Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оценка аэробных способностей » Ответить
Оценка аэробных способностей
karaul: Я вывел способ для оценки аэробной системы. В зап.литературе весьма популярен т.н. MAF (maximal aerobic function) тест [1]. В тесте предлагается после разминки пробежать на беговой дорожке при постоянном пульсе 150 ровно 5 миль. Затем строится график по 5 точкам: темп на каждой миле. Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю. Если я правильно понимаю, здесь пульс 150 выбран как верхнее значение аэробного режима, новички на более низком пульсе просто не могут бежать. Можно считать что это д.б. 75-80% от чсс максимум. Вместо 1 мили берём километры, мы не американцы. Вместо беговой дорожки круг (или целое число кругов) в парке (или на стадионе), главное чтобы круг был 1.6-3 км. Вместо 16 секунд замедления темпа (мин\миля) получаем 10 секунд на мин\км. Итак, получаем оценки для замедления темпа на каждом новом круге при сохранении пульса. Бывает неудобно бежать при постоянном пульсе подбирая к нему темп. Лучше бежать в комфортном режиме, например пусть пульс повышается при сохранении темпа, и уже оценивать пульсовую стоимость километра (темп*пульс). Рост пульса при удержании темпа означает повышение пульсовой стоимости, а повышение пульсовой стоимости (при сохранении комфортности бега - нет терпежки) -- всё большее подключение жирового обмена. Итак. При хорошо развитой аэробной системе: (1) при постоянном пульсе, замедление темпа должно быть не более 10 сек на каждые 1.5-2 км, или (2) повышение пульса не более чем (на сколько ? надо посчитать) на каждый километр при постоянном темпе, (3) или когда пульс и темп меняются одновременно, повышение пульсовой стоимости должно быть таким-то (значение надо подобрать по реальным данным). Обычно, на длительной первые 3-5 км разминочные - они бегутся с повышением пульса. Затем происходит выход на постоянный режим, когда пульс и темп не меняются. Затем пульс растет (при сохранении темпа) или темп падает (при сохранении пульса). Вот по динамике этого падения в конце длительной (динамике роста пульсовой стоимости) и надо оценивать аэробную систему. Чем меньше падение, (конечно при общем хорошем темпе на длительной), то тем лучше аэробные способности. В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром. Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных. Спасибо за внимание. [1] http://www.befitlifestyle.com/docs/MAF_TEST_ARTICLE.pdf
LarsVVS: домово пишет: по вашим данным ваш реальный результат в районе 3.25 - видимо без подготовки бежали потому получился 3.45 и скорее всего имеет место узкая специализация - какова ваша обычная тренировочная дистанция? 10 км? ну дык елы-палы! И ваши 24.45 на 5 км и 1 час на 12 км откровенно не состыкуются... так что это не теория неверная а у вас что-то с данными напутано (а именно измерение в разных условиях с большим интервалом по времени, например 1000м год назад, а 12 км месяц назад и тд) Обычная неделя: разминка, темп около АнП - около 5 км ИЛИ интервалы 3х800... 3х1000 на МПК, заминка легкий бег 5-6 км "длительная" 13-17 км. на 5-ке и 3-ке результаты прошлогодние, поэтому их не использовал (в этом году только собираюсь их пробежать). Километр пробежал в конце мая, в августе получилось только 3:51. 12 км - август.
