Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Помогите выбежать 3000 м из 10 минут » Ответить
Помогите выбежать 3000 м из 10 минут
Bond005: Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50. Дополнил 30.03.09. План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке. План шаблон на неделю: 1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности). 2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка. 3 день: восстановительный бег 14 км. 4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу. 5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"... 6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км. 7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца. На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.
Bond005: 27.03.09 С утра опять усталость, состояние немного лучше вчерашнего, нигде не болит. По плану у меня сегодня (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной, получается для первого раза круг по 1.18 Размялся, вышел на стадион, покрутил пару кругов, так как в этом году на стадионе впервые , решил пробежать 1 круг с рабочей скоростью, почувствовать скорость, как оказалось – правильно сделал, половинку пролетел за 35 с, на второй сбавил, получил желаемые 1.18. Полностью восстановился и начал. Далее пишу результаты по интервалам, первая цифра- время на 400 в секундах с сотыми, вторая – время отдыха, округленное до секунд и т.д. 78.55/ 90/ 77.51/ 91/ 77.93/ 120 78.09/ 60/ 76.94/ 62/ 78.98/ 44 77.00/ 45/ 83.09/ 45/ 78.03. Теперь впечатления. Первые 3 отрезка- без проблем, привыкал к кочкам и виражам. Вторые 3 – на второй половине отрезков уже пришлось серьезно поработать, особенно на последнем. Третья серия- думал будет совсем хреново, как сейчас вижу перед серией отдых оказался всего 44 секунды, некому было подсказать, мозги уже не совсем адекватны. Но как ни странно первый отрезок прошел без проблем, перед вторым почувствовал что не восстановился, дал небольшую поблажку, ну а последний отработал на совесть. Теперь довольный как слон, сам не ожидал от себя такой прыти, тем более с учетом ошибки во времени отдыха перед последней серией.
Bond005: Andrew пишет: Могу только пожелать успехов, но я в таких случаях постоянно ошибаюсь: или начинаю отдыхать слишком рано, или меня травмы с простудами заставляют отдохнуть.. Я надеюсь на свой опыт, да и пока сильно не выкладываюсь. А все что я писал про болевые ощущения- так это по моим понятиям нормальный процесс, тем более что я замечал их и при старой методике. Andrew пишет: Кстати, я заметил, что у тебя очень резкое начало тренировок - т.е. был один непрерывный интенсивный бег, а теперь начались едва ли не одни короткие ускорения с прыжками. Да и старт уже скоро, нужно ли столько ускорений и прыжков?.. Я бы скорее интенсивный бег перевел на отрезки с соревновательной скоростью (плюс-минус :) и бегал их. Да и, думаю, в таком случае не будет проблем с икроножными и другими возможными травмами. Ну во первых прыжки это одно название- если пересчитать на длину- получим около 2-х метров каждый, в то время когда у меня беговой шаг больше 1,5м, это скорее имитация прыжков. Да и прыжки только 1 раз в неделю, причем без напряга. Следующую неделю возможно скорректирую, с учетом старта на полумарафон.
Andrew: Вот это здорово! :-) Это же, по сути, первая скоростная тренировка? Да еще и сразу 12х400! Отлично! =)) И по ногам вроде все хорошо. Хотя скорости 4.00 и 3.20 для ног довольно похожи, поэтому они, наверное, особо новых ощущений и не испытали. (Т.е. активный равномерный бег дает возможность сразу переходить к любым неспринтерским отрезкам.) Я вчера в манеже наконец-то 10х100 пробежал безо всяких проблем (до простуды ахиллы переносили нагрузку на грани, после простуды я два раза 5х100 и 6х100 бегал без проблем, но с чувством что "опасность где-то рядом"). Тоже довольный как слон! :-) Ну во первых прыжки это одно название- если пересчитать на длину- получим около 2-х метров каждый, в то время когда у меня беговой шаг больше 1,5м Хм, может быть, мне тоже стоит начать с таких прыжков, хотя бы на первой тренировки. Ну или просто не выкладываться на полную. Когда делал многоскоки 100 метров, помню, что укладывался в 30 прыжков (т.е. более 3 метров каждый).
