Форум » —= РАЗГОВОРЫ О БЕГЕ, ЭКИПИРОВКЕ и др. и пр. =— » Ци-бег » Ответить
Ци-бег
hotrunner: В общем - полезная книга (как избежать травм).
Ответов - 244, стр:
1 2 3 4 5 6 7 All
salsakid: hotrunner пишет: "Ци-бег" изд. Тулома - рекомендую В общем - полезная книга (как избежать травм). Преобрел и прочитал. Очень много полезного нашел. Особенно понравилось про технику и примеры упражненй... Пересмотрел немного свое отношение к бегу. Мне понравилась мысль об ориентации на процесс... Ну и про сравнение с "силовым" бегом. Думаю, что в 2009 году приоритетом у меня будет работа на правильной техникой, позволяющей бегать без травм...
Ihori: Я тоже приобрел. Ценная книга, если сделать поправку на западного автора. Про ЦИ (или по яп. КИ), чтобы понять что это такое, лучше ознакомиться в http://ki-moscow.narod.ru/litra/ki/ki.htm Но в книге очень хорошие упражнения и акценты на нюансах бега. Впервые столкнулся с описанием именно техники, а не размышлениями о том, что техника должна быть правильной. Идеи оказались близки, поскольку отдельные моменты уже интуитивно практиковал или начинал практиковать - подыскивал для себя способ, как бежать, чтобы не создавать излишнюю ударную нагрузку. Ну и еще иногда (не всегда) обращал внимание на помощь гравитации при передвижении вперед. А началось все после травмы колена и операции на мениске. Сейчас два часа в трабуках по асфальту - тфу-тьфу! - не проблема. Но это только начало.
Wooster:
Ihori: Я в магазинах не нашел. Купил книга-почтой через интернет. Получилось накручено, но не жалею.
SneGoVik: Для интересующихся ци-бегом рздобыл видео - Фильм "Техника Бега без боли и усталости (chirunning)" Год выпуска: 2004 Вид спорта: Легкая атлетика, бег Участники: Danny Dreyer, Katherine Dreyer Продолжительность: 56 мин. Комментарий: Профессиональный (одноголосый) Язык комментариев: Английский Описание: Новая методика по освоению техники бега, которая позволят вам бегать без боли и усталости. Существенно снижает нагрузку на позвоночник, присутствуют элементы из древнего искусства T’ai Chi. Качество: DVDRip Формат: AVI Видео кодек: DivX Аудио кодек: WAVPack Видео: Video: DivX 5 640x480 29.97fps 773Kbps [Video 0] Аудио: Audio: PCM 48000Hz stereo 1536Kbps [Audio 1] Скачать Размер: 931.00 Мб Сам пока не смотрел, столько сейчас скачать не могу. Просьба поделится впечатлениями :)
Gwynbleidd: Фильм прикольный. Показывается правильная техника бега. Но надо долго работать над собой, контролировать. В фильме он сам неправильно руками работает на пробежках. P.S. На торрентах есть меньшего размера 700 мв. Если кому нужна будет книга по этому фильму на русском, лежит здесь Спорт ЦИ-БЕГ (pdf) Дэнни Дрейер (перевод: Ларисы Маликовой) изд. Тулома
salsakid: Gwynbleidd пишет: Если кому нужна будет книга по этому фильму на русском, лежит здесь Спорт ЦИ-БЕГ (pdf) Дэнни Дрейер (перевод: Ларисы Маликовой) изд. Тулома SneGoVik пишет: Видео: Video: DivX 5 640x480 29.97fps 773Kbps [Video 0] Аудио: Audio: PCM 48000Hz stereo 1536Kbps [Audio 1] Скачать Размер: 931.00 Мб Спасибо за ссылки! Книгу давно купил и с удовольствием прочитал! Теперь вот и эл. вариант будет... Многое пока не получается... Требуется время на освоение техники... Но тема очень правильная.
Ihori: SneGoVik, огромнейшее спасибо за фильм! Кстати, на своем блоге http://chirunning.com/blogs/danny/ Денни начал выкладывать упражнения по укреплению основных несущих мышц (как он их называет core muscles).
Carmero: Да, очень полезные материалы, спасибо большое! Сам интуитивно шёл к этому, но в единую систему свести не мог. А тут всё просто и понятно...
Ihori: Спросил на форуме CiRunning. как подтянуть скорость. Был единственный ответ - расслабляться, расслабляться и расслабляться. Это при правильной форме. Обращай, говорят, внимание в первую очередь на форму и расслабляйся. Относись к этому как к ката в карате. Во время и после бега ничего не должно болеть. Это их принцип. Если воспринимать стопы как движущиеся колеса, то увеличение радиуса этих колес (при том же каденсе) дает бОлбшую скорость. Интересное ощущение.
Petek: вот и я пришел-таки к этой книге. долго ждал пока привезут, но таки дождался. вчера начал читать и сегодня первый день бегал, отслеживая осанку и расслабленность (дальше пока не дочитал). что могу сказать... результат превзошел все мои ожидания. Ihori пишет: Во время и после бега ничего не должно болеть. у меня не только ничего не болело, но даже никакой усталости в мышцах не было... пробежал не много (6,6 км по 5:35), потому как восстановление после продолжительной простуды. но факт остается фактом. результат меня потряс. единственное, что новое — это ощущение интенсивно работающего пресса... прикольно. в общем, вот и ещё один поклонник Ци-бега появился... с чем меня и поздравляю. :)
Ihori: Чтобы противостоять силе, нужно не упираться, а войти в гармонию с этой силой, т.е. обратить действующую на вас силу в своего союзника - как это понимать применительно к бегу. http://www.chirunning.com/shop/pages.php?tab=r&pageid=18&id=434
Erokhin: hotrunner пишет: "Ци-бег" изд. Тулома - рекомендую Купил, и начал читать. Особого воодушевления от прочтения не испытываю. Но прочитать стоит обязательно. Тоже рекомендую.
Andrew: Особого воодушевления от прочтения не испытываю. Воодушевление испытывают люди, замученные травмами, а не те, кто 100 км бегает =)
Erokhin: Andrew пишет: Воодушевление испытывают люди, замученные травмами, а не те, кто 100 км бегает =) Сытый голодного не разумеет
Petek: Andrew пишет: Воодушевление испытывают люди, замученные травмами не замечал у себя замученности травмами... беговых за всё время не было ни одной (тьфу-тьфу), надкостницу в начале не беру... согласен, скорости не те... но дистанции уже нормальные. а воодушевление есть. вот позавчера пробежал 20... в конце этой 20-ки ощущение легкости и свежести... сегодня 11. аналогично. да еще и в горку научился вроде бы бежать без напряга... в общем, весьма и весьма пользительная штуковинка этот Ци-бег. рекомендую.
Ihori: Petek. похоже мы с тобой тут только два энтузиаста Бежать, действительно, стало легче. И в горку без напряга, и под горку катишь. Если еще научиться как следует расслабляться, держать форму и понять наклон, то и скорость тоже немного прибавляется. Говорят, тут работает принцип FDS (form-distance-speed = форма-расстояние-скорость), если его представить как уровни пирамиды. Только через одно приходит другое. Посмотрим. Легкость - да. Особенно, ощущение, когда земля сама за тебя передвигает и поднимает ноги. Главное, как я понял, каденс соблюдать. Все же думаю приобрести метроном и по нему задавать ритм. Особенно в начале, когда еще находишься в состоянии затюканности проблемами и мегаполисом. И главное - удовольствие от процесса. Не надо гробиться и ломаться ради бега. Сейчас Денни, вроде бы, новую книжку выпустил 2009 года с добавлениями.
ROM: Ihori пишет: Petek. похоже мы с тобой тут только два энтузиаста опытным путем. А, вы двое все делаете по науке (рекомендациям).
Petek: ROM пишет: Просто большинство к этому приходят интуитивно может и пришел бы к этому как все интуитивно через несколько лет. но попробовал и понял, что смысл в этом всем есть и польза реальная. так что лучше сейчас, чем потом.
Petek: Ihori пишет: Все же думаю приобрести метроном и по нему задавать ритм. Особенно в начале, когда еще находишься в состоянии затюканности проблемами и мегаполисом. аналогичные мысли пришли буквально вчера-позавчера. занялся поисками... пока результатов нет. может сегодня удастся вырваться в музыкальный магазин. а больше и ума не приложу где такая штука может быть. Ihori пишет: Сейчас Денни, вроде бы, новую книжку выпустил 2009 года с добавлениями. ну уж не знаю что ещё может быть дополнительного. то, что есть освоить бы...
