Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » Ци-бег » Ответить
Ци-бег
hotrunner: В общем - полезная книга (как избежать травм).
vlad1819: Авва пишет: Бег вообще как движение, где много растягиваний мышц традиционно приводит к микротравмам, скорее бег на переутомлении/закислении /неправильной технике приводит. Но вот что странно - на практике мне всегда растяжка помогает, даже если убил ноги совсем. Только лучше становится. Конечно, надо сказать, что совсем убитые ноги и тянешь совсем немного чтото организм наверное такое говорит там подсознанию Но в этих случаях я просто несколько раз на дню могу тянуться понемногу (конкретно забитую мышцу, статикой, прямо на холодную), и потом как бы "отпускает" мышца, начинает поддаваться... Но в этом вопросе принципиально интересно конечно разобраться, подвести так сказать авторитетную научную базу.
al_al: Wladimir Авва vlad1819 Ребята, вы когда-нибудь видели тренировки барьеристов??? Советую посмотреть хотя бы для самообразования - надеюсь, это будет очень хорошая иллюстрация к понятию "Растяжка"
vlad1819: по книжке - так и не нужна растяжка особо для Ци-бега. главное - расслаблять незадействованные мышцы, причем моментально после совершения ими работы. это ведь нервное переключение (с био-электрического импульса на молчание), наверное сродни понятию частота в спринте. если так - то эта ф-ия должна очень слабо поддаваться тренировке...?
Wladimir: al_al пишет: Ребята, вы когда-нибудь видели тренировки барьеристов??? Советую посмотреть хотя бы для самообразования - надеюсь, это будет очень хорошая иллюстрация к понятию "Растяжка" а кто кого будет "образовывать"?;)
vlad1819: Wladimir с такой "веревочкой" ци-бег не нужен
Авва: А мне вот лень что-то по вечерам в темноту выходить где сыро и мрачно... Поэтому выбираю более простой и экономичный по времени вариант: сел на велик и поехал, благо он в комнате стоит и за пределы комнаты выезжать не надо Есть в этом некое удовольствие, особенно когда крутишь ровненько-ровненько, так что шум от колеса практически не меняется по частоте. И минус литр-полтора пота за час, в зависимости от нагрузки.
Ihori: Авва пишет: лень что-то по вечерам в темноту выходить А ты с утра выходи. Часиков в шесть. Я вторую неделю так делаю. Не жалею.
Авва: Ihori пишет: А ты с утра выходи. Часиков в шесть. Не, это не продуктивно. Заниматься спортом рано утром пробовал много раз с одинаковым результатом: становится очень рано хочется спать, мозг потом не работает. С утра можно делать только освежающую зарядку, а заниматься полноценной физкультурой можно только хорошенько проснувшись, не раньше 7.30-8 утра. Хотя я жаворонок. В общем подъем в 6.00 и 1.5ч тренировки на байке делал, больше чем на месяц-полтора меня не хватало.
Авва: сегодня бегал по асфальту, следил за собой. Вроде получалось и вовсе не сильно я шлепаю. Правда под конец 50 минут левая IT-Band сказала, что еще немного и она заболит.
vlad1819: вчера бегал по дорожке, следил за собой. не поучалось. как только начинаю расслаблять ноги, т.е. думать о них, и вообще о технике - голова наклоняется вниз... а когда конкретно расслабляю голень - как бы небольшое шарканье получается (правда медленно бежал), как будто немножко втыкается стопа в опору, а не мягко ставится... а так, вообще, интересно. преимущество на дорожке - можно глаза закрыть даже, и какое то время концентрироваться только на технике.
