Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Растяжка мышц » Ответить
Растяжка мышц
castor: В данной теме предлагаю обсудить влияние растяжки мышц на спортивные результаты, технику бега и эффективность восстановление. Поделитесь опытом, кто знает эффективный комплекс упражнений на растяжку. Почему растяжка так необходима? Я задался этим вопросом и думаю, что одно из проявлений - при быстром беге, когда ноги работают с большой амплитудой, если мышцы плохо растянуты, то в крайних положениях мышца уже больше работает на преодоление своей собственной упругости, нежели на совершение полезной работы на толчок-перемещение. При этом затрачиваемая энергия выделяется в виде тепла, которое тоже куда-то нужно девать. То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях?
Ответов - 72, стр:
1 2 All
Runnerst: Всё верно и весьма информативно, можно добавить, что рвутся мелкие мышечные волокна - миофибриллы, что впоследствии увеличивает кровоток к мышцам. Также растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон. Конечно не стоит доходить до крайности, как в фильме "Кикбоксёр" с Жан-Клодом Ван Даммом
феникс: А чем плох шпагат для бегуна???
:sm116:: Runnerst пишет: растяжка (стречинг) действует как[pre] раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон[/pre]. Растяжка делается в конце тренировки, т.к. расслабляет мышцы. В разминке делается только слегка.
fa: феникс пишет: А чем плох шпагат для бегуна??? Тут всё зависит от задачи. Когда в юности занимался десятиборьем, шпагат входил в обязательный комплекс прежде всего для барьерного бега: при хорошей растяжке выпрыгивать надо не так высоко и техника получается более рациональная. Runnerst пишет: рвутся мелкие мышечные волокна - миофибриллы Естественно, потом восстанавливаются. Если это делать регулярно в течение длительного времени, они заметно удлиняются и приобретают спиральную форму, в результате чего их эффективность возрастает. Однако форсировать процесс не следует. Собственно, к чему тут пускаться в длительные рассуждения? Йоги давным-давно отработали методику, проверив ее многовековым опытом, хоть и не подкрепляли теоретическими исследованиями. Это, кстати, к вопросу об эффективном комплексе. В качестве более простой европеизированной версии можно рассмотреть пилатес.
marik: Runnerst пишет: Конечно не стоит доходить до крайности, как в фильме "Кикбоксёр" с Жан-Клодом Ван Даммом Или как в фильмe "кровавый спорт", там тоже растяжки ног с помощью верёвок.
Гоша: castor пишет: То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях? Совершенно верно. Runnerst пишет: Также растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон. Полностью согласен. castor пишет: комплекс упражнений на растяжку. Не знаю насколько эффективен, но применяю постоянно в разминке как до бега (в меньшем количестве), так и в обязательном порядке после "разогрева" (в комплекс входят как круговые вращения, так рывковые движения - начинаю с шеи и заканчиваю стопой): - круговые вращения головой (по несколько раз по и против часовой стрелки); - различные рывки руками; - круговые вращения руками; - руки в замке за головой - повороты корпуса в право-лево; - наклоны в право-лево, руки на пояс, так и со сменой рук (одна в верху); - наклоны с доставанием пола (прямо, так и в стороны), как разновидность - ногу положить на опору на высоте таза или чуть выше, наклоны прямо и в низ (колени не сгибать); - руки на пояс - круговые вращения корпусом по и против часовой стрелки (по 3-4 раза в каждую сторону); - разножка или полушпагат, руки на пояс либо с опорой на колено (покачивания под собственым весом со сменой ног); - сед на ногу, другая в сторону - колено выпрямлено (перекаты с одной ноги на другую); - продольный и поперечный шпагат (с опорой на руки, с наклоном прямо, в право и лево); - "барьерный бег" сидя на полу, со сменой вперед вынесенной ноги; - сед на колени - наклоном назад, достать плечами пол, руки либо вдоль тела, либо вверх; - руками упор в стену (препятствие), стопы на одной линии (в метре от препятствия), потянуть пятки вниз по очереди, растяжка икроножных мышц; - в завершение ногу на носок, круговые вращения стопой по и против часовой стрелки (по 3-4 вращения в каждую сторону)... Вот в принципе и все основное..
fa: О роли растяжки можно почитать на сайте http://www.thestretchinghandbook.com/archives/good-stretch-bad-stretch.php. Например, короткая (упрощенная) цитата: растяжка фасций создает больше свободного объема для роста мышц. А вообще хорошая эластичность мышц и связок просто не может не сказываться на технике и результатах положительно, так что обсуждать тут, имхо, стоит лишь методики и комплексы, остальное можно почерпнуть из специальной литературы.
