Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » МУН – марафонская углеводная нагрузка. » Ответить
МУН – марафонская углеводная нагрузка.
ROM: В прошлом году перед SIM я уже делал углеводную загрузку, но тогда она мне не помогла, а, наоборот, только ухудшила результат на 5-10 мин. Из-за болезней и травм, этот год у меня по сути экспериментальный. Самое время проверить на себе эффективность углеводной диеты. В нашей группе 6 человек бегут марафон, и все решили сделать углеводную нагрузку. Потом, после марафона будет интересно посмотреть кому и какой эффект она дала. Я уже сделал примерный прогноз результатов всех участников. Посмотрим, что из этого получится. По сравнению с прошлым годом стартовые условия перед МУН у меня совершенно разные: в том году вес был 60-61кг, в данный момент 64-65кг. В субботу утром все провели последний темп 10-ку перед марафоном. Это был своего рода «очищающий» забег. После этого и началась фаза очищения, т.е. употребление только белковой пищи, по возможности как можно с меньшим потреблением углеводов. По сути, все выбрали и я в том числе, жесткий вариант МУН. При облегченном варианте допускается употребление углеводов ~ 80-100 грамм в сутки. В связи с избыточным весом, я решил утром в воскресенье провести еще один очищающий забег и после этого приступить к МУН, т.е. начать очищение на сутки позже. День первый воскресенье 29.07 (очищающая фаза). Утром измерил вес 65кг, в 8:30 пробежал в легком темпе 26км – 2:08.40 При этом заметил, что после вчерашнего темпа средняя ЧСС при беге была, даже и для меня очень низкой, один из самых низких показателей 121 уд/мин. После бега вес был 62,5кг. Затем в течение 1,5 часов выпил 1-1,5л минералки. В 12:00 съел 100гр. творога с одной чайной ложкой варенья. Примерно это составило 5-6гр. углеводов. Затем в 14:00 съел 200гр. курицы и немного зелени (лук, укроп). В 17:00 съел два яйца и пол кусочка серого хлеба, это примерно еще 6гр. углеводов. К этому времени уже почувствовал, что в организме запустился очищающий механизм. Очень хочется чего-нибудь сладенького. Но, нельзя. Чтобы как-то облегчить состояние решил пить легкую колу. Там углеводов нет. Хотя с другой стороны химии предостаточно. Некоторые советуют чай с заменителем сахара, но это почти одно и тоже. Вечером в 21:00 съел 200гр. рыбы и пару ложек капусты. Еще пару тройку грамм углеводов. Итого за день получилось примерно 20гр. углеводов. За день выпил 1,5л минералки и 1,5л легкой колы. Первый день очищающей фазы перенес достаточно легко, видимо не все выжег при утреннем забеге. Продолжение следует.
ROM: BarSeg пишет: И вообще, было бы интересно узнать, пробовал ли кто-нибудь оценить эффект очистительного голодания на тренировочный процесс и соревновательные результаты? Тоже раньше практиковал лечебное голодание, в основном сутки. Пару тройку раз пробовал 3-4 суток. В прошлом году решил проверить как голодание влияет на физическую форму. В конце первых суток голодания бежалось очень легко, пробежал примерно 16-18км. А вот в конце вторых суток после 20-30 мин бега почувствовал тянущие боли в области груди, плеча и предплечья. Добегал остаток дистанции ~ 12км очень тяжело. Вечером позвонил своему другу врачу, тоже бегуну. Он высказал предположение, что во время голодания и физической нагрузки резко понизилось содержание сахара в крови. И посоветовал прекратить эксперимент. Что я и сделал.
ROM: Vald пишет: один из авторов мс Нечаев А также В.Н.Коновалов Если эта, то читал.
Prostoi: Володя, на фига твоему организму МУН !?!? Он у тебя уже давно перестроился на жирах бегать - мне кажется ты уже и ощущаешь во время марафона переход с углеводов на жиры. Опять же омичам удобнее поставить на 30-35км кого-нибудь с хорошим питьем и вся проблема решена. Это приезжим приходиться с собой на марафоне тащить глюкозу или конфеты.
