Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » Ци-бег » Ответить
Ци-бег
hotrunner: В общем - полезная книга (как избежать травм).
Vlad: расслабление ноги при постановке на полную ступню дает впечатление своеобразного шлепка что-ли, даже не знаю как правильно и обозвать это, но ступни часа через полтора просто огнем горят, чего раньше никогда не наблюдал. В чем может быть проблема? Любой контроль постановки стопы все же напрятает, ахилл это чувствует сразу, а расслабление ... тоже проблема. Что попробовать? В чем ошибка может быть? Prostoi СОбираюсь поменять свой кардиомонитор, думаю что то поискать с метрономом внутри, сегодня ходил в магазин муз. товаров с целью приобрести метроном, речь шла о дигитальгом, цены порядка 1700 рублей и выше, водозащиты никакой, а это актуально особенно в зимний период. Не купил короче ...
Ihori: Vlad пишет: на полную ступню дает впечатление своеобразного шлепка Vlad , это индикатор того, что на начальном уровне все происходит правильно - нога расслаблена. Уже хорошо. Но есть и нюансы. Как я понимаю, тут биомеханика такая. Расслабленная нога опускается и носок (тоже расслабленный) и идет к земле прежде стопы. Но за счет того, что стопу ставим после центра тяжести, она автоматом ставится на землю средней частью (middle foot strike). Иначе не получится. В принципе, носок может и слега начинать касаться земли (особенно при беге по неровностям - как бы щупальце для предварительной разведки состояния поверхности), но основная опора - middle foot. Тогда контакт с стопы с землей происходит мягко. Но самый важный нюанс - работа основных несущих мышц, которые находятся в нижней части живота и пояснице. Опускание и поднятие ноги выполняется ими, а не бедрами. Бедра болтаются. Если будет такое ощущение, то шаг получится крадущейся-мягкий. Так что, задача - тренировать эти мышцы. А что ахил чувствуется, то думаю, это из-за пока еще непривычно длинного для данной техники шага. Может поворота таза пока нет.
Vlad: Ihori Почитал еще раз перед пробежкой про технику на мпумках пологих, духота сегодня неимоверная да еще с порывами ветра, побгал горки как на спуск, так и на подъем, есть над чем работать и экспериментировать короче. Надо находить время перед пробежкой все же почитать немного что то конкретное, помогает. Так как на это и обращаешь внимание.
Carmero: Vlad пишет: расслабление ноги при постановке на полную ступню дает впечатление своеобразного шлепка что-ли, даже не знаю как правильно и обозвать это, но ступни часа через полтора просто огнем горят Вожможно, из-за слишком ранней постановки стопы на опору. Необходимо максимально оттягивать это действие, не допускать сильного "разгона" стопы по направлению к опоре. Кроме того, стопа должна при постановке на опору двигаться вниз, а не вперёд-вниз...
Начинающий: Книга понравилась , на следующий день после прочтения даже улучшил свой результат вбегания на гору на полминуты. Но немного смутил факт из книги, честно говоря не поверил Ниже перечислены некоторые из целей, с которыми я успешно работаю в течение многих лет: .... Успешно преодолевать ультрамарафоны, пробегая не больше 55 км в неделю.
Ihori: Начинающий пишет: вбегания на гору Не даром они на своем сайте все время говорят relax, relax and once more relax. Вчера делал пять вбеганий. Есть у меня тенистая длинная горочка, в конце довольно крутая (когда-то на лыжах в 2 случаях их 3 я с нее вылетал). Длинну точно не назову, но до км будет. Для сравнения по подъемам: № 1 - концентрация на наклоне - 7:22 № 2 - то же + концентрация на расслаблении - 7:14 № 3 - то же, но вспомнил о удержании коленей внизу (работают только голени) - 6:52 № 4 - наклон, расслабление, колени внизу, представление грудной клетки аэростатом, плавно наполняющимся теплым воздухом - 6:44 № 5 - то же, но еще и вынос рук больше вперед; по ощущению бежал медленнее (возможно после спусков), но 6:35 И, что самое интересное, все это с легкостью. При сбеганиях расслабление и свободные, как бы подвешенные, качания таза тоже дали заметный эффект. Работайте над формой, господа.