С. Петрович: fa пишет: растяжка фасций создает больше свободного объема для роста мышц во, оказывается в чем причина моей дохлоты, мало места для растущих мышц
Гоша: С. Петрович пишет: во, оказывается в чем причина моей дохлоты, мало места для растущих мышц Надо еще больше есть...Сало...
fa: С. Петрович Здесь написано подробнее и грамотнее click here А еще забавное видео на живом мертвом примере
vlad1819: Гоша пишет: castor пишет: цитата: То есть без растяжки нет достаточной амплитуды в движениях, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега и невозможности показать хорошую скорость как на коротких, так и на длинных дистанциях? Совершенно верно. да, имеется ввиду межмышечная координация, т.е. связки и антагонисты не мешают мышцам выполнять свою работу. но еще и внутримышечная координация здесь улучшается: сила мышцы при постоянном биоэлектрическом воздействии на нее разная в зависимости от отношения ее длины в настоящий момент к ее "эффективной длине". Т.е. есть область длины мышцы когда "она сильнее" (это можно понять попробовав встать со штангой максимального веса из положения полуприсяда, а потом из положения полного присяда. т.е. в перерастяжении или в пересокращении мышца слабее чем при оптимальной длине), и эта область расширяется при увеличении максимальной длины мышцы, т.е. - растяжки, и многие движения делаются в итоге с меньшими усилиями только из за растяжки.
vlad1819: пишет: Растяжка делается в конце тренировки, т.к. расслабляет мышцы. В разминке делается только слегка. разные есть мнения на этот счет. йоги утверждают, что растягиваться надо только "на холодную". а при разогреве уменьшается болевой порог и ты не чувствуешь своей нормальной амплитуды, т.е. "перерастягиваешься", делая микротравмы. и растяжка "на горячую" гораздо быстрее "уходит" при прекращении регулярных упражнений. а "на холодную", дескать, если растягиваться без болевых ощущений, самая оптимальная растяжка, на долго. Причем тянутся они только статично, т.е. приняв позу и зафиксировавшись в ней на 10-20-30-60 и более секунд. Различные "качи", махи и повторные наклоны считаются неправильным подходом. Как обычно мнение востока входит в противоречие с западным подходом Сам пробовал и так и эдак, все подтверждаю. Но по прежнему растягиваюсь после разминки, т.к. вот так просто взять и начать тянуться - не привык. Надо ведь ПОЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ, и НА ТРЕНИРОВКЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ. А дома надо отдыхать
Wladimir: vlad1819 пишет: Как обычно мнение востока входит в противоречие с западным подходом не такой уж йоги и Восток! Повосточней видали!:) Йога - это в полном понимании термина - религия. А в религии не принято искать логику - достаточно просто верить. А это одно неплохо "разгружает голову", помогая в том числе растяжке. vlad1819 пишет: йоги утверждают, что растягиваться надо только "на холодную". а при разогреве уменьшается болевой порог и ты не чувствуешь своей нормальной амплитуды, т.е. "перерастягиваешься", делая микротравмы. хм, а одно дело тянуться на свежие мышцы, тут можно тянуться и на холодную. А попробуй тянуть забитые вчерашней треной мышцы! Палка сенпая не дремлет! Без хорошего разогрева никак не уложиться в те 45-60 минут, что давались на результативную разминку и растяжку. Разговоры "про йогов" не прокатят!:)) vlad1819 пишет: Надо ведь ПОЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ, и НА ТРЕНИРОВКЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ. А дома надо отдыхать чтобы начать тянуться, никуда ходить не надо - можно тянуться прямо на диване, а подходы ОФП делать на рекламных паузах!;)
DanS: vlad1819 пишет: Причем тянутся они только статично, т.е. приняв позу и зафиксировавшись в ней на 10-20-30-60 и более секунд. Различные "качи", махи и повторные наклоны считаются неправильным подходом. Читал, что статическая разминка бегунам даже вредна: растянутые непосредственно перед бегом мышцы теряют в силе максимального сокращения. Хотя это, конечно, больше для спринтеров-средневиков актуально.
taurus: Мне Нечаев говорил - статические растяжки. О динамических высказывался раздраженно: "это в советские инструктора придумали - делай раз! делай два!"