Bond005: 28.03.09 Сегодня по плану легкая пробежка, или отдых. Прошелся до банкомата, за машиной, всякие дела поделал, вроде состояние нормальное. Побежал, сразу почувствовал что бежать не хочется, автоматически перестроил план на 5 км, пробежался с трудом по 4.30, но контрольный километр все таки выдал за 3.45, это уже на автомате. В конце, на заминке безо всякого повода заболел голеностоп, потерпел, почти прошел. Это тоже у меня периодически бывает, без всяких последствий.
Bond005: 29.03.09 Погода- супер, +10, солнце. Отобрали один час, болит стопа, в районе сустава мизинца на левой ноге, продолжение того что писал 25.03. Сменил ботинки и кроссовки (я в них ходил и бегал 3 недели, когда был в России, а кроссовки новые). Нечто похожее у меня было лет 5 назад, когда бегал в кроссовках (Асикс, настоящие), даже марафоны, все было нормально, но стоило их поносить подольше, походить- болела пятка в районе ахилла, кажется на той же левой ноге, в других кроссовках или в ботинках никаких проблем не было. Вечером увидел что появилась припухлость, вот это новость. Весь день состояние нормальное, только чувствуется что полного восстановления не произошло. Отсутствует легкость. После обеда размялся на земельных работах, расчищал трассу в лесу, которую регулярно «портят» пожарники созданием рва. После такой работы силы несколько упали (у меня всегда после земляных работ состояние ухудшается) а у меня сегодня по плану 18 км, да еще и желательно пожестче- подготовка к полумарафону в Славутиче. В связи с этим, пару часов отдохнул, выпил кофейку и побежал. Трасса - 3 круга по 6 км, по лесу, из которых 5 по глино- песочной трассе, а последний контрольный километр по асфальту. По такой трассе нужно добавлять минуту на круг. Думал пробежать 2 круга, а третий- как пойдет. Первый круг- 24.47, на второй половине внезапно (как всегда) заболел левый голеностоп, потом перестал. Контрольный километр 3.57, состояние нормальное. Второй круг- 24.55, километр- 3.55- неплохо, главное- силы еще остались на третий. Тут уж я решил немного упереться, получилось 24.03, а последний километр конкретно отработал- 3.37. Вот такой денек получился. Вечером прошерстил аптечку, нашел ДИПрелиф гель, жена когда то пользовалась, помазал стопу- полегчало. 30.03.09 С утра болит стопа, больно обуваться, но при ходьбе все нормально. Решил сегодня дать организму отдохнуть. Снова намазал стопу, завтра бум тренироваться.
zhenik: Bond005 пишет: сегодня по плану 18 км, да еще и желательно пожестче- подготовка к полумарафону в Славутиче отличные результаты - считаю, что ПМ на скорости "из 4 мин/км" вполне реально!
Bond005: zhenik пишет: отличные результаты - считаю, что ПМ на скорости "из 4 мин/км" вполне реально! Речь идет о приближении к 1.20, уж разменять 1.22- программа минимум
Bond005:
Bond005: 30.03.09 С утра болит стопа, больно обуваться, но при ходьбе все нормально. Ре-шил сегодня дать организму отдохнуть. Снова намазал стопу, завтра бум тренироваться. 31.03.09 Отдых удался. Правда когда побежал, показалось что не совсем, но 2 дня это уже перебор. Пошел прыгать, теперь получилось 47- 48 прыжков на отрезке, последний даже умудрился за 46. Неплохо, так к концу года могу дойти и до мирового рекорда в прыжках . На первом отрезке правда опять заболел голеностоп, но дальше стало перестал. Стопа болит только при обувании.
Bond005: Интересно когда это мне надоест 01.04.09 День рождения Гоголя и моей супруги. Хорошо когда ничего (почти) не болит. Сегодня по плану восстановительный бег. Начал довольно шустро, потом опомнился, сбавил и стал слушать организм. Есть тяжесть в икроножных, точнее чувство что они чем то налились, распухли. Пробежал 10 км по 4.25, состояние нормальное. 02.04.09 Весь день нету легкости, больше проблем нет. Бежал 10 по 50 через 100 старался бежать свободно. Вчерашняя распухлость икроножных осталась, больше в правой, тем не менее пробежал без проблем, суммарное время - 1.23,31. Результаты постепенно растут, что будет завтра?