Начинающий: Ihori Странно когда увидел ваше время, немного удивился Почти месяц 7,20 мин было своего рода психологическим барьером, но после рекомендаций в книге постарался максимально возможно расслабить голени и постановку стопы с закосолапиванием (не знаю есть такое слово ) , но фотографии в книге точно есть. 4.06 Забег на гору Коктобе - 7,30 10.06 Забег на гору Коктобе - 7,20 24.06 Забег на гору Коктобе - 7,21 ................................................... 29.06 Забег на гору Коктобе - 6,45 29.06 Забег на гору Коктобе - 6,56 (даже 2-ой подход удался!) PS.Коктобе - это телевышка в г. Алматы (Казахстан), длина тропинки ориентировочно 1,2 км, высота подъема ориентировочно 200 м.
Ihori: Начинающий пишет: время, немного удивился Время - тут условность для показа, какой эффект дает рассслабление и и прочие трюки при равном воспринимаемом усилии (ВУ - как в книге). Расстояние я точно не знаю. Это заросшая извилистая просека в лесу. Гармин там здорово врет. Самый лучший спуск вышел за 4:50. Это чтоб было мягко и чтобы не бить коленки.
Carmero: Я пришёл к выводу, что с кроссовками на толстой мягкой подошве пора завязывать. Дело в том, что все эти гели мешают правильно воспринимать постановку ноги. Сегодня пробежался в шлёпанцах на тонкой подошве, и все огрехи сразу вылезли. Понял, что стучу пятками. Надо, наверное, на камеру себя позаписывать, надоело уже... Никак не могу выбить из себя, что шаг можно удлинять ТОЛЬКО увеличением наклона корпуса, но не выносом ноги вперёд. Нога всегда ставится строго под себя. В общем, надо побегать по чему-нибудь очень жёсткому (в идеале - каменное покрытие) в обуви на тонкой подошве...
Ihori: Carmero, так это как раз и есть концепция Денни и всей их компании! Они рекомендуют NB, вроде как даже марафонки. Более того чувствую, что начинает пропадать необходимость различных корректирующих прокладок под пятку - все это корректируется мышечным выравниванием таза в динамике. По крайней мере, под горку, чтобы встать мягко, приходится это делать сантиметров до 10 по вертикали. Но получается при хорошем расслаблении.
Prostoi: Хотелось бы узнать у тех , кто пользует ци-бег, как изменились результаты на дистанциях ?
Carmero: Prostoi пишет: Хотелось бы узнать у тех , кто пользует ци-бег, как изменились результаты на дистанциях ? Ну, я пока особо за рекордами не гонюсь, но у меня выросла частота бега, снизилось закисление мышц, практически прошло больное колено, средний пульс за тренировку упал на 10 ударов, я стал легче пробегать большие расстояния... Правда, рано ещё говорить о том, что я использую ци-бег. Я пока только начал понимать основные принципы. Осталось освоить, а для этого надо тренировать скелетные мышцы... Скорость я пока сильно не наращивал потому, что на скоростях быстрее 4:30 бег у меня становится силовым, и техника ломается. Надо закрепить основы, а потом уже наращивать скорость...
Haile: А вот я погнался за рекордом на ПМ не забывая о технике ци . И думаю, что не без толка. Результат превзошёл мои ожидания. Даже когда кажется, что сил совсем не осталось бежать или поддерживать темп, просто наклонить чуть корпус вперёд всегда силёнка сыщется. А там соответствующая цепная реакция.
Vlad: Prostoi Пока никак, приобрел метроном, частота 170 подходит на равнинных участках, а вот в гору никак, но на 168 заползаю. Пока по ощущениям огранизм не привык "частить", устаю все еще быстрее чем раньше, но радует что практически нет никаких болевых ощущений ни во время бега, ни после. Решил продолжать эксперимент, мешает правда жаркая погода, все время за 30, да еще и влажность ближе к вечеру. Но то что не медленнее бег стал, бесспорно.
