Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Оценка аэробных способностей » Ответить
Оценка аэробных способностей
karaul: Я вывел способ для оценки аэробной системы. В зап.литературе весьма популярен т.н. MAF (maximal aerobic function) тест [1]. В тесте предлагается после разминки пробежать на беговой дорожке при постоянном пульсе 150 ровно 5 миль. Затем строится график по 5 точкам: темп на каждой миле. Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю. Если я правильно понимаю, здесь пульс 150 выбран как верхнее значение аэробного режима, новички на более низком пульсе просто не могут бежать. Можно считать что это д.б. 75-80% от чсс максимум. Вместо 1 мили берём километры, мы не американцы. Вместо беговой дорожки круг (или целое число кругов) в парке (или на стадионе), главное чтобы круг был 1.6-3 км. Вместо 16 секунд замедления темпа (мин\миля) получаем 10 секунд на мин\км. Итак, получаем оценки для замедления темпа на каждом новом круге при сохранении пульса. Бывает неудобно бежать при постоянном пульсе подбирая к нему темп. Лучше бежать в комфортном режиме, например пусть пульс повышается при сохранении темпа, и уже оценивать пульсовую стоимость километра (темп*пульс). Рост пульса при удержании темпа означает повышение пульсовой стоимости, а повышение пульсовой стоимости (при сохранении комфортности бега - нет терпежки) -- всё большее подключение жирового обмена. Итак. При хорошо развитой аэробной системе: (1) при постоянном пульсе, замедление темпа должно быть не более 10 сек на каждые 1.5-2 км, или (2) повышение пульса не более чем (на сколько ? надо посчитать) на каждый километр при постоянном темпе, (3) или когда пульс и темп меняются одновременно, повышение пульсовой стоимости должно быть таким-то (значение надо подобрать по реальным данным). Обычно, на длительной первые 3-5 км разминочные - они бегутся с повышением пульса. Затем происходит выход на постоянный режим, когда пульс и темп не меняются. Затем пульс растет (при сохранении темпа) или темп падает (при сохранении пульса). Вот по динамике этого падения в конце длительной (динамике роста пульсовой стоимости) и надо оценивать аэробную систему. Чем меньше падение, (конечно при общем хорошем темпе на длительной), то тем лучше аэробные способности. В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром. Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных. Спасибо за внимание. [1] http://www.befitlifestyle.com/docs/MAF_TEST_ARTICLE.pdf
Runner61: Вопрос: средняя ПС 625 на десятикилометровом темповике - это нормально (50 лет)?
домово: по идее надо придумать формулу некоего суперПС который не зависел бы от скорости а только от спортивной формы! типа: в первом приближении суперПС = ПС * скорость;
Робинзон: на позавчерашнем полумарафоне было в районе 680. А РОМ и на ниже 600 спокойно бегает. Но мой соревновательный пульс сильно выше, чем у Володи. Позавчера было 175ср и 180 на финише. До 50 мне еще пару лет:)
Робинзон: суперПС который не зависел бы от скорости а только от спортивной формы! и в первом приближении суперПС = ПС * скорость; В первом приближении ПС не зависит от скорости и является константой. Но это лишь в узком диапазоне скорости/пульса.
домово: Imho скорее всегод ПС = КоеэфТренированности + к*ЧССстоя / скорость отсюда и падение ПС при увеличении скорости следует из того что в довольно широких диапазонах вплоть до МПК есть почти линейная зависимость (не учитывая Конкони как поправку второго порядка) ЧСС от скорости бега (до того как начнет закисление вносить свои поправки)
Runner61: У меня ПС на последнем ПМ (Дорога Жизни, январь) получилась 687, а на 2-х 20-ти километровых длительных в декабре - 709 и 714. Похоже на то, что чем быстрее бежишь, тем ниже ПС! На 1000 м ПС получилась 490! Но это уже за счет низкой стартовой ЧСС... Интересно какакя ПС была у karaul на его рекордном ПМ в декабре? И какая ПС у ROM, когда он бежит ПМ по чистому асфальту?
