Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
домово: karaul а если вспомнить 10% падение скорости при удвоении дистанции - получается вы подтвердили в поном объеме с удовлетворительной точностью ! 10км - 42 мин ПМ по 4.30 на 1 км М по 5.00 на 1 км --- теперь согласны или все еще надеетесь на +5 сек на 1 км при удвоении дистанции? фактически после вашей длительной 20 км по 4.30 было очевидно что М будет по 5 мин и фактически оставались только психологические сомнения о стенке и имхо тренировочная программа уже не играла особой роли а выход на тот уровень вы сделали сами без тренера. А вот получить 5% падения скорости при удвоении дистанции - вот это оно то самое искусство тренировки где начинается!
Runner61: Не надо ничего мерить! У karaul очень хорошие пропорции для марафона: 174/66. Если будет продолжать так же тренироваться, то еще похудеет на 3-4 кг, и пропорции станут почти идеальные! Размер икр/бедер у каждого свой. Вот у Runnerst не реально мощные для бегуна икры, а бежит он так, как немногие могут бежать! А техника у karaul, насколько ее можно рассмотреть, для финиша марафона очень даже хорошая!
karaul: домово пишет: 10км - 42 мин ПМ по 4.30 на 1 км М по 5.00 на 1 км ещё 5км за 19:47 (по 3:58) через 1-2 недели после ПМ по 4:30. Да, пока выходит 15 сек темпа при удвоении дистанции домово пишет: 20 км по 4.30 было очевидно что М будет по 5 мин и фактически оставались только психологические сомнения о стенке и имхо тренировочная программа уже не играла особой роли легко видеть в дневнике как я бежал в середине января: на темпе 5:30 пульс 156, на темпе 4:30 - пульс 175 и закисление. В тот момент на темпе 4:30 я мог пробежать 3-4 км только. От формы которая была осенью не было следов. Надо быть уверенным в своих знаниях и силах чтобы думать что через 1.5 месяца подготовки, в которой кроссы по 5:30-6:00 и 2 работы ПАНО в неделю, выйти на темп 5:00 в марафоне. У меня не было такой уверенности. Зато сейчас я знаю как это делается. Важно что километраж и средняя скорости в подготовке сейчас были ниже чем осенью, и физически было легче. Это компенсировалось ужесточением условий: мне пришлось бегать не из офиса вечерами как осенью, а рано утром перед работой, лишние полчаса.
С. Петрович: Runner61 пишет: Вот у Runnerst не реально мощные для бегуна икры, а бежит он так, как немногие могут бежать! вот-вот, не реально, а фантастически. и бежит так, потому что имеет такие пропорции.
tauker: домово пишет: karaul а если вспомнить 10% падение скорости при удвоении дистанции - получается вы подтвердили в поном объеме с удовлетворительной точностью ! 10км - 42 мин ПМ по 4.30 на 1 км М по 5.00 на 1 км Дима, а ты нанеси караула на график, теперь все данные есть, наверно красивая кривая получится. Runner61 пишет: Не надо ничего мерить! А вот Селуянов постоянно мерит! И нам завещает! Кстати, в лаборатории у него арт побывал, там его всего с ног до головы обмерили. Женя, не слухай! Померь, бедро и голень. Руки и грудь можешь и не мерить, тем более сравнивать их с культуристами нет смысла. А вот бедро и голень нормальное дело. Причем это делать можно периодически, чтобы следить ка твои мышцы растут или сгорают. Еще можно талию мерить у нее самая большая корреляция с процентом жира в теле.
tauker: karaul пишет: легко видеть в дневнике как я бежал в середине января: на темпе 5:30 пульс 156, на темпе 4:30 - пульс 175 и закисление. В тот момент на темпе 4:30 я мог пробежать 3-4 км только. От формы которая была осенью не было следов. Надо быть уверенным в своих знаниях и силах чтобы думать что через 1.5 месяца подготовки, в которой кроссы по 5:30-6:00 и 2 работы ПАНО в неделю, выйти на темп 5:00 в марафоне. У меня не было такой уверенности. Зато сейчас я знаю как это делается. Важно что километраж и средняя скорости в подготовке сейчас были ниже чем осенью, и физически было легче. Это компенсировалось ужесточением условий: мне пришлось бегать не из офиса вечерами как осенью, а рано утром перед работой, лишние полча Но не думаешь же ты, что это заслуга чисто последних полутора месяцев? Если бы не было предыдущие четыре года, наверняка, за полтора месяца такую форму бы не набрал.
