Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Восстановление после разного рода соревнований на длинные и сверхдлинные дистанции » Ответить

Восстановление после разного рода соревнований на длинные и сверхдлинные дистанции

Андрей Климковский: поискал в этом разделе, но не нашел подобной темы. Если просмотрел, не заметил, не серчайте вопрос вот в чем: сколько времени в среднем требуется для восстановления между соревновательными участиями в двух а) 10-километровках б) полумарафонах в) марафонах г) 100-километровках е) сутках ё) 48-часовых забегах ??? разумеется речь идет об участии не "галочном" , а с претензией на улучшение результата

Ответов - 67, стр: 1 2 All

Lutyi: По себе знаю,что в мае после ЛР на 10км-37.06,на следующий день установил ЛР на ММП 21,1км-1.20.55) А так недели хватает) и даже меньше иногда.Но и это не всегда-может и так-сегодня бежится хорошо,завтра тяжело,а на следующий день лучше,чем в первый! Сейчас заметил,что долго мне отдыхать вредно)

Музыка Александр: Была интересная статья Ивана Борновалова в журнале "Бегай с нами", посвященная восстановлению. По памяти: для восстановления после 10 км дистанции и полумарафона необходимо от 10 до 14 дней. Для марафона таких данных приведено не было, но была дана рекомендация не бегать больше трех марафонов в год, соответственно можно сделать вывод что для восстановления после марафона необходим примерно месяц.

dima: Субъективно чуствую марафон дней 15-20 - боли в мышцах, обострения всяких хроней, вялость.Объективно еще дней 10-12 - снижение темпа, рост ЧСС при одинаковом до марафона темпе. А последствия 30-ки полностью проходят через 5-7 дней


taurus: Одно дело - почувствовать себя свежим и отдохнувшим. Другое - снова быть готовым бежать в полную силу. В первом смысле при хорошей форме от марафона восстанавливаешься за неделю, а во втором - действительно, 2-3 марафона в год считаю оптимальным. У меня нет хорошей подтверждающей статистики, но один мой знакомый МС говорил, что если на марафоне "капнул", то восстановление (в первом смысле) может затянуться на недели и даже месяцы, а если до конца бежал, то функциональность происходит в норму гораздо быстрее!

ROM: Андрей Климковский пишет: сколько времени в среднем требуется для восстановления между соревновательными участиями в двух а) 10-километровках б) полумарафонах в) марафонах г) 100-километровках е) сутках ё) 48-часовых забегах Из своего опыта и ближнего окружения можно восстановление между стартами разделить следующими временными рамками: а) 10км - одна неделя (на пробегах по Европе и США десант из Кении, Ефиопии и т.д. весьма успешно участвует еженедельно); б) 21,1км - 3-4 недели (см. обоснование выше); в) 42,195км - 3-4 месяца ( примеры ведущих марафонцев мира); г) 100км - 3-4 месяца (т.к. темп бега ниже, чем на марафоне, но в тоже время длительность дистанции выше, что и приравнивает восстановление как после марафона); е) 24часа - 2-3 месяца (здесь все зависит от состояния ОДА); ж) 48часов - 3-4 месяца (более длительная дистанция по сравнению с 24часами).

Музыка Александр: Господа, не надо путать восстановление и восстановление (их два). Одно из них определяет промежуток времени, через который опять можно участвовать в соревнованиях, а второй - через какой промежуток времени после соревнований можно возвращаться к прежним тренировочным объемам. Если речь идет о повышении спортивной формы и улучшении результата, то надо рассматривать оба промежутка. Что толку бежать каждое воскресенье десятку, если результат расти не будет? Кенийцам это все равно, у них результат и так запредельный, а вот Андрею думаю не все равно...

ROM: Музыка Александр пишет: Господа, не надо путать восстановление и восстановление (их два). Как я понял речь идет о полном восстановлении, которое разделяет два старта на тех или иных дистанциях. Музыка Александр пишет: Если речь идет о повышении спортивной формы и улучшении результата, то надо рассматривать оба промежутка. Тогда бы правильнее было бы говорить о пике формы, которых в сезоне обычно бывает два, иногда три. Отсюда и надо планировать старты.

Музыка Александр: ROM пишет: Тогда бы правильнее было бы говорить о пике формы, которых в сезоне обычно бывает два, иногда три. Отсюда и надо планировать старты. Да, пожалуй так правильнее!

Vald: Андрей Климковский пишет: с претензией на улучшение результата Уточнил бы некоторые пункты из тезисов ROM'a . На 10 000м ( в шиповках по дорожке) отходняки суровые : улучшать результат реально минимум через 3-4 недели. 20км-21,1 км - 4-5 недель. 42,2 км - 2 месяца . Многое зависит от эмоционального фона и здоровья. У меня лично были случаи тяжёлого восстановления (№2 по А.Музыке) после зимних 21,1 км , когда в течение 3-4 следующих недель хотел и мог только трусить. Но бывало , что после марафона сразу хотелось бегать (и бегалось) быстро ( на 4-й день уже выходил на ~ 8х1000м ).

