Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Помогите выбежать 3000 м из 10 минут » Ответить
Помогите выбежать 3000 м из 10 минут
Bond005: Есть желание (надеюсь что и возможность) пробежать 3000 м быстрее 10 минут, даже поставлю задачу жестче- быстрее 9:50. Дополнил 30.03.09. План, который составил stranger, решил взять его за основу, но применять творчески, если надо откорректирую по обстановке. План шаблон на неделю: 1 день: до 16км + 10Х100 м, ч/з 100 м, свободные ускорения по ходу (до16 км значит не 16 км обязательно, а по состоянию и возможности). 2 день: разминка 5-6 км + прыжки с ноги на ногу, лучше в легкую горку 10Х100 м, ч/з 100 м, трусцой + 5 км заминка. 3 день: восстановительный бег 14 км. 4 день: 12 км + 10х50 м ч/з 100 м свободные ускорения по ходу. 5 день: разминка 4-5 км + (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Внимание!!! Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной! (Для моего случая получается 1.17-1.18 круг). Это сложная работа на развитие качеств дающих возможность поддерживать скорость в жестком режиме чрезмерного мышечного закисления, к этому мы стремимся, следовательно выполняешь ее первый раз как карта "ляжет"... 6 день: восстановительный бег по желанию примерно 10-14км. 7 день: если требуется отдых можешь отдыхать. Можно включать медленную длительную, но к 3000м, это не имеет прямой связи ... Необходимо не только развить скорость, но и не терять качеств марафонца. На следующей неделе 2 день изменится на более жесткий.
Ответов - 179, стр:
1 2 3 4 5 All
Bond005: Результат надо показать на стадионе в Желтых Водах 29 мая. Обычно в это время уже жарко. Может для кого то это и выглядит смешно (для меня в лучшие годы это тоже выглядело бы смешно) но для меня это серьезно. Помогите советом, может даже кто попробует составить график тренировок конкретно под меня. В принципе я и сам представляю что для этого надо, какие проводить тренировки, в прошлом году попробовал, получилось ровно 10:00, но я не против послушать дельный совет. О себе: 48 лет, бегаю практически непрерывно с 1983 года, пробежал 80 марафонов. Лучшие времена прошлого года: Дистанция Результат Дата Примечание 1 км 2:55,69 31.07 Тренировка, шоссе 3 км 10:00 30.05 Стадион, Спартакиада НАЭК 5 км 17:05,36 12.07 Стадион, Чемпионат АВЛАУ 10 км 37:25 27.01 Тренировка Полумарафон 1.18:38 12.04 Славутич, шоссе 30 км 2:20.12 02.08 Пробег в Смела, шоссе, жара, в конце шел пешком, недовосстановление после километра за 2.55 Марафон 3.07.26 14.09 ММММ Бегаю в будние дни после работы, в выходные могу без ограничений (в разумных пределах). За прошлый год получилось 2320, летом максимум- 230, зимой 160 км. Зимой бегаю 3-4 раза в неделю, летом перехожу на 5-6 раз. Основная дистанция 10 км, стараюсь бежать побыстрее, получается около 4 минут км. В выходные не забываю об объемных- 20-25 км (не всегда правда получается). Когда готовился к прошлогодним подвигам на 3 км и 1 км подключал раз в неделю отрезки по шоссе 10 по 500 или 6 по 1000, отдых 200-300 трусцой, темп такой, чтобы последний отрезок уже бежать на пределе. В этом году у меня (так же как и в прошлом) марафоны во второй половине года, поэтому до конца мая могу готовиться к 3 км. Кроме главной цели на 3 км еще есть 2 промежуточных- это 13 км в середине марта и 21 км 11 апреля, хотелось бы и их пробежать достойно, надеюсь что они не помешают главной цели. После 29 мая конкретно переключаюсь на марафонскую подготовку (тем не менее длительные по выходным намерен делать и сейчас). Пока серьезно могу тренироваться только в выходные, да и то пока лежит снег быстро бегать не получится. После работы еще и темно, приходится бегать только для поддержания формы. Манежа у нас поблизости нет, самый близкий- за 120 км, поэтому работа на скорость пока в состоянии «зимней спячки». Реально работать над скоростью (делать отрезки), так же как и переходить на 5-6 тренировок в неделю намерен в конце февраля (когда стает снег и станет вечером светлее). Так что еще месяц есть на составление планов тренировок.
Prostoi: Мне кажется ( по опыту ) , самая лучшая тр-ка для 3000м это 6-8 раз по 400м раз в неделю постепенно (еженедельно ) повышая темп. За 10 мин 3-ку - это 400м по 1.20. Так что начинаешь бегать 400 по 1.20 , последний 1-2 отрезка можно быстрее. Отдых пара минут трусцой. И каждую неделю стараешься снять по секунде. Когда пробежишь 6-8 раз по 1.12-1.14, тогда я думаю будешь готов бежать 3000 из 10мин Раз в 2 недели можно бегать 2000 или 3000 на время, стараясь ровно пройти всю дистанцию с ускорением на последнем круге.
zhenik: Prostoi пишет: самая лучшая тр-ка для 3000м это 6-8 раз по 400м раз в неделю постепенно работы для 3000м. График тренировок писать не буду - не силен я в этом. Делаю обычно работы на полном восстановлении в среднем 2 раза в неделю, остальные дни либо полный отдых, либо кросс. 8х400 (через 400, когда форма будет высокой можно через 200) или 6х500 (через 300-500) 3-5х1000м (через 600) или темп 2-5км 8х200 (через 200) бегаю в темпе максимально высоком, чтобы доделать работу ровно, без существенного падения скорости на последних отрезках. Между отрезками скорости особого значения не придаю, главное восстановиться. Но тут на форуме советуют на восстановительных отрезках между быстрыми держать определенную скорость - я так не люблю, так как для этого нужно снижать скорость быстрых отрезков, а у меня часто не получается сэкономить силы на быстром отрезке.
Runnerst: В принципе каких-то гиганстких усилий выбежать из 10 минут для вас не составит. Необходимо лишь проделать чуть более объёмный базовый этап, а затем, буквально за 1-1,5 месяца до старта, грамотно отшлифовать наработанное на дорожке стадиона.
Bond005: Bond005 пишет: раз в неделю отрезки по шоссе 10 по 500 или 6 по 1000, отдых 200-300 трусцой, темп такой, чтобы последний отрезок уже бежать на пределе. Это из прошлогодней подготовки.
Neytrino: эхх ... мечта ... 3000м из 10 мин ......
Андрей Климковский: Neytrino пишет: эхх ... мечта ... 3000м из 10 мин ...... Это ж всего-то по 3'20"
stranger: Neytrino Думаю с твоими 2:05 на 30км , ты должна на одной ноге прыгать 3000м из 10мин ! Все твое в тебе !
Neytrino: В то время, когда бежала 30-ку, 3000 у меня было вообще 10.36 - 10.40 !!!!! А после финиша на 3000 оставались и силы и энергия ... По словам Runnerst'а это моё неумение распределять силы на дистанции, в подтверждение этих слов мой результат в январе этого года на 1500 м ... МАРАФОНКА я будущая вот и всё а так как марафон мне бегать пока рано, вот и мучаюсь на 3000, 5000 ....
Neytrino: Да, в конце января надо постараться ... как раз к тому времени сессия закончится, будет меньше проблем и головной боли ...
Мишель: это очень эффективная подготовка! Вот программа на 6-8- недель Когда я с детьми еще на Аляске работала мы и такую задачу дали спортсменам,которые на 1600 и 3200м бежали. В школе в Штатах бегут на 1600 и 3200 а на 1500 и 3000 в ВУЗах. В начале сезона мы с каждым определили реальную цель,которую можно было выполнять к концу сезона. Раз в неделю по 400м работали. Начиная с 3-4 раза за 2 -3 сек тише чем ЦЕЛЬ. Например -хочешь показать 10.40 на 3200 тогда начинай с 4х400 по 82 через неделю добавь еще 400 но по 81 итд!Ребята,которые на 3200 бежали каждую неделю добавили 1х400 и убрал 1 сек. Когда уж могли по 8 раз бежать быстрее чем ЦЕЛЬ почти ВСЕ пробежали на старте БЫСТРЕЕ чем цель! Я тогда тройку не бежала но на пятерке была куча стартов! После 8 недели такой работкой плюс раз в неделю темповик или еще спецподготовка с детьми (например 2(500 400 300 200 100)) я ЛЕГКО за 18хх на пятерке бежала. Да и еще показывала 5.2х на милю 5.20 на милю эт по 1.20 на 400 и я как раз выдержала на трене до 8 раз в районе 77-78 сек. +-Мой коллега - рекордсмен Аляски на 800м -сам в свое время такую работу делал и он имел 1.49!
Prostoi: У меня года три назад получилось пробежать 3000 из 10 через два дня на третий после марафона за 3.09 ( тогда это был тренировочный темп ) До этого еле 10.20 брал.
newel: немного поскоростить в перед событием и желательно в хорошую компанию попасть, чтобы тянуться было за кем, а так 10-00 уже по силам
Master: Neytrino пишет: вот и мучаюсь на 3000, 5000 .... не так надо говорить - не мочаюсь , а получаю удовольствие!
Мишель: Neytrino Master а вы думаете,что на марафоне мучения нет???
Neytrino: Бегала только 30 км ... мне понравилось Скажем так, на сверхдлинных дистанциях мучения приятные ...
Neytrino: Удовольствие от бега на 3000 м получила лишь один раз за 7 лет бега на этой дистанции ...................................
домово: можно попробовать два раза в день (утро-вечер) 2-2.5км на целевой скорости или чуть быстрее, форсированние формы за 1 месяц, правда потом может спад наступить, да и морально тяжело, но форсируется быстрее чем интервалами (проверено на нескольких молодых 3 разрядниках).
zhenik: Neytrino пишет: Удовольствие от бега на 3000 м получила лишь один раз за 7 лет бега на этой дистанции ................................... а мне трешка нравилась! Очень было приятно бежать быстро! И полторашка навилась - в то время не любил очень длинные бега, а сейчас выбора нет. На трешку подготовится шансов мало - за 10 минут ее бежать мне неинтересно, а опять за 9 минут ну это надо зафанатеть от тренировок или бросить работать. Хотя всегда мечтал пробежать треху по первому разряду - хотя если динамика продолжится с разрядной сеткой, то мои 9,06 скоро и станут 1р В принципе я когда был хорошо готов всен любил бегать!
zhenik: домово пишет: можно попробовать два раза в день (утро-вечер) 2-2.5км на целевой скорости или чуть быстрее, я бы так не бегал. домово пишет: правда потом может спад наступить, да и морально тяжело вот-вот, темповики выхолащивают психику, отсюда и спад, думаю. что в первую очередь психологический! темповик может быть 1 или 0,5 раза в неделю. Остальные работы на других отрезках.
