Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы » Ответить
karaul, вопросы, проблемы
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
karaul: Никто вас не агитирует, успокойтесь. Это один из способов развития Мирового Духа, через внедрение мема. Например, у вас есть хорошая идея но вы стесняетесь о ней сказать. Тогда можно привлечь в авторитеты МД и идея получит вес. Это старый хорошо известный прием. История человеческой цивилизации представляет собой борьбу идей, и в каждой идее МД находит своё воплощение. Роль людей состоит в тестировании этих идей с целью развития МД и собственного развития. Процесс закончится когда человек достигнет понимания законов Мироздания и тем самым станет равным Мировому Духу, который создал Мироздание. Всё, больше не буду о МД.
azat: karaul возникает ощущение, что Вы пытаетесь чересчур теоретизировать тренировочный процесс! Думаю, что бегуны классом выше и Вас и меня и большинства на этом сайте не мучаются вопросами измерения физиологических показателей до такой степени как Вы Наверное это нужно делать, когда имеется "плато" или предел физ возможностей, тут то и начинается подробное изучение физиологии бегуна, и рост в темпе идет уже не на минуты, а на секунды за достаточно длительный период, и необходима помощь фармы. Конечно, может я утрирую, но так оно и есть! Сейчас Вы в форме, хорошей для себя, рост не за горами! Что такое MAF?
karaul: azat, я не мучаюсь, потому что давно имею дело с компьютерами и перенести данные, обработать их и нарисовать график мне оч.просто. Мне интересно самому, потому что начался прогресс, и я подумал что будет интересно другим. Я читаю много всякого бегового (в основном англоязычного) материала - форумы, статьи и делюсь здесь. Тем более что у меня опыта мало, а на этом форуме опытные мастера бега. Писать по-русски мне более приятно чем по английски. o MAF - maximal aerobic function - здесь (там есть мелкие ошибки, но главные ссылки и объяснения верны).
ROM: karaul пишет: Пульс около 150, как рекомендуют для развития MAF он рекомендует не абсолютные значения. Например, 150 уд/мин для меня это почти пульс ПАНО, а для некоторых это пульс восстановительного бега. karaul пишет: 1 Interval 2.82 km 14:12 14:12 5:03 144 hrcost=727 2 Interval 2.82 km 13:47 27:59 4:54 146 hrcost=715 Для анализа динамики ПС уж очень маленький километраж интервалов. Как минимум, хотя бы 15 км (7,5-7,5). А в идеале 20-25 км (5-5-5-5...)
karaul: ROM пишет: он рекомендует не абсолютные значения. Например, 150 уд/мин для меня это почти пульс ПАНО, я не помню про %%, но большинство данных дается для 150. Вот здесь много примеров. Для меня 150, а для вас наверное это будет 120. ROM пишет: Для анализа динамики ПС уж очень маленький километраж интервалов. да к сожалению. Весной часто глючил пульсометр, а когда прислали на замену новый то началась жара и той ПС нельзя верить. Надо покопаться в весенних данных, может найду чистые усредненные. Для короткой дистанции найти проще. По мгновенным наблюдениям (во время бега умножаю на ходу пульс*темп с экрана), я хорошо помню что весной было 750-775, летом ~ 800 (кроме 1го круга), а сейчас часто нижнее значение меньше 700. Но мнговенным значениям нельзя верить: они сильно зависят от рельефа и покрытия.
ROM: karaul пишет: а сейчас часто нижнее значение меньше 700. скоро и в Премьер лигу (ПС<600) войдете. Янсен рекомендует на марафоне придерживаться пульса на уровне 94,3 % от точки отклонения (АнП). Проверял многократно на себе, работает. Главное это точно знать свой текущий АнП, а он имеет свойство постоянно меняться.
karaul: ROM пишет: Янсен рекомендует на марафоне придерживаться пульса на уровне 94,3 % от точки отклонения (АнП). Если АнП - 80% от чсс_макс (для новичков, емнип), значит, 94,3*0,8=75% от чсс_макс - именно то значение которое рекомендуется новичкам. То есть всё сходится. Если у мастеров АнП близок к чсс_макс, то у них и пульс на М, по отношению к чсс_макс, заметно выше.