Ihori: На данный момент кажется, что главное - положение поясницы и таза. Вот когда поясница ощущается вытянутой вверх, таз копчиком подан вперед, а бедра в суставах как бы выгнуты назад, а расслабленные ступни чувствуют опору, - вот тогда что-то схватывается. Ощущение стальной иголки (основа нашей осанки), на которую наткнут клочок легкой ваты (это все наше остальное). В русской версии книжки термин был неумело переведен как "сталь и хлопок" - можно только похлопать везению переводчика за то, что редакция это проглотила
vlad1819: Ihori ага, хлопок и вата на аглицком - конечно одинаково пишутся Ihori пишет: поясница ощущается вытянутой вверх, таз копчиком подан вперед, а бедра в суставах как бы выгнуты назад, а расслабленные ступни чувствуют опору, - вот тогда что-то схватывается хорошо. но как при этом эту же поясницу расслабить и еще шаг назад открыть? когда я выворачиваю бедра в суставе (что приводит к правильному положению таза) у меня как то колени (и носки) в разные стороны начинают смотреть, как будто я только с коня слез
Ihori: vlad1819 пишет: как при этом эту же поясницу расслабить и еще шаг назад открыть По идее, мышцы, задействованные в процессе должны работать автономно, т.е. что-то расслабленно, а что-то задействованно на работе. Трудно уловить. Согласен. Мне помогает упражнение, когда стоишь в стадии опоры на одной ноге, а другая поставлена подъемом носка на табуретку сзади. И так качать расслабленно задней ного назад. Но приэтом держать напряжение опорных мышц. А для коленок - стопку книг зажимаю ими и таскаю.
vlad1819: Ihori пишет: А для коленок - стопку книг зажимаю ими и таскаю. где так двигаться? по квартире? чувствую что здесь еще какую то статическую растяжку надо бы для таза моего и тазобедренных подобрать, чтобы в правильное положение и без усилий... подумаю... по классике - это двуглавую растягивать и низ пресса укреплять (чтобы наклон таза убрать). но похоже этим дело не обойдется. может чтото типа "бабочки" лежа?
Ihori: vlad1819 пишет: по квартире? Если на улице, то выйдет неадекватная реакция "Бабочку" здорово делать, лежа поясницей на балансировочной подушке - хорошо расслабляет. А вообще, все упражнения только для того, чтобы почувствовать мышцы. Сама же трнировка - длительный, правильный по форме бег. А вот форма при усталости, увы, начинает ломаться.
Carmero: vlad1819 пишет: а когда конкретно расслабляю голень - как бы небольшое шарканье получается (правда медленно бежал), как будто немножко втыкается стопа в опору, а не мягко ставится... Да, это характерный признак того, что стопа ставится не под себя, а чуть вперёд, со страховочкой от возможного падения (в котором-то как раз и весь смысл) Надо себе чётко представить подошву кроссовка (в виде клина). И понять, что в момент касания все точки этого клина должны коснуться опоры одновременно. Чпок - и всё. Никакого шаркания. После этого наклонённый корпус продолжает движение вперёд, а стопа легко и расслабленно снимается с опоры. vlad1819 пишет: голова наклоняется вниз... Голову вниз наклонять не нужно. Надо смотреть вперёд. Надо представить что через тебя в районе пупка проткнута рельса, и ты по ней катишься вперёд. При этом корпус должен быть достаточно напряжён, а ноги максимально расслаблены...
vlad1819: Carmero пишет: Надо себе чётко представить подошву кроссовка (в виде клина). а основания у клина - пятка, или до пятки линия под сводом стопы?
Carmero: vlad1819 пишет: а основания у клина - пятка, или до пятки линия под сводом стопы? Это уже тонкости. Надо вначале всю подошву представлять как клин. Я бы сперва не акцентировал внимание на загрузку именно передней части стопы (хотя в идеале к этому надо стремиться). Дело в том, что с непривычки можно сильно перегрузить голень... Ну, можно, например, побегать на месте, опуская стопы точно под собой. Запомнить движение (вверх-вниз, вверх-вниз). А потом добавить наклон (точнее, падение вперёд) и делать то же самое (ТО ЖЕ САМОЕ!). Да, поначалу непривычно, кажется, фигня какая-то. Но потом придёт понимание...
vlad1819: Carmero пишет: Я бы сперва не акцентировал внимание на загрузку именно передней части стопы (хотя в идеале к этому надо стремиться). Дело в том, что с непривычки можно сильно перегрузить голень... я так всегда бегаю - преимущественно на передней части. В общем, я понимаю, что без видео или тренера в этом деле тяжеловато будет
Petek: vlad1819 пишет: В общем, я понимаю, что без видео или тренера в этом деле тяжеловато будет в начале темы была ссылка на видео от самого дэнни. хороший фильм, понятно даже без знания их языка...
