Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Фунт , вопросы , проблемы... » Ответить
Фунт , вопросы , проблемы...
Фунт: Я - Фунт , и часто задаю вопросы о беге . Жалоб пока не было , но порой обсуждение этих вопросов превращает профильные темы в темы по обсуждению моих проблем , и поэтому я открываю эту ветку ( иначе пришлось бы захламить очередными вопросами какую-нибудь полезную тему , а вопросы мои только начались - ведь многое ещё впереди ) . Вот моя клубная карточка , вот моя тема по включению в подготовку к марафону двухразовых тренировок . Вступление в тему частично ободрал с karaul , простите , уж очень «в кассу» . Началось всё в феврале этого года , когда я решил серьёзно взяться за занятия бегом и подготовиться к марафону «Белые ночи» . Подошёл к вопросу со всем фанатизмом , ставя целью ни много ни мало , а улучшить личник более , чем на 20минут ( с 3.05.40 до 2.45.00 ) . Ради этой цели работал ударно и самозабвенно , тренируясь по 10-12 раз в неделю и держа объём по 160-170км. ( а иногда и повыше ) с немалым количеством работ на скорость , решив , что в случае перегруза - сорву план тренировок , но зато нащупаю ту самую грань перетренировки . На перетренировку вышел ( как мне кажется ) в районе последних одной-двух недель перед соревнованиями , усугубив ситуацию безуглеводной диетой ( теперь думается , что сверяясь с дневником , тренируясь на пределе , могу балансировать в районе этой грани ) . Как правильно заметили на форуме – аппетит приходит во время еды – в процессе тренировок захотелось большего , чем выйти из 2.45 , да и готовность вроде была , но если не брать в расчёт «хотения» и «возможности» , а также возможный выход на перетренировку , то цель достигнута и даже перекрыта на 5секунд ( по протоколу – 2.44.55 ) . И дальше самое сложное – сил и энергии в достижение цели вложено довольно много , а что дальше ? После марафона хорошо отдохнул три недели ( расслабленные пробежки по 30 – 60км/неделю ) и далее до сегодняшнего дня чуть больше 400км/месяц – всё на восстановление и может быть на поддержание формы . Никаких целей не только не поставлено , но и не планировалось ставить . Начались метания вплоть до совершенно бредового сейчас желания участвовать в сверхмарафоне ( возможно побегу на «Испытай себя» , но не исключено , что оставлю эту бредовую идею в покое и пробегу ММММ , как и советуют люди , к словам которых я обычно прислушиваюсь , тем более и о командных интересах нужно помнить ) . Надо что-то делать – к чему-то стремиться , но ко всему , что близко по времени – уже не успеваю подготовиться , а всё , что далеко – оно реально далеко и начинать циклы подготовки к тем целям – рано , спекусь досрочно . Как лодка потерявшая управление . Без цели и подготовки ( просто побегать ) даже на пробежку выходить лень . Хочется серьёзных целей , героических усилий и преодоления непреодолимых препятствий , просто подбегивать в ожидании чего-то скучно и неинтересно . Вот думаю , как же мне быть… Из рассматриваемых вариантов : а) Попробовать «найти цели» в коротких и средних дистанциях , сейчас целенаправленно поработать над скоростью ( в т.ч. в манеже зимой ) и уже ближе к весне «упереться рогом» и подготовиться к летне-осенним марафонским стартам . б)Попробовать упереться прямо сейчас в объём на равномерных длительных пробежках и набрав его к весне невероятное количество ( постепенно увеличивая темп ) , также попробовать подготовиться к летне-осенним стартам за весну-лето , а если получиться вытягивать объём более 800км., то попробовать сверхмарафон следующей осенью . в)Так и молотить , как при подготовке к «Белым ночам» , исходя из «подготовки португальских бегунов» , которые судя по литературе , так и тренируются круглогодично , держа основные работы в недельном микроцикле постоянно . P.S. Также угнетающе действует необходимость поездки в командировку ( ограниченное пространство ) на май, июнь, июль следующего года . Я скорее всего возьму с собой мощную беговую дорожку + ОФП ( возможность сделать какие-то силовые циклы ) , но тем не менее… Вот такая вот ситуация на сейчас . Огромное спасибо всем тем , кто просто не полениться прочитать сие послание и тем паче спасибо тем , кто выскажет любые мысли , идеи и предложения по поводу вышесказанного . To be continued...