karaul: tauker пишет: оследних полутора месяцев не только 1.5 месяцев конечно. Но например в прошлом году беговая форма держалась до июня, потом из-за жары я снизил объем: уже не каждый день бегал 10-15 км в сумерках на темпе 5:10-5:30. В начале августа решил готовиться к М в Никосии осенью (его потом отменили) и обнаружил тогда такой же провал как в этом январе, хотя заметных перерывов не было с весны. Организм решил отдохнуть от зимне-весенних нагрузок. Бегал большие кросссы в августе, сентябре, октябре не имея уверенности что удастся восстановить прежний уровень (30км по 5:15, 18км по 4:30, 12 км по 4:30 - лучшее из зимы-весны 2011), с трудом выходили 22км по 5:10-5:20. Три месяца почти только кроссов. Чуть наступало улучшение, как мне казалось, и я тут же хотел новый длинный кросс пробежать также быстро, как зимой-весной, не получалось, хотя дело в основном было в том же парке, ничего не изменилось. И только в конце октября 2011 неожиданно для себя пробежал 10км за 42мин. С этого началась пруха и в это же время я открыл эту тему. А сейчас вышло всего за 1.5 месяца на гораздо меньшем объёме и скорости не нервничая и имея перед этим 1.5 месяца перерыва в беге.
azat: Заслуга этих 2х месяцев на мой взгляд в суперкомпенсации, которая вылилась в хороший старт. А это результат подводки и небольшого объемного периода, конечно можно было и в 3.15 уложиться, но к этому испытанию karaul на мой взгляд не готов . Если ПАНО 4.15 допустим, можно ли бежать марафон по 4.40? Ответ - можно, но пульс и темп будут такой, что стенка будет жесткая, возможен сход. tauker пишет: Но не думаешь же ты, что это заслуга чисто последних полутора месяцев? Если бы не было предыдущие четыре года, наверняка, за полтора месяца такую форму бы не набрал. конечно, без этих 4х лет бега, никакой тренер бы не "натренеровал" ничего хорошего!
С. Петрович: В ссылке таукера на инструкцию указано, что надо бедро мерять в верхней части. там у меня получилось больше, чем в средней в прошлый раз - 61,5 см. от бы такую да голень? да, Runner61?
домово: ладно давайте немного науки, вот идея пришла как измерить собственную частоту колебаний опорно-двигательного аппарата похоже это ФНЧ - то есть если по метроному постепенно убыстряющемуся подпрыгивать на месте то получим график амплитуда-частота похожий наверное на график вынужденных колебаний пружина-груз-трение откуда можно вычислить резонансную частоту и добротность (потери!) то есть найдется идеальная частота шага с минимальными потерями или максимальной экономичностью!
tauker: С. Петрович пишет: В ссылке таукера на инструкцию указано, что надо бедро мерять в верхней части. там у меня получилось больше, чем в средней в прошлый раз - 61,5 см. от бы такую да голень? да, Runner61? Фигасе, Петрович! Да ты блин, бодибилдер! Ты че приседаешь со штангой? Ходишь выпадами с ней? А какой у тебя рост/вес?
домово: у него 1000 приседов забыл тему в ОФП?
С. Петрович: tauker пишет: Ты че приседаешь со штангой? коньковым ходом по бугру ездил. не поверишь, после двух-трех часов на полусогнутых дома еще ноги подкашивались часа два. бугор по центру лыжни - страшная штука, если с умом. домово пишет: у него 1000 приседов забыл тему в ОФП? триста, триста нынешняя норма. вчера 300 раз за 8 мин. 30 сек. это личное достижение. правда, сегодня ноги чугуниевые. а, забыл ответить на вопрос таукера. нынешние пропорции не радуют меня, как марафонца по духу. 181 на 77.5 (до 75, если тридцатку пробежать и взвеситься) идеал 66 кг. но это в другой жизни.
karaul: домово пишет: вот идея пришла как измерить собственную частоту колебаний опорно-двигательного аппарата если иметь спектр каденс-скорость-чсс для всех режимов бега, то это фактически то же самое.
