Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
dva_69: Я даже на своем уровне заметил, что если бегу свою "длительную", а это в минутах 10+40 (до 125) + 30 (до 143) + 10(до125), то там, где 30мин/до143 бегу быстрее, чем обычный базовый бег, где 10мин(125) + 40мин (143)+5(125). Там, где до 125 я считал просто разминкой. Похоже, приучают организм к жировой подпитке. У Полара длительная это 2/3 до 125 + 1/3 до 143-х. По темпу - кто на что горазд, пуль важнее. Когда проходишь всю программу, выскакивают целевые тренировочные планы, где пульс уже вторичен. Кстати, если взвеситься после такой длительной на хитрых весах с подсчетом жировой массы, падение жира стабильно 2-3%, чем до. Сейчас вес сам начал стабильно падать, причем очень заметно, что объем в см обгоняет по эффекту массу в кг. Сегодня наблюдал. Ну точно, великая трансформа! Karaul, мне че-то впечаталась ваша аксиома "ПС ровная, как по линейке" в мозг. Если перенести это на пульсовые зоны, можно оценить эффективность всех систем, не только аэробной!
rrs05: karaul , в вашей мультиветке личного опыта много ценной информации основанной не просто на интуитивных находках развития конкретного бегуна, а на выверенной инструментально, пунктуально записанной в собственную историю с выводом на качественный результат по физиологическим и спортивным параметрам красиво, как и подобает аналитику-физику Может стоит вам продублировать всю цепочку ветки Караула где-нить в ЖЖ (или на народ.ру) полностью.. тсказать для надёжности и как методическое пособие для будущих поколений ..???
Runner61: dva_69 пишет: Сейчас вес сам начал стабильно падать А я давно заметил, что когда просто бегаю, готовясь к чему то не очень длинному, то вес не падает! Но он начинает резко снижаться, как только начинаю работать по 2 часа и более! В беге я это делаю не часто, так как жалею ОДА, а вот в лыжах это было здорово заметно - как только начинал вкатывать по 35-40 км перед лыжным марафоном, так сразу резко худел! То есть очень похоже на то, что всё, что короче полутора-двух часов я бегу на гликогене, и только потом включается липидный механизм энергообеспечения. Пока не готовлюсь к марафону это нормально, но если надумаю бежать марафон придётся менять систему тренировк коренным образом - начну бегать намного больше, но на 20-30 сек/км медленнее.
Стаж40: Runner61 пишет: ..когда просто бегаю,... то вес не падает! ...он начинает резко снижаться, как только начинаю работать по 2 часа и более!... То есть очень похоже на то, что всё, что короче полутора-двух часов я бегу на гликогене, и только потом включается липидный механизм энергообеспечения. Процесс сброса массы тела не имеет никакого отношенияни ни "к гликогену ни к липидам". Только к балансу энергии. Баланс отрицательный - худеете, положительный - толстеете. И где в формуле баланса энергии "химический состав топлива"? Нет его. Есть только "калорийность". Хватит на это ссылаться. Надо просто меньше есть.
minaev: Стаж40 пишет: Баланс отрицательный - худеете, положительный - толстеете. И где в формуле баланса энергии "химический состав топлива"? Нет его. Есть только "калорийность". Это неверно. Например, энергия может расходоваться не только на физическую активность. Или пища может пройти насквозь и не быть усвоенной. Или какие-то составляющие пищи могут вступить между собой в химическую реакцию, после которой образуются неусвояемые вещества. Да мало ли причин...
dva_69: minaev пишет: Или пища может пройти насквозь и не быть усвоенной. Стаж40, вам что литр молока огурцом заесть, что рюмку масла стаканом колы запить - все едино! Главное, что бы цифры совпадали. Могучий организм! При этом, без разницы, кто, как и зачем сжигает продукт в колориметре, меряет выделившееся тепло и приравнивает к собственному теплу, пробежавшись в том же калориметре. Неплохо придумано! Хоть что-то доступное для понимания! И уж точно лучше, чем ничего.
