ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 8)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 7 часть
Робинзон: даже и для длительных. Если Вы делаете 2 работы в неделю, то еще в конце каждой тренировки делать темповик по 4:30 на пульсе 170-180, имхо, перебор. Лучше делать небольшише не напряженные ускорения по 100 - 200м по ходу трени. Пульс измеренный вручную всегда ниже реального, т.к. во время остановок и измерения пульс быстро падает. Если увеличите объем спокойного бега, то и пульс снизится. Можно будет более серьезные работы делать.
домово: armx86 пишет: Длительные ... 15-17 км(темп 5:30) armx86 пишет: Бег физически не напрягает(ну кроме длительных то есть 15 км по 5.30 напрягает... имхо тогда рано думать о 4.30 и короткие интервалы тут мало помогут... имхо либо 20..25 по 5.30 на 1 км освоить чтобы без напряга либо 10 км по 5 мин на 1 км долбить невзирая на пульс...(если здоровье и мотивация позволяют)
Prostoi: armx86 пишет: И ещё мучает вопрос Меня тоже мучает вопрос - а цель какая ?
armx86: нравится бегать и хочу бегать как можно быстрее и дольше. По длительным-ноги становятся вялыми.тяжело ускоряться.Может еще и в ногах чего заболит. 10км пробегу по 5мин без проблем и напряжения.И в ноябре еще больше 5км не бегал. 6км по 4:30 держу,пульс 170.При насчитывании 17 ударов за 6сек прибавляю 10ударов.т.е.считаю 18,запоминаю 190. 3км бегу по 11:15. Интересует пульс и интенсивность в обычные дни,и обязательно ли ждать восстановление до 120. После 1км 3:20 за 4минуты пульс 130. Спасибо.
Робинзон: слишком медленное. У мну после 175 до 115 падает за 2 минуты, если потрусить, походить, потрясти ногами. На Вашем, начальном этапе оптимально побегать спокойные длительные, поднять объем до 100км/неделю, опустить пульс, улучшить восстановление, капиляризацию увеличить. Темповики и интервалы будут важны позже, месяца через 2 - 3. Пока Ваш пульс и восстанавливаемость слишком плохие.
armx86: Разница впечатляет.Показательно. Каковы требования по наращивании объема?Например очень хочу попробовать бегать и утром и вечером.Что эффективней - максимальный километраж за раз,предположим 20км,или 10 утром,10 вечером?Понимаю,что это разные вещи,и не плохо бы побегать и так и так.Хотя имеет смысл в будние дни бегать 2 раза в день,а в выходные-длиннее. На каком пульсе бегать?Или бежать по самочувствию - я начинаю уставать примерно под 170чсс,160 достаточно легко,впрочем раз на раз не приходится.Способствует ли такой пульс развитию,ведь на форуме часто пишут вообще о 140чсс.Или он постепенно понизится за несколько месяцев с 160 до 150? Имеют ли вообще сейчас смысл работы типа 4х1000-выполнить их мне тяжело по всем пораметрам,и бегаю по колдобинам,из за чего передергал голени. Спасибо.
домово: имхо armx86 имеет перекос в средневики - 1 км и 3 км согласно моей экспоненциальной модели на http://growlor.com а на 6 км уже похуже по модели должно быть по 4 мин на 1 км а не по 4.30 и соответственно 10 км должно быть по 4.30 а не 6 км и соответственно 20 км по 5 мин на 1 км и марафон по 5.30 Отсюда 2 пути развития - либо попробовать добиться 3 разряда на 1 км и/или на 3 км - это 3.00 для 1000м или делать как Робинзон говорит уйдя в стайеры хотя тут бы надо МПК проверить - если меньше 55 то рыпаться конечно можно но по большому счету идти в стайеры в таком случае бессмысленно все равно 3 разряд ни в жизнь не сделать от 10км до 21км. А марафон сейчас в России 3 разряд просто за добегание. А если все же хочется в марафон то можно посмотреть ветку karaul на этом форуме - там есть отчет о последнем месяце сколько и с какой скоростью и по каким дням бегать - имхо очень хороший примерный план тренировок c ориентиром на марафон за 3.20-3.30 http://www.runningahead.com/logs/4e4ce3edd52e49049071460b75d1eca8 если armx86 это год рождения 1986 то имхо надо делать 1000м за 3 минуты за эту весну начало лета а потом уж думать куда двигаться! медленные кроссы никуда не денутся а во скорость с возрастом труднее поднимать...