Мишель: Я думаю, что когда переходишь на марафон,что из 3х легко выбежишь! Можешь и мою бедную приташить
домово: все же еще порекламирую свою методу еще раз, при ее применении сразу же день ото дня (испытатели отмечали) с каждым разом все легче и легче темп держать, после двух недель пропадает эффект "умирания" от недостатка дыхалки после 2 км, что отмечали испытуемые. Ранее они бегали только кроссы и делали совсем немного ускорений/ОФП. То есть пыхтиться хоть и тяжело но не запредельно, становтся возможным терпеть. То ли дыхательные мышцы тренируются то ли организм адаптируется анаэробно больше работать и перестает выставлять запредельный кислородный запрос. Также отмечали прилив силы в ногах и легкость в начале дистанции. Также появляется чувство темпа и как правильно силы именно на 3 км распределять, что дает уверенность что не сдохнешь раньше времени. Ну это для тех кто хочет попробовать на 3 разряд выйти, то есть для начинающих средневиков.
Master: Мишель пишет: Neytrino Master а вы думаете,что на марафоне мучения нет??? я имела ввиду, что если настраивать свой организм на страдания, то вряд ли что-то из этого получится... удовольствие, только удовольствие... нет такого понятия - страдать на дистанции - нет и все! есть такое понятие - отключение - от всего а страдать первым делом начинает мозг - а уж он то и посылает сигналы всем работающим мышцам типа тяжело мне - встань или беги помедленней, и мы начанаем сливать на финише...ноги встали... да нее... не ноги... мозг... Поэтому мозг надо тренирловать также как и ноги...
Мишель: +1 вот это да! Иногда меня спрашивают как можно 50км бежать? Я говорю,что 10%эта физическая подготовка а 90% это психологическая.
Neytrino: Наверное я неправильно выразилась :) Согласна с тем, что результат хороший получается только тогда, когда есть настрой. Мишель пишет: 90% это психологическая думаю даже больше! Не согласна с Master с тем, что нужно настраиваться на удовольствие ... настрой должен быть на борьбу с соперниками и с собой!!! Удовольствие можно получить от бега в любимую погоду, в любимом парке, когда душа поёт ... это да! Но на соревнованиях .... Там скорее чувство самоудовлетворения после финиша, когда хорошо работаешь на дистанции и показываешь запланированный результат. 3000 м (для выносливых бегунов) расстояние не большое, так сказать выстрел(старт) - пару раз моргнул и уже финиш (по крайней мере у меня так). Поэтому 3000м надо пахать, причем с хорошей такой спортивной злостью! ... А о мучениях на 3000 и 5000 я написала потому, что для моего организма это МАЛО! Я не успеваю насладиться бегом! Прочувствовать всё от и до! Когда плохо, когда через не могу, когда в глазах туман и бежишь на автомате! ВОТ ЭТО для меня КАЙФ и истинное наслаждение! ............................
stranger: Neytrino Если поствила для себя цель вырасти в элитную "марафонку" , без высоких результатов на 3000м,5000м и 10000м ее просто не выполнить ... Проанализируй результаты ведущих бегуний мира на марафонской дистанции , все обладают высокими результатами от 1500м до марафона ... Это тенденция ...
Андрей Климковский: Мишель пишет: Иногда меня спрашивают как можно 50км бежать? Я говорю,что 10% эта физическая подготовка а 90% это психологическая. Мишелька, ты людей пугаешь такими заявлениями. На 50 км физическая подготовка крайне важна, особенно - объемы. А психология - это кому надо, а у кого уже есть.
Vald: stranger пишет: ...без высоких результатов на 3000м,5000м и 10000м.... Абсолютно ... Мишель пишет: как можно 50км бежать? Я говорю,что 10%эта физическая подготовка а 90% это психологическая. Если будет физическая готовность за счёт соответствующих тяжёлых треннингов - подтянется и психологическая уверенность . Так что , всё наоборот : 3:1 .
Neytrino: Полностью согласна, поэтому и бегаю средне-длинные дистанции ....
любознайка: Нужны они? Если нужны, то сколько, чего и как делать?
Neytrino: Упражнение необходимо делать на те мышцы, которые слабее всего и это чувствуется при беге! Напримар: - для поддержания хорошей частоты бега нужно активно работать руками, следовательно, если слабые руки - качать их. - на переднюю поверхность бедра упражнения с блином: блин укладывается на бедро, придерживается (!!!) руками, далее поднимать ногу на градусов 90-80 по отношению к туловищу, стопу поднимаемой ноги при этом на пол не ставить! В зависимости от подготовленности эти упражнения делать раз по 5-15 в 2-3 подхода. У кого-то от быстрого бега вставляет пресс => качать пресс ...
Мишель: сидит на объемах это легко а пахатьчтоб скорость была на коротких дист. сложнее. Объемы нужны на 50 -дают выносливость а не скорость. Я же 50км по 3.30 не бегу:) поэтому дается легче чем короткие дистанции
домово: ну кто-нить что-то дельное про именно 3 км выдаст?!
Мишель: у меня вопрос по 1500 и 3000- чтоб примерно знать время на 3000 можно умножить рез на 1500 на 2 и добавить сколько секунд?
Vald: домово пишет: ну кто-нить что-то дельное про именно 3 км выдаст?! http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=1038&start=0
домово: судя по разрядной сетке - 5.15 - 11.30 второй разряд - целая минута! мужчин - 4.25 - 9.40 ставним 400 и 800 по 2 раз - 56 и 2.10 - всего 8 сек. 800-1500 - 2.10 и 4.25 - всего 5 сек !!! по моему какой-то перебор, супер жестко! 1500-3000 - 4.25 - 9.40 - 50 сек ! вообще странно составители норм считают что 2 круга и 4 почти одно и тоже! А 3 км это уже совершено иное чем 800 и 1.5 - много аэробики?! Stranger - а интересно высокие результаты супер марафоцев на 3 и 5 это результат природной одаренности или целенаправленая тренировка?
Andrew: Достаточная база для 10 минут у Бонда явно есть. Пара добротных месяцев соответствующих скоростных тренировок дадут нужный результат. Другой вопрос, как пробежать за 9 минут. (Можно меня взять для примера. У меня, как у Бонда, база для 10 минут есть.) Вот тут уже интереснее, в каком направлении двигаться. Ясно, что на одних скоростных на 9 минут не уедешь (они свой эффект - вытягивание результата на конкретной дистанции до максимально возможного - делают за месяц или два). Вот тут будет и объем, и темповые бега, и ОФП, и техника. Интересный, в общем, путь. И долгий =)
домово: Vald пишет: http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=1038&start=0 там Швецов рекомендовал 10-17х200м/200м, у меня знакомый до этого только кроссы, жаловался после этого на боли сильные ног и даже сердце плюс давление подскочило, так что это для молодых космонавтов а не физкультурников. Кстати в той ветке никто не рискнул эту методу поюзать. Конечно просто быстро побегать даст улучшение если до этого не делалось такого, но если 2-3 по 200 делалось время от времени то сомневаюсь. Скорее на 800 и 1500.
Vald: Andrew пишет: Интересный, в общем, путь. И долгий =) Прочитано на форуме runners в теме об армейском спорте . В конце 70 г.г.(не помню точно, 1977 или 1978 г.г) бегал по 1 разряду 800 м и 1500 м. И вот по страшному блату засунули его в ЦСКА к Куцу. Владиимр Петрович в первый день его провез на своем авто по Москве, все показал, а на следующий день начались тренировки. Его первые слова. Мне сегодня нужны бегуны на 10 и 20 км. Неважно, что вы там до ЦСКА бегали. Типичный тренировичный день. Утром зарядка 10 км по 4.00 километр, независимо от самочувствия. Вечером тренировка - разминка 5 км по 4.00, 25 х 400м /100 м трусцы 65,0. Не дай бог пробежать за 65,1 и тише. Этот раз не будет засчитан. Поневоле начинаешь прибавлять.Заминка 5 км по 4.00. Потогоннная система. Потом Куц умер, а методика осталась . Так их гоняли 2 года.
Vald: домово пишет: там Швецов рекомендовал 10-17х200м/200м, у меня знакомый до этого только кроссы, жаловался после этого на боли сильные ног и даже сердце плюс давление подскочило, так что это для молодых космонавтов а не физкультурников.
домово: Andrew пишет: Вот тут будет и объем, и темповые бега, и ОФП, и техника. Интересный, в общем, путь. И долгий =) то есть нет представлений чем "биология" спортсмена с 10 отличается от "биологии" спортсмена с 9 мин на 3 км. Поэтому предлагается бить по площадям, прокачивая все параметры сразу в надежде что и нужные попадут под "обстрел". По моему тупиковый путь и очень длинный... но лучшего никто не предлагает пока. Тогда как более менее понятно чем биология спортсмена с базой, кроссовика, отличается от спец. готовности к средней дистанции. Анаэробные и немного скоростные, которые и можно за 1 месяц подтянуть и потом также быстро растерять прекратив интервалы.
домово: >>Ну пусть тогда трусИт и не дёргается ,коли здоровья нет да, так и есть, сердце растягивет по Селуянову и немного бегает в горку, пока доволен - понемногу растет.
dima: Лет 20 назад "юзал" эту систему. Делал по 2 такие тренировки в неделю. За 8-9 месяцев результаты выросли с 9.30 до 8.45 и встали
домово: ага значит для перворазрядников все же работает, по крайней мере 9 месяцев. А вот интересно по интервалам с большим кол-вом повторений. Получается что первые 10 скажем при 20х200 служат средством утомить организм и только потом уже на фоне сильной усталости начинается настоящая работа. Тогда вопос а почему не делать так - 2км темп и сразу 10х200? Почему всегда такое жесткое разделение либо только интервалы либо только темп? ТОлько одна статья попадалась о так называемой интегральной тренировке,но ее вроде только один марафонец пользовал ну и там понятие интервалов своеобразное было, этак 1-2 км...