Wladimir: применение "специальных" препаратов снижает время восстановления в разы. Отсюда и "кенийские десанты" через неделю после участие в марафонах и т.д. Потому-то восстановители и введены в список допингов, что синтетически ускоряют процессы восстаноления в организме. Знаменитый бромантан наверное все помнят?

Денис Е: Сужу по своему мало-мальскому опыту. После первого марафона 10 марта Шри-Чинмой "Вдохновение", пробежал 6 км на след день. Но помню, что было тяжело и ноги отказывались бежать, но на след день нормально. После второго марафона пробежал на след день 10 км, но тоже тяжеловато. Через несколько дней уже бегал на стадионе, пробежал эстафету, а через 6 дней полумарафон по-второму личному времени. Хотя бегалось не очень то и быстро.:) А еще через неделю 1000 м из 3х минут. После своего третьего марафона, на след день никаких последствий. Пошел со своей обычной скоростью, пробежал свои 15 км, даже подумал , что можно было и в Зеленограде на уровне пробежать. И вот так и бегал без выходных до 7 числа, причем 7 числа пробежал 20 км, а общий километраж за 8 дней составил 167 км. Ну а потом отходняк после ДР, собственно 8 ого не бегал. Это пока единственный выходной за этот месяц, а объем уже составляет ~300 км. После битцевского полумарафона, 2 дня болели ноги, вот это уж точно восстанавливался. Если бежать на стадионе, то точно ничего из этого не выйдет. Зато сейчас ноги легкие,и бежится легко. Последние 2 дня делал по 2 тренировки(15 км утром, и 5 вечером, но быстро). Сегодня тоже нормально бегается. P.S. Лично для меня утром намного легче бегается чем вечером, несмотря на свое состояние;)

Carmero: Денис Е пишет: После битцевского полумарафона, 2 дня болели ноги Аналогично, особенно ЗПБ...

yola: помимо написанного выше (коротко я бы сформулировал словами Stranger - "слушай себя"), добавлю: - съесть и выпить потерянное даже при суточном беге можно легко за последующие 24-36 часов; - зарастить микротравмы можно за пару-тройку недель, если их не усугублять (!) Вот с последним чаще всего и случаются беды... К примеру, через несколько дней после марафона 11.09.08 я неудачно "дернул" икроножные мышцы справа, до сих пор не могу нормально бежать. Вроде выдерживаю паузу, становится лучше, но даже медленный бег начинается с припадания на больную ногу, и серьезные нагрузки не тяну. В результате объем почти никакой, работ нет, вместо тренировочного процесса - восстановительный... К сожалению это не первый случай у меня, пора бы научиться избегать таких провалов ;-(...

taurus: yola пишет: - съесть и выпить потерянное даже при суточном беге можно легко за последующие 24-36 часов; - зарастить микротравмы можно за пару-тройку недель, если их не усугублять (!) У меня есть ощущение, что после сверхмарафонского стрессового воздействия она (индокринная система) может приходить в себя несколько месяцев...

Carmero: yola пишет: Вот с последним чаще всего и случаются беды... К примеру, через несколько дней после марафона 11.09.08 я неудачно "дернул" икроножные мышцы справа, до сих пор не могу нормально бежать. Вроде выдерживаю паузу, становится лучше, но даже медленный бег начинается с припадания на больную ногу, и серьезные нагрузки не тяну. Ага, у меня нечто похожее, только с коленом. Даже если оно не болит, психологически я не могу заставить себя переносить весь вес на больную ногу, в результате бег получается кособоким, здоровая нога быстро закисляется, я начинаю уставать и т.д... Как только удаётся перебороть себя или просто забываюсь - всё, бег начинает получаться... Даже при ходьбе стал замечать за собой подобное. Перед тем как пойти куда-то приходится проверять себя, одинаково ли я нагружаю обе ноги. Блин...

Andrew: Мой опыт однозначно говорит в пользу того, что все подобные технические моменты нужно стараться понять и упорно заставлять себя их исправлять, переучиваться, вбивать в подсознание (или еще куда) новые двигательные образы. Вариант "меньше знаешь - крепче спишь" не помогает. Вернее, он оставляет нас на уровне "эх, быстро я начал нагрузки прибавлять - снова колено заболело". А заболело оно не потому, что "три дня подряд по 10 км после недели отдыха - это много", а потому, что где-то кроется неправильное травмирующее движение, и как плавно ни втягивайся в процесс - оно останется и будет досаждать...