karaul: домово пишет: медленные кроссы никуда не денутся а во скорость с возрастом труднее поднимать если раз в неделю медленные кроссы разбавлять бегом на ПАНО, то и скорость поднимется. Периодизация такая: кросс, ПАНО кросс, восстановление кросс, ПАНО, кросс, восстановление .... На восстановлении (8-10км) темп 6:10-6:30, на кроссах (12-21км) 5:40-5:50, на ПАНО (5-10км) 4:30-4:40 (мои данные, но у нас близкие показатели). Раз в 2 недели в выходные длительная 30+км начинать на 6:00 заканчивать на 5:40 Усталость на кроссе (12-21км) д.б. небольшой, кроссы д.б. приятны, у меня скорость к финишу всегда подрастает. Пульс на восстановление не выше 130 (привет Парнякову!) На работах ПАНО не халтурить, но закисления, одышки, и сердца у горла быть не должно. Если есть закисление, значит слишком быстрый темп и мало базы Если базы нет, то толку от быстрых интервалов немного. Устал, запыхался, но никакой реакции организма, т.к. сердце быстро и сильно закислилось (потому что пульс долго восстанавливается) и должной нагрузки на мышцы нет.
влад: armx86 пишет: По длительным-ноги становятся вялыми.тяжело ускоряться.Может еще и в ногах чего заболит. Вот и бегай пока 10 км по 5мин,базу закладывай.armx86 пишет: Имеют ли вообще сейчас смысл работы типа 4х1000-выполнить их мне тяжело по всем пораметрам,и бегаю по колдобинам,из за чего передергал голени. Не имеет.Ноги лучше поберечь.
karaul: домово пишет: надо делать 1000м за 3 минуты за эту весну начало лета сначала набрать 400-600км объема. Конечно может и не поможет, но и не повредит
armx86: Мне 19 лет.Интересуют дистанции от 1 до 10км.Марафон интересует,как и бег вообще любой (живу только им),но хотелось бы рост именно на указаных выше дистанции. В июне ухожу в армию,как там бегать я не представляю,ухожу не в основные подразделения. И это напрягает. Обьёмы набирать буду.Вы скажите по обьёмам при 2 тренировках в день.Пока учеба позволяет 10-11 тренировок. О мпк..а где его меряют в Питере?) впрочем мои результаты пока из разряда "мальчик бегать научись",но буду учиться
armx86: бег по 6:30-пристрелите сразу!) хотя после полутора часов хочется бежать вечно.Впринципе,мог бы бегать сутками-бегал бы сутками. Ползти по 5:30 не очень хочется,но понимаю что надо. Если бегу быстро-ноги быстро закисляются.Пока они еще относительно свежие-то пульс высокий,а после пульс может быть ниже,а ноги быстрее не хотят. Еще немного статистики,если нужно-после 8ого интервала х200м,(через 330м,и ожидании до 120чсс стоя на месте),стоя замерял скорость восстановления- больше 4 минут. Впрочем такой бег напрягает только голени и фактом стояния и длительной трусцы. В октябре бежал 5км за 21:12,и устал как не могу устать сейчас.3км даётся легче чем 5х1000.и субьективно,и обьективно по скорости восстановления чсс. Общий "стаж" бега 14месяцев,впрочем до декабря по 5км в день(((((((
karaul: armx86, я был такой же как вы год назад. Темп 5:00-5:20 на кроссах, к концу каждого кросса уставал, часто добегал на терпении, ПМ 1:43 в январе 2011 Сейчас кроссы по 5:30-5:40, начинаю не спеша, задумчиво, к концу разгоняюсь к 5:20-5:30, последние 3-5 км. ПМ в ноябре 2011 был 1:35. Когда хочется бегать быстро можно бегать быстро (главное не перетренироваться), но важно понимать что результат будет такой же как на самой быстрой тренировке. Можно так набегать базу, получить психологич.уверенность что теперь в состоянии, например, пробежать 20 км по 4:45-5:00, но для того чтобы потом расти дальше надо учиться бегать долго (1-2-3 часа) на низком пульсе. Это должно быть также естественно, как ходить пешком. Чтобы не было разницы сколько бежать 15 или 20 км, в аэробном режиме. вот, если читаете по английски, хорошее обсуждение на 4 страницах Автор темы, stadjak, бегает много на темпе 8:00/миля (=5:00/км), и ему все в один голос объясняют что он неправ, что кроссы надо бежать гораздо медленнее. Цитата The normal wisdom is that if you're doing your hard sessions properly then you won't want to do your easy sessions harder! Many people don't have enough differentiation amongst their runs - everything blends into some kind of moderate effort.