Ihori: Petek пишет: ну уж не знаю что ещё может быть дополнительного Все, что угодно. Это пласт культуры, понять который можно будучи достаточно подготовленным. А подготовка идет в процессе. Как говорил один из основоположников - "электрон также неисчерпаем, как и атом". Ниже хочу привести одну из статей подборки Running Tips. Там много интересных. По-видимому они-то и вощли в новую книгу. Однажды я бежал в горку. Даже не в горку, а в 5-мильный подъем с набором высоты 2000 футов (670 м). Цель была преодолеть все это, не переходя на шаг. Обычно, когда я чувствую, что устаю, то в первую очередь концентрируюсь на своем «центре» - точке, находящейся спереди от позвоночника в нижней части корпуса. Затем начинаю контролировать махи рук, и каждый раз, когда рука возвращается к корпусу, я представляю, что я собираю энергию из внешнего мира с свой «центр». Я взором охватываю пространство передо мной и ощущаю, как энергия за счет рук идет ко мне. Я собираю энергию деревьев, гор, пейзажей – всего, что меня окружает. Я превращаюсь в большую антенну-тарелку, впитывающую энергию всего, что я вижу. Потом я подключаю к процессу не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Вы, наверное, замечали, что когда бежите и ваша правая рука в махе возвращается к туловищу (или к вашему центру), правая нога тоже возвращается к центру, когда вы сгибаете ее в бедре и колене. Что мы в этот момент делаем? В момент складывания туловища мы собираем энергию. В тот же момент левая рука уходит вперед, а левая нога – назад (от центра). Это движение «использования» энергии. Поэтому, когда устаю при беге в горку, я концентрируюсь на процессе собирания энергии, т.е. контролирую махи рук и ног к своему центру. Процесс напоминает накачивание энергией, подобно накачиванию воздухом велосипедной шины. В процессе такой концентрации я восстанавливаюсь и усталость уходит. Поскольку процесс работает, я решил рассмотреть его в обратном действии, концентрируясь на руках и ногах, отходящих от центра. Т.е на «испускании» силы. И сила вместе со скоростью, действительно увеличиваются. И такое ощущение приходит без ощущения физически прилагаемого усилия. Такого рода циклы я менял через каждые 5 минут и поднялся в свою «горку» достаточно энергетически заряженным. Но следует помнить, что это внутреннее упражнение. Оно ничего не имеет общего с физическими усилиями. Единственно, на что тратится усилие – это на мысленной концентрации на вашем центре. И тело нужно держать максимально расслабленным во время каждого цикла. Просто держать мысленную концентрацию и верить, что энергия в вас входит. Успех достигается только ментальной практикой, не должно быть никакой физики. Это упражнение позволит не только сократить ваши мускульные усилия, но и бежать как машина с ощущением вашего «центра». И в конце концов лучше понять себя.
salsakid: Petek пишет: занялся поисками... пока результатов нет. может сегодня удастся вырваться в музыкальный магазин. Еще 4 года назад интуитивно пришел к мысли необходимости котролировать ритм. Купил в муз.магазине метроном с размером с кредитку. Но с ним мне было не очень интересно бегать. И я усовершенствовал идею с ритмом: с помощью метронома подобрал из своей золотой коллекции музыки те песни, которые попадали в диапазон 160 - 180 ударов в минуту. В название треков вначале указал их ритм. Получилось что-то вроде такого листа: 161_ComD'habitude 169_SKbesome 168_Tsoi_Mamamibolni 170_Cherniy_Vorn 171_Nikolskii-14 172_PatrKas-Autumn Leaves 172_Michasl Stuart 173_Corason 175_Anos 176_Angel 180_Enam И тогда я ставил в мп3 плеере песню на повтор. Когда нужно было увеличить темп - переходил на следующую. Под любимую музыку бегать приятнее, чем просто под пиканье метронома... Если нужны треки с указанным ритмом - могу выложить в инет.
Ihori: salsakid пишет: мп3 плеере песню на повтор. Когда нужно было увеличить темп - переходил на следующую. В ЦИ несколько другой подход: частота шагов должна быть постоянной ВСЕГДА, скорость регулируется только наклоном вперед и, соответственно, длинной шага (разворачивается назад), который который позволяет сохранить динамичесий баланс (без физического усилия). Тело воспринимается как стальной стержень проходящий от стоп через бедра, плечи и затылок, все остальное - свободно. Мне как-то ближе восприятие длинной пружинящей деревянной жерди, метров пяти, как если бы мы балансировали ее нижним концом и пробовали бы бежать с нею вперед. Музыка по их концепции отвлекает от восприятия и контроля движения.
salsakid: Ihori пишет: частота шагов должна быть постоянной ВСЕГДА, Это я знаю. Книжку читал. :) Даже фильм посмотрел пару раз. Меня музыка не отвлекает, а помогает расслабится. И в то же время сохранять высокую концентрацию внимания. Ну это, конечно, индивидуально... Частоту сразу подобрать правильную трудно. Поэтому и делал себе диапазон 160-180. Уже на тренировке выбирал, какая больше подходит. 4 года назад на 10-ке частота была 164, на пм и марафоне и тоже ниже - 158-160. В этом году уже на 10-ке - 172-174 На пм и марафоне - 170. Хорошее упражнение для поднятия частоты - пробегание например 6 км с постепенным повышением каденса. 1й км - 165, 2-й 166, 3-й 167 и т.д.. А сразу на каденсе 180 бежать врядли получится. У меня, по крайней мере не получилось. Нужно время, чтобы привыкнуть...
Ihori: salsakid пишет: А сразу на каденсе 180 бежать врядли получится Вот я тоже чувствую, что сначала не получается. Втягиваться начинаю после бега под горку. При условии, что бег мягкий и контролируемый (соблюдение формы и нижний пресс). При низком каденсе просто начинаешь тормозить и перегружать суставы. А так - попал в ритм, расслабил ноги для большей длинны шага и катишь. А фома у тебя на фото классическая. Голень задней ноги тоже, наверное, потом пойдет параллельно земле?
ROM: salsakid пишет: 4 года назад на 10-ке частота была 164, на пм и марафоне и тоже ниже - 158-160. В этом году уже на 10-ке - 172-174 На пм и марафоне - 170. у меня на кроссе по 5 мин/км 175-180.
salsakid: ROM пишет: у меня на кроссе по 5 мин/км 175-180. 175-180 - это "золотой стандарт" для стайеров. Гебре бежал марафон в Берлине на 180 (сам считал на видео).
salsakid: Ihori пишет: А фома у тебя на фото классическая. Голень задней ноги тоже, наверное, потом пойдет параллельно земле? Не очень понял, что значит "классическая"? Голень в зависимости от скорости либо ниже параллели с землей (медленный темп), либо параллельно (умеренная скорость) либо выше (быстрый бег).
Carmero: salsakid пишет: Если нужны треки с указанным ритмом - могу выложить в инет Было бы интересно. Кстати, я установил на свой смартфон Nokia (symbian9) программу "метроном". Тоже могу выложить, если интересно... Ihori пишет: При низком каденсе просто начинаешь тормозить и перегружать суставы. Для меня важнее в данном контексте закисление мышц. Я обратил внимание, что при высоком каденсе оно у меня значительно меньше, так как статическая фаза напряжения мышц гораздо короче... Т.е., боль в мышцах после интенсивной тренировки гораздо меньше...
Vlad: "подбирать стопы" - не понял точно как выполняется движение, может кто то объяснит? По книге что-то не очень понятно выложено...
salsakid: Carmero пишет: цитата: Если нужны треки с указанным ритмом - могу выложить в инет Было бы интересно. Выложил сюда. Файлы такие: (цифра - число шагов/мин.) 172_PatrKaas.mp3 173_Salsakids1_Corason.mp3 174_George_Michael.mp3 175_Salsakids2_15Anos.mp3 180_Salsakids3_Enamorado.mp3
Mif: Petek пишет: может сегодня удастся вырваться в музыкальный магазин. а больше и ума не приложу где такая штука может быть. Продается именно в магазинах музыкальных инструментов. Есть электронные метрономы с функцией подключения наушников (что бы прохожих не шокировать ). Цена в районе 1200 и .....
Ihori: Купил я вчера метроном (Комсомольский 15, магазинчик "Гитары" - Сейко DM50 - 144 р., маленький на прищепке, 30 грамм, есть также функция простых часов) и уже опробовал. Держал в руке. При встрече со скоплением народа стыдливо отключал. Мда..., скажу я вам. Без него каденс гуляет здорово. Вещь однозначно полезная - тот же пейс-мейкер. Сперва по-пижонски поставил 60 в темпе вальса (3/4), т.е. по нашему 90. Понял, что не успеваю, но тянулся. Для себя понял, что главное даже не ногами попадать, а махами руками (удары локтями назад). Ноги за руками сами тянутся. Потом просто - раз-два - на 170 (каденс 85) - более менее, но приходилось себя периодически подгонять. В конце полнял до 172 (=86). В общем, еще учиться, учиться и учиться. Но понравилось. Частые, но большие шаги практически пока делать не получается. Не успеваю. Но лучше стало получаться "подбирание стоп" (Vlad ). Т.е. чтобы попасть в частоту, концентрируешься на прессе и стопы начинаешь отрывать рывками (но только за счет пресса, не ногами), как если бы под ними были горящие угли. Получаются упругие, резкие шаги. Также заметил, что четурехглавые меньше напрягаются и коленям - благодать. Прямо как в книжке - чем меньше контакт с землей, тем меньше нагрузка. Неровности почвы замечал меньше. Говорят дней через 10 можно привыкнуть и пару ударов даже прибавить. salsakid, "калссическая" - это как в книжке. Т.е. то, что доктор прописал (комплимент).