гость: dva_69 пишет: падение жира стабильно 2-3%, чем до 2-3% от 70 кг = 1,5-2 кг. 1 гр жира = 9 кал. Плюс запасов гликогена на час-два. За тренировку сжигаете 20000 килокалорий? Как долго длится ваша длительная? Сутки, двое?
dva_69: гость пишет: За тренировку сжигаете 20000 килокалорий? Как долго длится ваша длительная? Сутки, двое? У бытовых весов точность расчета жировой массы условная, как и сами цифры. Но, если до было 15% (чистого жира), а после 13% - вектор понятен. Я об этом, безотносительно граммов. Если же бежать интенсивно, 15%>14.2%. Многократно проверено опытным путем. При этом, потеря в граммах может быть одна и та же. Но, разблюдовка (вода/жир) отличается стабильно. оффтоп: у меня форум глючит: "Warning: Wrong parameter count for ini_set() in /www/borda.ru/www/cfg.php on line 14". Пардон, если опять дважды запощу, нет возможности удаления.
dva_69: Насчет калорий - терпеть не могу эту тему. Считаю, что калории это закамуфлированные граммы - как мера общего ограничения потребления. Потому и работает. Но, не хочу об этом, это уже не в тему + лень холиварить, тем более, что любая система по жратве лучше, чем её отсутствие.
karaul: Сегодня было хорошее занятие (см. запись в дневнике) пульсометр отработал без осечки. Бежал разминку, потом 3 х ( 3.04км быстро / 3.04км умеренно), на рисунке внизу видно. (Умеренно 5:00/км, чсс 153, быстро 4:26/км чсс 162). Круг неровный, поэтому видны колебания вокруг среднего, в 3.04 км - 4 круга (=4 горба на каждой кривой). ЧСС (верхний график) и темп (средний график) в быстрых и умеренных отрезках разнятся сильно, но ПС (нижний график) близкая. Также важно, что между интревалами нет деградации. Так бывает не всегда, чаще ПС к последненму интервалу растет из-за закисления. Сегодня я либо недоработал, либо наоборот подгадал. Ноги тяжелые, но пульс и дыхание ровные. Трусца на разминке и на заминке отличаются по пульсовой ПС, значит, лактат накопился. PS: синяя кривая, которую почти не видно, - мгновенные значения с пульсометра. Красная кривая поверх синей - сглаживание движущимся средним. Две зеленых штриховые прямые на центральном графике - умеренные и быстрые интервалы, проведены на глаз.
Стаж40: dva_69 пишет: minaev пишет: Это неверно. 1.Например, энергия может расходоваться не только на физическую активность. 2.Или пища может пройти насквозь и не быть усвоенной. Или какие-то составляющие пищи могут вступить между собой в химическую реакцию, после которой образуются неусвояемые вещества. 1.Тогда скажите на что расходуется энергия. А не общие фразы. 2.Мы же здесь не ваш "понос" обсуждаем, а балланс энергии. Надо думать, что пишете. Кстати это и dva_69 касается, который своё понимание балланса энергии свёл к взаимодействию молока с огурцами.
minaev: 1. Поддержание температуры тела. Пищеварение (включая перистальтику). Базальный обмен. 2. Клетчатка впитывает жидкость и выносит ее и растворенные в ней питательные вещества наружу.