домово: зная ЧССстоя, ПС и результат на двух разных пробегах можно найти из уравнения оба коэффициента - коэф-тренированности и коэф учета пульса стоя перед стартом - так как будет два уравнения с двумя неизвестными причем коэф-тренированности и коэф пульса стоя не зависят ни от дистанции ни от результата (темпа) ! только от состояния организма! --- причем КоэфТренированности и есть показатель развития аэробной системы а второй коэф очевидно пропорционален ударному объему сердца!
karaul: На ПМ в декабре средняя чсс 167 темп 4:30 ПС = 750. При этом на тренировках до ПМ в парке в идеальных условиях на 20 км ПС была 715-730. В январе при возобновлении занятий после каникул ПС=900. Перед М лучшая ПС в парке 720-730, как осенью, что внушало опттимизм. Но на самом М из-за реальных условий средний чсс 156 темп 5:00 и ПС = 780. Важно: на протяжении всего марафона ПС оставалась постоянной - ровная полочка
домово: и на последних 2х км где скорость возросла до 4.30 ?
karaul: да чсс 169 темп 4:32 значит 169*4.55 ~ 770 см раскладка
Runner61: karaul спасибо! Очень информативно. домово пишет: причем коэф-тренированности и коэф пульса стоя не зависят ни от дистанции ни от результата (темпа) ! только от состояния организма! --- причем КоэфТренированности и есть показатель развития аэробной системы а второй коэф очевидно пропорционален ударному объему сердца! Ну и на фига такой "КоэфТренированности", если он не зависит от показанного результата!
karaul: сделал график по данным М между 10 и 20 км - удобный рельеф и отсутствие ветра, зато 20-40 км - ПС как по линейке, но темп и скорость меняются. На самом-самом финише, да, ПС падает из за ускорения
Runner61: В общем виде ПС глобально зависит от УО. Намеренно упрощая можно сказать, что "большому" сердцу, чтобы перекачать нужный объем крови не надо так часто сокращаться, как "маленькому" - это понятно. Но в то же время большому сердцу, как правило, и не достичь той частоты cокращений, которое может обеспечить более компактное (менее растянутое) сердце (интересно было бы найти данныные о том, на сколько падает ЧССмакс после нескольких месяцев работы на растягивание сердца на ЧСС 120). В результате получается, что сравнение бегунов по ПС не корректно, т.к. у одних меньше УО, но выше ЧССмакс, а у других при большем УО не достигается высокая ЧССмакс. В итоге оба имеют примерно одинаковую производительность ССС (МПК) и одинаковый результат на дисанции, но ПС в первом случае будет намного выше! Конечно было бы не плохо иметь огромный УО и высокую ЧССмакс, но это редкий случай. Кстати: есть индивидуумы, имеющие МПК 96 (Эспен Харальд Бьерке, бегает лыжные сверхмарафоны). Я намеренно не беру в расчет такие параметры, как ЖЕЛ, % утилизации кислорода, соотношение МПК/ПАНО, экономичность техники... Вряд ли для более-менее опытных бегунов производительность ССС является лимитирующим фактором. Мне кажется проблема не в том сколько сердце даст, а в том, сколько ноги смогут забрать.
Runner61: Может, конечно, я под себя подгоняю теорию!? У меня сравнительно не большой вес (72 кг), большие легкие (ЖЕЛ 6300) и достаточно большое сердце, развитое бегом, лыжами, плаванием и академической греблей, но очень низкая ЧССмакс (около 170), поднять которую никак не удается! Так я на всех дистанциях от 1К до М чувствую, что проблема в ногах. Правда может быть моя ССС восстановилась за 4 года после 14-летнего перерыва, а мышцы еще нет! Что думают наши гуру по этому поводу?
