Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Помогите выбежать 3000 м из 10 минут » Ответить
Помогите выбежать 3000 м из 10 минут
Bond005: Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50. Дополнил 30.03.09. План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке. План шаблон на неделю: 1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности). 2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка. 3 день: восстановительный бег 14 км. 4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу. 5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"... 6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км. 7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца. На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.
Nigmatullin: zhenik пишет: 8х400 (через 400, когда форма будет высокой можно через 200) или 6х500 (через 300-500) 3-5х1000м (через 600) или темп 2-5км 8х200 (через 200) что-то многовато )) это работа в течении одной тренировки? и мжно расшифровать вот это "темп 2-5км "
Runnerst: это разные варианты тренировок, многие делают на неделе 2 работы и отрезки по длине чередуются, т.е. сначала по 400, на другой работе по 1000, или наоборот. Темп 2-5 км, это бег на уровне АНП, один отрезкок.
Nigmatullin: извиняюсь за безграмотность , что такое "АНП" ? ) и как не пойму именно суть работы 2-5, сначала 2 км в одном темпе, потом 5 км в другом? Или это работа в среднем от 2 до 5 км, сколько сможешь?
Master: АНП - анаэробный порог Nigmatullin пишет: это работа в среднем от 2 до 5 км, сколько сможешь скорей так, ченм первый вариант только не сколько сможешь, а сколько заранее предусмотрено
Bond005: ALF пишет: Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись Точнее сказать совсем не врубился. Чуть не упал духом, пока читал дальше. ALF пишет: Он меня прекрасно знает еще со своего родного Энергодар-ского марафона при +38oC . А это у нас своя изюминка, несколько раз еще и по песочку бегали.
Bond005: Во вколько тут понаписали, не ожидал такого внимания к себе. Давно не наведывался, (компьютерно-бытовые проблемы), а теперь еще слег с гриппом, впервые за очень много лет (жена заразила). Думал что мой закалбег- почти панацея, оказалось действительно почти. А погодка сейчас - только тренироваться..... Обидно. Тем не менее лечусь, надеюсь на лучшее.
Master: Bond005 Конечно все хорошо будет!!! Главное докоца долечиться!!! Хотя тренироваться хочеться как можно быстрее.. понимаю.. я тоже всегда даже в разобранном состоянии бегала, и с насморком.. и горлом... с температурой правад не бегала, видать еще не совсем того но шеф меня научил дома сидеть и не дергаться когда не надо)))
ALF: Bond005 пишет: Думал что мой закалбег- почти панацея, оказалось действительно почти У меня вот сомнения по поводу закаливания, при перегрузках организм ослаблен, едва успеваешь восстановиться, а тут еще такие стрессы, к тому же хороший бегун, в первую очередь, должен хорошо переносить жару, а после обливания водой на морозе при -30, как делал ROM , наверняка образуется подкожный жирок и как потом бежать при +30.
ROM: ALF пишет: а после обливания водой на морозе при -30, как делал ROM , наверняка образуется подкожный жирок а я и не бросал пока обливания. При обливании, наоборот, организм сжигает калории. А, когда организм пытается накопить калории перед очередным обливанием, то я его обманываю. Сначала утором, потом после тренировки и вечером. У организма и времени то не остается, чтобы накопить жирок.
ALF: ROM пишет: то я его обманываю Природу не обманешь, будет экономить на тренировках, по ночам
Master: ALF пишет: Природу не обманешь, будет экономить на тренировках, по ночам
Neytrino: После старта на эту дистанцию 26.01.09 у меня болели мышцы рук и боковые пресса (даже смеяться было больно) ... К следующим соревнованиям (8.02) решила активнее делать силовую, именно на эти мышцы. Для пресса упражнения с колесом, а для рук с гантельками по 0,5 кг ... После старта 8.02 болят мышцы ВСЕЙ спины :( Руки совсем немного и на фоне спины боль не чувствуются... Вот, что значит "приложила усилие на финише". Однако быстрыми (не считая 1-го км) были последние 2 кр (400м) ... ЭТО КАК ЖЕ НАДО КАЧАТЬСЯ, чтобы бежать быстро всю дистанцию и не "сливать" на 2-м км!!!!!!
Andrew: Yola говорил, что у него после первого марафона так болели трапецевидные мышцы, что, когда он ехал домой, выбирал такие дороги, чтобы поменьше крутить руль - настолько это было тяжело и болезненно. Дело было просто в том, что он чуть приподнимал плечи во время бега или еще как-то закрепощал мышцы. Наверное, у тебя нечто похожее - где-то мышцы попусту напрягаются. Нужно только найти где, и на тренировках привыкнуть бегать с соревновательной скоростью без закрепощения, потому что на соревнованиях уже отнюдь не до того, чтобы следить за расслабленностью =)
zhenik: Neytrino пишет: ЭТО КАК ЖЕ НАДО КАЧАТЬСЯ, чтобы бежать быстро всю дистанцию и не "сливать" на 2-м км!!!!!! я думаю, что никак не надо качаться!!! Точнее качаться нужно с целью иметь красивую фигуру, а не чтобы бежать хорошо 3 км. Дело в недостатках техники. Обратите внимание как бегут бегуны по телеку - у них все мышцы кроме ног расслаблены! А Вы пытаетесь напряжением рук, спины и т.д. помочь ногам отталкиваться сильнее от дорожки (звучит абсурдно, но получается что именно так и получается). Обратите внимание на свою технику и старайтесь не напрягать никаких мышцы кроме тех, которые участвуют в толчке. И кроме того, даже мышцы ног должны успевать расслабляться, т.е. работать только в момент толчка и отдыхать в момент выноса ноги.
