Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » От чего зависит усталость » Ответить
От чего зависит усталость
bokser123: О себе, не пью не курю. 29лет. Бегаю давно, последние месяцы чаще. Ноги и тело в целом, сейчас никогда не болят, дыхание не беспокоит. Готовлюсь к марафону на 42км. Не могу понять почему иногда бегая в одно и то же время суток, организм реагирует по разному. Например в один день начиная бежать могу пробежать 30км и больше, а иногда пробегая 7 км, чувствую сильное головокружение и не могу больше бежать. Вес 70кг рост 183. Питаюсь мало и правильно два раза в день, каша, макароны. Бегу примерно со скоростью 10 км час иногда меньше. Конечно я сам должен искать ответ на этот вопрос, но решил на всякий случай спросить. дневник бега http://innokentiys.livejournal.com/750.html
karaul: bokser123 пишет: дневник бега http://innokentiys.livejournal.com/750.html это сегодня 7 км с головокружением (сколько было по плану, есть план?) или часто бывает?
Haile Gebrselassie: bokser123 пишет: Не могу понять почему иногда бегая в одно и то же время суток, организм реагирует по разному. в один день могу выпит литр водки а через неделю и стакан не могу
Стаж40: bokser123 пишет: Питаюсь мало и правильно два раза в день, каша, макароны. А кто вам сказал что это "правильно"? Вы считали свой расход калорий, белков, углеводов? Случай из практики: Велопоход. Азовское море. На пляже разбиваем лагерь. Рядом палатка туриста с парусной доской. Подходит к нам и начинает жаловаться, что мол сегодня сильный ветер и он не может удержать парус на своей доске. Сил нет. Какой вете? Через полчаса разговора выясняется, что он не ел 10 дней. Просто не хочет. Мы сказали ему , что магазин в 3-х километрах. На следующий день он уже рассекал волны на своей доске.
bokser123: karaul да сегодня. И такое часто бывает. Расход калорий, белков, углеводов не считал но, в последние дни стал взвешиваться до и после пробежки. За 11 км пробежки вес уменьшается от полу килограмма до килограмма. Перед пробежкой пью немного изотника с амино кислотами. На больших расстояниях пью немного изотника + углеводный батончик. http://www.doping-food.ru/product/optimum-nutrition-superior-amino-2222-tabs-160tabs/
karaul: bokser123 пишет: а 11 км пробежки вес уменьшается от полу килограмма до килограмма. у меня также, наблюдения 2 года, правда у меня пожарче. Какое давление сосудов, нормальное? Крепкий кофе перед бегом, или сильное возбуждение по другой причине бывает? Объём по дневнику невелик, в июле чуть больше 100, в августе 200 км. Предполагаю что успешные 30км были до истощения, с добеганием в конце, так?
bokser123: karaul да наверно до истощения, все что мог из себя выжимал чтоб пробежать. В августе сбросил 6 кг. Еще в конце июля весил 76. Сейчас уже почти 69, хочу уменьшить вес до 67. Полтора года назад весил 85. Давление не мерил, кофе пью редко и очень слабый перед бегом старюсь его не пить и не есть. Только изотник и аминокислоты. Думаю надо питаться днем, а ближе к вечеру бегать, но до бега за 5 часов не есть. Но все таки и сутра бывали хорошие результаты, когда чувствовал легкость и казалось что могу бежать долго. Марафон 6 октября в Тюмени. Еще не записался, на днях собираюсь. http://probeg.org/card.php?id=216
karaul: bokser123 по дневнику у вас за август 200+ км, из них 100км за 19-26 августа (неделя). Восстановление после длительной для новичка 1-2 недели. До 19 августа недельный объём 20 км, потом сразу 100. Мне кажется этим объясняется усталость в последнюю неделю, после 26 августа. Посмотрите с этой точки зрения на те дни (7 км) когда у вас было головокружение
bokser123: не уверен что именно в этом дело. Хотя может оно и так. Самое главное что после пробежки вообще ничего не беспокоит, ни какой усталости и прочего. Наоборот чувствую легкость. Даже еще бы смог пробежать вечером.