Prostoi: И опять же , мне кажется, просто важнее утром нормально (правильно,оптимально) поесть перед стартом. Если перед длит.тренировкой я пью чай и кусок хлеба съедаю, то перед марафоном уже вошло в привычку съесть грамм 300 хорошей каши и запить сладким чаем.
Vald: Prostoi ! Сейчас уже поздно ROM'y что-то советовать в противоположном направлении . Он так решил и пошёл по этому пути ... В этой ситуации мой совет ROM'y быть уверенным в пользе процедуры , тем более ,что трудная часть позади . Prostoi пишет: Это приезжим приходиться с собой на марафоне тащить глюкозу или конфеты. Согласен , что на SIM'e преобладает вода . В удобной упаковке , но вода . Энергетиков , считай, нет . Иногородних могут спасти участники экидена . Со мной такое бывало пару раз . мне кажется, важнее утром нормально поесть перед стартом Это дело привычки и индивид. особенностей . По мне - лучше основную еду съесть в день-вечер накануне , а утром чисто символически создать ощущение комфорта в желудке .
ROM: Prostoi пишет: Володя, на фига твоему организму МУН !?!? Он у тебя уже давно перестроился на жирах бегать - мне кажется ты уже и ощущаешь во время марафона переход с углеводов на жиры. Я же писал, что в данный момент, по сравнению с прошлыми годами в плохой физической форме. Самое время проведения различных экспериментов. Чтобы что-то советовать другим, лучше всего через это что-то пройти самому. Prostoi пишет: Если перед длит.тренировкой я пью чай и кусок хлеба съедаю, то перед марафоном уже вошло в привычку съесть грамм 300 хорошей каши и запить сладким чаем. Раньше в 90-е годы и начало 2000-х перед марафоном за 2-2:30 часа до старта традиционный прием пищи был такой: 200гр. курицы, 100-150гр. домашней лапши, 1-2 стакана чая с вареньем и булочкой. Теперь же придерживаюсь методики Valda, все выше перечисленное съедаю накануне вечером. А утром за 2 часа перед стартом ограничиваюсь стаканом чая плюс немного овсяного печенья. А на дистанции только пью воду.
Андрей Варакин: Диету начал в воскресенье утром. Съел 200 г творога (естественно без сахара), выпил чаю с «зусли», пробежал утром 21 км в среднем по 4,15. В обед поел курицы, сыра, огурцов, чайку пивнул. Вечером начались первые неприятные ощущения. На ужин - рыба, сыр, огурцы. Спалось не очень. Просто не спалось. Понедельник. Завтрак идентичен вчерашнему. Утром пробежал 18 км в среднем по 4,15. Не бег, а ералаш какой-то. Легкие болевые ощущения в печени. Но самый прикол это самочувствие. Самочувствие именно то самое, которое наступает после 25 км. Пульс высокий, даже не буду называть. Обед идентичен вчерашнему. Вечером пробежал 8 км по 5,00. Ужин идентичен вчерашнему. К ночи мысли о блинах со сгущенкой просто не покидали мой обезгликогененный мозг. Вторник. Завтрак идентичен вчерашнему. Утром пробежал 12 км в среднем по 4,15. Ощущения – лёгкость в ногах, но всё равно трудновато бежится. Обед идентичен вчерашнему. Вечером пробежал 6 км по 5,00. Ужин идентичен вчерашнему. На момент начала диеты мой вес – 75 кг. Сейчас (вечер вторника) – 72 кг. Осталась ПОСЛЕДНЯЯ тренировка в этом «проклятом» состоянии, когда ноги лёгкие, а что-то никак не бежится.
Modest:
Андрей Варакин: Modest пишет: Нет, уж лучше инсулин . Объясните, почему.
