Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » Comrades-2007: план тренировок » Ответить

Comrades-2007: план тренировок

taurus: Комрадс - один из крупнейших и популярнейших сверхмарафонов. Проводится в ЮАР в июне месяце. На сайте марафона начали публиковаться планы тренировок к 2007 году. Здесь я планирую публиковать план Don Oliver'а. Программа стратовала с сентября, но октябрьских планов на сайте, к сожалению, не выкладовали. Поэтому из сентябрьской статьи выложу общие идеи тренировок, а с ноября - конкретные цифры.

Ответов - 145, стр: 1 2 3 4 All

taurus: <…> Я вас обрадую: вы начинаете тренировки к Комрадс, и вы потеряли второй день отдыха, которым, вероятно, наслаждались в течение последнего месяца. Теперь вы бегаете шесть дней в неделю. Это необходимо. Первое, что вы должны отметить для себя: этот месяц будет началом периода быстрого бега. Более быстрого, чем вы делали раньше, и будете делать после – в первой половине следующего года. Такое превентивное увеличение скорости позволит снижать ее, начиная с января месяца, когда пробегаемые на тренировках дистанции начнут увеличиваться драматически. Однако, именно благодаря этому осеннему увеличению скорости, весной, когда ваш бег замедлится с переходом на более длинные и затем сверхдлинные дистанции, скорость комфортного бега окажется выше, нежели показывал прежний опыт подготовки и к обычным марафонам. Кроме того, сердечно-сосудистая система, укрепившаяся на быстрых тренировках, будет вполне готова продолжительно работать в более спокойном режиме на медленных длинных дистанциях. Ваш свободный темп на марафоне, скажем, в феврале будет составлять примерно 75% от темпа коротких дистанций. Пренебрежение этим скоростным этапом приведет к отсутствию прогресса на длинных дистанциях, что подтверждает печальный пример многих бегунов-дилетантов, от старта к старту бегающих в одном темпе разные дистанции безо всякого прогресса. Наша парадигма такова: «Дистанция растет – скорость уменьшается», и на втором этапе мы будем уменьшать скорость от «очень высокой» до еще «еще высокой, но достаточно комфортной». Также <сейчас> нужно уделить внимание контролированию скорости; возможно, это наиболее важный опыт в беге на длинные дистанции. Контроль над скоростью подразумевает выбор скорости, которую вы можете комфортно поддерживать на протяжении всей дистанции. Вы больше не должны скакать как заяц первую половину дистанции с тем, чтобы неизбежно достигнуть полного изнурения и невыносимых страданий на финише. На протяжении всей дистанции вы должны чувствовать, что можете еще чуть-чуть добавить. В течение недели на коротких дистанциях сохраняйте это «чуть-чуть» под контролем на каждой своей тренировке. В-третьих, правильные пацаны на этой стадии тренировок следуют проверенному правилу: «Тяжелый день – легкий день» в течение недельного цикла. День отдыха – такая же часть тренировочного цикла, как и тяжелый восьмикилометровый темповый бег. <…> В-четвертых, ставьте цели – и достигайте их! Настолько, насколько вы станете регулярно и постоянно достигать поставленной цели, настолько вы утвердитесь возможности достичь и заявленное время на Комрадс. Опыт показывает: нужно ставить цели выше достигнутых, но не такие высокие, чтобы уменьшить шансы на успех. Лучшие бегуны растут всегда медленно – и никогда внезапно. В длинном беге чудес не случается. <…> Don Oliver ---------------------------- Полный текст в авторизованном переводе здесь.

Юрий Абдыев: taurus Но зимой по разным причинам скорость падает, это зависит впервую очередь от покрытия, увеличивается сопротивление. Как тогда быть, бегать в манеже?