ROM: bokser123 пишет: Марафон 6 октября в Тюмени. сведениям (агентурным), но не подтвержденным у организаторов, марафон состоится 23 сентября. Опять совмещают с Кроссом Наций. bokser123 пишет: Сейчас уже почти 69, хочу уменьшить вес до 67. Ну, это уж слишком, 183/67, как у кенийцев. На чем бежать будете?
bokser123: ROM. Спасибо за информацию. В прошлом году именно по этой причине пропустил марафон. Хотел хотя бы поучаствовать и тоже немного готовился. Позвонил им на следующий день после того как состоялся марафон... сказали на следующий год звонить в начале сентября. С весом наверно остановлюсь на 69-71 кг.. Как сейчас и есть, главное не прибавить.
farrell: хожу вроде 9км/ч кушать нужно очень много,
karaul: bokser123 пишет: В прошлом году именно по этой причине пропустил марафон а в прошлом году как шла подготовка, какой был вес, были такие же проблемы?
bokser123: farrell это значит, вы можете пройти марафон за 4 с половиной часа ?
farrell: это преувеличение, что вы)) 6мин/км для меня очень быстро (ага, я как обычно перепутал, хожу 9мин/км) автору нужно мясо жрать и быстрее бегать
karaul: farrell пишет: хожу вроде 9км/ч 10 км\ч это 6 мин\км - довольно быстрая трусца
karaul: farrell пишет: хожу 9мин/км вот, похоже на правду. У меня также 9:00. Как таукер ходит по 7:30/км не представляю. (Как ROM и Тюпин представляю)
bokser123: в прошлом году бегал на много реже и пробегал максимум 27 (это один раз), раз 6 может по 20- 25 км примерно. Тогда не вел дневник. Во время бега часто ловил эйфорию, сейчас такое бывает один раз из трех примерно. Создал тему потому что подумал, как организм поведет себя в день марафона. Но время для подготовки еще есть. Проблемы такие были почти всегда, но не всегда понимал сути их происхождения. Удивился когда стал тренироваться больше, а результат снизился, но снижается он в определены промежутки. Т.е. говорить о пере тренировках еще рано. Вес был 75. Вот завтра например отдохну (а может и нет), а после завтра думаю смогу опять 31 км осилить а может и больше. Следующая планка 35. Бегаю кругами. Надо менять на расстояние от точки до точки. Раньше тренировался без питья во время бега. Сейчас после 23км начинаю по маленьку пить изотник. Цель пробежать марафон примерно за 4 часа, может чуть больше. Но это первый раз, если добегу будет очень хорошо.
karaul: bokser123 пишет: Удивился когда стал тренироваться больше, а результат снизился это закономерно, это утомление. Надо правильно чередовать нагрузку. Объем (дневной\недельный\месячный) повышать постепенно, каждые 2-3 недели с большим объёмом уменьшать нагрузку на 30%. С таким темпом за 2 месяца ровных занятий любитель как раз постепенно выходит на длительную 33-35км. У вас дневной объём изменяется правильно (7-11-15-19 ...), а недельный скачет от 20-30 км к 80-100. То есть переход от 19 км к 30 произошел слишком быстро. Поэтому 30км отнимает все силы и требует долгого времени для восстановления.
ROM: bokser123 пишет: , как организм поведет себя в день марафона. Но время для подготовки еще есть. боюсь, что уже нет. Осталось 3 недели до старта. И, сейчас главная задача сохранить имеющее. bokser123 пишет: после завтра думаю смогу опять 31 км осилить а может и больше А, вот этого я бы не советовал, если планируете участвовать в марафоне 23 сентября. Кто-то, более опытный, это может быть и "переварит", но для вас, это скорее всего лоторея.
