Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Растяжка мышц » Ответить
Растяжка мышц
castor: В данной теме предлагаю обсудить влияние растяжки мышц на спортивные результаты, технику бега и эффективность восстановление. Поделитесь опытом, кто знает эффективный комплекс упражнений на растяжку. Почему растяжка так необходима? Я задался этим вопросом и думаю, что одно из проявлений - при быстром беге, когда ноги работают с большой амплитудой, если мышцы плохо растянуты, то в крайних положениях мышца уже больше работает на преодоление своей собственной упругости, нежели на совершение полезной работы на толчок-перемещение. При этом затрачиваемая энергия выделяется в виде тепла, которое тоже куда-то нужно девать. То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях?
Ответов - 72, стр:
1 2 All
castor: Авва пишет: Чисто теоретически, во время эксцентрических сокращений при беге, мышца и так постоянно тянется на необходимую длину и "выравнивает" волокна. Во время СБУ мышцы, безусловно, совершают работу с большей амплитудой, но не с такой, как при растяжке. Так что одно не заменяет другое. Появление боли при растяжке есть признак того, что упражнение делается в достаточной мере. Такого оффекта можно достичь только специальными приёмами - дополнительно потянуть ногу силой мышц руки, по особому закрепиться, приложить вес всего тела и т.д., что недостижимо при выполнении СБУ беге. Ну ведь не болят мышцы так же, как при растяжке, при выполнении СБУ.
castor: Авва пишет: Как человек, страдающий от общих проблем с ОДА даже при небольшом километраже, пытался делать растяжку до пробежки. Ничего не поменялось, как копились мелкие травмы и проблемки так и копились. Потом путем долгого агрегирования разной информации принял для себя, что растяжка ДО никакой пользы не приносит. Растяжка после - вероятно приносит, но видимо не на моем уровне и для меня ничего от ее использования не поменялось. Из-за пробем со стопой сейчас много размышляю на тему ОДА. Я неграмотно назвал тему "Растяжка мышц", тогда как все правильно оперируют более коротким, но более ёмким терминов "растяжка", включающим в себя весь комплекс мышц, сухожилий/фасций и суставов. Именно правильное развитие всех трёх копонентов и называется хорошей растяжкой. Так вот моё наблюдение состоит в том, что с возрастом перестаёт хватать упражнений как таковых, для поддержания растяжки в надлежащей форме и возрастает важность таких восстановительных процедур, как например, баня и других, способствующих восстановлению ОДА, например, эластичности фасций. Не мог ли кто-нибудь поделиться, что кроме собственно упражнений может улучшить растяжку? Я понимаю, если только делать упражнения на растяжку, не защитит от травм. Нужно ещё и правильно восстанавливать ОДА.
tauker: castor пишет: Не мог ли кто-нибудь поделиться, что кроме собственно упражнений может улучшить растяжку? Я понимаю, если только делать упражнения на растяжку, не защитит от травм. Нужно ещё и правильно восстанавливать ОДА. Все эффективные мероприяти для восстановления давно всем известны - это массаж плюс различные водные процедуры, типа, ванна, баня, джакузи, бассейн, хорошо, когда такие процедуры связаны с контрастом температур. И все-таки чтобы улучшить растяжку, надо делать именно растяжку. Даже не имея склоности к хорошей растяжке и начав регулярные занятия в зрелом возрасти при определенном упорстве можно достить весьма приличной гибкости. Главное соблюдать постепенность и регулярность. Имел этой весной опыт двухнедельных занятий йогой (дважды в день по полтора-два часа, одно занятие утром, второе вечером), плюс курс аюрведическиих массажных процедур днем, результат был весьма впечатляющий! По приезду домой было ощущуние, будто получил в аренду новое, гораздо более молодое и гибкое тело!
Stolnick: Растяжку начал делать недавно, после тренировок, с зимы, вроде как все делают и я туда же. На неделе еще включил упражнения с Татьяной Голдман (есть такой видеофильм в инете). В начале было смешно, но быстро удалось научиться повторять упражнения за ней вполне приемлемо. Но вот на главном старте сезона осенью на 25-м км марафона в Шадринске вынужден был сойти из-за травмы в ЗПБ. Боль возникла неожиданно и продолжить бег я не смог. Через неделю все повторилось уже на 9-м км 15-ти километрового пробега. Ранее ничего подобного никогда не было. На растяжках с самого начала уделял большое внимание ЗПБ, т.к. эти мышцы, как мне казалось, у меня плохо тянулись ... и вот такой неожиданный сюрприз.
tauker: Stolnick пишет: На растяжках с самого начала уделял большое внимание ЗПБ, т.к. эти мышцы, как мне казалось, у меня плохо тянулись ... и вот такой неожиданный сюрприз. А во время растяжки ЗПБ не было звоночка, что что-то не так?