tauker: azat пишет: karaul возникает ощущение, что Вы пытаетесь чересчур теоретизировать тренировочный процесс! Думаю, что бегуны классом выше и Вас и меня и большинства на этом сайте не мучаются вопросами Так-то оно так, но в "научно-позновательных" целях это даже здорово, что имеется человек, который так вдумчиво тренируется, подробно все изучает и рассказывает нам. У нас, конечно, есть ROM, который все подробно тоже расписывает, но на него трудно равнятся обычному физкультурнику, слишком далеко он ушел от уровня рядового любителя бега, а караул все-таки более достижимый пример. Поэтому пусть продолжает, мы потерпим даже периодическое напоминание о мировм духе! :)
azat: Согласен )))
karaul: ROM пишет: скоро и в Премьер лигу (ПС<600) войдете сегодня почти вошёл. Пробежал один интервал 600м в начале за 2:13. С трудом добежал, в ногах слабость (хотел 1200 но сделал только 600), ноги подкашиваются, а максим.пульс всего 165 (потом на компьютере посмотрел), темп 3:42, ПС = 606. Жаль что на этой ПС я могу бежать всего ~2 мин а не 3-4 часа как надо для М. Интересно, в ногах слабость оттого что размялся плохо и низкий пульс ? После этого пробежал 4х1200 с отдыхом между ~1:30 мин (чтобы пульс опустился к 120) Средний темп за интервал 4:00 (можно считать доказанным что есть 1 км из 4 мин), но максимальный пульс всего ~ 170, и никаких сил к концу каждого интервала. Получается 4 мин бега не хватает чтобы разогнать пульс Значит, надо наращивать силу, качаться? Но на 5-10 км к концу дистанции я разгоняю пульс к 185, всё нормально. А на 10 км большую часть он был 170-175, и никакой слабости в ногах не чувсвтовал. Бежал правда медленнее (4:10-4:20) но с бОльшим комфортом. Непонятно мне это, может домово объяснит. Но надо учесть что быстро 60-100м бегать я никогда не умел, в школе был в конце списка. А кросс 3 км - в верхней части.
antey: karaul пишет: и никаких сил к концу каждого интервала Или накушались на первой 600-ке, или быстровато начинаете. karaul пишет: Значит, надо наращивать силу, качаться Попробуйте такую схему: после интервала бежите трусцой 50м., а потом делаете спринтерское ускорение тоже 50м. И еще интервал отдыха 1,5 минуты мне кажется маловато, надо бы 3-5 минут, не ходить, а трусить.
jabahutt: Для меня низкий пульс и слабость - признак начинающейся перетрени, или, как минимум, периода застоя. Отдохнуть пора, сделайте восстановительную неделю, скиньте объем на 30%, бегайте поспокойнее, никуда лр не денутся.
tauker: karaul пишет: Получается 4 мин бега не хватает чтобы разогнать пульс Получается, что в этом и есть секрет низкой ПС, бежишь-то всего 600 м! karaul пишет: быстро 60-100м бегать я никогда не умел, в школе был в конце списка. karaul пишет: Значит, надо наращивать силу, качаться? Если убрать в этом предложении вопросительный знак, то получится ответ на предыдущий вопрос! :) jabahutt пишет: признак начинающейся перетрени, или, как минимум, периода застоя. Тоже и я предлагал пару дней назад. Явной перетренировки пока вроде нет, но усталость от ежедневных ЛР накапливается. Понимаю, что "публичность" ежедневных рекордов мотивирует, и все-таки сейчас отдых побольше одного дня был бы уместен.
Y-Ray: karaul пишет: С трудом добежал, в ногах слабость (хотел 1200 но сделал только 600), ноги подкашиваются, а максим.пульс всего 165 (потом на компьютере посмотрел), темп 3:42, ПС = 606. Жаль что на этой ПС я могу бежать всего ~2 мин а не 3-4 часа как надо для М. Интересно, в ногах слабость оттого что размялся плохо и низкий пульс ? В ногах слабость от того, что закислились. Аэробные возможности организма еще слабо раскрыты. Стоит начать толкаться чуть сильнее обычного, как концентрация лактата быстро приближается к критической и мышцы отказывают. Иметь низкую ПС на коротком интервале немудрено т.к. ЧСС на протяжении интервала находится в неустановившемся режиме и только под конец интервала уходит в насыщение. После прохождения отметки 600 м попробуйте сохранить дистанционную скорость еще на протяжении 400 м и, скорее всего, увидите свю ЧСС 180-185.