Робинзон: Кононов мужик, похоже, добрый, всем помогает. Да и результаты у него нехилые (для нас, простых смертых:)) Сделать базовый силовой цикл и вперед! А во время командировки будут увольнительные, позволяющие к Кононову заезжать?
Фунт: Робинзон пишет: А во время командировки будут увольнительные, позволяющие к Кононову заезжать? - Не-а , какие там увольнительные.., до магазина-то по нескольку человек в броне и в полном вооружении . И там ещё работать надо довольно часто - никак .Робинзон пишет: Сделать базовый силовой цикл и вперед! - Так и планировал ( а может так и будет ) , но сейчас у меня преддипломка идёт , параллельно с основным отпуском , а дальше диплом и госы до 25го января , я думал как-то выкрутиться , а там оказывается моё регулярное присутствие нужно ( какие-то консультации , по главам предоставлять материалы диплома научному руководителю и т.п. ) , пока стараюсь выкрутиться .
СЮр: Фунт пишет: С каким тренером ? как, будете сотрудничать? или не подошли друг другу?
Фунт: СЮр , так сходу не определить . Пару раз пообщались , совместно с тренировкой , вроде адекватный дядька , пока план прикидываем , исходя из целей и потребностей . Время есть - поставлена задача активно отдыхать до октября .
СЮр: Фунт пишет: поставлена задача активно отдыхать до октября . вот это правильно, хорошее дело надо начинать с перекура. Не ставь сразу большие цели...
smile-ul: Фунт пишет: С каким тренером ? Тренер , с которым меня недавно познакомили , говорит , что и так нормально я как раз его и имел в виду. Фунт пишет: Время есть - поставлена задача активно отдыхать до октября . Как отдыхать: Совсем не бегать или сохранять какой-либо объем? По окончании сезона надо отдохнуть и не бегать совсем или из-за такого отдыха будет потерянно то что нажито не посильным трудом?)))
tauker: Фунт пишет: исходя из целей и потребностей А что с самими целями? С главным-то определился? ))) Составляли план пробегов на следующий сезон?
Фунт: smile-ul пишет: Совсем не бегать или сохранять какой-либо объем? Через день по 8-10км., лучше меньше и совсем не спеша + остальное время спорт не связанный с бегом .tauker пишет: А что с самими целями? С главным-то определился? - Пока в планах полумарафон весной и марафон осенью . Это в основных , а так , в качестве темповых тренировок , могу часто пробеги бегать .СЮр пишет: Не ставь сразу большие цели... - Тяжко их не ставить . Я сейчас видимо вышел на какое-то восстановление - ощущения , что могу всё , вплоть до олимпийских игр , надо только постараться . Кроме непосредственно беговых тренировок , есть ещё несколько факторов , за счёт которых можно не много продвинуться вперёд - а)Вес - я очень рад , что при моей начальной подготовке не выгнал вес до минимума . ММММ бежал с весом 79.5кг., а это значит у меня есть возможность скинуть около десятка килов . б)Техника - перед тренировками буду делать плотную разминку из СБУ . На заминку - растяжку . А раз в неделю буду включать более подробные СБУ в тренировку по ОФП .в)ОФП - раньше я делал только "общевойсковое" ОФП , теперь на дополнительных к бегу тренировках буду уделять больше внимания "беговому ОФП" .г)Можно ещё плотнее сделать режим сна/бодрствования/отдыха и на пол оборота подтянуть режим питания ( в т.ч. спортивного ) .Ну и тренироваться не покладая рук ног !!!
