Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
karaul: новичок пишет: бегаете все длительные на пульсе меньше 145? Eсли да, то почему? На первой половине длительной - всегда. Потому что 140-145 для меня - аэробный порог, а длительные бегут в аэробном режиме.
tauker: karaul пишет: На первой половине длительной - всегда. Потому что 140-145 для меня - аэробный порог, а длительные бегут в аэробном режиме. Вроде совсем недавно и караул был ошибающимся новичком, а теперь по нему можно уже и книжки писать, как правильно тренироваться в беге и постоянно прогрессировать несмотря на возраст.
Runner61: В марафоне определяющим является наличие или отсутствие того, что многие здесь называют стеной. Меня интересует, что понимается под стеной в физеологическом плане? Это тот момент, когда в организме заканчивается гликоген? Или это что то другое? Что даст больший эффект при подготовке: набрать большой объем бегая строго по 15 км два раза в день в течении 2-х месяцев перед марафоном или делать в тот же период по 30-32 км каждое воскресенье, отдыхая и набираясь сил в течении последующей недели? Я намеренно утрирую, чтобы было понятнее. У меня есть такое вувство, что в первом случае на 30-35 км встанет стена, а во втором ее не будет. Или я не прав? У меня был случай в 88-м, когда я за 2 месяца до марафона вдруг решил его сбегать. Бегал тогда не регулярно, зимой (ноябрь-март) катался на лыжах, с апреля по июль набегал 250 км! Отработал "на свяжечка" август (278 км кусками от 12 до 24 км - больше не получалось) и понял, что за оставшиеся 3 недели подготовиться не успеваю! Перекроил план: убрал объем и сделал упор на длительные - отбегал за 2 недели 4 тренировки по 30 км (последняя за 10 дней до М)! Оставшуюся неделю отдохнул (пара легких тренировок) и пробежал М не просто без стены, но и прибавив на последней 5-ке! Опыт пробегания М в тот момент составлял 1 марафон за 4.00 двумя годами ранее. После этого марафоны не бегал, а с 1994 по 2008 не бегал вообще. В 2008 начал бегать с "чистого листа" и пока что марафона как то побаиваюсь! За 2011 год набегал 2636 км, в 2012 вряд ли смогу набрать больше 3000, но этим летом планирую пробежать Белые Ночи! Интересно, что у меня получится!
karaul: tauker пишет: как правильно тренироваться в беге Мысль для меня в начале неочевидная: даже имея заранее понимание как правильно делать, это совсем непросто правильно cделать. То есть: надо учиться тому чтобы правильно тренироваться. Учиться правильно бегать заминку\разминку, ПАНО интервалы, длительные, правильно отдыхать между нагрузкой. Такая простая мысль - то что провести правильно тренировку это непросто - до меня доходила почти год, и понадобился авторитет тренера чтобы: (1) переложить на тренера ответственность за планирование тренировок, (2) самому стараться их делать правильно, и (3) увидеть прогресс (сегодня утром 30км с ПАНО-включениями по ходу вышли в среднем быстрее 5:00/км - не ожидал от себя). А до того я просто бегал, крутил объём. Неправильно тренироваться - это всё равно что неправильно есть деликатесы или пить (хороший) алкоголь - этому тоже надо учиться. Иначе вместо удовольствия от процесса (и результата в беге) получится перевод хороших продуктов\напитков (перевод времени, растрата сил).
karaul: Runner61 пишет: что в первом случае на 30-35 км встанет стена во втором случае тоже, если бегать 30-35 км на добегание. Важно правильно их бегать, в аэробной области. У меня перед первым М было больше десяти раз 30+ км, и все они были на износ, на полное истощение сил. Встала стена на М, как только время на М превысило то время которое я проводил на длительных.