karaul: домово пишет: karaul - при удвоении длины дистанции скорость у тренированного падает на 10% но это тяжело, но реально, у полу-спортсмена - на 15%. Это неверно. Это очень много - 10%, на темпе 4 мин (240 сек) это означает 24 сек (А для физкультурника (15%)вообще - более 30 секунд, кошмар). Мой темп хуже чем 4 минуты, и у меня работает правило: изменение около 10 секунд при удвоении дистанции вплоть для ПМ.( А для М не работает.) Этой весной будучи на пике формы я пробежал 3 км с темпом 4:10 в парке на тренировке, 6 км с темпом 4:10 (соревнования по городу, подозреваю что дистанция короче, то есть мой темп на 6 км хуже чем 4:10), 8 км с темпом 4:20 (соревнования, сложный рельеф с горками, дистанция хорошо промерена), 13.2 км с темпом 4:30 (на тренировке по стадиону, за 1 час темпового бега вышло 44 круга по 300 м) 18 км с темпом 4:43 (на другой тренировке по стадиону, 60 кругов по 300 м вышли чуть быстрее чем за 1:25), и 21.1км (ПМ) с темпом 4:53 (соревнования). Если нарисовать график, то спад темпа как раз 9-12 секунд при удвоении дистанции, то есть 4-6%. Так как для М это не срабатывает, то, если верить авторам статьи, у меня есть аэробный резерв. И это наверное действительно так: на сайте https://www.runningahead.com/ я вижу людей моего возраста, с такими же результатами до ПМ, но М - за 3:30 и быстрее, а у меня 3:57. Развивать аэробные спосбоности не мешает ничто (при условии что есть время), а развитие скорости на коротких отрезках чревато травмами ОДА и даёт краткосрочный эффект. И где гарантия что прирост скорости на 3-5-10 км должным образом спроецируется на 42 км ? домово пишет: вот типичный усредненный пример для физкультурника за 40 лет 1 км - 4.20, 3 км - 14.40, 5 км - 25 мин, 10 км - 55 мин. какой то слабый физкультурник. Я бы сказал: 1 км - 4 мин, 3 км - 13-14 мин, 5 км - 20-23 мин, 10 км - 45-50 мин. В американском интернете есть статистика по их любительским забегам с разбиением по возрасту, и когда я интересовался, то данные (распределение числа участиков по результатам) легли в этот диапозон.
pmsol: karaul пишет: Я бы сказал: 1 км - 4 мин, 3 км - 13-14 мин, 5 км - 20-23 мин, 10 км - 45-50 мин. От того как тренируешься тоже результаты зависят. Я, например, упор делаю на длительные в темпе 6 - 5.5 м/км. И в этой таблице могу выполнить только последнюю строку 10 км за 50 минут. Все остальное не смогу. 4 км за 19 минут. Так что таблица Домово для меня более подходящая. Интересно бы ее продлить до 30 км.
tauker: pmsol пишет: Интересно бы ее продлить до 30 км. Ага! И начать со 100м! :)
karaul: Если серьёзно, то на надо начинать с 5 км. Всё что меньше сильно зависит от стартовых условий и от быстрых мышц. Я смотрю (появились данные с пульсометром) на свои графики бега с весны, и вижу что первые 1-2 минуты всегда медленные, по 4:40-4:50, они нужны для разогрева и для разгона пульса.
tauker: karaul пишет: Если серьёзно, то на надо начинать с 5 км. Всё что меньше сильно зависит от стартовых условий и от быстрых мышц. Такто оно так. Но с другой стороны, с быстрыми мышцами полумарафоны бегать тоже на сахар! :)
домово: 1 км - 4 мин, 3 км - 13-14 мин, 5 км - 20-23 мин, 10 км - 45-50 мин. ну 4 мин, хорошо, только по моим личным наблюдениям физкультурник России - это для него мощно, обычный дядька 45-50 лет по 4 мин запариться. Под физкультурником я все же понимаю не вас karaul с огромными объемами и не LarsVVS тренирующегося по программе 1-2 го разряда с длительными 17 км и интервалами и бегущего 3.50 - так что подумайте 4 это все же довольно быстро... ну хорошо пусть будет 4. 3 км = 14 мин * 60 сек = 840 / 3 = 280 сек = 4 мин 40 сек 5 км = 23 мин * 60 сек = 1380 / 5 = 276 сек = 4 мин 36 сек Это лажа!!! Никто не бежит 5 км с большей скоростью чем 3 км!!! коллеги! верьте мне и только мне! только я даю нормальную инфу! (шутка ) 10% закон выводиться чисто математически из плавной кривой энергетики с 9 источниками и их плавной сменой при которой каждый следующий источник в 2 раза слабее по мощности предыдущего, типа это физиологический факт описанный в нескольких беговых Библиях. karaul 7% бывает у очень хорошо готовых универсалов, возможно это вы и есть. 5% у считанных единиц, спортсменов экстра класса. Проверьте еще раз свои данные КРИТИЧЕСКИ, в частности на тренировке и на соревновании две большие разницы, особенно если к соревнованию была многомесячная подводка, а тренировка была рядовой, обычной. Смотрите также блог salsakid - он тоже очень хорош везде от 1000м до ПМ, как я понял дело было не в аэробике, а в стенке, как только стенку убрали сразу улучшение чуть ли не на 15 минут на марафоне.
