Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как понять, что лимитирует? » Ответить
Как понять, что лимитирует?
fant_amp: Добрый вечер! Прочитал книгу В. Селуянова "Сердце - не машина", очень интересно расписано. Одна из основных идей (как я понял), что есть два главных лимитирующих фактора: или ССС или мышцы. А вот как начинающему любителю понять, что его лимитирует? Ведь, как я понял, пульс может быть высоким и потому что много ГМВ и потому что сердце не развито. Есть ли какие-то применимые в быту тесты чтобы понять-таки, что надо: или, условно, в холмы бегать или ползать на чсс 120 часами?
домово: это дыхательный тренажер! про них была большая ветка на форуме, вроде если не ошибаюсь Gosha даже использовал их и вроде даже эффект был! Есть обеднители кислорода, есть затруднители вдоха/выдоха... вроде так... А конкони вы делали на "ноздрях" или "горле"?
Eduard765: karaul пишет: (шутка) пора переходить на одну ноздрю!
fa: домово пишет: это дыхательный тренажер! Не факт. У сына очень сильная аллергия на пыльцу - как раз грядет, я ему выписал спортивный респиратор (правда, и под обычную жизнь). Помимо фильтрации углеводородов в инструкции указано и такое применение.
Y-Ray: домово пишет: если лимитом является кислородный запрос выше которого мышцы не могут создать с одной стороны и то что кардиореспираторная система легко удовлетворяет этот запрос (т.е. не является лимитом) то у такого организма вообще отсутствует понятие кислородного долга Не могу сказать про кислородный долг. Мне кажется, что это очень мутный термин. Долга в смысле перенапряжения аэробной системы нет. А "загрязнение" организма лактатами с необходимостью последующего [многочасового] их доокисления есть. Никогда при беге не испытываю "недостатка" дыхания, внимания на него не обращаю/никак не контролирую. Ощущение того что задыхаешся, жадно хватаешь вуздух и не можешь отдышаться после интенсивного пробегания дистанции было в детстве, но сейчач его нет. "Успокоение" дыхания после интенсивного отрезка происходит довольно быстро. ЧСС через минуту трусцы после интенсивного отрезка понижается, скажем, со 172 до 130-135 ударов. домово пишет: В случае karaul и жестким ограничением на ЧСС 170 по его словам при ускорении на 300м отказ наступает из-за дыхания, т.е. недостатка кислорода, "запыхался". У меня отказ всегда происходит на уровне мышц. Ощущения при этом можно описать так: мышцы ног и рук(!) наливаются свинцом, невозможно поддерживать силу, частоту и точность отталкиваний. Я закисляюсь не задыхаясь.
karaul: домово пишет: вы делали на "ноздрях" носом. Как раз я тогда собрался пошире открыть рот, чтобы еще прибавить в скорости (в планах было еще 2 круга), и отвалился пульсометр, это случилось на пульсе 170, я писал про это. Сейчас есть свежие данные, там максим.пульс 176-178, и там на 175 я точно дышал ртом, как рыба на льду. Надо разобраться с этими данными, построю новый тест и сравню, и может открою новую тему: эксперименты с пульсометром и гпс. Встала проблема: скорость по отсечкам (через 300 метров, в этот раз у меня есть достаточно отсечек) кажется чуть-чуть, но систематически выше (надо проверить еще раз) мгновенной скорости, на 5-10% (gps отсечки не ровно через 300м, а 285-300м, хотя я точно отсекал на круге стадиона). Если так то мгновенная скорость в моём приборе занижена и даётся на глазок, нельзя ей верить как хотелось бы.
ROM: Y-Ray пишет: У меня отказ всегда происходит на уровне мышц. Y-Ray пишет: Я закисляюсь не задыхаясь. при этом дыхание почти "ноздровое".
Modest: домово пишет: у вас никогда не бывает после-финишной одышки? она мгновенно пропадает при остановке? Что за ерунда? Я же первые 200 метров бегу без одышки, соответственно после финиша я около минуты дышу. Чтобы поднять ЧСС и дыхание нужно СО2 в крови накопить. А как иначе? Что значит "кислородный долг" не очень понятно? Нехватка кислорода? Повышенная концентрация лактата? Повышенная концентрация СО2?
karaul: вот какая картинка сложилась (1) у совсем неподготовленного, кто с трудом бежит 3-5 км, рот открывается сразу. Надо работать, мышцам нужен кислород. Тут бы выжить. (2) у продвинутого в меру, и с хорошей ЖЕЛ, но находящегося несколько в плену заблуждений и ленящегося на ускорениях, у него дыхание ноздрёй, и пульс ниже максимального, и его надо хорошо мотивировать чтобы он включил горло в работу. Организм экономит сердечные сокращения, предпочитая отделываться мощным (но редким) дыханием и сохраняет последний резерв. Например, я всегда боюсь начинать дышать ртом в полную, потому что понимаю что после этого уже конец и скоро (через 100-200-400 метров) потребуется отдых. (3) Наконец самые продвинутые умело чередуют то и другое. Включают неглубокое (но частое) дыхание ртом чтобы прибавить, умеют после этого восстановиться, а в спокойных условиях дышут носом, экономя удары сердца.