С. Петрович: почему 180, а не 182 или 166? мне показалось, что в этой магической цифре какая-то искуственность притаилась. ответ пришел на подсознательном уровне. частота шагов помогает сердцу. ноги-второй двигатель крови. и следовательно, чем частота выше, тем лучше. при этом важны хлесткие короткие сокращения мышц ног с последующей фазой полного расслабления. при сокращении мышц клапаны вен открываются вверх по направлению к сердцу под воздействием выталкиваемой мышцами крови. в фазе расслабления вены наполняются поступающей из капилляров отработанной кровью и готовятся к следующему выбросу. естественно, что длинные редкие шаги - конечно красиво, типа, полет над землей. но неэкономично. при этом вены остаются изли шне долго зажатыми, что приводит к более быстрому нарастанию утомления из-за медленной эвакуации шлаков из работающих мышц.
Petek: С. Петрович мощно загнул! суть, по-моему, верно схвачена.
ROM: Carmero пишет: средний пульс за тренировку упал на 10 ударов, я стал легче пробегать большие расстояния...
Ihori: Carmero пишет: на скоростях быстрее 4:30 бег у меня становится Это точно. Когда идешь расслабленно и начинаешь ощущать, что скорость прибавляется, то хочется прибавить ее еще. А на данном уровне обучения прибавить получается пока только за счет усиленной работы мышц, которые на самом деле должны быть еще более расслабленными. Особенно это заметно в конце бега и после разгона с горок. А силовой бег для меня - смерть коленям. Очень нравится, когда удается хорошо расслабить ноги и подключить свободную работу таза. Вот тогда возникает ощущение полета. И еще когда расслабишь стопы и голени, то неровности тропы уже не воспринимаются как неровности. Например, у мнея в одном месте есть метров 200 крупного щебня, так пролетаешь по нему незаметно. Вообще, с кондачка тут не возьмешь. Чтобы все получалось, нужно некое успокоение ума.
С. Петрович: А какой рост у Денни? Есть ли информация об этом? Я смотрел мужской марафон по телевизору, действительно, у лидеров всю дистанцию частота была 180 шагов в минуту. У тех, кто ощутимо отстал, особенно под конец, частота была около 160 шагов. Но вот у женщин япошечки бежали даже с частотой в районе 200 шагов, если я не ошибся. Из чего сделал вывод, что при маленьком росте частота существенно больше 180. Вот у эфиопки которая пришла третьей, наклон был, и частота в районе 170, а не помогло. Наверное дело еще и в соответствующей подготовке. Хотя комментаторы наши ее здорово за неэкономичность техники критиковали.
Ihori: С. Петрович пишет: рост у Денни Судя по всему, средний или немного ниже. Вообще, все это весьма индивидуально. Каденс 85-90 является некоторой выборкой "колокола" гаусова распределнеия. Вроде бы оптимальный, и может быть длинных - 85, у коротких 90.
С. Петрович: на самом деле даже визуально видно, что 85 ощитимо медленнее, чем 90. бегун таки, если со стороны смотреть, кажется, что двигается прыжками...
Авва: С. Петрович пишет: почему 180, а не 182 или 166? мне показалось, что в этой магической цифре какая-то искуственность притаилась. Если почитаете исследования оптимального каденса для шоссе, увидите, что частота там 90-100. Что совпадает с беговой 180-200. Кто-то естественно крутит медленее, на силу, кто-то наоборот, дрючит на частоту. Зависит от антропометрии и мускулатуры. Но общепринятый оптимальный каденс к которому все скатываются самостоятельно - 90-100 оборотов в мин, хотя по КПД выгоднее ломать большую передачу на 60 об.
С. Петрович: Авва пишет: Но общепринятый оптимальный каденс к которому все скатываются самостоятельно - 90-100 оборотов в мин рост бегуна за 180 см, ему наверное удобнее бежать не на 90-100. наверное чуток поменьше. около 85, как предлагает денни.
Авва: С. Петрович пишет: рост бегуна за 180 см, ему наверное удобнее бежать не на 90-100. наверное чуток поменьше. около 85, как предлагает денни Я не оспариваю, флуктуации есть. Все это зависит от многих параметров. А пока я не скачал видео, коллеги, раскройте повторно мне отрыв "задней" ноги от земли и подъем голени: в чем отрицательный эффект недоподъема голени перед выносом ноги вперед?