karaul: armx86 пишет: у.Вы скажите по обьёмам при 2 тренировках в день мне удобней и многие считают что для базы 20 + день отдыха лучше чем 2х10. Но возможно дело вкуса. На 2 тренировках легко угодить в перетренированность. В юности (плавание) было 2 тренировки в день на воде на школьных каникулах, запомнилось полной апатией ко всему к концу второй недели. А две тренировки: вода + сухой зал, или вода + кросс\стадион радовали разнообразием
влад: armx86 пишет: Мне 19 лет Да рано тебе бегать два раза в день.Бегай один раз.Это будет полезней.Тем более что начал недавно.armx86 пишет: Обьёмы набирать буду. Так и будут они набираться.Вопрос как.Главное не перебегать.
armx86: эх,пока напишешь сообщение на мобильном,форум его уже не примет.. Целый день мучаюсь. Понимаю,что нужно набегать базу,а от неё будет и скорость на длительных расти.Опыта определить соотношение интенсивность/спокойный бег не хватает.Часто думаю что сегодня не доработал.Хотя и что то сравнительно с перетренировкой было- пульс 65 вместо 57,давление 140/90 и плохое самочуствие. Обьём наращивать буду.По поводу колличества тренировок-бывает и вообще дни без бега,и это огорчает.А сейчас в Питере погода не очень для бега,тоже не все клеется.Так что не стоит меня жалеть.) Английский не изучал,но за ссылку спасибо.
домово: в армии быстро отучат бегать по 6.30 норматив не сдашь и много чего узнаешь про бег от дедушек! и как это полезно бежать по 6.30 когда все бегут по 5
armx86: по моему в 19лет уже поздно...где мои 15... Тогда субьективно вроде бегал быстрее,100м за 14,правда за результаты не ручаюсь. Здесь вон 3:20 на 1000 в школе бегают,5км из 18.... Вечером не всегда есть время бегать 1:30,а это обьем,поэтому буду и с утра,и вечером,а кайфа то сколько-бежишь домой после интенсивного бега,уставший,и радуешься,что проснёшся,и сного на ноги! Даже ночью просыпаюсь,проверяю будильник и встаю на 30минут раньше него)
домово: будущий защитник родины - норматив на 1000м в сапогах есть 3.15 - а у тебя 3.20 в кроссовках и значит ты будешь шлангом в армии с никому не нужной там какой-то базой по 6.30 и не слушайте кипрского агента karaul тут вам не там, тут зачетно в сапогах по грязи 1 км за 3 минуты а у них в отличную погоду на прекрасной природе чего не потрусить набирая базу расслабления по 6.30
armx86: вечная тема "мусорных километрах" по 6 минут. По результату на 1км-запас еще есть,это первый интервал из 4х1км. А в армии кроме курса молодого бойца больше ничего не светит,дальше по специальности должен(ключевое слово) попасть,а там гонять не будут. Где истина-одних гоняют на тренировках постоянно,и есть результаты,другие бегают много медленно- тоже не слабый прогресс.Истина- где то по середине?)
домово: это все какие-то мифы, тебе же дали ссылку на тренировки karaul вот смотри изучай а не витай в каких-то облаках про то что медленно побегал и стал рекордсменом неужели не видишь там много красненьких столбиков - прочитай что это и какая скорость! Тогда поймешь что даже самые ярые апологеты медленной базы сами на своих тренировках фигачат так что тебе ни вжизнь не выдержать (тебе сегодняшнему, может натренируешься ведь молодой) и фигачат по горам - Кипр не Питер! это учти когда будешь в отчетах видеть 20 км по 4.30 - это тебе не по питерской равнине по гладенькому асфальту ножками посучить километры там не мусорные - тебе же сказали - восстановительные! они в контексте достаточно напряженного тренировочного плана.
armx86: никого не хотел обидеть,пойду читать спасибо всем
karaul: armx86 пишет: вечная тема "мусорных километрах" по 6 минут. это парадоксально, но мусорными как раз являются 5:10-5:30 на кроссах 15 км когда вы устаёте к концу. У каждой тренировки есть цель 6:30 - восстановление 5:40 - кросс, аэробная часть, ССС 4:30 - ПАНО а то что на темпе между ПАНО и кроссом приносит усталость и не развивает более медленную часть (потому что недостаточно времени) более быструю часть (потому что недостаточно быстро).
karaul: домово пишет: в армии быстро отучат бегать по 6.30 В какой-то теме было про отдых дамы в крыму практикующей ци-бег, который в принципе небыстрый. Она бежала по 6:00, обогнала взвод солдатиков, и пожалела. Офицер устроил солдатам взбучку: за дамой средних лет не могут угнаться.