домово: LarsVVS пишет: на 5-ке и 3-ке результаты прошлогодние 1км-3:45; 3км-13:50; 5км-24:45 - эти данные практически идеально укладываются в теорию. Вот когда будут данные по этому году - посмотрим. При обилии интервалов и темповых, но медленный 1 км - 3.50 говорит от том, что вы надорвали свою анаэробную систему. Перетрен по анаэробной системе, хотя аэробная наоборот судя по часовому бегу в неплохом состоянии. И еще, бег на 1000м требует специфических (но не сложных) психологических навыков. Типа тяжелейшее дыхание и потемнение в глазах в конце не должны вводить в заблуждение и скорость сбрасывать не надо, как правило организм довольно легко это переносит несмотря на страшны симптомы.
домово: karaul пишет: Развивать аэробные спосбоности не мешает ничто кроме МПК, это фатальный ограничитель. Дойдя до него можно до бесконечности мастурбировать длинные кроссы и не получить ничего. Анализ на доступных данных говорит что начиная с некоторого уровня готовности любая тренировка сводиться к приближению АнП к МПК а вовсе не к увеличению МПК. Некоторые доводят до АнП = 0.95*МПК но обычно любитель 0.8, разрядник массовых разрядов 0.85-0.9
домово: pmsol пишет: Так что таблица Домово для меня более подходящая. Интересно бы ее продлить до 30 км. это можно сделать посмотрев результаты на всех дистанциях универсального солдата бега форумчанина Wladimir у него в блоге и в irc карточке есть данные по всем дистанциям от 1000м до марафона за несколько лет, и там эта зависимость очень хорошо просматривается.
karaul: домово пишет: кроме МПК, это фатальный ограничитель. Дойдя до него можно до бесконечности мастурбировать длинные кроссы и не получить ничего да, но сначала надо убедиться что потенциал исчерпан. Сторонники длительного бега считают что если для умеренной скорости, избранной для М, требуется высокий пульс, то потенциал есть, и длительными можно пульс понизить - перейти на этой скорости в аэробную область. Тогда, если ровно бежать на этой скорости, стенка уже не страшна. У меня верхняя аэробная граница в феврале была пульс 140 и темп 5:40, на кросссовом рельефе. Именно таким и вышел М по 5:40 за 4 часа, хотя первые 30 км были по 5:10, а потом стенка. (Данных по пульсе на М нет.) А затем 1-2 недели спустя после М я провел длительную 42 км за приблизительно тоже самое время - 4 часа, но с ровным средним темпом 5:40 и не испытывая мучений как при стенке. Значит, если я научусь на пульсе 130-140 бежать по 5:00 (зимой 5:00 было на пульсе 150-160 по ручному измерению) , то я смогу пройти весь М по 5:00, то есть за 3:30.