taurus: Программа бегунов, планирующих добежать Comrades 2007 Цель – 32 км быстрее 3:06 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Понедел Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых Вторник 8км ТЕМП 8км ТЕМП 8км ТЕМП 8км ТЕМП 8км ТЕМП Среда 8км 8км 8км 8км 8км Четверг 8км Холм 8км Холм 8км Холм 8км Холм 8км Холм Пятница 6км 6км 6км 6км 6км Суббота 8км 8км 8км 8км 5км Воскрес 15км rac 25км 21км rac 25км 32км race ИТОГО 53км 63км 59км 63км 67км Примечания: - целевое время на 8км темпово – 0:42 (5’15” /км). - целевое время на 15км race is 1:21 (5’14” /км). - целевое время на 21км race is 1:57 (5’32” /км). - целевое время на 32кмs race is 3:06 (5’58” /км). - регулярная растяжка после каждого бега. Участники Comrades со стажем, планирующие выбежать из 9 часов на Comrades 2007 Цель – 32 км быстрее 2:40 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Понедел. Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых Вторник 8км ТЕМП 8км ТЕМП 8км ТЕМП 8км ТЕМП 8км ТЕМП Среда 8км 8км 8км 8км 8км Четверг 9км Холм 9км Холм 9км Холм 9км Холм 9км Холм Пятница 8км 8км 8км 8км 8км Суббота 8км 8км быст 8км 8км быст 5км Воскр. 15км rac 30км 21км rac 25км 32км race ИТОГО 56км 71км 62км 66км 70км Примечания: - Среда и пятница – 8 км ровно. - Суббота – медленно перед race и быстро перед «клубным бегом». - Месячный объем составит 325 км. - целевое время на 15кмs - 1:08 - целевое время на 21кмs - 1:39. - 8 км темпово дожен быть порядка 36 мин (4’30”).


taurus:

salvataggio: taurus пишет: Комрадс - один из крупнейших и популярнейших сверхмарафонов Женя, а кроме тебя и АлАла еще кто-нибудь занимается по этим планам?

taurus: Октябрьского плана не было, а ноябрьский я увидел только сегодня. Буду стараться его придерживаться, но - как получится.

Wooster:

taurus:

salvataggio: taurus пишет: Буду стараться его придерживаться, но - как получится. да, очень заманчиво поучаствовать в данном мероприятии... боюсь финансовую транспортную составляющую не потяну. а у тебя нет наколок как подешевле туда добраться? может из европы есть чартер для участников?

Юрандер: на Комрадс? И куда он будет "вверх" или "вниз"?.

taurus: Температура воздуха непредсказуема - от 5 до 25 (в южном полушарии зима). Дело в том, что до самой Антарктиды - океан, ни каких препятствий холодному воздуху: подует ветер с юга - холодно, подует с севера - жарко...

taurus:

taurus: В тексте используются такие выражения: time trial - я перевожу как "темповая тренировка" race - ни как не перевожу, но из контекста понятно, что это быстро; а какой точный перевод, м.б., "прикидка"? club run - из контекста - трусца в компании; я так и перевожу буквально "клубный бег", м.б., есть вариант получше?

Skeeler: taurus пишет: time trial Прошу прощения, что встреваю, но когда я на роликах бегал тайм-триал - это такая последовательность, когда следующий не стартует, пока предыдущий от старта до финиша полностью не пробежит дистанцию. Обычно это короткие дистанции, например, в роликобегании это дистанция 300 м. Если ответил невпопад - извините.

taurus:

Vlad: taurus пишет: race - ни как не перевожу, но из контекста понятно, что это быстро; а какой точный перевод, м.б., "прикидка"? Бег в соревновательном темпе, оптимально - соревнованя на данной дистанции в этот день :)

Vlad: taurus пишет: time trial Больше все же как контрольный бег, бег на время. Прожождение определенной дистанции на время.

al_al: ..Евгений смущает мну публикациёй планов.....я понимаю, что реализовать их не смогу.....ибо хочу зимой бегать на лыжах.... С другой стороны, мне не особо ясна тема повышения скорости, кстати, сдаётся мне, что для Жени она тоже не столь актуальна....в общем, на мой взгляд, главное, для желающих добежать, не какие-то там планы, а здоровье.....вот не знаю, что сказать...буду фигачить на лыжах, а потом , начиная с апреля, попробую разбегаться, авось и дотяну от Савёловского вокзала до Вербилок

taurus: Саш, я вообще не понимаю, как ты с такими минималистскими объемами бегаешь марафоны при этом между делом меня обставляешь. Наверное, знаешь ты главную военную тайну! Так что, не Дону Оливеру тебя учить. Я же попробую руководствоваться этим планом (по возможности и по силам). Объемы здесь терпимые. По скорости я пока сильно не укладываюсь, особенно, когда приходится бегать по пересеченке. Смущает также настойчивая рекомендация тренироваться 6 раз в неделю - многовато! Но вот эту фичу - длинная воскресная тренировка и сверхдлинная раз в месяц - я давно использую и она мне очень нравится! Да и для самоконтроля так будет лучше. Захотел сачкануть. р-раз -

Wooster:

taurus: Сейчас жду начала процедур ударно-волновой терапии в ЦИТО. Вообще, состояние пятки - главный ограничивающий фактор. Пока не думаю про это - всякому дню своя забота.