Ihori: Авва пишет: отрыв "задней" ноги от земли и подъем голени Авва, я понимаю так, что по науке нога поднимается не ножными, а "несущими" мышцами (пресс, подвздошная мышца, мышцы поясницы - т.е. тем, что держит наше тело прямо). Задача начать свободно падать вперед, но за счет перемещения не упасть. Держим баланс. Т.е. бег "на грани фола". При этом ноги расслабленны и контакт ноги с землей при опоре в полную силу происходит за очень короткое время. Соответственно подошвы не шаркают, минимизируется ударная нагрузка и отдыхают голени, четырехглавые и ЗПБ. А чтобы "мах" ноги (фактически не мах, а ее свободное перемещение назад за счет перемещения корпуса вперед относительно земли) происходил быстрее, нога свободно сгибается (укорачивается длинна "маятника"). Более того, при наклоне корпуса вперед для баланса "конструкции" задняя нога должна больше уходить назад. Тут еще помогает свободный уход бедра назад за счет поворота таза. Получается чем больше наклон, тем больше уходит вперед центр тяжести, длиннее шаги, соответственно больше скорость и больше поднимается голень, чтобы при заданном каденсе "маятник" качался с большей амплитудой. Еще, если голень не идет вверх назад, то появляется соблазн выставить переднюю ногу за центр тяжести вперед. Соответственно, гасим свой ипульс и весь импект получаем на пятку, голень, колено, бедро, позвоночник (у кого что чувствительней). Тут кареуголная аксиома - коленки вниз, пятки вверх. Это как "боже еси.." Либо верим, либо ищем свой путь, но в результате приходим к тому, что ставили ранее под сомнение. По степени наклона Денни различает 4 скорости бега, как в простой коробке передач авто. Думаю "пятую" скорость можно утрированно сравнить с ситуацией, когда мы при беге налетаем на корень, начинаем неумолимо падать вперед (сверхнаклон), но за счет неимоверного усилия пресса все же остаемся на ногах. Если такое состояние научиться держать длительное время, то ЛР будет в кармане Это по форме. А по сути - правильная форма должна открывать каналы циркуляции ЦИ. Вот тогда уже начинаются чудеса (должны начаться!).
Авва: Ihori пишет: Это по форме. Pose running практикует совершенно ту же методу похоже. Только без энергии ци. Видео есть на сайте и на youtube.com. Только вот научиться не получается. А на пятку я бегать не могу вот и не бегаю вообще.
Ihori: А ты попробуй ставить ногу просто на расслабленную стопу. На сайте они называют это mid foot strike. Свободная нога разгибается и мягко контактирует с землей чуть позади твоего центра тяжести и сразу же отдергивается вверх. Попробуй потихоньку мелкими шажками, мягко как ластами. Даже не беги. Начни перемещаться. Просто держи прямую осанку, падай слегка вперед, коленки вниз-пятки вверх, а ноги переставляй, чтоб не упасть. Вперед ногу не тяни. Легче поймать такое ощущение при перемещении в подъем. Почувствуй, что при этом работает только нижний пресс. Если что-то болит, то это место не расслабленно. Слегка попадай на стенку или столб для ощущения - корпус прямой, лови себя руками. Если что-то не получается, то лучше останавиться, расслабиться и только потом продолжить. Окружающие будут смотреть, как на больного, но у нас другая задача - это не бег, это осваивание формы.
Авва: Ihori пишет: А ты попробуй ставить ногу просто на расслабленную стопу. На сайте они называют это mid foot strike. при все что вы пишите мне все равно проще бежать на пятку, даже расслабленно и мелкими шагами без выноса ноги вперед. В подъем проще естественно на носок, а вот как бежать спуск с приземлением на переднюю часть стопы я даже понять не могу в своей голове, с равниной оно более менее работает, но на спуске у меня вообще нет идей. Вчера подергался по квартире ради интереса, вот босиком и в тапках могу легко приземляться на переднюю часть. Кроссовок одеваю и все ломается.
