Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » МУН – марафонская углеводная нагрузка. » Ответить
МУН – марафонская углеводная нагрузка.
ROM: В прошлом году перед SIM я уже делал углеводную загрузку, но тогда она мне не помогла, а, наоборот, только ухудшила результат на 5-10 мин. Из-за болезней и травм, этот год у меня по сути экспериментальный. Самое время проверить на себе эффективность углеводной диеты. В нашей группе 6 человек бегут марафон, и все решили сделать углеводную нагрузку. Потом, после марафона будет интересно посмотреть кому и какой эффект она дала. Я уже сделал примерный прогноз результатов всех участников. Посмотрим, что из этого получится. По сравнению с прошлым годом стартовые условия перед МУН у меня совершенно разные: в том году вес был 60-61кг, в данный момент 64-65кг. В субботу утром все провели последний темп 10-ку перед марафоном. Это был своего рода «очищающий» забег. После этого и началась фаза очищения, т.е. употребление только белковой пищи, по возможности как можно с меньшим потреблением углеводов. По сути, все выбрали и я в том числе, жесткий вариант МУН. При облегченном варианте допускается употребление углеводов ~ 80-100 грамм в сутки. В связи с избыточным весом, я решил утром в воскресенье провести еще один очищающий забег и после этого приступить к МУН, т.е. начать очищение на сутки позже. День первый воскресенье 29.07 (очищающая фаза). Утром измерил вес 65кг, в 8:30 пробежал в легком темпе 26км – 2:08.40 При этом заметил, что после вчерашнего темпа средняя ЧСС при беге была, даже и для меня очень низкой, один из самых низких показателей 121 уд/мин. После бега вес был 62,5кг. Затем в течение 1,5 часов выпил 1-1,5л минералки. В 12:00 съел 100гр. творога с одной чайной ложкой варенья. Примерно это составило 5-6гр. углеводов. Затем в 14:00 съел 200гр. курицы и немного зелени (лук, укроп). В 17:00 съел два яйца и пол кусочка серого хлеба, это примерно еще 6гр. углеводов. К этому времени уже почувствовал, что в организме запустился очищающий механизм. Очень хочется чего-нибудь сладенького. Но, нельзя. Чтобы как-то облегчить состояние решил пить легкую колу. Там углеводов нет. Хотя с другой стороны химии предостаточно. Некоторые советуют чай с заменителем сахара, но это почти одно и тоже. Вечером в 21:00 съел 200гр. рыбы и пару ложек капусты. Еще пару тройку грамм углеводов. Итого за день получилось примерно 20гр. углеводов. За день выпил 1,5л минералки и 1,5л легкой колы. Первый день очищающей фазы перенес достаточно легко, видимо не все выжег при утреннем забеге. Продолжение следует.
al_al: Пицца и шаурма - это ужасно. Уж лучше съесть котёнка:) Тем не менее, успехов и хорошего самочувствия на бегу.
А-Р: Сан Саныч пишет: Интересно также проследить до конца эксперимент, который проводит ROM. Не помню уж в какую сторону, но вывод самого ROM'a был именно такой: если бы я начал насыщение на день раньше, все было бы ОК. Видимо, учтя уроки прошлого года, ROM решил повторить с учетом прошлогодних ошибк. Дай Бог, личный прошлогодний опыт пойдет ROM'у на пользу. Сан Саныч пишет: Последнее время мне более интересно читать посты Modesta, чем подобные фразы. Сан Саныч, я с тобой соглашусь! Не в плане согласия с позицией Modest'a, а в том плане, что в данной дискуссии Modest выглядит более убедительно чем оппоненты. (в смысле, что МУН некий разрешенный аналог неразрешенного допинга, и так же как допинг является неким издевательством над собственным организмом)
А-Р: Бромден пишет: и Вы действительно знаете о всех нюансах воздействия инсулина на процессы обмен веществ в организме Каким-нибудь, когда-нибудь, но выйдет. Modest об этом ничего не говорит, создавая (умышленно или неумышленно) впечатление у "слушателей" в полнейшей ее безопасности для "организьма". НЕ ВЕРЮ!
