Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 11) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 11)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 8 часть
Furshet: rrs05 пишет: . да, Furshet, относительно чаепитий, есть неплохая штука под чаёк - отруби хрустящие ржаные ДИЕТМАРКА - чем-то напоминают сухарики.. А вдруг они окажутся вкусными Я ж тогда их килограммами потреблять начну... Спасибо, посмотрю в своих магазинах.
rrs05: растительные пищевые волокна (клетчатка) - калорий почти нет, разбухают в ЖКТ и создают ощущение сытости, они же "зубная щётка" для кишок и блокатор быстрых углеводов (сглаживают резкое всасывание глюкозы). Потребляются не более 40 грамм в сутки. В магазине врядли есть, я беру на рынке... у них на сайте интересные ответы профессионала http://www.dietmarka.ru/question/
minaev: rrs05 пишет: растительные пищевые волокна (клетчатка), они же "зубная щётка" для кишок и блокатор быстрых углеводов ...они же — корм для бродильных бактерий, выделяющих кишечные газы, прошу прощения. Так что возможны побочные эффекты на бегу.
azat: никогда от отрубей газов не было, наоборот, когда больные их принимают становится легче при газообразовании.
rrs05: да, там пишут.. не более 40 грамм в день, или у кого какая переносимость... по норме, наоборот это нормализация всех процессов..
Furshet: У нас отруби в аптеке продают.Ну или мешками в магазинах для парасят. Разница наверняка только в цене
Авва: Полезная вещь отруби оказывается. Из википедии: В некоторых же исключительных случаях избыточным кормлением отрубями вызывается образование камней из фосфорнокислых солей: у лошадей — в толстой и слепой кишках, у овец — в мочевом пузыре.
starfighter65: Furshet пишет: У нас отруби в аптеке продают. Ну или мешками в магазинах для парасят. Разница наверняка только в цене Разница не только в цене. Будете кушать те, что "для парасят", сами как "парасёнком" станете. Надо брать те, что в аптеке. Они предназначены для людей и надлежащего качества.
Furshet: Вообще в качестве клетчатки я уже довольно длительное время употребляю семя льна.Польза несомненно есть.Почитайте отзывы о нем..
minaev: azat пишет: никогда от отрубей газов не было, наоборот, когда больные их принимают становится легче при газообразовании. Верно. Я думаю, дело в том, что отруби обычно дают сухие, поэтому они работают как абсорбент, поглощая и выводя с собой часть тех самых бродильных бактерий. А вот «живая» клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пропитана влагой, ничего не поглощает и поэтому является просто пищей для бактерий.
Робинзон: В желудок ничего сухое попасть не может. Просто не проглотите А сорбенты/адсорбенты могут и из жидкой фазы поглощать вещества. Так что зависит не от влажноти сорбента, а от его сорбционной способности (емкости, селективности) P.S. Вы, наверное, емели в виду не абсорбент, а адсорбент. Абсорбция - это поглощение газов жидкостями.
Runner61: Furshet пишет: Пульс поднялся до 149.Начитавшись информации решила довести пульс до 120.Это удалось только на скорости 7,8км/ч и понизив уклон до 1.Перешла на быструю ходьбу.Ни своего сердца ни сбитого дыхания совершенно не ощущалось. Так можно ходить сколько угодно долго. Вопрос: как же мне теперь планировать свои тренировки?Принесет ли такая тренировка какой-то тренировочный эффект на таком пульсе?Мне придется все начинать заново и год можно считать потеряным? Рекомендации про пульс 120 даются для вообще "мёртвых" начинающих и являются спорными. Если Вы уже в состоянии пробежать 18 км, то они точно не для Вас! Бегайте спокойно на своих привычных 140-150 и ни о чём не думайте. Со временем пульс будет уменьшаться при сохранении темпа, но скорее всего Вы просто будете продолжать бегать на привычном пульсе, но уже быстрее!
