Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » Comrades-2007: план тренировок » Ответить
Comrades-2007: план тренировок
taurus: Комрадс - один из крупнейших и популярнейших сверхмарафонов. Проводится в ЮАР в июне месяце. На сайте марафона начали публиковаться планы тренировок к 2007 году. Здесь я планирую публиковать план Don Oliver'а. Программа стратовала с сентября, но октябрьских планов на сайте, к сожалению, не выкладовали. Поэтому из сентябрьской статьи выложу общие идеи тренировок, а с ноября - конкретные цифры.
Ответов - 145, стр:
1 2 3 4 All
Юрандер: Во-во, самое то что надо.
taurus: К сожалению, январьский план так и не был опубликован на сайте Комрадс.
taurus: Похоже, после отсутствующей январской тренировки виртуальный тренер поменялся. Тренировки теперь по времени, микроцикл поменялся, отдых в пятницу. --------------------------------------- Программа бегунов, планирующих добежать Comrades 2007 отсутствует Участники Comrades со стажем, планирующие выбежать из 9 часов на Comrades 2007 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 29 ян 1:00*) отдых 1:00*) 2:00*) 5 фев 0:45*) 1:20 1) 1:00*) отдых 1:45*) 3:15*) или 30 км 12 фев 0:45*) 1:20 2) 1:00*) отдых 1:45*) 3:30*) 19 фев 0:45*) 1:20 3) 1:00*) отдых 1:45*) 3:45*) 19 фев отдых 1:00 4) *) легко 1) 10 мин легко + 4*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко 2) 10 мин легко + 4*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 3) 10 мин легко + 5*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко 4) 5 или 8 км темпово
taurus: Для 9 часового результата (т.е. это 6 мин/км) предлагается бежать длинную 30 км за... 3:15. Впрочем, дословно было написано: "3hrs15 easy or 30km race as training"
salvataggio: да.... нагрузочки и впрям пошли приличные: по 3:30-3:45 по выходным. с такой подготовкой реально комрадс пробежать. если связки и суставы выдержат.
taurus: Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 26 фев 1:00*) отдых 1:45*) 3:45*) 5 мар 0:45*) 1:20 1) 1:00*) отдых 2:00*) 3:00*) 12 мар 0:45*) 1:20 2) 1:00*) отдых 2:00*) 2:00*) 19 мар 0:45*) 1:00 3) 0:45*) отдых квалиф. отдых 26 мар отдых 1:30 4) 1:00*) отдых 2:00*) *) легко 1) 10 мин легко + 5*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 2) 10 мин легко + 6*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко 3) 10 мин легко + 3*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 4) 5 или 8 км темпово Комментарии Большинство тренировок НИЗКОЙ интенсивности; вы должны бежать комфортно и легко контролировать бег В этом месяце нужно пробежать квалификационный марафон для регистрации в Комрадс; не следует бежать его как соревнования, достаточно ориентироваться на 3:50 Поздравляем: начинается основной этап подготовки к Комрадс! Постоянство - ключ к успеху: выполнение плана создаст фундамент необходимый для тренировках в апреле - критическом месяце подготовительного цикла Длительность тренировок увеличивается, но остерегайтесь повышать их интенсивность: не нужно увеличивать риск травм Не поддавайтесь соблазну слишком тяжелых тренировок Слушайте тело и добавьте день отдыха, если это необходимо
salvataggio: taurus пишет: Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 26 фев 1:00*) отдых 1:45*) 3:45*) 5 мар 0:45*) 1:20 1) 1:00*) отдых 2:00*) 3:00*) а спаренные длительные только с марта начинаются?
taurus: В феврале было примерно сб 1:45 вс 3:30 Теперь сб 2:00 вс 3:00 То есть воскресные стали короче, субботние - длиннее. Фактически, я немного по другому выполняю неделю. Salvataggio, а ты как строишь недельный цикл с прицелом на у/м?