Бромден: А-Р, мне кажется дискуссия прекратилась с того момента, когда Модест в соответствующей ветке дал определение, исходя из которого он вел дискуссию. Оно настолько широкое, что дискутировать дальше, по моему мнению бессмысленно. Под определение Модеста попадают даже специальные схемы питания (имею в виду не МУН). Ну а фразу А-Р пишет: МУН некий разрешенный аналог неразрешенного допинга надо в хиты!
Vald: ROM ! Есть доказательства эффективности МУНа ( в данном конкретном случае) ? По каким параметрам велась оценка ? В общем , логичным было бы подвести итог Темы...
ROM: Vald пишет: ROM ! Есть доказательства эффективности МУНа ( в данном конкретном случае) ? По каким параметрам велась оценка ? В общем , логичным было бы подвести итог Темы В ближайшее время напишу итоговые выводы.
Vald: А-Р пишет: в том плане, что в данной дискуссии Modest выглядит более убедительно чем оппоненты. Извините , но на мой главный вопрос он так и не ответил. Где хотя бы минимальное философское обоснование , что МУН это неэтичная манипуляция ? Если спортсмен грамотный и выжигает-голодает-насыщается осознанно , то он практически "грязный хитрец ". Если он то же самое делает , не владея знанием ( а по наитию) , то он нормальный "натурал" . По этой логике и вес нельзя "гонять " , а уж те , кто делает это для результата ( виды спорта с весовыми категориями ; некоторые вида лёгкой атлетики , типа прыжки в высоту и т.д.) практически встали на преступный путь.
art: потому что тренируются все по-разному: один пашет по 5 часов в день и еле ноги волочет, другой обходится часом интервалов и бежит быстрее (хитрец)! Поэтому, чтобы были равные условия надо брать нетренированных людей.
Arnold: art пишет: Поэтому, чтобы были равные условия надо брать нетренированных людей. так один может быть толстым а другой худым - опять неравенство. Даже если внешне одинаково сложены, у одного гемоглобин 130, у другого 170 - и тут несправедливость. И уровень тестостерона у всех разный... В общем, как ни крути, а честной борьбы не получается :-(
ROM: Перед марафоном подъем в 6:15. На завтрак булочка и кружка чая со смородиновым вареньем. Взял еще с собой 0,5л морса и поехал, чтобы успеть к месту старта до того как перекроют движение. Но ГИБДДэшники как всегда подстраховались. По Положению трасса марафона должна была быть закрыта в 8:15, а они перекрыли ее уже в 7:30. Пришлось пару км пройтись пешком. Перед стартом разминочный бег 3км, ноги нормальные, а вот в желудке немного крутит. Боюсь, как бы не прихватило на трассе. Наконец-то старт. Начал спокойно, переговариваюсь с рядом бегущими. Все органы и системы работают нормально. Через 2-3км после старта пошло обильное потоотделение, а это не совсем хороший признак физических кондиций. Например, в 2002г. на ЧР по суточному бегу по истечению трех часов бега мой попутчик был удивлен, когда же я начну потеть. Объяснение здесь одно: в фазе насыщения очень много пил жидкости, при этом практически не бегая. И мышцы накопили влаги в большом количестве, вот она родимая и начала потихоньку выходить. Тактика на марафон у меня была следующая: первые 25-30км бежать в спокойном темпе на средней ЧСС 145-150 уд/мин. А потом попробовать бежать на максимуме физических возможностей. Но по дистанции пришлось сделать некоторые корректировки. Как я уже писал, что примерно на 27км догнал одноклубницу Ирину Семьянову и с этого момента и до самого финиша выполнял роль пейсмейкера. Т.