minaev: Робинзон пишет: В желудок ничего сухое попасть не может. Просто не проглотите Совершенно сухое, конечно, не попадет, на поверхности размокнет, но все-таки в отрубях больше воздуха, чем в яблоках или капусте. А сорбенты/адсорбенты могут и из жидкой фазы поглощать вещества. Так что зависит не от влажноти сорбента, а от его сорбционной способности (емкости, селективности) Мне кажется, если сравнить, сколько вещества может быть отфильтровано из жидкости и сколько — вместе с жидкостью, пропитывающей отруби, то во втором случае будет больше. P.S. Вы, наверное, емели в виду не абсорбент, а адсорбент. Абсорбция - это поглощение газов жидкостями. Да? Я считал, что как раз адсорбция происходит на поверхности раздела фаз, а абсорбция это пропитывание всего объема тела. Мне все еще кажется, что я прав, но пусть будет просто сорбция :)
Tsi-nick: Runner61 пишет: Рекомендации про пульс 120 даются для вообще "мёртвых" начинающих и являются спорными. Позволю себе небольшую ремарку. Если это про Парнякова, то он никого на пульсе до 120 бегать не призывает. Он просто говорит, что если можешь бежать на пульсе до 120 ударов (с любой скоростью) - аэробная база есть. Не можешь бежать - её нет. А рекомендаций не превыщать на тренировках пульс 120 я у него не помню.
dva_69: Runner61 пишет: Начитавшись информации решила довести пульс до 120 Так доводите его. Если цель построить аэробную, кардио базу бегайте системно по пульсовым зонам, забыв про темп. Темп будет повышаться автоматом. Но требуется время. Runner61 пишет: Рекомендации про пульс 120 даются для вообще "мёртвых" начинающих и являются спорными. Ничего спорного нет. Справедливо для всех. Споры вокруг методов достижения. Не можешь бежать на 120 хотя бы полчаса - где-то в системе затык = что-то лимитирует + лишние риски.
azat: minaev пишет: Я думаю, дело в том, что отруби обычно дают сухие, на самом деле в инструкции рекомендовано с отрубями принимать в 2 раза больше воды чем обычно.
Runner61: Tsi-nick пишет: Позволю себе небольшую ремарку. Если это про Парнякова, то он никого на пульсе до 120 бегать не призывает. Он просто говорит, что если можешь бежать на пульсе до 120 ударов (с любой скоростью) - аэробная база есть. Не можешь бежать - её нет. А рекомендаций не превыщать на тренировках пульс 120 я у него не помню. Спасибо! Это уже ближе к истине! dva_69 пишет: Ничего спорного нет. Справедливо для всех. Споры вокруг методов достижения. Не можешь бежать на 120 хотя бы полчаса - где-то в системе затык = что-то лимитирует + лишние риски. dva_69 ! Какой затык с аэробной баой у человека, котоый в состоянии пробежать 18 км? О чём Вы? Бегает человек на 140-150 - ну и пусть бегает, зачем ей с этими парняковскими 120 замораяиваться?
starfighter65: Runner61 пишет: человек на 140-150 - ну и пусть бегает, зачем ей с этими парняковскими 120 замораяиваться? Согласен. На пульсе 140 можно так же верно "растянуть" сердце и добиться увеличения ударного объёма как и на 120. И через какое-то время тест 120/30 будет легко преодолён. Здесь, главное, два правила: 1). В "новичковый" период за анаэробный порог на тренировках лучше не залазить; 2). Постепенно увеличивать длительность кроссов. Селуянов, кстати, тоже рекомендует пульс 120-150 для развития сердца. http://www.youtube.com/watch?v=8igw38gltAo&feature=youtube_gdata_player Да и Кононов, когда в прошлом году давал мне рекомендации, ориентировался на эти цифры. Я так и бегал весь этот год. В прошлом году тест 120/30 выполнить не мог. В этом году уже могу, пол-часа при самой медленной трусце удаётся продержаться на пульсе 120.
dva_69: starfighter65 пишет: пол-часа при самой медленной трусце удаётся продержаться на пульсе 120 А темп какой, если не секрет?
starfighter65: На беговой дорожке фитнес-клуба это 9,2 км/час (6:30 мин/км), в идеальных условиях на местности (дорожка стадиона или идеально ровный асфальт, отсутствие встречного ветра, прохладная погода) - 6:40 мин/км (я беру средний темп за 30 мин., так как вначале пульс может быть даже ниже 120 уд/мин, а в конце - чуть выше, напр. 122 уд/мин.). Если есть рельеф и условия не совсем идеальные, то где-то 7 мин/км и ниже. Но это было до травмы (месяц назад), сейчас не знаю уже... Сейчас я хожу в клубе по беговой дорожке, выставляю наклон 15 градусов и скорость 6 км/час, пульс при этом первые минут 15-20 держится в районе 120 уд/мин, потом потихоньку подрастает до 130 уд/мин, к концу часа где-то в районе 135 уд/мин. Так и хожу в течение часа для поддержки сердца (чтобы не растренироваться). Да, при ходьбе держусь руками за поручни, если не держаться, то не удобно при таком наклоне, да и пульс тогда уходит к 150.
