Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 8) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 8)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 7 часть
Vald: Е.Мильнер «Выбираю бег». http://meta42.by/assets/files/2008/02/milner.html Неужели конец мечте?! Неужели бег для меня — призрак, "летучий голландец", Аэлита с далекой планеты? Уже и лето прошло, и осень на исходе, а я все еще плохо себя чувствовал. Конечно, я все время мучительно думал, искал причину. И впервые возроптал на Лидьярда, на его систему. Теперь все прояснилось. Долой ежедневные занятия, воскресные забеги на 20 км и 300 км бега в месяц с прицелом на 100 миль в неделю! Все это — для молодых и здоровых, я же старый, инвалид, пора поставить точки над "i".
al_al: Мы с со старшим товарищем (63 года) ездили на 100 км лыжный марафон, товарищ занял третье место в своей группе и был горд. Тут мы столкнулись со стариканом, занявшим второе место (68 лет), тот в разговоре сказал моему товарищу следующее - тренироваться надо лучше, пацан, выйдешь на пенсию, времени будет больше, вот и тренируйся Жизнь прекрасна и удивительна. Тем не менее, хочу напомнить девиз спортсменов для тех кому больше 40 - "Постоянство и умеренность", хотя раз-два в неделю разгон пульсов не вредит никому, только потом обязательно правильный выход и восстановление.. Про спортивную молодость я спросил потому, что гонявшиеся в то время чуть более просто переваривают нагрузки в целом, вы уж сами смотрите и оценивайте, насколько вы готовы к тому или другому.
al_al: FatJo 5 дней в неделю (бегаю я по утрам в 5:00) Умереть -не встать!!! А хоть иногда спите?
Робинзон: Для начинающих физкультурников нужен пульс пробежек повыше. Эта цифра индивидуальна, но, диапазон 140 - 160 вполне допустим и безопасен, если там бежится легко и без одышки. Если без одышки не получается, то можно использовать шагобег, т.е. чередовать бег до заданного значения пульса, затем переход на шаг до снижения пульса до (скажем 130), потом снова бег и т.д. Динамику можно отслеживать по увеличению дистанции за одинаковый промежуток времени, по увеличению доли бега за тренировку. Со временем пульс на определенной скорости (допустим, 6 мин/км) сам опустится и диапазон пульса на аэробном беге можно будет снизить. Можно начать делать ускорения и темповые тренировки. Можно участвовать в массовых пробегах. Можно делать контрольные забеги на 1 - 10км...
FatJo: al_al пишет: Умереть -не встать!!! А хоть иногда спите? Бывает))Vald пишет: Е.Мильнер «Выбираю бег». http://meta42.by/assets/files/2008/02/milner.html Полностью не читал. Понимаю что возможно организм не тянет каждый день, мб нужно пол года через день для начала, но желание есть каждый день. Робинзон пишет: Для начинающих физкультурников нужен пульс пробежек повыше. Эта цифра индивидуальна, но, диапазон 140 - 160 вполне допустим и безопасен, если там бежится легко и без одышки. Без одышки я правильно понимаю если не задыхаешься и на шаг переходить не нужно чтоб отдышатся?
Робинзон: Если дыхание ритмичное, достаточно спокойное, комфортное, то чего не бежать? Если дыхание частое, тяжелое, может срываться на поверхностное, хочется сбавить темп, отдышаться, то это анаэробный бег.
dva_69: FatJo пишет: Бежали и по началу в лучшем случае у тех, кто мог вообще мог бежать без остановок пульс я думаю, был 150. Неужели они навредили таким началом своему здоровью хоть и добились того что начали регулярно бегать? FatJo, тема же есть для тех, кто на 120/30 тошнится. Я один из них. Вопрос: где на на сайте лыжибег.ру написано/сказано, что нельзя бежать на 150-ти 30мин? Дайте ссылку! Выше, да - стоп, а на 150 это и есть первая цель. Итого: 1) 120-150=150/30; 2)110-140=140/30, 3) <130=130/30, 4) <120=120/30. Там и после 120/30 есть что делать.