домово: Ого! начинается новая эпохальная пруха! даешь 30 км по 4.30! ведь 20 на такой скорости уже было!
karaul: Cегодня тренер дал задание пробежать всего 30км с 4х1.5км ПАНО-включениями, и базовым темпом (между ПАНО отрезками) 5:10/км. Я не очень рассчитывал что у меня получится, потому что до того были кроссы 15-21км с гораздо ниже темпом 5:30-5:50/км и длительные по 5:40-6:00/км, но вышло (тренер откуда то знал что можно попробовать это задание). Вот раскладка , графики, 1 lap = 0.76km * * * * Long distance run with AnT splits. Good weather, good mood before Way to the park is not included Then, the short way (1.22km) from the entrance to the small lap (1 lap=0.76km) is to warm-up 6 laps to find a proper base pace (the base pace is predetermined as 5:10/km) actual pace 5:05/km, drink in the 5th lap 2 laps of the AnT (anaerobic threshold) pace (predetermined as 4:35-4:40), actual 4:36/km 4 laps of the base pace 4:58/km; drink in the 3rd lap 2 laps of the AnT pace 4:32/km 6 laps of the base pace 5:01/km; drink in the 3rd lap, 2 laps of the AnT pace, 4:32/km 8 laps of the base pace 5:03/km; drink in the 3rd lap and 7th laps 2 laps of the AnT pace, 4:32/km 4 laps of the base pace 4:59/km; drink in the 3rd lap Finally, the long path from the lap to the exit of the park, 1.6km, pace 4:46/km
karaul: домово пишет: даешь 30 км по 4.30! никаких специальных рекордов, всё д.б. естественно и вырасти само (если есть правильное понимание). Это закон Мирового Духа
Runner61: karaul пишет: во втором случае тоже, если бегать 30-35 км на добегание. Важно правильно их бегать, в аэробной области. У меня перед первым М было больше десяти раз 30+ км, и все они были на износ, на полное истощение сил. Встала стена на М, как только время на М превысило то время которое я проводил на длительных. Я всегда бегу длительную на добегание! А вот на М очень важно первые 30 км бежать чуть-чуть медленнее, чем на тех тренировках на добегание. А не чуть-чуть быстрее, хоть и очень хочется! Проблема не только в том, как тренировался, но и в том, насколько скорость выбранная в день марафона соответствует уровню подготовки. Но, боюсь, что в плане марафона я все-таки больше теоретик, чем практик! Интересно было бы все же понять, что есть стена! Во что упрусь - в отсутствие гликогена, в убитые мышцы/связки или еще во что либо? От чего вдруг сводит мышцы? И почему отпускает после того, как поешь соли?
karaul: Runner61 пишет: насколько скорость выбранная в день марафона соответствует уровню подготовки. у меня есть простой ответ: пульс. На длительных (и вообще на кроссах) перед М отмечается значение аэробного пульса и темпа, и на нём бежится. Это гарантия избежать стену. Но (1) реальность всегда сложнее чем идеальное представление (погода рельеф влияют на пульс); (2) бежать только на аэробном темпе значит показать время значительное ниже того на которое возможно способен; (3) пульс на М будет выше чем на тренировке, судя по отзывам Новичкам на первом М так и советуют бежать - в аэробной области. Но у новичков с малым объемом нет еще опыта, и аэробного порога они еще не чувствуют, это была моя беда год назад. Есть интересное решение избежать стены: правильное питание на М, но тут я полный профан, и, как я понимаю, всё индивидуально. Работает собственный опыт, сначала его надо набрать.
Runner61: Практически со всем написанным согласен. Следить за пульсом, чтобы он не выходил за рамки аэробного хотя бы первые 2-2.5 часа. С питанием действительно все не просто сложно, а очень сложно. Как я понимаю, питание усваивается только до определенного темпа бега или уровня усталости. Читал, что в определенный момент длительной физической нагрузки организм начинает экономить и резко уменьшает кроветок в тех областях, которые не считает важными для выполнения работы - в том числе в желудке! То есть принятая пища лежит в желудке мертвым грузом, т.к. кроветок в стенках желудка почти отсутствует и питательные вещества из желудка в кровь не попадают... Если это так, то опять возникает вопрос как с этим бороться. Вот тут многое мог бы подсказать ROM, ведь сотку и сутки без питания добежать вряд ли возможно! Как я понимаю, процесс приема пищи во время бега должен стать привычным.