ROM: Ihori пишет: Т.е. чтобы попасть в частоту, концентрируешься на прессе и стопы начинаешь отрывать рывками (но только за счет пресса, не ногами), как если бы под ними были горящие угли. Получаются упругие, резкие шаги. Когда бежишь (быстро), надо представлять себе, что под ногами - горячая сковородка.
salsakid: Ihori пишет: Сперва по-пижонски поставил 60 в темпе вальса (3/4), т.е. по нашему 90. Понял, что не успеваю, но тянулся. Для себя понял, что главное даже не ногами попадать, а махами руками (удары локтями назад). Ноги за руками сами тянутся. Потом просто - раз-два - на 170 (каденс 85) - более менее, но приходилось себя периодически подгонять. В конце полнял до 172 (=86). В общем, еще учиться, учиться и учиться. Но понравилось. Частые, но большие шаги практически пока делать не получается. Не успеваю. Вот вот! А кто говорил, что нужно сразу на одном каденсе всегда бегать? У меня была такая же история. Изменить "врожденную" частоту не так то просто... Ihori пишет: Говорят дней через 10 можно привыкнуть и пару ударов даже прибавить. Мой опыт менее оптимистичный. Примерно 6 ударов прибавил лишь за пару лет. калссическая" - это как в книжке. Т.е. то, что доктор прописал Ihori, cпасибо, конечно за комплимент ! Мне до "классики" еще очень далеко. Еще долго стою на стопе. После выполнения упражнений по Ци заметил, кстати, прогресс. Но мышцы еще не держат правильную форму долго. И техника сбивается опять на не правильную. У меня даже поларовский датчик скорости фиксирует смену техники...
Carmero: Vlad пишет: "подбирать стопы" - не понял точно как выполняется движение, может кто то объяснит? По книге что-то не очень понятно выложено... Да, я тоже не сразу это понял. Смысл в том, чтобы не выталкиваться с ноги вперёд-вверх, а выдёргивать стопу под задницу с помощью ЗПБ. При этом колено (особенно в начальной стадии движения) должно по возможность оставаться внизу, не надо стремиться его поднимать, оно само поднимется, когда надо будет...
Ihori: Carmero пишет: выдёргивать стопу под задницу с помощью ЗПБ А знаете почему? Во-первых, снимаем нагрузку с квадрицепсов и бедер - поднять с помощью ЗПБ расслабленную голень легче, чем выталкивать весь свой вес. Кроме того, тут еще и работает принцип инерции: если нога расслаблена и ловится ощущение, когда земля сама перемещает ногу назад, то голень по инерции взлетает назад вверх. Т.е. уже получается вдвойне легче. А во-вторых, при согнутой ноге получается короче маятник (если ногу от бедра до стопы рассматривать как маятник). А частота колебаний маятника тем больше, чем меньше его длина. Кто не верит - покачайте прямой ногой и ногой, сгибаемой в колене. Т.е. "укорачивая" длину ноги сгибанием в колене ("выдергиванием под задницу", или как говорит Дэнни, до положения, когда голень становится параллельной земле), естественней быстрее перебирать ногами, т.е. стремиться к каденсу 85-90.
salsakid: Ihori пишет: Да, я тоже не сразу это понял. Смысл в том, чтобы не выталкиваться с ноги вперёд-вверх, а выдёргивать стопу под задницу с помощью ЗПБ. Ihori пишет: ловится ощущение, когда земля сама перемещает ногу назад, то голень по инерции взлетает назад вверх. Вот этот момент мне пока не очень понятен. Как продвигаться вперед, если голень идет назад вверх?... Это похоже на бег на месте. Если не толкаться вперед мышцами, то за счет чего продвижение? По теории Дэнни - за счет наклона туловища и инерции. У меня пока этой силы инерции хватает только на бег тише 4.30\км. Дальше - надо уже проталкиваться мышцами... Сильнее наклон туловища делать - пока не помогает. Сильно спина напрягается... Видимо нужно укрепить необходимые мышцы сначала...
Ihori: salsakid пишет: Сильно спина напрягается Напряжение спины , думаю связано с недостаточным чувством динамического баланса при бОльшем наклоне. Тут наука длинная. Может стоит пока попривыкнуть с меньшим наклоном, но с большим расслаблением всего кроме стержневых мышц? Вот в процессе нужные мышцы и окрепнут.
Petek: Ihori пишет: Может стоит пока попривыкнуть с меньшим наклоном, но с большим расслаблением всего кроме стержневых мышц? резонный совет. у меня по началу тоже мышцы спины очень сильно напрягались. пришлось уменьшить наклон, побегать медленнее, сейчас стало гораздо лучше. главное расслабляться получше во время бега.
Vlad: salsakid пишет: Сильно спина напрягается... А может просто сгибаешься в пояснице вперед? Есть кому сбоку глянуть во время бега?
Carmero: salsakid пишет: У меня пока этой силы инерции хватает только на бег тише 4.30\км. Да, поначалу трудно привыкнуть. У меня основная трудность не в мышцах спины (которые от лыж не слабые), а в том, чтобы поддерживать необходимую частоту при возрастающей амплитуде движений и наклоне. Тут основная фишка в том, что ты как бы всё время расслабленно падаешь вперёд, а ноги не дают тебе упасть окончательно. Т.е., все усилия мышц ног направлены только на выполнение этой задачи, больше ни на что... В фильме у Денни есть хорошее упражнение, когда ты стоишь вертикально, а потом начинаешь заваливаться всем корпусом вперёд, при этом голеностоп обязательно должен быть расслаблен, стопа должна максимально долго оставаться полностью на земле. Потом ты чувствуешь, что давление на опорную ногу ослабло (т.к. ты начал падать вперёд, вес уходит с ноги), ты начинаешь поднимать стопу вверх с помощью ЗПБ (стопа, голеностоп должны оставаться расслабленными). При этом не надо думать о том, как ты будешь подставлять новую опорную ногу, она сама встанет как нужно. Главное правило: предыдущая опорная нога должна уйти с опоры до того, как на неё будет ставиться новая опорная нога.
Ihori: Продолжение опыта бега с метрономом. Вчера включился сразу на 172 под "раз-два" (каденс 86) с концентрацией на махи рук. Приходилось себя иногда подгонять. Оказывается в горки через некотое время каденс падает, но под метроном его удается корректировать. Будете смеяться, но через 1:15 начал болеть нижний пресс. Очень давно не было такого ощущения. Дотянул продолжительность бега до 1:35. Пресс чувствовался здорово, хотя качаю его постоянно и делаю упражения из блога Денни. Все остальное - в норме. Радует, что это хороший признак - нужные мышцы работают с концентрацией и как надо. Работем в правильном направлении. Привыкнем. Какая тут еще может быть штанга или гантели - бег, вот чем надо развивать то, что нужно для бега.
Carmero: Ihori пишет: Будете смеяться, но через 1:15 начал болеть нижний пресс. Смеяться не буду. Так и должно быть. У себя тоже заметил, что если раньше рельеф пресса проявлялся в основном вверху, то теперь и внизу кубики показались ... Вчера, когда шёл с работы через лес, наблюдал как никогда много бегающих. Из них только один (!) бежал более-менее прилично, все остальные шаркали... Печально, но народ ещё далёк от ци-бега...
ROM: Ihori пишет: Вчера включился сразу на 172 под На 5-и км круге считал несколько раз за 1 мин. В среднем получилось 182. Пятерку пробежал за 24:24 Т.е. выходит у меня длина шага очень маленькая: 182х24,4=4441 5000/4441=1 м 13 см Чтобы бежать в темпе по 3.30 мин/км при той же частоте, надо увеличить длину шага до 1 м 57 см.
ROM: salsakid пишет: Гебре бежал марафон в Берлине на 180 (сам считал на видео). 42195/125х180=1 м 88 см, при его то росте. Какие интересно у него пропорции ног относительно тела, как и у моделей - от ушей!
Ihori: ROM пишет: надо увеличить длину шага до 1 м 57 см ROM, не достоин советовать что-то мастеру, но за счет поворота бедер и расслабления (особенно нижней части спины) это реально. В книжке описывается поворот бедер для увеличения длинны шага назад, но только строго вокруг оси (мыслимого стержня стопы-бедра-спина_плечи_голова) и не вихлять. Еще обращают внимание на "выравнивание" таза - как бы немного подать его вперед. Ощущение в пояснице как если лежишь на спине с согнутыми коленями и давишь поясницей на пол (вот тут-то и работает пресс). Упражнение: в прямолинейной выровненной стойке, одна нога немного сзади, расслабленно и плавно поворачивать бедра влево-вправо. Верхняя часть туловища - без отклонений. Для контроля вначале руки держат вытянутыми в стороны и контролируют, чтобы плечи не колебались. На ChiRunning.com (Ask the expert) был вопрос, мол, получается, что скорсоть - при описываемой технике, соблюдении правильной формы и каденса - определяется только длинной шага, т.е. фактически зависит от длинны ног. Ответили, что на самом деле не так все просто. Тут и настрой, и природный фактор, и много разных других причин. Так что кому дано скоростить, тот и будет. А кому не дано, тоn за счет техники сможет как-то немного подтянуться.
ROM: Ihori пишет: ROM, не достоин советовать что-то мастеру, так подмастерье. А, техника бега у меня раньше вообще была ужасная. Как сказал мне один бегун: "Ты не бежишь, а сидишь на стуле." Это сейчас стало более менее получше. Так, что резервы улучшения результативности бега лежат на поверхности. Будем изучать.