Vald: домово пишет: Почему всегда такое жесткое разделение либо только интервалы либо только темп?
Andrew: Тренируясь абсолютно по разным методикам. И так, и так, и так придешь туда, куда надо. Тонкости позволят пробежать 8.10 вместо 8.20 на трехе. А я бегу за 10, к чему мне эти тонкости? :) > По моему тупиковый путь и очень длинный... но лучшего никто не предлагает пока. Путь не тупиковый - результаты достигаются. Длинный - да. По-моему, лучше, чем путь "попытка перепрыгнуть через пропасть" с двумя темповиками в день по 2-2,5 км. Может и удастся перепрыгнуть, но дойти до перевала - оно надежнее.
Vald:
домово: Andrew пишет: но дойти до перевала - оно надежнее. только если есть компас и карта, много здоровья и много много лет до старости ну типа для молодых.
Andrew:
Vald: Andrew пишет: А Travmatolog потом будет меня долго чинить! %-))
Runnerst: Мне кажется, что бег на 3000м довольно универсальная дистанция в том плане ,что можно идти с двух разных сторон... Либо от скорости, либо от выносливости, НО только до определённого уровня и эта планка заканчивается на уровне МС ,т.е где-то 8.05, дальше, бегуны имеющие хорошие скоростные качетва будут иметь преимущество! Соответственно необходмо нарабатывать те качетсва организма, которые слабее. Т.е. либо скорость, либо выносливость. К примеру таким образом работы для бегуна, у которого скорость преобладает над выносливостью, и к примеру основная дистанция 800м в предсоревновательный период мог бы делать такие работы: отрезки по 500, 600, 800 и 1000м с непродолжительным отдыхом. Для бегуна имеющего хороший объём и запас выносливости, соотвественно надо отшлифовывать скоростные качества: отрезки по 200, 300, 400, 500, 600м, отдых может варьироваться по разному. домово по поводу пробегания однократных отрезков каждую неделю. 1) Долго так не набегаешься. 2) Не совершенствуется способность восстановления 3) Отрезки на тренировках необходимо делать с соревновательной и выше соревноваетльной скорости 4) Тренируем ведь НС, чтобы мышцы привыкли к посылаемым импульсам на определённой скорости, соответсвенно в этом плане 10х200 по 33, будет лучше чем 1х2000 - 6.00
salvataggio: домово пишет: 800-1500 - 2.10 и 4.25 - всего 5 сек !!! по моему какой-то перебор, супер жестко! так там же не 1600, 1500. получается 22 сек.
домово: http://www.runners.ru/content/view/43/29/ Прочитал - ну это явно сторонник тренировать все сразу даже метание камней, что очень пригодиться оссбенно на 3 км гы-гы-гы Не-е-е-е все это субурное месиво годиться для супер одаренных напичканых допингом и свидетельствует о бессилие научной мысли.
Денис Е: Runnerst пишет: К примеру таким образом работы для бегуна, у которого скорость преобладает над выносливостью, и к примеру основная дистанция 800м в предсоревновательный период мог бы делать такие работы: отрезки по 500, 600, 800 и 1000м с непродолжительным отдыхо Я отношу себя к скоростным игрокам. Но Все -таки думаю лично мне бы подошли работы и более 1000 м, где нить 1500, 2000 м, Тогда мона и 3000 хорошо пробежать)
Runnerst: у меня вопрос по 1500 и 3000- чтоб примерно знать время на 3000 можно умножить рез на 1500 на 2 и добавить сколько секунд? Здесь всё по разному. К примеру у мужчин: Бекеле 3.32 и 7.25, т.е. +21 сек; Гебреселассие 3.33 и 7.25, т.е. +19 сек. У меня 3.59 и 8.31, т.е. +33 сек У женщин: Гульнара Галкина 4.05 и 8.41 т.е. +31 сек.; Месерет Дефар 4.06 и 8.24 т.е. всего +12 сек, но думаю, что на 1500 рез-т не объективный, по идее 4.00 думаю разменяет В общем думаю, что показатель в сторону выносливости должен быть не больше +35 сек.
домово: Runnerst пишет: домово по поводу пробегания однократных отрезков каждую неделю. 1) Долго так не набегаешься. 2) Не совершенствуется способность восстановления 3) Отрезки на тренировках необходимо делать с соревновательной и выше соревноваетльной скорости 4) Тренируем ведь НС, чтобы мышцы привыкли к посылаемым импульсам на определённой скорости, соответсвенно в этом плане 10х200 по 33, будет лучше чем 1х2000 - 6.00 1) Долго так не набегаешься да, 1-2 месяца, потом надо что то другое 2) Не совершенствуется способность восстановления не совсем так, при двух разовой тренировке в день, очень даже совершенствуется, ну я имею ввиду тех кто раньше 2 раза в день не тренировался 3)чтобы мышцы привыкли к посылаемым импульсам на определённой скорости, именно, но кроме того и определенное время! 9-10 мин! При этом идет специфическая адаптация к примерно 9 -10мин мощно работать. Организм начинает понимать что от него хотят! Он усваивает что надо выложитья всего 10 мин потом будет хороший отдых. При интервалах организм не понимает что от него хотят и сколько это мучение будет длиться! Почему 10 а не 20 или почему после 5 не прекратиться а может еще 7 рывков?! Когроче даже головной мозг не сообразит если ему не рассказать заранее склько будет отрезков а уж спинной мозг (или может быть подсознание) где собственно алгоритмы адаптации сидят тем более не может понять что от него хотят. Одно ему ясно что после тяжело будет чуток отдыха а потом опять тяжело - вот к этому СПЕЦИФИЧЕСКОМУ - быстро быстро чуть привести себя в порядок и снова в бой и адаптируется вся сстема - но бегут дистанцию равномерно! и там эта способность быстро быстро восстанавливатьс со 190 до пульса 120 нафиг не нужна, там сразу молотишь на 170-180 и все! А ведь эта специфическая адаптационная способность бстро падать пульс со 180-190 до 120 требует нехилых адаптационных ресурсов которые в реальном гладком беге не нужны и их надо было бы по хорошему израсходовать на способность деражать пулсь 170-180 в течении 8-10 мин. а уж потом падать на 120. Адаптация идет к тому что тренируется, т.о. при интервалах именно к интервалам и идет адаптация, а улучшения в непрерывной работе всего лишь побочный эффект.
Runnerst: Для форсирования результата такой метод принесёт свои плоды, но эффект будет меньше чем от отрезков и в долгосрочной перспективе мало, что отложится... Вот ещё несколько преимуществ отрезков: 1) Можно сделать больший объём работы 2) Бежать на более высокой скорости 3) Способность восстановления необходимо даже на 3000м, мне кажется, что при работе на отрезках с ограниченным отдыхом, организм гораздо лучше адаптируется к противостоянию гипоксии, чем при однократном пробегании отрезка на пределе.
Runnerst: Хотя конечно же, работами из одних отрезков "сыт не будешь". Необходимо периодически включать и так называемые прикидки (отрезки длинной от 50 до 80% от соревновательной дистанции на соревновательной и чуть ниже скорости) в общем про то, что вы пишете Преимущества прикидки над отрезками: 1) психологическая адаптация к соревнвовательной дистанции 2) Объективная проверка всех систем и качеств организма 3) умеренная доза гипоксии, что даёт организму толчок к совершенвованию анаэробных процессов
домово: Runnerst пишет: при работе на отрезках с ограниченным отдыхом, организм гораздо лучше адаптируется к противостоянию гипоксии КРАТКОВРЕМЕННОЕЙ ОСТРОЙ ГИПОКСИИ - то есть тренируется финишный рывок. Runnerst пишет: Бежать на более высокой скорости да, как компромис бежать темп не 3 км а 2-2.5 тогда можно быстрее соревновательной, ненамного. Вопрос, а надо ли намного быстрее? Очевидно есть какой-то оптимум быстрее которого начнется тренинг к 1.5 а не к 3. тут мы подходим к необходимости изучить соревновательный бег на 3 км с точки зрения хотя бы пульса по дистанции, чтобы хотя бы примерно понять сколько по времени в гипоксии. Нет ли у вас графиков вашего пульса на 3 км? У неопытных непоказательно, они либо побаиваютя темпа и бегут медленно а потом финишируют, либо необдуманно рванут и потом пыхтят запредельно, "помирая" но медленно
Runnerst: Графтиов на 3000 нет, в принипе никаких графиков нет. Вроде, как у Yurvin-a есть, по крайней мере в прошлом году видел, как он бежал 3000 с пульсометром.
Wladimir: Vald пишет: ПустьWladimir стоит с секундомером и поддерживает дисциплину
Wladimir: Мишель пишет: у меня вопрос по 1500 и 3000- чтоб примерно знать время на 3000 можно умножить рез на 1500 на 2 и добавить сколько секунд? другое дело, что рекорд на миле у многих далек до совершенства (не так как на полторашке;)
Andrew: Одни и те же типы тренировок круглый год и каждый год, постепенный рост, отсутствие спешки. При наличии упорства и постоянства, при постоянном выполнении этих тренировок без каких-либо заскоков, при соблюдении режима мы выходим туда, куда должны выйти - примерно к своему генетическому пределу. (Что это будет, 29.00 или 29.30 на 10-ке, пожалуй, не важно, если исходный уровень - 39.00) Можно тренироваться по иному пути, с периодизацией каждый год "от объемов к скорости". (Здесь мы каждый раз рискуем нарваться на травмы при изменении типов тренировок.) Можно, наверное, бегать и по-кенийски, когда все тренировки - либо медленный, либо быстрый бег, либо быстрые фартлеки :) Можно и по любой другой методике - придем примерно туда же. Вопрос ведь не в каких-то безумных научных познаниях, которые позволяют эпизодически выполнять какие-то определенные тренировки, которые должны привести нас к бешеному успеху (= тому же результату, который португальцы с годами достигнут). Вопрос в том, чтобы найти в себе достаточно воли и дисциплины, чтобы методично выполнять все эти тренировки.
ALF: Bond005 пишет: пробежать 3000 м быстрее 10 минут 1 км 2:55,69 31.07 .........5 км 17:05,36 12.07 Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись
Runnerst: Я бы не был столь категоричен. 1000 - 2.55 и 5000 - 17.05 вполне хватает, чтобы разменять 10 минут на 3000
salvataggio: Andrew пишет: Вопрос в том, чтобы найти в себе достаточно воли и дисциплины, чтобы методично выполнять все эти тренировки. а если воля и дисциплина есть, а здоровья НЕ хватает? что делать и кто виноват?