Runner61: Стаж40 пишет: Процесс сброса массы тела не имеет никакого отношенияни ни "к гликогену ни к липидам". Только к балансу энергии. Баланс отрицательный - худеете, положительный - толстеете. И где в формуле баланса энергии "химический состав топлива"? Я раньше тоже так думал, но оказалось, что это не совсем так! Не всё съеденное организм усваивает и откладывает, если оно не потрачено. И уж теи более при достаточно быстром беге на гликогене почти не тратятся жиры, о чём я и писал. Стаж40 пишет: Хватит на это ссылаться. Надо просто меньше есть. А тут Вы абсолютно правы! Не жрал бы я столько углеводов, может они и раньше бы заканчивались и бежал бы дальше на жирах Но я не толстый, у меня 73-74 кг при росте 186, и всё время хочется есть - поэтому и жру как пылесос
Runner61: karaul пишет: Сегодня я либо недоработал, либо наоборот подгадал. Ноги тяжелые, но пульс и дыхание ровные. Трусца на разминке и на заминке отличаются по пульсовой ПС, значит, лактат накопился. Вопрос в том, к чему Вы сейчас готовитесь! Если к ПМ, то сегодня Вы явно не доработали: Вы бежали рабочие отрезки практически со своей соревновательной скоростью на ПМ, но отдых был слишком длинным (для ПМ на 3х3 км лучше отдыхать 1 км). А вот если это работа для марафона, то всё было сделано абсолютно правильно! Хорошая тренировка!
Chapay: karaul Интересно, откуда возникает некоторая периодичность ПС на отрезках, где скорость примерно одинакова? Посмотрел на графики темпа и пульса и видно, что колебания ПС практически воспроизводят в противофазе колебания темпа. Примерно 3 колебания на отрезке 4-6км. Так и должно быть, т.к. пульс запаздывает относительно темпа. Можно рискнуть предположить, что пульс - это свёртка от темпа на затухающую в прошлое экспоненту от момента t-dt, t - момент измерения пульса, dt - постоянное запаздывание. Т.е. деятельность за этот dt пока на пульсе никак не сказывается. Скажется немного погодя. :) Т.е. я к тому, что нужно как-то учесть запаздывание. Опытные товарищи говорят, что оно порядка 3-5 минут. Наверное, если из покоя, в работе должно, по-идее, быть меньше, т.е. всё ж не совсем константа. Кстати, вот это наблюдение, что дыхание и пульс ровные, а ноги тяжёлые очень знакомы. Я делаю тренировки, которые хорошо закисляют, иногда перебарщиваю. Пульс мне ни о чём не скажет. Если побегу по нему, не обращая внимание на боли в ногах - будет травма. Так и на марафонах случалось. Побежишь вначале быстро, потом бьёт по ногам и травмируешься. В-общем, не рекомендую слишком увлекаться ПС. Сердце - лишь кровоток, а что там в клетках творится? Мож. они уже превратились в труху и не сокращаются? Поддерживать темп, ориентируясь на ПС - добивать последние, а потом что-то рвётся и отдых на месяц-два.
Run basket: Runner61 пишет: есть очень похоже на то, что всё, что короче полутора-двух часов я бегу на гликогене, и только потом включается липидный механизм энергообеспечения. Runner61 пишет: И уж теи более при достаточно быстром беге на гликогене почти не тратятся жиры, о чём я и писал. судя по метаболическому тестированию на примере Громова и Крестина, потребление жиров уменьшалось только при пульсе больше 180 и темпе быстрее 4 минут. На скоростях и пульсах ниже, потребление жиров практически постоянное. Хотя очевидно доля их относительно общей потребляемой энергии снижается с ростом скорости.
karaul: Chapay На моих графиках колебания кривых из-за рельефа - неровный круг Хорошая ПС не самоцель, а индикатор перехода к быстрым тренировкам после правильной разгрузки. Цель разгрузки - снять тяжесть в ногах.