LarsVVS: karaul пишет: у продвинутого в меру, и с хорошей ЖЕЛ, но находящегося несколько в плену заблуждений и ленящегося на ускорениях, у него дыхание ноздрёй, и пульс ниже максимального При беге на 1 км дышал только носом - максимальный пульс 182. Когда бежал 1.5 км, после первого километра нос подзабило (дело было в октябре) и перешёл на дыхание ртом - максимальный пульс 184.
karaul: сделал тест Конкони по новым данным, когда достиг максим. пульса по формуле, 220-45=175. Получилось то же самое как и раньше, точно также есть горизонтальная "полочка" в которую уходит скорость, но теперь она уходит на 175 а не на 170. И скорость конечно при 175 повыше чем при 170 ударах, 15.5-15.8 против 14.0-14.5. Значит, если я буду ловить горлом воздух, то смогу бежать 3.50. (Может и выбегу из 4 минут на 1000?) А при скорости ниже 14 оба графика совпадают Раз оба графика качественно подобны, то искажения из-за дыхания носом нет вообще.
домово: ну получается karaul ввел меня в заблуждение, пульс у него застопорился на 170 из-за того что именно дыхание залимитировало так как дышал через нос только, ртом вроде уже 175 и такого драматического разрыва с rolobor (190) уже не будет, что выглядит более натурально, уж больно странно когда до скростей 14 км/ч пульс karaul и rolobor совпадает, а потом резкий стоп у karaul. Также думается если karaul перестанет лимитировать себя ноздрями на темповых тренировках, то в скором времени сможет и до 180 ЧСС разгонять! Modest пишет: после финиша я около минуты дышу Вот он и есть, кислородный долг. imho у значительного числа людей именно так и есть. (однако у нас живой представитель бездолгового бега Y-Ray) Зачем это организму - не совсем ясно. Биохимическая теория (химический автоматизм ЧСС) повышения пульса на опытах на живыми организмами подтвердилась только наполовину, читал данные, что никакими веществами ни в какой дозировке, не действующими на нервную систему, не удавалось поднять ЧСС до максимальных значений достигаемых при физической нагрузке, причем разрыв был ЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ, точно не помню источник, но вроде типа - покой = 50, химическая стимуляция = 120, физ. нагрузка = 200. То есть участие нервной системы в достижении ЧСС макс весьма значительное. Интересно было бы ЧСС на Конкони посмотреть Y-Ray как у бездолгового организма кривая идет! В его случае если он не ошибается в оценке своего организма фактор дыхания и сердца как лимита отпадает и мы увидим чисто кривую ограничения по мышцам. --- Собственно вопрос увидим ли мы качественную разницу кривых Конкони при ограничении по мышцам против ограничения по ссс-дыханию? Или по кривым ЧСС-скорость нам не удастся определять что лимитирует?
Modest: домово пишет: Вот он и есть, кислородный долг Назовите это долгом, но он не накапливается - организм нах-ся в динамическом равновесии. Значит долг не лимитирует. Строго говоря лимитировать может только накопление лактата, который в концентрации выше чем может привести к угнетению метаболизма. Т.е. реально только химическое ограничение. Но до него надо ещё долго и упорно тренироваться.
karaul: домово пишет: karaul ввел меня в заблуждение, пульс у него застопорился на 170 из-за того что именно дыхание залимитировало так как дышал через нос только, ртом вроде уже 175 и такого драматического разрыва с rolobor (190) уже не будет, что выглядит более натурально да, так. Вот новый график, со всеми данными, вроде всё складно, и скорость у меня подросла, чему весьма рад. Сожалею о заблуждении, буду стараться не держать больше тело на кислородном пайке на ускорениях.