домово: и почему мин обороны не вешает тут свои объявления о наборе в спец наз? а рос космос в космонавты? а потом жалуются типа народ российский совсем дохлый стал! просто места ндо знать "рыбные"
домово: karaul а скорость зачем? если мерило энергозатрат ЧСС то получается только частоту шага и ЧСС Хотя надо ограничить скорость аэробным порогом иначе ЧСС будет нарастать от времени и это исказит картину
tauker: С. Петрович пишет: 181 на 77.5 (до 75, если тридцатку пробежать и взвеситься) Здоровяк! домово пишет: и почему мин обороны не вешает тут свои объявления о наборе в спец наз? а рос космос в космонавты? Кстати, смотрел как-то передачу про космонавтов когда юбилей в прошлом году был. Суть, что раньше их слишком мучали, завышали требования, не знали, что там в космосе их ждет. А щас чуть ли не дистрофики туда уже летают.))) С нашего форума любой легко пройдет, короче, и с большим запасом!
karaul: azat пишет: и небольшого объемного периода, сколько, если по правилам, должен быть объёмный период? C какого минимального объёма появляется суперкомпенсация и выше какого значения бессмысленно объем накапливать, он перестаёт действовать?
домово: судя по ветке про объемы - 1000км в месяц типа уже как-то не очень
karaul: 1000 в месяц оч.много, мне помогало 400-450 в месяц. Но вопрос в другом. Всегда есть втягивающий период с целью набрать объём. Например в плане ФИРСТ, хотя там говорится между прочим, этот период - 2 недели предварительных кроссов а потом собственно программа с тремя ключевыми тренировками в неделю и кроссами между ними. Какой объем надо набрать в втягивающий период чтобы было: (1) немало и (2) не было избыточного объема который уже не действует. Каким критерием здесь руководствоваться при отсутствии жестких сроков. Осенью 2011 у меня было 2.5 месяца кроссов и объем более 1000км без всякого марафона. А сейчас весь объем перед М около 800км
azat: Про компенсацию Евгений: "суперкомпенсация развивается после разового стресса (жесткой тренировки - старта- длительного бега) на 11-18 день. А после мягкого стресса базового периода - 3 месяца минимум, без фармы". Знакомые слова? Перечитай статьи. Минимальный срок, когда развиваются адаптивные изменения долгосрочного плана- 3-4 месяца- на этом строится смысл мезоцикла. Насчет объема - для чего? для марафона? И вообще какие задачи надо решить? Это или скорость повысить, или ПАНО и другие уровни обмена, выносливости или силы и т.д. Мезоциклы получаются разными, разный объем. Много раз встречал сообщения, что больше 120 -140 км в неделю бегать скорее во вред (если только не к ста км готовиться). Здесь ребята (тот же О.Бабчин говорил, что 600-800 бегал в месяц когда готовился к 30ке Пушкин-Питер) кто поопытнее бегают 500-600/месяц. В итоге - для марафона достаточно плотной подготовки 4 месяца с объемом 450-550 км в месяц, тогда стресс объемного периода выльется в хороший марафон )) Была такая ветка про объемы и влияния их на результат, только вот про самое то влияние там ни-ни(
azat: karaul пишет: сколько, если по правилам, должен быть объёмный период? C какого минимального объёма появляется суперкомпенсация и выше какого значения бессмысленно объем накапливать, он перестаёт действовать? Правил же нет Насчет больших объемов я не знаю, столько не бегал, надо у соточников спросить, ау! А про минимум вы знаете.
tauker: azat пишет: Насчет больших объемов я не знаю, столько не бегал, надо у соточников спросить, ау! Правильно. Кононов ведь авторитетный соточник, не так ли? И помните что он про большие объемы писал? Что после определенного уровня объемов рушаться мышцы, и они идут только во вред. А если кому-то мало, то лучше добирать вело или лыжами.