yola: Runner61 пишет: интересно было бы найти данныные о том, на сколько падает ЧССмакс после нескольких месяцев работы на растягивание сердца на ЧСС 120 Для начала неплохо бы найти хоть какое-нибудь подтверждение того, что длительная нагрузка на ЧСС 120/мин вызывает "растягивание сердца". В литературе таких исследований не нашел... Равно как исследований о падении ЧССмакс вследствие длительный тренировок невысокой интенсивности. ЧССмакс - величина весьма постоянная, она медленно снижается с возрастом, способы _поднять_ ее неизвестны. Известны способы _достичь_ ЧССмакс, это нелегко, и не всегда получается с первого раза ;-)
karaul: Runner61 пишет: на сколько падает ЧССмакс после нескольких месяцев работы на растягивание сердца на ЧСС 120 незначительно, или вовсе не падает в моем случае. Субъективно разогнать сложнее, но и скорость заметно выше если получается. Я бегал на невысоком пульсе весь август, сентябрь и начало октября в прошлом году, чсс 135-145. На тренировках было дискомфортно уже при пульсе выше 150 плюс жара. За 3 недели до старта 10км решил что так плохо и начал специльно гонять темповые 1-3 км на максимальной скорости, и было тяжело на пульсе 165-170. Зато 10 км на старте 22 октября прошел на среднем пульсе 170 (раскладка здесь) за 42:12 А уже после этой 10км я начал гнать темповые 20км по 4:30 на пульсе 160-165, понимая что это нормально в моем случае, и чуть не переусердствовал. ПМ прошел на 4:30 но чсс 167, выше чем на тренировках.
домово: Runner61 пишет: Ну и на фига такой "КоэфТренированности", если он не зависит от показанного результата! Ну это довольно хитро и наверное могло бы дать инфу тренеру а рядовому любителю конечно не надо но ему вообще ничего не надо в том числе ни гПС ни пульсометра! для контроля на тренировке - ведь коэф не зависит от того выложился ли запредельно на тренировочном темповике и умер после финиша или пробежал спокойно! Также как паспотная мощность двигателя машины не зависит от того как ведет водитель - давит на газ или медленно катит! Однако если двигатель форсировали - его мощность увеличилась и на стенде это будет видно даже без экстоемального ралли на выживание, вот такая аналогия - понимаю что сложная А результат звисит от того как выложился - но ведь на каждой тренировке не будешь на 101% выкладываться. И потом допустим хорошо выложился и пробежал скажем за 1 час а потом не выожился но пробежал за 1.05 и никакого вывода по ПС из этого не сделать - скорость была разной - а по формуле влияние скорости убирается и остается только уровень тренированности/
домово: Runner61 пишет: сравнение бегунов по ПС не корректно, т.к. у одних меньше УО, но выше ЧССмакс значит если отнормировать ПС на ЧССмакс то будет одинаковая велчина у равных бегунов но на самом деле параметров два - кроме УО еще экономичность или коэф-тренированности (описан выше) на сколько хорошо единица кислорода преобразуется в единицу движения
karaul: ПС вот зачем нужна. Имея большой опыт бега без пульсометра, я помню затяжные периоды когда у меня не было тонуса, и я бегал скорее по привычке, еле переставляя ноги. В то время часто каждые 1-2 недели удавалось повторить или улучшить ЛР (обычно 1 круг в парке), а в эти дни на ЛР бежать не тянуло вообще. Через какое то время, когда о ЛР и речи не шло, после 3-5 дней отдыха появлялся тонус, и ЛР улучшался. Бегая с пульсометром с весны прошлого года я такое состояние, отсустсвие желания бежать быстро, ловил неколько раз. Но пульсометр при этом показывал на низкой скорости отменную для меня ПС. Так было осенью 2011, и перед недавним М.