Авва: ну все, я себя окончательно переучил! по асфальту переучиваться было удобнее
Carmero: Авва пишет: ну все, я себя окончательно переучил! по асфальту переучиваться было удобнее Ну и отличненько! Мои поздравления! А я беговой сезон завершил...
Ihori: Что-то перестал я в последнее время обращать внимание на частоту шагов. Снова достал метроном. Выставил 58 и тренирую теперь под "ПИПЬ (правая пятка ушла вверх) - топ - топ - ПИПЬ (левая пятка ушла вверх) и т.д" Т.е. идет ритм как на ударнике -- ПИПЬ-топ-топ-ПИПЬ-топ-топ-ПИПЬ-топ-топ... Это каденс 58*3/2 = 87 на каждую ногу. По началу бывает не совсем впопад, но потом даже становится то забавно. Концентрация на легкость шагов и свободной осанке. В идеале ноги при этом должны работать как веревочки, а ступни - ставиться безударно "аки по облаку". А как дела у вас, коллеги по ЦИ-бегу?
martsina: Ци Народ привет! Интенсивно включаюсь в обсуждение Ци-техники. Вкратце о себе и как я пришел к Ци-Бегу. До 18 лет занимался плаванием, потом перешел в триатлон. Когда начал много бегать начались травмы колен и всего чего только можно. Прошлым летом получил травму ахилла на правой ноге. Помимо плавания и велосипеда бегал примерно по 70 км в неделю. Пытался отдыхать, делать физиотерапию, мазать всякой дрянью. Ничего не помогало. Пришлось сделать операцию. Пока нельзя было наступать на больную ногу, я решил прыгать все время на левой (вместо того чтобы ходить на костылях). Итог- в том же месте заболела и левая нога, причем боль в несколько раз сильнее чем была на правой. Случайно наткнулся на Ци-Бег. Скачал книгу. Понял, что нашел то что мне нужно. Понял в чем была причина травм. Я бегал силовым методом. При каждом шаге со всей силы отталкивался пальцами ног (перенагрузка икроножных мышц). В конечно итоге так накачал икры, то ахилл перестал держать эту нагрузку. Когда начал практиковать ци бег, то свел к минимуму использование ахила и икроножных мышц. Врачи обещали, что я могу забыть про 2009 и 2010 год. Через 15 дней после операции начал плавать по 2 часа в день - очень мягко и спокойно. Тренер (он тренер по плаванию, понимает как построить график тренировки, но к сожалению в технике бега не много понимает) сказал, что мне поможет только движение и никакого отдыха. Через месяц после операции начал делать каждый день часовую ходьбу. Еще через неделю с помощью наклона смог пробежаться несколько минут. Через два с половиной месяца выступил на олимпийском триатлоне (1.5 км плавание, 40 км вело, 10 км бег). В беге вообще не напрягался - только расслабление, наклон и все как требуется в ци-беге. На пульсе 140-150 пробежал за 44 минуты (это после плавания и вело). После этого выступил на 10 км бег. За год до этого, после того как я рвал себя 3 месяца, я пробежал эту трассу за 37:37. После операции скоростной работы не выполнял. Работал по только над техникой.Вышел на старт и сделал 37:10 пытаясь пробежать по технике ци-бега. 2 км влупил за 6:15. К сожалению на такой скорости я еще не могу контролировать технику - до этого еще долго. Чувствовал, что частично вернулся к силовому бегу, но когда конкретно устал - расслабился и сконцентрировался на наклоне. Две недели назад выступил в "полужелезном человеке" - (1900 м плавание, 90 км вело, 21.1 бег). После сложнейшего вело этапа пробежал полумарафон за 1:24. Все внимание было только на технику. Этап правда был легким - очень много спусков, но все же я остался очень доволен. В общем Ци-Бег это сила, но требует много терпения. Ihori , Carmero , salsakid , hotrunner , и всем кто принимал активное участие в обсуждении - ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Моя цель в беге - из 32:00 на 10 км на "чистую" и из 34:00 в олимпийском.
martsina: В пятницу снял себя на видео. Шел 6 час тренировки, поэтому я был уже ужасно уставший. Выкладываю линк на видео: http://www.youtube.com/watch?v=PuEBDw2LdJY Сделал много положительных выводов? 1)небольшой изгиб в пояснице - надо качать пресс и работать над стрежнем. 2) правая нога (на которой была операция) ставится не совсем правильно - в начале на пятку, немного криво. А левая нога правильно ставится. 3) нужно больше согнуть руки - так чтоб было 90 градусов. 4)захлест ног назад я вроде освоил. Внимательно слушаю вашу критику и похвалы Предлагаю и вам выкладывать свое видео. Будем учиться на своих и чужих ошибках. Может отдельную тему откроем для видео форумчан?