ALF: salvataggio пишет: а если воля и дисциплина есть, а здоровья НЕ хватает? что делать и кто виноват? ..что-то совсем грустно ..похоже все же бежал 3-ю 30-ку
ALF: ALF пишет: Я бы не был столь категоричен. Ему бы стадиончик мягенький, как у нас в Королеве, чтоб ноги на отрезках по шоссе не гробить и с такими результатами можно готовиться к ЧМ среди ветеранов
stranger: домово пишет: Прочитал - ну это явно сторонник тренировать все сразу даже метание камней, что очень пригодиться оссбенно на 3 км гы-гы-гы Не-е-е-е все это субурное месиво годиться для супер одаренных напичканых допингом и свидетельствует о бессилие научной мысли. Внимательней необходимо читать ... Метание камней (ядра, набивных мячей) - это всего-лишь скоростно-силовое упражнение ! Гы-гы-гы и применяется как спринтерами , так и средневиками ... , если необходимо и имеет мощный развивающий эффект , бегунами на более длинные дистанции ...
stranger: домово пишет: Stranger - а интересно высокие результаты супер марафоцев на 3 и 5 это результат природной одаренности или целенаправленая тренировка? Это удивительная гармония мира ! Проще и то и другое ...
Vald: stranger пишет: Метание камней (ядра, набивных мячей) - это всего-лишь скоростно-силовое упражнение ! Гы-гы-гы и применяется как спринтерами , так и средневиками ... , если необходимо и имеет мощный развивающий эффект , бегунами на более длинные дистанции Разделяю мнение . домово пишет: Прочитал - ну это явно сторонник тренировать все сразу даже метание камней, что очень пригодиться оссбенно на 3 км гы-гы-гы Не-е-е-е все это субурное месиво годиться для супер одаренных напичканых допингом и свидетельствует о бессилие научной мысли. Таким комментариям уже не удивляюсь. Сила научной мысли ,видимо , состоит в том , чтобы дать методику , как на ...на ёлку сесть и не уколоться ( то бишь , как подбегивать в удовольствие , растягивая-развивая разные внутренние органы & не испытывая дискомфорта , и при этом подготовить ~приличный результат на 3000 м ).
Andrew: Обычный бег, два раза в неделю отрезки, один раз темповик на местности. Если не получается, можно снизить интенсивность этих тренировок, или делать их две. Тут ведь нет четких задач по объему бега и пр. К примеру, у Лидьярда надо бегать 160 км в неделю. Это уже приличное достижение. Потом их нужно бегать быстро! У Куца 25х400, у Затопека 100х400. Вообще в разных методиках встречаются очень серьезные нагрузки. А тут же довольно стандартная схема: "бегай на неделе, делай две быстрых тренировки". И, разумеется, нужно исходить из своего здоровья, а не из воображаемого идеала. Свои каникулы я прожил четко на пределе этого здоровья. Да, предел оказался очень низким, но он - мой предел, его надо любить и уважать! (А он, будем надеяться, не откажет во взаимности и вырастет со временем!) Вдобавок, "случайные" тренировки, которые должны бить точно в цель и повышать тренированность, пожалуй, помогут при невысоком уровне здоровья забегать побыстрее. Собственно, здоровья от этого не прибавится. А от планомерности и постепенности как раз здоровья должно стать больше.
zhenik: ALF пишет: Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись я в школе как-то после зимы пробежал 3км за 9,56 и 5 км за 17,22. Так что 17,05 мне кажется уже гарантия ..из 10минут
ALF: zhenik пишет: мне кажется уже гарантия ..из 10минут Ну вы даете ... шуток не понимаете, ему с такой скоростью на 1000м надо ориентироваться на 9.20-30 а не на 9.50, учитывая конечно марафонскую подготовку, а вот просто 17.05 для ветерана еще не гарантия быстрого бега на 3000 м., ну и напрвленность подводящих тренировок естественно интервальный бег в течение минимум месяца.
Леонид: В 70-е годы в среде армейских бегунов были популярны байки о том, что Куц новичкам в ЦСКА давал пробный тест : 50 х400. Не помню точное время, но нижний предел у него был неслабый. Кто выдерживал - тот попадал к нему в группу.
Леонид: В 70-е годы в среде армейских бегунов были популярны байки о том, что Куц новичкам в ЦСКА давал пробный тест : 50 х400. Не помню точное время, но нижний предел у него был неслабый. Кто выдерживал - тот попадал к нему в группу.
Runnerst: Ну вы даете ... шуток не понимаете Да я тоже что-то не врубился в юмор хотя подозревал Вот чем отличается живое общение от виртуального, даже смайлы не всегда передают мысли человека
ALF: Леонид пишет: тест : 50 х400. Очень давно попадала в руки книжица для тренера по легкой атлетике там описывалась ударная тренировка по Кречмеру(если не ошибаюсь) подводящая к результату уровня 14.10 на 5000м: Суть в том, что в последние недели перед стартом (~ 4 точно не помню) каждый день 20x400, начиная с темпа 1.10-1.12 в первую неделю с постепенным наращиванием скорости до ~ 1.04-1.06 в последнюю, естественно спортсмен должен быть функцианально готов к таким нагрузкам.
ALF: Runnerst пишет: не врубился в юмор Он меня прекрасно знает еще со своего родного Энергодар-ского марафона при +38oC .
salvataggio: ALF пишет: что-то совсем грустно ..похоже все же бежал 3-ю 30-к не, сократил до 25км... чтоб совсем не умотаться.
Nigmatullin: zhenik пишет: 8х400 (через 400, когда форма будет высокой можно через 200) или 6х500 (через 300-500) 3-5х1000м (через 600) или темп 2-5км 8х200 (через 200) что-то многовато )) это работа в течении одной тренировки? и мжно расшифровать вот это "темп 2-5км "
Runnerst: это разные варианты тренировок, многие делают на неделе 2 работы и отрезки по длине чередуются, т.е. сначала по 400, на другой работе по 1000, или наоборот. Темп 2-5 км, это бег на уровне АНП, один отрезкок.
Nigmatullin: извиняюсь за безграмотность , что такое "АНП" ? ) и как не пойму именно суть работы 2-5, сначала 2 км в одном темпе, потом 5 км в другом? Или это работа в среднем от 2 до 5 км, сколько сможешь?
Master: АНП - анаэробный порог Nigmatullin пишет: это работа в среднем от 2 до 5 км, сколько сможешь скорей так, ченм первый вариант только не сколько сможешь, а сколько заранее предусмотрено
Bond005: ALF пишет: Быстрее 10.....не-е-е.... ....не пробежишь точна .....лучше смерись Точнее сказать совсем не врубился. Чуть не упал духом, пока читал дальше. ALF пишет: Он меня прекрасно знает еще со своего родного Энергодар-ского марафона при +38oC . А это у нас своя изюминка, несколько раз еще и по песочку бегали.
Bond005: Во вколько тут понаписали, не ожидал такого внимания к себе. Давно не наведывался, (компьютерно-бытовые проблемы), а теперь еще слег с гриппом, впервые за очень много лет (жена заразила). Думал что мой закалбег- почти панацея, оказалось действительно почти. А погодка сейчас - только тренироваться..... Обидно. Тем не менее лечусь, надеюсь на лучшее.
Master: Bond005 Конечно все хорошо будет!!! Главное докоца долечиться!!! Хотя тренироваться хочеться как можно быстрее.. понимаю.. я тоже всегда даже в разобранном состоянии бегала, и с насморком.. и горлом... с температурой правад не бегала, видать еще не совсем того но шеф меня научил дома сидеть и не дергаться когда не надо)))
ALF: Bond005 пишет: Думал что мой закалбег- почти панацея, оказалось действительно почти У меня вот сомнения по поводу закаливания, при перегрузках организм ослаблен, едва успеваешь восстановиться, а тут еще такие стрессы, к тому же хороший бегун, в первую очередь, должен хорошо переносить жару, а после обливания водой на морозе при -30, как делал ROM , наверняка образуется подкожный жирок и как потом бежать при +30.
ROM: ALF пишет: а после обливания водой на морозе при -30, как делал ROM , наверняка образуется подкожный жирок а я и не бросал пока обливания. При обливании, наоборот, организм сжигает калории. А, когда организм пытается накопить калории перед очередным обливанием, то я его обманываю. Сначала утором, потом после тренировки и вечером. У организма и времени то не остается, чтобы накопить жирок.
ALF: ROM пишет: то я его обманываю Природу не обманешь, будет экономить на тренировках, по ночам
Master: ALF пишет: Природу не обманешь, будет экономить на тренировках, по ночам
Neytrino: После старта на эту дистанцию 26.01.09 у меня болели мышцы рук и боковые пресса (даже смеяться было больно) ... К следующим соревнованиям (8.02) решила активнее делать силовую, именно на эти мышцы. Для пресса упражнения с колесом, а для рук с гантельками по 0,5 кг ... После старта 8.02 болят мышцы ВСЕЙ спины :( Руки совсем немного и на фоне спины боль не чувствуются... Вот, что значит "приложила усилие на финише". Однако быстрыми (не считая 1-го км) были последние 2 кр (400м) ... ЭТО КАК ЖЕ НАДО КАЧАТЬСЯ, чтобы бежать быстро всю дистанцию и не "сливать" на 2-м км!!!!!!
Andrew: Yola говорил, что у него после первого марафона так болели трапецевидные мышцы, что, когда он ехал домой, выбирал такие дороги, чтобы поменьше крутить руль - настолько это было тяжело и болезненно. Дело было просто в том, что он чуть приподнимал плечи во время бега или еще как-то закрепощал мышцы. Наверное, у тебя нечто похожее - где-то мышцы попусту напрягаются. Нужно только найти где, и на тренировках привыкнуть бегать с соревновательной скоростью без закрепощения, потому что на соревнованиях уже отнюдь не до того, чтобы следить за расслабленностью =)
zhenik: Neytrino пишет: ЭТО КАК ЖЕ НАДО КАЧАТЬСЯ, чтобы бежать быстро всю дистанцию и не "сливать" на 2-м км!!!!!! я думаю, что никак не надо качаться!!! Точнее качаться нужно с целью иметь красивую фигуру, а не чтобы бежать хорошо 3 км. Дело в недостатках техники. Обратите внимание как бегут бегуны по телеку - у них все мышцы кроме ног расслаблены! А Вы пытаетесь напряжением рук, спины и т.д. помочь ногам отталкиваться сильнее от дорожки (звучит абсурдно, но получается что именно так и получается). Обратите внимание на свою технику и старайтесь не напрягать никаких мышцы кроме тех, которые участвуют в толчке. И кроме того, даже мышцы ног должны успевать расслабляться, т.е. работать только в момент толчка и отдыхать в момент выноса ноги.
