Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 3 часа (продолжение) » Ответить

марафон за 3 часа (продолжение)

Forrest: Всем привет. Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат. Идея такая: Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов. Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает. Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись) Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти. Сама подготовка будет разбита на несколько этапов. Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону. почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую. Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять) Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся. Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды. Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки. 1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон) 2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км) 3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов) 4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно) потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ. Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния. Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка) Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен. Но вес это не главное. Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но... P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка) Заранее спасибо. мда, учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;), а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера, следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!) объявляются устные замечания: marik Мишель Тимур Абзалилов Puthnik C.Петрович orovich это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса.. надеюсь на вашу самодисциплину и понимание! (Wladimir)

Ответов - 55, стр: 1 2 All

karaul: и видимо если продолжить еще на несколько лет запланированный вами линейный рост результатов то мы увидим вас на чемпионате мира по марафону! Ах, если бы. Я к похожему выводу приходил в 12 лет, когда из улучшения результатов за последние полгода получалось что в 14 лет я стану олимпийским чемпионом. Не получилось, но умение красиво плавать баттерфляем до сих пор со мной. Недавно в бассейне сделал 200 комплексным плаванием, почти как 30 лет назад, все рефлексы на месте, тело всё помнит. Свысока (с бортика бассейна) поглядывал на любителей карикатурно изображающих баттерфляй на соседней дорожке. Вот, а сейчас я хочу научиться красиво бежать марафон, а время уж какое получится.

Erokhin: СЮр пишет: Переутомление произошло раньше... Раньше - это когда? вот его беговой дневник. Не верю я, что офисный сиделец (землекопов и грузчиков среди нас нет) может переутомится от 1-1,5 ч/день умеренной аэробной нагрузки. И еще можно сходить во ВНИИФК к Егору Акимову, у него есть аппарат который измеряет переутомление, и его степень. Процедура займет 15 минут, лежа полежать опутанному датчиками. И гадать не надо. Есть оно или нет его.

Erokhin: karaul пишет: Вот, а сейчас я хочу научиться красиво бежать марафон, а время уж какое получится. Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50)


влад: Erokhin пишет: Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50) По 4.15 тоже ничего смотрится!

влад: Erokhin пишет: землекопов и грузчиков среди нас нет Отчего же?Имеются.

Денис Е: Виктор Гордюшенко Землекопом вроде как был

Erokhin: влад пишет: Отчего же?Имеются. Денис Е пишет: Виктор Гордюшенко Землекопом вроде как был Ну так тем более!

Ak55: Денис Е пишет: Виктор Гордюшенко Землекопом вроде как был Да и Бурыка, считай, каменотес!

karaul: Erokhin пишет: Не верю я, что офисный сиделец (землекопов и грузчиков среди нас нет) может переутомится от 1-1,5 ч/день умеренной аэробной нагрузки. это эмоциональное переутомление. Когда планы противоречат реальности. Противоречие может быть двух сортов: реальность лучше чем планы, или реальность хуже чем планы. В обоих случаях наступает утомление потому что человек к этому не готов. По дневнику топикстартера видно что сначала он пребывал в эйфории (15 км за 1.08, марафон-прикидка за 3.40), а потом разочарование (его последние забеги в дневнике слабее достигнутого). Получился двойной удар по ожиданиям. Не надо есть слона целиком. Надо привыкнуть к достигнутым результам и ставить задачу закрепить эти результаты, чтобы из случайности они стали закономерностью.

karaul: Erokhin пишет: Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50) для меня красота пока начинается на 5 мин\км. В реальной жизни не все девушки -- модели. Если ровно 5 мин\км пробежать всю дистанцию, и финишировать последние 6 км с темпом 4.30 обгоняя тех кто начал на 4 мин\км но сдулся -- это тоже красиво.

феникс: Эстетика не зависит от скорости! Иногда смотришь навстречу бегут люди по 4:20 как красиво и быстро,а потом думаешь,так я ведь по 3:40 бегу вообще ужас! Эмоционально переутомиться если реальность лучше наших ожиданий ИМХО невозможно!

karaul: феникс пишет: Эмоционально переутомиться если реальность лучше наших ожиданий ИМХО невозможно! ну да, можно расслабиться оттого что получилось лучше задуманного, и вот тут-то получить удар. Я бежал здесь в Никосии в любительском забеге в осенью 2009 по городу 5.5 км. Вообще первый раз в жизни в соревнованиях, в планах было 5 мин\км, это в то время у меня была лучшая скорость когда я бегал 6-10 км после работы в парке. Пробежал 4:20 (24 мин), 11ое место в своей возрастной группе среди 30 участников. А потом полгода и близко такой скорости не было, даже 5мин\км в парке, давались с трудом. Только год спустя смог уверенно сделать 4:20 на 3 км в сериях, и после того когда выдержал 5 мин\км на 24 км кроссе.

