Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » МУН – марафонская углеводная нагрузка. » Ответить
МУН – марафонская углеводная нагрузка.
ROM: В прошлом году перед SIM я уже делал углеводную загрузку, но тогда она мне не помогла, а, наоборот, только ухудшила результат на 5-10 мин. Из-за болезней и травм, этот год у меня по сути экспериментальный. Самое время проверить на себе эффективность углеводной диеты. В нашей группе 6 человек бегут марафон, и все решили сделать углеводную нагрузку. Потом, после марафона будет интересно посмотреть кому и какой эффект она дала. Я уже сделал примерный прогноз результатов всех участников. Посмотрим, что из этого получится. По сравнению с прошлым годом стартовые условия перед МУН у меня совершенно разные: в том году вес был 60-61кг, в данный момент 64-65кг. В субботу утром все провели последний темп 10-ку перед марафоном. Это был своего рода «очищающий» забег. После этого и началась фаза очищения, т.е. употребление только белковой пищи, по возможности как можно с меньшим потреблением углеводов. По сути, все выбрали и я в том числе, жесткий вариант МУН. При облегченном варианте допускается употребление углеводов ~ 80-100 грамм в сутки. В связи с избыточным весом, я решил утром в воскресенье провести еще один очищающий забег и после этого приступить к МУН, т.е. начать очищение на сутки позже. День первый воскресенье 29.07 (очищающая фаза). Утром измерил вес 65кг, в 8:30 пробежал в легком темпе 26км – 2:08.40 При этом заметил, что после вчерашнего темпа средняя ЧСС при беге была, даже и для меня очень низкой, один из самых низких показателей 121 уд/мин. После бега вес был 62,5кг. Затем в течение 1,5 часов выпил 1-1,5л минералки. В 12:00 съел 100гр. творога с одной чайной ложкой варенья. Примерно это составило 5-6гр. углеводов. Затем в 14:00 съел 200гр. курицы и немного зелени (лук, укроп). В 17:00 съел два яйца и пол кусочка серого хлеба, это примерно еще 6гр. углеводов. К этому времени уже почувствовал, что в организме запустился очищающий механизм. Очень хочется чего-нибудь сладенького. Но, нельзя. Чтобы как-то облегчить состояние решил пить легкую колу. Там углеводов нет. Хотя с другой стороны химии предостаточно. Некоторые советуют чай с заменителем сахара, но это почти одно и тоже. Вечером в 21:00 съел 200гр. рыбы и пару ложек капусты. Еще пару тройку грамм углеводов. Итого за день получилось примерно 20гр. углеводов. За день выпил 1,5л минералки и 1,5л легкой колы. Первый день очищающей фазы перенес достаточно легко, видимо не все выжег при утреннем забеге. Продолжение следует.
Master: ALF зачм вы смотрели эти протоклы с нашим позорным временем?? не ну ладно, пробежать по мастеру и вырубиться.. а то дополсти с временем того года... хотя я готова ща намнооого лучше... во всяк случае на облсти бежала совсем ненапрягаясь и намного веселей... ALF пишет: хотя везде тяжко везде! ALF пишет: Для марафонца противоестественно Почему? ну просто да... торты не айс...но этот мне реально понравился... а до этого я съела оч много мороженного.... ппц... а вчера еще оч много мандаринов...сидела просто дома целый день... мне вот мама говорит - надо есть много витаминов, тогда и простуда испугается и убежит... не... пока не испугалась... я вот на след день (в воскр) вообще ничего сладкого видеть даже не могла... видать сказались 20 кубиков глюкозы... а ща ничего - нормально ес конфетки)))) ну вроде не обжираюсь.... а то мне блин поставили диагноз истощение... хотя я ведь савсееем не тощая... мне худеть надо во всех местах блин... получается что жировая ткань есть и ее предостаточно... а гликогена в мышцах и печени не оказалось.. такая вот хрень...