домово: Runner61 пишет: Может, конечно, я под себя подгоняю теорию!? а МПК не измеряли? -- 720/170=4.19 780/200=3.9 отношение весов 72/67=1.075 Итого karaul и runner61 равны - 3.9 * 1.075 = 4.19 Интересно а в беговом плане? --- imho ноги лимитируют только если аэробный порог равен МПК (чего не бывает то есть на ПМ и М ноги в плане потребления кислорода не могут лимитировать в принципе, но могут как механические поломки)
ROM: Runner61 пишет: средняя ПС 625 на десятикилометровом темповике - это нормально если результат 37.30-38.00 мин (625/3,8=164). Посмотрел дневник, у меня так: а) спринт - 10 км 38.30 ЧСС 151 ПС 581; 12 км 47.53 ЧСС 147 ПС 586; б) средние - 21,1 1:23.33 ЧСС 147 ПС 582; 20,4 км 1:18.46 ЧСС 155 ПС 598; в) стаерские - 42,2 3:02.20 ЧСС 147 ПС 635; 42,2 3:12.50 ЧСС 139 ПС 635; г) длинные - 100 км 8:46.17 ЧСС 133 ПС 700. А вот данные тех, кто бегает в Премьер лиге: Марафонец - 42км195м - 2:38.22 ЧССср. 150у/мин ПС 563.
С. Петрович: ROM пишет: Марафонец - 42км195м - 2:38.22 ЧССср. 150у/мин ПС 563.
Начинающий: домово пишет: по идее надо придумать формулу некоего суперПС который не зависел бы от скорости а только от спортивной формы! типа: в первом приближении суперПС = ПС * скорость; Для себя эмпирическим путем как -то определил, что хорошая форма для меня при ПС <700 и сужу по восстановительным тренировках (когда наблюдается самая высокая ПС ).
Runner61: yola пишет: Для начала неплохо бы найти хоть какое-нибудь подтверждение того, что длительная нагрузка на ЧСС 120/мин вызывает "растягивание сердца". В литературе таких исследований не нашел... Да! Эта селуяновская теория вызывает сомнения (за пару месяцев растянули и побежали!) домово пишет: а МПК не измеряли? Нет, но планирую. Попробую сделать на Фонтанке, предвкрительно спросив у Димы Коберника, почему он не сделал в Питере, а ездил для этого в Москву домово пишет: 720/170=4.19 780/200=3.9 отношение весов 72/67=1.075 Итого karaul и runner61 равны - 3.9 * 1.075 = 4.19 Интересно а в беговом плане? Не понял какие ПС умножается на ЧССмакс? В беговом плане: 10К - 40'50" на 156 (ПС 625) 13/03/2012 темповик в манеже, ПМ - 1:36'15" на 151 (ПС 687) 29/01/2012 на Дороге Жизни, 30K - 2:24'53" на 150 (ПС 725) 25/09/2011 на Пушкин-СпБ До Марафона еще не дорос, cобираюсь сначала подтянуть ПМ до 1:30, а потом уже готовиться к М. домово пишет: imho ноги лимитируют только если аэробный порог равен МПК (чего не бывает то есть на ПМ и М ноги в плане потребления кислорода не могут лимитировать в принципе, но могут как механические поломки) Спорная мысль! Если для М, который почти полностью бежится в аэробном режиме, то согласен. Если для 10k и ПМ, то не согласен, там основная проблема - залактачивание.
домово: а что за контора на фонтанке измеряет мпк? адрес ? сайт? Вот смотрите вы почти близнец с karaul по результатам на 5-21км и показатель качества аэробной системы что я расчитал у вас одинаковый! Удивительно будет если у вас МПК не ровно такой же как у karaul На счет залактачивания на ПМ и с какого км вы бежите ПМ в залактаченном состоянии? C первого что ли?
С. Петрович: Runner61 пишет: У меня ПС на последнем ПМ (Дорога Жизни, январь) получилась 687, а на 2-х 20-ти километровых длительных в декабре - 709 и 714. спустя несколько дней родилась мысль следующего плана: на Дороге жизни было очень холодно, а бегуны оделись полегче. а на тренировке все нормальные люди (и вы в том числе) одеваются нормально, чтобы не испытвать дискомфорт, что оборачивается через несколько десятков минут другой стороной медали, телу становится жарко, человек больше потеет, то есть, борется с перегревом, отсюда и более высокая ПС на тренировке. Runner61 пишет: Да! Эта селуяновская теория вызывает сомнения (за пару месяцев растянули и побежали!) не, тут как-то не так нужно. Слово растянули нужно употреблять в смысле "растянули". чего-то там такое происходит с сердцем, не связанное с механическим увеличением сердца. что-то другое, Эффективность какая-то нарастает, или что другое. ведь у Рома эхокардиограмма показывает обычное сердце, а ПС на уровне МД ( ).
