Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Длительный бег » Ответить
Длительный бег
karaul: (информация по теме рассеяна в разных ветках и в разных источниках в интернете, а хочется иметь системное понимание полученное в результате интерактивного обсуждения) Длительный бег (ДБ) это медленный бег в течение длительного времени (от 2 часов, зависит от подготовки) на длинное расстояние (от 24 км зависит от подготовки) в аэробном режиме главным образом для тренировки сердечно-сосудистой системы. ДБ - главное в подготовке новичка к его 1ому марафону (а также 2ому, 3ему, и тд, пока он для себя не решит что приобрел достаточный опыт). Выполняется обычно раз в неделю, в выходные, с одним отдыхом через две неделю на третью. ДБ - главное составляющее при наборе объемов для марафона. (Например, у меня на этой неделе примерно 100 km, из которых 38 km вчерашней длительной в течение 3 часов 50 мин -- заблудился.) Вот такие примерные вопросы: Как оценивать качество длительного бега, кроме расстояния, времени и способности держать темп всё время во время бега. Дайте примеры когда ДБ - недостаточный (мал по времени\расстоянию?), и когда избыточный (приводит к травмам ОДА?), каковы ещё критерии ? Потеря веса в течение ДБ. За прошлые ДБ при накручивании кругов в парке я терял 4-5 кг, а за вчерашний ДБ по неизвестному маршруту - 3 кг, хотя провел почти 4 часа на ногах. О чем это говорит? Заблудился на ДБ , насколько заметно это отражается на его качестве ? Когда заблудился, то начинаешь метаться по разным ответвлениям на маршруте, и тут уже не до бега, пока не поймешь где находишься. А когда поймешь, то дальше уже топчешь асфальт как получится. Фляга с изотоником на поясе сзади, насколько она искажает технику при ДБ? В моем случае фляга приводит к более медленному бегу и более плавным движениям (через 20-30 мин, когда приноровишься). Первое я считаю плохо, а второе хорошо. При наличии выбора, где дучше выполнять ДБ: (а) на стадионе с возможность фиксировать темп, умрешь от скуки (б) в парке на длинных кругах, 2-5 км, более весело, но приходится мешать бабушкам-мамашам с колясками и детьми (в) убегать в леса-горы, живописно, но есть опасность заблудиться. Я вчера заблудился, и вместо 3ёх часов и 32 км как планировал, получилось почти 3 часа 50 мин и 38 км (после посмотрел и промерил по гуглмапу, теперь есть опыт на будущее по этому маршруту.) ДБ в жару, есть ли польза, стоит ли практиковать, не опасно ли, какие вводить поправки? (Это вопрос на будущее, у нас 30+ c середины мая до середины сентября) ДБ по ночам, когда не так жарко, 2-3 часа после 11 вечера, есть ли организму от этого польза? (У нас есть освещенные дорожки в парках). Сколько времени хранится эффект от ДБ, сказываются ли 2-3 месяца перерыва, сколько времени занимает возврат после в форму до? (На случай если вообще не бегать в жаркие месяцы) Прошу желающих поделиться мыслями и опытом по поводу.
Ответов - 79, стр:
1 2 All
karaul: Kovi пишет: нужно было ...............и довел до 12 км по 4:15 имхо уже после марафона эти 12 км я на тренировке пробежал за 53 мин, получается по 4:25
Kovi: karaul пишет: имел в виду по 4:15 средний темп регулярных тренировок без набеганий в конце ну или если представить это в виде темповика то 12 по 3:55 должно получиться просто так можно пропустить ступеньку скорости и уйти с обьемами и темпами в сторону 100ки и 24h
домово: imho интуитивно karaul делал все правильно! Расстояние увеличвал при том же темпе тоже Ок, многие системы тренинга это считают оптимальным. Это и есть тренировка выносливости. Ну и на марафоне опять же прибавка по длине произошла все же. Так что все Ок. Не хватило времени тренировок перед марафоном чтобы нарастить длину до 42. Стоит ли менять схему давшую приличный результат? karaul в вашей схеме вы постоянно чувствовали прогресс и реально был прогресс выраженный в цифрах (длина до "стенки") это огромный плюс вашей схемы! Другие схемы не имеют это и человек как робот должен сделать то-то и то-то а потом получить такой-то результа, а может и не получить и не понятно почему и на каком этапе организм перестал успевать адаптироваться... По вашей же схеме это сразу станет ясно как только застопориться прирост длины. Так что имхо выделите больше времени и начните с немного большей скорости.