Arturik: так мужики у меня несколько нубских вопросов с чего начать... так сам значит бегать не бегал, раньше занимался боксом, кикбоксингом, ушу тоже было (но это давно-давно в школе еще, в расчет можно не брать) бег был тока так для разминки перед молотилкой по груше... и так всю жизнь, потом года на 4 перерыв каюсь, потом опять за старое взялся и вообще двигаюсь в русле идеи повышения своей выживаемости и добавил треньки по бегу и кароч затянуло (в смысле в бег) щас стремлюсь марафон схрючить... так сори за кашу, ну вот полгода тренек прошло, обзавелся пульсомером и о! ужас! при скорости 5 мин/км пульсак та 180-187 (кстати магическое число 187 почти всегда его вижу на мониторе, что за чертовщина, а в спокойном состоянии 60) это нормально? а да мне 22 года, пробегаю где-то 17 км (после перерыва на первой треньке пробежал 2 км и устал, домой пошел), спросите че так плохо натренькался за полгода, кароч думаю вот почему, всегда бегал без питья мин 40, потом порылся в инете, оказывается надо пить, обзавелся рюкзаком с гидратором и опа! опа! за час перевалились треньки... щас после 17 км ухожу домой с ощущением, что еще могу, но блин время уже, дела другие есть... треньки не делю на восстановительные и еще какие, бегу по настроению и обстоятельствам, есть приблизительный план типа того, вот пробежал стоко, а завтра хочу вот стока и все, вопрос таким макаром до марафона доберусь? или надо все математически раскладывать, все треньки? Спасибо! не ругайтесь за нубство, знаю все есть в книжках, вот щас читаю их
karaul: Arturik пишет: е, вопрос таким макаром до марафона доберусь? или надо все математически раскладывать, все треньки? да, можно. Для первого М математика простая. Раз в 1-2 недели длительная, начал с 15 км довёл до 32-35км, повышать по 2-3 км за один раз. Длительную начинать медленно, вторая половина быстрее первой. Всё остальное время в неделю кроссы 10-20 км. 180 оч.высокий пульс, лучше 150-160, понижается неспешными кроссами и правильными (как выше написано) длительными
farrell: у меня выше 161 пульса неполучается бежать. Начинает болеть правый бок
Робинзон: Приведу свежий пример: молодая мама после родов решила подготовиться к марафону. До беременности 10км из 50 минут не выбегала. Во время беременности, естественно не бегала. Вопрос: сколько времени надо на подготовку к марафону? Ответ: два месяца, чтобы добежать без проблем. Вопрос: как это сделать? Ответ: бегать регулярно, участвовать в соревнованиях, даже если планируешь сойти, делать в неделю одну длительную, причем каждую вторую неделю длительная должна быть длиннее. Скорость держать на комфортном, не напряженном уровне (для начинающих это пульс 140 - 160, через месяца 2-3 это уже будет 130 - 150, когда-то 120 - 140), довести недельный километраж до 100км/неделю (больше не надо). И что мы получили? Женщина пробежала длительную 36км через 1,5 месяца после родов и потянула небольшую связку, пришлось отложить один марафон, но следующий, через 3 месяца и 3 дня после родов, пробежала улучшив личный рекорд на 26 минут (3ч35мин), а тремя днями позже 3км за 12мин01с. Да, кроме медленных восстановительных и длительных были темповые на втором месяце тренировок и интервалы, начиная с третьего (примерно), по мере готовости организма. НО, 90% бега было медленного, аэробного, на пульсе ниже 155. Были и старты на соревнованиях, включая марафон на 20й день после родов с плановым сходом (просто в компании и общении больше адреналина беится легче, чем одному трусить) на 17км.
влад: домово пишет: будущий защитник родины - норматив на 1000м в сапогах есть 3.15 домово ,сам то кирзачи носил когда-нибудь?