Andrew: - зарастить микротравмы можно за пару-тройку недель, если их не усугублять А.А. как-то привел такой пример: вот я пробегу полумарафон в воскресенье и потом хромаю до четверга. Обычно все говорят: "Ой, у меня травма после полумарафона". А это нифига не травма. Это нормальная реакция. А вот если эти три дня продолжать дальше тренироваться (например, делать "восстановительные кроссики") - тогда конечно, это уже станет травмой. Разумеется, этот пример нужно понимать правильно. У кого-то после полумарафоны микронадрывов не будет, и на следующий день можно будет бегать нормально. А у кого-то другого ноги будут сильно болеть (и это будет нормальной реакций на нагрузку). И если первому бегуну для того, чтобы "проветриться" на следующий день можно будет неспешно побегать часик, то второй бегун для тех же целей пусть идет плавать, садиться на велосипед, надевает ролики или идет гулять пешком. Потому что "восстановительный кроссик" убьет ему ноги. Разница между первым и вторым бегуном - в тренировках. Разумеется, второй легко может стать первым. Только начинать становиться первым он должен отнюдь не с "восстановительных кроссиков" после соревнований!

Andrew: Кстати, травмоопасность асфальта, по-моему, отнюдь не в его твердости, а в его "идеальности", что ли. Ровная дорога. Одно и то же движение шаг за шагом. Одинаковая нагрузка в течение десятков тысяч повторений. Один и тот же дефект в технике травмирует на каждом шаге. Если бежать по лесной дорожке, то на пути встречаются ямки, бугры, корни, лужи, трава. Каждый шаг отличается друг от друга. Нагрузка уходит на разные мышцы, по-разному работают суставы и связки. Поэтому асфальт (да и стадион) просто не прощают дефектов. Кстати, обратил внимание (и другие бегуны, возможно, тоже), что зачастую приятнее бежать по асфальту, чуть присыпанному песком, чем просто по чистому асфальту. Небольшое проскальзывание компенсирует дефекты и снижает нагрузку.

Vald: Modest пишет: В четверг бегал 200/200 (повторений очень много), Результат - уже 3-й день заканчивается, а ноги совсем никакие. С объёмом 200км/мес. могло быть и хуже.

Carmero: Andrew пишет: Если бежать по лесной дорожке, то на пути встречаются ямки, бугры, корни, лужи, трава. Каждый шаг отличается друг от друга. Нагрузка уходит на разные мышцы, по-разному работают суставы и связки. Да, согласен. Плюс рельеф. Разный бег, чередование нагрузки... Я тут недавно в метро пробежался во всю дурь, на поезд хотел успеть. А там пол каменный + обувь была совсем неподходящая. Как же я потом матерился, когда шёл домой. Два дня хромал... А по лесу 27 км пробежал и хоть бы что...

WWW: Andrew пишет: что зачастую приятнее бежать по асфальту, чуть присыпанному песком, чем просто по чистому асфальту. Небольшое проскальзывание компенсирует дефекты и снижает нагрузку. может кроссовки перед стартами и тренировками...парафинить

ROM: Хотелось бы на конкретных примерах проследить за динамикой показателей как объективных, так и субъективных, характерезующих восстановление после подобных забегов. Конечно, в идеале необходимо бы рассматривать показатели, характерезующие состояние крови, сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем и т.д. Итак, начну с себя: восстановление после 12-часового Томского забега. День первый: утром, т.к. подъем был в 5:00 часов утра, чтобы успеть на поезд, то не смог измерить ортопробу. Раньше после подобных забегов у меня сильно болела передняя часть бедра, сейчас боль намного меньше, больше болит задняя часть бедра. При ходьбе ноги почти не болят, проблемы возникают при спуске с лестниц и при моменте вставания после долгого сидения или лежания. Аппетит хороший. Общее состояние удовлетворительное. День второй: пробуждение после сна тяжелое, сон (8 часов) хороший, без сновидений (после того как лег, буквально через пару минут уже «отключился»). Утром ортопроба 57/78/68, ЧСС покоя лежа почти сооответствует среднестатистической (56 уд/мин), разница 11 ед. характерзует состояние как хорошее. В мышцах ног чувствуется легкая боль, примерно как после хорошой прыжковой работы. Аппетит хороший, после обеда сильное чувство жажды, пил 300-400 мл воды каждые полчаса. Тренировка в 17:40. Перед тренировкой ЧСС лежа 57 уд/мин. Тем-ра +24 тепла, ясно. Восстановительный бег 10 км 52.13, темп бега 5.13 мин на км, ЧСС ср. 123 уд/мин, ЧСС мах 134 уд/мин, пульсовая стоимость 642, интенсивность бега 60,91 %, коэффициент интенсивности 3,18. Восстановление ЧСС после бега: 0 сек 130 уд/мин, 30 сек 107 уд/мин, 60 сек 98 уд/мин, 90 сек 95 уд/мин. Вес 61,5 кг. При беге чувствуется боль в нижней части передней мышцы бедра обоих ног, так и в нижней части икроножных мышц. Также присутствует боль в боковых связках колена, как сверху, так и снизу. В правой ноге слабая, в левой ноге средняя. К середине дистанции боль немного усиливается, а ближе к концу ослабевает. Перед сном ЧСС покоя лежа 60 уд/мин. Общее состояние удовлетворительное.