Ihori: Если стопу ставить под или позади центра тяжести, то на пятку ИМХО приземлиться надо еще постараться. Естественное приземление на пятку, если она ставится перед ЦТ. А в подъем на носке - лишняя перегрузка голени, икры, ахила, четырехглавых. Скорее всего стопа опять же ставится перед центром тяжести и отсутствует наклон корпуса вперед, осанка не совем прямая (возможно согнута поясница), не работает нижний пресс и не расслаблены плечи. Т.е. не получается воссоздать горизонтальную векторную составляющую своего веса. Нет "падения". Да и стопа должна ставиться не на переднюю часть, а как бы на середину. Ну, можно попробовать встать перед стенкой. Голени, таз плечи выровнять на одной вытянутой прямой, ноги вместе, одна стопа лишь касается пола носком, а весь вес на той, что стоит плашмя на полу. Попробовать свободно попадать вперед на стенку, ловя себя в последний момент руками. Искать ощущение, когда это делается с минимальным мышечным усилием. На спуске же еще и копчик дожен загибаться вперед (по равнине - тоже, но на спуске требования жестче) и работает таз (утрированно - как если бы мы изображали хромающего с одной негнущеся ногой, но тут работают обе ноги) и шаги мелкие и частые. Опять же амортизация - это "несущие мышцы". Похоже как зимой мелкими шажками пытаемся сбеджать со скользкой горы. Не поскользнуться, не упасть и не остановиться. Удар на ноги при опоре за счет отрывания стоп минимальный. В идеале нагрузка на ноги должна быть нулевой. Вся структура держится в динамике только за счет правильного "каркаса" и сильного "связующего" - несущих мышц. Фу-ух! Во как, целый трактат получился. Побольше практики, Авва. И постепенно. Шаг за шагом. Должно получиться.
Авва: Ihori пишет: Побольше практики, Авва. И постепенно. Шаг за шагом. Должно получиться. а вы где живете в Москве? Может организуете практический семинар для бестолкового? ;) Как раз наступает переходный сентябрь, хочется опять включить бег.
Ihori: Не проблема. См. ЛС
Gusena: А кто пробовал бегать боком в крутые подъемы, как описано в книге? Ihori , я тоже присоединяюсь к вопросу Авва о семинаре.
Ihori: Ребята, учтите, я и сам новичок в этом деле. И бегаю не быстро, и форма на длительных ломается, и по пульсу я сейчас ограничиваюсь. Но если у вас есть желание, то - ради Бога, встретитмся. Я не против. Может что и новое обсудим. На неделе я бегаю в Битце от Сев. Чертаново, там где стоянка у стеклянной будки. Сейчас по плану вт.-6.5, ср -10, чтв -6.5 Обычно подъезжаю к 19:40-20:00 В сб. - 10, вск. - длительные с утра как встану, но могу и уехать.
Авва: Посмотрел кино наконец полностью. Все один в один совпадает с методикой pose running только без выкрутасов с энергией Chi.
Начинающий: Ihori пишет: Если что-то болит, то это место не расслабленно. Ключевые слова Ци -бега!
Виталий Саражин: Вот и я стал изучать ци-бег. Бегал всего два раза первый раз примерно 10км второй раз 8км. Заметил что используя гравитацию бежать легче да и колено больное не заболело (тьфу тьфу) вот только икры подзабились хотя старался максимально расслабиться, и нет боли у мышц пресса знач наверно что то делаю не правильно... И еще в первый день побаливали мышцы в районе поясницы, там в книге вроде написано что таз совершает вращательные движения может из за этого?
Carmero: Ух-ты, понаписали - то сколько всего! Ну что, состоялся уже семинар по обучению Ци-бегу?
Авва: Carmero пишет: Ну что, состоялся уже семинар по обучению Ци-бегу? нет времени как всегда. Москва слишком большая
Gusena: А у меня болят боковые мышцы пресса, как будто я обруч долго крутила. Может что-то не так делаю? И чтобы проверить себя на правильность осанки и наклона на пробежке, начала со столбами "обниматься" (видимо забавно смотриться со стороны ) В ближайших планах встретиться и вместе побегать. Правда вот местность не совсем знакома. И понять не могу о какой будке идет речь? Бегала в тех краях только ориентирование и то давно.
Авва: Ihori пишет: Если стопу ставить под или позади центра тяжести, то на пятку ИМХО приземлиться надо еще постараться. А вот легко у меня это получается! Сегодня открыл беговой сезон, проклял неверно выбранные в отпуск кроссовки: натер оба свода стопы за полчаса. Сейчас могу бежать и на пятку и на носок, но на носок со стертым сводом намного труднее. А постановка ноги в моем случае регулируется лишь углом стопы при касании. Жаль села батарейка в фотоаппарате, я бы снял видео. Но Ци-Pose-"правильный" бег в общем получается. Но скорость при постановке на переднюю часть кажется выше.
полная версия страницы