Mif: Ihori пишет: за счет поворота бедер и расслабления (особенно нижней части спины) это реально. В книжке описывается поворот бедер для увеличения длинны шага назад Хочу подтвердить, что за счет поворота бедер можно увеличить длину шага. Т.к. раньше я занимался спортивной ходьбой, нас тренер часами заставлял стоя на месте делать повороты таза в такт ходьбы. Довольно утомительно, снсчала, потом это входит в привычку и становиться намного легче. Попробуйте!
Ihori: На знакомой трассе, на участке 10 км за счет метронома при прочих равных условиях как-то незаметно сбросилось 3 минуты. Продолжил дальше. Получилось сегодня итого 2:24. Но пресс почему-то уже не болел - может, поскольку была длительная, не стремился удлиннять шаги и еще делал до бега упражнения на расслабление. Через 1:20 прикупил в палатке 0.5 воды. Обошелся, но по ощущениям - не хватило, экономил. Вобще, складывается впечатление, что метроном - это для темпового бега. Укладывается в логику: темп - это не то, чтобы рвать пупок, а чтобы поддерживать именно нужный темп, то есть частоту. Пока буду бегать на на каденсе 86 (172 шага в минуту) - опять же на каждый бип с контролем именно на махи локтей назад, ноги должны сами подтягиваться. Через неделю прибалю один шаг, и т.д. Заметил, что иногда начинаю частить, тут метроном одергивает, иногда замедляюсь (особенно в середине подъемов и под конец бега) - тут он подгоняет. ИМХО, идея не в том, чтобы за минуту уложиться в определнное число шагов, а чтобы соблюдать пошаговый рисунок бега.
salsakid: Ihori пишет: ИМХО, идея не в том, чтобы за минуту уложиться в определнное число шагов, а чтобы соблюдать пошаговый рисунок бега. Dumayu, chto cheredovat' kadenc neobhodimo. Denni vozmojno slegka utriruet, chto vse nujno bejat' na odnoi chastote. Na pod'emah bolee ratsional'no bechat' pochasche. Na spuskah - poshire. PS. Sorry. Prishlos' latintsei pisat'. Net na etom kompe russkogo yazika. A russkih klientov v gostinitse traditsionno mnogo. Nado bodet v knigu predkojenii zapis' sdelat'.
salsakid: Petek пишет: главное расслабляться получше во время бега. Все таки Ци бег - это сила! Вчера на марафоне думал про расслабление и Ци-бег почти всю дистанцию. Некоторые вещи стали получаться уж лучше. Во-первых - весь марафон пробежал на высоком для меня каденсе - 85-86. При этом использовал "натуральный метроном". Бежал с фином почти 20 км вместе "шаг-в-шаг". Повезло, что частота у нас была одинаковой... Во-вторых на 35-37км поймал впервые ощущение сильного расслабления. Какое то время даже глаза прикрывал на несколько секунд. Благо асфальт идеально ровный и смотреть под ноги не нужно было. Мне даже показалось, что я стал дремать на ходу... Ноги были хорошо расслаблены и как бы катились колесом... Было лишь ощущение небольшого напряжения в спине и общее утомление... Но напряжения в ногах вообще не чуствовал. Жаль это ощущение полного расслабления длилось не очень долго...
Ihori: salsakid - Поздравляю! Теперь, раз уж поймал ощущение, то точно, оно и еще раз будет, и уже подольше.
Carmero: salsakid пишет: Но напряжения в ногах вообще не чуствовал Здорово! Я вчера тоже экспериментировал немного. Попробовал под небольшой уклон катить колесом варьируя технику. Наиболее легко получилось сгибая ноги немного в коленях и ставя точно одну за другой на одной линии. Стопы д.б. расслаблены. Тогда частота получается оч большая, а ноги совсем не устают. Главное - не споткнуться...
Ihori: Carmero пишет: Наиболее легко получилось сгибая ноги немного в коленях Так это же "поза заземления", о которой говорится, что "всякие лишие 10 секунд стояния в этой позе перед бегом окупятся сторицей". Все по науке
Petek: salsakid пишет: Но напряжения в ногах вообще не чуствовал. Жаль это ощущение полного расслабления длилось не очень долго... теперь точно будете чувствовать чаще. главное — начать. это как первый раз на велосипед сесть и проехать. а дальше — организм умный, запомнит комфорт этого состояния и будет стараться его воспроизвести снова и снова. конечно по началу придётся ему немного в этом помогать.
Carmero: Petek пишет: а дальше — организм умный, запомнит комфорт этого состояния и будет стараться его воспроизвести снова и снова. Воистину так! Сам потом удивляешься, а почему же раньше делал по-другому. Я для начала запомнил два простых заклинания, повторяемые перед началом бега: 1. Бег начинаем с падения корпуса вперёд. Именно корпус задаёт движение, а не ноги. 2. Ноги подбираем под себя, а не отталкиваемся ими. Полезное упражнение - попрыгать со скакалкой, стараясь не подпрыгивать вверх, а резко подбирать под себя ноги...
Ihori: Carmero пишет: подпрыгивать вверх, а резко подбирать под себя ноги Я не прыгаю, а в правильной стойке, не поднимая колен, быстро подбираю под себя ноги, но при этом стараюсь расслаблять ягодичные мышцы сгибаемой ноги - даже контролирую рукой, чтобы болтались. Вообще, хитрая это наука. Сдается мне, надо научиться рабоать мышцами автономно, чтобы работали только нужные в данный момент, а другие, даже находящиеся рядом, расслаблялись. Кстати, Денни в одной из статей описывает возможность отдыха на бегу, переключая работу с уставших мышц на соседние свежие. Есть такой приемчик. Но, возвращаясь к метроному, скажу - это песня! Рекомендую. Здорово подтягивает форму. Неправильно двигаться просто не успеваешь, вот в чем фокус.
ROM: Ihori пишет: Кстати, Денни в одной из статей описывает возможность отдыха на бегу, переключая работу с уставших мышц на соседние свежие. Есть такой приемчик. Это же на сверхмарафоне колосальный резерв.
Petek: Carmero пишет: 1. Бег начинаем с падения корпуса вперёд. Именно корпус задаёт движение, а не ноги. 2. Ноги подбираем под себя, а не отталкиваемся ими. Полезное упражнение - попрыгать со скакалкой, стараясь не подпрыгивать вверх, а резко подбирать под себя ноги... ух ты, класс. падение корпуса я вроде бы освоил, перед бегом минут по 5 у стены делаю, ощущение уже стало привычным, бег начинаю именно с падения от стоп. а вот скакалку давно хочу начать использовать, но как-то не доходило дело. в квартире особо не попрыгаешь, место еще надо выискать чтоб ничего не зацепить. но по Вашей методе стало очень интересно поработать, наверное прямо сегодня и начну. уж как-нибудь в коридорчике разгребу местечко. ци-скакалка — это новое, а новое всегда интересно. по поводу расслабления у меня интересные наблюдения по итогам вчерашней пробежки. расслабленные голени — это нормально. вчера побежал подольше именно с намерением хорошо поработать с расслаблением всего остального и осанкой... начав с голени, постепенно принялся за бедра и дальше, к мышцам таза. и что вы думаете? наилучшее, максимальное расслабление появляется только при увеличении наклона (от стоп конечно), т. е. скорости. посему даже возникла мысль в голове, что не расслабление провоцирует увеличение скорости и наклона, а наоборот. т.е. для более сильного и качественного расслабления однозначно необходимо увеличить скорость. и не бояться грохнуться оземь. сегодня побегу за подтверждением теории.
Petek: Ihori пишет: Кстати, Денни в одной из статей описывает возможность отдыха на бегу, переключая работу с уставших мышц на соседние свежие. Есть такой приемчик. меня посетила мысль взяться за его блог очень серьёзно. то есть сделать, с разрешения автора конечно, копию на русском языке. чтоб каждый мог почитать на родном русском что и как там написано. не все же свободно читают на буржуйском. что Вы думаете про такой ход событий?
Ihori: ROM пишет: Это же на сверхмарафоне колосальный резерв Вот и я про то. Petek пишет: для более сильного и качественного расслабления однозначно необходимо увеличить скорость В блоге другая трактовка. Очень трудно бежать с правильной формой медленно. Нет нужного расслабления мышц. Обычно у всех получается, как они говорят легче на 2-ой или 3-ей скорости (с соответствующим наклоном). Поэтому для работы над техникой это надо осваивать тоже. Ты же занимался карате. Знаешь про пользу КАТА (что означает ФОРМА). В youtube про кенийцев есть тренировочный эпизод такого бега, когда они свободно и расслабленно перебирают ногами как веревочками. Petek пишет: копию на русском языке У меня тоже была мысль перевести на русский Running Tips, что я тут частично для затравки и делал пару раз. Можно скооперироваться. С Дэнни, думаю, договоримся. Только если давать ссылку на форум, то файл с фильмом придется убрать Там еще много из Ask the Expert можно выжать. Много воды, но толковые советы есть.