Runnerst: Неее ребята, уверяю вас, с техникой у Neytrino всё в порядке, я бы сказал близка к идеальной. Насчёт того, что прямо уж качаться это преувелечение , достаточно периодически делать О.Ф.П. на мышцы рук. Иногда бывает так, что мышцы действительно настолько слабы, что не выдерживают длительной маятниковой работы. У меня раньше на 800 такое было - бицепсы и плечевые мышцы вырубало больше чем мышцы ног... стал заниматься не только ногами и всё прошло, теперь, как и положено вырубает только ноги
zhenik: Runnerst пишет: У меня раньше на 800 такое было - бицепсы и плечевые мышцы вырубало больше чем мышцы ног... стал заниматься не только ногами и всё прошло, теперь, как и положено вырубает только ноги а у меня такого не было. может потому, что руки качались когда на лыжах бегал :) Хотя бицепсы не накачанные, но никогда не болели.
stranger: zhenik Бицепсы после бега на прямую не болят . Все идет от закрепощенного в беге плечевого пояса ...
Runnerst: Конечно, лыжи отлично развивают верхний плечевой пояс, кстати, как и плавание P.S. К примеру, когда у меня в беге уставали руки я подтягивался всего 6 раз, сейчас 14 У Neytrino болят мыщцы рук после работы с 5-кг блинчиком, так что дело тут не только в закрепощении, но вполне возможно, что и оно присутсвует...
Neytrino: Да нет никакого закрепощения!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Бежала-то практически на полном расслабоне, "фигурно" выражаясь :) На той же технике, но в более медленном темпе у меня НИЧЕГО не болит! Только на скорости, которую мне долго поддерживать сейчас тяжело!
zhenik: Runnerst пишет: К примеру, когда у меня в беге уставали руки я подтягивался всего 6 раз, сейчас 14 У Neytrino болят мыщцы рук после работы с 5-кг блинчиком, так что дело тут не только в закрепощении, но вполне возможно, что и оно присутсвует... у меня всегда верхний плечевой пояс был слабо развит - на лыжах в основном ногами бежал. А сейчас и вовсе ослаб (подтягиваюсь 5-6 раз), но никакой усталости при беге кроме усталости в ногах не чувствую. Конечно я и 3000м уже очень давно не бегал на соревнованиях, но после 5000м не болит ничего.
zhenik: вот кстати фота финиша на 1500м. не знаю сколько метров до финиша, но то что последний круг это точно! закрепощения верхнего плечевого пояса не видно. Хотя конечно у меня там жирком все прикрыто но тем не менее. А у Neytrino судя по аватарке закрепощение есть. Хотя может из-за отсутствия подкожного жира мышцы проявляются и кажутся напряженными. Neytrino пишет: Только на скорости, которую мне долго поддерживать сейчас тяжело! вот из-за того что тяжело и происходит непроизвольное закрепощение. Ну это так - мои предположения. Я не хочу делать заочных выводов. Предлагаю просто последить за своими мышцами во время быстрых ускорений.
Andrew: У меня на средних дистанциях руки уставали, когда я 30 подтягивался ;-) Но в моем случае все шло от общего закисления организма - и руки, как и ноги, немного немели и переставали слушаться. Я согласен с zhenik-ом и stranger-ом насчет закрепощения (и с Runnerst насчет идеальной техники ;), но все равно Neytrino права, нет там никакого закрепощения =))))))))) Кстати, еще, если какие-то мышцы явно устают или болят (например, так, как на следующее утро после "год спустя зашел в тренажерный зал и перепахал там" ;), то такие проблемы обычно исправляются довольно быстро и сами собой.
Neytrino: хммм ... спрошу у своего тренера, пусть понаблюдает ... хотя он у меня уж очень придирчив к технике, сейчас у него замечание лишь к частоте моего бега ...
zhenik: Neytrino пишет: спрошу у своего тренера, пусть понаблюдает ... хотя он у меня уж очень придирчив к технике тренеру виднее конечно Neytrino пишет: у него замечание лишь к частоте моего бега ... а что с частотой бега? Шаг короткий и частый? И как от этого избавиться предлагает? У меня обратная ситуация - я бегу редкими и широкими шагами но на моем сегодняшнем уровне это не самая большая проблема. Я сейчас с этим никак не борюсь. Ломать устоявшуюся технику сложно и не факт что приведет к положительному результату. Я в прошлом году пытался учиться бежать с носка. Потом понял, что мне это не даст прироста в скорости на длинных дистанциях - подключаются совсем другие группы мышц (не достаточно развитые) и резко возросла нагрузка на ахилы, поэтому я решил отказаться от этих экспериментов. И к тому же заметил, что очень многие бегуны (в т.ч. и очень хорошие) бегут с пятки. Например наш А-Р.
Runnerst: мне кажется всё-таки дело не в технике... И наверное более точно можно описать происхиодящее - как общая усталость, у меня ничего не болело на следующий день, но руки уставали сильно, во время бега я не мог их держать долго в согнутом состоянии, всё затекало, постоянно их разгибал и встряхивал.
Neytrino: zhenik пишет: Шаг короткий и частый Как раз наоборот! :) Хотя раньше было ещё хуже ... с моим небольшим ростом, шаг был просто огромным :)
salvataggio: zhenik пишет: я думаю, что никак не надо качаться!!! а я качаюсь! особенно нравятся упражнения на грудь. но думаю, что так как я не «химичу» и делаю сплиты на антагонисты в сочетании коротким отдыхом между подходами, и это больше похоже на круговую, тои особо мышцы я не наращу.
Runnerst: Да уж, раньше это было что-то, бежит со мной рядом миниатюрная девушка, на голову ниже меня, а шаги просто гигантские, ещё и с пятки естественно
ROM: salvataggio пишет: а я качаюсь! особенно нравятся упражнения на грудь.
Master: Andrew пишет: Мне кажется, нужно не качаться, а расслабляться! мне шеф тоже самое говорит) не ну качаться конечно тоже надо но главное это расслаюление... а я бегу как трактор.. не ну лучше конечно чем раньше.. раньше был трактор не смазанный.. терь его смазали потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. а так как научиться его терпеть это вообще искусство... вот поэтому мы и сливаем.. если интересно могу на эту тему по-подробней написать...
Vald: "Стал вынослив и ра-бо-то-спо-со-бен , как лошадь . Или даже , как трактор ". В. Маяковский ( после того,как бровил курить ).
Master: имеется ввиду что очень зажато... закрепощение все равно очень высокое, хотя лучше конечно чем было
Gosha: Master пишет: потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. А цифирками можно это утверждение подкрепить?
Master: конечно можно, поищите
Gosha: Master пишет: конечно можно, поищите Я помню,что бегающие и в добавок пишущие барышни реликты.... Буквально днями знакомая спортсменка пробежала трёшку в манеже за 9.54 закисление при этом было 11 единиц при максимальном для себя возможном 13 мМ/литр.
Master: Gosha пишет: Я помню,что бегающие и в добавок пишущие барышни реликты.... чего?... Gosha пишет: при максимальном для себя возможном 13 мМ/литр я свое не знаю, но мы как раз будем это обследование делать
Gosha: Master пишет: потому что когда мышцы закрепощены в них быстрее накапливается молочная кислота и закисление приходится терпеть гороздо более высокое.. А Вы про это где прочитали?
Andrew:
Master: Andrew Я так долго не отвечала потому что очень уставала и если и заползала в интернет, то только почту посмотреть Ну что ответить на твой вопрос работа над техникой вообще проходить очень тяжело.. ведь ломать надо не только сложившиеся стрериотипы в плане движения, но и все подсознание.. ведь ключик-то именно там Также чтобы поставить технику мне надо и в физическом плане многое усовершенствовать Во-первых, растяжка.. мне очень не повезло.. я на самом деле деревянная от природы, с нарушением подвижности суставов.. крайне неэластичными мышцами.. ппц короче и то что я раньше называла растяжкой.. для меня это пустое место вот сейчас мы с шефом этим вопросом занимаемся, жестоко конечно бывает... но как не странно он такой профи в этом деле, что после как не странно ничего не болит.. потому что у меня был опыт когда меня пытались растянуть чуть ли не за один день.. ну можете прдставить как мне фигово потом было Во-вторых, ОФП конечно тоже, пресс, спина, стопа (очень важно, потому что она слабая), сейчас еще с грихом делаю приседания, скручивания плечевого пояса причем приседания многие, во всяком случае у нас в манеже все наверно... делают неправильно надо следить чтобы спина была прямая, а попа была не сзади.. а все четко прямо В-третьих, осваиваю сп/ходьбу - очень действенно кстати А вообще бегу я значит кросс или еще что-то по манежу и каждый круг мне дают пинка за какую-нибудь хрень.. вот так и просходит работа над техникой... Да.. написала много, а по сути ничего.. .просто сложно так вот рассказать... во всяком случае мне сложно Мне вообще надо очень много работать над расслаблением, я как трактор потому что
Master: Gosha пишет: А Вы про это где прочитали? я вообще на эти темы ничего не читаю, мне менеджмента хватает да шеф сказал.. кто ж еще и сразу опережаю ваш вопрос, не знаю где он это прочитал, но точно не с потолка взял, во всяком случае он и в институте каких-то гормонов работал и еще где-то .. и все эти исследования делал...
Andrew: А что за работа с подсознанием? Что-то особенное, или ты имеешь в виду, если постоянно корректировать технику (прогонять в голове новые двигательные образы и т.д. и т.п.), то все это впоследствии откладывается в подсознании? Насчет приседаний тоже вопрос - вроде штангисты спину сгибают. А так они это делают при максимальной нагрузке, то, наверное, это правильно?.. А вообще бегу я значит кросс или еще что-то по манежу и каждый круг мне дают пинка за какую-нибудь хрень.. Вот, по-моему именно так и происходит основная работа над техникой и основные изменения в ней. Во всех упражнениях и ускорениях конечно "что-то есть", но только что-то (сделал упражнение - и побежал дальше, как бежалось...) Кстати, растяжка хорошо получается, когда нагрузки не большие. Когда бегаешь больше, мышцы деревенеют немного, и уже страшно дальше тянуться.