домово: ага, смотрите как интересно! Надо бы еще других людей... А так получается если лимитирует дыхание то ЧСС резко становиться горизонтальной. В случае мышцы и/или сердце то и у rolobor и karaul более похоже наплавную экспоненту! В обох случаях для выявления излома надо более тонкий анализ, и в случае последнего графика karaul на взгляд излома Конкони вообще не видно. (Кстати такие плавные экпоненты встречались в другой причем научной литературе - зарубежной, у аппонентов Конкони) modest - трудно сказать, возможно кислородный долг это субъективное ощущение, "надо отдышаться", возможно как биохимическое явление это сумма нескольких факторов, вывести из крови СО2, увеличить уровень О2, восстановить уровень NAD+ Лактат вроде бы не воспринимается организмом как долг, как то что надо немедленно удалять и наверное не входит в комплекс кислородного долга.
karaul: домово пишет: на плавную экспоненту пока нет модели, то работает Оккама который зарезает все ненужные сущности. В порядке возрастания сложности, Оккама будет меньше всего придираться к (1) прямой. (2) две прямые с точкой пересечения в АНП, любую выпуклую (и вогнутую) кривую на ограниченном участке можно представить двумя прямыми. Есть модель почему именно две прямых, разное энергообеспечение мышц (3) экспонента, или дробно-рациональная ф-ция с ассимптотой, или еще что то. А какая модель?
Modest: karaul пишет: Сожалею о заблуждении сколько времени бегут на скорости 15 км\ч? Нужно не меньше 3 минут. Измерять ЧСС с шагом 0.5 км\ч на каждом шаге бежать 3 минуты.
karaul: Modest пишет: сколько времени бегут на скорости 15 км\ч? Нужно не меньше 3 минут. Измерять ЧСС с шагом 0.5 км\ч на каждом шаге бежать 3 минуты. на графике 9 зелёных вадратов, каждый квадрат соответствует кругу 300 м (делал отсечки на пульсометре), всего непрерывно вышло 2700м, с постепенным повышением темпа. На скорости 13.9 и 14.75 по 2 точки рядом, значит по 2 круга для каждой скорости (2:30 и 2:35 соответственно, меньше 3 минут), самый последний круг самый быстрый (1:08 - заметно меньше 3 минут). Ступенчатое повышение скорости вряд ли важно, если точки ложатся на гладкую кривую. Бежать на чсс-макс 3 минуты в конце 3го километра я возможно не смогу, это скорость 15.7 темп 3:50 мин\км. На 15 км\ч, темп 4 мин\км думаю что смогу 3 минуты (это меньше 3 кругов), но свежий а не в конце 3его километра.
Y-Ray: домово пишет: Интересно было бы ЧСС на Конкони посмотреть Y-Ray Вот, сделал сегодня: Y-Ray 28 лет 77 кг 187 см
домово: т.е. достигает ЧСС макс 175, МПК, но вы еще быстрее МПК пробежали. Вроде бы нет излома в районе 15 как у rolobor получается АнП весьма близок к МПК и точнее ничего не сказать (изгиб начинается примерно 16.5). Судя по способности бежать даже выше МПК можно сказать что анаэробная система проработана получше чем у предыдущих. Как вы считает какой у вас АнП по результатм бега? 16/17.5=0.9 весьма высокий показатель, обычно для неплохо тренировнного любителя 0.85, и еще больше поднять до 0.95 вряд ли реально. В принципе я видел примерно такие графики на ранерс.ру, при это люди говорили, что чувствуют, что достигли своего потолка на 5..10км и планировали переходить на марафон. Как бы стайер на излете. У перспективных средневиков стайеров, что я видел графики, ЧСС продолжает потихоньку расти вплоть до отказа, т.е. ЧСС макс одновременно является и точкой отказа по мышцам. Но перспективность можно трактовать как недостаточную проработку организма. Про мышцы, полностью аэробные мышцы тем не менее в условиях недостатка кислорода начинают работать как анаэробные и закисляться. Так что все равно трудно понять мышцы вас лимитируют или кислородо-обеспечивающая система.
Y-Ray: домово пишет: Как вы считает какой у вас АнП по результатм бега? Думаю, что не выше 16 км/ч.
домово: все равно АнП/МПК = 16/17.5=0.91 и прогреcсировать без поднятия МПК наверное очень тяжело будет. Вы сами как потенциал роста на стайерских чувствуете?
Y-Ray: домово пишет: Вы сами как потенциал роста на стайерских чувствуете? Я не очень верю в возможность существенного прогресса. Но немного улучшить, думаю, можно.
Modest: ещё как влияет. У меня это основной лимитирующий фактор на скорости больше 15, то есть лимитируют дыхательные мышцы - именно они не дают бежать, а не мышцы ног, которым до 17 км\ч хоть бы что. По мышечным ощущениям у меня самый комфортный темп 14.5 - наибольшее расслабление и ощущение полета, не надо заставлять их толкаться - сами бегут.