Runner61: dva_69 пишет: Karaul, мне че-то впечаталась ваша аксиома "ПС ровная, как по линейке" в мозг. Думаю, что если ставить себе такую цель на длительных при подготовке к марафону, то для её выполнения придётся бегать медленнее, чем надо. Будете стабильно не дорабатывать и в итоге пробежите марафон легко, но ниже своих возможностей. С другой стороны отсутствие деградации ПС очень актуально для суточников и соточников. Подумал над Вашими словами о том, что RI пропорционален величине, обратной ПС. Тут Вы не совсем правы, всё таки RI является более интегральным индексом - он учитывает не только ПС бега, но и его длительность! При одинаковой ПС, но разной продолжительности тренировки, RI cильно отличается!
starfighter65: Runner61 пишет: При одинаковой ПС, но разной продолжительности тренировки, RI cильно отличается! Давно наблюдаю за этим показателем в сериях своих тренировок. Обратил внимание, что RI очень сильно зависит от темпа бега, при более низком темпе (и средней ЧСС в районе 125-130 уд/мин) у меня RI получается гораздо выше, чем при более высоком темпе (соответственно, и более высокой средней ЧСС). Разница может доходить до 6-8 единиц и больше. Например, при темпе медленнее 6 мин/км (очень лёгкий темп для меня) RI=58-60, а при темпе 5мин/км (темповые тренировки) RI всего лишь 50-52 (а иногда даже и меньше). При этом пульсовая стоимость в том и другом случае может не очень сильно различаться. Раньше мне казалось, что эти показатели должны как-то коррелировать между собой (так как и тот и другой отражают функциональную готовность ССС к нагрузкам), однако по факту это далеко не всегда так получается. Runner61 пишет: всё таки RI является более интегральным индексом - он учитывает не только ПС бега, но и его длительность! Мне кажется, в инструкциях к Polar~у указывалось, что RI начинает определяться где-то после 12 мин. непрерывного бега, в более коротких пробежках RI не учитывается, так как неинформативен.
Стаж40: Runner61 пишет: Я раньше тоже так думал, но оказалось, что это не совсем так! Не всё съеденное организм усваивает и откладывает, если оно не потрачено. Всё усваивается, если нет поноса. А что не потрачено, то в жир. А в качестве аргументов надо приводить не то, что вы думаете, а что можете доказать. Приведите свои (или чужие)экспериментальные данные в подтверждении своей теории, что нарушен закон эквивалентности между массой тела и баллансом энергии. Я, со своей стороны, такие данные выкладывал на форуме. И худел и полнел, но мышцы не терял. Что подтверждалось тем, что я мог совершать ту же силовую работу, например поднятие тяжестей, вне зависимости от массы тела.
karaul: starfighter65 пишет: в инструкциях к Polar~у указывалось здесь подробно http://www.polar.fi/e_manuals/RCX5/Polar_RCX5_user_manual_English/ch12.html - speed should be 6 km/h / 3,75 mi/h or faster and duration 12 minutes minimum. - heart rate should be above 40% of HRR (heart rate reserve). Heart rate reserve is the difference between maximum heart rate and resting heart rate. По существу формулы не сказано, но ниже дана таблица скорости бега в завсимости от РИ, а рекламный ролик подчериквает что РИ нужен для предсказания скорости на разных дистанциях. То есть это скорее характеристика аналогичная Vdot (вроде теста Купера с поларовским поправками, причем о проправках Полар молчит) а не ПС. (Я уже писал про это и давал другие ссылки.) Для Полар важно подчеркнуть простоту и практическую полезность, поэтому они вводят свой параметр и его продвигают. Со мной так не получается, если я не понимаю как параметр вычисляется, я ему не верю и его не использую. Что такое ПС я понимаю хорошо. Но ПС сама по себе мало пригодна: важным является значение ПС и инфляция ПС на длинном кроссе (это уже два показателя, а не одно число RI как у Полара) и хорошо иметь непрерывную кривую ПС в течение кросса и сравнивать эти кривые для кроссов в разные дни. (Для непрерывной кривой Полар ещё не готов, да и сложно это объяснить потребителю). С другой стороны ПС не предсказывает скорость как РИ, просто показывает что аэробный потенциал, который длинными кроссами развивается, в организме появился, и теперь наступило время этот потенциал конвертировать в скорость. (Получится ли конвертация - другой вопрос.)