FatJo: dva_69 пишет: FatJo, тема же есть для тех, кто на 120/30 тошнится. Я один из них. Вопрос: где на на сайте лыжибег.ру написано/сказано, что нельзя бежать на 150-ти 30мин? Дайте ссылку! Выше, да - стоп, а на 150 это и есть первая цель. Итого: 1) 120-150=150/30; 2)110-140=140/30, 3) <130=130/30, 4) <120=120/30 С какого пульс интервала вы начали и какой сейчас у вас, за какое время? Вот такую еще статью нашел http://www.sportinauka.com/category/%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0-%D0%B8-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5/%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%83%D0%BB%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0-12030/ Робинзон В моем случае я думаю на пульсе 140 я смогу бежать без остановок.
dva_69: FatJo пишет: С какого пульс интервала вы начали и какой сейчас у вас, за какое время? с 1) идо сих пор на нем, но прогресс есть постоянный, время почти 4 мес. Медленно, но уверенно. При этом я всегда мог пробежать 30 мин. Но если уж серьезно браться, то 120/30 отличная система. Для меня. А статей, методик и мнений куча. Если ты новичок, надо выбрать для себя одну единственную и долбить до частичной потери пульса
Робинзон: И 30 минут тоже не догма Варьировать надо. Раз в неделю сильно больше, какие-то дни восстанавливаться, разок в неделю побыстрее и т.д. Я довольно долго бегаю, но на пульсе ниже 130 практически никогда не трушу, только перед ускорениями повторными.
dva_69: Робинзон пишет: И 30 минут тоже не догма Не догма для неновичков. Тут вопрос сможешь если надо или нет. Это тест ССС на профпригодность. Вы же там писали про себя, что без проблем, но зачем? Так у вас бэкграунд беговой какой! А что делать тем, кто никогда раньше? Потошниться придется, а по Мильнеру, так кому месяцы, а кому годы. Я его тут по совету полистал, так вообще бегать расхотелось. С другой стороны, он начал за упокой, но закончил за здравие. Вообще, я понял, этот 120/30 от него пошел, просто модифицировался в конкретику цифр.
minaev: al_al пишет: FatJo цитата: 5 дней в неделю (бегаю я по утрам в 5:00) Умереть -не встать!!! А хоть иногда спите? После очередных экспериментов с часовыми поясами у нас сейчас светает в 6, а темнеет в 19:30. Летом, я думаю, будет светать в 4, а темнеть в пол-десятого. Так что FatJo прав, пять утра — самое время.
FatJo: dva_69 пишет: с 1) идо сих пор на нем, но прогресс есть постоянный, время почти 4 мес. Медленно, но уверенно. При этом я всегда мог пробежать 30 мин. Но если уж серьезно браться, то 120/30 отличная система. Для меня. А статей, методик и мнений куча. Если ты новичок, надо выбрать для себя одну единственную и долбить до частичной потери пульса Прогресс в чем то можно выразить? Вот я бегал сначало в интервале 120-139, за тренировку было по 3 раза что пульс доходил до 139 я останавливался и шел пешком пока до 120 не дойдет. Потом через некоторое время в интервале 120-139 вообще без остановок мог бежать, тогда на след тренировку я заводил уже интервал 120-137. Так я добрался до 120-133 за 6 недель. А вы как делаете расскажите, и результаты можете как то выразить?
dva_69: FatJo пишет: Прогресс в чем то можно выразить? время бега увеличивается, ходьбы падает, раньше больше шел, теперь наоборот расстояние растет за 30мин средний пульс растет
dva_69: FatJo пишет: тогда на след тренировку я заводил уже интервал 120-137 у вас своя метода. На лыжи.ру такого нету. dva_69 пишет: Итого: 1) 120-150=150/30; 2)110-140=140/30, 3) <130=130/30, 4) <120=120/30.
