Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 11) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 11)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 8 часть
karaul: dva_69 пишет: Первый из двух легкий или последний? Зависит что было до. Если хорошо востановился и готов к подвигу, то тяжелый - легкий. Иначе наоброт: легкий-тяжелый. Во втором случае, в первый легкий день не гнать, иначе второй тяжелый день не получится.
karaul: dva_69 пишет: Если Вск 90мин, то Пнд сброс и минут 45, так? 90 мин не длительная. Лучше 120-150 мин. В след. день 30 мин трусца.
dva_69: karaul пишет: 90 мин не длительнгая, лучше 120-150 мин. В след. день 30 мин трусца. Для меня пока длительная. Мне Полар пишет, но мне мало, хочу добавить и сделать это грамотно.
karaul: > Для меня пока длительная длительная тренирует жиры, а на 90 мин они мало времени работают. Чтобы получилось 120 мин, первые 30 мин делать на чсс 120 или ниже, тогда оставшиеся как раз 90 мин
dva_69: karaul пишет: длительная тренирует жиры, а на 90 мин они мало времени работают. Чтобы получилось 120 мин, первые 30 мин делать на чсс 120 или ниже, тогда оставшиеся как раз 90 мин Это понятно. Скоро доберусь. Но у меня Полар интенсивность контролирует. У него весь тип нагрузки делится на интенсивность. Длительная для него это 70% 2-я зона (108-125), затем 30% третья зона (126-143) на общее время. Базовый бег наоборот - 20% 2-я зона, 80% - 3-я. Интервалы залезаешь из 3-ей в 4-ую и назад в 3-ю минуты через 4.
karaul: dva_69 пишет: Но у меня Полар интенсивность контролирует Полар - это машина, она знает столько же сколько и вы, и даже меньше. Там простые и общие алгоритмы для расчета. То что общие - это недостаток (от которого никуда не деться так как массовое производство), подобно средней температуре по больнице. Если вы понимаете принцип по которому Полар выдает вам рекомендации, то эти рекомендации можете выдать сами с учетом своих индивидуальных способностей. Развитие такого понимания - одна из целей помощи новичкам.
karaul: dva_69 пишет: Длительная для него это 70% 2-я зона (108-125), затем 30% третья зона (126-143) на общее время. Базовый бег наоборот - 20% 2-я зона, 80% - 3-я. если чсс_макс Полар определяет по формуле 220-возраст, а ваш чсс_макс выше, то эти зоны надо поправить. Я к своим зонам шел экспериментальным путем. Также зоны зависят от состояния (после перерыва, в процессе, на пике формы), они могут заметнон сдвигаться. Например, после долгого перерыва у меня восстановление на пульсе 135-140, а на пике формы - на пульсе 115-120.
sphinx: dva_69 пишет: Как правильно поставить 4 тренировки на неделю? Хочется вот так Пнд-Срд-Птн-Вск. Получается, Вск и Пнд - сдвоены. В Вск - длительная (по времени и пульсу). Уже более 3-х месяцев практикую 5 тр. в неделю. Причем самые тяжелые получаются строенными: Сб - темповичок, Вс - длительная, Пн - длинные интервалы. После темповика, теоретически, в мышцах должно оставаться мало гликогена, поэтому длительная на следующий день должна заведомо проходить на жирах. karaul пишет: длительная тренирует жиры, наверное тренирует работу на жирах. Может быть, но для меня она больше тренирует психологию. dva_69 пишет: Но у меня Полар интенсивность контролирует. У него весь тип нагрузки делится на интенсивность. Длительная для него это 70% 2-я зона (108-125), затем 30% третья зона (126-143) на общее время. Базовый бег наоборот - 20% 2-я зона, 80% - 3-я. В Поларе можно запрограмировать практически любую тренировку, насколько хватит фанзии. Есть конечно ограничения, но того что есть вполне достаточно.