Neytrino: Master пишет: осваиваю сп/ходьбу - очень действенно кстати Правильно бегать я начала именно после 3-х месяцев тренировок спортивной ходьбой (хотела переходить на этот вид)! Andrew пишет: А что за работа с подсознанием? Что-то особенное, или ты имеешь в виду, если постоянно корректировать технику (прогонять в голове новые двигательные образы и т.д. и т.п.), то все это впоследствии откладывается в подсознании? Никогда не научишься бежать правильно, если не понимаешь, КАК это надо делать! Только после того, как полностью ОСОЗНАЕШЬ траекторию движения характерных точек (кисти, локти, плечи, таз, колено, стопа), только тогда (!) побежишь! И то, по себе точно знаю, поняв все движения, по-началу трудно постоянно себя контролировать. Сначала техника получается идеальной на ускорениях по 100 м, потом и 400 получается бежать, и т.д. .... Другая проблема, в случае, если головой понимаешь, а как это воплотить - нет, т.е. необходимо ещё прочувствовать и запомнить эту правильную технику. У меня даже сейчас, когда наступает сильное утомление и мозг уже не в состоянии контролировать движения, возвращается моя старая техника :(
Andrew: Не понимая, что делаешь, вряд ли сделаешь это правильно :) Обычно сознательно можно контролировать только один элемент в технике. Когда бежишь, обычно чувствуешь, где что-то идет не так, и именно там исправляешь. (А остальное бежит само собой, разумеется.) Моя техника бега в очень значительной степени ПОСТАВЛЕНА. Т.е. раньше я бегал совсем по-другому, и потом всю жизнь УЧИЛ себя бегать (или другие учили меня). Пожалуй, это не очень хорошо по сравнению с легким и красивым бегом от природы, но здесь выбирать не приходится. И тоже иногда вылезают какие-то характерные для меня вещи - вроде ноги, слишком далеко вытянутой вперед. (А, когда совсем тяжело, я иногда голову вбок наклоняю... совершенно дурацкая и бесполезная привычка, но ее трудно победить, потому что она проявляется когда СЛИШКОМ тяжело, а это бывает редко и только ближе к финишу соревнований. На тренировках я себя держу в руках :). Хотя, с другой стороны, есть куча элементов старой техники, которые, кажется, навечно остались в прошлом. Руки ходили поперек корпуса, ноги шаркали или волочились вдоль земли. Теперь нет, в обоих элементах чаще радоваться за себя приходится :) Сейчас смотрю за тем, чтобы не затягивать шаг и свободнее проносить маховую ногу под собой. Когда на меня Сергей Тихонов смотрел, он сказал, что "жить можно", только отметил, что маховая нога сгибается в колене и... выкатывается вперед, становится на землю. Вместо того, чтобы выноситься вперед и нести все тело вместе с собой. Однако я это понимаю на словах, на его примерах, на видеозаписях, а так, просто во время бега, не понимаю, что и как нужно изменять. Во всяком случае, если при темпе 3.45/км, когда чувствую, что я затягиваю шаг, я буду активнее выносить бедро, то побегу уже по 3.15 как минимум ;) Нужно будет поснимать себя на видео во время ускорений с различными акцентами и запомнить ощущения.
stranger: Andrew пишет: выкатывается вперед, становится на землю. Вместо того, чтобы выноситься вперед Очень сложно понять , что имеется ввиду ?
Andrew: Исходные положение: я бегу, уже оттолкнулся, нога сгибается в колене, пятка подносится к задницей, бедро идет вперед. Тут всякая сила отключается - бедро по инерции выходит вперед и все, вместо того, чтобы помогать отталкиванию и выносить тело вперед.
Andrew: На верхней фотке маховое бедро почти не участвует в отталкивании, оно уже слишком далеко, оно уже "выключено" - и оно там "болтается" без дела. На нижней фотке бедро активно идет вперед при отталкивании и помогает ему.
Neytrino: Не вижу ничего ужасного ... единственное, что мне не нравится на верхней картинке ощущение, что плечи назад отодвигаешь, или слишком прямо спину держишь! Это похвально лишь в спортивной ходьбе ... надо бы немнооооожко наклончик вперед освоить. Совсем чуть-чуть и центр масс уже переместится! .... я так думаю ....
Andrew: Я тоже у себя ничего ужасного сейчас не вижу (хотя, может, я просто плохо смотрю :-), но ведь техника - это такая вещь, которую можно и нужно улучшать бесконечно. Вот, улучшаю-с ;-)
Andrew:
VS : Andrew пишет: На верхней фотке маховое бедро почти не участвует в отталкивании, оно уже слишком далеко, оно уже "выключено" - и оно там "болтается" без дела. Маловато будет Хотелось бы дальше глянуть (вынос бедра, голени, постановку стопы...) даешь картинку 12,13,14,15. А вообщето сравнение двух вариантов, в данном случае, по-моему некоректно.... (ввиду разной скорости пробежек) Внизу скорость явно выше (наклон, захлест) Или не так??
Andrew: Могу выложить целиком, но сейчас в обсуждении того бега никакого смысла не будет, надо делать новые кинограммы. А пока не сделаю, лучше выложить Бекеле, Гебреселассие и пообсуждать их ;)
Runnerst: У меня тоже есть проблемы в технике! От разных тренеров слышу разные замечания: поднимаю плечи, натыкаюсь, подседаю... Порой даже не понимаю о чём они вообще говорят, может всё не так ужасно и идеальная техника бега не столь важна
Neytrino: Жаль, когда ты меня снимал, народу много было, такую кинограмму, наверное, не сделать
ALF: Runnerst пишет: может всё не так ужасно ... И все таки стиль - перекатывающийся, визуально на бег "с носка" не тянет
Runnerst: На таком качестве снимков я честно говоря своей стопы толком не вижу, всё сильно размыто... По ощущениям, при беге соприкосновение с опорой у меня происходит всей стопой с большим акцентом на переднюю часть. Меня больше волнует, не далековато ли я ставлю стопу от ЦТ при соприкосновении?
домово: по моему значительно мощнее или "агрессивнее" выглядит по сравнению с Andrew. это практически прыжковые упражнения для любителя.
Runnerst: Так Андрей кросс бежит вроде, а я ускорения 80-метровые делаю=) Ещё обратил внимание на то, что у меня техника бега в шиповках и кроссовках различается. Надо бы и в шиповках кинограмму сделать, да и при медленнос беге посмтореть, что происходит
Runnerst: Andrew! я тоже ничего кроме прямой спины не вижу, возможно руки низковато держишь, чуток поднять, у меня примерно та же проблема постепенно переучиваюсь, раньше всё было гораздо хуже
stranger: Andrew пишет: пятка подносится к задницей Это "складывание" называется , а если честно по этим фоткам никаких выводов о технике в целом сделать не возможно . Вынос бера достачен , хорошее складывание ... Сила не "читается", нет момента касания голеностопа на опору , и "прохода", т.е. опорной фазы ... Техника , в целом очень сложная тема , и стоит с изрядной долей недоверия относиться к советам как специалистов , так и коллег по бегу ... Сколько людей - столько мнений ! Мое мнение , если интересно , без четкого знания антропометрии и конституционных особенностей спортсмена , рассуждать о технике дело неблагодарное ...
stranger: Runnerst У тебя очень придичная техника . Все около дела . Единственное , с моих глаз , сильный вынос голени ... Или один из признаков "натыкания", но здесь очень тонкая грань , и в быстром беге легко ошибиться . На данной кинограмме , чисто спринтерская "тема". В шипах , ты точно заметил , все несколько измениться , на коротких "отрезках" в сторону спринта однозначно , быстро бежать с пятки очень проблемно . Плечи , на аватаре , немного подняты(закрепощаются) , но видно в борьбе , здесь можно поработать , над вкладыванием только в бег . Насчет подседания , если внимательно посмотреть на технику Хайле или Кененисе , они тоже подседают , это одна из составляющих грациозной пластичности африканских бегунов ...
Andrew:
Andrew: Думаю, это больше похоже на мой нынешний бег. Еще думаю, что многие недостатки сглажены, но все равно еще выступают :)
stranger: Самый большой недостаток , с моей точки зрения "прямая нога"... Очень сильно "выхлестываешь" голень , отсюда отстает таз ... Марафон с такой техникой бежать просто не получиться , не хватит не энергетических , не силовых качеств , но в целом все живое и имеет право на жизнь ...
Andrew: Сейчас, возможно, я выхлестываю голень чуть поменьше, но все равно слишком сильно. Как раз над этим работал во время темпового бега. Получалось немного. А наш Travmatolog на этой фотографии еще сумел увидеть, что правая нога идет немного по дуге (перед постановкой смещается ближе к центру, стопа чуть вовнутрь разворачивается перед постановкой). Это из-за деформации таза так получается. Впрочем, аналогичный перекос у Борзаковского, кажется, в разы сильнее :) И у Гебреселассие тоже. Если смотреть спереди, видно, как одно бедро проходит прямо, а другое "через бок".
Runnerst: Кстати если смотреть на кинограмму Бекеле, то у него при соприкосновении с опорой нога почти прямая, и очень близко находится к ЦТ, эти 2 звена позволяют минимальное время находится на опоре, мне только непонятно, как он себя с такой силой выталкивает на еле согнутой ноге, рычаг получается очень короткий
salsakid: Runnerst пишет: мне только непонятно, как он себя с такой силой выталкивает на еле согнутой ноге, рычаг получается очень короткий Сильной стопой...
Бромден: stranger, а "прямая нога" - это про опорную или про толчковую? 4-й снимок слева или 1-2-е снимки?
Andrew:
Бромден: Ну, запутал вообще! Где там третья-то нога? :-))) Понял. Под опорной я имел в виду ту и в тот момент, когда опускается на дорожку и принимает на себя вес тела..
stranger: Бромден Andrew правильно ответил , 3-4 фото ...
stranger: Runnerst Предполагаю , что ответы в конституции Бекеле . У него очень сильное бедро и несомненно стопа , как отметил Дмитрий ... Великолепный "проход" , и очень точное время опорной фазы : не короткое , не длинное , а именно точное . Плюс из всего предыдущего , центр тяжести , не отстает от ног . В общем - очень гармоничное зрелище !