vlad1819: Wladimir пишет: Йога - это в полном понимании термина - религия. А в религии не принято искать логику - достаточно просто верить. А это одно неплохо "разгружает голову", помогая в том числе растяжке. йога - это ПОЧТИ религия. эдакая физкультура буддизма-индуизма. но сама по себе ейной не является. в йоге искать логику трудно, потому как мы мало знаем об этом по большому счету. но йога работает, и это вопрос трудно оспариваемый. Wladimir пишет: хм, а одно дело тянуться на свежие мышцы, тут можно тянуться и на холодную. А попробуй тянуть забитые вчерашней треной мышцы! Палка сенпая не дремлет! Без хорошего разогрева никак не уложиться в те 45-60 минут, что давались на результативную разминку и растяжку. Разговоры "про йогов" не прокатят!:)) разговоры про йогов считаю полезными даже только по причине понятия альтернативы. и при этом не безосновательного понятия. что касается требований более значительных временнЫх ресурсов для "йоговского" подхода, и нежелания их тратить - это другой разговор, и с этим не спорю. про забитые треной мышцы не могу однозначно сказать (скорее всего йоги не посоветуют их тянуть вообще, если болевые ощущения есть, т.к. через любую боль и дискомфорт у них тянуться категорически воспрещается - это сигнал организма о мелкой травме. так тчо тянуть медленно, неспеша, без боли. и думаю что эффект будет, даже в забитых). скажу еще, что когда тянусь сразу же после сна, что ГОРАЗДО менее комфортно для меня ( ненавижу! я просто деревянный после сна) - это окупается сторицей! может быть в этом есть какая то аналогия? вообще, такую аналогию, немного поразмыслив, можно привести между любой глубокой системой требующей основательного подхода, и нашим стремлением к быстрым результатам путем более "быстрой" и простой системы... Wladimir пишет: чтобы начать тянуться, никуда ходить не надо - можно тянуться прямо на диване, а подходы ОФП делать на рекламных паузах!;) подскажите, почему мне это трудно? я могу себя насиловать до бесконечности везде, только не дома а так бы хотелось, кроме шуток DanS пишет: Читал, что статическая разминка бегунам даже вредна: растянутые непосредственно перед бегом мышцы теряют в силе максимального сокращения. Хотя это, конечно, больше для спринтеров-средневиков актуально. хорошая (т.е сильная и длительная) растяжка "на горячую" - это микротравмы, вот, видимо, и теряет в силе
Wladimir: vlad1819 пишет: подскажите, почему мне это трудно? я могу себя насиловать до бесконечности везде, только не дома а так бы хотелось, кроме шуток это зависит, думаю, от восстановления. Занятый, тренирующийся человек оказывается около ящика только во время (после) еды или перед сном. Тянуться уставшим или на полный желудок невозможно. А вот делать подходы на растяжку в офисе или в "курилке" - реальный резерв возможностей!:)
Petek: не знаю у кого как, а у меня растяжка является неотъемлемой частью бега. перед бегом - легкая, в процессе разогрева, а после бега - уже от души, минут на 30. с обязательным "дренажем" в конце (из ци-бега)... а в последнее время добавилась еще утренняя практика йоги. и от этой дополнительной растяжки только лучше себя чувствую. и бежать легче.
pmsol: Petek пишет: не знаю у кого как, а у меня растяжка является неотъемлемой частью бега Завидую, а я вот просто выхожу из дома, потом с километр потрушу до трассы, разогреюсь и бегу сколько захочу. Назад тоже потихоньку. Растягиваться лень, а, наверное, было бы полезно
vlad1819: интересно, а наши предки, которые много бегали/быстро ходили по просторам необъятной планеты, растяжку делали? или у них это как то само компенсировалось? наверное танцы вокруг костра заменяли все комплексы растяжки, СБУ и ОФП, а так же алкоголь и сферу развлечений
wardoc: Насчет наших предков не знаю, а вот животные в течении дня потягиваются неоднократно
vlad1819: wardoc пишет: Насчет наших предков не знаю, а вот животные в течении дня потягиваются неоднократно не видел ни разу примата потягивающимся, и не слышал о таком... интересно, как это могло бы выглядеть?
феникс: Все живые существа тянутся! Каждый раз как встаёте из-за компьютера тянитесь хоть немного в разные стороны! Всё дело в том,что люди насмотревшись репортажей о йогинах по тв полагают что йога это обязательно вот такие сумасшедшие трюки и это многих пугает,и отбивает желание заниматься! На самом деле в йоге множество упражнений доступных каждому! А есть ведь ещё цигун,тенсёгрити где с физической точки зрения вообще нет ничего сложного,но если их делать правильно и регулярно эффект поражает! Ключевое слово регулярно!
pmsol: феникс пишет: Ключевое слово регулярно! Это точно! Регулярные занятия чем угодно дают великолепные результаты. Причем, уже через 2 - 3 недели.
Petek: pmsol пишет: Регулярные занятия чем угодно дают великолепные результаты. Причем, уже через 2 - 3 недели. даже немного быстрее. на каждом следующем занятии (я имею в виду йогу) получается немного лучше, чем на предыдущем. но, как верно замечено, только при условии регулярности.
wardoc: vlad1819, строго говоря вид homo sapiens относится к отряду primates, так что, думаю, тянущихся приматов вы видели неоднократно :)))
phaeton: Если кому интересно можете почитать от растяжке мышц икр http://clubsokol.ru/index.php?newsid=107 кто хорошо знаком с английским, то здесь есть целый комплекс упражнений на растяжку www.runnersworld.com/topic/0,7122,s6-241-287-0-0,00.html
Гоша: Petek пишет: у меня растяжка является неотъемлемой частью бега. У меня тоже, прямо "посыпаешься" как-то после этого... феникс пишет: если их делать правильно и регулярно эффект поражает! Ключевое слово регулярно! Полностью согласен...Как-то во времена молодости лежал в госпитале с воспалением легких, так не делал ни каких упражнений, просто не мог, т.к. даже глубоко дышать было больно, не говоря уж о накачанной бицелином , разбавленным водой... После чего почти потерял свою растяжку, пришлось начинать все заново...