Serg:

Vald: Modest пишет: После таких бегов надо отлеживаться несколько часов Универсальный совет

ROM: День третий: пробуждение после сна легкое, сон (8 часов) хороший, засыпаю очень быстро. Утром ортопроба 54/72/64, разница 10 ед. характерзует состояние как отличное. Боль в мышцах ног практически отсутствует. Аппетит хороший, организм все также "требует" повышенное потребление жидкости. Тренировка в 17:40. Перед тренировкой ЧСС покоя лежа 56 уд/мин. Тем-ра +27 тепла, ясно. Восстановительный бег 12 км 1:01.07, темп бега 5.06 мин на км, ЧСС ср. 122 уд/мин, ЧСС мах 134 уд/мин, пульсовая стоимость 622, интенсивность бега 60,00 %, коэффициент интенсивности 3,06. Восстановление ЧСС после бега: 0 сек 131 уд/мин, 30 сек 113 уд/мин, 60 сек 105 уд/мин, 90 сек 103 уд/мин. Вес 61 кг. При беге чувствуется слабая боль в коленом суставе обеих ног. Боль не локализована, а как бы "блуждающая". Также присутствует слабая боль во внутренней части коленого сустава. При беге еще немного чувствуется слабая мышечная боль в ногах. Сделал легкое ОФП (пресс на скамье 2х60, отжимание от пола 2х35). Перед сном ЧСС покоя лежа 66 уд/мин. Общее состояние ближе к хорошему.

ROM: День четвертый: пробуждение после сна легкое, сон (8 часов) нормальный, засыпаю очень быстро. Вес 62 кг. Утром ортопроба 53/69/60, разница 7 ед. характерзует состояние как отличное. Боли в мышцах ног при ходьбе нет. Аппетит как всегда хороший, потребление жидкости обычное. Тренировка в 19:20. Перед тренировкой ЧСС покоя лежа 57 уд/мин. Тем-ра +27 тепла, после грозы, влажность почти 100%. Восстановительный бег 15 км 1:13.42, темп бега 4.55 мин на км, ЧСС ср. 129 уд/мин, ЧСС мах 140 уд/мин, пульсовая стоимость 634, интенсивность бега 66,36 %, коэффициент интенсивности 3,26. Восстановление ЧСС после бега: 0 сек 139 уд/мин, 30 сек 123 уд/мин, 60 сек 116 уд/мин, 90 сек 113 уд/мин. Вес 61 кг. При беге никаких неприятных ощущений в мышцах ног нет. В конце бега слабая боль в боковой связке левого колена. В связи с высокой влажностью, ЧСС при беге больше, чем обычно. Так же сильное потоотделение (майка промокла насквозь). Сделал ОФП (пресс на скамье 2х60, отжимание от пола 2х40). Перед сном ЧСС покоя лежа 66 уд/мин. Общее состояние хорошее.

ROM: День пятый: пробуждение после сна не очень, чувствуется вялость, сон (7 часов) пару раз просыпался ночью, засыпаю быстро без проблем. Вес 62 кг. Утром ортопроба 53/71/62, разница 9 ед. характерзует состояние как отличное. Про боли в мышцах ног уже забыл. Аппетит хороший, потребление жидкости выше нормы (4-5 л). Тренировка в 17:50. Перед тренировкой ЧСС покоя лежа 53 уд/мин. Тем-ра +32 тепла, ясно, жара-жара. Равномерный бег 15 км 1:12.55, по ходу ускорения 10х50м/50м, темп бега 4.52 мин на км, ЧСС ср. 131 уд/мин, ЧСС мах 148 уд/мин, пульсовая стоимость 637, интенсивность бега 68,18 %, коэффициент интенсивности 3,31. Восстановление ЧСС после бега: 0 сек 148 уд/мин, 30 сек 136 уд/мин, 60 сек 126 уд/мин, 90 сек 122 уд/мин. Вес 60 кг. При беге с мышцах ног все отлично, связки тоже не болят. Видимо, ОДА за 5 дней после старта практически восстановился и готов к работе. За многие годы тренировок заметил, что после стартов меня почти всегда "накрывает" на пятый день. Вот и сегодня при беге какая-то вялость в организме, нет мышечного тонуса. В связи с этим и еще жарой, ЧССср. при беге больше, чем обычно. После бега сделал ОФП 40 мин (жим лежа 50кг 3х12, сведение локтей на тренажере 60кг 3х12, разводка гантелей в сторону сидя 8кг 3х15, пресс на скамье 2х60). Перед сном ЧСС покоя лежа 66 уд/мин. Общее состояние хорошее.

Shtoorman: Modest пишет: сауна до сухого пота это ж как надо пропотеть???