evgeny: al_al пишет: Вам нужно разнообразить свои тренировки, попробуйте раз в неделю бегать по стадиону (оно помогает для роста скорости), а раз в другую неделю по рельефу (если есть), но не ждите быстрого результата (вернее, не форсируйте события). В целом нужно научиться разгонятся повыше. Я вообще раньше только по рельефу и бегал, потому, что там, где я жил, трудно было найти ровное место. Вот теперь думаю может добавить быстрый бег под небольшой уклон? Ну, чтобы привыкнуть к большим скоростям. А то мне кажется я слишком закрепощен, особенно на скорости,хочется большей легкости. Я вообще по жизни, вкладываю слишком много силы в движения. ЗЫ: и не бегайте пятёрки чаще, чем раз в две недели. А в чем опасность? Травмы? Перегрузки? Я пока заметил, что если соревноваться каждую неделю, то график тренировок приходится приспосабливать именно под соревнования, количество вариантов резко снижается.
FatJo: dva_69 пишет: средний пульс растет в смысле падает? Что я делал не так? http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/ последний комент на который ответили, этоя задавал вопрос. сказали все так делаю.
evgeny: tauker пишет: В таком темпе, чтоб можно было "разговаривать", бегают марафоны! А на 5 км скоростить надо. Так вот и проблема, вроде на этой скорости бегу сравнительно сравнительно легко, а прибавить не могу. Думаете дело в силе? Мне кажется скорее закрепощенность.
dva_69: FatJo пишет: в смысле падает? неа, по-моему расти должен. Только, именно средний за 30мин. Ну, грубо, вы начали с 120-150/30. Цель - пробежать 30мин в допустимом пределе. Сперва, как крайний вариант, один раз 1 мин пробежали, остальные 29 мин прошли. Пульс макс = 150, а дальше стоп и плавное снижение до 120 в течении 29 минут. А в конце, вы пробежали все время в лимите 120-150. Большую часть впритык к 150. Средний пульс будет выше за 30мин, но результат - лучше. Вот я уже почти подошел к непрерывному бегу на 150-ти. И средний пульс растет, но как-то странно, начинал со 132, щас 138. По-идее, должен 150 быть, т.к когда бежишь, косишься на часы и если долго вокруг 135 болтается, поддаешь невольно темпа, и оппа! - к 150 ползет, значит тормозить надо, пока не зашкалило до команды стоп. Делаете вы все правильно, но, на мой взгляд, проще десятки скидывать, т.е 150-140-130-120. Я давно Парнякова не читал, т.к все ясно. Пара-тройка ударов может обернуться простой погрешностью. Хотя, если результат есть, почему бы и нет?
LarsVVS: armx86 пишет: Так тест Купера бежиться на уровне МПК. посыпая голову пеплом тест Конкони разумеется.
Kovi: evgeny пишет: Так вот и проблема, вроде на этой скорости бегу сравнительно сравнительно легко, а прибавить не могу. Думаете дело в силе? Мне кажется скорее закрепощенность. Проблема в том что организм привыкает к тренировочному темпу и любое отклонение = дискомфорт
Ihori: evgeny пишет: в силе? Мне кажется скорее закрепощенность Сила без растяжки - ничто, как и растяжка без силы. Можно иметь хорошую пассивную растяжку, но бояться делать активные движения в полном диапазоне из-за подсознательного ощущения, что эти можно себе навредить. А можно и двигать шкафы и грузить мешки с углем (respect!), но делать это как те крокодилы - ме-е-е-едленно-медленно. Остается только строить гармоничного человека
evgeny: Ihori пишет: Сила без растяжки - ничто, как и растяжка без силы. Можно иметь хорошую пассивную растяжку, но бояться делать активные движения в полном диапазоне из-за подсознательного ощущения, что эти можно себе навредить. А можно и двигать шкафы и грузить мешки с углем (respect!), но делать это как те крокодилы - ме-е-е-едленно-медленно. Остается только строить гармоничного человека Под закрепощенностью я имел в виду не силу и не растяжку, а скорее координацию. Нужно ведь согласованно напрягать/расслаблять мышцы/антагонисты. Вот такое ощущение, что на определенной скорости это получается хорошо (привык), а начиная с некоторого порога - плохо. Думаю попробовать приучить себя к скорости, используя быстрый бег под небольшой уклон, тут у меня как раз в парке есть дорожка, метров 200. Интересно, есть ли такая методика у профессионалов?