Tsi-nick: Евгений, а у Вас какой примерно темп на пульсе 115-120?
karaul: sphinx пишет: наверное тренирует работу на жирах. Может быть, но для меня она больше тренирует психологию. да, работу на жирах. Мне понадобилось некоторое время понять, что для длительной не очень важно время пробегания, скажем 30-35 км, но очень важно распределение интенcивности в течение этих 30-35км. Вторая половина должна быть быстрее первой, в середине ровный устойчивый бег не подсчитывая того сколько осталось бежать. На каждом М можно найти не менее десятка атлетов - я их обгоняю после 25го км - которые и внешне и по (видно даже по поломанной от усталости) технике бега очевидно сильнее меня, но вышли на М без должной подготовки. В этом году мне повезло обогнать сопредседателя клуба, его лучший М 3:10, правда давно, а 10 км с запасом быстрее чем 40мин. К 23 км он у меня выигрывал 5 мин, а на 38км я у него 10 мин.
karaul: Tsi-nick пишет: у Вас какой примерно темп на пульсе 115-120? 6:00-6:15
Tsi-nick: karaul пишет: 6:00-6:15 У меня такой пульс будет на темпе примерно 9-10 минут. Это уже не бег, гораздо мучительнее, чем бег, по крайней мере. Стоит ли пытаться бежать на 120 или все-таки бежать, как пока бежится (а у меня примерно 143 средний пульс сейчас)?
karaul: Мучаться никогда не надо, надо бежать как бежиться. Возьмем за основу не пульсовые зоны, а спектр пульса на котором есть бег. Нижняя граница спектра - восстановительный темп, верхняя - бег на лучшее время 3км. В процессе подготовки по мере роста тренированности нижняя граница опускается и в итоге приходит к 60% от чсс_макс - то что (переписывают друг у друга) советуют все пособия (и то что зашито в Поларе)
dva_69: karaul пишет: если чсс_макс Полар определяет по формуле 220-возраст, а ваш чсс_макс выше, то эти зоны надо поправить. Никак нет. Он это определяет вместе с vo2max и пишет at least 184, например. Что пугающе близко к правде. Зоны да, считает от HRmax. На мой взгляд, зоны есть условность. И важно, чтобы ЧСС средн была в ней, а не тупо сидеть внутри.
dva_69: karaul пишет: Мне понадобилось некоторое время понять, что для длительной не очень важно время пробегания, скажем 30-35 км, но очень важно распределение интенcивности в течение этих 30-35км. Вторая половина должна быть быстрее первой, в середине ровный устойчивый бег не подсчитывая того сколько осталось бежать. Именно так. Добро пожаловать в Polar Endurance Trainning. Вы прямо как будто перевод из его описания цели лонгов написали. karaul пишет: В процессе подготовки по мере роста тренированности нижняя граница опускается и в итоге приходит к 60% от чсс_макс - то что (переписывают друг у друга) советуют все пособия (и то что зашито в Поларе) Так вот Полар идет от обратного. Бегать даже новичкам надо всегда и не останавливаться. Но, бежать во 2-ой зоне. То, что новичку бежать тяжело - факт. Темп смешной + физически непросто, у меня первые разы икры и пер пов бедра отказывали. Но сейчас - привык, не чувствую. И темп растет на постоянном пульсе (125), уверенно, месяц к месяцу. Вы пишете с другой стороны - темпом снижать пульс по мере роста тренированности. То же верно, вроде. Полар считает по-другому. Есть ли тут подвох, или просто разная методика?
karaul: если близко к правде то хорошо. Между vo2 и чсс есть почти линейная зависимость, а vo2max определяется по простым формулам связывающим пульс и максимальную скорость вроде теста Купера. Вместо %% от чcc_max берутся %% от vo2max, а потом для юзера пересчитываются в %% от чсс. Есть третий способ: берут %% от ПАНО, и четвертый субъективный индивидуальный (самый точный при наличии подробного дневника за 2-3 года) У меня и скорость и чсс сильно зависят от стадии подготовки. Поэтому я беру за основу субъективную меру - количество вложенных усилий. Для нахождения этой субъективной оценки понадобилось время, но в итоге возникли свои пульсовые зоны которые отличаются от стандартных %% чсс_макс, и только при хорошей форме совпадают.