Runnerst: Неее ребята, уверяю вас, с техникой у Neytrino всё в порядке, я бы сказал близка к идеальной. Насчёт того, что прямо уж качаться это преувелечение , достаточно периодически делать О.Ф.П. на мышцы рук. Иногда бывает так, что мышцы действительно настолько слабы, что не выдерживают длительной маятниковой работы. У меня раньше на 800 такое было - бицепсы и плечевые мышцы вырубало больше чем мышцы ног... стал заниматься не только ногами и всё прошло, теперь, как и положено вырубает только ноги
zhenik: Runnerst пишет: У меня раньше на 800 такое было - бицепсы и плечевые мышцы вырубало больше чем мышцы ног... стал заниматься не только ногами и всё прошло, теперь, как и положено вырубает только ноги а у меня такого не было. может потому, что руки качались когда на лыжах бегал :) Хотя бицепсы не накачанные, но никогда не болели.
stranger: zhenik Бицепсы после бега на прямую не болят . Все идет от закрепощенного в беге плечевого пояса ...
Runnerst: Конечно, лыжи отлично развивают верхний плечевой пояс, кстати, как и плавание P.S. К примеру, когда у меня в беге уставали руки я подтягивался всего 6 раз, сейчас 14 У Neytrino болят мыщцы рук после работы с 5-кг блинчиком, так что дело тут не только в закрепощении, но вполне возможно, что и оно присутсвует...
Neytrino: Да нет никакого закрепощения!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Бежала-то практически на полном расслабоне, "фигурно" выражаясь :) На той же технике, но в более медленном темпе у меня НИЧЕГО не болит! Только на скорости, которую мне долго поддерживать сейчас тяжело!
zhenik: Runnerst пишет: К примеру, когда у меня в беге уставали руки я подтягивался всего 6 раз, сейчас 14 У Neytrino болят мыщцы рук после работы с 5-кг блинчиком, так что дело тут не только в закрепощении, но вполне возможно, что и оно присутсвует... у меня всегда верхний плечевой пояс был слабо развит - на лыжах в основном ногами бежал. А сейчас и вовсе ослаб (подтягиваюсь 5-6 раз), но никакой усталости при беге кроме усталости в ногах не чувствую. Конечно я и 3000м уже очень давно не бегал на соревнованиях, но после 5000м не болит ничего.
zhenik: вот кстати фота финиша на 1500м. не знаю сколько метров до финиша, но то что последний круг это точно! закрепощения верхнего плечевого пояса не видно. Хотя конечно у меня там жирком все прикрыто но тем не менее. А у Neytrino судя по аватарке закрепощение есть. Хотя может из-за отсутствия подкожного жира мышцы проявляются и кажутся напряженными. Neytrino пишет: Только на скорости, которую мне долго поддерживать сейчас тяжело! вот из-за того что тяжело и происходит непроизвольное закрепощение. Ну это так - мои предположения. Я не хочу делать заочных выводов. Предлагаю просто последить за своими мышцами во время быстрых ускорений.
Andrew: У меня на средних дистанциях руки уставали, когда я 30 подтягивался ;-) Но в моем случае все шло от общего закисления организма - и руки, как и ноги, немного немели и переставали слушаться. Я согласен с zhenik-ом и stranger-ом насчет закрепощения (и с Runnerst насчет идеальной техники ;), но все равно Neytrino права, нет там никакого закрепощения =))))))))) Кстати, еще, если какие-то мышцы явно устают или болят (например, так, как на следующее утро после "год спустя зашел в тренажерный зал и перепахал там" ;), то такие проблемы обычно исправляются довольно быстро и сами собой.
Neytrino: хммм ... спрошу у своего тренера, пусть понаблюдает ... хотя он у меня уж очень придирчив к технике, сейчас у него замечание лишь к частоте моего бега ...
zhenik: Neytrino пишет: спрошу у своего тренера, пусть понаблюдает ... хотя он у меня уж очень придирчив к технике тренеру виднее конечно Neytrino пишет: у него замечание лишь к частоте моего бега ... а что с частотой бега? Шаг короткий и частый? И как от этого избавиться предлагает? У меня обратная ситуация - я бегу редкими и широкими шагами но на моем сегодняшнем уровне это не самая большая проблема. Я сейчас с этим никак не борюсь. Ломать устоявшуюся технику сложно и не факт что приведет к положительному результату. Я в прошлом году пытался учиться бежать с носка. Потом понял, что мне это не даст прироста в скорости на длинных дистанциях - подключаются совсем другие группы мышц (не достаточно развитые) и резко возросла нагрузка на ахилы, поэтому я решил отказаться от этих экспериментов. И к тому же заметил, что очень многие бегуны (в т.ч. и очень хорошие) бегут с пятки. Например наш А-Р.