dva_69: Runner61 пишет: Подумал над Вашими словами о том, что RI пропорционален величине, обратной ПС. Тут Вы не совсем правы, всё таки RI является более интегральным индексом - он учитывает не только ПС бега, но и его длительность! При одинаковой ПС, но разной продолжительности тренировки, RI cильно отличается! Я не писал пропорционален, но, если и да, то на глаз, т.е на графиках тренировок за месяц вектор оценки совпадает. РИ выше - ПС ниже или ниже/выше и так всегда. Насчет длительности - всё наоборот: ПС учитывает длительность, т.к может быть графиком текущего бега, РИ это фотография параметров раз в 12мин и вывод средней за тренировку. Т.е 9 точек на 120 мин и итоговая средняя по ним (или максимум - не понятно). Вот единственная СТАТЬЯ с описанием РИ, но, подозреваю, тоже догадки. Вот до конца не ясный пример расчета оттуда: For example, suppose that, 12 minutes into a run, your heart rate is 130 and your speed is 7 mph. The device knows that your maximum heart rate is 186 bpm and your resting heart rate is 55 bpm, hence it also knows your heart rate reserve (186 – 55 = 131 bpm). At 120 bpm, your heart rate is at 48 percent of reserve ([130 – 57] ÷ 131 = 0.55). Your estimated speed at VO2max is your running speed divided by your percentage of heart rate reserve at that speed (7 ÷ 0.55), or 12.72 mph in this case. Автор указал входящие параметры 130 - 186 - 55 - 7, при чем тут 120, 48 и 57(надо 55) я не понял.
karaul: dva_69 пишет: Автор указал входящие параметры 130 - 186 - 55 - 7, при чем тут 120, 48 и 57(надо 55) я не понял. угу. Вот так журналисты и пишут. Но смысл понятен. Вот главная фраза в статье Running Index scores are reasonably accurate predictors of actual VO2max. Другими словами, к имеющимся разным формулам для оценки VO2max в Поларе предложили свою оценку. Самая популярная и простая оценка - тест Купера, а вообще в интернете этому посвящено множество страниц. Моё мнение: ни одна из оценок не является лучшей или универсальной. Должно быть несколько оценок (индексов), и они должны быть инидивидуальны, для этой цели ведётся спортивный дневник и собирается статистика. Почему несколько индексов? Потому что скорость бега зависит от (1) аэробного обмена (2) скорости на МПК (3) ПАНО. Отсюда разные типы тренировок. Пульсовая стоимость содержит два числовых параметра а не один (само значение и инфляцию ПС на длинном беге) и эти два числа дают оценку только для (1). Когда (1) проработано переходят к развитию (2) и (3).
karaul: Важным является вопрос почему ПС деградирует если аэробная подготовка недостаточна хороша. Я полагаю что по причине неполной утилизации гликогена. Накапливается лактат и нужен дополнительный кислород для сжигания лактата, поэтому ЧСС повышается чтобы сохранить прежнюю скорость. Это явление надо отличать от бега в условиях ПАНО - способностью бежать быстро и терпеть боль при наличии лактата. Аэробный бег должен быть без боли, и гликоген должен сгорать малыми порциями без остатка. Когда говорят что медленный бег неприятен, а на быстром беге нет способности долго (1-2 часа) удерживать ПС на одном уровне, то это означает что гликоген сразу расходуется большими порциями, накапливаются остатки утилизации гликогена, и это повышает ПС.
rrs05: всё правильно, если раньше завтракал, затем выбегал в лес и по окончании тр. снова садился за стол и всё сметал со стола жадным голодом, то сейчас картина противоположная - выбегаю не позавтракав, через час - полтора прибегаю и к пище относительно равнодушен. Бегаю в основном медленные, да и упор более на работу стопой, а в икроножных как известно 100% МВ - ММВ - вот и гликоген весь на месте! Посему и жор не нападает!