VS : stranger пишет: В общем - очень гармоничное зрелищ Это точно! и последний км за 2`25``
Bond005: В пятницу собираюсь провести первую серьезную тренировку. Кстати, насчет растяжки. Уже месяца 3 каждое утро, когда бреюсь принимаю позу полушпагат. Не скажу про сильный прогресс, но почувствовал что внутренние мышцы, сухожилия и т.д. укрепились. Главное что не надо специально выбирать время, заставлять себя, преодолевать лень. Рекомендую. Правда это удобно только для пользователей электробритвы, для любителей станков, а тем более опасных могут быть проблемы. Да и место по сторонам должно быть много (я бреюсь на балконе).
Bond005: Отчет о тренировках Некоторая предварительная информация. Как уже писал, в начале февраля заболел гриппом, в итоге весь месяц выпал. 28 февраля уехал в Подмосковье, думал начать тренироваться по плану, но снег и лед не дали, пришлось бегать по 5 и 10 км, быстрее 4.35 не получалось, в основном почти по 5 минут. В субботу приехал домой, в воскресенье попробовал обычную свою 10-ку, проверил состояние организма. Как ни старался, по-лучилось по 4.04. С понедельника начал по плану. 23.03 10 по 100 через 100. Мерил суммарное время. Получилось 2.55, отрезки от 16 до 18 секунд. Для первого раза решил бежать без фанатизма, не упираясь. 24.03 Весь день чувствовал что ноги немного не слушаются, как чужие, даже запнулся за невысокий порог. В этот день была медкомиссия, намерили давление 140/80 (дома перемерил, так и есть), сказал что не выспался (действительно 2 дня не высыпался) и в карточке записали 130/80. Остальное как обычно без проблем (правда ЭКГ как всегда показала перегрузку желудочка и брадикардию- 46 ударов, но в этот раз обошлось без блокады пучка Гиса). У нас в окрестностях выбор небольшой, есть горка в лесу по грунту с песком, грязи практически не бывает, есть в городе по тротуару, но там узко и рядом высокая стенка, можно задеть да и пешеходы похаживают. Можно также рядом по дороге, но там стремно, тем более что в верхней части ничего не видно. Обе горки по высоте метра 3-4 на 100 м. Решил по лесу, гораздо приятнее. Побежал. На разминке почувствовал что немного тянет ЗПБ и внутренняя бедер. Начал прыжки. Первые 50 м организм не понял что от него хотят и пытался не прыгать а бежать, но на втором полтиннике раздуплился и начал прыгать. Заодно считал количество прыжков. Получалось 50-51, последний отрезок уперся и выдал 48,5 прыжков. На заминке почувствовал усталость, нагрузка получилась. 25.03.09 Весь день ходил уставший, хорошо что работа малоподвижная. Стандартная десятка за 46 минут и быстрее не хотелось, хотя обычно из 40 выбегаю. В конце километр поупирался и получилось 4.05 (хотя обычно его бегу из 3.40). После душа увидел что есть кровяной натоптыш на подушечке указательного пальца левой ноги. Кроме того на той же ноге уже пару недель периодически побаливает связка между мизинцем и безымянным, сверху, но бегать пока не мешает.
Andrew: У Bond-a есть вполне определенная методика тренировок, по которой он много лет тренируется, успешно бегает и проблем не знает. А любые изменения сразу так сильно дестабилизируют обстановку. Прыжки, усталость, возможно нагрузка на ахиллы и пр. и пр. Сразу попадаем в область неизведанного, сразу не знаем, как относиться к новым ощущениям. Приведенный пример мне напомнил себя самого в куче различных ситуаций :) То же самое - пробую что-то новое и... не знаю, как к нему относиться :) Еще раз убедился, что нужно тренироваться в рамках одной системы. И сам лишний раз задумался - а что же делать с теми же прыжковыми упражнениями. В принципе, я прыгаю хорошо :-) На многоскоках скорее летаю, чем бегу :) То есть, может быть, мне здесь и нечего особо тренировать, если уж думать о беге на 3000 м. С другой стороны, мне нравятся прыжковые упражнения, я хочу прыгать дальше и бежать быстрее, хочу, чтобы ОДА был к ним готов. И не совсем понимаю, как их вводить в подготовку. Если делать их ИНОГДА, то каждый раз придется заново приучивать организм к прыжкам (каждый раз новая опасность травмы). Если делать ВСЕГДА, то как - выделять еще один день в неделю для прыжков (2 работы, 1 длительная, 1 прыжковая?) Или ограничиться тем, чтобы бегать на одной из работы короткие отрезки, а после отрезков, к примеру, серию многоскоков (совсем неубийственную). И все.
Bond005: Andrew пишет: У Bond-a есть вполне определенная методика тренировок, по которой он много лет тренируется, успешно бегает и проблем не знает. далеко от идеала. Я бы сказал, что она позволяет бегать стабильно и без травм, но и без больших подьемов в результатах. Тому яркий пример- мой спарринг- партнер, который находится то в большом минусе (травма и т.д.), то в плюсах. Когда он на подьеме он обходит меня, но это бывает примерно в 30% случаев, все остальное время- спад.
Bond005: Я надеюсь на свою внимательность к организму, при первых признаках серьезных проблем- отдых или снижение нагрузок. Но пока такого не ощущаю, тем более что я сейчас не особо упираюсь, ловлю ощущения, слушаю организм.
Bond005: 26.03.09 С утра опять усталость, пошел на работу, побаливает правая икроножная, прошелся, полегчало. Разминка, все та же усталость и правая икроножная. Начал 10 по 50 через 100 старался бежать свободно. Сумма- 1.25. Все отрезки равномерно по 8-9 секунд. Примерно с 5 отрезка почувствовал что побаливает левая икроножная (такое наблюдалось в прошлом году, когда делал отрезки по 500, похоже проявляется прошлогодняя проблемка), в самом начале, при ускорении, приходилось чуть сбавлять разгон, на скорости уже ничего не ощущал. Заминка, вроде все нормально, кстати, опробовал обтягушки, которые купил неделю назад по нашей новой карточке, понравилось. Обычно я при такой погоде (+5) бегу в трусах, но тут- скорость да и вообще решил не рисковать.
Andrew: Может быть, саму методику нужно немно-о-жко изменять в определенных направлениях?.. Хотя, у меня такое ощущение, что по показателю эффективности (результат на затраченное время) в твоем случае тяжело что-то улучшить, если говорить про дистанции 5-10-20 км. Я надеюсь на свою внимательность к организму, при первых признаках серьезных проблем- отдых или снижение нагрузок. Могу только пожелать успехов, но я в таких случаях постоянно ошибаюсь: или начинаю отдыхать слишком рано, или меня травмы с простудами заставляют отдохнуть... Кстати, я заметил, что у тебя очень резкое начало тренировок - т.е. был один непрерывный интенсивный бег, а теперь начались едва ли не одни короткие ускорения с прыжками. Да и старт уже скоро, нужно ли столько ускорений и прыжков?.. Я бы скорее интенсивный бег перевел на отрезки с соревновательной скоростью (плюс-минус :) и бегал их. Да и, думаю, в таком случае не будет проблем с икроножными и другими возможными травмами.
Bond005: Andrew пишет: Может быть, саму методику нужно немно-о-жко изменять в определенных направлениях?.. Хотя, у меня такое ощущение, что по показателю эффективности (результат на затраченное время) в твоем случае тяжело что-то улучшить, если говорить про дистанции 5-10-20 км. Для моих обьемов (летом 200-250, зимой 150-200), при минимальных затратах времени (практически только непрерывный бег, без больших разминок, заминок, растяжек, отдыхов) и мыслительных усилий (бегу практически по интуиции, как пойдет) это очень хорошие результаты. Для их улучшения нужно увеличивать затраты времени и больше работать с литературой, планами (что также выливается во время). Сейчас я пробую идти по этому пути, что получится- посмотрим.
Bond005: 27.03.09 С утра опять усталость, состояние немного лучше вчерашнего, нигде не болит. По плану у меня сегодня (3х400 м, ч/з 1 мин 30 сек) + (3х400 м, ч/з 1 мин) + (3х400 м, ч/з 40 сек), между сериями 2 мин, весь отдых, легкая трусца. Скорость в идеале на 2-3 сек выше соревновательной, получается для первого раза круг по 1.18 Размялся, вышел на стадион, покрутил пару кругов, так как в этом году на стадионе впервые , решил пробежать 1 круг с рабочей скоростью, почувствовать скорость, как оказалось – правильно сделал, половинку пролетел за 35 с, на второй сбавил, получил желаемые 1.18. Полностью восстановился и начал. Далее пишу результаты по интервалам, первая цифра- время на 400 в секундах с сотыми, вторая – время отдыха, округленное до секунд и т.д. 78.55/ 90/ 77.51/ 91/ 77.93/ 120 78.09/ 60/ 76.94/ 62/ 78.98/ 44 77.00/ 45/ 83.09/ 45/ 78.03. Теперь впечатления. Первые 3 отрезка- без проблем, привыкал к кочкам и виражам. Вторые 3 – на второй половине отрезков уже пришлось серьезно поработать, особенно на последнем. Третья серия- думал будет совсем хреново, как сейчас вижу перед серией отдых оказался всего 44 секунды, некому было подсказать, мозги уже не совсем адекватны. Но как ни странно первый отрезок прошел без проблем, перед вторым почувствовал что не восстановился, дал небольшую поблажку, ну а последний отработал на совесть. Теперь довольный как слон, сам не ожидал от себя такой прыти, тем более с учетом ошибки во времени отдыха перед последней серией.
Bond005: Andrew пишет: Могу только пожелать успехов, но я в таких случаях постоянно ошибаюсь: или начинаю отдыхать слишком рано, или меня травмы с простудами заставляют отдохнуть.. Я надеюсь на свой опыт, да и пока сильно не выкладываюсь. А все что я писал про болевые ощущения- так это по моим понятиям нормальный процесс, тем более что я замечал их и при старой методике. Andrew пишет: Кстати, я заметил, что у тебя очень резкое начало тренировок - т.е. был один непрерывный интенсивный бег, а теперь начались едва ли не одни короткие ускорения с прыжками. Да и старт уже скоро, нужно ли столько ускорений и прыжков?.. Я бы скорее интенсивный бег перевел на отрезки с соревновательной скоростью (плюс-минус :) и бегал их. Да и, думаю, в таком случае не будет проблем с икроножными и другими возможными травмами. Ну во первых прыжки это одно название- если пересчитать на длину- получим около 2-х метров каждый, в то время когда у меня беговой шаг больше 1,5м, это скорее имитация прыжков. Да и прыжки только 1 раз в неделю, причем без напряга. Следующую неделю возможно скорректирую, с учетом старта на полумарафон.
