ROM: наступил самый "неудачный" период в тренировочном процессе. Утром еще темно, а вечером уже темно. А, учитывая состояние наших парков, пешеходных дорожек, а вернее их почти полное отсутствие, то бегать (в темпе быстрее 5.00-5.30 мин/км) после 18:00-19:00 становится довольно проблематично и травмоопасно. Остается или ждать лучших времен, когда уже окончательно уляжется снежный покров, или бегать в манеже, если он, конечно, имеется. Вчера первый раз побегал в манеже, красота. Тепло, светло, достаточно свободно на дорожках. Абонемент на месяц стоит 400 руб. при 3-х часовых занятиях в неделю, т.е. получается порядка 30 руб./час. Выбрал вт, чт и вс. Во вторник буду делать легкую работку, в четверг - полудлительная, в воскресенье - длительная. В том году удавалось бегать больше, чем 1 час. За этим сильно не следили. Однажды даже умудрился за "отведенный час" пробежать 60 км. Еще вчера на тренировке приятно удивил звуковой сигнал Полара. Бегая на улице, его практически не слышно. А, в манеже его писк заставлял вздрагивать "секундантов" на тренерской бирже. Так, что давайте делится здесь своими тренировками в манеже. Например, у меня сегодня по плану: 25х400/200.
tauker: ROM пишет: сказано. Успехов нет, эдак так лет 6-7, одни потуги. На самом деле, процесс зачастую даже важнее чем результат.
azat: Думаю, что все еще впереди, удачи Владимир!
Chapay: ROM пишет: Очень трудно сломать "стереотип медленного бега". За 20 лет мышцы так к нему привыкли, что ни в какую не хотят перестраиваться. Адреналин, адреналин и ещё раз он же. :) Небольшой секретик: зафиксировать текущую скорость на 1000 м (пробежать на время). Начинать отрезки (100м) с этой скоростью и затем плавно наращивать в серии до максимума. Главное, чтобы последний раз был самым быстрым. (Так учил Заратустра меня Иван.) Всё дело в психике и только в ней. Положительное подкрепление и запоминание посл. темпа - вот секрет прогресса. (Это я сам так понимаю, за счёт чего происходит прогресс.) О технике не говорю. Скорее всего, она идеальна. Нога под себя, шаг не удлинять, темп повышать за счёт частоты, руки до подбородка, впереди, плечи расслаблены, назад не откидываться... (Боже, кому я это говорю! ) Всё что знал доложил. Удачи, чуть злости и жажды скорости! П.С. Ни в коем случае не стоит бояться, что уходит что-то по ПС, темп на восст. кроссах не важен, в-общем, на "марафонские" и "сверх-" фишки не заморачиваться. Робинзон полтора месяца готовился на 1000 м. Забросил длинные бега. И ничего, потом у него на марафоне оч хорошо дела пошли. Это всё быстро вернётся, но с прибавкой в скорости.
AlexK: Chapay А у меня вообще, по правде, сейчас когда начались жёсткие работы на отрезках - пульс на кроссах даже пониже стал. Я не говорю уж о быстрых бегах - от 3.30 и быстрее, там пульс значительно ниже чем в начале осени. Вот она беговая форма Chapay пишет: Всё дело в психике и только в ней. Положительное подкрепление и запоминание посл. темпа - вот секрет прогресса. (Это я сам так понимаю, за счёт чего происходит прогресс.) Согласен! Ещё помимо этих отрезков с увеличением скорости, важно работать в группе. Т.е. когда за кем-то тянешься, потом где-то сам вперёд выходишь и т.д., всё это способствует более раскрепощённому и продуктивному бегу по дистанции
Chapay: AlexK Когда час Х? (Сам процесс бегового роста так офигительно приятен, что результат становится чуть менее важным, но всё же.) У меня сейчас, надеюсь, заканчивается простой-отстой после травмы на марафоне. Работы под конец года поднавалилось ещё. Но с работой справляюсь, а нога конкретно не давала нормально двигаться.