феникс: У меня похожая ситуация в армии была,за три месяца перенёс две пневмании и бронхит,вообще дышать не мог! Но растяжка сама потом со временем восстановилась!
Гоша: феникс пишет: Но растяжка сама потом со временем восстановилась! Так и я об этом же, главное постоянство и упорство, а остальное приложится...
vlad1819: Гоша пишет: феникс пишет: цитата: Но растяжка сама потом со временем восстановилась! Так и я об этом же, главное постоянство и упорство, а остальное приложится... это точно. данный феномен объясняется существованием понятий активной и пассивной гибкости/растяжки. пассивная растяжка - это та амплитуда, которую мы можем изобразить с применением внешних факторов (силы тяжести, руками подтянули, партнер помог, и тп). активная растяжка это амплитуда, которая достигается преимущественно усилиями мышц/антагонистов растягиваемым ( и конечно инерционных моментов в следствие тех же сил). и она тем сильнее приближается к пассивной, чем сильнее мышцы. как раз по этому, потренировавшись малька, можно растяжку увеличить без специальных упражнений на гибкость, как бы само-собой. --> сами движения являются растяжкой! особенно это будет заметно в таэквондо и балете
Гоша: vlad1819 пишет: особенно это будет заметно в таэквондо и балете Да, эти виды спорта нам очень близки
АнП: Многие легкоатлеты тянутся. Лет 10 назад занимался боксом, и тренер велел делать растяжку, вот мы и делали. Теперь я бегаю, тренера у меня нет, поэтому приходится использовать свой мозг. Хочется подходить к тренировкам осознанно. Пока я не понимаю зачем она нужна. Не похоже, что плохая растяжка является ограничивающим фактором для ширины шага в марафоне. Кому-то из посетителей форума не хватает растяжки чтобы сделать длинный шаг в марафонском беге? Чем хорошая растяжка (вплоть до шпагата) может как-то помочь в марафоне? В барьерном беге понятно чем. Runnerst пишет: Также растяжка (стречинг) действует как раздражитель, увеличивая силу мышечных волокон. Есть какое-нибудь подтверждение этому? Чтобы увеличить силу мышц есть силовые упражнения. Чем она лучше или хуже растяжки? Действительно делают растяжку чтобы увеличить силу? Вот результаты исследований, которые говорят, что растяжка уменьшает силу. Сама статья платная или для студентов, то там есть выдержка. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/Acute_Effects_of_Static_and_Ballistic_Stretching.6.aspx "stretching did cause a decrease in lower-extremity power" (Растяжка послужила причиной уменьшения силы)
Eduard765: АнП слишком много глупых вопросов со временем шаг сам будет увеличиваться
fa: АнП пишет: "stretching did cause a decrease in lower-extremity power" (Растяжка послужила причиной уменьшения силы) Если уж на то пошло, то не силы, а мощности, каковая есть работа за единицу времени. Слабая, но быстрая (и выносливая) мышца может демонстрировать такую же мощность, как сильная, но медленная. Что же касается растяжки, то на западных сайтах сейчас все чаще встречаются реплики о ее бесполезности, так что вопрос на самом деле открытый.
castor: АнП пишет: результаты исследований, которые говорят, что растяжка уменьшает силу Если подойти к вопросу механистически, то сила пропорциональна площади сечения мышцы. Сдедовательно, если просто увеличивать длину мышцы, без увеличения её массы, то её сечение будет уменьшаться. С другой стороны, благодаря большей эффектиной длине, мышца сможет совершать большую работу. И увеличение длины есть предпосылка к наращиванию мышечной массы при том же сечении. Кроме всего прочего, растяжка является великолепныс средством против травм - обрывов мышечных пучков, так как способствует выравниванию длин мышечных волокон.