Runner61: karaul пишет: Важным является вопрос почему ПС деградирует если аэробная подготовка недостаточна хороша. Я бы сказал, что вопрос поставлен не совсем корректно! У большинства из нас нет особых проблем с аэробной подготовкой и ПС заметно деградирует только при достаточно быстром беге: так для Вас karaul на длительной по 5'30" деградация будет отсутствовать, но если Вы побежите по 4'50", то увидете вовсем другую картину! Правда такую тренировку уже нельзя будет классифицировать как длительную, это будет уже то, что в литературе называют "бег в марафонском темпе", но она тоже должна иметь место в плане подготоаки к марафону. А причину деградации Вы указали правильную - это действительно медленное накопление лактата, на утилизацию которого не хватило кислорода. Метод решения проблемы - подъём скорости ПАНО (темповик на уровне ПАНО или мягкая переменка с бегом на 10-15 сек выше текущей скорости ПАНО и "отдыхом" на 10-15 сек ниже неё), на что и делают основной упор в подготовке спортсмены-марафонцы, бегущие на результат.
влад: Runner61 пишет: на длительной по 5'30" деградация будет отсутствовать, но если Вы побежите по 4'50", то увидете вовсем другую картину! Ну не знаю! На прошлогоднем Весеннем громе у меня ПС не росла,а снижалась.Пульс оставался неизменным,а темп рос.Если только пульсометр не врал. На Осеннем была такая же картина.Только,правда,на первых 5 км пульс был нереально высоким.Под 190 ударов.Но там я датчик плохо закрепил.
Runner61: влад пишет: На прошлогоднем Весеннем громе у меня ПС не росла,а снижалась. Пульс оставался неизменным, а темп рос.Если только пульсометр не врал. Cкорее всего врал! Мало реальная картина, чтобы темп бега рос, а пульс при этом снижался! Тут 3 варианта: или первые километры пульс был высокий из-за предстартового волнения (это редко, но бывает), или врал пульсомер (что более вероятно), или Вы просто уникум! У меня на протяжении всего ПМ темп, как правило, ровный с небольшим накатом на последних 2-3 км, а ЧСС плавно растёт по мере накопления лактата... Но разговор сейчас не о ПМ, а о тренировке продолжительностью более 2-х часов.
dva_69: karaul пишет: Когда говорят что медленный бег неприятен, а на быстром беге нет способности долго (1-2 часа) удерживать ПС на одном уровне, то это означает что гликоген сразу расходуется большими порциями, накапливаются остатки утилизации гликогена, и это повышает ПС. Если по другому, аэробный бег перестает являться таковым, все больше залезая в смешанный режим. Так? Мне кажется, ПС надо рассматривать с привязкой к пульсу, точнее к пульсовым зонам, где зоны это аэробный, смешанный и анаэробный режим нагрузки. Действительно, во всех режимах ПС ровной будет только у киборгов, да и то под вопросом. Особенно в смешанном режиме, так как пропорции смешения неизвестны. Но, так как речь об энергообеспечении, то и отдача у разных источников разная, что отразится в изменении ПС. Самый правильный вывод можно сделать на чистом режиме - аэробном или анаэробном. Да и то, в случае, если понятие "чистый" применимо в этой теме. Как определить зоны? Примерно - понятно как, а точно невозможно, т.к они прилично гуляют и зависят от общего состояния организма. Получается, что отклонения ПС от прямой, в том числе, зависят от расклада топлива = жир+углеводы, который каждый раз разный на одном темпе и меняется в течение бега. Вот что я понял, в итоге. Практически, динамику ПС за тренировку имеет смысл мониторить в аэробном режиме. Формально, у меня это до 143. Реально, т.е наиболее "чисто", я думаю, до 125 - это ЧСС до которой Полар заставляет меня разминаться, заминаться и бежать 70% длительной.