Ihori: Я как-то тяготею к ...-бегу (молчу-молчу! а то опять скажут, что инфекцию занес). Если говорить о координации, то там это называется ФОРМОЙ (прямой корпус - для этого сила, свободная верхняя его часть, мягкая постановка стопы под центр тяжести, наклон вперед, подбирание стоп, колени вниз - пятки вверх, пропорциональная работа рук, шаг разворачивается позади, для этого одновременная стабилизация таза и свободная поясница, ощущение "колеса" - больше скорость - больше радиус, улыбочка и т.д. и т.п.) С течением времени накапливается усталость и элементы формы расползаются. Поэтому принцип там в приоритетах: форма - расстояние (длительность удержания) - скорость. Скорость контролируется наклоном. Горки там называют "бегучие" и "небегучие". Бегучие - это там где можно свободно бежать с соблюдением формы и не бояться побить ноги. Не бегучие - используются специальные элементы. Небольшой уклон 200 м, думаю, - это как раз то. Можно и форму держать и поиграть с наклоном (соотвесственно длинной шага и усилиями).
Kovi: evgeny пишет: Интересно, есть ли такая методика у профессионалов? почитайте Бег с Лидьярдом
armx86: Здравствуйте! Бежал длительную,банально развязались шнурки.Завязывал сидя на левой голене,после чего она как зажалась.Побегав 3км еще,в заминочном режиме,я,зная что можно повредить икроножку,свернул домой. На следующий день от 8х200 пришлось отказаться,икроножка чувствуется,сверху,под коленкой на 3 см. Что за ерунда?Не дергал,все в комфортном режиме,а тут такая реакция? Однако удивили меня два этих дня.На длительной темп первые 10км 4:57-5:23,пульс 160-180(180 только в пике,пыл остудил),когда начал чуть устовать,снизил темп,вторая 10ка 5:23(ускорился 200м,проверял технику),-5:45.,/150-160. На круге в 1км стабильно теряю секунд 10,самое оптимистическое,снег тормозит с холма и в холм...,попробовал вбегать как советует Лидьярд - веселее пошло). Силы еще на 10км так же наверняка есть. Ожидал высокий пульс на утро.оказалось 52,норма,ортопроба менее 10уд,норма. На следующий день только ползал 6:09/130,правда потом 140,расслабился темп 6:45/120,я в январе из 7 не выползал на таком пульсе... Ноги немного ватные были. Так вот,если я не могу опустить пульс до 140 в разгрузочные дни,это признак перетренировки/недовосстановления?Бывает явно выше пульс в определенный период. П.с.тест Конкони мне нормально не сделать
armx86: ещё если беспокоит икроножка,растяжку лучше не делать? А то ныть больше стало,видимо зря растягивал. Спасибо
runner42dima: Могут ли неинтенсивные занятия альпинизмом или катание на роликовых коньках ухудшить беговые показатели?
