Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 11) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 11)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 8 часть
Tsi-nick: dva_69 пишет: Выносливость — это основа физической подготовленности. Осталось дать определение выносливости. Вроде простое понятие, а как его измерить... Лидьярд случайно не пишет, что такое выносливость?
dva_69: Tsi-nick пишет: Осталось дать определение выносливости. Вроде простое понятие, а как его измерить... Лидьярд случайно не пишет, что такое выносливость? Из цитаты понятно. Это способность поддерживать заданную мощность (=% от МПК или % от HRmax). Измеряется временем. Для новичковой темы достаточно. А дальше начинается конкретика. Тюпина почитай, он там всё грамотно разложил. У Полара, кстати, меру выносливости можно грубо прикрутить к Running Index. RI сравнивает твой текущий темп с темпом тебе подобных, бегущих на том же % от VO2max, рассчитаном через HRres.
ROM: dva_69 пишет: RI сравнивает твой текущий темп с темпом тебе подобных у меня максимальный был чуть за 80.
dva_69: ROM пишет: у меня максимальный был чуть за 80 Ну и чего? Ломовая цифра! Означает то, что ROM один из лучших. Я имел ввиду, что RI это, в общем, экономичность бега = текущий функционал. Но цифра-то безразмерная, значит - сравнение, соотношение с другими. Дальше можно в таблицы глянуть и потенциал свой понять. А вас ROM, нельзя ли назвать самым выносливым на форуме? У вас что RI, что ПС, что непотение - все зашкаливает нафиг))). Потенциал огромный. И титул подтверждает. То есть, сходится со всех сторон, не придраться!
Runner61: dva_69 пишет: У Полара, кстати, меру выносливости можно грубо прикрутить к Running Index. RI сравнивает твой текущий темп с темпом тебе подобных, бегущих на том же % от VO2max, рассчитаном через HRres. А я то думал, что за хрень такая: чем медленнее бегу, тем выше индекс! А он оказывается мою выносливость измеряет! Больше 70 никогда не было, видимо я не выносливый!
dva_69: Runner61 пишет: А я то думал, что за хрень такая: чем медленнее бегу, тем выше индекс! А он оказывается мою выносливость измеряет! Да. Косвенно через соотношение пульс/скорость. Типо ПС, но не совсем, а более замороченно. RI показывает эффективность ССС на заданном темпе. В темах 2009 года уже все перетерли по 100 раз. На медленном темпе вы пробежите большее расстояние в км, прежде чем упасть, чем в более высоком темпе. Потому и индекс выше. Что-то не так? Где ошибка?
starfighter65: Ориентируюсь на RI только на заданных значениях темпа, если темп=const., то рост этого показателя свидетельствует об увеличении функциональных возможностей организма (выносливости), и в большинстве случаев коррелирует с пульсовой стоимостью. Нашёл для себя некую границу: если RI больше 50 на темпе 5':30" /км - то это хорошо, если меньше - плохо (детренировался). Но на более низком темпе RI и до 60 может доходить, поэтому сравнивать правильно только значения, полученные на одном темпе. Очень любопытно, что RI измеряется не только в беге, сейчас я в основном на лыжах "бегаю", так вот Polar "лыжный" RI тоже измеряет при использовании GPS-датчика. Пока не понял до конца, как его можно интерпретировать (и можно ли сравнивать с беговым, ориентируясь на темп и ЧСС), но сам по себе показатель итересный.
Runner61: Интересно, что в расчёте RI принято за 100? Летом тренировался на лыжероллерах (а вид спорта стоял "бег"), прокатил 50 км за 2 часа 38 минут на среднем пульсе 144 (средний темп 3'09", много терял на разворотах через каждые 1500 м) - индекс получился 99!
DonAlD: Здравствуйте! Я парень, 22 года 67кг/185см решил весной-летом 2014 бежать марафон. Бегать люблю и пару раз в неделю пробегаю по 4-5 километров в лесопарке. Чтобы не донимать вас глупыми вопросами, хотел бы попросить вас указать мне какую-нибудь книжку, в которой были бы написаны основные правила подготовки к марафону и, возможно, программа подготовки. Пока натолкнулся на книгу "Цель 42" Скипа Брауна и Джона Грэхэма, но меня смущает год выпуска: 1979.
влад: DonAlD пишет: "Цель 42" Скипа Брауна и Джона Грэхэма Отличная книга! DonAlD пишет: меня смущает год выпуска: 1979. У книг нет срока годности. Изучай, там есть всё что тебе надо.
farrell: заметил что тренера удивляются, что есть некоторые индивиды, кто любит много бегать
Базиль: Доброе время суток , уважаемые форумчане . Меня зовут Константин , что в переводе означает "постоянный" и это в самом деле так и есть . До сего дня с завидным постоянством я набирал вес ))) При возрасте 45 я его имею (или он меня) аж но 150 кг . Начались проблемы со здоровьем (спина там , сердце , и прочая ерунда) , но вспомнил , что лет 30 назад я любил бегать . С чего начать ? Сейчас я почти все время лежу из за лени и проблемы со спиной (на ногах могу находиться лишь 2-3 часа , потом нужно лежать , болит поясница , аж ноги немеют ... Может чего почитать порекомендуете ? И есть ли тут подобные "слоны" ???
alexwar: Начинай с ежедневных пеших прогулок 5-10-20 км. Режим питания соблюдай.