karaul: домово пишет: 3 км = 14 мин * 60 сек = 840 / 3 = 280 сек = 4 мин 40 сек 5 км = 23 мин * 60 сек = 1380 / 5 = 276 сек = 4 мин 36 сек Это лажа!!! Никто не бежит 5 км с большей скоростью чем 3 км!!! mea culpa, был неточен в округлении. Если найду ссылки на американскую статистику, то проверю ещё раз, но уже с указанием источника
домово: По физике процесса, если гипотеза об окончании гликогена верна, то в том диапазоне скоростей, несколько ниже АнП, соотношение не меняется между жирами и гликогеном в энергетике. Его даже можно померять газоанализом. Так например Andrew давал свои данные, 70% жиры 30% гликоген, более обычно соотношение 50:50 Кол-во энергии, т.е. гликогена (в нашем случае) пропорционально расстоянию (формула работы) а не скорости, в разумных пределах. Так что небольшое снижение скорости по идее не спасает. А большое ухудшает результат, да, без стенки, но медленно. Можно предложить попробовать поработать над более экономичной техникой бега, но что-то не встречал конкретных рекомендаций... Хотя по опубликованным данным экономия на технике может составлять до 30%... (пруфа нет, где-то встречалось...) а также питание... на форуме говорят, что помогает... если не читать монстров типа ROM которые с утра без завтрака 60 км заряжают
karaul: домово пишет: над более экономичной техникой бега, но что-то не встречал конкретных рекомендаций... я задавал вопросы о технике. Что приходит в голову: спец. упражнениями, растяжкой, ОФП, развить неразвитое, так чтобы ранее неразвитое более продуктивно включилось в работу на аэробной скорости. И тогда длительные всё равно нужны чтобы адаптировать вновь развитое на срок работы 2-3-4 часа.
домово: По снижению пульса - интересная задачка! Если снижение присходит за счет увеличения ударного объема сердца, то средняя мощность кровотока останется постоянной, значит энергетика не измениться! То есть правиьное снижение ЧСС должно споровождаться постоянной минимальной ЧСС покоя. Если от длитеьных упадет ЧСС покоя, это значит возрос УО, а энергетика в нужную сторону не изменилась. по экономичности.. я может ошибаюсь, но тут нечто другое... типа небольшое отягощение и тот же медленный кросс, пульс скакнет по первости, но сверх-компенсацию никто не отменял... должен со временем упасть... ну это так фантазиии, чисто теоретически...
karaul: вот ссылка, можно поиграть http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/agtimes?graded=60&age=45&gender=M&Submit=Calculate если принять что физкультурник это 60% age-graded performance, то для male 45 лет получаются те данные что я имел в виду 1 km 04:01 04:01 3 km 13:26 04:29 2 miles 14:29 04:30 5 km 23:38 04:44 SRC Handicap 33:35 04:49 8 km 38:50 04:51 5 miles 39:05 04:51 10 km 49:12 04:55 12 km 59:23 04:57 15 km 01:14:52 04:59 10 miles 01:20:38 05:01 20 km 01:41:15 05:04 Half marathon 01:47:02 05:04 Marathon 03:42:28 05:16 -------------------------- What is age grading? For example, the world record for a 53 year old woman running a 10km is 35:01. So if a 53 year old woman finishes a 10km in 45:18, she has an age-graded performance of 77.3% http://www.runningforfitness.org/faq/agegrading
домово: если 5 км бегуться быстрее 3 км - то лажа пусть и западная! Мы же трезвые ученые! Мои доводы против остальных. 10% косвенно (но зато сверх супер надежно и автортетно) подтверждаются беговой разрядной сеткой - там 5% х2 (т.е. верхняя планка возможного) Нормативы ГТО - авторитетнейший источник на гигантской миллионной статистике, тоже 7..10% х2 Имхо этого более чем достаточно и перевешивает любые интернет счетчики. Сравнивать могучее ГТО и авторитетную разряднуюю сетку СССР с какими-то единличными университетскими исследованиями на самом себе это все равно что сравнивать с пальцем! И в конце концов такие форумные монстры как Wladimir и salsakid должны хоть чуть чуть зародить сомнение у вас в ваших интернет счетчиках. Эти мужики много лет активно бегают соревнования на всех дистанциях от 1000м до марафона и их результаты хорошо вписываются в экспоненту. кроме ужасного ляпа с 3-5 км в глаза бросается ложная и статистически неустойчивая концепция отсчета от мирового рекорда, это единичные сплески зачастую на допинге и их никак нельзя принимть за устойчивую статистику, тогда как разрядная сетка и ГТО изначально были бронебойно-статистически-устойчивы так строились на миллионах участников спорт двжения в СССР. тут же в определенный момент времени из-за травм или дисквалификации действительно на 3 км WR устаерет и не будет обновляться а на 5 км например на нано-генном допинге очередной кениец выстрелит cумашедший WR, срубит бабла и затаиться чтобы не поймали. И тогда да, получиться что 5 км бегут с более высокой скоростью чем 3 км, отсчет то ведеться от мировых рекордов.