AlexK: Chapay пишет: Когда час Х? Честно даже боюсь говорить Декабрь, 18-го числа 400м, затем 22-23-го 400 и 800м соответственно Впереди ещё такие работы - отрезки 150-350 спокойно в большом объёме, работа по 1000м по 33-36 каждые 200м, и по 200м быстро. Позади "вкатка" по 200 и 400, одна жёсткая работа по 200-300м с коротким восстановлением. Да что таить, везде восстановление не более 400м трусцой, а обычно 100-200 просто убийственно)) забываешь обо всём на свете, лишь бы доделать работу, успеть восстановиться, сделать очередной отрезок, короче погружаешься в какой-то особый мир На улице сейчас работ почти нету, один раз только по 2км делал, ну и фартлеки и темповые кроссы разумеется, я без них никуда
Chapay: 400, не знаю, наверное, испугаться не успеешь, а на 800, уже холодная голова нужна и хорошо, наверное, что отрабатываете 200 м быстро в конце 1000 м. В концовке "заряд бодрости" откуда-то надо уметь вытаскивать.
AlexK: 400м это как репетиция для 800м. Почувствуешь скорость и набегание в конце, значит перед 800м будешь чувствовать уверенность
Chapay: Бум болеть и ждать хороших известий!
AlexK: Спасибо!
ROM: Chapay пишет: зафиксировать текущую скорость на 1000 м (пробежать на время). но не пробегая, а по ощущениям, где-то 3.25-3.30. Chapay пишет: шаг не удлинять А, я наоборот, пытаюсь. Частота у меня вроде бы в пределах нормы. Резерв за счет длины шага. Chapay пишет: плечи расслаблены При быстром беге это не совсем получается. Перекачен слегка в этой области. Отрезки пока почти не бегаю. Вот в среду: разминка 5 км, темп 4.38; 3 км легкий бег (5 мин/км), на каждом круге (200 м) ускорение 30-40 м; заминка 2 км, темп 5.57.
Chapay: ROM пишет: где-то 3.25-3.30. Значит, "базовая" скорость на 100 м 20-21 с. От неё начинать и жать до максимума ~ 17с (посильно для начала?). Если легко, то до 16 и даже до 15 с. Не форсировать в сторону убыстрения. Главное, наибыстрейший - посл. отрезок. Если одна тренировка с отрезками, то прибавлять "до упора" по 1 с в 2 недели. Если 2 трен., то - в неделю. От 16-17 с можно через неделю-другую "растягивать" на 150 и на 200 м. По тому же принципу, быстрейший - посл. отрезок. На отрезках ощущение, что если "война", то сможешь прибавить. И только в конце - 1-2 отрезка - на полную. Быстрее 15 с 100 м я пока у себя не фиксировал. Чем лучше будет 100 м - тем больше запас. ROM пишет: Частота у меня вроде бы в пределах нормы. Резерв за счет длины шага. Математически-физически так и будет, но не по-ощущениям. Не нужно к этому стремиться - получится само. По-ощущениям, - ногу ставить под себя на переднюю часть стопы - уменьшается время на стопе, но ей приходится более интенсивно работать. Сильно нагружается икроножка, возможны вначале проблемы с надкостницей. Ощущение не растянутости шага, а будто молотишь ногами. Мах обязательно для скорости, но не пяткой вперёд, а опору ставить под себя. Насчёт плеч у меня тоже не получалось. Потом придёт, главное, следить и стремиться. Это - гармоничность, раскрепощённость, отсутствие лишних затрат. Руками хороший мах вперёд до поббородка, назад - чтобы запястье было паралл. земле. РУки дожны быть чуть впереди - как-бы тянуть за собой. По тренировке - это даже не начало, а прелюдия к началу. Разминка - быстровато. По 5 мин сойдёт. Лучше заминку побыстрее. (Как у Штирлица. Он знал, что запоминается посл. фраза ) Для начала можно после разминки делать СБУ, а потом серия 10-12 по 60-70 м, сл. неделя - по 80м, Потом 8-10 по 100 м, 1-2 недели довести до 12 повторов 100 м через 100. Если тяжело, то после 7-го, скажем, уск. отдохнуть 200 м. Затем начинать растягивать на 150-200 м. По принципу - один шаг назад в скорости, два шага вперёд на след. 2х неделях. и всё время от медл. к быстрейшему - посл. отрезку. После месяца-полутора ввести правило - в конце разминки серия 6 уск. по 100 м через 100 трусцы. От базовой скорости до упора. После чего передых- переодевание в шиповки. Разминка ~ 4-5 км. Лучше на улице, чтобы отвлечься от дорожки, на кот. придётся бегать быстро. Заминка - никуда не денешься - в манеже (иначе простуду можно схватить). Заминка - 2,5-3,5 км (~15 мин). В середине побыстрее. Посл. 500 м можно "похалявить" - успокоиться. Вот по такой методе меня тренировал Иван. П.С. После отрезков на след. день - темповый бег. 4-6 км, можно и 8 км иногда. Скорость затрудняюсь сказать. У меня вначале сезона было по 4.26, в конце доходило до 3.45. Иван, правда, просил поосторожнее. 3.55 где-то. В-общем, примерный темп на 10-ке. Потом - восстан. кроссы. На них, главное, не уставать. В воскр. длинная 15-17- 20(макс.) км. Темп не сильно важен. Чтоб не скучать совсем ~5 мин/км, но и по 5.20 нормально. Пнд. - отдых.