ROM: День шестой: сон нормальный (8 часов). Вес 62 кг. Утром ортопроба 56/77/71, разница 15 ед. характерзует состояние как хорошее. Аппетит хороший, потребление жидкости выше нормы (4-5 л). Сегодня на улице жара +35, в такую погоду восстановительный кросс вряд ли пойдет в "кассу", так что решил отдохнуть. День седьмой: сон нормальный (8 часов). Вес 62 кг. Утром ортопроба 55/76/71, разница 16 ед. характерзует состояние как удовлетворительное. Аппетит хороший, потребление жидкости обычное (3-3,5 л). Тренировка в 09:40. Перед тренировкой ЧСС покоя лежа 57 уд/мин. Тем-ра +30 тепла, ясно. Равномерный бег 17 км 1:28.34, темп бега 5.13 мин на км, ЧСС ср. 130 уд/мин, ЧСС мах 141 уд/мин, пульсовая стоимость 677, интенсивность бега 67,27 %, коэффициент интенсивности 3,5. Восстановление ЧСС после бега: 0 сек 141 уд/мин, 30 сек 130 уд/мин, 60 сек 120 уд/мин, 90 сек 115 уд/мин. Вес 61 кг. В принципе уже можно сделать выводы: а) после сверхмарафона (незатратного) восстановление ОДА происходит примерно за неделю; б) ЧСС как в покое, так и при беге плюс восстановление ЧСС после бега так же приходит в норму в эти же сроки; в) когда же организм сможет бежать в тех же скоростных режимах как и до старта проверим на предстоящих полумарафоне (19.07) и марафоне (02.08).

Lutyi: Сейчас самочувствие отличное,мышцы ног совсем слегка побаливают) Уже сегодня вечером пробегусь)

ROM: Lutyi пишет: Сейчас самочувствие отличное,мышцы ног совсем слегка побаливают Это у тебя в основном от эмоций.

Lutyi: Посмотрим!)

Lutyi: Вчера все-таки не стал бегать-поехал в гости к другу! А сегодня пробежал 22км достаточно легло-за 1.36.08...Первые 11км за 50.04,а обратно 11км за 46.04) Самочувствие отличное,ноги не болят совсем!

ROM: Lutyi пишет: А сегодня пробежал 22км достаточно легло-за 1.36.08...Первые 11км за 50.04,а обратно 11км за 46.04) А почему так много и быстро? Я понимаю, что молодой, что сверхвосстановление, несравнимое с моим. Но, все же, чуть помедленнее, Леша. После сверхмарафона советуют 1-2 недели чередовать восстановительный бег 8-10 км с легкими прогулками. Ты хоть какие-нибудь показатели фиксируешь? Торопиться не надо!

ROM: День десятый: сон нормальный (8 часов). Вес 62 кг. Утром ортопроба 52/67/60, разница 8 ед. характерезует состояние как отличное. Аппетит хороший, потребление жидкости обычное (3-3,5 л). Тренировка в 18:00. Перед тренировкой ЧСС покоя лежа 50 уд/мин (меньше, чем утром). Тем-ра +30 тепла, ясно. Решил сделать небольшую работку. Переменный бег 2х2000м ч/з 3 мин трусцы плюс 2х1000м ч/з 3 мин трусцы. Получилось так: 2000 м - 7.51,8 ЧССср. 142 уд/мин ЧССко 154 уд/мин ЧССнно (начала нового отрезка) 116 уд/мин 2000 м - 7.55,6 ЧССср. 149 уд/мин ЧССко 156 уд/мин ЧССнно (начала нового отрезка) 121 уд/мин 1000 м - 3.54,6 ЧССср. 144 уд/мин ЧССко 153 уд/мин ЧССнно (начала нового отрезка) 119 уд/мин 1000 м - 3.46,2 ЧССср. 146 уд/мин ЧССко 154 уд/мин ЧССнно (начала нового отрезка) 121 уд/мин При беге мышцы ног не забиваются, чувствуется что появился небольшой тонус. А, вот дышать тяжело, что-то воздуха мне мало, не могу продышаться. Хотя при этом ЧСС невысокая. Наверное, это объясняется тем, что в темпе быстрее 4.00 мин на км бегал давненько (18 мая), да и восстановился после сверхмарафона еще не окончательно. Вес 60 кг.

Lutyi: Сегодня решил пробежать поменьше) 14км-59.28...Бежалось очень легко-последние 4км за 16.20) Так что все хорошо!