домово: растяжка в жесткой форме подразумевает сильную боль и постоянные микротравмы, иначе обычному человеку без врожденной гибкости ничего не растянуть. Так что проблемы закономерны.
Алексей Кононов: Кроме просто банального увеличения амплитуды, при растяжке еще и обрываются неполноценные короткие миофибриллы. Отсюда и боль. Эти сократительные нити работают менее экономично, чем длинные, поэтому растяжка важна даже для сверхмарафонцев, которым на первый взгляд амплитуды не важны. Хотя они больше других ленятся ей заниматься. Растяжку особенно эффективно сочетать с силовыми циклами. Обрывки миофибрилл это уже доставленный в волокно белок который неизбежно распадется на аминокислоты и даст срочный материал для только что прокачанных длинных нитей, при уже имеющемся в результате силовой лактате, креатине и вскоре поднесенном кровью тестостероне. Кроме того есть вариант растяжки сочетающий в себе собственно растяжку и напряжение мышц вызывающее закисление - стретчинг, но это уже тема не на сегодня. бай-бай. Алексей Кононов.
Алексей Кононов: Stolnick пишет: ь научиться повторять упражнения за ней вполне приемлемо. Но вот на главном старте сезона осенью на 25-м км марафона в Шадринске вынужден был сойти из-за травмы в ЗПБ. Боль возникла неожиданно и продолжить бег я не смог. Через неделю все повторилось уже на 9-м км 15-ти километрового пробега. Ранее ничего подобного никогда не было. На растяжках с самого начала уделял большое внимание ЗПБ, т.к. эти мышцы, как мне казалось, у меня плохо тянулись ... и вот такой неожиданный сюрприз. С одной стороны во всем надо иметь чутье на меру, в частности в последние дни перед стартом растяжка должна быть мягкой и аккуратной. Но может быть и не она виновата. Защемление седалищного нерва один из главных бичей бегунов на длинные дистанции, иногда проявляется одномоментно сразу во время бега без предварительных признаков. Задняя поверхность спазмируется иногда да ощущения, что она рвется. Проверьте поясничный отдел, научитесь разблокироваться и закачивайте спину симметрично. Алексей Кононов.
Stolnick: tauker пишет: А во время растяжки ЗПБ не было звоночка, что что-то не так? Не было. Делал так: стоя поднимал и опускал на опору прямую ногу на уровень чуть выше таза и наклонялся руками к ноге. При достаточном напряжении, останавливался и старался расслабить мышцы ЗПБ на 20-30 сек. Всегда соблюдал чувство меры, до боли никогда не делал. Меня всегда удивляли люди, которые не могли достать кончиками пальцев рук пола, как молодые так и пожилые. Возможно мне повезло с гибкостью. И перед марафоном растяжка была мягкой и аккуратной. Алексей Кононов пишет: Задняя поверхность спазмируется иногда до ощущения, что она рвется. Проверьте поясничный отдел, научитесь разблокироваться и закачивайте спину симметрично. Точно, так и было! В начале подумал что порвал мышцу, растирание и массаж не помогли. Следующие 3 дня бегал 5-8 км с небольшой болью, а на 5-й день прошло, даже при ускорениях ее не было. Но в воскресенье на пробеге все повторилось вновь. Интуитивно накачиваю спину (подтягивание на перекладине по схеме 6,5,4,3,2, хочу довести к весне до 15,14,13,12,11), делаю ускорения в гору (10х50 метров при максимальном напряжении). А что значит "научиться разблокироваться"?