Ihori: Снизил до 85. Так гораздо легче и естественней. 86 пока подождет. Это позволило увеличить шаг за счет поворота бедер - стал успевать. Вообще, складывается впечатление, что не нужно стремиться удлиннять шаг сам по себе. Проще и естественней это делается с расслаблением поясницы, бедер и плеч с загривком. Движение получается за счет свободного маха рук, от центра. Работает позвоночник в виде эластичного несущего скручивающегося жгута (что и описыает Дэнни). Все остальное должно быть свободно. Под горку метроном выключаю - каденс все равно больше, чтоб не нагружать коленки удлинняю шаг с проносом ноги и бедра назад. Приятно так получается катить. Еще метроном позволил выявить одну вещь: раньше была постановка ноги, ее амортизация, ее пронос назад. Когда не совсем успеваешь, но стремишься, то приходишь к правильному одновременному движению - постановка ноги плюс ее пронос назад за одно движение. Т.е. не разделять на счет раз-два-три (пускай даже и быстро), а плавно (и соответственно быстро) на раз. Это и есть ощущение колеса.
Carmero: Ihori пишет: постановка ноги плюс ее пронос назад за одно движение. Т.е. не разделять на счет раз-два-три (пускай даже и быстро), а плавно (и соответственно быстро) на раз. Это и есть ощущение колеса. Да, так и есть. Никакого проноса ноги назад не должно быть: она сразу по дуге уходит вверх. Но как же трудно всё-таки изживать старые привычки, особенно при медленном беге! Приходится себя долго настраивать, всё прокручивать заранее в уме...
Ihori: Carmero пишет: особенно при медленном беге Тут работают даже не ноги, а скорее таз и бедера. Мягко, как в ластах. Про ноги - забыли, они висят и максимально расслабленны. Но каденс должен соблюдаться. У кенийцев на разминке это четко видно. Сам, увы, ловлю это пока только под конец. А по поводу проноса ноги назад - да, стопа идет вверх по дуге, но вначале дуга еще касается земли, когда земля выносит расслабленную ногу вверх. Чем длиннее шаг, тем длиннее этот вынос. Вот я и имел ввиду, что все движение: постановка, вынос и вверх, должно идти на один счет раз, без раскачки. Тут важна работа несущих мышц (привет мостику и работе над прессом). И так на каждый шаг (а их много). По метроному иногда замечаю, что через несколько шагов хочется сачкануть. Ожидание же следующего бипа мобилизует. Успехов!
salsakid: Ihori пишет: Снизил до 85. На каденс 85 у меня есть хорошая музыка . Это очень романтичная и мелодичная сальса от Gilberto Santa Rosa под названием "Vivir sin ella". Кому интересен текст песни, могу выложить. Он на испанском. Все таки под музыку бежать приятнее, чем под метроном. Рекоммендую просто попробывать...
ROM: Ihori пишет: Очень трудно бежать с правильной формой медленно. Нет нужного расслабления мышц. Обычно у всех получается, как они говорят легче на 2-ой или 3-ей скорости С утра посмотрел первые 3-5 мин фильма, запомнил движения и побежал на трренировку. Пробегал мимо супермаркета электроники и в отражении от витрин посмотрел "видео", было похоже на увиденное в фильме. Пробежал сначала 5 км при каденсе 85-86 получилось 24:00,9 при ЧССср. 128 уд/мин. При этом забились мышцы пер. части бедра. Вторую пятерку побежал с привычной своей техникой бега (88-90), 5 км 24:00,6 ЧССср. 126 уд/мин. При тех же усилиях пульсовая стоимость была ниже. На первой пятерке 614 уд/км, на второй - 605 уд/км. Так, что не смотря на красоту, легкость, грациозность, эстетичность ци-бега, на сверхмарафоне больше подходит стелящийся бег.
Carmero: ROM пишет: При этом забились мышцы пер. части бедра. Вторую пятерку побежал с привычной своей техникой бега (88-90), 5 км 24:00,6 ЧССср. 126 уд/мин. При тех же усилиях пульсовая стоимость была ниже. На первой пятерке 614 уд/км, на второй - 605 уд/км. Так, что не смотря на красоту, легкость, грациозность, эстетичность ци-бега, на сверхмарафоне больше подходит стелящийся бег. Дык, к новой технике надо попривыкнуть. Мышцы соответствующие должны адаптироваться. Мне тоже сначала было непривычно и, я бы даже сказал, некомфортно...
ROM: Carmero пишет: Мышцы соответствующие должны адаптироваться. когда мышцы адаптируется, то энергостоимость бега уменьшиться. А, на сверхмарафоне она - один из основных показателей. Не видел еще ни одного сверхмарафонца с подобной техникой бега, хотя ближе всего она у А. Казанцева и то, на первых 5-6 часах. Потом никакого "колеса" и в помине нет. Колено поднимается на минимально возможную величину. Некоторые и вообще его не поднимают, а шаркуют по асфальту как на лыжах. Кто был на последних "Испытай себя" в Питере, видел подобное в исполнение украинского бегуна.
Ihori: ROM пишет: хотя ближе всего она (техника) у А. Казанцева и то, на первых 5-6 часах Есть формула: форма-длительность-скорость. Длительно держать хорошую форму трудно, а если еще и думать о скорости, то тем более. Нужна привычка до рефлекторного автоматизма и соответствующие длительные по форме, т.е. выносливость несущих мышц. Если ее нет, то все развалится. У меня вчера форму до конца держать не получилось. После 25-28 км (эквивалент моих длительных) забились плечи (тут еще и вес бутылки, которую из-за жары с собой нес), поясница и ноги стали напряженные (вот он подход почти к шарканью), потом ушел наклон, а потом и все перешло в прогулку со старанием хоть как-то соответствовать на последнем км. Будем работать, создавать базу.
ROM: Ihori пишет: Будем работать, создавать базу. осенью можно проверить наработанное, например, в Питере.
Vlad: пульс при ментшей скорости больше, а скорость довлоьно резко падает. Устаю намного быстрее ... Мышцы никакие не болят ... Ну а у заинтересованных бегунов есть что сказать после некоего опыта? Поделитесь впечатлениями, да и вообще интересно у еого что и как :)
Haile: Мой опыт пробования ци-бега меньше месяца. Пробежал вот 1 км за 5:13, каденс 85.6 (171 шаг в минуту) своим обычным скоростным передвижением, получилось, как по книжке. Ещё до знакомства с теорией ци-бега, на соревнованиях и не только использовал пологие спуски и земное притяжение для халявного увеличения скорости без видимых усилий с раслаблением конечностей. Обращал внимание, что не все попутчики это используют. Мне кажется, что чем крепче мышцы ног, тем большее раслабление при беге они могут себе позволить. Вспоминаю свои первые 6 - 10 минутные пробежки, тогда мышцы ног сами непроизвольно сильно напрягались, хотя я себе и делал установку бежать максимально расслабленным.
Carmero: Vlad пишет: Поделитесь впечатлениями, да и вообще интересно у еого что и как :) Конечно, не всё гладко идёт. Как говорится, эта техника простая, но не лёгкая... Главное, никак не удаётся полностью побороть постановку стопы впереди центра тяжести. А это коренная ошибка. Сразу нарушается плавность смены фаз бега, приходится как бы подтягивать корпус к поставленной на опору стопе, задерживать последующую фазу падения; сразу уменьшается частота. Но у меня есть очень хороший сигнал: как только начинает болеть колено или надкостница, значит, бегу неправильно. Как только бег становится лёгким и нет стука ног по асфальту, значит, всё делаю правильно...
Ihori: Haile пишет: чем крепче мышцы ног, тем большее раслабление ИМХО одно с другим не связано. Скорее - чем больше общая координация, тем больше расслабление. Я бы назвал это "баланс". Carmero пишет: хороший сигнал: как только начинает болеть колено А я вот немного проморгал этот сигнал при беге под горку - берег одно колено, и перегрузил другое. Расплачиваюсь. Напомнили, что под горку уже несколько другая техника: центр тяжести опускать ниже, мелкие и частые шажки, копчик подать вперед, повороты таза, контакт стоп с землей минимальный, и бог спаси выносить ногу вперед. Видео надо еще раз внимательно пересмотреть. Осанка, форма и концентрация на танден -, все-таки, это тут главное. Забываем. А это классная медитация в динамике.
Vlad: Ihori пишет: контакт стоп с землей минимальный А мне кажется что "протягивание" ноги назад, т.е. как можно более увеличение контакта ноги сзади даео это самое чувство "приземленного" бега, практически нет верртикальных движений, а следовательно и ударных. Корпус назад и не выбрасывание ног впереди центра тяжести, в принципе вероятность травм меньше, но скорость по моему все же ниже. Все же по Пири бег под уклон более выигрвает. Но еще поэкспериментрую. Пока мешает быстрое усавание по сравнению с прошлым бегом. В горку понравилось, особенно в крутую. А то видел людей которые в крутой затяжной подъем просто поворачиваются вперед спиной, так и бегут голову только повораяивают чтобы что то видеть :) Вот метроном еще не приобрел, попробую с ним, может слишком "чащу"?