Татьяна Шалимова: dva_69 пишет: Если еще проще, то везде пишут, Вскр - длительная, Пнд - отдых. Это - закон? Т.е после длительной отдых обязателен? Закон? Для кого? Я все свои длительные делаю после выходного. Мне так психологически легче. Редко прислушиваюсь к правилам, больше думаю о собственном физическом состоянии. Мне, кстати, ни один из тренеров ( у меня их три ) никогда не говорил про "закон-не закон". Более того я не привязываю тренировки и выходные к дням недели. Тренируюсь по скользячке. karaul А если вообще не заморачиваться на пульс? Я побегала с пульсометром ровно полтора года. Вот хоть тресни, мне эта хреновина ничего не дает, только натирает периодически. В общем лежит теперь под толстым слоем пыли. Когда раньше с ним бегала, на медленном (по 4.50) кроссе ниже 150 и не видела,первый марафон бежала на 182-183 почти весь, в конце только на 178. При этом мне не просто было комфортно, а так как я боялась бежать быстро, мне казалось, что я тащусь еле еле. На отрезках от 1000м разгоняла пульс до 200. Это не глюк пульсометра ( у меня их за жизнь было два Полар и Гармин, оба одно и то же выдавали) Пульс покоя 35. Муж говорит, что я крокодил, у которого кровь бегает только когда греется. Поэтому я до сих пор не понимаю, зачем, а главное как, можно ориентироваться по пульсу.
Tsi-nick: Татьяна Шалимова пишет: Поэтому я до сих пор не понимаю, зачем, Чтобы коней не двинуть. Представляете, на свете есть слабо тренированные люди и им может быть очень плохо после бега с пульсом 182-83.
karaul: Татьяна, мне пульсометр здорово помогает. Я знаю каким у меня должен быть пульс в том или ином режиме бега при том или ином уровне подготовки чтобы тренировка была успешной (эти значения получены опытным путем за последние 2 года и отражены в дневнике), и один раз на 2-3 км, если равномерный бег, или в конце отрезка если интервалы, я проверяю значение пульса. Если вне правильного диапозона, то корректирую темп.
Татьяна Шалимова: Tsi-nick пишет: им может быть очень плохо после бега с пульсом 182-83. Я понимаю. Но... разве человек сам не чувствует плохо ему или нет? Раньше ведь не было пульсометров. Как же люди не кидали коней?Да и дедушки старые без пульсометров бегают, у них элементарно на них денег нет. Все вот пишут про пульс. Многие именно на него ориентируются. А разве это не есть тормоз прогресса? Человек ведь не знает своих возможностей. Ну будет он бегать по 6-7 минут (это жуть какая нагрузка на позвоночник да и на мышцы в целом), потому что пульс будет стараться держать нужный, а может он и быстрее может, но на пульсе чуть выше, но без последствий, как ему узнать это?
Татьяна Шалимова: karaul пишет: Я знаю каким у меня должен быть пульс в том или ином режиме бега А я свой не знаю. Как в этом случае быть?
karaul: Татьяна Шалимова пишет: Как в этом случае быть? вести спортивный дневник, собирать статистику, анализировать. Знание должно войти в печёнку, чтобы стать настоящим прочувствованным знанием, а не формальным знанием почерпнутым из книг.