Serg:

Lutyi: Осталось показать хороший результат на сутках,и тогда уже что-то можно обо мне сказать-талант,уникум я,или еще кто) А так пока ничего особого,бегаю же всего по 3разряду)

ROM: День четырнадцатый: сон беспокойный, спал всего 4 часа, подъем 5:20 утра. Утром ортопроба 56/74/72, разница 16 ед. характерезует физическое состояние как удовлетворительное. Переезд на автобусе Омск - Шербакуль. В 11:00 старт Шербакульского полумарафона. Накануне, в четверг у меня был запланирован день отдыха. Давно заметил за собой, что после дня отдыха физическое состояние ухудшается, на это указывают и показатели ортопробы 52/74/74, разница 22 ед., т.е. физическое состояние неудовлетворительное. Кстати, тоже самое наблюдается и у большинства участников Тур дэ Франс после дня отдыха. В пятницу по плану у меня было 10 км разминки с легкими ускорениями по 150-200 м. Но перед началом тренировки зарядил такой ливень, что я решил не бежать. В последствие оказалось, что правильно сделал. Погода в момент старта была благоприятная 16-18 градусов тепла, моросящий дождь и небольшой охлаждающий ветерок. Итак, старт полумарафона. Решил бежать по пульсу 150-155 уд/мин. Через 3 мин вышел на ЧСС 150 уд/мин. Бегу легко, с запасом. Периодически смотрю на показания ЧСС. Первый круг: 20.05 ЧССср. 147 уд/мин ЧССмах 154 уд/мин (решил немного прибавить) Второй круг: 19.38 ЧССср. 152 уд/мин ЧССмах 154 уд/мин Третий круг: 19.40 ЧССср. 151 уд/мин ЧССмах 155 уд/мин Четвертый круг: 19.42 ЧССср. 150 уд/мин ЧССмах 152 уд/мин Финиширую, останавливаю секундомер 1:19.05, иду к столу со стаканчиками чая. Думаю, что-то быстровато пробежал. А тут судьи кричат, что надо еще пробежать круг по стадиону. Вот она, наша организация. Нельзя было перед стартом об этом объявить. Пробегаю круг по стадиону и финиширую, результат 1:20.42 ЧССср. 150 уд/мин, ЧССмах 155 уд/мин. С длиной дистанции организаторы опять не угадали. В прошлом году было примерно на 400-600 м было больше. В этом году похоже меньше. У победителя (КМС) 1:06.30 Но самое главное, что я пробежал очень ровно и ЧСС радует. И это при том, что за последние два месяца не сделал ни одной работы. Да и после 12-часового прошло менее 14 суток. Особенно, показательна динамика пульсовой стоимости бега (ЧССсрХтемп бега в мин). По кругам: 1 - 585 (кол-во ударов на км, здесь надо учитывать, что 3 мин начальные были на разгон ЧСС с 84 до 150); 2 - 590 3 - 589 4 - 585 ROM пишет: когда же организм сможет бежать в тех же скоростных режимах как и до старта проверим на предстоящих полумарафоне (19.07) и марафоне (02.08). Т.е. первая проверка показала, что организм практически полностью восстановился.

Lutyi: А у меня прошедшая неделя 123км-бежится хорошо после 13часов.Даже в такую духоту никаких проблем) И в этом месяце иду на рекордный месячный объем)

salsakid: ROM пишет: Давно заметил за собой, что после дня отдыха физическое состояние ухудшается, на это указывают и показатели ортопробы 52/74/74, разница 22 ед., т.е. физическое состояние неудовлетворительное. Владимир, у меня тоже в день старта после отдыха практически всегда завышенные показатели ортопробы. Например, вчера перед Хепоярви было 45/85/64, разница 22 ед. При обычных 44/77/57 (обычно 13 ед.). Всегда думал, что это из-за предстартового волнения и/или накопления энергии...

домово: на 2-3 день востановление вроде бы по себе да и по литературе, минимум 48 часов. В беговой в частности у Селуянова не нашел никакого анализа, в качковской по восстановлению мышц много данных, в среднем говорят 48 часов. http://distortive.com/books.htm

ROM: salsakid пишет: Например, вчера перед Хепоярви было 45/85/64, разница 22 ед. При обычных 44/77/57 Что-то большая у тебя разность м/у ЧССлежа и ЧССмах стоя, 40 и 33 ед. соответственно. Например, у меня за июль ~ 19 уд/мин.

salsakid: ROM пишет: ЧССмах стоя Кстати, какую информацию несет это эта ЧССмакс стоя? Она тоже у меня варьируется от 65 до 87. Означает ли, что чем ниже, тем лучше восстановление?

домово: csalsakid пишет: Кстати, какую информацию несет это эта ЧССмакс стоя? Она тоже у меня варьируется от 65 до 87. макс выброс (87) скорее всего никакой инфы кроме подтверждения теории, что ЦНС регулирует ЧСС с упреждением и перерегулировкой не несет. 65 - говорит что все Ок, точнее - имхо надо ПАНО мерять.

ROM: salsakid пишет: Кстати, какую информацию несет это эта ЧССмакс стоя? Знатоки сказали, что чем меньше, тем лучше физическая форма.