Runner61: dva_69 пишет: Если по другому, аэробный бег перестает являться таковым, все больше залезая в смешанный режим. Так? Именно так! И тут встаёт вопрос: что тренируем? Если нужно здоровье, а результат на соревнованиях не интересен, то видимо надо тренироваться не напрягаясь - только аэробно! А если интересен результат, то тут сложнее: для результата нужна специальная работа (специфическая, под конкретную дистанцию), которая должна деделаться только на базе наработанного ранее здоровья. При выполнениии этих работ неминуемо придётся влезать и в смешанный и в чисто анаэробный режимы, при этом говорить о постоянной ПС уже не приходится... Только при подготовке к первому сверхмарафону можно всё время тренироваться в чисто в аэробных режимах и отсутствие деградации ПС станет именно тем параметром, который будет одним из основных показателей готовности к соревнованиям. Но когда желание просто добежать 100 км становится пройденным этапом и когда хочется улучшить свой результат даже сверхмарафонцы вынуждены регулярно тренироваться в более жёстких режимах...
dva_69: Runner61 пишет: И тут встаёт вопрос: что тренируем? Если нужно здоровье, а результат на соревнованиях не интересен, то видимо надо тренироваться не напрягаясь - только аэробно! Вооот. Полар говорит о том же, но чуть шире. По его мнению, сперва надо наработать эту самую аэробную базу (здоровье?) и только после того приступать к целевым дистанциям, где цель - уже время, а не ПС! Нет базы - забудь о результате на время. А начинать целевые так: 5к-10к-ПМ-М.
karaul: Runner61 пишет: И тут встаёт вопрос: что тренируем? не, не так. Образ жизни, а соревнования и победы как бонус. Занятий бегом много (по количеству часов), но тяжёлые тренировки между прочим. Не гарантирует заметные частые скоростные личные рекорды, зато даёт уверенность в своих силах. Короче, это вопрос мировоззрения. Ровно не спеша обстоятельно, или резко с отрывом эмоционально. Лучше всего конечно и так и эдак. Обстоятельно накопил силы, подвернулись соревнования, выстрелил с ЛР. Потом опять привычное аэробное времяпровождение не для конкретной цели, а потому что нравится процесс.
karaul: dva_69 пишет: динамику ПС за тренировку имеет смысл мониторить в аэробном режиме. просто так скучно бежать, хочется видеть результат. Бежать на скорость и ставить ЛР каждый день не есть хорошо. Получается парадокс. С тяжёлыми интервальными тренировками прогресс не очень виден, несмотря на то что это бег на скорость. Но т.к. дистанции короткие, то ПС не очень важна. Как оценить эффект занятий по ПАНО тренировкам непонятно. А аэробный бег длительный и медленный. Скорости нет, но динамика ПС характеризует и текущее состояние и эволюцию.
dva_69: karaul пишет: просто так скучно бежать, хочется видеть результат. Это да, но я писал про себя на свой уровень. Мой результат сейчас - устойчивое падение ПС каждый месяц. Пусть даже по крупицам. Скука - да, есть такое. Пусть скука и время будет платой сами знаете кому за приобретение аэробной базы или за веселую жизнь до))) Но, как только Полар скажет - готов, вот тут уже всё перевернется, цели поменяются! Интервалы у Полара так же по зонам залез/выскочил. Оценить можно по динамике темпа (пульс зажат в зоне). По сути, та же ПС, только с другой оценкой и строго в интересующем режиме (зоне, интервале). Разве не так? Еще раз, для собственной ясности. ПС надо привязывать к режимам бега. Режим - это пульсовые зоны (другого нет). Зоны три: аэробная, смешанная, анаэробная. В каждой зоне оценка ПС меняется, трактовка та же - чем меньше, тем лучше, вектор вниз = есть прогресс, обратное - регресс.