tauker: Фунт пишет: Пока в планах полумарафон весной и марафон осенью . Это в основных , а так , в качестве темповых тренировок , могу часто пробеги бегать . Ну и результаты какие спланировал, чтобы делать свои любимые тренировки "на пределе"? ))) Фунт пишет: - Тяжко их не ставить . Я сейчас видимо вышел на какое-то восстановление - ощущения , что могу всё , вплоть до олимпийских игр А вам скажу, что это интенсивные двухразовые тренировки дают такой эффект! Когда снижаешь нагрузку, такая пруха начинается, что даже и не знаешь куда ее деть! ))) Фунт пишет: ОФП - раньше я делал только "общевойсковое" ОФП , теперь на дополнительных к бегу тренировках буду уделять больше внимания "беговому ОФП Вот и я про ОФП в таком же разрезе теперь думаю. Укреплять мышцы и связки, поддерживать силу тех мышц, что нужны в беге, и развивать быструю силу. Фунт пишет: Техника - перед тренировками буду делать плотную разминку из СБУ . На заминку - растяжку . А раз в неделю буду включать более подробные СБУ в тренировку по ОФП . Опа! Так это же тренировки спринтера!)))
Фунт: tauker пишет: ...интенсивные двухразовые тренировки дают такой эффект! - Наверное . Они и останутся . Двухразовые есть в планах с самого начала , сразу же с первого цикла .tauker пишет: Ну и результаты какие спланировал... - «Хочешь насмешить Бога – расскажи о своих планах» ( цитата )
СЮр: Фунт пишет: Тяжко их не ставить Я ж говорю, СРАЗУ не надо, а в переспективе, пожалуйста. Понимаю - хочется быстрее, надо сдержаться - волю потренировать ты уже вроде в соседней ветке намекнул о марафоне 2:30 на следующий год? может рановато? недоработать тебе с таким рвением не грозит: Фунт пишет: Можно ещё плотнее сделать режим сна/бодрствования/отдыха "а может не надо? надо Федя, надо..."
tauker: СЮр пишет: "а может не надо? надо Федя, надо..." Когда ты пример для всего марафорума, приходится отрабатывать!
Фунт: СЮр пишет: ...волю потренировать - "Вот какая воля - не хотел , а выпил !" .СЮр пишет: ...недоработать тебе с таким рвением не грозит: ... - Про сон и бодрствование имел ввиду - в люле в 21.30 , подъём в 6.00 . За предыдущие месяцы так и не смог добиться , почти всегда ложился позже . Насчёт сдерживаться - я так понял тренер не особо "буйный" и сильно лошадей не гонит , надеюсь сильно не переработаю . А вообще он сказал просто и ясно - тренироваться и бежать нужно сейчас , не стоит копить силы и средства и надеяться , что я побегу в 5о лет .
СЮр: Фунт пишет: я так понял тренер не особо "буйный" и сильно лошадей не гонит буйные "вымерли" в результате отбора. Только не перевыполняй план, особенно по скорости, если будешь с ним работать. Про 50 лет это он для красного словца, а до 40 тебе можно прибавлять...
Фунт: СЮр пишет: Только не перевыполняй план, особенно по скорости... - Сейчас у меня основной отпуск , после без перерыва ухожу в учебный отпуск на диплом и госэкзамены - по 25 января . В этот период смогу тренироваться "под надзором" значительно чаще , чем в служебные будни и усиления . За счёт этого надеюсь , что организм ( и моск ) приработаются к требованиям .
Фунт: Фунт пишет: ...в)ОФП - раньше я делал только "общевойсковое" ОФП , теперь на дополнительных к бегу тренировках буду уделять больше внимания "беговому ОФП" . - Потратил четыре часа , четверть пачки электродов и профильной трубы на 700р., теперь имею в огороде тренажёр для гиперэкстензий ( разгибания туловища - на низ спины ) - устраняю недостатки бегового развития .
Haile Gebrselassie: Фунт пишет: - Потратил четыре часа , четверть пачки электродов и профильной трубы на 700р., теперь имею в огороде тренажёр для гиперэкстензий ( разгибания туловища - на низ спины ) знакомо
Mao: Mao пишет: Постараюсь на выходных подробно изложить свой тренировочный подход к марафону (на примере этого ММММ) в ветке "беговой опыт от автора прогресса результатов". На неделю задержал, извините. Всю праду матку написал в ветку Беговой опыт - от автора прогресса результатов
smile-ul: Mao пишет: На неделю задержал, извините. Всю праду матку написал в ветку Беговой опыт - от автора прогресса результатов спасибо большое,очень ждал.