Runner61: домово пишет: а что за контора на фонтанке измеряет мпк? адрес ? сайт? На Фонтанке в Питере находится "Городской врачебно-физкультурный диспансер" ( http://www.medcaresport.spb.ru/profile/kd/#funk ). Измеряют ли МПК и остальные параметры у физкультурников вроде меня я не знаю, но на сайте у них это заявлено. Спрошу в понедельник, я там сейчас бываю ежедневно - лечу воспаление надкостницы. домово пишет: Вот смотрите вы почти близнец с karaul по результатам на 5-21км и показатель качества аэробной системы что я расчитал у вас одинаковый! Удивительно будет если у вас МПК не ровно такой же как у karaul Не совсем близнец, я чуть "сдвинут" в сторону анаэроба, мне чем короче - тем лучше (1000 м - 3'05", а М мне пока не добежать - объемы вдвое меньше, чем у karaul)! С. Петрович пишет: на Дороге жизни было очень холодно, а бегуны оделись полегче. а на тренировке все нормальные люди (и вы в том числе) одеваются нормально, чтобы не испытвать дискомфорт, что оборачивается через несколько десятков минут другой стороной медали, телу становится жарко, человек больше потеет, то есть, борется с перегревом, отсюда и более высокая ПС на тренировке. Все правильно, кроме того на тренировках еще и обувь более тяжелая.
Runner61: домово пишет: а что за контора на фонтанке измеряет мпк? адрес ? сайт? Runner61 пишет: На Фонтанке в Питере находится "Городской врачебно-физкультурный диспансер" ( http://www.medcaresport.spb.ru/profile/kd/#funk ). Измеряют ли МПК и остальные параметры у физкультурников вроде меня я не знаю, но на сайте у них это заявлено. Спрошу в понедельник, я там сейчас бываю ежедневно Спросил. Ответили, что на вело - пожалуйста, а на беговом - как то не внятно, типа тоже можно, но результаты будут не совсем правильные! Прикольно, если в городском спортдиспансере этот тест не сделать!
домово: мы - провинция! Москва рулит!
Runner61: домово! Если я их правильно понял, они могут определить МПК и ЧСС ПАНО на тредбане, но показатели скоростей будут далеки от реальных (видимо дорожка не откалибрована). Я сейчас все равно не в том состоянии, чтобы проводить исследования (хромаю кое-как через день по 6 км в темпе 6'00"), а когда вылечусь и подбегаю, то соберусь с силами и сделаю!
LarsVVS: LarsVVS пишет (10/09/11): 1-й круг - темп 5:57, средний пульс - 151 2 - 5:57, 151 3 - 5:55, 152 4 - 5:57, 150 5 - 5:59, 149 6 - 5:56, 149 7 - 5:49, 151 8 - 5:55, 152 Сегодня повторил в урезанном объеме: 1 - 6:08, 150 2 - 6:00, 150 3 - 6:01, 150 4 - 5:53, 151 Остался на том же уровне. Пессимист скажет, что топчусь на одном месте, оптимист - что удалось за зиму особо ничего не потерять. С начала ноября до начала апреля бегал почти исключительно в аэробном режиме (исключения - ежемесячные старты на 2 мили). Среднемесячный объем 90-95 км.
karaul: LarsVVS пишет: Среднемесячный объем 90-95 км. при таком объёме прав оптимист. На форумах МАФ возрастные любители стремятся к цифре 40-50 миль в неделю (300 км\месяц) для получения эффекта.
Runner61: Я тоже пришел к тому, что для меня оптимально делать 300 км в месяц! Меньше мало, а больше здоровье не позволяет. Правда пока держать 300 км не получается, но я планомерно к этому иду! Не могу бегать медленнее 5'20"-5'30", техника и так оставляет желать лучшего, а при медленном беге совсем ломается.
полная версия страницы