ALF: Master пишет: Почему? Наооборот,- торты и все сладкое излюбленная пища марафонцев, особенно накануне марафона, там пирожные всякие, желательно со сладкой пропиткой и чтоб поменьше крема. Master пишет: а гликогена в мышцах и печени не оказалось Не было именно ГЛЮКОЗЫ в крови - при высоком инсулине в крови, бывает как раз после поедания сладкого (но необязательно), глюкоза из крови выкачивается и превращается в печени в гликоген, при этом гликогена в мышцах или глюкозы может быть еще дофига, но глюкоза еще нужна нервным клеткам, а ее нет в крови, - снижение концентрации глюкозы в крови ниже критического уровня (0,5-0,2 г/л) может привести к гипогликемическому шоку с помутнением сознания или даже комой - и все это из-за того, что нехватает питания(глюкозы) именно нервным клеткам (ЦНС), а не мышцам. Естественно врачи ввели глюкозу - чтобы недопустить состояния комы. И диагноз истощение больше относится к ЦНС. простуда испугается и убежит... Некоторые после трешки даже в июле болели ..- пожалуй самая напряженная дистанция. зачм вы смотрели эти протоклы Смотрел и другие на вашем сайте. Прекрасно понимаю, что результат должен быть явно выше
Master: ALF пишет: Прекрасно понимаю, что результат должен быть явно выше да))) ALF пишет: излюбленная пища марафонцев ну с марафоном то мы еще повременим)))))
almaz: Master пишет: ну ладно, пробежать по мастеру и вырубиться.. а то дополсти с временем того года... И зачем это надо???Девочка,милая,тебе еще в жизни дано более прекрасное чувство - быть матерью!А очки для команды,мастер спорта - это все вторично,если не более далее.Это говорю я,как отец дочери мастера спорта.Когда моя дочь проходила медкомиссию в институте на первом курсе,ее хотели освободить от занятий по физкультуре по состоянию здоровья.Спросили,вы что никогда не занимались спортом!?А когда она ответила,что она мастер спорта спорта по художественной гимнастике,то врач была в шоке!!?
Ольга: almaz пишет: Когда моя дочь проходила медкомиссию в институте на первом курсе,ее хотели освободить от занятий по физкультуре по состоянию здоровья. Если это не спортивные врачи, то они нифига не понимают в здоровье спортсменов. Мне тоже постоянно советовали заняться спортом - у меня давление пониженное, а уж сердце у бегуна они всегда принимают за сердце инвалида.
Vald: Девочка,милая,тебе еще в жизни дано более прекрасное чувство - быть матерью!А очки для команды,мастер спорта - это все вторично
Master: almaz пишет: И зачем это надо??? ну я ж не имела ввиду что надо пробежать по мастеру и вырубиться! просто не так обидно было бы... Ольга пишет: Если это не спортивные врачи, то они нифига не понимают в здоровье спортсменов кстати да... у меня вот в начальной школеОльга пишет: у меня давление пониженное была спец группа по физкультуре))) у меня раньше тоже было низкое, так мне один раз на медосмотре - ВЫ что еще и спортом занимаетесь????!!!!!!!!!
