Форум » Советы и консультации Travmatolog\'a » Три месяца тренировок -- первые проблемы с ногами » Ответить
Три месяца тренировок -- первые проблемы с ногами
partietz: Travmatolog, здравствуйте! Александр, 28 лет, рост 182 см, вес 68 кг. с ноября 2007 начал беговые тренировки. бегаю по асфальту (тротуар) в Химках, через день (было два-три перерыва по несколько дней + один длительный 7 дней). в ноябре недельный объем составлял 12-16 км (4 км за тренировку), средняя скорость около 6:30. в декабре -- 14-17 км (4-6 км за тренировку), средняя скорость от 6:00 до 5:30. важно отметить, что спортом и физкультурой до той поры я практически не занимался, за исключением беговых лыж зимой по выходным -- 1-2 часа и периодического активного авторемонта летом :) два года (2005-2006) довольно много ходил -- по 6-8 км ежедневно (жил далековато и не люблю тесный транспорт). в школе по физкультуре имел стабильное "3", кроме зимней четверти, в которой выходило "5" за лыжи. образ жизни вне тренировок малоподвижный -- работа за компьютером. имею недообследованный сколиоз и миопию средней степени. перед тренировкой делаю статическую растяжку (stretching) по книге Боба Андерсона "Растяжка для каждого", разминка -- 5 минут шагом + 5 минут бега со скоростью среднего пешехода, практически на месте. заминка -- то же самое в обратном порядке. важно отметить, что ноябрь и декабрь я бегал в очень старых кроссовках Adidas Hawk на 1.5 размера больше моей ноги (11 вместо 9.5), купленных безо всякой оглядки на биомеханику. в течение первых двух месяцев никакого особого дискомфорта в ногах не испытывал, некоторые мыщцы ощущались чуть отчетливей, но это не мешало ни ходьбе, ни постановке стопы при беге. однако, после тренировки 29 декабря (был очень сильный ветер, на дистанции в нескольких местах приходилось бежать в гору с ветром в лицо) утром 30 декабря почувствовал несильную боль в районе внутренней поверхности правой голени, ходить получалось только прихрамывая. расслабить ногу и не хромать не получалось, не смотря на то, что боль слабая. решил пропустить тренировку 31 декабря. однако, боль и хромота не прошли ни 1, ни 2, ни 3 января. попытка точнее обнаружить больное место успехом не увенчалась -- с одной стороны, казалось, что болит конкретно что-то одно -- с другой -- что вся голень и колено, и даже отдает в районе тазобедренного сустава. с 4 января начал мазать три раза в день диклофенак гель 5%. также в декабре у меня появился пульсометр, который показал, что тренировки в декабре (и ноябре, сравнивая по ощущениям) я проводил со средним пульсом 162 и максимальным 174. при этом бежал я не из последних сил, но и не совсем трусцой, в конце тренировки чувствуя усталость чуть ниже средней. почитав различные (в основном, зарубежные) материалы на тему тренировок по пульсу, пришел к выводу, что начал тренироваться в чересчур интенсивной зоне, решил попробовать длительные аэробные тренировки (то что называют base training), определив себе аэробный порог на уровне 152 удара в минуту. снизив интенсивность -- увеличивать дистанцию. 5 января вышел на пробную тренировку: 5.5 км, ср.скорость 7:40, ср.пульс 148. при такой скорости особого толчка не получается -- ширина шага существенно сокращается, стопа ставится совсем по-другому. в процессе тренировки боль дискомфорта не доставляла, однако хромота по прежнему присутствовала и движения были несколько ковыляющие. наутро болело чуть сильнее, но к вечеру 6 января вернулось к основному уровню. 7 и 8 января -- лыжные тренировки (15 + 15 км), без дискомфорта. 11 января -- бег 7 км, ср.скорость 8:13, ср.пульс 147. ощущение ноги -- без особых изменений. хромать стал не все время -- при выходе на улицу хромота, в основном, в начале движения, первые 5-10 минут, потом появляется лишь периодически. анализируя причины, задумался об обуви -- новые кроссовки покупать собирался, а раз такое дело, решил не откладывать. определение пронации вызвало некоторые затруднения. плоскостопия у меня нет, арка средняя, ближе к высокой. мокрый след на бумаге -- самый что ни на есть средний-стандартный. длина стопы от пятки до большого пальца 267..269 мм однако, склонен к стаптыванию обуви внутрь. в детстве это проявлялось особенно ярко (помню ботинки, свернутые внутрь градусов на 10). родители только пугали ортопедической обувью и призывали следить за постановкой стопы. глядя на нынешние ботинки и кроссовки, можно сказать, что они тоже стаптываются внутрь, но так сильно, как в детстве -- почти незаметно. купил кроссовки для умеренных гиперпронаторов (категория Support) -- Brooks Adrenaline GTS 7 и дальше стал тренироваться уже в них. добавил к диклофенаку гель долобене, втирал одновременно. пару раз пробовал разогревающие -- дип хит, финалгон. после тренировок стал прикладывать лед (вернее, жидкость с более низкой температурой замерзания, в пластиковых контейнерах). также пробовал лед и на следующий день после тренировки, два раза в день. объемы тренировок установились на уровне 7 км, ср.