Prostoi: Возможно будет полезно. Casio делает часы с отсечками времени и шагомером, который каждые 20сек показывают текущую частоту шага ( шагов/мин ), и среднюю частоту на каждом отрезке.Очень удобно на темповиках и интервалах. Бегаю с ними уже лет 5 и не перехожу на пульсомер, так как считаю, что контролировать частоту шага важнее, пульс можно и вручную замерить. У меня модель RPS-100 с 30 засечками, наверняка есть более современные, но в инете не нашел. Купил случйно в своем городе.
Prostoi: Нашел вот такую ссылку, там несколько моделей http://www.time-media.ru/index/clock_firm/CASIO/model_line/%FE%C1%D3%D9+%D3+%DB%C1%C7%CF%CD%C5%D2%CF%CD/model/SGW-200-1V/index.html
Carmero: Vlad пишет: А мне кажется что "протягивание" ноги назад, т.е. как можно более увеличение контакта ноги сзади даео это самое чувство "приземленного" бега, практически нет верртикальных движений, а следовательно и ударных. Я уже писал в какой-то теме, что "натяг" очень важен. Без этого не получится затем расслабить мышцы и вернуть расслабленную ногу вперёд естественным движением. Но под горку техника несколько видоизменяется, и этого делать не стоит...
Ihori: Vlad пишет: "протягивание" ноги назад... увеличение контакта ноги сзади ... Корпус назад и не выбрасывание ног впереди центра тяжести И все же чем больше контакт с землей, тем больше нагрузка на опорную ногу. А задача нагрузку уменьшить. И корпус как раз должен идти вперед, а не назад (динамический баланс). Иначе что же будет тащить вперед? Возможно представление о технике, которую ты описал в своем посте, дает неосознанный небольшой вынос ноги вперед, вот мозг и пытается как-то это компенсировать. В субботу наблюдал инресную реакцию. Колено не болела, но было немножко припухшее. Так вот после полутора часов бега (очень следил, чтобы боли не было совсем) припухлость прошла сама. Все-таки, к травмам приводит неправильная биомеханика, а правильный бег лечит. И еще интересное наблюдение. Денни его описывает так: представьте люстру, закрепленную на подвесе в одной точке потолка и свободно свисающую. Потолок - это верхняя часть позвоночника (грудинная часть - пускай анатомы меня поправят, если название не то), а люстра - нижняя часть вместе с тазом и ногами, точка подвеса - соответсвтенно точка соединения верхней частью с нижней. При беге нужно дать нижней части свободно вращательно качаться вокруг вертикальной оси в соотвествии с шагами. Это дает легкость и увеличивает длинну шага, или "пронос" ноги назад. Так вот - под горку и в горку тоже работает.
Vlad: расслабление ноги при постановке на полную ступню дает впечатление своеобразного шлепка что-ли, даже не знаю как правильно и обозвать это, но ступни часа через полтора просто огнем горят, чего раньше никогда не наблюдал. В чем может быть проблема? Любой контроль постановки стопы все же напрятает, ахилл это чувствует сразу, а расслабление ... тоже проблема. Что попробовать? В чем ошибка может быть? Prostoi СОбираюсь поменять свой кардиомонитор, думаю что то поискать с метрономом внутри, сегодня ходил в магазин муз. товаров с целью приобрести метроном, речь шла о дигитальгом, цены порядка 1700 рублей и выше, водозащиты никакой, а это актуально особенно в зимний период. Не купил короче ...
Ihori: Vlad пишет: на полную ступню дает впечатление своеобразного шлепка Vlad , это индикатор того, что на начальном уровне все происходит правильно - нога расслаблена. Уже хорошо. Но есть и нюансы. Как я понимаю, тут биомеханика такая. Расслабленная нога опускается и носок (тоже расслабленный) и идет к земле прежде стопы. Но за счет того, что стопу ставим после центра тяжести, она автоматом ставится на землю средней частью (middle foot strike). Иначе не получится. В принципе, носок может и слега начинать касаться земли (особенно при беге по неровностям - как бы щупальце для предварительной разведки состояния поверхности), но основная опора - middle foot. Тогда контакт с стопы с землей происходит мягко. Но самый важный нюанс - работа основных несущих мышц, которые находятся в нижней части живота и пояснице. Опускание и поднятие ноги выполняется ими, а не бедрами. Бедра болтаются. Если будет такое ощущение, то шаг получится крадущейся-мягкий. Так что, задача - тренировать эти мышцы. А что ахил чувствуется, то думаю, это из-за пока еще непривычно длинного для данной техники шага. Может поворота таза пока нет.
Vlad: Ihori Почитал еще раз перед пробежкой про технику на мпумках пологих, духота сегодня неимоверная да еще с порывами ветра, побгал горки как на спуск, так и на подъем, есть над чем работать и экспериментировать короче. Надо находить время перед пробежкой все же почитать немного что то конкретное, помогает. Так как на это и обращаешь внимание.
Carmero: Vlad пишет: расслабление ноги при постановке на полную ступню дает впечатление своеобразного шлепка что-ли, даже не знаю как правильно и обозвать это, но ступни часа через полтора просто огнем горят Вожможно, из-за слишком ранней постановки стопы на опору. Необходимо максимально оттягивать это действие, не допускать сильного "разгона" стопы по направлению к опоре. Кроме того, стопа должна при постановке на опору двигаться вниз, а не вперёд-вниз...
Начинающий: Книга понравилась , на следующий день после прочтения даже улучшил свой результат вбегания на гору на полминуты. Но немного смутил факт из книги, честно говоря не поверил Ниже перечислены некоторые из целей, с которыми я успешно работаю в течение многих лет: .... Успешно преодолевать ультрамарафоны, пробегая не больше 55 км в неделю.
Ihori: Начинающий пишет: вбегания на гору Не даром они на своем сайте все время говорят relax, relax and once more relax. Вчера делал пять вбеганий. Есть у меня тенистая длинная горочка, в конце довольно крутая (когда-то на лыжах в 2 случаях их 3 я с нее вылетал). Длинну точно не назову, но до км будет. Для сравнения по подъемам: № 1 - концентрация на наклоне - 7:22 № 2 - то же + концентрация на расслаблении - 7:14 № 3 - то же, но вспомнил о удержании коленей внизу (работают только голени) - 6:52 № 4 - наклон, расслабление, колени внизу, представление грудной клетки аэростатом, плавно наполняющимся теплым воздухом - 6:44 № 5 - то же, но еще и вынос рук больше вперед; по ощущению бежал медленнее (возможно после спусков), но 6:35 И, что самое интересное, все это с легкостью. При сбеганиях расслабление и свободные, как бы подвешенные, качания таза тоже дали заметный эффект. Работайте над формой, господа.
Начинающий: Ihori Странно когда увидел ваше время, немного удивился Почти месяц 7,20 мин было своего рода психологическим барьером, но после рекомендаций в книге постарался максимально возможно расслабить голени и постановку стопы с закосолапиванием (не знаю есть такое слово ) , но фотографии в книге точно есть. 4.06 Забег на гору Коктобе - 7,30 10.06 Забег на гору Коктобе - 7,20 24.06 Забег на гору Коктобе - 7,21 ................................................... 29.06 Забег на гору Коктобе - 6,45 29.06 Забег на гору Коктобе - 6,56 (даже 2-ой подход удался!) PS.Коктобе - это телевышка в г. Алматы (Казахстан), длина тропинки ориентировочно 1,2 км, высота подъема ориентировочно 200 м.
Ihori: Начинающий пишет: время, немного удивился Время - тут условность для показа, какой эффект дает рассслабление и и прочие трюки при равном воспринимаемом усилии (ВУ - как в книге). Расстояние я точно не знаю. Это заросшая извилистая просека в лесу. Гармин там здорово врет. Самый лучший спуск вышел за 4:50. Это чтоб было мягко и чтобы не бить коленки.
Carmero: Я пришёл к выводу, что с кроссовками на толстой мягкой подошве пора завязывать. Дело в том, что все эти гели мешают правильно воспринимать постановку ноги. Сегодня пробежался в шлёпанцах на тонкой подошве, и все огрехи сразу вылезли. Понял, что стучу пятками. Надо, наверное, на камеру себя позаписывать, надоело уже... Никак не могу выбить из себя, что шаг можно удлинять ТОЛЬКО увеличением наклона корпуса, но не выносом ноги вперёд. Нога всегда ставится строго под себя. В общем, надо побегать по чему-нибудь очень жёсткому (в идеале - каменное покрытие) в обуви на тонкой подошве...
Ihori: Carmero, так это как раз и есть концепция Денни и всей их компании! Они рекомендуют NB, вроде как даже марафонки. Более того чувствую, что начинает пропадать необходимость различных корректирующих прокладок под пятку - все это корректируется мышечным выравниванием таза в динамике. По крайней мере, под горку, чтобы встать мягко, приходится это делать сантиметров до 10 по вертикали. Но получается при хорошем расслаблении.
Prostoi: Хотелось бы узнать у тех , кто пользует ци-бег, как изменились результаты на дистанциях ?
Carmero: Prostoi пишет: Хотелось бы узнать у тех , кто пользует ци-бег, как изменились результаты на дистанциях ? Ну, я пока особо за рекордами не гонюсь, но у меня выросла частота бега, снизилось закисление мышц, практически прошло больное колено, средний пульс за тренировку упал на 10 ударов, я стал легче пробегать большие расстояния... Правда, рано ещё говорить о том, что я использую ци-бег. Я пока только начал понимать основные принципы. Осталось освоить, а для этого надо тренировать скелетные мышцы... Скорость я пока сильно не наращивал потому, что на скоростях быстрее 4:30 бег у меня становится силовым, и техника ломается. Надо закрепить основы, а потом уже наращивать скорость...