Авва: АнП пишет: Вот результаты исследований, которые говорят, что растяжка уменьшает силу. Сама статья платная или для студентов, то там есть выдержка. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/Acute_Effects_of_Static_and_Ballistic_Stretching.6.aspx "stretching did cause a decrease in lower-extremity power" (Растяжка послужила причиной уменьшения силы) Как человек, страдающий от общих проблем с ОДА даже при небольшом километраже, пытался делать растяжку до пробежки. Ничего не поменялось, как копились мелкие травмы и проблемки так и копились. Потом путем долгого агрегирования разной информации принял для себя, что растяжка ДО никакой пользы не приносит. Растяжка после - вероятно приносит, но видимо не на моем уровне и для меня ничего от ее использования не поменялось. castor пишет: Кроме всего прочего, растяжка является великолепныс средством против травм - обрывов мышечных пучков, так как способствует выравниванию длин мышечных волокон. Чисто теоретически, во время эксцентрических сокращений при беге, мышца и так постоянно тянется на необходимую длину и "выравнивает" волокна. И за счет большого количества повторений СБУ типа бега с захлестом, подъемом колена и большими шагами с этой точки зрения должны давать лучший эффект.
АнП: Вот что пишут буржуи про влияние растяжки на травматичность: растяжка перед упражнениями не уменьшает вероятность травмы (Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217 Вот еще обзорчик. Выводы, что используемые в тестах упражнения на растяжку не снизили риск травмы. With respect to risk of injury, the combined risk reduction of 5% indicates that the stretching protocols used in these studies do not meaningfully reduce lower extremity injury risk of army recruits undergoing military training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
fa: АнП Если ищете себе оправданий, чтобы растяжку не делать, то аргументов в ее пользу при тренировках на выносливость (хоть до, хоть после тренировок) не так уж много, причем по большей части умозрительных, так что можете не тянуться. Если какое-либо занятие не доставляет ни малейшего удовольствия (хотя бы интеллектуального), польза от него вряд ли будет. А вот насчет СБУ к совету Авва стоит прислушаться. С оговоркой, что прежде мышцы надо все-таки разогреть
taurus: Для трусцы растяжка, пожалуй, действительно, не нужна. Если планируете делать отрезки и скоростить, следует сделать разминку. Разминка (разогрев, непродолжительная мышечная растяжка со спокойной до активной, в т.ч. СБУ) уменьшает риск травм: увеличивает реактивность мышц, эластичность волокон, открывает капилярный кровоток и разгоняет ССС. А вот собственно растяжку и особенно суставную гибкость стоит отложить на конец тренировки. Растяжка мышц снимает лишний мышечный тонус после нагрузки; важность упражнений на суставную гибкость драматически возрастает с возрастом, когда многолетняя нагрузка на них приводит к артрозу. Неплохо провериться у специалиста, чтобы он указал проблемные с кинематической точки зрения области, чтобы делать акцент именно на них. В любом случае, для бегуна это позвоночник и ноги. Растяжку рекомендуют статическую с фиксацией в субболевой фазе (на вдох терпим, на выход с расслаблением проходим глубже). Такая растяжка и расслабляет тело и успокаивает эмоции. Я под конец теперь еще, по примеру Борзаковского, делаю десятиминутную шавасану.
castor: Авва пишет: Чисто теоретически, во время эксцентрических сокращений при беге, мышца и так постоянно тянется на необходимую длину и "выравнивает" волокна. Во время СБУ мышцы, безусловно, совершают работу с большей амплитудой, но не с такой, как при растяжке. Так что одно не заменяет другое. Появление боли при растяжке есть признак того, что упражнение делается в достаточной мере. Такого оффекта можно достичь только специальными приёмами - дополнительно потянуть ногу силой мышц руки, по особому закрепиться, приложить вес всего тела и т.д., что недостижимо при выполнении СБУ беге. Ну ведь не болят мышцы так же, как при растяжке, при выполнении СБУ.
castor: Авва пишет: Как человек, страдающий от общих проблем с ОДА даже при небольшом километраже, пытался делать растяжку до пробежки. Ничего не поменялось, как копились мелкие травмы и проблемки так и копились. Потом путем долгого агрегирования разной информации принял для себя, что растяжка ДО никакой пользы не приносит. Растяжка после - вероятно приносит, но видимо не на моем уровне и для меня ничего от ее использования не поменялось. Из-за пробем со стопой сейчас много размышляю на тему ОДА. Я неграмотно назвал тему "Растяжка мышц", тогда как все правильно оперируют более коротким, но более ёмким терминов "растяжка", включающим в себя весь комплекс мышц, сухожилий/фасций и суставов. Именно правильное развитие всех трёх копонентов и называется хорошей растяжкой. Так вот моё наблюдение состоит в том, что с возрастом перестаёт хватать упражнений как таковых, для поддержания растяжки в надлежащей форме и возрастает важность таких восстановительных процедур, как например, баня и других, способствующих восстановлению ОДА, например, эластичности фасций. Не мог ли кто-нибудь поделиться, что кроме собственно упражнений может улучшить растяжку? Я понимаю, если только делать упражнения на растяжку, не защитит от травм. Нужно ещё и правильно восстанавливать ОДА.