Prostoi: Прочитал план и дневник. Лучше бегать 3 раза в неделю по 20 км, чем каждый день по 10. Гораздо лучше.

С. Петрович: Prostoi пишет: [Prostoi пишет: Лучше бегать 3 раза в неделю по 20 км, чем каждый день по 10. Гораздо лучше по 20 труднее, чем по десять хотя, если подумать, может, раз в неделю - марафон?

Prostoi: С. Петрович пишет: хотя, если подумать, может, раз в неделю - марафон? Forrest'у нужно больше время на восстановление от нагрузки, судя по болям в ногах. А бегая медленно по 10 км сердце не натренируешь. Поэтому лучше на этом этапе бегать медленно , но больше.

karaul: если боли в суставах а не в мышцах, то надо технику проверять, постановку ног. Мне книжка Денни Драйера помогла про ци-бег. (Она есть в сети вместе с видео). Я понял почему у меня болели колени и тазобедреный сустав в начале беговой карьеры. До середины 2008 у меня каждое повышение нагрузок (смешные если сравнивать их с тем что я могу сегодня) приводило к травмам, вплоть до костылей и до томографии коленей (врач спросил сколько мне лет, и сказал, показывая на колено, что мне бегать нельзя.) Весь 2008 и половину 2009 я просто трусил каждый день 6-12 км не задумываясь ни об улучшении времени ни о увеличении дистанции. Болей не стало, может еще и оттого что и похудел за то время на 6 кг. Запомнил правило при намеке на боль замедляться. Лучше не добежать задуманное, чем выпасть на 4-5 недель.

С. Петрович: karaul пишет: Лучше не добежать задуманное, чем выпасть на 4-5 недель. читаю ваши сообщения, вижу соответствие замысла принимаемым решениям. трезвый и реальный подход. Наверное, за 3.20 вы готовы будете показать уже на первом старте. с учетом массовости, азарта и мобилизации сверхсилы.

DvaYadra: давайте сразу из 3х часов!

С. Петрович: DvaYadra пишет: давайте сразу из 3х часов! не забывайте об освоенных гр.karaul-ом объемах и скоростях. многим, взявшимся бежать марафон за три часа - такое не по силам. уникумы есть. например А-Р, бегая 17-20 км в месяц, а фактически, только за уходящей маршруткой, легко пробегает марафон за 3.10-3.15. но скепсис полезен. бывает. помогает завестись как следует.

orovich: Две разницы: 20км - порядка 1час 50 мин, в месяц по 300 км и больше, 10 км порядка 45-47мин,в месяц по 200 км и меньше. Совсем не пустяк для меня - тренировки занимают существенно меньше времени. Про болячки (они есть у всех)и как их лечить можно писать в ветке за 4 часа. Здесь не про переход от 2.30 к 3.00, а от 3.30 к 3.00.

Erokhin: karaul пишет: Если ровно 5 мин\км пробежать всю дистанцию, и финишировать последние 6 км с темпом 4.30 обгоняя тех кто начал на 4 мин\км но сдулся -- это тоже красиво. У марафонцев элитного уровня вторая половина часто бывает быстрее первой, но на нашем уровне это признак халтуры на первых 20-ти километрах (с) Робинзон То, что выиграешь на 1-й половине, еще можно проиграть на 2-й. Но то, что проиграешь на 1-й половине, отыграть на 2-й - не отыграешь (с)Ak55

karaul: Erokhin пишет: У марафонцев элитного уровня вторая половина часто бывает быстрее первой, но на нашем уровне это признак халтуры на первых 20-ти километрах (с) Робинзон То, что выиграешь на 1-й половине, еще можно проиграть на 2-й. Но то, что проиграешь на 1-й половине, отыграть на 2-й - не отыграешь (с)Ak55 Если бегать часто и знать свой темп то согласен. Но для рядового любителя велик риск, бодро начав первую половинку, вторую не добежать совсем. Этот риск перевешивает все аргументы в пользу того что при правильной резвой первой половинке можно быть на 10-15 мин быстрее, по сравнению с тем если на первой половинке халтурить.