Татьяна Шалимова: karaul пишет: вести спортивный дневник, собирать статистику, анализировать У меня есть дневник, есть определенная статистика, есть уже некоторые "приемы" что ли, которые, как мне кажется, на мне работают, но они не связаны с пульсом вообще никак. Они даже не связаны со скоростью. Это просто определенные ощущения, которые позволяют мне входить в нужную мне на данный момент форму и планировать определенный результат.
karaul: Татьяна Шалимова пишет: они не связаны с пульсом вообще никак. наверное потому что вы их не связывали. Пульс - объективная простая и достаточно точная характеритика самочувствия. Если вы выстроите корреляции между вашими приёмами и показанием пульса в тот момент (а также до и после), то возможно увидите закономерности. В следующий раз,вместо предчувствия ("приёма") вы вероятно сможете ориентироваться на значения пульса (и на предысторию пульса по прошлым тренировкам - эволюцию пульсовой стоимости) чтобы понять в какой форме находитесь.
rrs05: Татьяна, а как вы ориентируетесь... по дыханию? Тоже не люблю пульсометр, для себя сейчас пытаюсь установить градации: непринуждённое носовое дыхание, носовое на пределе, смешанное непринуждённое, смешанное на пределе, ротовое, ротовое предельное. На этих ощущениях можно строить, например, прохождение соревновательной дистанции?
Татьяна Шалимова: karaul Вы когда-нибудь бегали на ощущении "мутит, тошнит, еще секунда и будет обморок" , если да, то какой в этот момент пульс был? Мне интересно сравнить, может со мной что-то не так.
Татьяна Шалимова: rrs05 пишет: Татьяна, а как вы ориентируетесь... по дыханию? Ну наверно да. Это мне ближе. Я его не слушаю, потому что с музыкой бегу, я его чувствую. Если начинаешь задыхаться(это громко сказано), значит темп надо сбрасывать, если бежишь половинку и длиннее. Если короче пятнашки, то бежать нужно быстрее, соответственно и дышится по-другому.
karaul: Татьяна Шалимова пишет: "мутит, тошнит, еще секунда и будет обморок" да, конечно. Пульс был 186-190 - несоразмерно высокий для той скорости бега, терпел 10 мин, закончил, особой пользы от тренировки не было, тренер (у меня тогда был заочный тренер) в тот момент изменил программу, я не стал участвовать в ПМ стартовавшим через неделю и сконцентрировался на М через 1.5 месяца. Это было год назад, и это был мой второй по счёту и первый успешный М (3:30:54), я улучшил время на 27 мин.
САП: Татьяна Шалимова пишет: Раньше ведь не было пульсометров. Как же люди не кидали коней? Регулярно измеряли пульс по ходу кроссов, в конце отрезков, во время интервалов отдыха. При регулярном измерении и соотнесении этих измерений с ощущениями во время бега постепенно нарабатывается способность определять пульс "на глазок" с точностью до 2-3 уд/мин. На тему пульса много информации есть. Конкретно по тренировке женщин-бегуний в 70-х гг. издавалась очень хорошая книга "Легкая атлетика за рубежом. На дорожке женщины" - в частности у немок это было детально проработано.
al_al: Татьяна Шалимова На отрезках от 1000м разгоняла пульс до 200. Это нормально для человека, чей организм привык к силовым нагрузкам (т.е. для вас). Тем же, кто начал шевелиться, уже обзаведясь лысиной, такие экзерсисы категорически противопоказаны.
rrs05: планирую ближайшую пятёрочку первую половину носовым, следующую четверть смешанным и последнюю четверть с открытым забралом :) Посмотрю на результат и сравню с прошлогодним (то было 50 на 50).
Татьяна Шалимова: karaul пишет: Пульс был 186-190 Теперь я начинаю кое-что понимать. В другой теме было про МПК. Для меня это китайская грамота, полезла узнать, что это. Вот там как раз максимальный пульс и лимитировал рост МПК. То есть было сказано, что максимальная ЧСС определена природой и она не растет. Получается, что чем выше человек может разогнать пульс без последствий , тем выше его МПК ( ну хоть отчасти). Значит, получается, что мне с природой повезло. Хотя читая про пульс, я все время думала, что недоделанная, раз он у меня выше, чем у многих. Или я не права? Объясните.