tauker: Алексей Кононов пишет: Задняя поверхность спазмируется иногда да ощущения, что она рвется. Проверьте поясничный отдел, научитесь разблокироваться и закачивайте спину симметрично. Хорошо, что Алексей Кононов хоть изредка к нам заходит. Stolnick пишет: Точно, так и было! Stolnick пишет: Интуитивно накачиваю спину (подтягивание на перекладине по схеме 6,5,4,3,2, хочу довести к весне до 15,14,13,12,11), делаю ускорения в гору (10х50 метров при максимальном напряжении). Подтягивания, конечно, называют упражнениями на "спину", но это только верх спины - широчайшие. А вот на низ спины надо что-то другое делать. Например, гиперэкстензию, кроме низа спины будут еще качаться ягодицы и ЗПБ. http://www.youtube.com/watch?gl=RU&hl=ru&v=DKMe5bkB4s8 Кстати, на видео чувак делает это упражнение в технике статодинамики, при этом без отсылки к методике Селуянова.
С. Петрович: tauker пишет: Подтягивания, конечно, называют упражнениями на "спину", но это только верх спины - широчайшие. А вот на низ спины надо что-то другое делать. Например, гиперэкстензию, кроме низа спины будут еще качаться ягодицы и ЗПБ. http://www.youtube.com/watch?gl=RU&hl=ru&v=DKMe5bkB4s8
Stolnick: tauker пишет: на низ спины надо что-то другое делать. Например, гиперэкстензию tauker , спасибо. Давно хотел как то приспособить это упражнение для дома, видно придется все же решить этот вопрос.
Алексей Кононов: tauker пишет: Кстати, на видео чувак делает это упражнение в технике статодинамики, при этом без отсылки к методике Селуянова. Видео не смотрел. Пятки зафиксированны, вниз лицом ложимся на бедра поперек скамейки и делаем покачивания находяжегося на весу туловища вокруг горизонтального положения . Руки за голову или вперед. Оно? Ну, это старое упражнение бегунов для предотвращения проблем с позвоночником, тут ссылки на Селуянова и ни к чему. Группы работающих мышц, вы правильно описали. Разблокировку без показа затрудняюсь описать. ЕЕ цель вернуть поясничные позвонки на свои места. Если рядом не спортсменов, которые могут показать. Сходите раз к нормальному мануалисту запомните как он вас расслабляет потом скручивает. Потом лежа на спине на полу расслабьтесь и попробуйте повторить такойже поворот таза без отрыва плеч и раскинутых рук от пола - движение без лишней суеты и напряжений. Позвонки прощелкают, значит у вас получилось. Алексей Кононов
Авва: Stolnick пишет: Давно хотел как то приспособить это упражнение для дома ноги под трубу батареи, бедра на гимнастический мяч. Правда батарея опасно двигалась, боялся оторвать. Потом купил шведскую стенку + турник + качели-кольца ребенку, проблема решилась. Труба многократно обернута эластичным бинтом, чтобы не повредить ахиллы.
tauker: Алексей Кононов пишет: Видео не смотрел. Пятки зафиксированны, вниз лицом ложимся на бедра поперек скамейки и делаем покачивания находяжегося на весу туловища вокруг горизонтального положения . Руки за голову или вперед. Оно? Да, это называется гиперэкстензия когда делается на подобных тренажерах ну а Селуянов тут, конечно, ни при чем. Просто такое упражнение как раз правильно делать в том стиле, что он назыает статодинамикой. То есть без излишнего наклона вперед и без чрезмерного прогиба назад, а так чтобы мышцы были в постоянном напряжении в каждой фазе упражнения.
Stolnick: Алексей Кононов пишет: Позвонки прощелкают, значит у вас получилось. Как то страшновато это. Вспоминаю людей, которые как бы между прочим щелкали суставами пальцев рук. Мне было всегда неприятно на это смотреть, все казалось, что вот сейчас он отстегнет палец и положит его на стол. Я знаю, при повторном вывихе плеча например, может развиться привычный вывих. Но судя по тексту, смещение позвонков нижнего отдела позвоночника - распространенное явление у бегунов, при котором происходит защимление нервов, идущих к ЗПБ? Еще, я не чувствую никакого защимления, и, думаю, вряд ли с ним мог сейчас бегать, не замечая этого. К мануальщику попасть непросто, а скручиваться так - попробую!