Runner61: dva_69 пишет: Полар говорит о том же, но чуть шире. По его мнению, сперва надо наработать эту самую аэробную базу (здоровье?) и только после того приступать к целевым дистанциям, где цель - уже время, а не ПС! Нет базы - забудь о результате на время. А начинать целевые так: 5к-10к-ПМ-М Согласен, я и писал: "только на базе наработанного ранее здоровья" И конечно же поднимать результат на ПМ-М надо так, как это делают в любой ДЮСШ-ШВСМ: 5-10-15-ПМ-30-М. C более короткими дистанциями (800-1500-3000) всё на много сложнее, там нужен очень чёткий баланс между скоростью и выносливостью, поэтому средние всегда считались наиболее трудными... karaul пишет: С тяжёлыми интервальными тренировками прогресс не очень виден, несмотря на то что это бег на скорость Тут ничего сказать пока не могу - тяжёлых интервальных пока не делал, те интервалы, которые бегал этой зимой, были настолько короткими и было их за тренировку не так много, чтобы тренировку можно было назвать тяжёлой! То есть зиму я просачковал Тяжёлые интервалы впереди: на лето запланировал работу на улучшение результата на 5-10К, чтобы в сентябре на базе наработанной выносливости подработав скорость хорошо побежать 800 м. А потом пойдёт подготовка к ПМ в конце ноября.
dva_69: С тяжелыми интервалами на пределе - проще должно быть оценивать ПС. Там неясность смешения режимов сильно уменьшается. Значит, результат будет намного стабильнее и правдоподобнее. Самая проблемная зона для оценки ПС - смешанный режим, т.к не ясен и меняется вклад/расклад топлива.
karaul: dva_69 пишет: смешанный режим, т.к не ясен и меняется вклад/расклад топлива. по этой причине ПАНО (смешанный режим) идут после базы (аэробные кроссы) и МПК (прыжки в горы спринт короткие интервалы) тренировок
влад: Runner61 пишет: темп бега рос, а пульс при этом снижался! Runner61 ,я этого не писал. Темп рос,а пульс оставался неизменным.Снижалась ПС.
karaul: вот клик развивающий кросс прошлой осенью, 9/19/2012, 7 кругов в парке, когда ПС уменьшалась к концу дистанции. Рекордное для меня ПС, непревзойдённое с тех пор. Вторая половина сентября, с начала занятий 700 км+ (август-сентябрь) и только что ушла жара. К сожалению. когда начал потом делать ускорения в гору и СБУ, пошли судороги в ЗПБ, потом боль в коленях. Программу сократил, но два марафона в ноябре и декабре уверенно пробежал по 3:30, как и хотел тогда. [pre2] 1 Interval 2.88 km 15:58 15:58 5:33 129 HRcost = 715 2 Interval 2.88 km 15:26 31:24 5:22 133 HRcost = 712 3 Interval 2.88 km 15:15 46:39 5:18 134 HRcost = 709 4 Interval 2.88 km 14:56 1:01:35 5:12 137 HRcost = 710 5 Interval 2.88 km 14:44 1:16:19 5:07 139 HRcost = 711 6 Interval 2.88 km 13:58 1:30:17 4:51 146 HRcost = 708 7 Interval 2.88 km 13:04 1:43:21 4:33 155 163 HRcost = 703[/pre2]
dva_69: karaul пишет: вот развиваюший кросс прошлой осенью Вывод какой? Аэробный бег - на жирах. Это interval 1. Анаэробный бег - на углеводах. Это interval 7 - там уже близко + гликогена, видимо было достаточно. Предполагаю, что если бы это был 30-ый интервал, ПС такой бы не была. Кстати, вот теперь я понял, что такое правильно разложиться на дистанции. Давно хотел задать этот вопрос! В идеале, к концу 7-го интервала гликогена должно остаться ноль. Жир против углеводов - как уголь против газа. Тяжело, но дешево, против легко, но дорого. Поэтому ПС стоит анализировать внутри режимов энергообеспечения, безотносительно друг друга. Так?
полная версия страницы