С. Петрович: alexwar пишет: Начинай с ежедневных пеших прогулок 5-10-20 км. не, этот совет не прпокатит. предлагаю, в стиле таукера, сдать кровь на гормоны. посмотреть, что там к чему. 10 пудов просто так не нарастают. кстати, мое всегдашнее уточнение, а какой рост у Константина
dva_69: Базиль пишет: С чего начать ? 1) Понять причину лишнего веса 2) Купить любой пульсометр 4) Разобраться с пульсовыми зонами 5) Убрать причину набора массы 6) Начать ходить по времени в III пульсовой зоне. Первый месяц через день, потом каждый день. Начальное время - любое, хоть 5 минут. Каждую неделю увеличивать время на 10%. Когда появится желание пробежаться, можно переходить на бег. Схема та же, по зонам и времени. Путь долгий, но без травм. 5) и 6) исполнять постоянно, т.е быть в своей стихии.
Anzio: Пока натолкнулся на книгу "Цель 42" Скипа Брауна и Джона Грэхэма, но меня смущает год выпуска: 1979. По моему это самая бестолоковая книга про марафон. Для новичка лучше прочитать Мильнера "Выбираю бег", чем убивать себя Лидьярдовскими советами, когда нарастишь по его рекомендации недельный объем до 60-70, а потом уже придет понимание и можно будет поэкспериментировать.
Базиль: Огромное спасибо за советы . Мой рост 180 см . Причина веса - наследственность , но более всего обжираловка на ночь , потому как если перестаю жрать после 18.00 вес уходит ))) dva_69 а где почитать про пульсовые зоны и пользование пульсомером (потому как везде пишут разное) ... Еще раз огромное спасибо .
dva_69: Базиль пишет: где почитать про пульсовые зоны и пользование пульсомером (потому как везде пишут разное) ТУТ Там и статьи, и модели, и цены, и инструкции. Идеологии сайта вам лет на 10 хватит, включая первый марафон. Больше можно ничего не читать. Родной их САЙТ на английском, там еще больше, включая беговой, похудальческий и общестрадальческий ФОРУМ.
Базиль: Крайне степени удивлен , но 120-140 чсс у меня на шаге 6 км . ч (немного % 4-5 в горку) , о беге пока можно не думать ??? С чего начинать , я паникую ... Как быстро я себя раскис (((
Робинзон: пульс может и выше быть. У меня 160 пульс при пешком в горку (довольно крутую) бывал во времена, когда бегал 42км за 2ч40минут. Избыточного веса нет. Так что паниковать не надо, надо пробовать разные варианты, и по ровному, и с горки и по стадиону... Но начинать лучше именно с пешком в горку, т.к. опорно-двигательный аппарат (ОДА) к бегу ещё подготовить надо, чтобы суставы/связки не травмировались. И дозировать нагрузку надо очень медленно из-за того, что мышцы адаптируются быстрее суставов/связок и могут, неожиданно для хозяина, перегрузить ОДА.
dva_69: Базиль пишет: Крайне степени удивлен , но 120-140 чсс у меня на шаге 6 км . ч (немного % 4-5 в горку) , о беге пока можно не думать ??? С чего начинать , я паникую ... А че случилось? Пульс нормальный для bmi (имт)=46, если не возьметесь за себя сейчас, то лет через 5 на таких частотах спать будете. 120-140 это 3-я зона, в ней и ходите. Думать о беге можно, бегать нельзя. С чего начинать вам написали дважды, что, как и сколько. У вас ситуация элементарная, что делать понятно, остается исполнять!
ROM: dva_69 пишет: остается исполнять! самое сложное!
Базиль: Сегодня первый раз лет за 5 прошел 10 000 шагов , из них пробежал трусцой 1 км вокруг стадиона ... После бега закружилась голова , чуть не упал ))) Потом отходил часа 4-5 сердце работало с натугой и тяжесть во всей туше ... При ходьбе чсс держится на 110 уд.м ... При беге уходил до 150-160 ... Немного поотжимался , но ступни пекло ... Это нормально или не спешить ???
yola: Базиль пишет: Это нормально или не спешить ??? Нормально. Не спеши и не геройствуй - путь правильный, важно не перестараться ;-) Лучше 4-5 часовых тренировок в неделю, чем две 2-часовых, после каждой из которых лежишь полумертвым и все болит. И, как ни трудно, урежь пайку. Снижение массы тела требует И снижения калорийности рациона, И физ.активности.
Ihori: Пока мы тут лясы точили, люди взяли и деньги заработали на: http://flibusta.net/b/313291/read Как начать бегать? СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ.
dva_69: Базиль пишет: При ходьбе чсс держится на 110 уд.м ... А надо ходить от 120 до 140, лучше 140. И не в попугаях мерить, а в минутах. Кто вам тут бег советовал? Не доходит? Начинай с ежедневных пеших прогулок 5-10-20 км. Режим питания соблюдай. Надо 20 км суметь пройти за 3 часа. Это не быстро. Вот потом и подбегивать можно начинать.