влад: orovich пишет: Ощущения от быстрого бега (да хоть сто метров), когда ты в форме, значительно сильнее чем от объемов.Когда бежишь быстро это кайф,а когда быстро и долго кайф в двойне.
влад: orovich пишет: На Мире сошел, Лужники 30-42 км шел пешком. Надо бы включать хотя бы 2 раза в месяц и длительные.
Zersenay Tadese: Kovi пишет: по 4:15 средний темп регулярных тренировок без набеганий в конце Лично по моей формуле скорость длительного развивающего кросса, должна быть: для 2 разрядников - 4.30, для 1 разрядников - 4.20-4.10, для КМСников - около 4 минут, для МС - быстрее 4 минут. У меня таких длительных развивающих кроссов в неделю три! Иногда бегу ровно по 4.10-4.20. Иногда начинаю по 4.40, но последние км укладываю по 3.40-3.50(если не очень устал от скоростных занятий)...
Денис Е: Длительный это сколько 30 и выше?
ROM: Денис Е пишет: Длительный это сколько 30 и выше? Zersenay Tadese пишет: У меня таких длительных развивающих кроссов в неделю три! К сотке готовишься?
Zersenay Tadese: ROM пишет: К сотке готовишься? Нет, Оздоравливаю организм!
karaul: Нашёл источник, это тот самый Пфитцингер (см.цитату). Интересно, что после почти года упражнений, у меня именно так и стало получаться: начинаю на пульсе 135 при темпе 5:40 и заканчиваю на пульсе 155 при темпе 5:00. Пока добрался таким образом до 23 км. А прошлой зимой была ошибка бегал на темпе 5:00-5:10 и пульсе 150-160. На более низком темпе и пульсе организм бегать тогда не научился. В результате -- очень жесткая стенка после 35 км. II. Long Runs: Your long runs should be run 10 to 20 percent slower than your goal marathon race pace. This will ensure that you’re running with a similar posture and are using similar muscle patterns as when you run at marathon pace. If you do your long runs much slower than this, then you’ll run the risk of not being prepared for the marathon. Slow long runs reinforce poor running style and do a poor job of simulating the demands of the marathon. If you run your long runs too fast, of course, then you’ll run the risk of leaving your marathon performance out on your training loops, because you’ll be too tired for your other important training sessions. If you use a heart monitor, long run pace should put you in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve. ... A typical pattern is to build the long runs up to 20 miles approximately 10 to 12 weeks before the marathon and then to do 20 to 22 mile runs two out of every three weeks until three weeks before the marathon. ----------------------- Длительные должны быть 10-20 % медленнее марафонского темпа ... на пульсе 73-83% от максимального или 65-78 от резервного. ... за 10-12 недель до марафона пробегать длительные 32 км (~20 миль), и затем бегать 32-36 каждые 2 недели из трёх, пока не останется 3 недели до марафона. http://pfitzinger.com/marathontraining.shtml
домово: Вот наш ответ западным калькуляторам! графики живые - кликнуть мышкой!
karaul: да, хорошо видно. У yola аэробные способности развиты, и кривая выглядит как экспонента. У меня неразвита -- из-за времени на марафоне. Если бы мои способности были развиты, то мой темп на М был бы 5:00-5:10 - то как я планирвал, из показаний онлайн-калькулятор. И тогда, с темпом 5:00-5:10 на М, моя кривая была бы подобна кривой yola. Есть куда стремится. А у разрядников экспоненциальный ход кривых только в начале, на малых дистанциях. Если взят 2ой разряд (зеленая), то кривая более экспоненциальна, чем 3ий (красный). Опять выпадает М. Потому что разрядная сетка скорее для юных, а М больше для взрослых. Значит, аэробные способности шлифуются и накапливаются годами. Наверное, имеет смысл говорить о годовых объемах, чтобы показать их развитие. И по этой же причине аэробные способности медленнее всего разрушаются будучи накопленными.