Arnold: Андрей Варакин пишет: Объясните, почему. чтобы повысить уровень гликогена без таких заморочек с едой и бега в "этом «проклятом» состоянии" Т.е. чтобы получить один и тот же результат - накопить побольше гликогена, есть 2 пути: окольный - МУН и прямой - инсулин. Лично я не буду делать ни того ни другого, потому что для моего результата 5-10мин не имеют большого значения :-)
ROM: Утро – подъем в 6:20, вес 62,5кг, ортопроба 58/79 уд/мин. Состояние не очень. В 6:45 побежал равномерный бег 14км – 1:11.45, средняя ЧСС 128 уд/мин, ЧСС мах 137 уд/мин. После бега вес 61кг. Бег дался тяжеловато. Повторилась примерно то же самое, что было в прошлом году, только в прошлом году это было на третий день, а сейчас на четвертый. Первые 6-8км бежалось нормально, но потом организм начал протестовать. Если с ногами было все нормально, то в области груди, шеи, плечевого пояса до локтей появились тянущие, неприятные ощущения. Видимо гликоген в мышцах приблизился к минимально допустимой отметке. Значит, очищающаяся фаза полностью выполнила свое предназначение. Теперь главное за три оставшихся дня насытить мышцы гликогеном. Как известно содержание гликогена в мышцах примерно 1500 ккал плюс в печени 400 ккал, следовательно, в среднем ежедневно надо употреблять более 600гр. углеводов. После тренировки сразу же приступил к насыщению. Выпил бутылочку Активии ~ 30гр. углеводов, затем съел 150гр. мюсли, залив их все той же Активией. Что еще дало ~ 130гр. углеводов. По дороге на работу выпил 0,5л сока, еще 55гр. углеводов. До обеда выпил 1л сока, еще 108гр. углеводов. В 12:30 съел салат из капусты (3гр.), 200гр. окрошки (20гр.), кусок хлеба (10гр.), 150гр. мяса (0гр.), 150гр. макарон (115гр.), булочка 80гр. (30гр.) и стакан сока (22гр.). В 18:00 400гр йогурта (68гр.) с булочкой 60гр. (22гр.), в 19:00 чай с клубничным вареньем (20гр.) и булочкой 60гр. (22гр.). На ужин 200гр. спагетти (140гр.), 150гр. рыбы (0гр.). И перед сном выпил бутылочку Активии (30гр.). Извиняюсь за гастрономические подробности, но для чистоты эксперимента желательно фиксировать все. Итого за день получилось примерно 825 гр. углеводов. При этом вместе с соками выпил ~ 4,5л жидкости. Продолжение следует.
Modest: На примере моих знакомых-диабетиков введение инсулина специальной "ручкой" шприц-дозатором - простейшая процедура. Выдавил каплю из дозатора для прочистки, оттянул кожу на животе, приставил, нажал. Игла выскакивает, протыкает кожу и подкожно вводит малюсенькую капельку. Во всем мире сотни миллионов людей делают эту процедуру 2 и более раз в день. А то что пишут тут про МУН - это тихий ужос!
Modest: Arnold пишет: Лично я не буду делать ни того ни другого, потому что для моего результата 5-10мин не имеют большого значения Мне еще и денег жалко на дозатор и катридж. По минимуму - 800 рублей. Но тем кто быстро бежит и у кого бОльшие амбиции и кто не один марафон в год так пробегает (с применением МУНа), тому-то эти 800 рублей чего не потратить.
taurus:
Modest: Откуда это стремление демонизировать того, кто представляет точку зрения затрагивающую табу?
Vald: Модест ! Это колоть себе инсулин - тихий ужас. А грамотно покушать ( в соответствии со спецификой дистанции : когда,чего и сколько ) - это вполне нормально и профессионально. P.S. Модест ! После/перед 17 км наверняка совершенно позорно "зауглеводились " ?
Modest: За три дня до старта на что-нибудь длинное уменьшаю белковую пищу и налегаю на углеводы. Что значит "позорно зауглеводился"? Не понял. Инсулин не применяю, но если бы бегал марафон из 3 часов, то насыщался бы именно через инсулин. Почему долго восстанавливался понятно. Когда сидишь только на медленном беге, ПМВ (промежуточные мышечные волокна по Селуянову) теряют митохондрии. Когда начинаешь бежать чуть быстрее, тогда ПМВ закисляются как чисто гликолитические мышцы, очень сильно закисляются и закисляют связки.