Tsi-nick: Татьяна Шалимова пишет: Но... разве человек сам не чувствует плохо ему или нет? Не всегда. Особенно, когда начинаешь. Сейчас могу с точностью до 5 ударов чувствовать пульс без пульсомера, а когда начинал полтора года назад, то что 140, что 170, практически все равно было - комфортно. Да еще миллион всяких факторов может накладываться, типа соревновательного мандража. Кстати, если не ошибаюсь, karaul'у пульсомер помог на втором марафоне избежать стенки, которая была на первом - по нему он выдерживал нужный темп, чтобы правильно распределить нагрузку в начале. Евгений, если я неправ, поправьте.
Татьяна Шалимова: rrs05 пишет: планирую ближайшую пятёрочку первую половину носовым Я носом вообще никогда не дышу. Я даже представить себе этого не могу. Я сдохну сразу. И детям на ОФП всегда на беге говорю, дышите и ртом и носом, не зажимайте губы.
Татьяна Шалимова: Tsi-nick пишет: пульсомер помог на втором марафоне избежать стенки, Что такое есть эта знаменитая "стенка"? Что это за ощущения?
dva_69: Татьяна Шалимова пишет: Все вот пишут про пульс. Многие именно на него ориентируются. Потому, что это понятно и просто. А пошло из Америки, где беговое движение после подъема резко пошло на спад в 90-х из-за как раз тех самых коней. Я лично видел там едва трусящих (на уровне спокойной ходьбы) по набережной людей с перекошенными от натуги лицами. Этот народ приговорен, т.к исполняет тупо и бездумно. Ну и задумались, че делать? Деньги вложили в исследования, финны подсуетились и пошло поехало. Я считаю, что тем, у кого нет опыта в циклике такой подход обязателен. У меня есть опыт в другом и я умею терпеть. Но, ничего хорошего таким подходом не получишь, это даже тут пишут частенько. И как быть? Где грань?
Runner61: dva_69 пишет: Вы пишете с другой стороны - темпом снижать пульс по мере роста тренированности. То же верно, вроде. Полар считает по-другому. Есть ли тут подвох, или просто разная методика? На разных уровнях подготовки методика разная. Вы dva_69 уже прошли уровень "закладывания аэробной кардио базы", т.е. выросли из того, про что говорите "Полар считает", Вам уже пора иногда и "темпом снижать пульс", то есть применять то, что Фитзингер называет многоскоростным методом... Вообще я считаю, что чередование быстрого и медленного бегато как в течении тренировочной недели, так и в одном тренировочном занятии даёт более заметный прогресс, чем если всё время бегать в одном и том же темпе. Вроде как это очевидно, но многие просто бегают кроссы, наматывая километраж и не морочась с разницей между работами и восстановительным кроссом.
al_al: dva_69 И как быть? Где грань? Тренироваться в разных режимах с периодическим упором на взаимоисключающие качества. Грань почувствуется сразу.
rrs05: dva_69 пишет: У меня есть опыт в другом и я умею терпеть. Но, ничего хорошего таким подходом не получишь, это даже тут пишут частенько. И как быть? Где грань? не лукавьте, всё правильно делаете. Этим набираете аэробную базу, а она набирается годами, в том числе МПК, не темповиками, а именно медленными, тупо... как вы говорите! Только вчера на форуме об этом кто-то говорил, ну и Парняков разумеется постоянно твердит о том же..
dva_69: Татьяна Шалимова пишет: Хотя читая про пульс, я все время думала, что недоделанная, раз он у меня выше, чем у многих. Или я не права? Объясните. Если у вас в покое 35, а максимальный 200, то это супер! У вас есть 165 ударов которые вы можете задействовать по жизни. А у кого-то 70/160 итого 90 ударов. Вот и сравните. Это как я понимаю.
полная версия страницы