домово: и все же народ кажется пропустил - и так "ПРУХА 2" пора делать прогнозы на марафон karaul-а - делаю свой 3.20! Когда старт и сколько прогнозирует тренер?
домово: Runner61 пишет: приема пищи имхо энергетического напитка достаточно - длиные углеводы и белки принимать бесполезно, не успеют перевариться
karaul: домово пишет: Когда старт и сколько прогнозирует тренер? старт 18 марта, тренер строит программу исходя из моего ПАНО. Пока он не ошибается, потому что в большинстве случаев я его задания по скорости выполняю. Поначалу думал что не смогу, например, сомневался когда было 12х1000/400 по 4:30, или сегодня 30км по 5:00. Сомнения были вызваны отпуском: на первых занятиях после отпуска я закислился на темпе 4:30 (воздух ловил горлом, чсс 175-180, сейчас 165-170), а на аэробном беге пульсовая стоимость была под 900 (сейчас 780). У меня на М задача-минимум пробежать правильно, задача-максимум - быстрее 3ч30м. Если будет альтернатива: рисковать или делать правильно (и тогда результат хуже, пусть 3:40-3:50), я выберу второе. Неудачный М у меня уже есть, а правильно разложенного нет.
домово: мне кажется что вы к марафону достигнете такого уровня готовности что стенка уже будет не страшна! например первые 30 км по 4.30 = 120 + 15 = 2 ч 15 мин далее срубило и 12 км по 6 мин = 1 ч 12 мин итого 3 ч 27 мин - быстрее вашего норматива 3.30 !
karaul: домово пишет: первые 30 км по 4.30 = 120 + 15 = 2 ч 15 мин далее срубило и 12 км по 6 мин мне говорили местные кенийцы (хотя казалось им бы думать о стенке), и подобное я встречал в литературе: за превышение на 1 сек темпа в начале М, можно заплатить падением на 10 сек темпа в конце. На своем первом М я начал по 5:10/км, а закончил последние 7 км на 8:00/км. Бежать по 6:00/км тоже непросто, я хорошо помню как это было месяц назад, с пульсом 145. А темп 8:30/км уже быстрая ходьба. Чтобы закончить с темпом 6:00/км мне надо было начинать медленнее на 12 сек (120/10 = 12), т.е на темпе 5:20-5:30/км. Тогда бы мое время было бы: 35*(5+30/60) + 7.2*6 = 3ч 56мин - примерно также как у меня и получилось, но без мучений а если по 5:20 35*(5+20/60) + 7.2*6 = 3ч 50мин - так я был готов, при удачном стечении обстоятельств и если без иллюзий (основанием для иллюзий был неверно промеренный круг в парке. Я его принимал за 3км, а он оказался 2.9км. Всего 3% разницы (10 секунд темпа на 5 минутах) - а каков эффект! Поэтому и ГПС нельзя мерить, их точность 1-3%.) Так что выигрыш в результате риска невелик для новичка. Но цена ошибки велика. Жаль, я эти расчеты не провел год назад перед М.
домово: а откуда точность гпс 3% - она < 20м независимо от дистанции по идее должна быть ну мысль была вселить в вас уверенность - что раньше 35 не срубит а оставшиеся 7 км уж как-нибудь хотя бы спорт ходьбой и норматив 3.30 в кармане --- не про бег --- какой программой было бы удобно сравнивать ГРАФИКИ несколько наборов данных с возможностью увеличить-уменьшить масштаб по Y сдвигать графики относительно друг друга и неплохо бы с возможностью масштабирования по X с ресемплингом и ИНТЕРПОЛЯЦИЕЙ сбойных или выпавших отсчетов раздельно по каждому набору (сжимать-растягивать ось времени независимо для разных наборов - т/е/ проверять не является первый набор образом ворого но немного растянутым по времени и/или амплитуде) Наборы данных - временная метака - величина Для чего - сопоставлять-сравнивать гпс данные а также пульс и каденс с разных девайсов Понятно что можно в матлабе - но там вроде придется написать свои скрипты писать для обвязки plot() Или уже кто-нить написал подобное? ---
Runner61: Вы домово шутник однако! мне кажется что вы к марафону достигнете такого уровня готовности что стенка уже будет не страшна! например первые 30 км по 4.30 = 120 + 15 = 2 ч 15 мин далее срубило и 12 км по 6 мин = 1 ч 12 мин итого 3 ч 27 мин - быстрее вашего норматива 3.30 ! Не надо так с секундами - +/- 30 сек это многовато! На марафоне каждые 5 сек/км могут сыграть свою роль... Если человек имеющий средний темп на ПМ 4.30 вдруг пробежит первые 30 км марафона даже не по 4.30 (это не реально) а даже по 4.40 то скорее всего последние 5-7 км он будет уже идти пешком (т.е. по 12.00)...