LarsVVS: домово пишет: кроме ужасного ляпа с 3-5 км karaul пишет: 3 km 13:26 04:29 2 miles 14:29 04:30 5 km 23:38 04:44 Где здесь ляп? домово пишет: разрядная сетка и ГТО изначально были бронебойно-статистически-устойчивы Изначально - это в каком году? Разрядная сетка же периодически корректировалась и тогда и сейчас. домово пишет: Под физкультурником я все же понимаю не вас karaul с огромными объемами и не LarsVVS тренирующегося по программе 1-2 го разряда с длительными 17 км объемы около 30 км в неделю - это программа разрядника? В мае, когда я показал 3:45, у меня объем был 90 км за месяц (в апреле-марте - около 70), максимальная дистанция была менее 14 км, да и скоростные работы начал делать только с начала мая, когда снег с дорожки школьного стадиона сошел...
домово: А если эти 90 км на скорости 2 мин на 1 км то какой разряд? LarsVVS сформулируйте что вы хотите оспорить? Похоже вы хотите доказать, что давая мне неполные отрывочные данные о себе вы можете меня запутать? Ну да можете, ну и что? в калькуляторе 5 и 10 км скорость отличается на 5%, 10 и 20 км на 3%, 1 и 3 км на 11% - постройте график в экселе - все Ок, экспонента имеет место быть. karaul а можете в матлабе через точки калькулятора провести экспоненту по методу наименьших квадратов и посмотреть какой у нее будет параметр затухания? А вот пока только осваиваю матлаб, вроде нашел там подгонку ф-ии по параметрам, но график надо хитрый точек данных меньше чем точек экспоненты по идее, т.к. экспоненту можно вычислять с любым шагом... как бы это на один график вывести? типа в матлабе точки калькулятора жирными на большом расстоянии друг от друга, а поверх кривую экспоненты тонкой линией? Что-то в этом роде на матлаб как сделать? (извиняюсь за ньюбовский вопрос!) конечно как истиный ученый я допускаю что набор точек калькулятора, ГТО и разрядной сетки можно апроксимировать какой-то ф-ей отличной от экспонеты лучше чем экспонентой... надо поработать на этим вопросом в матлабе.. или есть еще какие еще более удобные програмки? Калькулятор построен на мировых рекордах РАЗНЫХ людей отсюда и проценты пониже. ГТО статистика и это многоборье, т.е. результаты одного усредненного человека потому 10% для каждого уровня. Разрядная сетка для разных людей, потому 5%, и на статистике и не для чемпионов мира. Разряды в СССР были довольно стабильны, многие годы колебания по 1% Сейчас обновляют по политическим мотивам, здоровых мало, бегают хуже, ставить реальные цифры - отпугивать людей.