karaul: azat пишет: Много раз встречал сообщения, что больше 120 -140 км в неделю бегать скорее во вред это новое для меня, надо запомнить. tauker пишет: Что после определенного уровня объемов рушаться мышцы новичкам далеко до тех абсолютных объёмов что имел в виду Кононов. Это начинается, если я правильно помню Коновова, после 4-5 часов непрерывного длительного бега, 600-800 км/месяц. Поэтому я отложил попытки пробежать 50км на длительной. Пока дистанция М не станет привычной, не стоит думать о 100км. Но до 100-летнего юбилея в 2017 еще есть время. * * * * Вопрос встал почему. Не слишком ли я увлекался объёмом в 2011? То что скорость на тех объёмах была завышена у меня уже давно не вызывает сомнения. А сейчас задумался какая доля прошлого объёма является холостой. Хотя если как пишет azat долгосрочная адаптация 3-4 месяца, то к январю-февралю 2012 начал работать эффект осенне-летних объёмов 2011 и это позволило быстро понизить пульсовую стоимость после перерыва. Другая польза - психологическая подготовка к тренировкам: 100-120 км/неделя после 2011 не кажутся чересчур, что позволило выдержать подготовку (шесть недель подряд на объеме 100 км/неделя). Я читал англоязычные форумы, у них 60-70 миль в неделю считается серьёзной нагрузкой.
Runner61: "В 1973 г Кен Янг выдвинул концепцию, получившую название теории коллапса, также указывающую на значение тренировочного километража. Более того, он определил своего рода порог, который бегуну следует преодолеть. Теория сводилась к следующему: на соревнованиях бегун может пройти дистанцию, в 3 раза превышающую среднюю тренировочную, не впадая при этом в состояние коллапса. Средняя тренировочная дистанция равна километражу, пройденному бегуном за 8 предшествующих соревнованиям недель, разделенному на 56 дней." Это из книги "Цель 42" Скип Браун, Джон Грэхем. То есть для того, чтобы не впасть в коллапс (у нас это зовется стеной) необходимо иметь средний недельный километраж за 8 недель, предшествующих марафону не менее 98 км! Разумеется при правильно выбранном на М темпе, нормальной погоде и правильно набранном объеме (не по 14 км каждый день, а при наличии досиаточного количества длительных тренировок)
karaul: Runner61 пишет: необходимо иметь средний недельный километраж за 8 недель, предшествующих марафону не менее 98 км 8*98=792км - минимальный объём перед М. У меня вышло с 18 января 2011 - 810км. Средняя тренировочная 810/56=14.5км
Runner61: karaul пишет: azat пишет: цитата: Много раз встречал сообщения, что больше 120 -140 км в неделю бегать скорее во вред это новое для меня, надо запомнить. Если регулярно так бегать месяц за месяцем, или без достаточной предварительной подготовки то действительно вредно! Считается, что нельзя просто так взять и увеличить максимальный недельный километраж более чем на 10%, это надо делать постепенно. А если готов к такому объему и он чередуется с периодами разгрузки - то это вполне нормально! Равиль Кашапов бегал до 400 км в неделю и ему приходилось даже занижать свои тренировочные объемы в отчетах, предоставляемых тогдашним спортивным чиновникам. У меня одноклубники прошлым летом при подготовке к ММММ набегали по 170 км в неделю! При этом не просто ставилась цель "набежать объем", а делалась серьезная переменная и темповая работа! И я бы не сказал, что это пошло им во вред! karaul пишет: шесть недель подряд на объеме 100 км/неделя Вот такой набор объема не считается правильным. Необходимо обязательно чередовать 2 (максимум 3 для очень хорошо подготовленных бегунов) нагрузочных недели с 1 разгрузочной. Например: 110-120-70, 110-120-70... Чередование нагрузка-отдых необходима, после каждого отдыха организм становится сильнее.
Prostoi: karaul пишет: 8*98=792км - минимальный объём перед М. У меня вышло с 18 января 2011 - 810км. Средняя тренировочная 810/56=14.5км Можно пробежать за 3.30 марафон на объеме 200-250км в месяц. Зачем бегать так много на такой результат ? Лучше уделить внимание скорости, повышению МПК и восстановлению после нагрузок. Будет гораздо больший эффект.