al_al: ...это та вещь, с которой могу брать пример только с тебя Не считаю свои объёмы минималистическими, т.к. бегаю преимущественно по рельефу, причём многолетний план предусматривает постепенное повышение, как объёмов, так и скорости,т.к. что мне скорее доставляет некоторую трудность сдерживать себя. Учитывая, что по совету Кови, и восторгаясь примером Любы Боровской, планирую в 2007 году попробовать пробежать сотню, комрадс, наверное, будет правильным решением, хотя понимаю, что этот бег не станет лёгкой прогулкой. В принципе, запланировал для себя 2007 год, годом интенсива, поскольку чувствую, что организм уже созрел для более трудных нагрузок. И, кстати, не забывай, что лыжные объёмы, которые совсем не видны в Айрсишной таблице, тоже кой-чего добавляют, да и велик растит митохондрии, наверное . Тем не менее, понимаю, что расслабляться нельзя, придётся сбросить пару килограмм и довести месячные беговые объёмы хотя бы до 250-300 км. Уверен, что в этом случае, буду готов к забегу, чего и всем желаю, особенно тебе

salvataggio: taurus пишет: time trial - я перевожу как "темповая тренировка" Женя, не берусь утверждать что этот термин значит в беге, но в велоспрте это значит гонку с раздельным стартом. то есть стартуют с временным интервалом на одну и туже дистанцию. смысл в том чтоб гонцы не прятаясь за спины показали свой уровень. даже если ты кого-то догнал, то тебе запрещено «садиться на колесо». race - этому польше всего подходит наш термин «гонка», «соревнование». club run - это скорее всего «побегушуи с одноклубниками».

Vald: al_al ! Знакомый был в Намибии . Говорит , что там благодать . Местное население против белых ничего не имеет . Более того , благодарно им за то , что научили работать и организовывать работу . В общем какого-то противостояния , как в стране Comrades , он не заметил ...

Ihori: taurus пишет: time trial В отрыве от контекста, это более похоже на "прикидку по времени" (дословно - "проба времени"), т.е. на так называемую "крейсерскую скорость", с которой спортсмен планирует бежать. А по переводу "- 8 км темпово дожен быть порядка 36 мин (4’30”)" - это как раз то и есть.

Ihori: А ведь фактически "темповый" и есть. Только тут еще говорится, насколько темповый.

taurus: Карта места проведения Comrades (прямая ссылка может не работать - строку скопировать и поместить в поле "Адрес" браузера): http://local.live.com/default.aspx?v=2&cp=-29.761099~30.667992&style=r&lvl=11&tilt=-90&dir=0&alt=-1000

taurus: Программа бегунов, планирующих добежать Comrades 2007 Цель – тренировки 6 раз в неделю Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Понедел Отдых Отдых Отдых Отдых Вторник 8км 8км 8км 8км Среда 8км 8км 8км 8км Четверг 8км 8км 8км 8км Пятница 6км 6км 6км 6км Суббота 8км 8км 8км 8км Воскрес 15км 25км 8км 20км ИТОГО 53км 63км 46км 58км Примечания: - Раз в неделю бежать быстро. - В воскресенье свободный длинный бег в удовольствие. - Избегать обезвоживания; не делать остановок на коротких дистанциях. Участники Comrades со стажем, планирующие выбежать из 9 часов на Comrades 2007 Цель – контроль за бегом и поддержка скорости на всех дистанциях Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Понедел. Отдых Отдых Отдых Отдых Вторник 8км темп 8км темп 8км темп 8км темп Среда 8км 8км 8км 8км Четверг 9км 9км 9км 9км Пятница 8км 8км 8км 8км Суббота 8км 8км 8км 8км Воскр. 20км 25км 8км 15км ИТОГО 61км 66км 49км 56км Примечания: - Идеальный объем - 232 км за декабрь. - Чтобы выбежать из 9 часов необходима скорость. Сохраняйте ее высокой в этом месяце.