ROM: Chapay пишет: Если одна тренировка с отрезками, то прибавлять "до упора" по 1 с в 2 недели у меня их целых 3 - пн, ср, пт. Chapay пишет: Для начала можно после разминки делать СБУ Делаю, по 2 подхода на каждое упражнение. Chapay пишет: переодевание в шиповки. Нет, в шиповках не буду. У меня на этот счет имеются самые легкие марафонки в мире, 110 грамм. Понятно. У меня пока такой режим: пн - манеж (отрезки); вт - улица (восстановительный бег 8-10 км) ср - манеж (отрезки); чт - отдых; пт -манеж (отрезки); сб - улица (восстановительный бег 10-12 км); вс - улица (кросс 15 км).
С. Петрович: Chapay пишет: Сильно нагружается икроножка, возможны вначале проблемы с надкостницей. Ощущение не растянутости шага, а будто молотишь ногами. Мах обязательно для скорости, но не пяткой вперёд, а опору ставить под себя. Ой, какая сложная инструкция, Санька После ее прочтения даже не понимаю, как я кросс (в лесу, по грунту) в юфтевых сапогах массой 3кг800гр (если не изменяет память) мог за три минуты 5 сек. бегать. а, о! причем в первом же старте осенью на первом курсе за 3.22 пробежал. первый вск был 3.25. пара человек из взвода вкладывалась. Старшекурсники были для нас как боги. они почти поголовно бежали из 3.25. точно, точно. нихт ферштейн. в марафонках за 4.15 один единственный км это при том, что мы тогда не тренировались, а упорно участвовали в контрольных стартах несколько раз в сезон. а сейчас бегаю, бегаю, и все бестолку. нам рано на покой, и память не умрет... песня. пора, пора на покой.
Chapay: С. Петрович пишет: Ой, какая сложная инструкция, Санька Эт точно. Вначале нифига не выходит. С. Петрович пишет: в марафонках за 4.15 один единственный кма сейчас бегаю, бегаю, и все бестолку. Записывайся в нашу "секту" тьфу, секцию. Иван научит. ROM пишет: У меня пока такой режим: ... Скоро скорость попрёт! Ещё не вечер. Правда не увидел в расписании темпового бега. Один раз после отрезков надо бы включить. (Правда это для средних. Если цель спринт, то может и не надо.) П.С. Хотя, если спринт, то как без шиповок... Непонятно.
Мишель: У кого из нас ходит в АЗЛК? С карточкой ок? Брала ВТ СР ПТ как всегда но моя карточка заболела ....ну не заболела но там они всегда пишут общее время на 7 утра,когда покупаешь на манеж. В среду админ. смотрели на мою карточку все ок ВТ СР ПТ манеж. Снгодня опять она заболела не работала. Администратор в ручную сменил как то на 9 утра но карточка еще на входе не работала. Короче до января хожу по карточке с чеком. Я где то часов в 11 или 12 хожу. Кстати 1000руб за 3 раза в неделю на месяц стоит- как и в прошлом году. После ноябрских прогулок пробовала 10х800 вроде ок- 2.57-55 сама удивилась. сегодня по 200 сделала.