е. в идеале проверить эффективность МУН не совсем удалось. А так хотелось проверить, добегу ли я до «стены» или нет. Хотя с другой стороны пробежал я этот марафон близко к ожидаемому результату. За две недели до марафона я пробежал полумарафон за 1:27.04, так что должно и было бы получиться где-то в районе 3:00 часов. В итоге примерно так и получилось 3:02.04: первая половинка примерно 1:28.30, вторая – 1:33.30 Разность между половинками около + 6 минут. Я думаю, что не последнюю роль в этом сыграла проведенная МУН. Для сравнения возьму марафон в Миассе 24.06 Пробежал я его примерно также 3:01 при средней ЧСС 146 уд/мин, сейчас 144 уд/мин. А вот как шло восстановление после Миасского и Омского марафона. Немного статистики. Первый день после Миасса утром ортопроба 58/73 уд/мин, после Омского – 57/59 уд/мин. После Миасса первый день отдых, после Омского 13 км по 4.50 при ср.ЧСС 124 уд/мин. Второй день после Миасского ортопроба 63/81 уд/мин, после Омского 54/61 уд/мин. На второй день после Миасского пробежал 12 км по 5.05 при ср.ЧСС 135 уд/мин, после Омского 17км по 4.50 при ср.ЧСС 124 уд/мин. На третий день после Миасского ортопроба 60/74 уд/мин, после Омского 52/60 уд/мин. После марафона большинство, с кем я беседовал, жаловались, что забег им дался очень тяжело. У меня же этот марафон по затраченным усилиям получился одним из самых легких. Не знаю, чтобы бы было, если бы я побежал, как запланировал, но думаю, что до «стены» я бы точно не добежал, а показал бы результат на 3-5 мин быстрее показанного. Итак, некоторые выводы по проведенной МУН. 1) практика показала, что желательно начинать МУН надо на сутки раньше, т.е. 3,5 суток очищающей фазы и 3,5 суток насыщения. Это связано с тем, что за 3 суток можно и не успеть насытить организм гликогеном. А может даже сделать так 3+4. А то в фазе насыщения, когда всего трое суток, приходится много употреблять углеводов (у меня доходило до 900гр. в день), т.е. выходит 900х4,1=3690ккал. Сюда еще надо добавить потребляемые белки и получается около 5000ккал, отсюда и набор лишнего веса. Плюс лишние затраты энергии на переваривание пищи. 2) конечно, надо исключить из рациона суррогатные продукты питания. В моем случае это шаурма и пицца, которые я сам не знаю, почему съел в последний день. 3) еще бы я уменьшил потребление кисломолочных продуктов (в первые два дня по 400гр. йогурта), что привело к расстройству желудка. Достаточно творог утром и бутылочка Активии перед сном. 4) также больше надо включать в рацион «живых» продуктов своего региона - это смородина, малина, вишня, зелень, помидоры, огурцы и т.д. 5) и, естественно, главный упор в фазе насыщения надо делать на углеводы зерно-круповой группы В заключение, для тех, кто хочет пробежать марафон в достаточно комфортных для себя условиях, я бы рекомендовал попробовать использовать в своей подготовке МУН. Поверьте, те небольшие издержки во время фазы очищения намного меньше тех физических и моральных страданий, которые многие из нас испытывают при преодолении последних 10-15км.
Андрей Варакин: Мне лично МУН помог. До 30 км падения скорости вообще не было + психологическая уверенность перед стартом.
ЛАСКО: Ничего вы мне не доказали в правильности применения МУН. Вы просто себя психологически настроили, что с МУН вам будет бежаться легче. Я пробежал уже 15 марафонов и ни на одном не использовал МУН. И каждый марафон не повторим. Казалось бы, дорога, переезд, а Конаковский м. я бежал достаточно легко и ЛР. Последний дубль, "Малый Китеж" , да начал медленно (из-за ног), потом разбежался. Самочувствие было великолепное. А что вы напихали в желудок разной дряни, да вам после этого дней 20 голодать нужно, чтобы вычистить большую часть грязи.
ЛАСКО: Извините, а кто написал "как бы спортсмен" под моим ником. Я не просил. Подпишите лучше "настоящий физкультурник".
ЛАСКО: Насиловать себя МУНом, чтобы показать результат 3 часа, это мягко скажем смешно. То ли дело результат 2:20 - 2:30. Там, наверное, лишняя минута, другая - место на подиуме. Хотя может я в этом случае ошибаюсь.