СЮр: Фунт видел сегодня твоего тренера - чувствуется, хорошее впечатление ты на него произвел.
Фунт: Чего говорит ? Стану рекордсменом мира ?
СЮр: не угадал о результатах речи не было, только о первых впечатлениях
Фунт: Близок к завершению мой спорт-городок ( между домом и соседским забором закуток 3*7 метров ) , сделал турник , шведскую стенку , простенький тренажёр . Решил по серьёзному подойти к ОФП - на дворе октябрь , закончился мой отдых , начался новый тренировочный цикл . В последние несколько месяцев ОФП заметно прослабилась , по сравнению с прошлым годом ( как-то слишком уж бегами увлёкся ) . Сегодня утром пробежал темп 12км. по 4мин/км., вечером кросс 8км. по 4.20мин/км. и сразу же на свой спорт-городок - комплекс упражнений на ОФП ( на всё тело , начал с ног ) , 9 упражнений по три серии , всего меньше 50ти минут - в перерывах между сериями делал повороты корпуса на косые мышцы ( по сотне ) . Так вот - прослабленность оказалось даже хуже , чем я ожидал - количество повторов на привычных подтягиваниях и отжиманиях просто удручает и как-то всё тяжко . Думаю или делать по три ОФП-тренировки ( прорабатывая все основные мышцы в одну тренировку ) в неделю , из которых одна в тренажёрке , а две со своим весом , или всё-таки четыре раза в неделю , нарисовав сплит программу , прорабатывая на одной тренировке верхнюю или , соответственно , нижнюю часть тела , таким образом основные мышцы проработаются два раза в неделю , из которых один раз в тренажёрке и один раз со своим весом .
tauker: Фунт пишет: Думаю или делать по три ОФП-тренировки ( прорабатывая все основные мышцы в одну тренировку ) в неделю , из которых одна в тренажёрке , а две со своим весом , или всё-таки четыре раза в неделю , нарисовав сплит программу , прорабатывая на одной тренировке верхнюю или , соответственно , нижнюю часть тела , таким образом основные мышцы проработаются два раза в неделю , из которых один раз в тренажёрке и один раз со своим весом . Если потеря формы значительная, то за сплит пока не стоит браться. Делай пару недель (или хотя бы первую) со своим весом, потом распишешь сплит и начнешь добавлять веса. У меня тоже силовые просели за лето, три месяца серьезно железом не занимался. Так что сначала хочу втянуться, делая только упражнения своим весом и небольшими весами. Чувствую, качественная сплит тренировка сходу все равно не пойдет.
Фунт: Спешу поделиться . Ни разу не бегал с носка/на носке ( не считая вызывающих улыбку потуг на коротких ускорениях ) , даже на стадионе , на соревнованиях в 1км. бегу втыкая пятку . Последние три недели начал делать СБУ ( как у Парнякова на сайте ) , пока немного - каждого упражнения 2 серии по 30 метров , через 30 метров трусцы, как разминку перед развивающими кроссами и темповыми ( утренними ) , всего на 10минут . И попутно делал силовые на икроножку ( совместно с лёгкой ОФП ) , тоже немного - 1-2 серии после вечерней тренировки - без закисления - так , как пишет Тюпин , попеременно - с ноги на ногу . Так вот - сегодня вечером делал первую ( короткую , есть ещё длинная - их две на неделе ) длительную и пробежав 18км. решил попробовать побегать на носках , даже не представляя как это должно быть и как это нужно делать правильно . Пробежал оставшиеся 6 км. на носках , экспериментируя - то совсем высоко на носках , то невысоко , но с акцентированным первоначальным касанием земли носком . За скоростью не следил , только за касаниями земли и как оказалось после - скорость упала до 4.58мин/км., шаг делал недлинный , нога по-моему ставилась "под себя" , насчёт того , что и как с техникой - даже не представляю . Не устал , икроножная в норме , ничего нигде не болит , несмотря на необычность нагрузки . Выводы : неужели люди так бегают ? - как-то необычно , но в тоже время определённая новизна интересует , хочется проверить , что будет если дальше , дольше и намного быстрее...