Сан Саныч: Modest пишет: закисляют связки Что-то не понял. Как это "закислить связки"? Прошу озвучить вашу точку зрения. Очень интересно.
Modest: Свободные ионы водорода проникают в сухожилия и связки и надолго там застревают. Если еще есть микроразрывы, то связки, сухожилия и мышцы вблизи суставов приобретают болезненность.
Vald: Modest пишет: уменьшаю белковую пищу и налегаю на углеводы. Что значит "позорно зауглеводился"? Не понял. Т.е. себе вы диетическую манипуляцию позволяете , а некоторых марафонцев лишаете права на подобное ,т.к. это нечто ненатуральное и близкое к допингу .
Сан Саныч: Я так понимаю, что вы претендуете на авторство термина "закислить связки"? Яндекс выдает про закисление чего угодно и только про связки одна ссылка из скиспорта. Но боюсь, что и там ваше авторство.
taurus: про допинг - к качкам!
Modest: Я не занимаюсь предварительной белковой диетой и не сжигаю углеводы до упора. Я просто ему чуть больше углеводистой пищи, а белковую уменьшаю, чтобы был аппетит. А так если антрекот хороший в обед съесть, то аппетита может долго не быть. О питании. Я придерживаюсь простых правил. С утра я стараюсь съесть как можно больше углеводов, ем овсяную или гречневую кашу на молоке, сладкий чай с пряниками или печеньем, мед. Это во-первых страхует от желания есть бутерброды днем и всякую мелочь углеводную, во-вторых в обед я главным образом ем белковую пищу и угдеводы не мешают усвоению белков. А вечером я пью кефир и ем творожную массу. И чай.
Modest:
ROM: Modest пишет: А то что пишут тут про МУН - это тихий ужос! По-моему ничего здесь ужасного нет. Modest, у тебя же уровень КМС по л/а (спринт) в прошлом. И у тебя никогда не было тренировок до потемнения в глазах? А МУН это, например, по ощущениям тоже самое как пробежать 30-40км с утра натощак и не более. Чтобы что-то получить, надо сначала что-то отдать! А инсулин - это быстро, просто и неэффективно. А быстро, извините, только кошки родятся. Сначала испытайте на себе, а уж потом агитируйте.
Modest: В глазах темнело, на долгих тренировках больше 3 часов обязательно принимали пищу. 2,5 часа я и сейчас выдерживаю без еды, правда потом уже рябь в глазах. Комплексная тренька состоит из нескольких частей - разминка, размашистый бег, ускорения, СБУ, прыжково-силовая, в самом конце штанги-манги, пресс. Но интенсивность низкая с эпизодическим лежанием на матах. Просто долго по времени и жрать в конце начинает хотеться. МУН это не совсем то. Сначала подавляют выработку инсулина белковой пищей, соответствующие клетки поджелудочной отдыхают, а потом отдохнув они вырабатывают инсулина больше обычного, так как во время отдыха в них накапливаются исходные для синтеза инсулина ферменты. Повышенный уровень инсулина позволяет мышцам усвоить больше углеводов перед ответственным стартом. А при инъекции инсулина, поджелудочная никак не затрагивается, ее не насилуют. Обратной связи "введенный инсулин-поджелудочная" ученые не обнаружили. То есть инсулин - это не тестостерон и его производные, его введение не подавляет синтез собственного. Но даже для тестостерона подавление синтеза собственного происходит только при концентрациях втрое превышающих норму для данного человека. Такое троекратное превышение бывает только в видах спорта с очень большой мышечной массой - штанга, борьба, где анаболики едят горстями.
Kern: To Modest: Вот у вас в голове много околонаучных фактов и вы пытаетесь их связать в теорию. Вам нравится. А насколько это близко к истине - не волнует. А здесь может быть человек, который всеръез воспримет ваши слова и угробит себя. Но вы скажете, как обычно: ""Каждый сам выбирает". Но вы так не выбираете! Вы, по вашим словам не колетесь и не едите допинг. Никогда не кололи инсулин. Но уверены, что правы. Как были уверены, что спортивной ходьбой нельзя ходить быстрее 5 мин на км без нарушения правил. И убедили многих :) Как убеждены, что человек одного с вами веса не может вас превосходить в беге :) Ваши предыдущие ошибки вас не учат?