tauker: bokser123 пишет: Питаюсь мало и правильно два раза в день Вы меня хоть на части режьте, но "мало" и "два раза" в день - это не может быть "правильно". Питайтесь по-крайней мере 4 раза в день и не мало, а соответственно своему расходу энергии и сбалансированно по нутриентам. Иначе сил и не будет. karaul пишет: Как таукер ходит по 7:30/км не представляю. (Как ROM и Тюпин представляю) Со скандинавскими палками хожу по кругу 2,5 км. У нас в лесу оборудованная, размеченная, подсвеченная, мягкая трасса, для любителей здорового образа жизни. Хожу вместе с женой, сначала неторопясь, темп по 8:30. Идем не медленно, но и не частим, спокойно разговариваем, гуляем. Пару кругов таким темпом обычно, потом я говорю, ладно, мне надоело медленно тащиться. Врубаю форсаж, и иду круг по 7:30, песок от палок летит во все стороны, пульс поднимается по крайней мере до аэробной зоны, хотя я давно его не контролировал. Со стороны, не знаю как смотрится, наверно, немного странновато, зато бегущие легкой трусцой не то, чтобы отстают, но и не сильно отрываются. Да, это темп не очень комфортный для меня, но 2,5 км пройти вполне могу. Местами хочется перейти на бег, но обычно сдерживаюсь. Потом еще круг делаю помедленнее, обычно хожу 4-5 кругов.
fa: bokser123 пишет: Раньше тренировался без питья во время бега. Сейчас после 23км начинаю по маленьку пить изотник. Обезвоживание тоже распространенная причина проблем. К чему так себя изнурять? На марафонах первый пункт питания ставят уже через 5-10 км. Не знаю, как это получается терять 1 кг за 20 км. Уже два года отслеживаю, и потери веса (обусловленные прежде всего потерей воды) составляют 1-3 мл/км/кг в зависимости от внешних условий. Т. е. при весе в 75 кг потери составляют 1,5-4,5 л на 20 км. А обезвоженный организм борется с нехваткой воды, а не с дистанцией. И пить надо не только изотоник "понемножку", но и воду, сколько требуется. Правда, избыток воды тоже не нужен.
karaul: tauker пишет: песок от палок летит во все стороны палки сильно влияют на скорость? В Германии регулярно ходила группа пенсионеров с палками, но не быстро. Пенсионерам понятно зачем палки, а при быстрой ходьбе?
bokser123: Понял, начинаю питаться больше. Думал изотник при тренировках заменяет воду. За 30 км всего пол литра изотника выпивал и съедал батончик. Воду пью только после тренировки, сколько нужно.
Prostoi: bokser123 пишет: палки сильно влияют на скорость? Когда в юности был лыжником, то бегали летом на время с палками ( прыжковая имитация в подъемы ). Так один и тот же круг с палками бежали быстрее, чем без них. Вот по времени не скажу. Надо рыться в дневниках. Похоже зависит от крутизны подъемов и готовности рук
Турист: Судя по записям в дневнике, в период с 19.08 по 26.08 у Вас значительно в два-три раза, по сравнению с прошлыми тренировками, увеличился объём бега. Ваш организм ещё не адаптирован к подобным нагрузкам.Необходимо отдохнуть одну-две недели и постепенно прибавлять километры. Иначе будет перетренированность и могут пойти травмы.
karaul: Турист пишет: в период с 19.08 по 26.08 я то же самое написал, рад что мы совпадаем
tauker: karaul пишет: палки сильно влияют на скорость? В Германии регулярно ходила группа пенсионеров с палками, но не быстро. У Простого опыт больше, а я не сравнивал, и записей не веду. Но по ощущениям, палки добавляют скорости не только потому что руки тебя толкают, но и потому что руки задают и держат быстрый темп. Это легко понять, если "на скорости" перестать толкаться палками, сразу чего-то не хватает, провал, пустота. То есть, в принципе, я может и без палок мог двигаться какое-то время такой же скоростью, но с палками явно легче. karaul пишет: Пенсионерам понятно зачем палки, а при быстрой ходьбе? Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела. Тренирует около 90 % всех мышц тела. Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба. Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник. Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч. Помогает подниматься в гору. Улучшает чувство равновесия и координацию. Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0
bokser123: 2 недели сейчас отдыхать, не представляю как. Ведь марафон уже скоро. Мне главное пробежать, время меня не интересует. Как лучше тренироваться и питаться в последние дни?
karaul: у вас были длительные (31км) 8го и 22го августа, как они отличались, насколько 22го августа было легче чем 8 августа? Первый М с целью финишировать ( за 4+ часа) бежится также как длительная, главное пройти ровно всю дистанцию и не заработать на оставшиеся дни отвращение к бегу. Если М как длительная, и перед этим длительные были построены верно (постепенно наращивание объема, каждые 2-3 недели разгрузка объёма), то ничего делать не надо. Всё будет также как в цикле тренировок. Такие же кроссы, в последние 2 недели разгрузка (кроссы 5-10 км) 2 дня перед стартом отдых
bokser123: 22 августа было немного легче бежать. Спасибо за ценные советы.