Kovi: runner42dima пишет: Могут ли неинтенсивные занятия альпинизмом или катание на роликовых коньках ухудшить беговые показатели? В зависимости от уровня показателей.
yola: runner42dima пишет: Могут ли неинтенсивные занятия альпинизмом или катание на роликовых коньках ухудшить беговые показатели могут. а могут улучшить ;-) зависит от соотношения
tauker: armx86 пишет: ещё если беспокоит икроножка,растяжку лучше не делать? А то ныть больше стало,видимо зря растягивал. Спасибо Конечно, какая может быть растяжка при травме? Стандартные советы при любой травме ОДА... R I C E Rest Ice Compession Elevate Покой Лед Давление Подъем Не растягивать, не нагружать. Прикладывать холод. Сдавливающие повязки, не перекрывая кровообращение. Поднять больную конечность выше уровня сердца. Плюс мазии гели с ибупрофенами, диклофенаками и т.п. Читайте форум в разделе про травмы.
New Men: Здравствуйте, хочу начать бегать, если не сложно дайте совет с чего начать. можно ссылку где рассказывается, что такое ссс, чсс, что спросить у врачей, какие кардиограммы где смотреть, что такое 4,30, какую недорогую обувь можно подобрать, какие программы по бегу есть, и прочие хитрости.. Не планирую стать чемпионом мира в марафоне, хочу бегать на соседнем стадионе в удовольствие, без последствий для здоровья.
yola: New Men пишет: хочу начать бегать Начинай! можно ссылку где рассказывается, что такое ссс, чсс, что спросить у врачей, какие кардиограммы где смотреть Дружище, тебе нужно бегать или курс спортивной физиологии? Если первое, встань со стула, выйди на соседний стадион в спортивной одежде/обуви и беги... Для начала небыстро и не очень долго, пока не надоест или пока не почувствуешь усталость (мало кто с нуля пробЕгает больше получаса). На следующий день повтори. Через неделю-другую появятся вопросы, которые ты задашь, а мы на них ответим ;-)
farrell: я начинал бегать с 2 км, вспомнил) Туда 1км, и назад. Обычно так и начинают, ежедневно по утрам, а потом как нибудь надоест, если не найти какую-то нормальную цель. И посоветовал бы вечером попробовать бегать. Дальше 4км, потом 8, ... а потом цель 100км через 8х2 = 16х2 = 32))) ... =100км В итоге сейчас готовлюсь к 10км, и больше 30км не бегал
evgeny: New Men пишет: Здравствуйте, хочу начать бегать, если не сложно дайте совет с чего начать. Начать, ИМХО, нужно с того, что научиться равномерно бежать в доступном для себя темпе некоторое время. Ключевой момент - не слишком быстро. Так чтобы не задыхаться на бегу, чтобы можно бы было во время бега разговаривать. Дистанция не важна, скорость не важна, если не можете так бежать, значит начинать с быстрой ходьбы или с чередования ходьба/бег. Нужно просто адаптироваться к бегу. Для неподготовленных бег сам по себе уже стресс будь здоров. А потом уже возникнут вопросы.
Kovi: New Men пишет: Здравствуйте, хочу начать бегать, если не сложно дайте совет с чего начать. прочитайте бег с лидьярдом
Ihori: Kovi пишет: прочитайте бег с лидьярдом У меня один знакомый так турецкий язык "учил": положил словарь под подушку и баиньки часов на 10
С. Петрович: Ihori пишет: положил словарь под подушку и баиньки часов на 10 как я уже писал, у меня знакомый всегда перед боевым дежурством (напомню, это время от после обеда до ужина) пользовался, и весьма успешно, в качестве снотворного первым томом "Капитала". Причем, достатоно было половины первой страницы, чтобы сладко уснуть в самых неудобных условиях.
Ihori: С. Петрович пишет: в качестве снотворного первым томом "Капитала". Пояснение (что в восточной философии обычно делать не приветствуется): Но сам "Капитал", как таковой (равно и другие, непосредственно связанные с ним дисциплины) данный метод освоить помог вряд ли.
New Men: Спасибо, за поддержку, сегодня купил Adidas'ки, завтра начну бег)))
полная версия страницы