LarsVVS: Runner61 пишет: Бегайте спокойно на своих привычных 140-150 и ни о чём не думайте. Так 150 на темпе 6:00, а "обычных" тренировках Furshet разгоняется до 5:13, не говоря уже о скоростных. Это при АнП в районе 5:05-5:10. Furshet Имхо - основные объемы должны бегаться на пульсе до 150. Может быть даже до 145. Сам бегаю кроссы на пульсе 147-149 (что соответствует приблизительно темпу 6:00 по асфальту в умеренно прохладную погоду), но у меня 10 км - за 45 минут по ходу часового бега на среднем пульсе 177... 11.5 км/ч - это можно сказать АнП, а 12.5 км/ч - МПК. По одной тренировке в неделю на каждой из них можно делать. Чем выше скорость, тем меньше дистанция, причём МПК-тренировка - только отрезками, АнП - как больше нравится.
Runner61: LarsVVS ! Я и написал: "Бегайте спокойно на своих привычных 140-150 и ни о чём не думайте!" Может слово "привычных" здесь и не совсем к месту, но в общем противоречий с тем, что пишете Вы я не вижу. Вообще из поста Furshet не совсем ясно, когда у неё пульс дошёл до 149 и какая была при этом скорость. Кроме всего этого тут была ветка о том, как беговые дорожки измеряют скорость бега... Было бы интересно, если бы Furshet отбегала 10-12 км в своём привычном темпе не глядя на пульсомер, а потом поделилась с нами, что показал прибор.
Furshet: Runner61 пишет: Было бы интересно, если бы Furshet отбегала 10-12 км в своём привычном темпе не глядя на пульсомер, а потом поделилась с нами, что показал прибор. Как раз вчера я и бегала 12 км, правда снова на б/дорожке.Я даже перед этим ортпробу сделала(извиняюсь, если неправильно написала)После 5 мин отдыха лежа на спине пульс 44, потом встала , минуту отдохнула и снова пульс за минуту 59.Я правда чуть подпростыла после тех 18 км по лесу по сырому снегу. Потом бегала абсолютно в спокойном темпе(правда чуть ниже скорость, чем обычно, вообще мне нравиться бегать с напрягом).К 7 километру пульс поднялся до 159, а потои снова упал до 154.Скорость 10км/ч или 6 мин/км.Ноги бежали как по инерции, не чувствовалась не усталость, ничего.Остановилась просто потому, что ждала гостей. А раньше бегала по такому принципу(на дорожке)Есть желание и пруха, то ломлюсь как могу и по 10 км. нет-бегу спокойно, либо интервалами и тоже не менее 10 км.Весну -лето -осень по лесу-понедельник , пятница интервалы 16х130/130.В конце хотелось просто умереть...Остальные дни 3 круга по 3 км(примерно).Если опять пруха, то второй круг ломлюсь...(начинала круг за 19 мин, последний раз в октябре 13,41.)После всего хорошая разминка и растяжка.На СБУ просто не оставалось времени. Ну и так ,в юности сотка 13,2, 400-1,02.5 Начала заниматься поздно в 9 классе и за год вышла на призеры по республике...потом институт, а там только лыжная.Через год первая по вузу и в десятке по ВУЗам Казани...Потом обман тренера и ВСЕ....до 39 лет...
LarsVVS: Furshet пишет: К 7 километру пульс поднялся до 159, а потои снова упал до 154.Скорость 10км/ч или 6 мин/км. как по мне - многовато для ежедневных пробежек при наличии ещё более скоростных. Хотя конечно легкая простуда могла повлиять на пульс...
tauker: LarsVVS пишет: как по мне - многовато для ежедневных пробежек при наличии ещё более скоростных. Хотя конечно легкая простуда могла повлиять на пульс... Я бы все же взял в учет самочувствие. Если девушку такой темп не убивает, то все ок. Вообще, мне кажется, рекомендации по пульсовым зонам для женщин должны отличаться от мужчин. У моей жены, например, пульс всегда выше ударов на 40, если вместе бегаем. Не представляю вообще, как ей можно было бы уложиться в Парняковский тест 120-30. ROM тоже как-то писал, что на совместной пробежке с женой у нее пульс чуть ли не вдвое выше.