aleksandr69: Есть статья Ю.Буланова "Токсины усталости".И,хотя моё отношение к этому опусу не однозначное,почитайте.
bokser123: прочитал. Только почти ничего не понял
Робинзон: Это явно не от обезвоживания:) Либо слишком высокий темп так измотал, либо, что больше похоже на правду, с голодухи. Тут вообще анарексией попахивает Спортсменам цикликам советуют наоборот, чаще питаться, не реже 4 раз в день, т.к. обмен веществ ускоренный, а тут 2 раза и мало Ну, может еще давление вниз прыгнуло. Давление часто измеряете? Сколько оно? Ещё такое от недостатка кислорода в горах случается. Гемоглобин сколько?
bokser123: мерил давление просто в повседневной жизни с этим все в порядке, другое не мерил, но уверен что тоже все "ок". После пробежки чувствую всегда себя прекрасно физически. Если даже посидеть минут 5 то еще бы пробежал. Водой холодной еще обливаюсь после бега под душем, но после того как помылся горячей. Холодной водой обливаюсь 2-4 раза в день, хороший энергетик. на счет питания все понял уже, начинаю есть нормально. Когда пойду мед. справку получать для марафона, думаю там должны все измерить ? Я так понял бегать каждый день можно но по малу 5-10км. И называется это разгрузка ?
влад: bokser123 пишет: После пробежки чувствую всегда себя прекрасно физически. Если даже посидеть минут 5 то думаю еще бы пробежал. Это у Вас эйфория. Если не убиваться на пробежке,то так и должно быть.Но бегать и есть 2 раза в день не есть хорошо. Так не надо делать.А надо делать как советует Робинзон .
bokser123: ну ел я мало только последние недели 4. До этого наоборот немного злоупотреблял количеством пищи. нет это не эйфория. Эйфория бывает во время бега, при этом усталости нет, наоборот состояние полета и кайфа.
влад: bokser123 пишет: Я так понял бегать каждый день можно но по малу 5-10км. И называется это разгрузка ? Бегать надо почти каждый день, делая дни отдыха 1-2 раза в неделю.Посмотрел Ваш дневник.В августе всего 15 пробежек.Причём после некоторых длительных большие перерывы.С чем это связано?
karaul: bokser123 пишет: понял бегать каждый день можно но по малу 5-10км. И называется это разгрузка ? при разгрузке нагрузка 2/3 от интенсивности\объёма по сравнению с стандартным днём Например, кросс 30-40 мин на низком пульсе, темп ~30-60 сек на 1 км медленнее чем обычный бег
ROM: В большинстве случаев периоды отдыха охватывают хотя бы одну неделю, перед большими соревнованиями – от семи до десяти дней. Иногда может быть целесообразным сделать период отдыха длиннее, до трех недель, в течение которых недельная беговая нагрузка падает на 25% или даже больше. Для примера возьмем бегуна с тренировочным объемом 60 миль (96.5 км) в неделю. За три недели до серьезного соревнования он может уменьшить недельный пробег до 45 миль (72 км), затем до 30 миль (48 км) и наконец до 15 миль (24 км) в последнюю неделю перед забегом. Такое снижение нагрузки позволяет мышцам и соединительной ткани полностью восстановиться после тягот тренировок. Тяжелые тренировки вызывают небольшие повреждения тканей, их иногда называют «микротравмой». Можно не распространяться о том, что в ходе подготовки к серьезному соревнованию, перенося большие нагрузки и набегая огромный километраж, вы вызываете небольшие разрывы мышц, растяжения связок и сухожилий. Чтобы излечить эти микротравмы, нужно предоставить телу достаточный отдых. Чтобы полностью восстановиться, нужно уменьшить тренировочную нагрузку. http://www.parsec-club.ru/doc/1103
Анатолий: bokser123 пишет: Мне главное пробежать, время меня не интересует. Вот именно по этому, более правильно, как тебе советуют, хорошо отдохнуть.
полная версия страницы