karaul: Y-Ray пишет: После прохождения отметки 600 м попробуйте сохранить дистанционную скорость еще на протяжении 400 м и, скорее всего, увидите свю ЧСС 180-185. вот кривая на 600м (около 3км) -- с ямкой на зеленой кривой в центре вот отрезки на 1200. На 3ем отрезке, ок.3.5км - зеленая кривая, глюк у пульсометра. Темп в середине отрезка замедляется - пологие холмики внизу на полочке синих кривых - это я уже чувствовал усталость Перетренированности нет, позавчера я мало бегал и хорошо отдохнул перед вчерашними отрезками, и сейчас нормальное самочувствие. Опыта бега отрезков нет, до того я только 2 раза пытал их весной, но тогда не было пульсометра и нет подробных данных. Скорость на лучшей тренировке ускорений весной ниже, ~4:00 на 300м (сейчас 4:00 на 1200) и тогда я сделал 10х300м с 900м трусцой между ускорениями (10 серий по 6 минут на серию, ускорение было за 1:10-1:12) . Не надо быстро начинать, чтобы избежать закисления и слабости в ногах. Тогда получится темп на отрезке неравномерный: первые 200-300м будет уходить на разгон
karaul: tauker пишет: но усталость от ежедневных ЛР сейчас нет ежедневных ЛР, через день занятия с нагрузкой, между ними спокойный кроссовый бег
karaul: antey пишет: И еще интервал отдыха 1,5 минуты мне кажется маловато в плане FIRST для ПМ отдых между интервалами 90 сек. Пульс успевает восстановиться до 120: потрусил до 140 - остановился до 120 - дальше потрусил пока 90сек не выйдут. Возможно трусцы недостачно чтобы закисление прошло.
домово: karaul как всегда выскажу свое ортогональное мнение - все хорошо и правильно, длинными кроссами по 30 км вы полностью деградировали вашу анаэробную систему и серьезно развили аэробную, считаю на данный момент вам интервалы не нужны и вредны. Ваша скорость и так 4 мин на 1 км в аэробном режиме, зачем вам еще каких-то 10-15 сек анаэробных в минус? Лучше продолжайте делать все как делаете пока идет пруха и скоро побежиите уверен и по 3.50 на 1 км чисто аэробно в самом скором времени без ненужных эффектов закисление, вялости ног и тд.
jabahutt: домово пишет: считаю на данный момент вам интервалы не нужны и вредны Согласен, наверное с первым из 2213 сообщений домово , незачем интервалы. Даешь темповый бег! З.Ы. Перетренировка случается не сразу, а копится неделями и месяцами. Все же лучше отдохнуть сначала.
antey: Если это тренировка МПК, то я бы отдыхал, пока не почувствовал готовность (желание бежеть) к следующему интервалу.
karaul: Цель последней тренировки на интервалы была - узнать как я могу бежать на уровне МПК. Потому что, как я писал выше, последний раз я это делал весной. И до сих пор не знал смогу ли выбежать километр из 4ёх минут. (Теперь знаю что смогу, 1200м по 4:00 четыре раза подряд.) Я держу в голове план FIRST (см.ветку обсуждение марафонских планов), в котором 3 главных тренировки в неделю (МПК, АнП и длит.), а между ними кроссы для отдыха. Для каждой из тренировок FIRST задает темп бега, основываясь на лучшем темпе на 10км. Если я использую свои данные (темп на 10 км 4:13), то вижу что темп на АнП я выдержу (выдерживал еще до соревнований на 10км), темп длительных (в FIRST это не совсем длительные а скорее длинные темповые) тоже выдерживаю (4:40 на 22.5км) а темп на МПК я проверил вчера и провалился: по плану надо бежать с темпом 3:30 - 400м и с темпом 4:00 - 2000м, а у меня 4:00 на 1200м. Соответственно теперь выбор: (1) продолжить попытки соответствовать в своем темпе плану FIRST (и подобным рекомендациям где есть интервалы), (2) вернуться к привычным длинным бегам на уровне чуть ниже АнП и 5-10км на уровне АнП, выше Editor дал конкретные рекомендации Логика м.б. такой. Бег на уровне МПК я проверил и славно. Вернуться к тому что делал раньше, пока там не начнется застой. А то что я не умею бегать интервалы, так и не надо, для меня главные цели: ПМ через 4 недели, М через 4 месяца, и 100 км в 2017.