Serg: ЛАСКО А что вы напихали в желудок разной дряни, да вам после этого дней 20 голодать нужно, чтобы вычистить большую часть грязи. - это к чему и откуда? ROM очень подробно написал, что загружал в организм - ну сомнение у меня вызывает только шаурма - (хотя пахнет она иной раз очень соблазнительно - особенно когда не обедал). Кроме того "не все йогурты полезны!" (класика!). А так готов повторить - делал это когда бежал побыстрее. Сейчас могу упростить процедуру перед ответственным стартом - последние дни поесть углеводов побольше - да так и легче все происходит (Модест скажет так тоже нельзя!!!). Инсулин - это заманчиво, но не на моем уровне - не уверен, что выйду из трех в Солнечногорске - или погода не даст, или органон. Заодно проверю, есть подозрение, что марафоны быстро я отбегал - последние два - очень плохо после.
Vald: ЛАСКО пишет: пробежал уже 15 марафонов и ни на одном не использовал МУН ЛАСКО ! Хорош уже делать громко -смешные заявления ! Это же звучит ,как анекдот . Типа , " я книгу не читал , но скажу ...". Да и критерий собственной оценки по количеству пройденных марафонов более уместно применять в кругу знакомых дам. Их это наверняка впечатлит.
Vald: ЛАСКО пишет: вы напихали в желудок разной дряни, да вам после этого дней 20 голодать нужно, чтобы вычистить большую часть грязи. Жалкие "шаталовские" идеи...
ROM: ЛАСКО пишет: Ничего вы мне не доказали в правильности применения МУН. А я Вам вообще-то ничего и не доказавал. А чтобы квалифицированно рассуждать о необходимости применения или нет МУН, надо знать о предмете хотя бы теоретически, не говоря уже о практике. А Ваша позиция по многим вопросам мне давно известна. И у меня нет никакого желания вступать с Вами в дисскусию.
sheker: ЛАСКО пишет: Насиловать себя МУНом, чтобы показать результат 3 часа, это мягко скажем смешно. То ли дело результат 2:20 - 2:30. Там, наверное, лишняя минута, другая - место на подиуме. Согласен с этим тезисом. Всетаки эта процедура не совсем безопасная для организма.
Vald: Замечу , что насиловать себя некими "дубль -марафонами" в сочетании с малой тренировочной работой куда более опасно , не говоря уже о смехе.
sheker: Внимательно почитайте - http://www.aptechka.rhema.ru/sport/pitan3.shtml
Vald: К вопросу об эффективности МУН’a . Никто ведь не говорит о 100%-й эффективности. Читайте хотя бы RUNNERS.RU . Там Л.Швецов даёт такую оценку : в 60-70 % случаев МУН помогает улучшить результат , в 20-30% - ничего не даёт , в 10%- вредит. Мой организм попадает в число тех ,кому МУН не даёт добавки к результату . Но такой вывод надо самому сделать , причём не по результатам пары-тройки попыток. И если у тебя «не пошло « , то это не значит ,что у других «не пойдёт «. Тезис ,что МУН имеет смысл только для бегунов уровня 2:20-2:30 тоже не выдерживает критики . Можно подумать , что энергетические проблемы и желание улучшить результат чужды бегунам других уровней . Потом , если таким способом достигается психологическая уверенность – разве это мало ? Почему манипуляции связанные с МУН считаются чрезмерно опасными для здоровья , а совет голодать 20 дней –исключительно полезным ?
Vald: sheker пишет: Внимательно почитайте Спасибо за совет читать "внимательно". Так и сделал . Что нового и неизвестного в обсуждениях на Форуме открыла эта дама ? Что насыщаться надо не в день старта , а накануне ? Так это я лично и без неё уже лет 20 знаю. Почти всё она преподносит в качестве неких аксиом ,не утруждая себя что-то объяснять . "Небезопасно для здоровья" . "Опасно для людей ст. 40лет" . "Применять не следует" .
sheker: Vald пишет: Тезис ,что МУН имеет смысл только для бегунов уровня 2:20-2:30 тоже не выдерживает критики . Можно подумать , что энергетические проблемы и желание улучшить результат чужды бегунам других уровней . Получение энергии из жиров происходит немного сложнее и медленее чем из углеводов. При медленом беге необходимость в энергии за единицу времени (развиваемая мощность) ниже чем при интенсивном беге. Поэтому при исчерпании в организме углеводов переход на жировое получение энергии при низкой интенсивности бега чаще всего практически не заметно. Другое дело интенсивный бег - поступление энергии от расщепления жиров часто бывает недостаточным. p.s. Это мое личное мнение.