Andrew: Вот это здорово! :-) Это же, по сути, первая скоростная тренировка? Да еще и сразу 12х400! Отлично! =)) И по ногам вроде все хорошо. Хотя скорости 4.00 и 3.20 для ног довольно похожи, поэтому они, наверное, особо новых ощущений и не испытали. (Т.е. активный равномерный бег дает возможность сразу переходить к любым неспринтерским отрезкам.) Я вчера в манеже наконец-то 10х100 пробежал безо всяких проблем (до простуды ахиллы переносили нагрузку на грани, после простуды я два раза 5х100 и 6х100 бегал без проблем, но с чувством что "опасность где-то рядом"). Тоже довольный как слон! :-) Ну во первых прыжки это одно название- если пересчитать на длину- получим около 2-х метров каждый, в то время когда у меня беговой шаг больше 1,5м Хм, может быть, мне тоже стоит начать с таких прыжков, хотя бы на первой тренировки. Ну или просто не выкладываться на полную. Когда делал многоскоки 100 метров, помню, что укладывался в 30 прыжков (т.е. более 3 метров каждый).
Bond005: 28.03.09 Сегодня по плану легкая пробежка, или отдых. Прошелся до банкомата, за машиной, всякие дела поделал, вроде состояние нормальное. Побежал, сразу почувствовал что бежать не хочется, автоматически перестроил план на 5 км, пробежался с трудом по 4.30, но контрольный километр все таки выдал за 3.45, это уже на автомате. В конце, на заминке безо всякого повода заболел голеностоп, потерпел, почти прошел. Это тоже у меня периодически бывает, без всяких последствий.
Bond005: 29.03.09 Погода- супер, +10, солнце. Отобрали один час, болит стопа, в районе сустава мизинца на левой ноге, продолжение того что писал 25.03. Сменил ботинки и кроссовки (я в них ходил и бегал 3 недели, когда был в России, а кроссовки новые). Нечто похожее у меня было лет 5 назад, когда бегал в кроссовках (Асикс, настоящие), даже марафоны, все было нормально, но стоило их поносить подольше, походить- болела пятка в районе ахилла, кажется на той же левой ноге, в других кроссовках или в ботинках никаких проблем не было. Вечером увидел что появилась припухлость, вот это новость. Весь день состояние нормальное, только чувствуется что полного восстановления не произошло. Отсутствует легкость. После обеда размялся на земельных работах, расчищал трассу в лесу, которую регулярно «портят» пожарники созданием рва. После такой работы силы несколько упали (у меня всегда после земляных работ состояние ухудшается) а у меня сегодня по плану 18 км, да еще и желательно пожестче- подготовка к полумарафону в Славутиче. В связи с этим, пару часов отдохнул, выпил кофейку и побежал. Трасса - 3 круга по 6 км, по лесу, из которых 5 по глино- песочной трассе, а последний контрольный километр по асфальту. По такой трассе нужно добавлять минуту на круг. Думал пробежать 2 круга, а третий- как пойдет. Первый круг- 24.47, на второй половине внезапно (как всегда) заболел левый голеностоп, потом перестал. Контрольный километр 3.57, состояние нормальное. Второй круг- 24.55, километр- 3.55- неплохо, главное- силы еще остались на третий. Тут уж я решил немного упереться, получилось 24.03, а последний километр конкретно отработал- 3.37. Вот такой денек получился. Вечером прошерстил аптечку, нашел ДИПрелиф гель, жена когда то пользовалась, помазал стопу- полегчало. 30.03.09 С утра болит стопа, больно обуваться, но при ходьбе все нормально. Решил сегодня дать организму отдохнуть. Снова намазал стопу, завтра бум тренироваться.
zhenik: Bond005 пишет: сегодня по плану 18 км, да еще и желательно пожестче- подготовка к полумарафону в Славутиче отличные результаты - считаю, что ПМ на скорости "из 4 мин/км" вполне реально!
Bond005: zhenik пишет: отличные результаты - считаю, что ПМ на скорости "из 4 мин/км" вполне реально! Речь идет о приближении к 1.20, уж разменять 1.22- программа минимум
Bond005:
Bond005: 30.03.09 С утра болит стопа, больно обуваться, но при ходьбе все нормально. Ре-шил сегодня дать организму отдохнуть. Снова намазал стопу, завтра бум тренироваться. 31.03.09 Отдых удался. Правда когда побежал, показалось что не совсем, но 2 дня это уже перебор. Пошел прыгать, теперь получилось 47- 48 прыжков на отрезке, последний даже умудрился за 46. Неплохо, так к концу года могу дойти и до мирового рекорда в прыжках . На первом отрезке правда опять заболел голеностоп, но дальше стало перестал. Стопа болит только при обувании.
Bond005: Интересно когда это мне надоест 01.04.09 День рождения Гоголя и моей супруги. Хорошо когда ничего (почти) не болит. Сегодня по плану восстановительный бег. Начал довольно шустро, потом опомнился, сбавил и стал слушать организм. Есть тяжесть в икроножных, точнее чувство что они чем то налились, распухли. Пробежал 10 км по 4.25, состояние нормальное. 02.04.09 Весь день нету легкости, больше проблем нет. Бежал 10 по 50 через 100 старался бежать свободно. Вчерашняя распухлость икроножных осталась, больше в правой, тем не менее пробежал без проблем, суммарное время - 1.23,31. Результаты постепенно растут, что будет завтра?
ROM: Bond005 пишет: Сегодня по плану восстановительный бег. Bond005 пишет: Пробежал 10 км по 4.25 Ничего себе восстановительный бег, значит темп АнЭ порога ~ 3.40-3.45. А это половинка за 01:17:00-01:18:00 и марафон на 02:40:00-02:45:00
Bond005: ROM пишет: Ничего себе восстановительный бег, значит темп АнЭ порога ~ 3.40-3.45. А это половинка за 01:17:00-01:18:00 и марафон на 02:40:00-02:45:00 Просто у меня пока не получается медленно бегать, не знаю хорошо это или плохо. Ну а половинку скоро пробегусь, посмотрим. Хотя конечно 1.18 это вряд ли.
Bond005: 02.04.09 Состояние нормальное, на разминке побаливает правая икроножная. Сегодня серии по 400, время отдыха не пишу, в этот раз не ошибся, точнее ошибся после 2 отрезка, вместо кнопки промежуточной отметки нажал кнопку остановки, в результате морального стресса видимо получился провал на втором отрезке. 76.23/ 80.77/ 76.10/ 77.96/ 77.34/ 77.78/ 78.09/ 76.88/ 75.90/ Теперь комментарии. Все прошло значительно легче чем неделю назад, да и побыстрее на пару секунд. Причем заметил для себя, что несмотря на уменьшение отдыха в конце и явное недовосстановление перед стартом следующего отрезка состояние при беге практически такое же как и на первых отрезках, видимо в этом и кроется изюминка этой тренировки. Только икроножная побаливает. Попарил в ванной, промассажировал, немного полегчало.
ROM: Bond005 пишет: время отдыха не пишу, разница же есть: или 1 мин или 2,5-3 мин. В зависимости от этапа подготовки и время отдыха разное. А лучше ориентироваться по ЧСС. Если в начале сезона не готов, то, например, до ЧСС 120 уд/мин будет восстанавливаться за 3-4 мин, а уже ближе к соревновательному этапу 1-1,5 мин.
Bond005: ROM пишет: разница же есть: или 1 мин или 2,5-3 мин. Старался соблюдать интервалы, в соответствии с планом, но так как бегаю один, получалось на секунду-другую отличалось. А по ЧСС- это наверно интересно, может и попробую, но это надо экспериментировать, а времени на это у меня уже нет, наш старт на 3 км перенесли на 2 недели раньше- 14-15 мая. А 10 мая еще полумарафон, в общем весело.
Bond005: 03.04.09 Состояние нормальное, на разминке побаливает правая икроножная. Сегодня серии по 400, время отдыха не пишу, в этот раз не ошибся, точнее ошибся после 2 отрезка, вместо кнопки промежуточной отметки нажал кнопку остановки, в результате морального стресса видимо получился провал на втором отрезке. 76.23/ 80.77/ 76.10/ 77.96/ 77.34/ 77.78/ 78.09/ 76.88/ 75.90/ Теперь комментарии. Все прошло значительно легче чем неделю назад, да и побыстрее на пару секунд. Причем заметил для себя, что несмотря на уменьшение отдыха в конце и явное недовосстановление перед стартом следующего отрезка состояние при беге практически такое же как и на первых отрезках, видимо в этом и кроется изюминка этой тренировки. Только икроножная побаливает. Попарил в ванной, промассажировал, немного полегчало. 04.04.09 Разминка после тяжелого дня- 5 км (с утра встречал супругу в областном центре, затем посещение стоматолога и до вечера посещение магазинов- забирает много сил). 05.04.09 Последняя длинная перед Славутичем, во время разминки побегал от со-бачки, похоже переборщил со скоростью. Бежал 2 круга по 6 км в лесу. Идет тяжело, ноет правая икра. Итог- 25.17 и 25.43, последний км уперся за 3.45, почти на пределе. Хуже чем неделю назад, когда бежал 3 круга. Жизнь идет полосой. Похоже оставшуюся неделю надо посвятить отдыху, да и по другому не получится, учитывая предстоящий объем оргвопросов, производственных, общественных и личных, которые нужно решить до четверга. 06.04.09 Отдых, эту неделю посвящаю восстановлению и подготовке к полумарафону. 07.04.09 Последняя темповая десятка. Главное что ничего не болит.
валерий:
саша: Леонид пишет: Да я тоже что-то не врубился в юмор
аааа : в 9 классе бежал 3000 за 9.40 с запасом секунд 10, три месяца до такого результата каждый день бегал по 6000 метров по пересеченой местности ,делал упор на последний километр, бежал его за 3.10, на третий месяц 6000 метров пробегал за 24 минуты, плюс параллельно прыгал через скакалку по 3000 раз в день!!!
полная версия страницы