ROM: Bond005 пишет: Сегодня по плану восстановительный бег. Bond005 пишет: Пробежал 10 км по 4.25 Ничего себе восстановительный бег, значит темп АнЭ порога ~ 3.40-3.45. А это половинка за 01:17:00-01:18:00 и марафон на 02:40:00-02:45:00
Bond005: ROM пишет: Ничего себе восстановительный бег, значит темп АнЭ порога ~ 3.40-3.45. А это половинка за 01:17:00-01:18:00 и марафон на 02:40:00-02:45:00 Просто у меня пока не получается медленно бегать, не знаю хорошо это или плохо. Ну а половинку скоро пробегусь, посмотрим. Хотя конечно 1.18 это вряд ли.
Bond005: 02.04.09 Состояние нормальное, на разминке побаливает правая икроножная. Сегодня серии по 400, время отдыха не пишу, в этот раз не ошибся, точнее ошибся после 2 отрезка, вместо кнопки промежуточной отметки нажал кнопку остановки, в результате морального стресса видимо получился провал на втором отрезке. 76.23/ 80.77/ 76.10/ 77.96/ 77.34/ 77.78/ 78.09/ 76.88/ 75.90/ Теперь комментарии. Все прошло значительно легче чем неделю назад, да и побыстрее на пару секунд. Причем заметил для себя, что несмотря на уменьшение отдыха в конце и явное недовосстановление перед стартом следующего отрезка состояние при беге практически такое же как и на первых отрезках, видимо в этом и кроется изюминка этой тренировки. Только икроножная побаливает. Попарил в ванной, промассажировал, немного полегчало.
ROM: Bond005 пишет: время отдыха не пишу, разница же есть: или 1 мин или 2,5-3 мин. В зависимости от этапа подготовки и время отдыха разное. А лучше ориентироваться по ЧСС. Если в начале сезона не готов, то, например, до ЧСС 120 уд/мин будет восстанавливаться за 3-4 мин, а уже ближе к соревновательному этапу 1-1,5 мин.
Bond005: ROM пишет: разница же есть: или 1 мин или 2,5-3 мин. Старался соблюдать интервалы, в соответствии с планом, но так как бегаю один, получалось на секунду-другую отличалось. А по ЧСС- это наверно интересно, может и попробую, но это надо экспериментировать, а времени на это у меня уже нет, наш старт на 3 км перенесли на 2 недели раньше- 14-15 мая. А 10 мая еще полумарафон, в общем весело.
Bond005: 03.04.09 Состояние нормальное, на разминке побаливает правая икроножная. Сегодня серии по 400, время отдыха не пишу, в этот раз не ошибся, точнее ошибся после 2 отрезка, вместо кнопки промежуточной отметки нажал кнопку остановки, в результате морального стресса видимо получился провал на втором отрезке. 76.23/ 80.77/ 76.10/ 77.96/ 77.34/ 77.78/ 78.09/ 76.88/ 75.90/ Теперь комментарии. Все прошло значительно легче чем неделю назад, да и побыстрее на пару секунд. Причем заметил для себя, что несмотря на уменьшение отдыха в конце и явное недовосстановление перед стартом следующего отрезка состояние при беге практически такое же как и на первых отрезках, видимо в этом и кроется изюминка этой тренировки. Только икроножная побаливает. Попарил в ванной, промассажировал, немного полегчало. 04.04.09 Разминка после тяжелого дня- 5 км (с утра встречал супругу в областном центре, затем посещение стоматолога и до вечера посещение магазинов- забирает много сил). 05.04.09 Последняя длинная перед Славутичем, во время разминки побегал от со-бачки, похоже переборщил со скоростью. Бежал 2 круга по 6 км в лесу. Идет тяжело, ноет правая икра. Итог- 25.17 и 25.43, последний км уперся за 3.45, почти на пределе. Хуже чем неделю назад, когда бежал 3 круга. Жизнь идет полосой. Похоже оставшуюся неделю надо посвятить отдыху, да и по другому не получится, учитывая предстоящий объем оргвопросов, производственных, общественных и личных, которые нужно решить до четверга. 06.04.09 Отдых, эту неделю посвящаю восстановлению и подготовке к полумарафону. 07.04.09 Последняя темповая десятка. Главное что ничего не болит.
валерий:
саша: Леонид пишет: Да я тоже что-то не врубился в юмор
аааа : в 9 классе бежал 3000 за 9.40 с запасом секунд 10, три месяца до такого результата каждый день бегал по 6000 метров по пересеченой местности ,делал упор на последний километр, бежал его за 3.10, на третий месяц 6000 метров пробегал за 24 минуты, плюс параллельно прыгал через скакалку по 3000 раз в день!!!
полная версия страницы