tauker: castor пишет: Не мог ли кто-нибудь поделиться, что кроме собственно упражнений может улучшить растяжку? Я понимаю, если только делать упражнения на растяжку, не защитит от травм. Нужно ещё и правильно восстанавливать ОДА. Все эффективные мероприяти для восстановления давно всем известны - это массаж плюс различные водные процедуры, типа, ванна, баня, джакузи, бассейн, хорошо, когда такие процедуры связаны с контрастом температур. И все-таки чтобы улучшить растяжку, надо делать именно растяжку. Даже не имея склоности к хорошей растяжке и начав регулярные занятия в зрелом возрасти при определенном упорстве можно достить весьма приличной гибкости. Главное соблюдать постепенность и регулярность. Имел этой весной опыт двухнедельных занятий йогой (дважды в день по полтора-два часа, одно занятие утром, второе вечером), плюс курс аюрведическиих массажных процедур днем, результат был весьма впечатляющий! По приезду домой было ощущуние, будто получил в аренду новое, гораздо более молодое и гибкое тело!
Stolnick: Растяжку начал делать недавно, после тренировок, с зимы, вроде как все делают и я туда же. На неделе еще включил упражнения с Татьяной Голдман (есть такой видеофильм в инете). В начале было смешно, но быстро удалось научиться повторять упражнения за ней вполне приемлемо. Но вот на главном старте сезона осенью на 25-м км марафона в Шадринске вынужден был сойти из-за травмы в ЗПБ. Боль возникла неожиданно и продолжить бег я не смог. Через неделю все повторилось уже на 9-м км 15-ти километрового пробега. Ранее ничего подобного никогда не было. На растяжках с самого начала уделял большое внимание ЗПБ, т.к. эти мышцы, как мне казалось, у меня плохо тянулись ... и вот такой неожиданный сюрприз.
tauker: Stolnick пишет: На растяжках с самого начала уделял большое внимание ЗПБ, т.к. эти мышцы, как мне казалось, у меня плохо тянулись ... и вот такой неожиданный сюрприз. А во время растяжки ЗПБ не было звоночка, что что-то не так?
домово: растяжка в жесткой форме подразумевает сильную боль и постоянные микротравмы, иначе обычному человеку без врожденной гибкости ничего не растянуть. Так что проблемы закономерны.
Алексей Кононов: Кроме просто банального увеличения амплитуды, при растяжке еще и обрываются неполноценные короткие миофибриллы. Отсюда и боль. Эти сократительные нити работают менее экономично, чем длинные, поэтому растяжка важна даже для сверхмарафонцев, которым на первый взгляд амплитуды не важны. Хотя они больше других ленятся ей заниматься. Растяжку особенно эффективно сочетать с силовыми циклами. Обрывки миофибрилл это уже доставленный в волокно белок который неизбежно распадется на аминокислоты и даст срочный материал для только что прокачанных длинных нитей, при уже имеющемся в результате силовой лактате, креатине и вскоре поднесенном кровью тестостероне. Кроме того есть вариант растяжки сочетающий в себе собственно растяжку и напряжение мышц вызывающее закисление - стретчинг, но это уже тема не на сегодня. бай-бай. Алексей Кононов.
Алексей Кононов: Stolnick пишет: ь научиться повторять упражнения за ней вполне приемлемо. Но вот на главном старте сезона осенью на 25-м км марафона в Шадринске вынужден был сойти из-за травмы в ЗПБ. Боль возникла неожиданно и продолжить бег я не смог. Через неделю все повторилось уже на 9-м км 15-ти километрового пробега. Ранее ничего подобного никогда не было. На растяжках с самого начала уделял большое внимание ЗПБ, т.к. эти мышцы, как мне казалось, у меня плохо тянулись ... и вот такой неожиданный сюрприз. С одной стороны во всем надо иметь чутье на меру, в частности в последние дни перед стартом растяжка должна быть мягкой и аккуратной. Но может быть и не она виновата. Защемление седалищного нерва один из главных бичей бегунов на длинные дистанции, иногда проявляется одномоментно сразу во время бега без предварительных признаков. Задняя поверхность спазмируется иногда да ощущения, что она рвется. Проверьте поясничный отдел, научитесь разблокироваться и закачивайте спину симметрично. Алексей Кононов.