домово: но ПМ по 4.30 это пройденный этап у karaul и сейчас начинается мощная волна второй прухи тем более те 4.30 были самодеятельными без тренера так что с тренером должно быть намного лучше или зачем нужен тренер?! (хотя может и не в этот конкретный старт)
karaul: домово пишет: а откуда точность гпс 3% мои ГПС-часы на Кипре дают такую точность. Параллельно я накладываю трек на спутниковые снимки, данные разнятся, у гугла чуть выше расстояния. Беру скорее меньшее, чем большое расстояние. C кругами в парке осечка вышла потому что спутниковые снимки старые, и дорожка в парке не прорисована, я рисовал её на глазок и поплатился. домово пишет: можно в матлабе Если я правильно понял, то вот на видео показывают как brushing http://www.youtube.com/watch?v=GJVvBqR8Mws http://www.mathworks.com/help/techdoc/ref/brush.html
karaul: домово пишет: (хотя может и не в этот конкретный старт) угу
домово: спасибо! поизучаем... помниться вы говорили можно из html таблицы данные напрямую в матлаб импортировать? a как?
karaul: домово пишет: помниться вы говорили можно из html таблицы данные напрямую в матлаб импортировать я не помню, скорее всего имелось в виду что несложно написать парсер, чтобы из буфера обмена копипастить напрямые в масcивы матлаба. Там си функции для поиска и замены в строках, а содержание буфера доступно . Тогда достаточно сделать CTRL+C, а потом запустить парсер как команлу в матлабе. Другое решение на коленке. Если есть одна сoхраненная как файл html таблица, то её вероятно можно открыть в экселе, убить лишнее, а с экселем матлаб уже умеет работать. Парсер нужен для автоматизации когда таблиц много
влад: домово пишет: но ПМ по 4.30 это пройденный этап у karaul и сейчас начинается мощная волна второй прухи тем более те 4.30 были самодеятельными без тренера так что с тренером должно быть намного лучше или зачем нужен тренер?! (хотя может и не в этот конкретный старт) Пусть сначала повторит эти 4.30 ещё раз на полумарафоне.Потом можно делать прогнозы.Есть тренер или нет - бежать karaulу,а не тренеру.
karaul: влад пишет: сначала повторит эти 4.30 ещё раз на полумарафоне ближайшая возможность осенью, насколько я знаю расписание стартов на Кипре.
Kovi: Runner61 пишет: Проблема не только в том, как тренировался, но и в том, насколько скорость выбранная в день марафона соответствует уровню подготовки !!!+1 в этом суть!!!
karaul: Kovi пишет: !!!+1 в этом суть!!! а как выбрать скорость в день марафона, как её определить? Если, например, тренировки (успешно) шли в расчете на заданный марафонский темп, рассчитанный из уровня ПАНО, то какие могут быть основания не бежать в день старта на этом темпе? (Погода и явные ошибки, вроде неверно промеренных расстояний на тренировках не считаются, предположим всё сделано верно и тренировки были успешны.)