tauker: Stolnick пишет: Давно хотел как то приспособить это упражнение для дома, видно придется все же решить этот вопрос. Есть варианты подобного упражнения не требующие станков и приспособлений. 1. Лежа на спине вытянуть руки вперед поднимать одновременно руки и ноги вверх на сколько хватает сил и гибкости. 3 подхода по 15-20 раз. 2. Исходное положение тоже самое. Поднимаем правую руку и левую ногу, потом меняем. 3 подхода на каждую сторону по 15-20 раз. Эти упражнения хорошо делать в общем комплексе с другими упражнениями прорабатывая и спину, и мышцы кора, и пресс. Для пресса, например: 1 Скручивания. 2 Поднятыми ногами "ножницы" вертикально, потом горизонтально. 3.Вытянув ноги и руки складывания на скорость. 4. Стоим в положении упора на локти "до упора". Для "боков" 1. Стоим боком упершись локтем в пол, поднимаем-опускаем таз 3 подхода на каждую сторону по 15-20 раз. 2. Потом стоим в этом же положении "до упора".
taurus: tauker пишет: 1 Скручивания. По-русски - "сворачивания" (как ёж). "Скручивание" - неверный перевод англоязычных фитнесс-программ.
Kovi: tauker пишет: 1. Лежа на спине вытянуть руки вперед поднимать одновременно руки и ноги вверх на сколько хватает сил и гибкости. 3 подхода по 15-20 раз. на животе наверное (по контексту)
tauker: taurus пишет: По-русски - "сворачивания" (как ёж). "Скручивание" - неверный перевод англоязычных фитнесс-программ. Интересная версия. Однако, этот "неверный" перевод настолько глубоко укоренился в русском языке, что даже в результатах гуглинга неспортивные значения слова "скручивания" изредка начинают попадаться только на второй-третьей страницах.
newel: tauker пишет: не требующие станков и всегда для этого использовал брусья....лучше на улице
tauker: Kovi пишет: на животе наверное (по контексту) Оф косс! Очепятка.
LarsVVS: tauker пишет: Есть варианты подобного упражнения не требующие станков и приспособлений. 1. Лежа на спине вытянуть руки вперед поднимать одновременно руки и ноги вверх на сколько хватает сил и гибкости. 3 подхода по 15-20 раз. 2. Исходное положение тоже самое. Поднимаем правую руку и левую ногу, потом меняем. 3 подхода на каждую сторону по 15-20 раз. 3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Поднимаем правую руку и левую ногу, потом меняем. Я держу по 20-25 секунд. Таким же образом выполняю и первый вариант.
tauker: LarsVVS пишет: Таким же образом выполняю и первый вариант. По одной ноге, руке понятно. Но не понял, как можно вытянуть одновременно обе руки и ноги, и при этом стоять на четвереньках?
Ihori: http://www.daokedao.ru/2011/10/26/shaolin-monk-hai-tank-hai-dang-89-years-old/ Мужик (как-то не поворачивается язык сказать "дед") считается национальным достоянием Китая.
С. Петрович: Ihori пишет: А стоять нужно вот так. ну, нет слов.
ROM: С. Петрович пишет: нет слов. все ждал и надеялся, что он и вовсе оторвет ноги от стены и станет вертикально.
С. Петрович: ROM пишет: все ждал и надеялся, что он и вовсе оторвет ноги от стены зато так спать можно. встал у стеночки, подремал заодно.
Ihori: Не, Петрович, он не спит. Там говорилось, что уже давно вместо сна он медитирует. Оттачивает силу мысли иным словом.
LarsVVS: tauker пишет: По одной ноге, руке понятно. Но не понял, как можно вытянуть одновременно обе руки и ноги, и при этом стоять на четвереньках? под также имелось ввиду Я держу по 20-25 секунд
Stolnick: Растяжку икроножных мышц делал регулярно после тренировок последние полгода точно. Использовал всегда только одно стандартное упражнение: руки упираются на опору, одна нога назад на носок, пяткой достаешь пол и расслабляешь мышцу на 30-40 сек.. Но вот на днях при ускорениях в гору почувствовал боль где-то в середине икроножной мыщце. Тренировку пришлось прекратить и трусить домой с километр. Дома вопреки логике решил потянуть икроножку, а боли не было, но она ощущалась при ходьбе! Итак, я получил травму в том месте мышцы, которое раньше и сейчас не тянулось при выполнении этого упражнение, а значит его одного недостаточно и необходимо для растяжки выполнять что-то еще? Или все не так?
совет: делайте также, только чуть сгибая колено.
полная версия страницы