ROM: День двадцать четвертый: утро подъем 6:30, ортопроба 53/70/62, разница 9 ед. характерезует физическое состояние как отличное. Легкий завтрак: кружка чая, немного сгущенки и булочка. 9:00 старт марафона, на старте погода +14 градусов, ясно, ветер 3-4 м/с. Начал спокойно (разговорный темп), ЧСС в пределах 150 уд/мин. Половинку прошел нормально, а вот потом мышцы ног начали отказывать. Вывод: после сверхмарафона в спокойном режиме бега, функционально восстановление происходит примерно через 2-3 недели, а вот связки и мышцы ног и после 4-х недель еще не "рабочие". Итог 42,195 км - 3:06.36 ЧССср. 143 уд/мин Расклад по дистанции 5 км отрезки: 5 км 20.18 ЧССср. 147 уд/мин 5 км 20.21 ЧССср. 149 уд/мин 5 км 20.13 ЧССср. 150 уд/мин 5 км 21.02 ЧССср. 150 уд/мин 21,0975 км 1:26.33 5 км 21.54 ЧССср. 148 уд/мин 5 км 22.11 ЧССср. 145 уд/мин 5 км 25.44 ЧССср. 132 уд/мин 5 км 24.48 ЧССср. 135 уд/мин Утром после марафона ортопроба 57/75/66, разница 9 ед. еще раз подтверждает, что функциональное состояние отличное. А вот мышцы ног, в особенности икроножные (нижняя часть), болят прилично.

Serg: отрезкам - и вижу, что вроде приплющило?!? Но не верилось...

RZA: ROM пишет: еще раз подтверждает, что функциональное состояние отличное. А вот мышцы ног, Тоже пробежал SIM 2008 10 км - 41.05 21.0975 - 1.28.40 а дальше - начались песни 42.195 ~ 3.12.20 (вторая половинка ~ 1.43) "Сели" ноги (задняя поверхность бедра) примерно на 25 км и примерно в это же время - с 25 км, "заголодал" Функционально же - отличное состояние На финише качало - ноги отрубились

ROM: RZA пишет: "Сели" ноги (задняя поверхность бедра) Кроссы по пересеченке, прыжки в небольшой подъем, СТДК по Селуянову и проблем с мышцами ног будет меньше.

Carmero: ROM пишет: 5 км 20.18 ЧССср. 147 уд/мин 5 км 20.21 ЧССср. 149 уд/мин 5 км 20.13 ЧССср. 150 уд/мин 5 км 21.02 ЧССср. 150 уд/мин 21,0975 км 1:26.33 5 км 21.54 ЧССср. 148 уд/мин 5 км 22.11 ЧССср. 145 уд/мин 5 км 25.44 ЧССср. 132 уд/мин 5 км 24.48 ЧССср. 135 уд/мин ROM, а ЧСС макс. какая, если не секрет?

ROM: Carmero пишет: ЧСС макс. какая, если не секрет? ЧСС мах 155 уд/мин, лимитирующий фактор мышцы ног.

Мишель: очень ОЧЕНЬ актуальная тема-вот все мне говорят пока ходьба только ходьба пока вся фигня с ног не прошла. Ну можно пробовать как Julie Udchachon мне говорила хоть во время ходьбы run walk ONE STINKING MILE даже если совсем медленно чтоб разгонять эту фигню с ног. Это будет где то 7-10 дней потом по тихоньку бегать можно-тренер тоже так говорил -ходить где то неделью. Я только вчера стала ходить -8км где то по 7.30-8 мин.км-смотрю на пульс-вчера 133 сегодня такой же самый темп 11км пульс 120 и пробовала эту one stinking mile хихи по 6.30 шла . ЗПБ и икроножки ок ну бедро еще забитое-ноги тяжелые. Завтра опять ходить буду. В октябрском номере журнала Ultrarunning www.ultrarunning.com очень хорошая статья о восстановлении после 50км 100км 100миль. Сканера у меня нет а то бы вложила статью здесь. моя подписка приходит по почте моему брату потом я все жруналы на год собираю,когда приезжаю. Короче -главное особенно после сверхдлинных-ОТДЫХ потому что в ногах куча микротравм и можно легко травму получить если начинаешь слишком быстро вернуться к объемам и нагрузке. Советуют ходить в начале пока ноги не отошли потом бегать по тихоньку. Ни в коем случае делать скоростную работу,отрезки в гору, темповой бег, длительные кроссы, итд -только восстановилельные кроссы или даже cross training. Минимум график,которые они предлагают это делать - ПОСЛЕ: 50КМ-2 недели 50 миль 3 недели 100км- 4 недели 100миль-6 недель Quote- THE WEEKS POST RACE ARE PRIME TIME FOR BIG INJURIES! Don't run at all until you are free of significant pains-take long walks instead. Я все это поняла и запланировала засаду после сотки поэтому мы с тренером согласили-сотку бежать только в конце сезона. Тогда в межсезонье можно спокойно отойти. Зачсет марафона- судя по себе если я на всю катюшку побегу(где то около 3 ч) тогда засада 2-4 недели. Тише 3:10 тогда это ерунда. Я черепашила в Чикаго за 3:20 и через 2 суток как будто просто бежала длительный кросс. Просто скорость на короткие падает от того,что я постоянно была на объемах,чтоб к сотке готовиться. ПМ-10-14 дней потом можно снова на время ПМ бежать 5км 10км не больше недели в данный момент сплю как СУРОК! Как приехала и сплю 12ч в сутки-надо. ЗЫ- марафон на ВРЕМЯ после марафона на ВСЮ катюшку только через МИНИМУМ 6-8 недель можно не хуже бежать а лучше на время бежать 2 раз в год-весной и осенью

marik: Мишель пишет: очень ОЧЕНЬ актуальная тема Very useful information!!