ROM: BarSeg пишет: В процессе прочтения пришла мысль, а что, если заменить разгрузочную фазу МУН полным очистительным голоданием? Не три дня, конечно, может быть сутки? В марте перед марафоном "Бумеранг" уже практиковал такое. Т.е. 2 суток полное голодание только на воде, а затем 4 суток углеводного насыщения. Суббота 25.07 последний прием пищи (слива) в 23:00 (начало голодания). Поел специально сливу, чтобы утром хорошо прочистился желудок. День первый 26.07. Утро 26.07 ортопроба 58/72/56, разница минус 2. Последнее время ЧСС покоя у меня завышена. Состояние ССС еще никак не может нормализоваться. Утром выжигающий кросс 25 км 02:05:01, темп бега 5.00 мин/км, ЧССср. 128 уд/мин, пульсовая стоимость 640 уд/км. Бежалось нормально. Вес перед бегом 60,6 кг, после бега 58,2 кг. В течение дня выпил 0,5 литра простой воды и 1,5 литра минералки. Самочувствие в течение дня хорошее. За полгода организм адаптировался к еженедельным 24-36 часовым голоданиям. День второй 27.07. Утром ортопроба 52/74/62, разница 10 единиц. Вес 58.4 кг, за сутки снижение на 2,4 кг. Вечером по плану еще один выжигающий кросс ~ 20 км. Но как получится в итоге, не загадываю. В марте пробежал на второй день всего 9 км, т.к. быстро накрыло. В принципе тогда для себя сделал вывод, что для очищающей фазы достаточно и 36-и часового голодания. Отличие от мартовского варианта МУН еще в том, что тогда я выжигающий кросс пробежал вечером в конце первых суток голодания. Сейчас же утром в начале голодания.
Master: блин, вот у меня не получается голодать... тем более не одни сутки меня вырубает оч быстро...
неместный: сколько я читал про углеводное насыщение все сводилось к одному из 3х протоколов: 1. за неделю до старта проводтся длительная тренировка полностью расходующая запас гликогена. затем углеводная диета - (1960-e) 2. за 6 дней до старта снижают нагрузку, за три дня до старта проводится углеводная диета. расчет здесь на то что у элитных спортсменов гликоген никогда полностью не восстанавливается - (1980-e) 3. за 24 часа до старта дается короткая интенсивная нагрузка 3-5 минут и через 20 минут начинается диета (2002) во всех случаях диета подразумевает порядка 10-ти грамм на кило веса в день. прием кофеина с углеводами в период 2-х часов после нагрузки улучшает эффект
ROM: неместный пишет: сколько я читал про углеводное насыщение все сводилось к одному а вот как конкретный организм отреагирует на это - совершенно другое. Критерий истины - практика! День второй 27.07 В течение дня состояние нормальное. Выпил чуть больше 2-х литров природной воды из куллера. Весь день (понедельник ) был очень нервным в эмоциональном плане. В таком состоянии ни о какой 20-ке и речи не было. Пробежал 4 км примерно по 5.30 мин/км, потом начались тянущие боли в области шеи, плеч и груди. Решил не усугублять ситуацию и назад пошел быстрой ходьбой. Перед тренировкой вес 59,0 кг, после 58,5 кг. В 21:00 начал выход из голодания (вышло ровно 46 часов). Сначала поел сливу, потом через 1,5 часа арбуз. ЖКТ заработал практически сразу. Видимо немного перемудрил с сочетанием продуктов слива-арбуз. Почти всю ночь из желудка доносились урчащие звуки. Третий день 28.07 Утором ортопроба 49/67/59, разница 10 единиц (многовато). Вес 59,0 кг, прирост с предыдущим днем 0,6 кг. Питание в течение дня преимужественно углеводное (фрукты, овощи, сладости). Вечером по плану легкий фартлек 18-20 км по ходу 6х500 м/2 мин.
неместный: перечитал свой пост - пропустил слово "углеводов" в описании диеты. во всех случаях диета подразумевает порядка 10-ти грамм углеводов на кило веса в день
BarSeg: неместный пишет: во всех случаях диета Неужели таки во всех? Особенно, наверно для толстых и малоподвижных - хорошая такая диета, одних только углеводов по 900гр. в день
ROM: День третий 28.07 По плану у меня был легкий фартлек, но после обеда зарядил дождь, да такой сильный и продолжительный, что пришлось отказаться от бега по огромным лужам и ручейкам. Вместо бега сделал тонизирующую силовую тренировку. Хотя в данное время она и может быть и не в "кассу", но для общего физического тонуса не помешает. Общее время тренировки 01:08:00. 1. Жим лежа 40 кгх15, 60кгх10р, 60х10, 50х12 2. Сведение локтей на тренажере 60х14, 60х14, 60х14 3. Тяга блока к груди 20х12, 20х12, 20х12 4. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30 5. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15 6. Сгибание ног на тренажере 35х15, 35х15, 35х15 7. Разгибание ног на тренажере 35х15, 35х12, 35х12 8. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р Перед тренировкой вес 60,3 кг, после - 60,3 кг. Основное питание в течение дня состоит из фруктов и овощей. День четвертый 29.07 Утором ортопроба 53/72/61, разница 8 единиц. Вес 59,6 кг, прирост с предыдущим днем 0,6 кг. Вечером по плану легкая работка 8-10х400/1-1,5 мин трусцы.