Rio: Если ровно 5 мин\км пробежать всю дистанцию, и финишировать последние 6 км с темпом 4.30 обгоняя тех кто начал на 4 мин\км но сдулся -- это тоже красиво. 36,2км х 5мин + 6 км х 4.30 = 3:28:00. С таким результатом обогнать никого не получится, кроме некоторых девушек, стариков и полных чайников. Те, кто начинают по 4 мин, но сдуваются, обычно показывают около трех часов. У марафонцев элитного уровня вторая половина часто бывает быстрее первой, но на нашем уровне это признак халтуры на первых 20-ти километрах (с) Робинзон То, что выиграешь на 1-й половине, еще можно проиграть на 2-й. Но то, что проиграешь на 1-й половине, отыграть на 2-й - не отыграешь (с)Ak55 Уровень Робинзона и АK55 - 2 часа 35 минут. Когда бежишь на 2:35, нужно стремиться к такому раскладу: 1:17+1:18. Одним словом, по 3.40 с первого до последнего км. При таком графике точно обгонишь немало народу, начинающего по 3.30 и заканчивающего хуже 4.00. Проверено неоднократно. Эстетика на марафоне начинается с 4 мин/км (за 2:50) Темп 4 мин/км, который при беге кажется нам довольно быстрым, со стороны выглядит очень медленным. Исключение - девушки маленького роста. Для здорового мужика со стороны это похоже на семенящий бег. Эстетика начинаеся с результата 2:20.

Carmero: С. Петрович пишет: уникумы есть. например А-Р, бегая 17-20 км в месяц, а фактически, только за уходящей маршруткой, легко пробегает марафон за 3.10-3.15 Что-то не верится мне в такое. Даже я так мало не бегаю...

феникс: Это учитывая что человек раньше легко за 2:34 бегал!

Carmero: феникс пишет: Это учитывая что человек раньше легко за 2:34 бегал! Ну, тогда да...

Марафонец: Сегодня пробежал зимний марафон"Бумеранг".Круг 2км100м с двумя подъемами(примерно по 500м)! Трасса заснеженная, местами гололед.Температура на момент старта=-11-12,тихо и солнечно. Результат:3.03.44.Чуть-чуть не хватило до 3часов! Так что не оправдал ветку:Марафон за 3 часа. Но есть смягчающее обстоятельство,длительного бега свыше 20-25км еще не бегал в этом году!

Prostoi:

Марафонец: Prostoi пишет: А как там ROM ? Бежал марафон ? Бежал! После длительного голодания-какой тут бег! "Отстоял"ROM марафон-а это дорогого стоит!!!

ROM: Марафонец пишет: А как там ROM ? добежал из последних сил, и предпоследний из участников, время 03:43:32 ЧССср. 134 уд/мин. Время худшее за все мои преодаленные марафоны, но в свое оправдание: а) одна сторона (~ 1 км была со льдом); б) набор высоты - 600 м; в) еще не восстановился после голодания. Знакомый, тоже голодал 21 день, обрадовал, сказал, что он восстанавливался до своих физических кондиций целый год.

влад: ROM пишет: время 03:43:32 Время суперское!

Юрич: ROM пишет: Время худшее за все мои преодаленные марафоны, но в свое оправдание: а) одна сторона (~ 1 км была со льдом); б) набор высоты - 600 м; в) еще не восстановился после голодания А цель какая???

ROM: Юрич пишет: А цель какая??? а) протестировать организм на предмет "есть ли порох..."; б) принести очки в копилку команды в Суперматче; в) грех не воспльзоваться случаем, пробежать "домашний" марафон.

Марафонец: ROM пишет: "есть ли порох..."; Есть,это точно известно.Главное держать его сухим!!!

Юрич: ROM пишет: а) протестировать организм на предмет "есть ли порох..."; Не разделяю - без объяснений. б) принести очки в копилку команды в Суперматче; Было бы гораздо больше в "нормальном" состоянии. в) грех не воспльзоваться случаем, пробежать "домашний" марафон. Полностью согласен.

ROM: Юрич пишет: Не разделяю можно ли сейчас начинать подготовку к сверхмарафону. Т.к. добежал без травм и лишений, то в принципе уже и начал. Юрич пишет: больше в "нормальном" состоянии. Надеюсь, что еще будет, это состояние. В принципе, в идеале надо начинать набирать очки от худшего результата к лучшему. Юрич пишет: согласен. Спасибо, хоть в чем-то наши взгляды совпали.

Wladimir: ROM пишет: Спасибо, хоть в чем-то наши взгляды совпали. но пока все это далеко от сабжа...

orovich: первый часовой темповик. ВСЕ параметры (вес,погода,одежда,трасса,результат,напряжение,кроссовки...) кроме возраста совпали с прошлым годом. Пока расстроен(рост не мерял и в прошлом году), так как хочу Мир бежать "с позиций силы".

влад: orovich пишет: хочу Мир бежать "с позиций силы". Даже страшно!!!

orovich: От него-то как раз я хочу убегать "с позиций силы"



полная версия страницы