феникс: Да,действительно интересно и полезно!)))

IRO4KA: Тимур Абзалилов пишет: А идивидуально от 5-7 дней (Санталов, Курос, Реутович, Сидоренкова, Коваль) Тимур, спасибо ! Крайне приятно увидеть себя в одном ряду с ТАКИМИ людьми ! Тимур Абзалилов пишет: Мое(не научное) мнение- причина в степени повреждения митохондрий. Не знаю, кто такие "митохондрии", но убеждена в том, что имеет место фактор адаптации к супермарафонам. Адаптации ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ. Чем длиннее дистанция, тем этот фактор важнее. У меня в 2005 и 2007 годах стали довольно успешными почти одинаковые "связки": 2005 март Чехия-Брно 48 часов 369 км май Франция-Сюрджер 48 часов 352 км июль Австрия-Воршах 24 часа (ЧЕ) 227 км 2007 март Чехия-Брно 48 часов 353 км май Франция-Сюрджер 48 часов 356 км июль Канада-Драммондвиль 24 часа (ЧМ) 204 км Между всеми стартами - около 2-х месяцев. Привыкаешь ! Особенно приятно выходить на 24 часа после преодоленных 48-ми... И еще я бываю счастлива, когда приходится бежать 100 км после 24-х часов. Всего-то 100 км ! Не сутки же !

С. Петрович: IRO4KA вы с планеты Марс!!!

ROM: Мишель пишет: ПОСЛЕ: 50КМ-2 недели 50 миль 3 недели 100км- 4 недели 100миль-6 недель объемы ходьбы и бега: 1 неделя - 20 км ходьбы; 2 неделя - 61 км ходьбы и 10 км бега; 4 неделя - бег 150 км и ходьба за один заход 50 км 06:19:03; 7 неделя - бег 264 км; 10 неделя - бег 281 км.

С. Петрович: ROM пишет: 10 неделя - бег 281 км. Вова, как тебе удалось тогда каждый божий день по 40 км пробегать?

ROM: С. Петрович пишет: как тебе удалось тогда каждый божий день по 40 км пробегать? пожалуйста: пн. 17:50 кросс 38 км 03:04:49 вт. 06:40 кросс 12 км 01:01:56 ср. 06:40 кросс 14 км 01:09:13/17:30 кросс 38 км 03:02:48 чт. 06:40 кросс 14 км 01:09:41/17:40 кросс 41 км 03:24:05 пт. 06:40 кросс 14 км 01:13:52 сб. 06:40 кросс 16 км 01:21:57/15:20 кросс 44 км 03:36:55 вс. 13:30 кросс 50 км 04:09:50 Я же потихоньку, по 5.00 мин/км.

Начинающий: ROM Насколько я помню Вы первый марафон пробежали в 32 года. А как долго Вы шли, к длительным 50 -60 км (сколько лет). Какая была динамика увеличения расстояния последующей длительной по сравнению с предыдущей длительной?

С. Петрович: ROM пишет: Я же потихоньку ахр-р-ренеть

ROM: Начинающий пишет: Вы первый марафон пробежали в 32 года. в 34 года в 1993 году. Начинающий пишет: А как долго Вы шли, к длительным 50 -60 км Надо дневники полистать. В 1999г. решил пробежать 100-ку. Первая длительная была сразу 60 км 05:12:52 (12 кругов по 5 км - 72 подъема). Так, как стояла жара, то стартовал ровно в 06:00 утра по классике: перед бегом 100 гр. творога, булочка и полкружки чая. Через месяц пробежал кроссовый ультрамарафон "Уктусские горы" 100 км 08:55:49. Вот и вся динамика.

Начинающий: Понятно, т.е. длительная зависела от планируемой цели (длины дистанции). А так были обычные длительные к марафону -30-35 км?

КОБЫЛКА: Утром 10 , вечером 15 почти по 4.40 , ножки еще побаливают. Может на БИМ поехать?

феникс: Приезжай конечно,если здоровье в норме!

ROM: - В год вы бегаете не больше двух марафонов, а сколько времени идет восстановление? - У меня - около месяца. Недели три я совсем не бегаю, потом начинаю "трусить", помаленьку втягиваюсь в работу, чтобы мышцы вспомнили свое предстартовое состояние. А затем потихоньку перехожу на двухразовые тренировки. - Где лучше всего проходит реабилитация? - Конечно, дома, в кругу семьи, когда дочка рядом. http://www.sport-express.ru/newspaper/2012-01-26/6_1/ На заметку нашим коллекционерам.



полная версия страницы