Runnerst: мне кажется всё-таки дело не в технике... И наверное более точно можно описать происхиодящее - как общая усталость, у меня ничего не болело на следующий день, но руки уставали сильно, во время бега я не мог их держать долго в согнутом состоянии, всё затекало, постоянно их разгибал и встряхивал.
Neytrino: zhenik пишет: Шаг короткий и частый Как раз наоборот! :) Хотя раньше было ещё хуже ... с моим небольшим ростом, шаг был просто огромным :)
salvataggio: zhenik пишет: я думаю, что никак не надо качаться!!! а я качаюсь! особенно нравятся упражнения на грудь. но думаю, что так как я не «химичу» и делаю сплиты на антагонисты в сочетании коротким отдыхом между подходами, и это больше похоже на круговую, тои особо мышцы я не наращу.
Runnerst: Да уж, раньше это было что-то, бежит со мной рядом миниатюрная девушка, на голову ниже меня, а шаги просто гигантские, ещё и с пятки естественно
ROM: salvataggio пишет: а я качаюсь! особенно нравятся упражнения на грудь.
Master: Andrew пишет: Мне кажется, нужно не качаться, а расслабляться! мне шеф тоже самое говорит) не ну качаться конечно тоже надо но главное это расслаюление... а я бегу как трактор.. не ну лучше конечно чем раньше.. раньше был трактор не смазанный.. терь его смазали потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. а так как научиться его терпеть это вообще искусство... вот поэтому мы и сливаем.. если интересно могу на эту тему по-подробней написать...
Vald: "Стал вынослив и ра-бо-то-спо-со-бен , как лошадь . Или даже , как трактор ". В. Маяковский ( после того,как бровил курить ).
Master: имеется ввиду что очень зажато... закрепощение все равно очень высокое, хотя лучше конечно чем было
Gosha: Master пишет: потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. А цифирками можно это утверждение подкрепить?
Master: конечно можно, поищите
Gosha: Master пишет: конечно можно, поищите Я помню,что бегающие и в добавок пишущие барышни реликты.... Буквально днями знакомая спортсменка пробежала трёшку в манеже за 9.54 закисление при этом было 11 единиц при максимальном для себя возможном 13 мМ/литр.
Master: Gosha пишет: Я помню,что бегающие и в добавок пишущие барышни реликты.... чего?... Gosha пишет: при максимальном для себя возможном 13 мМ/литр я свое не знаю, но мы как раз будем это обследование делать
Gosha: Master пишет: потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. А Вы про это где прочитали?
Andrew:
Master: Andrew Я так долго не отвечала потому что очень уставала и если и заползала в интернет, то только почту посмотреть Ну что ответить на твой вопрос работа над техникой вообще проходить очень тяжело.. ведь ломать надо не только сложившиеся стрериотипы в плане движения, но и все подсознание.. ведь ключик-то именно там Также чтобы поставить технику мне надо и в физическом плане многое усовершенствовать Во-первых, растяжка.. мне очень не повезло.. я на самом деле деревянная от природы, с нарушением подвижности суставов.. крайне неэластичными мышцами.. ппц короче и то что я раньше называла растяжкой.. для меня это пустое место вот сейчас мы с шефом этим вопросом занимаемся, жестоко конечно бывает... но как не странно он такой профи в этом деле, что после как не странно ничего не болит.. потому что у меня был опыт когда меня пытались растянуть чуть ли не за один день.. ну можете прдставить как мне фигово потом было Во-вторых, ОФП конечно тоже, пресс, спина, стопа (очень важно, потому что она слабая), сейчас еще с грихом делаю приседания, скручивания плечевого пояса причем приседания многие, во всяком случае у нас в манеже все наверно... делают неправильно надо следить чтобы спина была прямая, а попа была не сзади.. а все четко прямо В-третьих, осваиваю сп/ходьбу - очень действенно кстати А вообще бегу я значит кросс или еще что-то по манежу и каждый круг мне дают пинка за какую-нибудь хрень.. вот так и просходит работа над техникой... Да.. написала много, а по сути ничего.. .просто сложно так вот рассказать... во всяком случае мне сложно Мне вообще надо очень много работать над расслаблением, я как трактор потому что
Master: Gosha пишет: А Вы про это где прочитали? я вообще на эти темы ничего не читаю, мне менеджмента хватает да шеф сказал.. кто ж еще и сразу опережаю ваш вопрос, не знаю где он это прочитал, но точно не с потолка взял, во всяком случае он и в институте каких-то гормонов работал и еще где-то .. и все эти исследования делал...
полная версия страницы