Modest: Kern пишет: Как убеждены, что человек одного с вами веса не может вас превосходить в беге Может, но не сильно. А насколько это близко к истине - не волнует Про инсулин в спорте можно прочитать, например, здесь http://www.sportfarma.ru/s_insulin.htm Как были уверены, что спортивной ходьбой нельзя ходить быстрее 5 мин на км без нарушения правил. И убедили многих Я оговаривал, что это мое личное мнение. Но вы так не выбираете! Вы, по вашим словам не колетесь и не едите допинг И колюсь и ем, когда это действительно нужно. Сейчас не нужно, соответственно - не ем и не колюсь. Но вы скажете, как обычно: ""Каждый сам выбирает" Верно, можно дауншифтинг, а можно просто съесть чего-нибудь. Каждый выбирает сам.
Сан Саныч: Modest пишет: И колюсь и ем, когда это действительно нужно. Сейчас не нужно, соответственно - не ем и не колюсь. Интересно, когда же был тот последний раз, когда это было нужно? И вы еще не признали авторства (или отвергли) термина "закислить связки". Был вопрос.
Бромден: Modest, во многом присоединяюсь к Керну. К сожалению, Вы не хотите серьезно разбираться во многих проблемах, демонстрируя упрощенное понимание работы человеческого организма. Пример. Введение инсулина, конечно помогает больным диабетом справляться с недугом. Но до сих пор врачи признают, что полностью заменить естественные механизмы регуляции уровня инсулина (ответ на качество и количество пищи) не получается. Жизнь больного диабетом должна быть подчинена строгому режиму. Уровень инсулина в течении суток непостоянен, меняется циклично. Необходимы постоянные измерения уровня сахара в крови, строгая диета, строжайший режим сна/бодрости, физической активности и т.п.. Можно и без этого, но качество жизни будет хуже. Неслучайно по всему миру врачи поддерживают так называемые школы больных диабетом. И все это не гарантирует от срывов, кризисов и т.п. Совершенствование шприцов-дозаторов оттуда же. МУН - это способ использовать естественные механизмы регуляции уровня гормона в организме. Конечно, загнать и разбалансировать их можно. Но это гораздо сложнее это сделать, чем вкалывать инсулин по Вашим советам. Организм, кстати, пока умнее и точнее искусственных способов управления состоянием. Не умаляю при этом достижений медицины. Вы даете ссылки на сайт, авторы которого также вполне себе заинтересованные лица... В продвижении простых некорректных решений. Претендуя на объективность и точность, дайте ссылки и на другие источники, которые описывают физиологию работы поджелудочной железы, а не способы применения инсулина. Это все же не одно и то же.
Бромден: Modest, но если я ошибся (насчет Вашего любительства и искреннего любознания), и Вы действительно знаете о всех нюансах воздействия инсулина на процессы обмен веществ в организме (а не только относительно глюкозы). Так вот, если я ошибаюсь, в этом случае тогда я бы обвинил Вас в реализации скрытых от нас интересов.