LarsVVS: tauker пишет: Вообще, мне кажется, рекомендации по пульсовым зонам для женщин должны отличаться от мужчин. У моей жены, например, пульс всегда выше ударов на 40, если вместе бегаем. Не представляю вообще, как ей можно было бы уложиться в Парняковский тест 120-30. ROM тоже как-то писал, что на совместной пробежке с женой у нее пульс чуть ли не вдвое выше. На одинаковом темпе было бы странно обратное. Между прочим: норматив КМС для женщин в п/м равен нормативу 3-го разряда для мужчин. А так в "стандартной" формуле расчета макс пульса предполагается, что у женщин пульс должен быть ниже, чем у мужчин.
Runner61: Furshet ! То что Вы о себе написали говорит о том, что в беге Вы далеко не "чайник" и знаете, что делаете! Какой средний пульс получился на той тренировке, которую Вы описывали? Тяжело стало бегать в последнее время - столько информации про бег, пульсомеры, Парняковы... Когда не было пульсомеров был очень простой способ проверки своего темпа во время кросса: если вы можете во время бега разговаривать абсолютно спокойно, не сбивая себе дыхание - значит темп для вас не является черезмерным! LarsVVS пишет: норматив КМС для женщин в п/м равен нормативу 3-го разряда для мужчин А я недавно на воскресной тренировке впервые удержался за нашими клубными девушками и они меня даже похвалили! Правда они в этот раз не очень напрягались, бежали себе не торопясь c разговорами по 4'30", потом по 4'20", потом по 4'10", а потом ускорились на финиш уже хорошо из 4'00" У нас такие разрядные нормы на шоссе, что тренеры только руками разводят! Хорошему бегуну-шоссейнику легче выполнить разряд в беге на дорожке или в горном беге, чем на ПМ! А трассы такие, что в Питере МСМК в жёсткой рубке с МС как правило выигрывают ПМ с результатом не дотягивающим до норматива КМС!
Furshet: Runner61 пишет: Furshet ! То что Вы о себе написали говорит о том, что в беге Вы далеко не "чайник" и знаете, что делаете! Какой средний пульс получился на той тренировке, которую Вы описывали? Тяжело стало бегать в последнее время - столько информации про бег, пульсомеры, Парняковы... Вот в чем дело.Когда я просто бегала для себя, мне было без разницы про свой пульс и т.д.Теперь у меня появились некие цели(сказать , что я просто хочу пробежать некую дистанцию на соревнованиях-ничего не сказать.Я хочу быть первой, пусть по своему возрасту)Значит пути достижения целей изменились.Я хочу грамотно подойти к этому вопросу и много рою инфы.Жаль сейчас книги хорошие не скачать, а чтоб их купить , надо хорошо напрячься.Спасибо вам всем, много полезного подсказали.Я хорошие кроссы себе выписала, для асфальта, жду и начну грамотно подходиить к делу.Надеюсь на дальнейшую вашу помощь.
Furshet: А про пульс.... Два дня назад бегала 16 км (снова на б/дорожке )Начала со скорости 10км/ч, через 3 км до 10,5км\ч.Пульс поднялся до 149-151, но было очень комфортно и я бежала не заморачиваясь.На 14 км решила сделать финишное ускорение(планировала только 15 км)Скорость подняла до 12км\ч.Так что-то бежалось хорошо, что решила продлить свой финиш еще на км.Пульс правда поднялся до 171.Думаю полумарафон я уже вполне осилю... У меня проблема бегать по дорогам на улицах.Сельская местность, улицы не освещаются, ноги можно сломать.Бегала вечером с сыном 14 лет по трассе, тоже темно, но хоть вдвоем не страшно.Ему со мной тяжело и больше сказал бегать не будет.А днем на трассе машин много, тоже опасно.Дорожка конечно это не то, но все же....
starfighter65: Furshet пишет: Сельская местность, улицы не освещаются, ноги можно сломать. Налобный фонарик - отличная вещь в такой ситуации. Я только им и спасаюсь зимой, когда по вечерам хожу кататься на лыжах в ближайший лесопарк. И для бега тоже прекрасно подходит. Сейчас очень много моделей разных есть, на любой вкус и кошелёк. Вот здесь уже обсуждалось, посмотрите: http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001637-000-0-0-1350978201
Petek: Furshet пишет: Жаль сейчас книги хорошие не скачать К примеру, какие?