валан: при интенсивном (анаэробном беге) выделяется молочная кислота, которая препятствует расщеплению жиров.
ЛАСКО: ROM пишет: А чтобы квалифицированно рассуждать о необходимости применения или нет МУН, надо знать о предмете хотя бы теоретически, не говоря уже о практике. Ну почему же вы так категорично выступаете. Я проводил МУН три раза, так что и теорию знаю, и практику. Я даже первые дни ел только белковую пищу, а ни как вы разбавляя улеводами. Ел курицу, творог, орехи да еще чего -то, не помню. А последние три дня ел только углеводы, не разбавляя белками, как вы. Режим получился более жестким. Итог печальный: бег не только не пошел, но на первых километрах прихватило в правом боку. Если я пишу, будьте уверены, проверенно на себе. Ничего голословного.
ЛАСКО: Vald пишет: а совет голодать 20 дней –исключительно полезным ? А я не настаиваю. Не верите, не надо. Это ваш выбор.
ЛАСКО: Serg пишет: ну сомнение у меня вызывает только шаурма И только??? А сосиски? А огурец, о котором в народе говорят, что он в животе не жилец. А помидоры с йогуртом вместе. Ничего себе атомная смесь!!! А запил легкой колой. Если по вашему правильно, я, конечно, не наставиваю и остаюсь в меньшестве на шаталовских принципах.
ЛАСКО: Serg пишет: да вам после этого дней 20 голодать нужно, У меня есть мечта - поголодать 49 дней. Идеально в Великий пост, но выход из голодания весной очень тяжелый. Мало овощей и фруктов. Т.е. дорого!!!. Возможно, следующий год конец июля - август.
Lutyi: Интересная у Вас мечта!
ЛАСКО: Vald пишет: Да и критерий собственной оценки по количеству пройденных марафонов более уместно применять в кругу знакомых дам. Их это наверняка впечатлит. Отвечаю по порядку всем и сейчас. У меня не было никакого намерения впечатлить Вас, Рома, хотя вы ведете со мной разговор с ехидцей. Мне ясна ваша позиция. И по востановлению, и по питанию, и по голоданию, и по закаливанию и по тренировкам. Вас убеждать - напрасная трата времени, тем более переубеждать. Это мы уже проходили. Но нас читает много людей, так позвольте им оценить, то что пишу я. Мои впечатления, мои дубли, мои посты.
ЛАСКО: Только эта не единственная.
Lutyi: ЛАСКО Я ничего не имею против такой мечты!Я на такое бы просто не пошёл!Не по мне так долго голодать...
ЛАСКО: Ну если это было так легко. Мне тоже было очень тяжело. Продержался десять дней. Тут самое сложное не сам процесс голодания, а выход из него на второй день, когда наступает жор. Вот тут надо, сцепив зубы, держаться.
MaZaKa: в легкую... (на всякий слкчай - я не пытаюсь вас обидеть, я констатирую факт)
al_al: разговоры с жывотным противопоказаны даж для цурикатъ
ЛАСКО: Я пока на героя не тяну, потому что не выдержал и двух недель, как планировал. А что значит в легкую голодать? Рекомендуют ступенчато и более эффективно: 1 день голодаешь - 1 день выхода, затем два дня голодаешь - 2 дня выхода, затем 3 дня голодаешь - 3 дня выхода. Так что ли?
MaZaKa: начала с 26 часов, закончила 12 сутками... Сейчас врят ли смогу...
ЛАСКО: Ну это и понятно. Молодая красивая девушка, без видимых проблем со здоровьем. Плюс активный образ жизни. Правильно!
Serg:
полная версия страницы