AlexK: Мишель пишет: 10х800 вроде ок- 2.57-55 Неплохо
ROM: Chapay пишет: не увидел в расписании темпового бега позже включу. У меня пока разминка как темповой бег. Сегодня, что-то многовато было отрезков в км выражении. Сначала разминка 5 км по 4.30. Потом 6х250/4.00-4.30 трусцы по 48-49. Затем 4х150/4.00 трусцы по 26-28. В конце заминка 2 км по 6.30. Немного подзагрузился.
Chapay: Всё ж рискну посоветовать чуть сдерживаться на разминке. Работа ж вся впереди, торопиться не надо, надо настроиться. Поболтать или послушать че-нить. А так нормально. Скорость ждёт! Уже томится П.С. Трусцы в перерывах многовато, вроде. 400 м ~ 2,5 мин достаточный отдых между 250 м. Где 150 м - отдых 250 м ~ 1-1,5 мин.
ROM: и сдерживаю. Средний пульс чуть за 130 уд/мин, даже и вспотеть не успеваю. Chapay пишет: Трусцы в перерывах многовато Может быть, но во всем полагаюсь на тренера-консультанта. Все-такм МСМК в прошлом на 100 м. Со следующей недели в среду вместо отрезков введу темповик 5-8 км близко к ПАНО.
tauker: Chapay пишет: Всё ж рискну посоветовать чуть сдерживаться на разминке. Работа ж вся впереди, торопиться не надо, надо настроиться. Поболтать или послушать че-нить. Правильно. Торопиться не надо.
DS: Мишель пишет: У кого из нас ходит в АЗЛК? Прошлую зиму тренировался там, правда всегда брал разовый билет. А по абонементу значительно дешевле? Там в определенное время что ли надо ходить?
Chapay: ROM пишет: Все-такм МСМК в прошлом на 100 м. А! Речь о спринте! Я тут не в теме был. Но по-ходу доложил рецепты моих тренировок. Мож, кому пригодится. Видел в манеже весной как один спринтер ускорялся. Да, там интервалы между "подходами" были приличными. Про себя это отметил, видимо, такая общая схема... Тщательно подготовить взрыв.
Vald: Chapay пишет: Видел в манеже весной как один спринтер ускорялся. Да, там интервалы между "подходами" были приличными Длительность интервалов отдыха между повторным спринтерским бегом , мин. ( по И. Илиеву) ....................60 м ............80 м 3 р...............6,5-7...........8,5 2 р...............6 ...............8 1 р...............5,5.............. 7-7,5 кмс-мс ..........4,5-5...........6-6,5 Спринтер должен хорошо отдыхать . Иначе он будет прорабатывать другие (неспринтерские) режимы .
tauker: Vald пишет: Спринтер должен хорошо отдыхать . Иначе он будет прорабатывать другие (неспринтерские) режимы . Кстати, спринтеры не отдыхают не то что трусцой, а даже не стоят на ногах, ложаться прямо на манеж во время отдыха между отрезками. )))
DroNN: tauker пишет: Кстати, спринтеры не отдыхают не то что трусцой, а даже не стоят на ногах, ложаться прямо на манеж во время отдыха между отрезками. ))) Смотря на какой тренировке. Если отрезок от 60 до 100 м, раза три-четыре и всё "в пол", то допустимо, а если 4...8х150-250 (трен под 400 метров), то уже нежелательно - как-никак молочку имеет смысл разгонять медленной трусцой/ходьбой.
Мишель: DS пишет: . А по абонементу значительно дешевле? да разовые 160р теперь DS пишет: Там в определенное время что ли надо ходить? нет и слава Богу потому что я могу в 11 или 12 или даже в 12.30 приходить я же работаю со 2ой половины дня и тренируюсь в первой.
tauker: DroNN пишет: Если отрезок от 60 до 100 м, раза три-четыре и всё "в пол", то допустимо, а если 4...8х150-250 (трен под 400 метров), то уже нежелательно - как-никак молочку имеет смысл разгонять медленной трусцой/ходьбой. Надо будет учесть это. Последний раз бегали вообще с колодок по 30м, тогда я и обратил внимание, что парни каждый раз ложаться прямо на манеж.