salsakid: martsina пишет: Внимательно слушаю вашу критику и похвалы Мне показалось, что техника хорошая, легкая. Правда сам, Ци-бег, таки и не освоил. martsina пишет: Предлагаю и вам выкладывать свое видео. Будем учиться на своих и чужих ошибках. Может отдельную тему откроем для видео форумчан? Хорошая идея. У меня как раз есть старое и свежее видео на youtube: Видео 1 - июль 2008 (парк, темп 4.00\км) Видео 2 - прош.неделя, 600 м с Yurvin (манеж, темп 2.55\км) Видео 3 - сегодня, 1000м с Runnerst (манеж, темп 3.02\км) Кроме моей корявой техники можно посмотреть на технику профи. Правда, у них, возможно, скорее силовой бег, чем "Ци". У меня большая проблема со складыванием ноги в колене и выносе бедра. От этого шаг сильно сокращается. Бегу, как мне объяснили, лишь сильно толкаясь стопой. Стопа сильная (это радует). А вот бедро - слабое. Буду над этим работать. Еще гибкости не хватает чтобы сложить ногу в колене и мешает массивная голень (наследие футбола).
martsina: salsakid , а в чем именно не освоил то? на какой аспект больше обращать внимание? посмотрел твое видео - скорость впечатляет - в технике можно сказать не разбираюсь, так что я лучше промолчу)))
Carmero: martsina пишет: В общем Ци-Бег это сила, но требует много терпения. Ihori , Carmero , salsakid , hotrunner , и всем кто принимал активное участие в обсуждении - ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Martsina, приветствую! Рад, что наше обсуждение кому-то пригодилось! Значит, как говорится, не зря, и всё такое прочее... Я думаю, salsakid имеет в виду, что он сам не освоил ци-бег. Мне лично видео понравилось, понимание идеи ци-бега имеется, а дальше уже можно шлифовать и развивать. Тут именно самое важное - перебороть себя на начальном этапе, отказаться от старого стереотипа бега, который въедался в нас годами...
salsakid: Carmero пишет: salsakid , а в чем именно не освоил то? на какой аспект больше обращать внимание? Carmero пишет: Я думаю, salsakid имеет в виду, что он сам не освоил ци-бег. Мне лично видео понравилось, понимание идеи ци-бега имеется, а дальше уже можно шлифовать и развивать. После прочтения книги и просмотра видео небольшое понимание есть, конечно. Недавно видео еще раз пересмотривал... У меня нет пока расслабления (особенно плечи закрепощены) и ощущения "колеса". Вообще, ощущения техники и своих движений очень смутное... Восхищаюсь, как тут Ihori и Carmero пишут, про то, как четко чувствуют свои беговые движения... Лишь раз на марафоне в Оулу поймал ощущения полного расслабления и бега без усилий "колесом". Мне даже казалось, что могу подремать минут 5 с закрытыми глазами на прямых участках... Кстати, Евсиков А.П. не читал про "Ци-бег", но говорит теже абсолютно вещи, что и Дени про "колесо". А.П. хорошо разбирается в технике. Раньше отшучивался про вопросы техники, что бежать надо так, чтобы "приятно было". Правда, посмотрев на мой бег на 1000м неделю назад сказал, что если есть ошибка в технике такая, что лежит на поверхности, то лучше ее исправлять. На последней тренировке А.П. объяснил мне, что он имел ввиду тогда про "поднять бедро". По его словам, "колесо", которым я бегу имеет небольшой диаметр, т.к. находится как бы сзади (стопы ставлю сзади ц.т.). Кстати с т.з. Ци-бега - это очень хорошо. Но если бедро вынести немного вперед, и ставить ногу точно под ц.т., то "диаметр колеса увеличится" и длина шага возрастет. Эта корректировка техники, по его словам уже на 1000м может увеличить шаг на ~10см даст прирост в скорости. При кол-ве шагов 180\мин, за 3 минуты это набежит на ~50м или около 5-8 сек (это его расчеты). Другой тренер - Ефимов Анатолий Николаевич читал книгу ""Ци-бег". Как сказал Yurvin, "если Николаич прочитал книгу и сказал о ней что-то, то это уже признак того, что книга имеет ценность". На мой вопрос про мнение о книге Николаич сказал, что многое в книге Дени описано правильно. Про "колесо" все так. И это работает для любителей. Для "спортсменов", бегущих на рез-т, техника будет чуть иной, чем описывается в "Ци-бег". К "вращательном" движению, нужно добавить усилие на быструю постановку сверху стопы. Как тут уже писали про "загребательное движение". Ну и более мощный толчок тоже должен присутствовать для поступательного продвижения, а не просто "ноги подставлять".