скорость 8:14, пульс 147. погода стояла бесснежная, и даже льда почти нигде на дистанции не было. один раз выпал снег -- по целине бежать было совсем трудно. основной тест состояния ноги, который проводил -- попрыгать на ней. на левой прыгать мог, а та правой не мог совсем. и вот к 22 января показалось, что дела пошли на лад -- смог попрыгать на ноге чуть. решил попробовать более быструю тренировку, в том числе из соображений, что при столь медленном беге у меня все же работают не те мышцы и не так. пробежал 2,5 км из 7 со скоростью 6:00, бежалось даже приятнее, иногда успевал расслабить мышцу за счет более широкого шага -- на мелком шаге мышцы икр все время были зажаты. после тренировки -- лед. наутро -- никаких обострений. повторил интенсивную тренировку -- боли чуть усилились. в процессе тренировки стал обращать внимание на появившююся "тянущую" боль в районе тазобедренного сустава. казалось, что эта боль также мешает свободному и легкому передвижению. при прощупывании сустава болевые ощущения как от ушиба, хотя давно не падал, в т.ч. на лыжах. на голени боль сосредоточена спереди с внутренней стороны, как бы сбоку большеберцовой кости, но при прощупывании икроножной мышцы тоже слабое болезненное ощущение (особенно точно посередине сзади). последние две тренировки наблюдаю ухудшение: усилились болевые ощущения в правом тазобедренном суставе (сейчас при беге он периодически ощущается как подвывихнутый), появились стреляющие боли в икроножной мышце, ближе к ахиллу -- возникают в процессе бега, кратковременные. и, наконец -- заболела левая нога тоже -- пока в одном единственном месте, спереди с внутренней стороны, там же где и на правой болит. боль пока совсем слабая, прыгать на левой ноге еще могу, но уже прихрамывая. на правой прыгать по прежнему не могу. приступая к тренировкам я осознавал риск травмы, особенно для организма, не приученного к таким нагрузкам, потому, мне казалось, выбрал щадащий режим, позволяющий постепенно адаптировать ОДА к будущим свершениям -- небольшие дистанции, невысокая скорость, крайне постепенное увеличение объемов. однако, даже не смотря на это, травмы избежать не удалось. что делать? есть ощущение, что бегая на деревянных ногах с зажатыми мышцами я не способствую выздоровлению. но совсем прекращать тренировки не хочется. можно оставить какой-то символический объем бега, например, 5 км, остальное заменить регулярными лыжными пробежками по 16 км, благо трасса недалеко. о технике бега -- стараюсь ставить стопу максимально параллельно направлению движения, однако в фазе толчка носок разворачивает наружу. приземление в основном на пятку, по возможности -- на переднюю часть стопы (на равнине, которой не так много -- на дистанции перепад высот 25 м, в основном тягуны и спуски с них). моей целью было подготовить беговую базу для полноценных тренировок с апреля, чтобы к концу осеннего сезона достичь объемов 40-60 км со скоростью 4:30. спасибо!
Ответов - 3
Travmatolog: partietz пишет: Travmatolog, здравствуйте! Александр, 28 лет, рост 182 см, вес 68 кг. моей целью было подготовить беговую базу для полноценных тренировок с апреля, чтобы к концу осеннего сезона достичь объемов 40-60 км со скоростью 4:30. спасибо! Симптомы следующие: 1.мышцы "забиты", вы не даете им расслаблятся, а, значит, эффективно кровоснабжаться. Прична? Либо растяжки не достаточны, либо вы их "загружаете" гораздо сильнее, чем модет "осилить" растяжка. 2.болезненны межмышечные фасции (соеденительно-тканные перегородки, между мышцами) - причны те же. 3.вероятно, болезненна надкостница 4.болезненное состояние распространяется на всю ногу (боли в тозабедренном суставе). Итог: в ноге имеется биомеханическое нарушение, которое действует "от и до". Причина либо в стопе, либо в тазу, либо и в стопе и в тазу. Неподходящая обувь только провоцирует симптомы, увеличивая порочную нагрузку на стопу. План лечения: 1.диагностика деформации (локализация причины) 2.исправление деформации (мануальная терапия, ортезирование стопы) 3.лечение симптомов (массаж для расслабления забитой мускулатуры + купирование воспалительного процесса). 4.по ходу лечения возможно изменять или добавлять различные методы.
partietz: Travmatolog пишет: План лечения: 1.диагностика деформации (локализация причины) 2.исправление деформации (мануальная терапия, ортезирование стопы) 3.лечение симптомов (массаж для расслабления забитой мускулатуры + купирование воспалительного процесса). 4.по ходу лечения возможно изменять или добавлять различные методы. нужно ли делать какие-то обследования (рентген?) до личного визита или можно прийти и на месте разобраться? последнюю неделю бег заменил лыжами -- классический ход по среднепересеченной трассе. из препаратов использовал только ментоловую мазь перед тренировками. лед не применял. в итоге могу достаточно плавно прыгать и на левой и на правой ноге, по-прежнему ощущается дискомфорт в коленях и правом тазобедренном суставе, периодически (когда стоишь) появляется слабое болевое ощущение в икроножной и передней большеберцовой мышцах, которое я бы описал как "стреляющее".
Travmatolog: partietz пишет: нужно ли делать какие-то обследования (рентген?) до личного визита или можно прийти и на месте разобраться? Нет, пока никаких обследований делать не нужно.
полная версия страницы