домово: добавлю еще 1 разряд и еще наверное Wladimir и salsakid - у них выбеганы и набеганы все дистанции! то есть весь ресурс организма органично проработан...и картина должна быть более точная. У вас как раз кривая на данный момент больше похожа на 3 разряд если ее сжать по Х и сдвинуть в лево. То есть S образная с некоторыми признакми стенки после 30 км (и у 3 и 2 разряда тоже это падение скорости есть) А yola впечатляет...так держать темп... karaul а как по английски сказать "2 беговой разряд"? у них же вроде нет разрядной сетки и им это непонятно? В принципе на моем калькуляторе уже можно темп предсказать - там линейно кусочная аппроксимация, в принципе просто визуально виден темп для любой дистанции откуда и время. Но только если вы не yola!
tauker: домово пишет: добавлю еще 1 разряд и еще наверное Wladimir и salsakid А RОMа почему не добавить? Впрочем, понимаю. Боишься, что вертикальную ось придется увеличить в пять раз, экрана монитора не хватит!
домово: да, если добавит рома нас любителей ввиду мелкого масштаба не будет видно! tauker - пробеги 1000м и 5 км - нанесу тебя тоже а то маловато всего две точки...
karaul: домово пишет: как по английски сказать "2 беговой разряд"? у них же вроде нет разрядной сетки и им это непонятно не знаю. Длинный вариант (чтобы передать смысл) "level 2 of the runners qualification in the former USSR"
tauker: домово пишет: tauker - пробеги 1000м и 5 км - нанесу тебя тоже а то маловато всего две точки... Спасибо за заботу! :) Вернусь в Таллинн, пробегу (я щас в Питере, кстати, в кафе сижу на Московской площади, подъезжай!). Только боюсь моя кривая короткая получится стремится будет в горизонту! :)
karaul: домово пишет: весь ресурс организма органично проработан...и картина должна быть более точная когда весь ресурс организма органично проработан, то степенная ф-ция имеет простое качественное обьяснение. На малых дистанциях темп бега высокий, поэтому закисление , поэтому с ростом дистанции темп должен падать быстро. А на больших дистанциях закисления нет, и при проработанном ОДА и ССС (в отсутствие стенки) рост дистанции сопровождается незначительным падением темпа, в аэробном режиме можно бежать долго. Значит, после излома перед М, должен идти ещё один излом когда кривая уходит вверх более резко, заметно резче чем на малых дистанциях
домово: 100 км мало бегунов, но они есть на форуме, судя по их данным на 100 км по сравнению с 42 идет еще более значительное падение скорости, так как есть еще одна стенка в районе 60-80 км, гораздо более жестокая, и в нее упираются судя по недавнему ЧМ на 100км практически все, только супер чемпионы шуруют как паровоз.
tauker: домово пишет: пробеги 1000м Утром сегодня на физзарадке пробежал 1000м. В принципе, я имел результат в начале лета (3:40), но надеялся, что получится быстрее, поэтому не сообщал его. Получилось не намного быстрее 3:36, то есть мои тренировки в течении лета особо скорости не прибавили. Вероятно, потому что максимальную скорость на 1000 м не тренировал, а в основном выносливость и темп 5:00 иногда 4:30. Правда, бежалось легко почти до конца, "замедление" начало происходить только на последних сотнях метров, а раньше, тяжело становилось почти с середины дистанции.
домово: нанес на график! даже без учета что на соревнованиях значит будет 3.30 уже один опытный форумчанин виртуально пал твоей жертвой на 10 км! Судя по линейной интерполяции ты должен его обогнать на всех ниже 10 км. (и на 10 тоже)
karaul: (подниму тему и похвастаюсь) * * * * * Сегодня вышла длительная по холмам 27km на среднем темпе 5:09 и среднем пульсе 147. Последние 2 км по 4:34 и пульсе 163. Было 2 одинаковых круга по 12.5 км, и 1 маленький круг в конце. Оба больших круга вышли почти одинаковые (по 5:05-5:10, пульсе 145-150 ). Это соответствует моим лучшим показателям прошлого сезона (декабрь 2010 - март 2011), и даже лучше. Помогло то что бежал с молодым, опытным парнем из клуба, его марафонский темп как минимум 4:50 и лучше, что заметно превышает мои возможности. (Мой лучший темп на длительных в последнее время был не быстрее чем 5:30 на среднем пульсе 130-140). Первый круг было тяжело, но потом втянулся и даже остались силы накатить в конце на маленьком круге - парень специально пошёл на этот круг для наката. Хороший результат ещё потому что жара ушла, и бегать сейчас одно удовольствие. Мне выше в этой ветке RA предсказывал что так и будет, он нисколько не ошибся. * * * * * PS: Все мои данные открыты, (темп, пульс, и проч. ссылка). Кто-нибудь возьмётся предсказать результат на стартах 10км и ПМ и предложить программу на последнюю неделю перед 10км и на 5 недель перед ПМ ?