Furshet: Petek пишет: К примеру, какие? Ну что- нибудь о том, как бегать и себе не навредить
Runner61: Furshet! Навредить себе бегом мало реально, для этого надо хорошенько "стимульнуть" сея запрещённой фармой и потом бежать на соревнованиях во всю дурь не чувствуя усталости. Я лично за 35 лет занятий спортом не видел людей, "посадивших" себе сердце! Брат, выступавший в 80-е за сборную СССР по аккадемической гребле, рассказывал, что у них был случай - загнали троих мододых ребят, один умер (не довезли до больницы), двое стали инвалидами (печень/почки/зрение). Так то на сборах в горах и на фарме... Найдите в интернет книгу "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" ПИТ ФИТЗИНГЕР, СКОТТ ДУГЛАС - там есть всё, что Вам нужно.
rrs05: Furshet пишет: .На 14 км решила сделать финишное ускорение(планировала только 15 км)Скорость подняла до 12км\ч.Так что-то бежалось хорошо, что решила продлить свой финиш еще на км.Пульс правда поднялся до 171.Думаю полумарафон я уже вполне осилю... не понимаю, зачем это надо и что это даёт... наконец то пробил планку 50' на десятке.. и что же я делал для этого.. переминался с ноги на ногу на степ-машине не сгибая коленей только за счёт ступни на пульсе 120, а последняя "темповая" - ОГ даже не по 6.00 месяц назад, правда раз в неделю очень короткие разгоны на б/дорожке до макс. скорости только до макс. пульса (около 180) и сразу сброс до 120 на ходьбу и в итоге в Пафосе 10ку пробежал быстрее чем по 5.00 с нормальным не тяжёлым дыханием (пульсометром не пользуюсь) и по ощущению оставалось сил в этом темпе ещё километра на 3-5.. а последние 2 недели перед этим "лежал на диване" отъедался углеводами, лёгкими полиненасыщенными жирами, морепродуктами и изредка делал небольшие лёгкие кроссы до 10 км..
Furshet: Runner61 пишет: Найдите в интернет книгу "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" ПИТ ФИТЗИНГЕР, СКОТТ ДУГЛАС - там есть всё, что Вам нужно. Мне уже скинули по электронке эту книгу, правда на другом сайте.Читаю, делаю некоторые для себя записи.На самом деле полезная книга.
Furshet: rrs05 пишет: не понимаю, зачем это надо и что это даёт... Возможно это и не надо, я просто об этом не знаю, а дает некоторое самоудовлетворение, что приятно... А две недели на диване с углеводами даст мне привес в пару кило-вот это мне точно не надо...
rrs05: где-то есть.. Тюпин писал как он отъедался перед соткой и и отдыхал.. наел ноги как булки.. так и пишет.. зато "топлива" хватило влёгкую бежать ультрамарафон.. пёрло короче.. вот этот моментик я и попробовал на 10ке. в прежнем моём комменте вобщем-то был намёк на низкоитенсивную (аэробную) подготовку
Авва: rrs05 пишет: Тюпин писал как он отъедался перед соткой и и отдыхал.. наел ноги как булки.. так и пишет.. зато "топлива" хватило влёгкую бежать ультрамарафон.. пёрло короче.. вот этот моментик я и попробовал на 10ке. 10 можно вообще бежать на голодный желудок, безо всяких там предварительных отжоров. Я так сделал на Найке и внезапно улучшил свой древний личник на полминуты.
rrs05: да,.. Авва, спасибо тебе за подсказку по Кипру.. отдохнули на все 100!
dva_69: rrs05 пишет: в прежнем моём комменте вобщем-то был намёк на низкоитенсивную (аэробную) подготовку Этот намёк есть ключь успеха в беге для всех новичков, и причина облома если чувствуешь себя умнее других. Сколько раз об этом тут уже писали в древних темах! Понять и принять это не просто. А если да, то путь к пресловутой аэробной базе сокращается в разы. Но пострадать придется. С другой стороны, можно не страдать и забить, бегать всегда на 80-100% от HRmax и хохотать над прочими идиот-улитками. Ну че б не бегать, если бижицца?
полная версия страницы