Ihori: salsakid пишет: свежее видео (1) на youtube salsakid, но сдается мне, это похоже больше на силовой бег. По карйней мере, есть ощущение, что тащишь корпус передней ногой. При Ци-беге наклон на такой скорсти был бы побольше. И шаг бы разворачивался более назад и был бы не короче явно (сантиметров 20 "запаса" еще есть ), а при твоей функционалке и скорость была бы не меньше точно, сам же бег смотрелся бы и ощущался легче. Может, пришлось бы пресс поболее задействовать.
martsina: salsakid пишет: И это работает для любителей. Для "спортсменов", бегущих на рез-т, техника будет чуть иной, чем описывается в "Ци-бег" В своем блоге Дени пишет, что у него в планах написать книгу для "продвинутых". Я думаю, что отточив то что было написано в первой книге можно бегать 10км за 34:00. Может быть лучше. А вы как думаете -на какой результат можно бежать с такой техникой? Дальше думаю нужно ждать когда Дени выпустит новую вещицу. Сегодня подсчитал, что когда я бежал 10км после операции за 37:10, то длина шага получается 149.5см . Это если предположить, что частота 90 шагов в минуту на одну ногу. На данный момент моя цель выйти из 35:00. Соответственная длина шага при каденсе 90 на одну ногу равна 159 см. Не могли бы вы подсказать мне как именно нужно делать скручивание и соответственно вынос бедра назад для увеличения шага? Когда пытаюсь это сделать получается черти что. Ноги начинают вертеться вокруг своей оси. Начинается не бег, а какой-то пьяный танец.
martsina: может кто-то еще не видел этих видео Дени для укрепления пресса. The Bridge: Core Strengthening Exercise with Danny Dreyer http://www.youtube.com/watch?v=iw_OvfC5nXo&feature=related Core Strengthening Series, Part IV: The Chair Ball Exercise http://www.youtube.com/watch?v=aCK9E9fKxvE ChiRunning Core Strengthening Series Part III http://www.youtube.com/watch?v=oI3nAF9meic ChiRunning Core Strengthening Series Part II: The Leg Lift http://www.youtube.com/watch?v=el45lUSfBqw
VAK: martsina пишет: «… начал много бегать начались травмы колен… ахилла… Ничего не помогало… Пришлось сделать операцию… наткнулся на Ци-Бег… начал практиковать…свел к минимуму использование ахила и икроножных мышц…» и ещё пишет: «…снял себя на видео… 6 час тренировки… ужасно уставший… много положительных выводов?... правая нога ставится… на пятку... ... А левая нога правильно ставится… захлест ног назад я вроде освоил... слушаю вашу критику и похвалы…» martsina, отличное видео, вероятно где-то в южных широтах. Везёт же людям, а тут всё снегом завалило и гололёд. При таком движении ног, с высоким подъёмом голени, вероятность получения травм её мышц и связок снижается или даже исключается. Но, беговой шаг и левой и правой ноги заканчивается на пятке (насколько комп позволил рассмотреть быстрые движения на видео) при этом ноги почти прямые (мал угол в коленном суставе) и ударные нагрузки жестко передаются по костно-суставной системе, что создает риск травм в первую очередь коленного сустава (в истории болезни это отмечено –см. текст выше). Это выражено не в каждом шаге, движения выполняются по-разному -вероятно из-за усталости.