tauker: karaul пишет: Сегодня вышла длительная по холмам 27km на среднем темпе 5:09 и среднем пульсе 147. Последние 2 км по 4:34 и пульсе 163. Офигенски! Я недавно сравнивал свои результаты с твоими, и вроде было похоже, но теперь: "27 км и последние два по 4:34 на пульсе 163", я сдаюсь! :)) А ты - молодец!
karaul: yrу Я думаю что август (399 км в среднем по 5:23) и сентябрь (354 км в среднем по 5:28) подготовили базу. Быстро из-за жары бегать было оч.трудно а небыстро терпимо, хотя пульс всё равно оставался высоким из-за жары. А сейчас жары нет, и уже 2ую неделю разгоняю скорость, и вроде пошло (тьфу-тьфу). По сравнению с год-полгода назад пульс уменьшился приблизительно на 5-10 ударов: на темпе 5:00 пульс был 150-160 а сейчас 140-150. Задача выйти на 130-140, и тогда можно задуматься о марафоне с темпом 5:00
САП: karaul пишет: Кто-нибудь возьмётся ... предложить программу на последнюю неделю перед 10км и на 5 недель перед ПМ ? karaul, чтобы оценить результаты от применения своей нынешней методики занятий лучше всего ничего не менять по ходу подготовки к ПМ. Перед десяткой просто скиньте объёмы на 30-40% для свежести ног. И бежать 10 км лучше не по предсказаниям, калькуляторам или показаниям пульса на пульсометре, а по своим ощущениям, как пойдёт - тогда и результат будет более объективным для оценки своего прогресса.
karaul: САП, спасибо!
Алексей Кононов: Мишель пишет: Лично для меня длительные -моя самая любимая тренировка. Могу от всех и всего отключаться и расслабиться и побегать несколько часов Мишель возвращаюсь к разговору почти 2-х месячной давности. Кажется про Винсхоттен. Не пора ли к подготовке к следующему сезону приступить, люди уже заканчивают основополагающий силовой цикл. Ты, кажется писала что у тебя большие амбициозные планы, или это так для самовдохновления. Напоминаю почту kononov-am@yandex.ru Алексей Кононов.
Мишель: написала- живая просто мне опять в дорогу через неделю......но тернируюсь не ленюсь!
Алексей Кононов: Мишель пишет: Лично для меня длительные -моя самая любимая тренировка. Могу от всех и всего отключаться и расслабиться и побегать несколько часов Мишель, я хоть сам и не приверженнец нечетких растянутых тренировок, но оказывается рядом со мной есть ваш единомышленник. См. здесь Нестандартные тренировки . Любопытно. Алексей Кононов.
Фунт: Возникло несколько вопросов . Немного о себе ( проясню ситуацию ) . Мне 31год , рост 183 , вес 80 , работаю над снижением веса с переменным успехом . Я как бы новичок , т.е. начал года 3 назад с ведомственных соревновании на 3км ( в приказном порядке назначили ) , заинтересовало , прочитал статью "португальская школа бега" ( попалась под руку ) , начал накручивать объёмы . Постепенно ( через пару лет ) вывел на 400-500км в месяц , с одной длительной раз в неделю ( от 30 до 35ти км ) , одной темповой раз в неделю ( 20км) , одной скоростной ( 10км кросс ) , и одна восстановительная ( 10км ) на следующий день после темпового бега , который чуть не каждый раз превращал в соревнования , пытаясь улучшить результат , остальное набирал спокойными пробежками на/с работу ( 20км - сутки - трое ) , отрезки делал только первый год , после забросил , иногда , раз в 5-6 месяцев бегал 50 - 60км , просто по настроению . Несколько раз на тренировках бегал марафон , последний тренировочный результат - 3.14 с копейками , ВСЕ тренировки бегаю в одиночку . Всё это отстранённо , без соревнований и подробного вникания в систему , практически без дополнительной информации . Причём тренируюсь с пугающей нерегулярностью , в моём дневнике пробелы на пару недель нормальное явление - как-то само "заленивается" . Примерно раз в году выезжаю в служебную командировку в Дагестан , лагерь стоит на высоте 900м от уровня моря , ну и рельеф горный - тренируюсь там 3месяца . Но вот в прошлом году , по совету друга пробежал ММММ - 3.05.40 , теперь "Дорогу Жизни" - 3.06.15 . Я считаю , что результат очень слаб ( ведь это даже не второй разряд ) , но почитав темы , понял , что даже этого добиваются с большим трудом , в связи с этим возникла