AlexK: Когда готовятся на короткий спринт - на беговой дорожке всегда отдыхают полностью. Постоянно вижу спринтеров, лежащих или сидящих на дорожке Но есть спринтера кто бегает 200 и даже 400, и на этих дистанциях уже включаются работы с коротким (менее 4-5 мин) отдыхом. Т.е. понятие отдыха уже начинает более строго регламентироваться, т.к. изменяет направление и степень воздействия конкретной работы. О 800 и 1500м я вообще молчу, сам сегодня делал отрезки 150-350м через 150м трусцы. Темп был не высок - по 31-32 сек на 200м. И только последний отрезок 150м был более менее быстрым - 18.5.
ROM: AlexK пишет: последний отрезок 150м был более менее быстрым - 18.5. личник на 200 м из 24.0..
AlexK: ROM пишет: личник на 200 м из 24.0.. Будучи средневиком хотелось бы и побыстрее. У нас есть в республике 800-метровики с личным на 200м в районе 22.2, так там и на 800 результат посерьёзнее будет.
ROM: повторил тренировку среды. Разминка 5 км 23.20 ЧССср. 130. Легкий бег 3 км 13.54 ЧССср. 136, на каждом круге (200 м) ускорение 30-40 м. Заминка 2 км 11.38 ЧССср. 119. Первый раз за последние 1,5 месяца при ускорениях почувствовал легкость в мышцах ног. Может быть пошел процесс перерождения медленных МВ в быстрые.
Runner61: ROM пишет: Может быть пошел процесс перерождения медленных МВ в быстрые Несомненно пошёл
Runner61: Chapay пишет: Значит, "базовая" скорость на 100 м 20-21 с. От неё начинать и жать до максимума ~ 17с (посильно для начала?). Если легко, то до 16 и даже до 15 с. Не форсировать в сторону убыстрения. Главное, наибыстрейший - посл. отрезок. Если одна тренировка с отрезками, то прибавлять "до упора" по 1 с в 2 недели. Если 2 трен., то - в неделю. От 16-17 с можно через неделю-другую "растягивать" на 150 и на 200 м. По тому же принципу, быстрейший - посл. отрезок. На отрезках ощущение, что если "война", то сможешь прибавить. И только в конце - 1-2 отрезка - на полную. Быстрее 15 с 100 м я пока у себя не фиксировал. Чем лучше будет 100 м - тем больше запас. Chapay! Интересный подход, cпасибо подробное описание, но не думаю, что всем подойдёт. Идти в подготовке к 1000 м от быстрого пробегания 100-метровок, начиная с текущей скорости на 1К и увеличивая её до максимума - как то страшновато. Если ОДА железный, а скорость отсутствует совсем, то наверное другого пути нет. А если проблема не в отсутствии скорости, а в "закисании" после 600 м? То есть в отсутствии специальной выносливости? Да и есть опасение убить ноги на быстрых 100-метровках? Может лучше зайти с другой стороны: начать с многократного пробегания более длинных отрезков (800-600-400-200) с меньшей скоростью, постепенно увеличивая интервал отдыха, уменьшая количество отрезков и увеличивая скорость пробегания? Я не теоретизирую, я вообще скорее практик, чем теоретик, поэтому пишу о том, что делаю. К сожалению результат пока не известен, самому интересно, что из этого выйдет - в конце января собираюсь бежать 800 м, за неделю до старта будет прикидка на 1000. Так что через 6 недель отпишусь о результате
ROM: решил пробежать 5 км близко к ПАНО. Сначала разминка 3 км 14.01 ЧССср 129. Бежалось вроде бы не тяжело, но в то же время и не легко 5 км 19.58 ЧССср. 148 каденс 92. Т.е как раз на ПАНО (ЧСС 151 темп 4.00). В прошлом году начинал тяжелее, хотя объем бега был повыше плюс СТДК. Расклад: 1000 м 4.03 ЧССср 138 каденс 92 1000 м 3.59 ЧССср 151 каденс 92 1000 м 4.02 ЧССср 151 каденс 92 1000 м 3.59 ЧССср 151 каденс 92 1000 м 3.55 ЧССср 151 каденс 92 Порадовал каденс, раньше при таком темпе был 90, изредка 91. Так, что не зря работаю над скоростью. Хоть какая-то польза уже есть.