antey: karaul пишет: Я держу в голове план FIRST Что-то там такое разнообразие отрезков, что можно запутаться с определением скоростей на каждый отрезок. Это примерно как в качалке каждый раз определять нужный вес для нового упражнения и каждый раз делать разные упражнения. Может что-то попроще? Типа 10*400 или 4*1000.
karaul: antey пишет: что можно запутаться с определением скоростей на каждый отрезок там простая логика, если удается выдержать темп на любом из отрезке, то и другие должны получиться To find your half-marathon mile pace (HMP) and goal time, take either your… 1) Current 5-K mile pace and add 35 seconds per mile for your HMP and goal time (see chart below). 2) Current 10-K mile pace and add 20 seconds per mile for your HMP. 3) Current marathon mile pace and subtract 20 seconds per mile for your HMP. Speedwork Times: 400s--HMP, minus 75 seconds, divided by 4 800s--HMP, minus 65 seconds, divided by 2 1600s--HMP, minus 45 seconds http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9369-F,00.html PS: шаблон в Экселе (в милях на минуту) для расчета темпа http://dl.dropbox.com/u/1118230/FIRST%20training%20speeds%20table%20calculator.xls
С. Петрович: karaul пишет: Перетренированности нет, позавчера я мало бегал и хорошо отдохнул перед вчерашними отрезками, jabahutt пишет: Перетренировка случается не сразу, а копится неделями и месяцами. вот-вот, одним днем отдыха, в случае перетренирвки, обойтись не удасться.
домово: karaul пишет: если удается выдержать темп на любом из отрезке, то и другие должны получиться тот же принцип виден у меня на графиках, но 1) должен получиться автоматом и 2) должен получиться, но после длительной упорной тяжелой тренировки несколько разные вещи. Если у них падение скорости при удвоении дистанции меньше 10% то это скорее вариант 2.
karaul: домово пишет: Если у них падение скорости при удвоении дистанции меньше 10% то это скорее вариант 2. да, у них жесткое соотношение между темпом на МПК, АнП, и на М. Я впервые такое вижу. Обычно понятно, если темп МПК высокий а на М низкий - слабая ССС (самый популярный случай). Или темп на М хороший, а на МПК невыский - нет быстрых волокон (случай предикторов в сети, которые занижают темп на 5K, если ввести время на М) Но так чтобы выделялся темп на АнП, а на МПК и на М одновременно был ниже предикторского (мой случай) - этот только в плане FIRST. По его предсказанию (темп на 10к) я должен пробежать М с б-о-о-льшим запасом из 3:30.
karaul: С. Петрович пишет: вот-вот, одним днем отдыха, в случае перетренирвки, обойтись не удасться. вся следующая неделя - лёгкая, потому что тест в лаборатории. Начал волноваться - вчера пульс не достиг максим.значений. А вдруг на дорожке в лаборатории тоже не получится. Встанет на 170 и всё. Как у ROM. Если время теста короткое и разогнаться не успею. Сколько времени занимает тест, как проходит? Силы после него есть, это как тренировка? (какая ? на МПК, на АнП, длительная)
Runner61: Хочу отметить, что определить результат в ПМ исходя из результата бега на 10k можно довольно точно. Тут я согласен с Азатом, karaul должен пробежать ПМ в интервале 1.34-1-35 (если не допустит серьёзных ошибок). Однако ошибка при определении результата в М исходя из результатов бега на 10k может быть огромна, т.к. появляется "стена" (или пресловутый гликогеновый порог - кому как нравится) и тут я не согласен с тем, что результат точно будет значительно лучше, чем 3.30. Может будет, а может и нет. Так как karaul все длительные бежит значительно медленнее 5 мин на км, сказать как он себя почувствует после 30 км, если побежит по 4.40-4.45 можно будет только после того, как он сделает 2-3 тренировки длиннее 30 км в этом темпе. Времени на это между предстоящим ПМ и М у него будет вполне достаточно. За результаты karaul 1.35 в ПМ и 3.35 в М я уверен (если он не допустит серьёзных ошибок), а при грамотной подготовке шансы на результат из 3.30 достаточно велики. Желаю удачи.
karaul: Runner61, спасибо! Значит, 1.35.