домово: ну вот первый результат, правда не нашел пока как экспонентой, пришлось прологарифмировать ось и потом линейна апроксимация. не показана квадратичная-логарифмическая, она лучше, и выброшена точка 1000м т.к. она явно выбивается из картины. Попозже сделаю для разрядной сетки и ГТО (этот график для интернет калькулятора на мировых рекордах) от 3 км до марафона, по х лог длинны, по У время на 1 км в сек.
karaul: домово пишет: karaul а можете в матлабе через точки калькулятора провести экспоненту по методу наименьших квадратов и посмотреть какой у нее будет параметр затухания? если линейный график, то plot(x,y,'o',) затем меню tools - fitting если нужна экспонента, то plot(log(x),y,'o') потом тот же самый линейный подгон если сложно, то проще мне выслать таблицу karaul/dog/pisem/dot/net c пояснениями что сделать домово пишет: еще более удобные програмки? нет
karaul: домово пишет: правда не нашел пока как экспонентой, plot(log(x),y,'o') window Figure 1 - Menu Tools - option Basic fitting
домово: Удивительная картинка! Или я где ошибся? (это 3 разряд, потому кончается на ПМ, М - добегание) ydata = [60 100 200 300 400 600 800 1000 1500 3000 5000 10000 15000 21097]; tdata = [7.8 12.7 25.6 43 61 100 140 180 285 620 1065 2280 3360 4860]; plot(tdata,ydata,'o');
домово: для затухающей экспонеты я нашел в матлабе Burg метод, указано что он получен прямой подгонкой экспонент под данные по методу наименьших квадратических ошибок... но пока не разобрался. СТранно, ведь казалось бы сжать ось логарифмом и потом линейную подгонку! А ведь этот Бург или Берг считается великим математиком! Ну наверное не все так просто... Кстати из-за линейности графика логарифм по оси Х немедленно даст ИДЕАЛЬНУЮ ЭКСПОНЕНТУ!
karaul: домово пишет: Burg метод, указано что он получен прямой подгонкой экспонент под данные по методу наименьших квадратических ошибок... но пока не разобрался. этот метод нужен для обработки суперопозиции нескольких экспонент, например при сложении нескольких волн с разной частотой и амплитудой. В этом случае остается только нелинейная регрессия Если только одна экспонента, то параметризация - взять логарифм соответвующей оси - немедленно приводит к линейной регрессии и задача решена Из данных по 3 разряду видно что на дистанциях от 3 км это линейная зависимость. Возможно этот принцип из котрого разрядная сетка и выводилась на больщих дистанциях. На мЕньших дистанциях линейной зависимости нет (на графике это скрадывается масштабом), и там скорее всего данные подбирались для каждой дистанции по другому принципу, а не чохом
karaul: домово пишет: plot(tdata,ydata,'o'); кстати, график надо строить для темпа, а не для времени. То есть правильно plot(ydata,tdata./(ydata/1000),'o'); но к сожалению, ничего внятного из этого графика сказать нельзя
домово: надо логарифм по расстоянию, т.е. экспонент подгонку - получается почти идеально, аномалии на 60 м (старт много съедает и на 15 км но это видимо непопулярная дистанция и там наверное плохо со статистикой). от 60м до марафона! Вроде красиво! Экспонента как первое приближение Ок!
karaul: домово, красиво! Вы освоили матлаб, поздравляю! Какое падение темпа получается из графика? (не могу быстро оценить, хотя вроде уравнение дано )
домово: надо в линейном масштабе смотреть, так с ходу не могу вычислить! в мозге прога логарифма не найдена! не-е-е, не освоил... Хотелось бы запрограмировать истинную подгонку экспонентой и другими ф-иями которых нет в бэйсик карве фит. также пока не понял как такой график запрограмировать,а не через тулз, с наложением разных типов графиков... кружками и линией... Получается пока две линии, но это не так красиво как в тулзах. Также в тулз только по одному набору вроде... а хотелось бы тоже самое но скажем для 3,2,1 разряда и для калькулятора на одном поле...
домово: Жалко Andrew редко заходит на форум, у него были очень интересные идеи по сверх компенсации много другой интересной инфы по МПК, газообмену и тд и графики он рисует запросто! И на форуме есть программисты и биологи... но как-то последнее время не было бурных дискуссий...