tauker: Только сегодня подумал... что-то от Фунта давно никаких вестей нет. ))) Фунт пишет: неужели люди так бегают ? - как-то необычно , но в тоже время определённая новизна интересует , хочется проверить , что будет если дальше , дольше и намного быстрее... Что там у тебя с тренером? Все такие эксперименты лучше делать под его руководством. И отработку техники и СБУ. Технику тренер должен постоянно поправлять и СБУ тоже очень важно делать очень правильно. Ведь он призваны приучить бегуна правильной технике, и если их научиться делать неправильно, иначе к чему они хорошему могут приучить? ))) Я вот тоже все время делал СБУ, вроде кучу видео пересмотрел, чего там сложного? А позавчера опытный тренер посмотрел, и оказалось почти все делал неправильно. И частить совсем не нужно, оказывается. И в беге с захлестом голени колено надо приподнимать. И ни в каком упражнении носок от тебя не нужно отттягивать, наоборот большой палец ноги должен при беге все время смотреть вверх! Ну кто бы мог подумать?
Chapay: Алексей, на носках не бегай. Толчка не будет совсем или икроножку, ахилл и ещё много всего угробишь, если будешь упорствовать. У Лидьярда написано, что лучше всего ставить на всю стопу. Если акцентированно на носок, то вознивает тормозящая сила. Ногу под себя - хорошая идея. Шаг короче, но пока ен заморачивайся с этим. Главное, поймать технику. Хорошее упражнение для этого - опираешься об столб руками в наклоне и ноги попеременно тянешь к груди, пеерходишь на бег с большой частотой, рукаи упираешься. Добился слаженности движений, зафиксировал в памяти, не останавливаясь, поворачиваешься на 90 градусов и бежишь 15 метров так как бежал, но столба впереди нет. Шаг постепенно удлинится по мере укрепления стопы. Надо ей научиться отрабатывать хорошо. Кроме СБУ надо бегать короткие отрезки 60-100 м. Самое то для постановки техники.
Фунт: tauker пишет: Что там у тебя с тренером? - Нормально , завтра поеду , посоветуюсь . А вообще эти попытки - просто баловство - при целях в сто км. и на четвёртом десятке лет , да ещё и с желанием результата... Как говорит тренер - сотку в основном за счёт "мотора" бегут и техника с базовой скоростью не очень важны , когда достаточно пробежать по четыре минуты или чуть быстрее . Хотя 10*100 в недельной программе есть .
minaev: Chapay пишет: Если акцентированно на носок, то вознивает тормозящая сила. А у спринтеров она не возникает?
Фунт: Насчёт тормозящей силы - не так давно бежал с Севой разминку , одновременно с нами бегали совсем молодые ребята - примерно по 3.30мин/км . Сева мне на них показал , смотри мол , пяткой дорожки вообще не касаются . Я вообще-то ничего не заметил ( как-то быстро всё - не разглядишь ) , но может Севе виднее . Значит и толчок у них был и тормозящая сила не мешала .
Vald: Фунт пишет: Близок к завершению мой спорт-городок ( между домом и соседским забором закуток 3*7 метров ) , сделал турник , шведскую стенку , простенький тренажёр . Решил по серьёзному подойти к ОФП Ещё штангу надо ( типа малогабаритной - народной ) и тренажёр по кенийскому типу (см. последнее фото в ссылке . Поместить для прямого просмотра что-то не смог) : http://rusrep.ru/2010/23/keniya Кенийцы тоже офп делают.