Stolnick: tauker пишет: А во время растяжки ЗПБ не было звоночка, что что-то не так? Не было. Делал так: стоя поднимал и опускал на опору прямую ногу на уровень чуть выше таза и наклонялся руками к ноге. При достаточном напряжении, останавливался и старался расслабить мышцы ЗПБ на 20-30 сек. Всегда соблюдал чувство меры, до боли никогда не делал. Меня всегда удивляли люди, которые не могли достать кончиками пальцев рук пола, как молодые так и пожилые. Возможно мне повезло с гибкостью. И перед марафоном растяжка была мягкой и аккуратной. Алексей Кононов пишет: Задняя поверхность спазмируется иногда до ощущения, что она рвется. Проверьте поясничный отдел, научитесь разблокироваться и закачивайте спину симметрично. Точно, так и было! В начале подумал что порвал мышцу, растирание и массаж не помогли. Следующие 3 дня бегал 5-8 км с небольшой болью, а на 5-й день прошло, даже при ускорениях ее не было. Но в воскресенье на пробеге все повторилось вновь. Интуитивно накачиваю спину (подтягивание на перекладине по схеме 6,5,4,3,2, хочу довести к весне до 15,14,13,12,11), делаю ускорения в гору (10х50 метров при максимальном напряжении). А что значит "научиться разблокироваться"?
tauker: Алексей Кононов пишет: Задняя поверхность спазмируется иногда да ощущения, что она рвется. Проверьте поясничный отдел, научитесь разблокироваться и закачивайте спину симметрично. Хорошо, что Алексей Кононов хоть изредка к нам заходит. Stolnick пишет: Точно, так и было! Stolnick пишет: Интуитивно накачиваю спину (подтягивание на перекладине по схеме 6,5,4,3,2, хочу довести к весне до 15,14,13,12,11), делаю ускорения в гору (10х50 метров при максимальном напряжении). Подтягивания, конечно, называют упражнениями на "спину", но это только верх спины - широчайшие. А вот на низ спины надо что-то другое делать. Например, гиперэкстензию, кроме низа спины будут еще качаться ягодицы и ЗПБ. http://www.youtube.com/watch?gl=RU&hl=ru&v=DKMe5bkB4s8 Кстати, на видео чувак делает это упражнение в технике статодинамики, при этом без отсылки к методике Селуянова.
С. Петрович: tauker пишет: Подтягивания, конечно, называют упражнениями на "спину", но это только верх спины - широчайшие. А вот на низ спины надо что-то другое делать. Например, гиперэкстензию, кроме низа спины будут еще качаться ягодицы и ЗПБ. http://www.youtube.com/watch?gl=RU&hl=ru&v=DKMe5bkB4s8
Stolnick: tauker пишет: на низ спины надо что-то другое делать. Например, гиперэкстензию tauker , спасибо. Давно хотел как то приспособить это упражнение для дома, видно придется все же решить этот вопрос.
Алексей Кононов: tauker пишет: Кстати, на видео чувак делает это упражнение в технике статодинамики, при этом без отсылки к методике Селуянова. Видео не смотрел. Пятки зафиксированны, вниз лицом ложимся на бедра поперек скамейки и делаем покачивания находяжегося на весу туловища вокруг горизонтального положения . Руки за голову или вперед. Оно? Ну, это старое упражнение бегунов для предотвращения проблем с позвоночником, тут ссылки на Селуянова и ни к чему. Группы работающих мышц, вы правильно описали. Разблокировку без показа затрудняюсь описать. ЕЕ цель вернуть поясничные позвонки на свои места. Если рядом не спортсменов, которые могут показать. Сходите раз к нормальному мануалисту запомните как он вас расслабляет потом скручивает. Потом лежа на спине на полу расслабьтесь и попробуйте повторить такойже поворот таза без отрыва плеч и раскинутых рук от пола - движение без лишней суеты и напряжений. Позвонки прощелкают, значит у вас получилось. Алексей Кононов
Авва: Stolnick пишет: Давно хотел как то приспособить это упражнение для дома ноги под трубу батареи, бедра на гимнастический мяч. Правда батарея опасно двигалась, боялся оторвать. Потом купил шведскую стенку + турник + качели-кольца ребенку, проблема решилась. Труба многократно обернута эластичным бинтом, чтобы не повредить ахиллы.
tauker: Алексей Кононов пишет: Видео не смотрел. Пятки зафиксированны, вниз лицом ложимся на бедра поперек скамейки и делаем покачивания находяжегося на весу туловища вокруг горизонтального положения . Руки за голову или вперед. Оно? Да, это называется гиперэкстензия когда делается на подобных тренажерах ну а Селуянов тут, конечно, ни при чем. Просто такое упражнение как раз правильно делать в том стиле, что он назыает статодинамикой. То есть без излишнего наклона вперед и без чрезмерного прогиба назад, а так чтобы мышцы были в постоянном напряжении в каждой фазе упражнения.