домово: karaul ваша идея про пульсовую стоимость тоже надо бы обмозговать... только вот у вас на GPS огромные скачки по скорости, думаю из-за намеренных ошибок со спутников, читал USA это делают но вроде только для России и других опасных... получается что и для европы? Также читал что в европе есть специальные сервисы дающие точность 1 м yf GPS! но за деньги и только в европе. Ничео не слышали? тогда точность вычисления пулсовой стоимости и мгновенной скорости улучшилась бы на порядок и уже можно было бы вашу идею воплощать в реальность...
LarsVVS: домово пишет: А если эти 90 км на скорости 2 мин на 1 км то какой разряд? LarsVVS сформулируйте что вы хотите оспорить? Похоже вы хотите доказать, что давая мне неполные отрывочные данные о себе вы можете меня запутать? Тренировки даны, личники есть. К чему эта клоунада?
pmsol: домово пишет: или есть еще какие еще более удобные програмки? Mathcad очень просто и удобно. Пришлите данные в личку и я пришлю результаты аппроксимации и программу, если надо. Можно и в Excel сделать.
гость: домово пишет: на 15 км но это видимо непопулярная дистанция если речь о третьем разряде, то скорее дело в 10, где разряд сильно занижен, там должно быть где-то на минуту меньше
karaul: домово пишет: пришлось прологарифмировать ось лучше использовать двоичный логарифм - log2 в матлабе, и поместить это на ось x а темп в секундах на ось y. Затем сделать линейный подгон и коэффициент при x (где x будет двоичный логарифм дистанции) сразу даст падение темпа Это можно было бы пересчитать из уравнения графика данного на рисунке, y=2x+7.3 -- подставить в это уравнение 5000 и 10000 (5000 и 10000 лежат на прямой) и найти темп при 5000 и 1000, а потом их разница даст падение при удвоении дистанции. Однако уравнение неверно - подстановка, например y=log(5000) дает темп (log(5000)-7.3)/2=0.6086 а на графике темп для 5000 приблизительно 185 секунд если принять что темп на 5000 равным 185 сек а для 10000 равным 195 секунд (взял точки с графика), то получаем падение темпа при удвоении дистанции 10 секунд -- в точности как говорят буржуи (16 секунд на милю). Если взять отношение 10 к 185, то это 5.4 процента, почти в 2 раза меньше чем 10 процентов заявленных выше PS: бегал длительную, 32 км по ночным холмам за 3:10, сразу голова не варит.
karaul: домово пишет: идея про пульсовую стоимость тоже надо бы обмозговать я в буржуйский форум написал [1], как пожелание к улучшению. Один в обсуждении сразу понял суть, а другие не очень. Но идея в воздухе. Как только GPS и данные пульсометра станут более надежны, это информация будет сразу на экране во время бега, как нынче расход килокалорий (просто расход килокалорий более модная хар-ка). Сейчас проблема в точности - ошибка в измерении мгновенной скорости и мгновенного пульса приводит к удвоенной ошибке при их умножении [1] http://www.runningahead.com/forums/topic/f263286cf2a74648bb9c769600cd370b
домово: karaul пишет: то это 5.4 процента, почти в 2 раза меньше чем 10 процентов заявленных выше 5% для разрядной сетки, так и говорилось! 10% для одного человека ("многобоца"). Все же мало кто одновременно бегает 100м и ПМ как tauker Вот для универсального солдата как раз 10% боле реалистично. Для специалиста скажем на 10..20 км -5% может быть достигнуто. Но это трудно. 10% реалистично. 15% дается даром. (то есть Soх2 -> -15% Vo это легко) Проще говоря если мы удовлетворяемся скоростью на 20км на 15% ниже нашей скорости на 10км то сму двадцатку можно вообще не бегать на тренировках. Только 10км. На соревнованиях на 20 км -15% скорость будет легко доступна вообще без спец. подготовки. Тоже применительно к марафону, если на тренировках вы будете бегать 20 км на 15% быстрее планируемой скорости на марафоне то супер длительные вам вообще не нужны (вероятность стенки - не прогнозируема, но ее может и не быть!) В вашем случае, 20 км по 4.20-4.30 более акцентированное тренировочное воздействие чем 30км по 5 мин.