ROM: День четвертый 29.07 Вечером сделал легкую работку. Разминка 4 км, повторный бег в подъем 5-7 градусов (вверх и вниз) 8Х400 м ч/з 1 мин трусцы, затем 4 км заминочный бег. Получилось так: вверх 97,9 ЧССко (конца отрезка) 156 уд/мин вниз 87,4 ЧССко 146 уд/мин 98,8 ЧССко 156 84,5 ЧССко 149 99,1 ЧССко 156 85,7 ЧССко 146 96,4 ЧССко 155 81,0 ЧССко 151 перед тренировкой вес 60,5 кг, после 59,5 кг. Самочувствие более менее нормальное. День пятый 30.07 Утором ортопроба 52/67/59, разница 7 единиц. Вес 59,3 кг, снижение с предыдущим днем 0,3 кг.
Начинающий: ROM пишет: Вместо бега сделал тонизирующую силовую тренировку. Перед тренировкой вес 60,3 кг, после - 60,3 кг. Владимир как часто делаете силовые?
ROM: Начинающий пишет: Владимир как часто делаете силовые?
ROM: День пятый 30.07 В этот день усиленно питался виноградом. Не бегал, полный день отдыха. Вечером вес 60,3 кг. День шестой 31.07 Утором ортопроба 50/68/57, разница 7 единиц. Вес 59,9 кг, прирост с предыдущим днем 0,6 кг. Утром сделал разминку перед марафоном, пробежал 10-ку. По ходу бега ускорился 1 км (4.04) . После бега вес 59,5 кг. Самочувствие нормальное. Завтра старт.
Master: ROM УДАЧИ!!!
ROM: Master пишет: УДАЧИ!!! Она мне очень помогла!
salsakid: ROM пишет: Она мне очень помогла! А МУН помог?
ROM: salsakid пишет: А МУН помог? Дима, если ты читал все ветки и в курсе о моем текущем физическом состоянии, то можешь сам сделать выводы. Для справки: на марафоне, а после 20-ки было достаточно жарко на солнце, выпил только 330 мл энергетического напитка и 150-200 мл воды. Так, что МУН "пошел в кассу".
Master: Здорово!!! главное что помогло!!!
salsakid: ROM пишет: Дима, если ты читал все ветки и в курсе о моем текущем физическом состоянии, то можешь сам сделать выводы. Для справки: на марафоне, а после 20-ки было достаточно жарко на солнце, выпил только 330 мл энергетического напитка и 150-200 мл воды. Так, что МУН "пошел в кассу". Да, читал. Что-то подобное МУН хотел бы на себе проэкспериментировать. Возможно вариант с голоданием. Кстати, пару раз пробывал не есть после 18.00 накануне пробега. Отказаться от всяких вечерних перекусов, чая с булочкой и т.п. Мне рез-т показался положительным. Появлялась утром доп. легкость.