Робинзон: остается только все это выполнить. А если еще силовые добавить? Прям в воскресенье после бегов, шоб жизть малиной не казалась?
salvataggio: taurus пишет: Salvataggio, а ты как строишь недельный цикл с прицелом на у/м? вообщем не затейливо, исходя из жизненных реалий: пон - отдых втр - 8-12 срд - 10 чтв - 8-12 пят - 5 или отдых суб - 30 вос - 25-30 на рабочей неделе все трени проходят до работы в 5:45 утра до завтрака. в выходные в 9:30 после завтрака. никогда ничего не пью и не ем во время трень. планирую увеличивать длительные парные до 35-40+25-30. и так до середины апреля. потом у меня по плану старт на 50 по холмам и все. пересаживаюсь на вел и оставляю только 1 длительную 35-50 в неделю. причем планирую ее в виде загородного похода-бега между жд станциями. плюс стартую на нескольких половинках и марафонах.
taurus: Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 1 апр 3:45*) 2 апр 0:45*) 1:30*) 1) 1:00*) отдых 2:00*) 4:00*) 9 апр 0:45*) 1:30*) 2) 1:00*) отдых 2:00*) 4:00*) 16 апр 0:45*) 1:30*) 3) 1:00*) отдых 2:00*) 4:00*) 23 апр 0:45*) 1:30*) 4) 1:00*) отдых 2:00*) Марафон 30 апр 0:45*) *) легко 1) 10 мин легко + 7*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 2) 10 мин легко + 8*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко 3) 10 мин легко + 8*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 4) 5 или 8 км темпово Комментарии Большинство тренировок НИЗКОЙ интенсивности; вы должны бежать комфортно и легко контролировать бег Апрель - наибольший по нагрузке месяц; важно уберечься от травм, так что, если вы не перевариваете нагрузку - проведите восстановительный день Длительность тренировок увеличивается, но остерегайтесь повышать их интенсивность: не нужно увеличивать риск травм Не поддавайтесь соблазну слишком тяжелых тренировок Слушайте тело и добавьте день отдыха, если это необходимо
ЛАСКО: Чего то я не понял эту таблицу. Воскресенье - марафон, попадает на 29 апреля. Правильно. Но марафон 22 апреля, а 29 ничего нет.
salvataggio: ЛАСКО пишет: Чего то я не понял эту таблицу. это примерный п-л-а-н с сайта комрадс!
Vald: ЛАСКО пишет: Но марафон 22 апреля, а 29 ничего нет. Ласко ! А 21 апреля и вовсе 100 км , причём не в Южной Африке , а к югу от Москвы
ROM: Vald Будешь стартовать?
Vald: Нет ! Болезни одолел , но травмы ( ахилл) - не дают возможности нормально тренироваться . Так что не готов. Но помогаю одной фанатке с ВРП Прошлой осенью сам планировал бежать 50 км и ,соответственно , пообещал ей помогать на 100 км после своего финиша . Сейчас у меня ситуация изменилась , но отзывать обещания было бы ...некрасиво. Деваться некуда . Скорее всего сам тоже поеду , но как помощник . В принципе , она в декабре -январе бежала неплохо , в частности в манеже пробежала 40 км ~3:02 . Сам с ней пробежал пару раз трёхчасовые забеги в темпе 4.40-4.45 /км : она держится неплохо ,хотя и не без проблем. Но сейчас у неё форма похуже. К тому же таких забегов ,как у Taurus'a , не было ни одного. Max объёмы 450-500 км /мес. В день бывает до 50 км в 2 треннингах. В воскресенье ,например , она пробежала 44 км : 30 днём по 5 мин/км со мной + 14км вечером сама. В общем , не знаю ,что получится со 100 км. "Плюс "- она очень хочет их пробежать. "Минус" - отс-е ультразабегов & её семейные проблемы , которые отрицательно влияют на её эмоц. состояние. ROM и др. ! Нужны советы по последним 3-м неделям перед 100 км . Мой собственный опыт ограничивается несколькими "полтинниками " , а этого мало и это не совсем то.
taurus:
ROM: Vald пишет: Минус" - отс-е ультразабегов Да, если рассматривать подготовку к сотке с классической т.зр., то отсутствие длительной тре-ки за 35-40дн до старта нежелательно. Но, повторюсь, что все это индивидуально. Если с психологией все нормально, то я думаю все будет хорошо. Хотя остается большой вопрос, как организм поведет себя после 60-70км. На этой отметке самый наибольший процент сошедших с дистанции.
salvataggio: 2 taurus Жень, а ты смотрел уже билеты? я вижу самые дешевые только за 28 258 руб. - таксы и сборы включены - это через Париж. через Франкфурт - 28 800 руб. дороговато! и говорят что практически никогда скидок и промоакций не бывает.