ROM: Утро – подъем в 8:00, вес 63кг, ортопроба 57/74 уд/мин. Состояние почти нормальное. Сегодня день отдыха. На завтрак 100гр. мюсли (67гр.), два фаршированных блинчика со смородиной (35гр.) и чай с клубничным вареньем (15гр.) Затем зашел к знакомому врачу за спрвкой-допуском на марафон. Для интереса он померил мое давление, получилось 70/95, т.е. систолическое давление ниже нормы на 15-20 мм рт.ст. Что вполне допустимо после очищающей фазы. До обеда выпил литр сока (125гр.) и съел булочку 60гр. (22гр.) На обед кусочек хлеба (10гр.), салат из капусты (3гр.), 150гр. мяса (0гр.), 150гр. гречки (95гр.), булочка с курагой 80гр.(35гр.) и стакан сока (22гр.). На работе еще выпил литр сока (125гр.) и съел булочку 60гр. (22гр.) и один банан (30гр.). В 19:00 400гр. йогурта (68гр.). На ужин 150гр. сосисок (0гр.), 200гр. спагетти (140гр.), огурцы, помидоры, салат (10гр.), кусочек хлеба (10гр.) В 22:30 чай с вареньем (15гр.) и булочкой 60гр. (22гр.). И перед сном бутылочку активии (30гр.) Состояние нормальное. Лишь небольшое расстройство желудка, видимо йогурта ем многовато. Чтобы не было проблем на дистанции марафона, завтра надо исключить из рациона все кисломолочные продукты. Итого за день углеводов ~ 900 грамм.
ROM: Утро – подъем в 6:20, вес 64,5кг, ортопроба 56/71 уд/мин. Состояние не очень, вялость, сонливость. Судя по набору веса к старту марафона, скорее всего, будет перебор начального, который был перед началом МУН. Но лучше 1-1,5кг перебрать, чем не успеть насытить организм гликогеном. В 6:45 выбежал на разминку перед марафоном. Пробежал 9км – 42.32, ЧСС средняя 126 уд/мин, ЧСС мах 152 уд/мин. По ходу бега ускорился 1000м – 3.42 Бежалось не очень хорошо, мышцы не в тонусе. После ускорения вроде немного ожил. На завтрак 100гр. мюсли (67гр.) и чай с клубничным вареньем (15гр.) На работе выпил литр сока (125гр.) и съел один банан (30гр.) Продолжение следует.
Prostoi: Ну что же, надо тоже пойти через часок пообедать хорошенько и выдвигаться на вокзал :)) Завтра буду смотреть за ROMом со стороны, чтобы потом поделиться о его состоянии на дистанции. От IRC не спрячешься.
NameChanger: Я тоже через 20 минут ухожу с работы и еду на вокзал. По ходу подготовки концепция поменялась и теперь "мы бежим марафон" :) Правда, как длинную тренировку (как я оцениваю). Надеюсь, что концепция уже не изменится :) (неужели-неужели-неужели, стану я марафонцем :) )
NameChanger: конец горки выходил на шоссе, приходилось резко тормозить. Так вот немного голеностоп левый повредился при торможении... Но троксевазин хорош, и помешать не должно.
Vald: NameChanger пишет: теперь "мы бежим марафон" :) NameChanger ! Следует избегать ошибок В.Валуева и не рассматривать марафон ,как два полумарафона . Шутка . Если серьёзно : там очень сильные эмоции на 1-й трети , надо суметь удержать себя в руках ( особенно ,обладая "скоростями"). Чего и желаю.
NameChanger: План - начать по 4 минуты на км - это при хорошем самочувствии и нормальных условиях должно быть на ЧСС 160-165, чуть выше темпа на обычных длинных. Постараюсь не рвануть "на 10 000, как на 500", тем более, что цели показать результат совершенно нет... Почти :)
ROM: NameChanger пишет: План - начать по 4 минуты на км - это при хорошем самочувствии и нормальных условиях должно быть на ЧСС 160-165, чуть выше темпа на обычных длинных. У меня план на первую 10-ку 4.05-4.10, на ЧСС 145-150. Если будет сильно жарко, то может начну еще потише.
ROM: В 12:00 съел пиццу (30гр) и стакан сока (25гр.) В 15:00 шаурму (40гр.), сок 300мл (36гр.). Через час виноград 300гр. (50гр.), потом булочку 60гр. (22гр) и 300мл сока (36гр.) В течение дня еще сок 1л (120гр.). На ужин бульон с лапшой и курицей (110гр.), на десерт булочка и чай с вареньем (37гр.). Итого за день углеводов получилось примерно 745 грамм. Состояние нормальное. Только немного тяжелые мышцы ног плюс 1-1,5кг дополнительного веса. Завтрашний старт покажет состоятельность МУН конкретно для меня.
полная версия страницы