А-Р: Перед 4С решил сделать МУН. По-взрослому, без всяких там щадящих режимов, как предлагают в последнее время многие. Последний раз я "мунился не по-детски" давненько, в 98-м перед БН. И эффект это, на мой взгляд, возымело - 2.41.12 - мой 2-й рез-т и тогда, и до сих пор. В этот раз за неделю до старта сделал прикидку 15 км - из 56 мин вышло, что-то даже быстровато для прикидки-то! Но и задача была - МАХ обезуглеводиться. Надеюсь, получилось. После этого сразу и приступил к углеводной диете. Сладкого вообще не ел, из мучного за 1 прием пищи позволял себе 1 кусок хлеба (черного, белый тоже полностью исключил из рациона на 3 суток). Чай без сахара и без традиционных (на работе) печенюшек-булочек. Как ни странно, в этот раз эти 3 суток, к-рые обычно даются довольно тяжко, у меня прошли достаточно спокойно. То ли уже морально сумел подготовиться, то ли просто все по барабану стало. Все 3 дня "голода" бегал кроссики 10-13 км, половину из которых в предполагаемом марафонском темпе (3.59-3.41). Тоже без особых эксцессов прошли. В четверг начал углеводно насыщаться и копить пруху. Два дня - чт и пт - специально не бегал. Жирок копил. Не очень, правда, получилось, но я старался! Пару кг все ж удалось нажрать за 3 дня до старта (с 57 кг до 59). В вс 16.08 - марафон. Бежалось легко, где-то даже играючи. На 12 км приспичило сходить на обочину по крупной(!) причине - пока сидел на корточках наблюдая пробегающих мимо соперников, недоуменно на меня поглядывавших, - насчитал аж 7 бегарей, которым дал вынужденную фору (хотя быстро управился, не более полутора минут за все про все). Последним еще в хвост крикнул: "Я вас еще догоню!" И догнал. И обогнал. Всех. Единственный из этой семерки обогнал меня уже потом 2-й раз на отм. 30 км - Миша Кокорев, ставший 2-м в абсолюте. Особенно мне самому понравилось, как я бежал последние 2 км. Последнюю 5-ку передо мной маячил сибиряк Алтынцев, лидировавший до 35 км(!!!). На отметке 40 км я с ним поравнялся - к тому времени его уже обошли Кюн и Кокорев. И до финиша я убегал от Алтынцева "в темпе вальса" по 3.42! В результате за 2 км убежал от него на 50 сек. Сам оцениваю, что МУН дал мне -2 мин на финише (т.е. без него пробежал бы за 2.46), но без этого МУНа по 3.42 я точно не финишировал бы и не было бы вот этой самой играючести!
Vald: А-Р пишет: передо мной маячил сибиряк Алтынцев Москвич он фактически . Ну, разве что без прописки . А-Р пишет: решил сделать МУН. По-взрослому Взрослый вариант подробно описывал Андр.Варакин в прошлом году.
Master: Привет, товарищи!!!! будет конечно немного не в тему... но решила тут написать... Во-первых, почему я тут так редко появляюсь - потому что именно на этом форуме у меня глючит браузер.. вот блин... А терь о главном! Очень нужна ваша помощь! Нужно пережить такой период как СУШКА.. да.. откуда лишнее и зачем надо.. объяснять долго.. да и не к чему.. Но тяжело однако... у меня правда не совсем безуглеводка, а углеводное чередование Потому что три недели без углеводов я не проживу точно... Схема такая - 3 дня белковых, один углеводных, один смешанный Вот так.. безуглеводное испытание... Простоять надо 7 циклов - то есть 5 недель ))) еще немного - сегодня второй день))))
