Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оценка аэробных способностей » Ответить
Оценка аэробных способностей
karaul: Я вывел способ для оценки аэробной системы. В зап.литературе весьма популярен т.н. MAF (maximal aerobic function) тест [1]. В тесте предлагается после разминки пробежать на беговой дорожке при постоянном пульсе 150 ровно 5 миль. Затем строится график по 5 точкам: темп на каждой миле. Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю. Если я правильно понимаю, здесь пульс 150 выбран как верхнее значение аэробного режима, новички на более низком пульсе просто не могут бежать. Можно считать что это д.б. 75-80% от чсс максимум. Вместо 1 мили берём километры, мы не американцы. Вместо беговой дорожки круг (или целое число кругов) в парке (или на стадионе), главное чтобы круг был 1.6-3 км. Вместо 16 секунд замедления темпа (мин\миля) получаем 10 секунд на мин\км. Итак, получаем оценки для замедления темпа на каждом новом круге при сохранении пульса. Бывает неудобно бежать при постоянном пульсе подбирая к нему темп. Лучше бежать в комфортном режиме, например пусть пульс повышается при сохранении темпа, и уже оценивать пульсовую стоимость километра (темп*пульс). Рост пульса при удержании темпа означает повышение пульсовой стоимости, а повышение пульсовой стоимости (при сохранении комфортности бега - нет терпежки) -- всё большее подключение жирового обмена. Итак. При хорошо развитой аэробной системе: (1) при постоянном пульсе, замедление темпа должно быть не более 10 сек на каждые 1.5-2 км, или (2) повышение пульса не более чем (на сколько ? надо посчитать) на каждый километр при постоянном темпе, (3) или когда пульс и темп меняются одновременно, повышение пульсовой стоимости должно быть таким-то (значение надо подобрать по реальным данным). Обычно, на длительной первые 3-5 км разминочные - они бегутся с повышением пульса. Затем происходит выход на постоянный режим, когда пульс и темп не меняются. Затем пульс растет (при сохранении темпа) или темп падает (при сохранении пульса). Вот по динамике этого падения в конце длительной (динамике роста пульсовой стоимости) и надо оценивать аэробную систему. Чем меньше падение, (конечно при общем хорошем темпе на длительной), то тем лучше аэробные способности. В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром. Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных. Спасибо за внимание. [1] http://www.befitlifestyle.com/docs/MAF_TEST_ARTICLE.pdf
полная версия страницы