ROM: karaul пишет: а как выбрать скорость в день марафона, как её определить? уже давно определено: полумарафон - 98,4% от темпа ПАНО; марафон - 94,3% от темпа ПАНО. /Петер Янсен ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ/ Естественно при условии выполнения тренировочной программы при подготовке к марафону. Т.е. допустим при темпе ПАНО 4.30, полумарафон прогнозируется 4.30+0.4,32=4.34,32 или 1:36.27 марафон соответственно 4.30+0.15,39=4.45,39 или 3:20.04 домово пишет: делаю свой 3.20!
Prostoi: ROM, ты еще не уехал в Саранск ? Не опоздаешь ?
Kovi: karaul пишет: а как выбрать скорость в день марафона, как её определить? Если, например, тренировки (успешно) шли в расчете на заданный марафонский темп, рассчитанный из уровня ПАНО, то какие могут быть основания не бежать в день старта на этом темпе? (Погода и явные ошибки, вроде неверно промеренных расстояний на тренировках не считаются, предположим всё сделано верно и тренировки были успешны.) слишком все научно для меня, я слабо представляю пано и где его искать, темп обычно рассчитывал из среднего темпа тренировок, но я не бегал интервалы, темпы, фартлеки и т.д. и т.п., а только аэробные кроссы по самочувствию.
Runner61: У меня такое чувство, что на ровной поверхности без помех GPS практически не ошибается. Специально проверял на промеренной рулеткой и отмаркерованной через каждые 100 метров набережной: мой Polar RCX5 перещелкивался на следующий км в пределах 2-3-х шагов от очередной километровой отметки! 20-ю метрами и не пахло!
Денис Е: Да если по прямой, то жпс очень точен)
Kovi: karaul пишет: у меня есть простой ответ: пульс. На длительных (и вообще на кроссах) перед М отмечается значение аэробного пульса и темпа, и на нём бежится. Это гарантия избежать стену. как-то совсем не в ту "степь"! при чем здесь аэробный бег и "стена"?
karaul: Kovi пишет: как-то совсем не в ту "степь"! при чем здесь аэробный бег и "стена"? именно в ту самую степь. Я не знаю какую вы стенку имеете в виду, а я - истощение гликогена. При аэробном беге потребление гликогена минимально.
Runner61: Я тут пытался спросить, ЧТО ТАКОЕ СТЕНА? Это гликогеновый порог, или что то еще?
karaul: Я считаю что гликогеновый порог, так как это описано в многочисленных источниках (на англ.яз.). А Kovi стеной называет всё что приводит к падению скорости, даже при беге на 1000м, или "терпеть надо". По моему мнению, то что на 1000 м это не стена, а закисление. А когда приходится "терпеть" то важно ведёт ли терпежка к разрушению здоровья (как у пацанов которые на высоком пульсе тренируются часами и тем самым травмируют сердце), или это просто субъективно тяжело, но есть резерв. Для такого понимания нужен пульсометр, однако Kovi ранее был против пульсометра. Вот здесь дебатировали, ещё до того как я открыл свою тему http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000315-000-40-0
azat: ) на этом обсуждение марафонских планов закончилось в той теме, а жаль.
Kovi: Runner61 пишет: Я тут пытался спросить, ЧТО ТАКОЕ СТЕНА? Это гликогеновый порог, или что то еще? в "правильном" понимании - это достаточно резкое истощение запасов гликогена, при котором организму для обеспечения энергетического запроса приходится резко переходить на жир.
Kovi: karaul пишет: именно в ту самую степь. Я не знаю какую вы стенку имеете в виду, а я - истощение гликогена. При аэробном беге потребление гликогена минимально. можно ли из этого сделать вывод что М-цы бегут М за 2:05 аэробно? karaul пишет: А Kovi стеной называет всё что приводит к падению скорости, даже при беге на 1000м, или "терпеть надо". на 1000 м не помню такого, а на 5000 имел "удовольствие" заголодать после 3000 м
karaul: Kovi пишет: М-цы бегут М за 2:05 аэробно? для 2-2.5 часов запаса гликогена хватает и проблемы стены, такой как у новичков или редко бегающих, не возникает в принципе. Это подчеркивают в пособиях для новичков. У меня гликогена хватило на 30 км по 5:10/км, а муки начались на 36 км, после 3ч15мин
полная версия страницы