Erokhin: Master пишет: Привет, товарищи!!!! будет конечно немного не в тему... но решила тут написать... Во-первых, почему я тут так редко появляюсь - потому что именно на этом форуме у меня глючит браузер.. вот блин... А терь о главном! Очень нужна ваша помощь! Нужно пережить такой период как СУШКА.. да.. откуда лишнее и зачем надо.. объяснять долго.. да и не к чему.. Но тяжело однако... у меня правда не совсем безуглеводка, а углеводное чередование Потому что три недели без углеводов я не проживу точно... Схема такая - 3 дня белковых, один углеводных, один смешанный Вот так.. безуглеводное испытание... Простоять надо 7 циклов - то есть 5 недель ))) еще немного - сегодня второй день)))) У тебя какая цель? Все-таки сушка или сгонка? Сушку применяют в весовых видах спорта както бокс, борьба – это выводят воду из организма (сидят бане; принимают диуретики, не пьют жидкости и прочее). В видах спорта на выносливость она не то, что не нужна, она вредна. Бегунам вода лишней не бывает. У меня была снизить вес за счет жира, жаргонное слово «сгонка веса». Мой опыт и мои советы: Сначала когда пробовал белковые дни, не мог больше трех дней продержаться, на третий день начинал есть фрукты-овощи. Связано с недостатком витаминов, в мясе/рыбе/молоке витаминов нет, а организм требует и начинаешь есть углеводы. Потом както Всеволод Худяков рассказ мне про самый мощный мультивитаминный комплекс TwinLab DUALTABS. 1)Обязательно принимать мультивитамины причем повышенную в несколько раз дозу в сравнении с «общепринятыми». Я принимал 1 таблетку Twinlab DUALTABS утром за завтраком перед тренировкой и 1 таблетку вечером сразу после тренировки. http://www.atletshop.ru/products356.html 2)Обязательно принимать фосфолипиды ака гепатопроктеры чтобы поддержать печень, поскольку нагрузка на нее увеличивается в разы, придется из жиров синтезировать углеводы. Я использовал Эссенциале или Эсливер или Фосфоглив. 2 таблетки утром за завтраком перед тренировкой; 2 таблетки в обед во время еды; 2 таблетки вечером после тренировки за ужином. http://www.webapteka.ru/drugbase/name7866.html http://www.webapteka.ru/drugbase/name13178.html http://www.webapteka.ru/drugbase/name8873.html 3)Обязательно принимать что-нибудь для предотвращения катаболизма (распада) мышечной ткани, поскольку печень может начать синтезировать углеводы из мышечной ткани. Мышцы могут начать уходить, гореть. Я принимал Экдистерон 0,01 г утром перед тренировкой и 0,01 г вечером перед тренировкой. http://www.ecdysterone.ru/ http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BA%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD 4) L-карнитин. Уникальная вещь, помогает всему. В этом году Минздрав РФ наконец признал что должно входить в естественный каждодневный рацион человека норма 0,3 грамма в сутки. Я принимал по 1,5 грамма перед тренировкой. http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BD В течение дня питался молоком (3-4 литра в день); курица вареная; рыба вареная и соленая; креветки; творог; сыр; тан; кефир; минеральная вода; яйца вареные (только белок, желток выкидывал). Так продержался 11 дней вообще без грамма углеводов, уже заставил себя прекратить, а то мало ли что. Да и Робинзон за меня начал волноваться, что я так долго держусь. Остальные 9 дней углеводы ел один раз в день утром обычно пара ломтиков дыни или 2-3 яблока или 2-3 груши или еще что-нибудь в общем немного не более 100-150 грамм углеводов. Вечером мог попить чай с медом и сиропом грамм 10-20 углеводов. Тренировался 6 дней в неделю. Понедельник отдых; со вторника по пятницу две тренировки в день утром и вечером; в субботу одна темповая; в воскресенье одна длительная. Всего 10 тренировок в неделю, 6 утренних основных и 4 вечерних небольших 6,5 км по 5.00-6.00 мин/км. 30 тренировок за 20 дней. Общий объем набегал под 400 километров. Пульс конечно был высокий из-за того что бегал почти на одних жирах, пульсовая стоимость километра была выше на 100-200 ударов от обычной пульсовой стоимости на углеводах. Итог: за 20 дней вес снизился с 90 кг до 86 кг, из них жир уменьшился на 6 кг, а мышечная масса увеличилась на 2 кг. Состав тела проверялся с помощью биоимпендансного анализа.
полная версия страницы