Гоша: влад пишет: домово ,сам то кирзачи носил когда-нибудь? Кстати, в берцах бегать не намного легче... Если только они, как и сапоги, были не "облегченными", т.е. из кожзама...
домово: влад, я в ботинках! воздушное пр-во тоже надо кому-то охранять было.
armx86: Простите,снова прошу совета. Вчера пробежал вечером 9,5км в темпе 6:45. Сегодня эти же 9,5 км в темпе 5,11. Хотел бы вечером пробежать еще минут 90,что вы думаете по этой затее? Завтра смогу бегать только вечером,1-1,5 часа максимум на все (вместе с турником),по этому очень настроен еще побегать вечером,пока время есть. Спасибо.
armx86: ну по асфальту сейчас побегал-это праздник какой то. Летом где я бегаю из грунта торчат кирпичи,а зимой все в колеях и бороздах,где влетев в колею и не успев повернуть летишь кубарем.Да и в 8 вечера НИЧИГО не видно,бегу по памяти и не вижу где ноги будут встречать ударом землю.Да еще и от веток деревьев увернись,и собак шугани,итд. По кочкам бегу-после 6-8 км взависимости от темпа ноги начинают то ставится на землю хаотично,на асфальте такого у меня нет,да и ахилл я уже растянул на кочках. И не было и мыслей,что бежать полумарафон по 4:30,это слабый результат,это же здорово!
Гоша: armx86 пишет: Хотел бы вечером пробежать еще минут 90,что вы думаете по этой затее? Завтра смогу бегать только вечером Не стоит так перенапрягаться...Если ОДА еще не готов можно получитьмассу травм...Хотя, если здоровье позволяет, то можно и попробовать...Главный лозунг - не навреди...
armx86: отбегал только 42 минуты на пульсе 130-140.этого мало для развития ссс,из за не продолжительности,и на восстановительную тоже не тянет - пробежал меньше из за намёков ода на неудовлетворительное отношение. Это и будут чисто мусорные километры? Спасибо
karaul: Мусорные километры или нет - это зависит от поставленной цели. Если цель получить хорошее настроение, и бег не приводит к травме, то мусорных километров не бывает. Пульс хороший, на ССС может не очень повлияет, но как восстановительная хорошо, тем более если ОДА неудовлетворительная, страдает после прошлых интервалов скорее всего.
armx86: на прошлой неделе всего 30км,голень болела- растянул.Да и желание бегать было,а выбегаю-и не могу заставить бежать. Настрой был бежать хоть 2 часа.Но решил подождёт. На этой неделе 52км.Погода изменила планы. Пульс утром при беге по 5:11 был выше чем обычно-2 недели халтурил.Правда раньше дыхание пульс больше выдовало,а теперь 180 и как то не пыхтишь даже особо.Т.е.дышалось легче,а пульс то такой же.
Vald: домово пишет: в армии быстро отучат бегать по 6.30 В армии так и не бегают ...Тот .кто об этом написал , там попросту не был . 3-5 км молодые солдатские морды бегут быстрее 5 мин./км. , а курсантские ( из числа добросовестных) могут лупить близко к 4.00/км . armx86 пишет: вечная тема "мусорных километрах" по 6 минут. Абсолюно мусорные ,тем более в 19 лет. karaul пишет: Если цель получить хорошее настроение, и бег не приводит к травме, то мусорных километров не бывает. Если цель "для аппетита" ,то так тому и быть . Но тогда менее пафосно надо вещать о спортивной составляющей .
armx86: Я бы хотел прогресса именно на дистанциях 1-5 км.И 10км в перспективе,на неё явно не хватает выносливости. Если нужно работать когда нужно работать - готов и хочу работать.
Vald: armx86 пишет: Я бы хотел прогресса именно на дистанциях 1-5 км.И 10км в перспективе «напишите пожалуйста план тренировок на дистанции 800,1500 м» http://maraforum.borda.ru/?1-13-80-00000217-000-0-0-1306252872 «1 км и 3 км» http://maraforum.borda.ru/?1-13-200-00000029-000-0-0-1258310185 « Помогите выбежать 3000 м из 10 минут» http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000002-000-0-0-1235074794 «5000м» http://maraforum.borda.ru/?1-13-160-00000119-000-0-0-1287468405 В общем , для прогресса на означенных дистанциях тренироваться надо активно (жёстко).