tauker: Vald пишет: Поместить для прямого просмотра что-то не смог Да, там в лоб не получается. Хитрый хтмл код какой-то. Для накачки мышц ног используется кустарно изготовленная штанга
Chapay: Все вопросы к Лидьярду "Бег с Лидьярдом" стр. 157. Всё зависит от скорости. Средневики бегают с носка, спринтеры, разумеется. Скорость - наклон туловища, направление реакции опоры, всё взаимосвязано. У стайеров скорость ниже, поэтому на носок нецелесообразно. Как Фунт бежал по 5 минут/км на носках - это просто упражнение на икры. 4мин/км тоже недостаточно. 3 км, потом - инвалидность. Впрочем, вольному - воля. Как в анекдоте. "Как же можно повеситься на спинке кровати?" Про пятку такая вещь. В-общем, - это не опора. Вот чего надо добиться. Если пятка - опора при приземлении, то она тормозит, если ей касаться, то ничего страшного. На молодых чего смотреть, там вес, скорее всего, комариный и шишки у них все впереди.
Kovi: tauker пишет: Для накачки мышц ног используется кустарно изготовленная штанга тренер моего сына сделал такой тренажер из старых параллельных брусьев соединил стойки планкой, сверху на стойки одеваются блины от штанги, вес соответственно регулируется
Runner61: Chapay пишет: на носках не бегай. Толчка не будет совсем Да Алексей! Не надо бегать "на носках" - бегай лучше "с носка"! Про пятку Chapay очень хорошо сформулировал - не страшно просто касаться пяткой дорожки, главное на неё не опираться!
Фунт: Vald пишет: Ещё штангу надо... - У меня расчёт на то , что занятия по ОФП делятся на "лёгкие" ( все упражнения в тренировке со своим весом ) и "тяжёлые" ( соответственно все с железом и на тренажёрах ) . Спорт-городок дома сделан под лёгкую ОФП , а под тяжёлую - выдвигаться в отряд ( или не выдвигаться , если на смене , а можно и подгонять "тяжёлые" тренировки под смену - довольно удобно ) - там полноценная тренажёрка и в том числе рекомендованный тренажёр ( только в гораздо лучшем , заводском исполнении ) . Chapay пишет: - На молодых чего смотреть, там вес, скорее всего, комариный... - Эт-точно и бегают по 3.40 на полторашке - мне только мечтать .
феникс: Бегать нужно с носка! Невозможно поставить при беге ногу на всю стопу,либо на пятку либо на носок! Всегда бегаю с носка и при весе около 80кг пробежав 33 марафона никогда не имел проблем ни с коленом,ни с голеностопомм вызванных бегом! Гордон Пири был прав!
Фунт: Подскажите , пожалуйста , а есть ли на форуме функция "игнор" ?
fa: Фунт пишет: Подскажите , пожалуйста , а есть ли на форуме функция "игнор" ? Есть подозрение, что она только в голове
Фунт: Тренировки "на новом уровне" более-менее устаканились и вошли в колею . Делаю ОФП четыре раза в неделю , два - верхняя часть тела и два - низ . На сплит поделил ещё и потому , что тренировка на всё тело за один раз содержит слишком много упражнений и , соответственно , подходов , а если со своим весом , то ещё и слишком много повторений - уж очень занудно получается . Делаю тренировки на ОФП вечером , после второй тренировки . СБУ остались только два раза в неделю , по 10-15минут в качестве разминки перед темповыми ( коих , соответственно , две в неделю ) , техника бега по прежнему корявейшая . Беговые тренировки пока не особо напряжные - интервалы не бегаю . Получается по 10 тренировок в неделю , объёмом за 150км., самые быстрые бега сейчас - по 3.55мин/км. ( не считая ускорений по 100м. ) . Объём за месяц получается почти 600км. ( включая неделю отдыха с объёмом меньше ста км. и 8ю тренировками ) . Осваиваю манеж ( уже пару раз там побегал то , что побыстрее ) . Сегодня снимали ЭКГ , днём - ездил в Москву , пульс через четыре часа после первой тренировки - 38 уд/мин. Есть мысли пробежать какой-нибудь марафончик "по честному" ( соскрести ещё несколько минут секунд со своего скромного best result ) , но пока окончательно не решился , собираюсь с духом . Такие вот новости .
полная версия страницы