karaul: Я получил сообщение в начатой мной теме на runningaheads о росте пульсовой стоимости на длительной. Автор (CSchwiening, немецкоговоряший судя по имени) имеет такие же наблюдения на основе своих забегов. У него выходит 0.65% роста чсс на 1 км, из анализа 1000 км длительных на плоской трассе. А у меня первые 10 км псс постоянная, а потом постепенно растет и набирает 22% на 20 км пути, то есть мой рост 1.1% на км. Но у меня холмистая трасса, и у автора сообщения лучше подготовка, марафон в мае за 3:29. ----- http://www.runningahead.com/forums/topic/f263286cf2a74648bb9c769600cd370b Sorry to butt into this topic - but, I came across it by Googling. No idea what this website is, but here are my experiences - which might be relevant..... I have been using 'distance-corrected heart beats per kilometer' as a training metric for the past year. I have roughly 1,000km of flat training runs analyzed in this way and it is an excellent indication of race performance (I use 5K Parkruns as my performance measure). The distance correction is an essential part of the analysis since my (and presumably other too!) heart rate rises at a constant pace as runs progress. The rate of rise of heart rate is roughly 0.65% per kilometer run. So, the heart beats per kilometer calculation needs to contain a subtraction of those additional heart beats associated with the gradual decline in heart beat efficiency on longer runs. My reading suggests that this 'cardiac drift' comes from thermoregulatory demands, but I am not so sure. My feeling is that running efficiency declines with distance (fatigue, a loss of form or maybe a reduction in stroke volume). Short distance running appears more efficient, without the distance correction, possibly because debts are incurred that aren't paid back within the run. Longer distance runs get closer to steady state. If you plot your heart beats per kilometer against distance and fit with a regression line then you can calculate your own distance correction parameter. It is likely to change with fitness levels - I haven't yet managed to find a good way of tracking that. Anyway, my experience is that 'distance corrected heart beats per kilometer' (from training runs on flat ground) provides a very useful, objective measure of aerobic capacity. Presumably it is reporting a value proportional to stroke volume. So, no matter how good or bad a run feels, when I get back to my computer I can see that things are indeed just progressing nicely.
домово: если считать доводы Селуянова разумными, то увеличить аэробные способности на скоростях ниже АнП это увеличить МАССУ мышц, вроде по другому никак. Он указывает что медленные волокна (ниже АнП рекрутирования БМВ практически нет) уже имеют макс кол-во митохондрий и дальнейшее увеличение возможно только увеличением кол-ва волокн, т.е. массы мышцы. В видео лекции он говорит, что эксперименты со статодинамикой показали правильность этого пути. (правда на форумах качков в закрытых разделах по химии все в один голос говорят, что без метана статодинамика не работает, статодинамика = пампинг)
karaul: аэробные способности это ССС = сердце+сосуды. Все знают что в результате длительного аэробного бега уменьшается ЧСС покоя за счет увеличения ударного объёма серда. Но дополнительно также развивается сетка сосудов питающих мыщцы, потому что сердце в течение 2-3 часов мощно (пульс 120-150) гоняет кровь по телу, интенсифицируя обмен веществ. Мельчайшие сосуды прорастают. В итоге жир вымывается, а мыщцы подсыхают, плотность мышечных волокон в сечении становится больше, и на одно волокно приходится больше сосудов приносящих кислород для работы волокон. Жир сначала вымывается из внутренних органов, потом из мыщц, и в последнюю очередь подкожный жир. Про это часто забывают, и хотят иметь быстро визуальный эффект, который лимитируется именно подкожным жиром. Но для того чтобы похудеть снаружи, надо сначала похудеть внутри. А это полгода-год регулярных занятий. Чтобы не атрофировались мышцы для быстрого бега, в перерыве между длительными (которые занимают 90% времени) надо бегать быстро, 20-40 мин темп. Вот вся суть LHR (low heart rate) training - то что я вынес из чтения многочисленных источников в сети.
полная версия страницы