karaul: Prostoi пишет: бегать так много на такой результат это немного по сравнению с первым М год назад. Тогда было ок.400км в месяц, всего 3-4 месяца подготовки, а результат почти 4 часа из-за стенки. Интересно что по раскладке, первый M на первых 10км и ПМ быстрее чем второй, но уже на 30км второй М быстрее первого на 4 мин, а конечный результат ан 2м М на 27мин быстрее чем на 1ом М. При наличии опыта очевидно хватит 200-250км, согласен, особенно если в прошлом есть заметно лучше результат. Восстановлению уделяю сейчас внимание. Чтобы повысить скорость и МПК надо быстро бегать отрезки, иметь очное наблюдение за техникой и исполнением скоростных отрезков. С этим трудно. А аэробные объемы можно делать заочно и они менее травмоопасны. Я читал на англ.форумах как уже зрелые физкультурники заметно прогрессировали после занятий на стадионе с тренером, работой над техникой и скоростью. Но рядом со мной такой возможности нет. Самостоятельно это исполнять -- у меня нет уверенности что я буду исполнять верно. До сих пор такие попытки приводили к близкой травме. Успешных историй самостоятельных аэробных занятий достаточно много в сети. Успешных историй прогресса от человека не получившего ранее фундамент. беговой подготовки, без очного руководтства, в сети нет.
влад: Prostoi пишет: Можно пробежать за 3.30 марафон на объеме 200-250км в месяц. Зачем бегать так много на такой результат ? Можно,наверное.Но нужно лучше знать себя,нужен опыт.
rrs05: azat пишет: Насчет объема - для чего? для марафона? И вообще какие задачи надо решить? Это или скорость повысить, или ПАНО и другие уровни обмена, выносливости или силы и т.д. Мезоциклы получаются разными, разный объем как повысить ЧСС ПАНО и ЧССмах? - кто знает - подскажите?
azat: Чтобы бегать М за 3.15 достаточно 80-90 км в неделю.Runner61 пишет: И я бы не сказал, что это пошло им во вред! ну скорее не во вред, а скажем так соотношение результат/километраж становится худшим.Runner61 пишет: Вот такой набор объема не считается правильным. Необходимо обязательно чередовать 2 (максимум 3 для очень хорошо подготовленных бегунов) нагрузочных недели с 1 разгрузочной. Например: 110-120-70, 110-120-70... Чередование нагрузка-отдых необходима, после каждого отдыха организм становится сильнее. было бы больше времени можно было бы чередовать) вместо разгрузочных недель можно использовать разгрузочные микроциклы ))) Prostoi пишет: Зачем бегать так много на такой результат ? работа на будущее, наработка базы. rrs05 пишет: как повысить ЧСС ПАНО его наоборот стараются понижать!
rrs05: azat пишет: цитата: как повысить ЧСС ПАНО его наоборот стараются понижать! 220-возраст - старость сама его понизит
azat: 220-возраст это приближенная метода определения максимального ЧСС, а тут разговор о ЧСС при котором наступает ПАНО.
rrs05: ну так вместе с ЧССмах и ПАНО с возрастом ползёт вниз - куда его ещё дальше понижать - повышать его надо! Вот и у Караула ПАНО немного выше нормы - и это здорово
домово: у karaul и ЧССmax примерно на столько же выше нормы! И МПК у него выше нормы и это видимо как-то коррелирует. rrs05 вы правильно ставите вопрос только решения нет! Высокую ЧСС надо с молодости беречь игровыми видами спорта Теперь остается только повышать ударный объем сердца "зверскими" методами Селуянова - ЧСС 120 5..6 часов подряд
rrs05: ёмаё.... а как же заявления Селуянова - что легко! Нужно найти его секреты.. ведь нас тут много стареющих
azat: А что, есть возрастная норма ПАНО и МПК? О чем речь вообще?
домово: а то! ЧССмакс=ЧССмпк=220-возраст и ЧССпано=0.85*ЧССмах
azat: домово вы очень теориотезируете! Все это спорно. К возрасту это отношения не имеет. А вот к макс пульсу имеет. Уровень МПК весьма скромно отображает способность быстро и долго бежать, особенно у профессионалов (и вы это прекрасно знаете) - история имеет массу примеров и они все приводились. Особенно это применимо к длинным дистанциям, когда наибольшее влияние оказывают другие специальные показатели. Интересно было бы узнать какой уровень МПК и ПАНО у рекордсменов разных беговых специальностей (спринт, средневики, стайеры. марафонцы, 100ки и суточники)? У любителей? Есть информация?
полная версия страницы