karaul: Cегодня сделал кросс и повторил 6 кругов (16.92 км) по 4:47. Точно также как и в начале этой неделе, но сейчас субъективно легче. В начале недели был средний пульс 154, а сейчас средний пульс 150. Внизу раскладка, удивляет то как пульс почти ровно держится ~150, а темп растет с 4:58 до 4:39. На последнем круге легко разогнался до 4:20, пульс 157 1 Interval 2.82 km 14:21 14:21 5:06 144 - разогрев 2 Interval 2.82 km 13:52 28:13 4:56 150 3 Interval 2.82 km 13:58 42:11 4:58 149 4 Interval 2.82 km 13:24 55:35 4:46 151 5 Interval 2.82 km 13:06 1:08:41 4:39 152 6 Interval 2.82 km 12:11 1:20:52 4:20 157 - чуть накатил graphs
LarsVVS: karaul пишет: Внизу раскладка, удивляет то как пульс почти ровно держится ~150, а темп растет с 4:58 до 4:39. Ну всё-таки растёт со 149 до 152... При сглаживании графиков по 100 точкам это видно, как и рельеф круга.
karaul: LarsVVS пишет: это видно, как и рельеф круга здорово! Мне приходило в голову что по колебаниям темпа можно распознать рельеф, но что таким простым способом -- нет. Теперь четко видно что темп периодическая ф-ция на 6 кругах
домово: karaul хотел вот такой вопрос у вас выяснить по прухе... по пульсу понятно, а вот по дыханию? чувствуете что на одной и той же скорости дышать легче, то есть меньше кислорода надо и на увеличенной скорости дыхание по сравнению с прошлым не участилось-утяжелилось? другими словами прогресс идет за счет улучшения O2 экономичности или за счет других факторов?
karaul: домово пишет: чувствуете что на одной и той же скорости дышать легче, да. Даже на 4:10-4:20 дышу тихо, сочетание носа и горла. Широко горлом только если финиширую, когда быстре 4:00. Более затруднительно - шаг и подъем бедра. На такой скорости уже не пошаркаешь, я слежу чтобы шаг был выше\длиннее\чаще. При этом дыхание\сердце справляются, а мышцы ног, особенно в начале, протестуют, хотя силы для наката на последних кругах в ногах всегда остаются. Я называю это для себя - привыкание к скорости, ещё не привык, и психологически опасаюсь - мозг задается вопросом (непривычная скорость в начале): хватит ли сил при таком темпе до конца бега и может лучше убавить. Зато со второй половины такого вопроса уже нет, и все последние бега идут с прогрессом по темпу: вторая половина, особенно последний круг заметно выше чем первая половина. В этом отличие от того что год назад - тогда вторая половина была такой же или слабее, и я даже не всегда ускорялся на последнем круге, уставал.
домово: т.е. скорость бега, то есть мощность возрастает, а потребление кислорода падает! Как то с ходу не понимаю как это положить по Селуяновски на ММВ и БМВ...? Во всяком случае ясно, что пульс падает синхронно с дыханием т.е. из-за роста экономичности и а не растягивания. Потому у марафонцев при обследовании и не выявляется аномальных гипертрофий сердца.
Runner61: Скажите karaul, а какой у Вас максимальный пульс и когда Вы его зафиксировали?
karaul: Runner61 189, на беге 5км (20:41) по холмам в начале сентября, здесь лог бега
karaul: домово пишет: Как то с ходу не понимаю как это положить по Селуяновски на ММВ и БМВ...? я думаю что улучшилась техника бега. Именно поэтому надо привыкание
домово: но те изменения что вы описывали наоборот ухудшают экономичность - в частности задирание бедра вверх очень энергозатратная операция! Как раз увеличение экономичности мышц и освободило лишнюю энергию для так4ого задирания (подъема). То есть причинно следственная связь может быть и прямо обратной той которую вы указали. Если попросить человека обычно бегающего без подъема бедра высоко, сделать это то пульс у него на привычной скорости повыситься. Энергии надо больше.
karaul: домово пишет: в частности задирание бедра вверх очень энергозатратная операция! вот и мне непонятно. Когда было жарко, всё лето я бегал медленно и как на ходулях. Не знаю почему, но в нач.сентября я быстро пробежал на клубной прикидке 5км по 20:41, но там ноги я поднимал, может оттого что холмы, или оттого что бежал не задумываясь. А в конце сентября, кросс по городу 5.5км - провальный. Точно помню, что я тогда разминался как на ходулях (жена сняла короткое видео - ужаснулся), и бежал тоже как на ходулях. С тех пор я специально слежу чтобы переднее бедро поднималось при беге, колено сгибалось, а задняя нога успевала распрямиться.
полная версия страницы