домово: интересно, а есть график ЧСС-скорость? надо бы сравнить с karaul когда он на ноздревом дыхании! Будут похожи? Тогда уже кое-что будет понятно по ограничению по дыханию!
fant_amp: Уфф, с месяц не заглядывал в тему :) Что же меня лимитирует я не понял, а пока для себя сделал вывод, что буду просто бегать. Скажем так: день стараться держать чсс 120-130 (читал, что якобы при долгом беге в таком режиме хорошо развивается сердце, а может и вся ссс). В другой день свободный бег ориентируясь на ощущения (но не более чсс 150) - сегодня так 1ч40мин бегал. В третий день можно что-то ещё эдакое придумать. Побегаю так какое-то время, потом, может добавлю короткий бег (около 3км) без оглядки на пульсы. Например, можно пробежать 3км на время (тест Купера?). Кстати, ещё один показатель для меня, как для начинающего - насколько легко можно бежать удерживая чсс = 120. Пока что это не всегда удаётся, т.к. дорога то в горку, то кочки. Но если очень уж следить за пульсом, то можно достаточно долго так "ползти" включая пониженную в горки :) Такие вот мысли.
Юрандер: fant_amp пишет: Что же меня лимитирует я не понял, Меня лимитирует исключительно график работы
ROM: Юрандер пишет: Меня лимитирует исключительно график работы жена лимитирует.
fa: fant_amp пишет: можно пробежать 3км на время (тест Купера?) Стандартный тест Купера - 1,5 мили, 2400 м - неплохое приближение. В принципе, если делать более-менее регулярно, можно отслеживать прогресс.
LarsVVS: Стандартный тест Купера - это 12-минутный бег (или вело или плавание...) http://poiski-s.narod.ru/minimum/cuper.htm
ROM: на пульсе 110-115 уд/мин заставили задуматься. А что лимитирует при беге на этой ЧСС? По ощущениям так можно бежать очень и очень долго. Посмотрел свой дневник. В 2008г. я оказывается так бежал 6-и часовой в манеже. Сегодня в манеже простоял на ногах 6 часов, получилось ровно 61 км при ЧССср=117 уд/мин, т.е. темп бега был чуть из 0:06.00 мин на км. Думаю, что главную задачу тренировки - проработать емкость жирового источника энергообеспечения удалось выполнить. Время фиксировал по двум 3-х часовым отрезкам. Первый - 30,4 км при ЧССср=113 уд/мин, второй - 30,6 км при ЧССср=121 уд/мин. До 25 км ЧСС держалась в пределах 112-114 уд/мин, потом повысилась на 3-5 ударов. Во время бега выпил всего 1,5 л минералки и 1 л апельсинового сока. Пить начал с 15-го км и дальше на каждом 5-ом км, после 50 км через 2-3 км. По времени терял на каждой остановке по 20-25 сек. Переодически во время бега появлялась фрагментарная незначительная боль или в мышцах или в связках ног. После окончания бега с мышцами все нормально, связки чуть побаливают плюс правая вертлуга, наверное от бесконечных кругов, получилось их 305. Выходит, что при такой ЧСС - только ОДА. Если же бежать в более высоком пульсовом режиме, то добавиться еще и ССС. Вот пример, 2009г: ROM пишет: Решил бежать как можно равномернее, без привязки к результату, как говорится, просто “постоять на ногах”. Постепенно выхожу на темп бега 5.20-5.30 мин на км. Первый час 11,0 км, ЧСС средняя 125 уд/мин. Пить решил, начиная со второга часа бега через каждые полчаса по 160-165 мл. В итоге получилось чуть более 1,5 литров. Питаться начал после истечения 2 часов 15 мин и так каждые полчаса. Перед бегом я разрезал яблоко на 12 частей и каждые полчаса ел по 2 дольке, еще в конце сьел 4 дольки апельсина. Итого вышло: одно яблоко и пол апельсина. За 6 часов получилось 67,2 км, темп бега 5.21 мин/км (11,2 км/час), ЧСС средняя 130 уд/мин, ЧСС мах 144 уд/мин, пульсовая стоимость 696 уд/км. Расклад по часам: 1 час 11,0 км ЧСС ср. 125 уд/мин Пульсовая стоимость 681 уд/км 2 час 11,3 км ЧСС ср. 127 уд/мин Пульсовая стоимость 674 уд/км 3 час 11,2 км ЧСС ср. 129 уд/мин Пульсовая стоимость 691 уд/км 4 час 11,2 км ЧСС ср. 131 уд/мин Пульсовая стоимость 702 уд/км 5 час 11,2 км ЧСС ср. 132 уд/мин Пульсовая стоимость 707 уд/км 6 час 11,3 км ЧСС ср. 136 уд/мин Пульсовая стоимость 722 уд/км Ищу оптимальный пульсовой режим на многодневку.