Haile: А вот я погнался за рекордом на ПМ не забывая о технике ци . И думаю, что не без толка. Результат превзошёл мои ожидания. Даже когда кажется, что сил совсем не осталось бежать или поддерживать темп, просто наклонить чуть корпус вперёд всегда силёнка сыщется. А там соответствующая цепная реакция.
Vlad: Prostoi Пока никак, приобрел метроном, частота 170 подходит на равнинных участках, а вот в гору никак, но на 168 заползаю. Пока по ощущениям огранизм не привык "частить", устаю все еще быстрее чем раньше, но радует что практически нет никаких болевых ощущений ни во время бега, ни после. Решил продолжать эксперимент, мешает правда жаркая погода, все время за 30, да еще и влажность ближе к вечеру. Но то что не медленнее бег стал, бесспорно.
С. Петрович: почему 180, а не 182 или 166? мне показалось, что в этой магической цифре какая-то искуственность притаилась. ответ пришел на подсознательном уровне. частота шагов помогает сердцу. ноги-второй двигатель крови. и следовательно, чем частота выше, тем лучше. при этом важны хлесткие короткие сокращения мышц ног с последующей фазой полного расслабления. при сокращении мышц клапаны вен открываются вверх по направлению к сердцу под воздействием выталкиваемой мышцами крови. в фазе расслабления вены наполняются поступающей из капилляров отработанной кровью и готовятся к следующему выбросу. естественно, что длинные редкие шаги - конечно красиво, типа, полет над землей. но неэкономично. при этом вены остаются изли шне долго зажатыми, что приводит к более быстрому нарастанию утомления из-за медленной эвакуации шлаков из работающих мышц.
Petek: С. Петрович мощно загнул! суть, по-моему, верно схвачена.
ROM: Carmero пишет: средний пульс за тренировку упал на 10 ударов, я стал легче пробегать большие расстояния...
Ihori: Carmero пишет: на скоростях быстрее 4:30 бег у меня становится Это точно. Когда идешь расслабленно и начинаешь ощущать, что скорость прибавляется, то хочется прибавить ее еще. А на данном уровне обучения прибавить получается пока только за счет усиленной работы мышц, которые на самом деле должны быть еще более расслабленными. Особенно это заметно в конце бега и после разгона с горок. А силовой бег для меня - смерть коленям. Очень нравится, когда удается хорошо расслабить ноги и подключить свободную работу таза. Вот тогда возникает ощущение полета. И еще когда расслабишь стопы и голени, то неровности тропы уже не воспринимаются как неровности. Например, у мнея в одном месте есть метров 200 крупного щебня, так пролетаешь по нему незаметно. Вообще, с кондачка тут не возьмешь. Чтобы все получалось, нужно некое успокоение ума.
С. Петрович: А какой рост у Денни? Есть ли информация об этом? Я смотрел мужской марафон по телевизору, действительно, у лидеров всю дистанцию частота была 180 шагов в минуту. У тех, кто ощутимо отстал, особенно под конец, частота была около 160 шагов. Но вот у женщин япошечки бежали даже с частотой в районе 200 шагов, если я не ошибся. Из чего сделал вывод, что при маленьком росте частота существенно больше 180. Вот у эфиопки которая пришла третьей, наклон был, и частота в районе 170, а не помогло. Наверное дело еще и в соответствующей подготовке. Хотя комментаторы наши ее здорово за неэкономичность техники критиковали.
Ihori: С. Петрович пишет: рост у Денни Судя по всему, средний или немного ниже. Вообще, все это весьма индивидуально. Каденс 85-90 является некоторой выборкой "колокола" гаусова распределнеия. Вроде бы оптимальный, и может быть длинных - 85, у коротких 90.
С. Петрович: на самом деле даже визуально видно, что 85 ощитимо медленнее, чем 90. бегун таки, если со стороны смотреть, кажется, что двигается прыжками...
Авва: С. Петрович пишет: почему 180, а не 182 или 166? мне показалось, что в этой магической цифре какая-то искуственность притаилась. Если почитаете исследования оптимального каденса для шоссе, увидите, что частота там 90-100. Что совпадает с беговой 180-200. Кто-то естественно крутит медленее, на силу, кто-то наоборот, дрючит на частоту. Зависит от антропометрии и мускулатуры. Но общепринятый оптимальный каденс к которому все скатываются самостоятельно - 90-100 оборотов в мин, хотя по КПД выгоднее ломать большую передачу на 60 об.
С. Петрович: Авва пишет: Но общепринятый оптимальный каденс к которому все скатываются самостоятельно - 90-100 оборотов в мин рост бегуна за 180 см, ему наверное удобнее бежать не на 90-100. наверное чуток поменьше. около 85, как предлагает денни.
Авва: С. Петрович пишет: рост бегуна за 180 см, ему наверное удобнее бежать не на 90-100. наверное чуток поменьше. около 85, как предлагает денни Я не оспариваю, флуктуации есть. Все это зависит от многих параметров. А пока я не скачал видео, коллеги, раскройте повторно мне отрыв "задней" ноги от земли и подъем голени: в чем отрицательный эффект недоподъема голени перед выносом ноги вперед?
Ihori: Авва пишет: отрыв "задней" ноги от земли и подъем голени Авва, я понимаю так, что по науке нога поднимается не ножными, а "несущими" мышцами (пресс, подвздошная мышца, мышцы поясницы - т.е. тем, что держит наше тело прямо). Задача начать свободно падать вперед, но за счет перемещения не упасть. Держим баланс. Т.е. бег "на грани фола". При этом ноги расслабленны и контакт ноги с землей при опоре в полную силу происходит за очень короткое время. Соответственно подошвы не шаркают, минимизируется ударная нагрузка и отдыхают голени, четырехглавые и ЗПБ. А чтобы "мах" ноги (фактически не мах, а ее свободное перемещение назад за счет перемещения корпуса вперед относительно земли) происходил быстрее, нога свободно сгибается (укорачивается длинна "маятника"). Более того, при наклоне корпуса вперед для баланса "конструкции" задняя нога должна больше уходить назад. Тут еще помогает свободный уход бедра назад за счет поворота таза. Получается чем больше наклон, тем больше уходит вперед центр тяжести, длиннее шаги, соответственно больше скорость и больше поднимается голень, чтобы при заданном каденсе "маятник" качался с большей амплитудой. Еще, если голень не идет вверх назад, то появляется соблазн выставить переднюю ногу за центр тяжести вперед. Соответственно, гасим свой ипульс и весь импект получаем на пятку, голень, колено, бедро, позвоночник (у кого что чувствительней). Тут кареуголная аксиома - коленки вниз, пятки вверх. Это как "боже еси.." Либо верим, либо ищем свой путь, но в результате приходим к тому, что ставили ранее под сомнение. По степени наклона Денни различает 4 скорости бега, как в простой коробке передач авто. Думаю "пятую" скорость можно утрированно сравнить с ситуацией, когда мы при беге налетаем на корень, начинаем неумолимо падать вперед (сверхнаклон), но за счет неимоверного усилия пресса все же остаемся на ногах. Если такое состояние научиться держать длительное время, то ЛР будет в кармане Это по форме. А по сути - правильная форма должна открывать каналы циркуляции ЦИ. Вот тогда уже начинаются чудеса (должны начаться!).
Авва: Ihori пишет: Это по форме. Pose running практикует совершенно ту же методу похоже. Только без энергии ци. Видео есть на сайте и на youtube.com. Только вот научиться не получается. А на пятку я бегать не могу вот и не бегаю вообще.
Ihori: А ты попробуй ставить ногу просто на расслабленную стопу. На сайте они называют это mid foot strike. Свободная нога разгибается и мягко контактирует с землей чуть позади твоего центра тяжести и сразу же отдергивается вверх. Попробуй потихоньку мелкими шажками, мягко как ластами. Даже не беги. Начни перемещаться. Просто держи прямую осанку, падай слегка вперед, коленки вниз-пятки вверх, а ноги переставляй, чтоб не упасть. Вперед ногу не тяни. Легче поймать такое ощущение при перемещении в подъем. Почувствуй, что при этом работает только нижний пресс. Если что-то болит, то это место не расслабленно. Слегка попадай на стенку или столб для ощущения - корпус прямой, лови себя руками. Если что-то не получается, то лучше останавиться, расслабиться и только потом продолжить. Окружающие будут смотреть, как на больного, но у нас другая задача - это не бег, это осваивание формы.
Авва: Ihori пишет: А ты попробуй ставить ногу просто на расслабленную стопу. На сайте они называют это mid foot strike. при все что вы пишите мне все равно проще бежать на пятку, даже расслабленно и мелкими шагами без выноса ноги вперед. В подъем проще естественно на носок, а вот как бежать спуск с приземлением на переднюю часть стопы я даже понять не могу в своей голове, с равниной оно более менее работает, но на спуске у меня вообще нет идей. Вчера подергался по квартире ради интереса, вот босиком и в тапках могу легко приземляться на переднюю часть. Кроссовок одеваю и все ломается.