Ihori: Вообще-то, для похудения (но это для похудения) нужно сменить образ жизни. . . Например, устроиться работать куда-нибудь курьером. Они болтаются целыми днями от подъема до заката, например, по всей Москве. Ибо ноги кормят. Пожрать-попить, конечно же, толком негде, да и не надо (тут искусственный ограничитель выступает в роли естественного). И эффект палки-погонялки - работа, как-никак ёлы-палы, не забалуешь. Недели-две подобных занятий - и можно смело приступать к перфорированияю на ремне в сторону его сокращения дополнительных дырочек: одной, двух. Потом трех, эх, четырех... и т.д. Какую-хоть никакую, а копеечку дадут, опять же - плюс. А вот когда начнет брюшко прилипать к спинке, как у голодного волка (для наглядности образ стараться мысленно держать перед глазами - шарит по округе отбившийся от стаи волчара, а с хавчиком везде полный облом-с, поземка, тиф...), тогда можно будет начинать подумывать и о беге.
Стаж40: Базиль пишет: Мой рост 180 см . Причина веса - наследственность... А вам нравится самого себя обманывать. Причина лишнего веса только одна - едите больше (калорий), чем расходуете (калорий). Иными словами - жрать меньше надо. Неужели лень вести график потреблённых калорий и изменения веса?
Базиль: А вам нравится самого себя обманывать. Хех , а кому не нравится ???
Chapay: Базиль Пишите отчёт сюда пару раз в неделю или каждый день. Регулярность - основа успеха. Главное, не бросать. Пульс в пределах нормы. Больше не надо. Можно иногда чередовать с ходьбой 200/200, чтобы сердцу было полегче.
влад: Базиль пишет: При ходьбе чсс держится на 110 уд.м . Chapay пишет: Пульс в пределах нормы. Больше не надо. Поддерживаю. Я бы посоветовал ещё добавить упражнения с не тяжёлыми гантелями.Можно делать вместо зарядки.
Стаж40: Базиль пишет: Хех , а кому не нравится (обманывать себя)?? Этим (самообманом) не занимаются те, кто реально что-то (кроме денег) достигает в жизни.
Базиль: Спасибо за советы , обдумаю все ... Насчет курьером - не поймут , я свою фирмочку держу ... Да и город у нас как дулька - Феодосия ... А еженедельный отчет - в тему ...
джордж: эдравствуйте!!! подскажите.возможно ли посчитать значение МПК в домашних условиях .каким образом и насколько точным оно может быть? спасибо!
Стаж40: джордж пишет: ...возможно ли посчитать значение МПК в домашних условиях ... и насколько точным оно может быть? А какая точность вас устроит, как потребителя? И обоснуйте свои требования к точности.
Авва: А нафига, если у вас такие стартовые условия? Если хоцца точно - идите к тем, у кого есть прибор и опыт. Если не очень хоцца - забейте
dva_69: джордж пишет: возможно ли посчитать значение МПК в домашних условиях .каким образом и насколько точным оно может быть? Daniels' Running Formula читать, Полар пульсомер покупать. Точность достаточная для определения лиги.
sphinx: В домашних условиях МПК можно определить только косвенными методами. Таких методов существует много. Самым простым для применения в домашних условиях, как мне показалось, является степ тест. Для его проведения нужны: Весы – для измерения собственного веса во время проведения теста; Метроном – для задания ритма движений; Секундомер – для определения длительности теста; Ступенька высотой 40см. Пульсометр – для определения значения пульса (если его нет, то необходим навык подсчета пульса по биениям крови на сонной артерии). Таблица Астранда – для определения абсолютного значения МПК. Когда-то написал программу, которая позволяет еще более упростить процедуру определения МПК. При ее использовании отпадает необходимость в метрономе, секундомере, таблице Астранда и снимается ограничение на точную высоту ступеньки. Необходимы лишь весы, пульсометр и ступенька любой высоты. Проверял на себе. Результат совпадал со значениями полученными другими косвенными методами. Вот эта программка.
джордж: sphinx. спасибо за ответ на вопрос.а не кучу новых.которых не просил.
Irbis: Привестстую, уважаемые бегуны. Вопрос новичка: у меня на длительных дистанциях зимой замерзает часть шланга питьевой системы, которая находится на открытом воздухе (ну и в особенности та часть, которая включает клапан и непосредственно засовывается в рот). Воду заливаю горячую, чтобы она не остывала так быстро, но все равно: стоит попить, как вода становится мерзлячей (что не есть гуд для горла), ну а стоит не попить потом минут 20, так вообще лед образуется. Внимание! Вопрос к знатокам: кто как использует питьевые системы зимой и возникают ли подобные проблемы (и кто как их решал). Есть вариант брать питье в термосе, но не хочется делать паузы для питья (хочется как летом: все на бегу).
полная версия страницы