силу любитель легко доводиться до полуобморочного состояния со рвотой Не могу довести себя до такого состояния. Не прибавляется, ногами не получается добавить. Вот темповиком убиться в усмерть могу, а короткими отрезками - нет, видимо полоса взлетная коротка для меня.
antey: jabahutt пишет: Не могу довести себя до такого состояния. Не прибавляется, ногами не получается добавить В таком случае не плохо бы в группе тренироваться, во время зарубы и доведете себя.
rrs05: АЛП-АУП СТДК АнП МПК кто-нибудь дал бы расшифровки аббревиатур для всех "малограмотных" (желательно вынести их в заголовок темы РОМа, - всем будет позновательно и полезно вникать в смысл интересной темы форума)
ROM: rrs05 пишет: расшифровки аббревиатур без труда найдет каждый желающий. СТДК - статодинамический комплекс. АЛП - аэробный липидный порог. Вот, что пишет о нем М.Р. Смирнов: АЛП (аэробный липидный порог), поскольку за этим "порогом" начинает наращивать свои мощности липидный вариант энергообеспечения. Возникает вопрос: а нужен ли этот режим (при ЧСС=118 уд/мин) для тренировочного процесса? Оказывается, что такой режим у стайеров-мсмк соответствует скорости бега ~13,7 км/ч [3]. То есть тренировочная нагрузка такой мощности безусловно имеет практический смысл для подготовки бегунов на сверхдлинные и даже на длинные дистанции. АУП - аэробный углеводный порог, у него же: ЧССАП соответствует достижению спортсменом так называемого аэробного порога, то есть такого уровня гомеостаза, при котором в крови начинает фиксироваться увеличение лактата, превышающего некий исходный уровень - 10-20 мг% (до этого момента появлявшийся в мышцах лактат нейтрализовался буферными системами). В литературе имеются сведения, что этому порогу соответствует ЧСС до 150 уд/мин. Учитывая, что спортсмены-мсмк обладают хорошо разработанными буферными системами, можно предполагать, что у них ЧССАП будет равняться ~ 155 уд/мин. Во время этого режима происходит очередная принципиальная смена вариантов энергообеспе чения: аэробное окисление липидов уступает место аэробному окислению углеводов (см. рис. 2). Таким образом, мы не только нашли место для АП на схеме ПБЭС, но и настоятельно рекомендуем переименовать этот рубеж в АУП.
jabahutt: ROM Ответил, свой ответ поудалял. тогда.
tauker: ROM пишет: ЧССАП будет равняться ~ 155 уд/мин. Во время этого режима происходит очередная принципиальная смена вариантов энергообеспе чения: аэробное окисление липидов уступает место аэробному окислению углеводов (см. рис. 2). Таким образом, мы не только нашли место для АП на схеме ПБЭС Наш любимый МСМК, объясняя, что такое АУП, ввел еще парочку нерасшированных аббревиатур: ЧССАП и ПБЭС, да и рис.2 тоже нам не виден. :)
полная версия страницы