taurus: Надеюсь, билеты мне оплатит контора, где я работаю. Я вообще-то напряг девочку-менеджера по социальным программам, она обещала помочь в организации поездки - билеты, гостиницы, то, се... У нее большой опыт, к нам она пришла из туристической фирмы. Salvataggio, а ты что, хочешь успеть присоединиться?
salvataggio: taurus пишет: Salvataggio, а ты что, хочешь успеть присоединиться? еслиб наити билеты до 400 евро, яб поехал, а за 800 - меня жена не поймет
taurus: Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 1 май 1:30*) 1) 1:00*) отдых 2:00*) 3:45 2) или 55-60 км 7 май 0:45 3) 1:00*) 4) 1:00*) отдых 2:00*) 4:00 *) или 55-60 км 14 май 0:45 3) 1:00*) 5) 1:00*) отдых 2:00*) 4:00*) 21 май 0:45*) 1:20*) 6) 1:00*) отдых 2:00*) 3:00*) 28 май 0:45*) 1:10*) 7) *) легко 1) 10 мин легко + 8*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко 2) в запланированном на К. темпе 3) или отдых, если в воскресенье была длинная 4) 10 мин легко + 5*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 5) 10 мин легко + 5*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко 6) 10 мин легко + 8*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко 7) 5 или 8 км темпово Комментарии Большинство тренировок НИЗКОЙ интенсивности; вы должны бежать комфортно и легко контролировать бег Рекомендуется провести длинную в начале месяца - 6 или 13 мая Используйте эту длинную, чтобы проверить все ЧТО НУЖНО ("смоделировать" день соревнований - tau) Длительность тренировок увеличивается (фактически, уже уменьшается! - tau), но остерегайтесь повышать их интенсивность: не нужно увеличивать риск травм Ни каких стартов в этот месяц, ваш страрт - Комрадс! Слушайте тело и добавьте день отдыха, если это необходимо!!!!! ("!!!!!" - так на сайте - tau) (Особено в этот месяц риск меньше всего вам нужен!)
salvataggio: taurus пишет: Ни каких стартов в этот месяц, ваш страрт - Комрадс! Женя, а какого числа старт?
taurus:
ROM: taurus пишет: Заголовок: 17 июня. Еще успеваешь, регистрация до 7 мая! :) А ограничений нет.
Vald: taurus пишет: 17 июня. В календаре ,опубликованном на "Парсеке" читаем : "17 июля (Вт). Сверхмарафон Комрадес. 87 км -"вниз". ЮАР, Pietermaritzburg - Durban ". Может быть опечатка ? Но 17-й ИЮНЬ - это воскресенье . А 17-й ИЮЛЬ-действительно вторник.
taurus: Кстати, и 89 км, а не 87!
taurus:
taurus: ...Что в ЮАР проводится не только самый большой по количеству участников сверхмарафон Комрадс, но и самая большая велогонка (109 км) и самый большой заплыв в свободной воде?
just_dmitry: "Welcome to the 24th Anniversary AdventureCORPS Furnace Creek 508, the world's premier ultramarathon bicycle race. This 508-mile event with 35,000 feet of total elevation gain traverses Death Valley and is held every year in October, usually on the second weekend." http://www.adventurecorps.com/
just_dmitry: (-)
Arnold: just_dmitry пишет: как-то маловато - 109км :) Незачет! 508 mile = 817 km
taurus: Естественно, К. - не самый длинный сверхмарафон!
Vald: taurus пишет: К. - не самый длинный сверхмарафон! Похоже, сверхмарафон с самым большим призовым фондом.
Робинзон: Вот ему реальная светлая цель на все обозримое будущее!!:))) Интересно, а Чебуркин там не бегал? Он вообще сверхмарафоны не пробовал? С его любовью к призам уже пора бы попробовать!:)
Vald: Робинзон ! Там полно своих ...местных африканцев , желающих таким образом решить свои проблемы на ближайшие 5-10 лет. Судя по прошлым описаниям пробега , чёрная волна из нескольких десятков человек держится километров 50-60.
Робинзон: и в сверхмарафонах мастаки? Почему-то думал это не их дистанции. Тогда, для справедливости, надо вводить номинации призерам среди "не африканцев":))
MaZaKa: Последняя (со слов Жени) длительная тренировка перед Комрадес завершилась! 70 километров преодолены (не без нашей помощи (то, что в скобках - подсказка из зала (Zaggy)))!!! Ура!!!
Бромден:
Бромден: Это ж как через всю Москву от МКАД до МКАД и еще обратно! ...!
полная версия страницы