мысль , что для продвижения вперёд нужно что-то менять . Попробую включить работу на отрезках , но не об этом хотел узнать - суть в следующем : по работе , графику , отношению семьи к моим тренировкам , я могу позволить себе держать объём порядка 200км в неделю и даже больше . На этот объём и хотел бы выйти ( надеясь улучшиться в марафоне и не забывая мечту поучаствовать когда-нибудь в суточном беге ) , добавив работу на отрезках И увеличив объём и количество длительных тренировок , возможно трансформировав часть из них в темповые - и , собственно вопрос - недавно начитался где-то постов Алексея Кононова о вреде слишком длинных длительных и т.п. , о разрывов каких-то миофибрилл ( простите если неправильно напечатал ) и понял , что этот пробел в знаниях может быть опасен для прогресса ( и не только ) . Посоветуйте , пожалуйста , где просветиться - как это воспринимать и как учитывать , какие делать поправки и не бред ли это . Огромное спасибо всем , кто подскажет чего-либо из своего опыта и знаний и всем , кто просто не поленится прочитать сие немалое послание .
Kovi: Фунт пишет: Хотелось бы посоветоваться имхо у Вас слишком много "мусорных" километров и Вы собираетесь их число увеличить. с таких обьемов Вы должны при правильном процессе легко бежать М из 2:50 да и вес у Вас должен быть другой. правильно не только указывать обьем, но и темп, тогда можно что-нибудь более конкретно посоветовать
Робинзон: многие и этого не добиваются в своей карьере. Судя по довольно быстрой трешке, могу предположить, что Вам природой дано больше скорости и мощности, чем выносливости. Вероятно, не очень высокое максимальное потребление кислорода. Резервы, наверняка, еще есть. На мой взгляд это: - не делать значительных перерывов в тренировках; - включить раз в неделю интервалы на скорости выше уровня ПАНО; - почаще участвовать в соревнованиях; - включать тренировки на стадионе в шиповках (только очень постепенно, иначе икроножную можно быстро убить), это для техники бега; - проводить сборы в горах (900 - 1800 м над уровнем моря); - грамотно подводиться к марафону (снижение объемов, стрессовая объемная с темповиком в конце за 3 недели до старта, м.б. углеводное насыщение в последнюю неделю...) А объем 400 - 500 км в месяц для марафона очень хороший, больше может и не надо
КОБЫЛКА: Почти со всем согласна с Робинзоном , считаю лишним шиповки , лучше приобрести хорошие кроссовки . Чем меньше у вас объем , тем больше вероятность упереться в "стену" .
azat: Робинзон пишет: почаще участвовать в соревнованиях; этот пунктик сомнительный, достаточно контрольных бегов? И в каких соревнованиях? Если до 15ти, то да, но если ПМ и М то вряд ли.
Фунт: Kovi пишет: ..."мусорных" километров.., ...не только указывать обьем, но и темп... - Т.е. вы считаете нужно меньше неспешных объёмных "бегов" и побольше скорости ? На длительных стремлюсь бежать не медленнее 5ти мин на км ( обычно так и выходит ) , темповые 20км не медленнее 4.30 на км ( ну и побыстрее бывает - по настроению ) , 10км кросс всегда стараюсь из 40ка выбежать ( чаще всего получается ) , восстановительные 10км не быстрее 6ти мин на км , а просто объёмные пробежки как правило получаются чуть медленнее длительных ( минут по 5 с лишним . /// Робинзон пишет: Судя по довольно быстрой трешке - Это и была та "приказная" трёшка , трёхлетней давности , больше я её не бегал . Спасибо за советы , приму "на вооружение" . /// КОБЫЛКА пишет: лучше приобрести хорошие кроссовки - Бегаю в мизуно инспайр6 по шоссе и в мизуно аскенд по грунту и снегу , кроссами для скоростной работы разживусь к весне /// azat пишет: достаточно контрольных бегов? - После того , как сбегал ММММ , контрольных больше не бегал . Стоит "вернуть" их назад или бегать на соревнованиях в указанном диапазоне ? - azat пишет: до 15ти . И по теме , намекните , пожалуйста , какие длительные могут загубить те самые миофибриллы , да настолько , что и бегать быстро не получиться ? Длительная 40-45км раз в две недели и 35км раз в неделю - это пойдёт ? А можно больше ? , А чего от этого будет ?