Мишель: ROM ищу компанию на такую работку.....по 4 мин я делаю первую 5км,когда делаем 5 3 2 1 (каждый раз немножко быстрее-ну хоть я так летом и делала). Вчера легкая работа- в выходные чвуствовала себя как sh!t как будто хотела заболеть(насморк или фиг то понятно) потом прошло поэтому вчера тренер только давал 8х1000 -в среднем делала за 3.45-42. не стала ломать. Короче- соревновательный темп как на 5км. Только меня одно волнует- зимой я 8-12х1000 делала раньше ближе к4 мин. Если я сейчас за 3.45 делаю куда девать к лету? WTF ...10-12 раз по 3.30-35 что ли -нельзя!
Ihori: Вот за что люблю посты ROM'а, так это за бодрые сообщения по существу, без обсасывания "прошлогодних костей" в исключительно одной зацепленной скушкной теме (что на форму, увы, стало обыденностью). Так держать, ROM!
Chapay: Runner61 пишет: Если ОДА железный, а скорость отсутствует совсем, то наверное другого пути нет. Да, у меня после 2010 года (5 марафонов, из них 4 - осенью. Извиняюсь, Ihori :)) так и было. Я понимаю, что не всем. Кожей чую, что у ROM и karaul примерно похожая ситуация, поэтому "лезу с советами". Vald оч. хорошо отписался, что использовал похожую методу, когда "оживал" после травм (длительного выбытия из трен). Runner61 пишет: Может лучше зайти с другой стороны: начать с многократного пробегания более длинных отрезков (800-600-400-200) с меньшей скоростью, постепенно увеличивая интервал отдыха, уменьшая количество отрезков и увеличивая скорость пробегания? После "раскачки" скорости, а, главное, постановки более менее техники у меня были недели с двумя скоростными тренировками. На одной бегал до 800 м, а на другой что-то типа 10х200 или 12х150. Может, и так можно начинать. От длинных отрезков к коротким. Чисто теоретически подозреваю, что может быть конфуз. Организм примет, что "да, покороче, хорошо, поработаю быстрее", а потом надо будет развернуться и удлинять, он скажет: "а, опять в длину, ну тогда помедленнее". Когда скорость "гонишь" от 100 к 1000 м, то у него памяти нет никакой и как его хлестанёшь, так он и понесётся. Главное следить, чтобы не поломался.
Vald: Runner61 пишет: Интересный подход, cпасибо подробное описание, но не думаю, что всем подойдёт. Идти в подготовке к 1000 м от быстрого пробегания 100-метровок, начиная с текущей скорости на 1К и увеличивая её до максимума - как то страшновато. Если ОДА железный, а скорость отсутствует совсем, то наверное другого пути нет. Может, буквально и не всем подойдёт , но принципиально схема работает для др.дистанций. Например , в прошлом году пропустил из-за травм (ахилл /зпб ) суммарно ~3 мес.беговых тренировок , из них два мес. –сплошняком во второй половине лета. Т.е. на входе в осень был никакой. Начинал в сентябре буквально с 10х50м в темпе 100м -20 cek. /50 м ходьбы и c 4х1000м по равнине по 3.45/0,6 км трусцы , буквально «рожая». Через 7 недель - увеличивая скорость и длину пробегаемых отрезков ,уменьшая интервалы отдыха , с минимальными для себя объёмами ( 80-90 км /нед , только однажды -120км)- достиг 21 км - 1:21 .18 по грунтовой пересечёнке ( 10 кругов по 2,1 км с 750 м подъёмом ,который требовал лишних 15сек. , если сравнивать с равниной ). Дальше, к сожалению, началась зима (без манежа) . Так что, было бы здоровье , «тяма» и желание …
Runner61: Vald спасибо за информацию. Я в этом сезоне тоже пропустил больше 3-х месяцев (69, 94 и 55 км бега за апрель-май-июнь) - убил надкостницу... Правда добил объём лыжероллерами, но смог более-менее нормально тренироваться только в середине июля. Поэтому сейчас и осторожничаю. Вижу, что и Вы и Chapay кроме скоростных отрезков бегали и по 1000, надо будет и мне включить в программу - заставить себя хорошенько потерпеть! Объёмы у меня около 60 км/нед - больше как то пока не получается.