Ihori: Я хоть и не собираюсь бежать ульта (может быть пока), но подход мне нравится. Такая программа держит в тонусе. Только еще не увязалось в голове, что в прошлый год у них срединедельный пик был в среду, а на этот раз в четверг. Может связано с тем, что бегают один год "вверх", а другой "вниз"?

salvataggio: Женя, ты не общался с лудьми соблюдающими этот план и финишировавшими на комрадс? вопрос возник от того что я вроде с этими обьемами справляюсь, но что-то сомневаюсь что с ними реально 90 км одолеть. я марафон-то еле добегаю, а тут в 2 слишним раза больше.

taurus: В чате меня сегодня тоже стращали (Vald, Art) примерно также. На сколько я помню по прошлому году, у по плану значительное ("драматическое" ) нарастание объемов начинается в феврале. В мае в воскресенье до 60+ и в среду 30+ и недельные объемы вполне приличные. Посмотрим...

taurus: По моим ощущениям, второго пика нет. Идет чередование тяжелых и легких тренировок. Скажем, так: Вторник - быстро (тяжело) Среда - забегиваем Четверг - бег по горам (тяжело) Пятница - забегиваем Суббота - забегиваем Воскресенье - длинная (тяжело) Понедельник - полный отдых и т.д.

Ihori: Понял. Но оно как-то естественно так и получается: после отдыха в понедельник во вторник бежится быстрее. В среду немного сбавляется для передыха. В четверг увлекаюсь и прибавляю, а пятница и суббота сбавляю, поскольку знаю, что в воскресенье будет тяжелее. Логика в этом есть. А 8 или 10 км -- действительно, разницы особой нет. Плохо, что сейчас по грязи маршрут практически один и тот же. Но горка есть - хороший тягун на Балаклавском.

VP: На Комрадс лимит 11 часов. Так что можно не торопясь гулять, смотреть достопримечательности. Любой, бегущий марафон из 3.30, должен на Комрадсе уложиться в лимит, и если цель его именно такая, то и готовиться особо не надо. А вот тем, кто бежит медленнее - труднее. Здесь готовиться надо серьёзно.

taurus:

salvataggio: VP пишет: Любой, бегущий марафон из 3.30, должен на Комрадсе уложиться в лимит, и если цель его именно такая, то и готовиться особо не надо немного не согласен. всетаки 3:30 - не результат гарантирующий вообще финишировать на 92км. вот тем кто выбегают из 2:50 с их подготовкой пожалуй комрадс и не страшен. говорю о себе. у меня хотя и не 3:30, но не сильно далеко, так просто даже не пробежать, а просто пройти эти 90км - и то задача думаю с моей текущей подготовкой не посильная.

VP: salvataggio пишет: так просто даже не пробежать, а просто пройти эти 90км - и то задача думаю с моей текущей подготовкой не посильная. Конечно будет тяжело, но если не распускать сопли, то чередуя бег с ходьбой на второй половине, дистанцию преодолеть можно. Формула вашего результата на 100 км это рез-тат на марафоне * 3 (это ограничение сверху - у многих получается коэффициент меньше 3). Здесь меньше 100км, но сильная пересеченка. Поэтому условно можно приравнять к 100 км. А если вы будете регулярно бегать по холмам, то и приравнивать не надо. Ведь результаты победителей здесь нисколько не хуже, чем на аналогичных дистанциях с равнинным рельефом.

salvataggio: VP пишет: Это просто так кажется. Цифра 90 давит чисто психологически. может конечно и психика подводит, но главная проблема у меня как мне видится в другом. у меня никак не получается как пишут в книжках и знатоки фииологии на нашем форуме натренеровать переход на жировое энергообеспечение. вот вроде регулярно бегаю по выходным 30км. а в прошлое воскресенье решил по примеру Робика пробежать хотя бы 35 - не вышло. где-то после 27 км как будто стена возникла, ощущение севших батареек как у зайцв из рекламы. ноги просто отказываются подниматься. даже такой прием как более активное движения в плечевом поясе не помогли. так что пришлось вновь ограничится тридцаткой. и на стартах в марафоне у меня возникают те же ощущения. а тут в 2 с лишним разом больше. вот Робику с его 2:40 на марафоне и 50 км на трене - комрадс дастся без особых продлем закончить. с результатом же около 3:30 - все таки думаю подготовка не та, можно просто не финишировать.

W: salvataggio пишет: у меня никак не получается натренировать переход на жировое энергообеспечение. попробуй на длительном пробеге (свыше 30 км и до 40 км) взять с собой 5-6 конфет типа "Му-му", батончики кофейные "школьные". Именно кофейные. начинай есть с 5 км и потом по потребности ( не обязательно через каждые 5 км, а так как организм подскажет). одну конфетку всё же оставь на последние 5 км Можно конечно и запивать, но если не получается, то и так сойдёт так мы попробуем обмануть организм. потом не забудь поделиться впечатлениями

taurus: Я с нее тащусь, между прочим, по ощущениям. Воспользуйся советом "W" - я, впрочем, с успехом использую напитки-энергетики. Кстати, на К. и 90 км нет - только 89!



полная версия страницы