martsina: Спасибо, VAK VAK пишет: martsina, отличное видео, вероятно где-то в южных широтах. Везёт же людям, а тут всё снегом завалило и гололёд. я теперь израиль буду называть "южной широтой" А я вот по снегу безумно скучаю. Всегда мечтал побегать на лыжах. Скоро у нас начнется изнурительная жара - первое время без тепловых ударов не обойтись VAK пишет: Но, беговой шаг и левой и правой ноги заканчивается на пятке (насколько комп позволил рассмотреть быстрые движения на видео) внимательно просмотрел видео в более высоком качестве. Четко видно, что левая нога становится сразу на всю ногу (уж не знаю на сколько точно под центром тяжести), а правая в начале немного на пятку и кривовато - вероятно после операции не полностью восстановилась амплитуда движений.
VAK: martsina, такое ощущение, что это все же происходит и с левой ногой, но не в каждом шаге. Существеннее в беге, при завершении каждого шага, ноги следует держать слегка согнутыми в коленных суставах. Если бегущий, при завершении бегового шага, держит правильные углы в суставных сочленениях нога, как пружина будет способна мягко принять массу бегущего, уменьшив ударные нагрузки на опорно-двигательную систему.
salsakid: Бегал 3 серии х (200, 200, 400, 200 по 35-36сек\200м) в четверг. Впервые бежал в шиповках. Немного подробностей тут. Что интересно, 2-3 раза поймал необычное ощущение легкости в технике. Т.е. при одинаковом времени и отдыхе один отрезок пробегался легче, чем другой. Заметил, что в этих "легких" отрезках больше расслаблялись руки. Кисти и предплечья по ощущениям болтались "как веревки" или "плети". И с немного большей амплитудой, чем обычно. Шаг был чуть пошире, частота чуть ниже (90 вместо 92-94). Еще вроде делал наклон туловища чуть сильнее вперед. Как в Ци Беге учат... Это техника получалась на 4м отрезке каждой из 3х серий. Расслабление рук субъективно передавалось в ноги. Особенно чуствовалось внезапное расслабление в ППБ и в стопах. Сначала думал в конце таких отрезков - ну все, в 36сек не уложился, раз так легко. Удивляло, что время как раз было быстрее 35 сек. (34.6, 34.9, 34.2) Жаль закрепить этот навык пока не получилось. Сегодня бегал на улице по 4.30\км. Никакие манипуляции с кистями рук и наклоном уже к расслаблению не приводили... Бежалось тяжело и не экономично...
Serg:
salsakid: Serg пишет: А тренировочку к 30? Ждем... Ух ты... Сегрей, я и не думал, что это кому-то интересно... Может и ты по этому же плану начал тренироваться? Было бы интересно сравнить тренировки... Тем более 4х3км ты уже сделал.... Сегодня хвастаться нечем. Бежалось тяжко на улице. Это не манеж... Похоже все углеводы растратил в четверг. А на жирах пульс был высоким, хотя вместо 4.20\км, бегал 4.30-4.40\км Плюс Артемий сорвал спину вчера и мне пришлось одному бежать... Получилось так. Бежал первый кусок 10км. Потом 2км через 2км со ск. на 30ку и чуть выше.
Serg: На 4х3 я понял так - первый отрезок - скорость ниже, второй - равна, третий - выше (куда четвертый попадает - решил, что как второй - равна). Поэтому устал прилично - первый нормально, второй тоже, третий пойдет, на четвертом стал умирать, пришлось снизить до второго-третьего, посл. км набежать только. По тренировке к 30-ке: Размялся - 3 км, далее 10 км по 4.10, перешел на 4.05 - стало тяжко, решил, что 4 км не добегу, хотел 2, но уговорил на 3, поднял до 4.00, еще хуже стало только твоя виртуальная тень перед глазами заставляла не свалиться с дорожки, скорость убавил на 0.1 км/ч, потом еще на 0,1, в конце набежал. Замялся - получилось 22 км всего. Прибило меня здорово - на улице полегче почему-то. Еще пресловутые 2 градуса/процента наклона - в этот раз смалодушничал и до 1.5 убавил, а заминку вообще без наклона - вот оно счастье Вот так и бегаем - что будет 4.04 в Звездном?
reader: реально помогает научиться расслабляться http://omway.org/magicdream/index.php?PHPSESSID=24eed91f418cbc90c2483d3f5cd3f528&topic=595.0
полная версия страницы