Eduard765: ROM пишет: Ищу оптимальный пульсовой режим на многодневку.
tauker: ROM пишет: Ищу оптимальный пульсовой режим на многодневку. Скоро опять сверхмарфон? Ты же недавно сотню пробежал? Не перебор будет? Кстати, записи из твоего дневника вызывают ассоциации с отчетами об экспериментах на космической станции... ROM пишет: главную задачу тренировки - проработать емкость жирового источника энергообеспечения удалось выполнить.
DvaYadra: Что лимитирует, вернемся к истокам топика... На эл. дорожке выяснил для себя, что чайника со стажем два фактора, закисление передней поверхности бедра и второй, кислородное голодание. На эл. дорожке можно подобрать так угол наклона и скорость, что начинает темнеть в глаза и сильная одышка, ага, кислорода не хватает. Или чтобы "пыхтелка" умеренная, но ноги отваливаются, закисление. Интересно, что при обычном беге по земле эти два фактора настигают одновременно и из-за этого кажется, что просто хреново и то, что это две разные системы не чувствуется.
Алексей Кононов: fant_amp пишет: Прочитал книгу В. Селуянова "Сердце - не машина", очень интересно расписано. Одна из основных идей (как я понял), что есть два главных лимитирующих фактора: или ССС или мышцы. А вот как начинающему любителю понять, что его лимитирует? Ведь, как я понял, пульс может быть высоким и потому что много ГМВ и потому что сердце не развито. Есть ли какие-то применимые в быту тесты чтобы понять-таки, что надо: или, условно, в холмы бегать или ползать на чсс 120 часами? Начинающего всегда лиммитирует сердечно сосудистая система. При хорошем раскладе.3-4 месяца, а дальше, осо бенно в постсоветском хилом подрастающем поколеннии пределов этим срокам не видать. Кстати на форуме сайта www.na-kmv.ru в разделе экстремальный отдых с одним стайером любителем только что разобрали эту тему
домово: А.Кононов вместо того чтобы пиарить свой форум в каждом посте, сделайте себе подпись с прямой ссылкой или давайте таковую прямо в посте. Иначе типа мы должны облазить весь ваш сайт в поискать упомянутой темы. И причем тут экстремальный отдых? По сути не согласен. Если из каждого делать мсмк то может и ссс, а если 3 разряд то мышцы ног.
karaul: надо не мсмк или 3 разряд, а (1) удовольствие от бега (2) реально достижимую цель на сезон (3) уверенность в достижении цели для удовлетворения тщеславия использовать age-grading calculator. Если результат Over 90% --- World Class Over 80% --- National Class Over 70% --- Regional Class Over 60% --- Local Class в моём случае работает
Vald: karaul пишет: надо не мсмк или 3 разряд, а (1) удовольствие от бега (2) реально достижимую цель на сезон Вот как раз 3-й разряд это и есть локальная цель. А удовольствие /удовлетворение получается в результате её достижения и совсем необязательно по ходу процесса. Миф -ожидать сплошных ежедневных удовольствий от стайерских упражнений. (3) уверенность в достижении цели Упорство ...Анализ состояний . Готовность внести коррективы в пресловутый «план». Over 90% --- World Class Over 80% --- National Class Over 70% --- Regional Class Over 60% --- Local Class На постсоветском пространстве «работает» Спортивная классификация , как бы к ней ни относились.
С. Петрович: karaul пишет: для удовлетворения тщеславия использовать а что там за результаты вводить надо, простите, сам я не местный для примера я ввел результат чапая на 1 милю. в верхней половине.5 м. 41 секунд. в средней появилось 5.12 внизу высветилось 71 процентов. это чего эти числа показывают
САП: домово пишет: По сути не согласен. Если из каждого делать мсмк то может и ссс, а если 3 разряд то мышцы ног. В любом варианте (хоть мсмк, хоть 3й разряд) ситуация не "или-или", а "и-и", но при опережающем развитии сердца, дабы ноги его не загнали в аут. Так что соглашусь скорее с Алексеем Кононовым.
tauker: Заходишь на форум, все такое родное и знакомое... Каждый в своем амплуа... Заслуженный тренер пиарит свой сайт, домово пиарит разрядную сетку, караул пиарит ресурсы на иностранных языках, валд пиарит анализ и упорство, ну а С.Петрович пиарит Чапая!
полная версия страницы