Stolnick: Алексей Кононов пишет: Позвонки прощелкают, значит у вас получилось. Как то страшновато это. Вспоминаю людей, которые как бы между прочим щелкали суставами пальцев рук. Мне было всегда неприятно на это смотреть, все казалось, что вот сейчас он отстегнет палец и положит его на стол. Я знаю, при повторном вывихе плеча например, может развиться привычный вывих. Но судя по тексту, смещение позвонков нижнего отдела позвоночника - распространенное явление у бегунов, при котором происходит защимление нервов, идущих к ЗПБ? Еще, я не чувствую никакого защимления, и, думаю, вряд ли с ним мог сейчас бегать, не замечая этого. К мануальщику попасть непросто, а скручиваться так - попробую!
tauker: Stolnick пишет: Давно хотел как то приспособить это упражнение для дома, видно придется все же решить этот вопрос. Есть варианты подобного упражнения не требующие станков и приспособлений. 1. Лежа на спине вытянуть руки вперед поднимать одновременно руки и ноги вверх на сколько хватает сил и гибкости. 3 подхода по 15-20 раз. 2. Исходное положение тоже самое. Поднимаем правую руку и левую ногу, потом меняем. 3 подхода на каждую сторону по 15-20 раз. Эти упражнения хорошо делать в общем комплексе с другими упражнениями прорабатывая и спину, и мышцы кора, и пресс. Для пресса, например: 1 Скручивания. 2 Поднятыми ногами "ножницы" вертикально, потом горизонтально. 3.Вытянув ноги и руки складывания на скорость. 4. Стоим в положении упора на локти "до упора". Для "боков" 1. Стоим боком упершись локтем в пол, поднимаем-опускаем таз 3 подхода на каждую сторону по 15-20 раз. 2. Потом стоим в этом же положении "до упора".
taurus: tauker пишет: 1 Скручивания. По-русски - "сворачивания" (как ёж). "Скручивание" - неверный перевод англоязычных фитнесс-программ.
Kovi: tauker пишет: 1. Лежа на спине вытянуть руки вперед поднимать одновременно руки и ноги вверх на сколько хватает сил и гибкости. 3 подхода по 15-20 раз. на животе наверное (по контексту)
tauker: taurus пишет: По-русски - "сворачивания" (как ёж). "Скручивание" - неверный перевод англоязычных фитнесс-программ. Интересная версия. Однако, этот "неверный" перевод настолько глубоко укоренился в русском языке, что даже в результатах гуглинга неспортивные значения слова "скручивания" изредка начинают попадаться только на второй-третьей страницах.
newel: tauker пишет: не требующие станков и всегда для этого использовал брусья....лучше на улице
tauker: Kovi пишет: на животе наверное (по контексту) Оф косс! Очепятка.
LarsVVS: tauker пишет: Есть варианты подобного упражнения не требующие станков и приспособлений. 1. Лежа на спине вытянуть руки вперед поднимать одновременно руки и ноги вверх на сколько хватает сил и гибкости. 3 подхода по 15-20 раз. 2. Исходное положение тоже самое. Поднимаем правую руку и левую ногу, потом меняем. 3 подхода на каждую сторону по 15-20 раз. 3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Поднимаем правую руку и левую ногу, потом меняем. Я держу по 20-25 секунд. Таким же образом выполняю и первый вариант.
tauker: LarsVVS пишет: Таким же образом выполняю и первый вариант. По одной ноге, руке понятно. Но не понял, как можно вытянуть одновременно обе руки и ноги, и при этом стоять на четвереньках?
Ihori: http://www.daokedao.ru/2011/10/26/shaolin-monk-hai-tank-hai-dang-89-years-old/ Мужик (как-то не поворачивается язык сказать "дед") считается национальным достоянием Китая.
С. Петрович: Ihori пишет: А стоять нужно вот так. ну, нет слов.
ROM: С. Петрович пишет: нет слов. все ждал и надеялся, что он и вовсе оторвет ноги от стены и станет вертикально.
С. Петрович: ROM пишет: все ждал и надеялся, что он и вовсе оторвет ноги от стены зато так спать можно. встал у стеночки, подремал заодно.
Ihori: Не, Петрович, он не спит. Там говорилось, что уже давно вместо сна он медитирует. Оттачивает силу мысли иным словом.
LarsVVS: tauker пишет: По одной ноге, руке понятно. Но не понял, как можно вытянуть одновременно обе руки и ноги, и при этом стоять на четвереньках? под также имелось ввиду Я держу по 20-25 секунд
Stolnick: Растяжку икроножных мышц делал регулярно после тренировок последние полгода точно. Использовал всегда только одно стандартное упражнение: руки упираются на опору, одна нога назад на носок, пяткой достаешь пол и расслабляешь мышцу на 30-40 сек.. Но вот на днях при ускорениях в гору почувствовал боль где-то в середине икроножной мыщце. Тренировку пришлось прекратить и трусить домой с километр. Дома вопреки логике решил потянуть икроножку, а боли не было, но она ощущалась при ходьбе! Итак, я получил травму в том месте мышцы, которое раньше и сейчас не тянулось при выполнении этого упражнение, а значит его одного недостаточно и необходимо для растяжки выполнять что-то еще? Или все не так?
совет: делайте также, только чуть сгибая колено.
полная версия страницы