КОБЫЛКА: А если больше , то можно без проблем бежать сотку.
Kovi: Фунт пишет: И по теме , намекните , пожалуйста , какие длительные могут загубить те самые миофибриллы , да настолько , что и бегать быстро не получиться ? Длительная 40-45км раз в две недели и 35км раз в неделю - это пойдёт ? А можно больше ? , А чего от этого будет ? Мышцы изнашиваются при любой работе, потом восстанавливаются Имхо Вам нужно озадачиться целевым темпом если хотите для начала выбежать из 3 на М то это 4:10-15, т.о. основной обьем работ(бега)в диапазоне 4:00-4:25
Робинзон: негативно повлияют на миофибриллы (Вы правильно это слово написали ) можно определить по ощущениям после пробега: если через полчаса после финиша вы тяжело спускаетесь с лестницы, мышцы сильно болят, то это произошло разрушение в мышцах. Если пробежали марафон и спокойно можете еще хоть 20 км бежать без болевых ощущений, то этот марафон не нанес вреда мышцам и не нарушит тренировочной программы. Развивающую нагрузку оптимально подбирать "на грани", т.к. слишкам слабая не даст хорошего эффекта, а перебор выбьет из тренировочного графика.
Мишель: Робинзон пишет: можно определить по ощущениям после пробега: если через полчаса после финиша вы тяжело спускаетесь с лестницы, мышцы сильно болят, то это произошло разрушение в мышцах. Если пробежали марафон и спокойно можете еще хоть 20 км бежать без болевых ощущений, то этот марафон не нанес вреда мышцам и не нарушит тренировочной программы. согласна! Вот разница между М на время и М как тренировка. Например если тренер мне говорит НЕ выбежать из 3:15 НЕ выбежать из 3:20 значит эта чистая тренировка. У меня неоднократно был приказ не выбежать из 3:20 если готовилась тогда к 50 или 100км. Да и через день жизнь продолжается и тренировочный процесс не был перебывал. Ноги не болят скорость может падать чуть чуть но в 2011 Чикаго бежала за 3:20 как тренировку (температура 28градусов)перед 50км и через неделю чуть из 19 на 5км не выскочила-значит гуляла на М. НО если бегу М на время в районе 3х часов тогда уж надо восстанавливаться побольше. М за 3 часа значит бежала М за 3:20 -темповой бег провела. Сотка- первый раз долго отходила, но в 2011 отдыхала пару дней принимала любимые ICE BATH -ледяные ванны и на 3ый день уж по тихоньку пошла бегать. Стартовала на 7км на 7ой день и собиралась по 4.30 но по 4 уж выдержала. В этот раз посмотрим Не забудь короткие отрезки например на 400 200 100 итд. Они спасают скорость,когда на объемах сидишь и все время делаешь длинную работку и темповые. Для М или сотки все равно надо скорость держать. Для восстановления- после длительных и работки 15мин ледяная ванна для ног температура воды 10градусов,СОН,и правильное питание. Моя неделя выглядела так- ВС- 35 (после старта на 2 мили в субботу) нарастаю темп особенно в послед 10км. Пробуйте по 4.20-30 держать послед 5-8км при -25 еще с кэмэлбаком на спине и еще по снегу Пон- 15км тихо вт-20км ср 23 км работка 5,3,2,1 (для м или 100км хорошая работка) 5 км чуть не из 4 было остальные быстрее и быстрее по 3.5х финиш 348. Работа не простая особенно длительных! чт 22км пт 17км- 1-х200,100 через 100 но не быстро- 100 только за 17 сегодня и 200 в среднем 39-после 5321 это дело сб-35км тихо начинать -скорость нарашивать.... раз в неделю темповой или длинннннные отрезки, раз в неделю короткие, раз в неделю МИНИМУМ 30-40км(45-50 скоро будет).Для М я думаю 30км хватает. остальные дни- кроссы
полная версия страницы