Ihori: Если стопу ставить под или позади центра тяжести, то на пятку ИМХО приземлиться надо еще постараться. Естественное приземление на пятку, если она ставится перед ЦТ. А в подъем на носке - лишняя перегрузка голени, икры, ахила, четырехглавых. Скорее всего стопа опять же ставится перед центром тяжести и отсутствует наклон корпуса вперед, осанка не совем прямая (возможно согнута поясница), не работает нижний пресс и не расслаблены плечи. Т.е. не получается воссоздать горизонтальную векторную составляющую своего веса. Нет "падения". Да и стопа должна ставиться не на переднюю часть, а как бы на середину. Ну, можно попробовать встать перед стенкой. Голени, таз плечи выровнять на одной вытянутой прямой, ноги вместе, одна стопа лишь касается пола носком, а весь вес на той, что стоит плашмя на полу. Попробовать свободно попадать вперед на стенку, ловя себя в последний момент руками. Искать ощущение, когда это делается с минимальным мышечным усилием. На спуске же еще и копчик дожен загибаться вперед (по равнине - тоже, но на спуске требования жестче) и работает таз (утрированно - как если бы мы изображали хромающего с одной негнущеся ногой, но тут работают обе ноги) и шаги мелкие и частые. Опять же амортизация - это "несущие мышцы". Похоже как зимой мелкими шажками пытаемся сбеджать со скользкой горы. Не поскользнуться, не упасть и не остановиться. Удар на ноги при опоре за счет отрывания стоп минимальный. В идеале нагрузка на ноги должна быть нулевой. Вся структура держится в динамике только за счет правильного "каркаса" и сильного "связующего" - несущих мышц. Фу-ух! Во как, целый трактат получился. Побольше практики, Авва. И постепенно. Шаг за шагом. Должно получиться.
Авва: Ihori пишет: Побольше практики, Авва. И постепенно. Шаг за шагом. Должно получиться. а вы где живете в Москве? Может организуете практический семинар для бестолкового? ;) Как раз наступает переходный сентябрь, хочется опять включить бег.
Ihori: Не проблема. См. ЛС
Gusena: А кто пробовал бегать боком в крутые подъемы, как описано в книге? Ihori , я тоже присоединяюсь к вопросу Авва о семинаре.
Ihori: Ребята, учтите, я и сам новичок в этом деле. И бегаю не быстро, и форма на длительных ломается, и по пульсу я сейчас ограничиваюсь. Но если у вас есть желание, то - ради Бога, встретитмся. Я не против. Может что и новое обсудим. На неделе я бегаю в Битце от Сев. Чертаново, там где стоянка у стеклянной будки. Сейчас по плану вт.-6.5, ср -10, чтв -6.5 Обычно подъезжаю к 19:40-20:00 В сб. - 10, вск. - длительные с утра как встану, но могу и уехать.
Авва: Посмотрел кино наконец полностью. Все один в один совпадает с методикой pose running только без выкрутасов с энергией Chi.
Начинающий: Ihori пишет: Если что-то болит, то это место не расслабленно. Ключевые слова Ци -бега!
Виталий Саражин: Вот и я стал изучать ци-бег. Бегал всего два раза первый раз примерно 10км второй раз 8км. Заметил что используя гравитацию бежать легче да и колено больное не заболело (тьфу тьфу) вот только икры подзабились хотя старался максимально расслабиться, и нет боли у мышц пресса знач наверно что то делаю не правильно... И еще в первый день побаливали мышцы в районе поясницы, там в книге вроде написано что таз совершает вращательные движения может из за этого?
Carmero: Ух-ты, понаписали - то сколько всего! Ну что, состоялся уже семинар по обучению Ци-бегу?
Авва: Carmero пишет: Ну что, состоялся уже семинар по обучению Ци-бегу? нет времени как всегда. Москва слишком большая
Gusena: А у меня болят боковые мышцы пресса, как будто я обруч долго крутила. Может что-то не так делаю? И чтобы проверить себя на правильность осанки и наклона на пробежке, начала со столбами "обниматься" (видимо забавно смотриться со стороны ) В ближайших планах встретиться и вместе побегать. Правда вот местность не совсем знакома. И понять не могу о какой будке идет речь? Бегала в тех краях только ориентирование и то давно.
Авва: Ihori пишет: Если стопу ставить под или позади центра тяжести, то на пятку ИМХО приземлиться надо еще постараться. А вот легко у меня это получается! Сегодня открыл беговой сезон, проклял неверно выбранные в отпуск кроссовки: натер оба свода стопы за полчаса. Сейчас могу бежать и на пятку и на носок, но на носок со стертым сводом намного труднее. А постановка ноги в моем случае регулируется лишь углом стопы при касании. Жаль села батарейка в фотоаппарате, я бы снял видео. Но Ци-Pose-"правильный" бег в общем получается. Но скорость при постановке на переднюю часть кажется выше.
Andrew: Можно я немножко влезу? :) А у меня болят боковые мышцы пресса, как будто я обруч долго крутила. Оля, у тебя очень сильно проседает таз при беге. Вероятно, оттого и болят боковые мышцы. Как это исправлять - не знаю, но точно не надо сознательным усилием удерживать таз. (Может быть, лучше ничего не делать, чтобы не собрать новых ошибок. Или собирать их, много, прежде чем придут новые и правильные ощущения!) Если стопу ставить под или позади центра тяжести, то на пятку ИМХО приземлиться надо еще постараться. Думаю, что я не совру, если скажу, что реально никто не ставит стопу позади центра тяжести (даже Андрей Климковский! :-) Насчет пятки/носка - стопа пусть сама выберет нужный угол при касании (думаю, на то, как ставится стопа, должны оказывать наибольшее влияние таз, туловище и руки). И еще один момент: не так важно, где и как стопа касается земли, важно, что при этом происходит. Мирус Ифтер касался земли далеко впереди себя. Но он только касался. Ставил ногу на землю (и давил на землю с силой в один килограмм :). И так, с одной ногой на земле, продолжал лететь дальше. ОПОРА возникала тогда, когда нога подходила к ЦТ. http://www.youtube.com/watch?v=qD8REUBsj0M - вот тут кениец на финише марафона тоже бежит аналогичным образом. POSE-method мне кажется противоестественным (не только со стороны, но и по внутренним ощущениям). Если бежать босиком по асфальту или если, к примеру, у человека болят стопы (или, к примеру, если у человека болит позвоночник), то бег становится ближе к тому, что предлагает д-р Романов. Но у меня есть серьезные сомнения насчет того, что, когда боль руководит движением, то движение становится более правильным (если вы хромаете из-за боли в колене - это что, правильно? :)
Gusena: Andrew пишет: Оля, у тебя очень сильно проседает таз при беге. Вероятно, оттого и болят боковые мышцы. Как это исправлять - не знаю, но точно не надо сознательным усилием удерживать таз. (Может быть, лучше ничего не делать, чтобы не собрать новых ошибок. Или собирать их, много, прежде чем придут новые и правильные ощущения!) Спасибо за замечание, со стороны ведь всегда виднее. Посмотрела несколько своих беговых фоток, и действительно, чувствуется скрученность таза. Возникла идея взять у братишки камеру, и посмотреть на себя во время бега. Кстати, все же никто не пробовал на горки забегать боком? Может в Ромашке попробовать, там как раз не отвертишься от горок, придется забегать, хоть задом...
Ihori: Gusena пишет: боковые мышцы пресса Скорее всего стали работать подвздошные мышцы, которые раньше отдыхали. Т.е. как раз идет динамическое выравнивание таза. Есть чувство, что поясница выпрямлена и вытянута вверх?
Carmero: Andrew пишет: POSE-method мне кажется противоестественным А на аватаре что изображено, Andrew? Не pose - ли?
Gusena: Да, есть такое ощущение, но это не боль, это как стержень, он есть и все тут. После бега каждый раз расслабляю поясницу, но чувства какой-либо скованности нет. Кроме боковых мышц пресса ничего не болит, и после пробежки возникает чувство легкости (это что-то новое для меня, хотя вчера отрабатывала отрезки, увеличивая скорость наклоном корпуса). При беге дышу глубоко животом, как описано в книге, а не поверхностно. Мне кажется, я излишне топаю стопами, они же расслабленные, попробую сбегать на пляж и посмотреть следы на песке. Теперь появилась мысль приобрести метроном, хотя сначала не видела в этом необходимости.
Авва: Carmero пишет: А на аватаре что изображено, Andrew? Не pose - ли? в точку!
Ihori: Верным путем идете, товарищь! По поводу стоп - есть такое дело. Но на то она и сложная техника, что не все дается сразу. Иногда кажется, что схватил, а иногда - что-то не так.
Carmero: Ihori пишет: что схватил, а иногда - что-то не так Ну да. Тут главное понимать общий принцип, а остальное уже нанизывается как бусы.
Chapay: Что-то мне было не по-вкусу в этой теме (уж извините ) Скачал книгу и начал читать. Дочитал до фразы: Ци-бег определенно сделает вам бег более приятным, но, что даже более важно, он предоставит вам возможность перемещать свое тело, используя мысленную концентра- цию и релаксацию вместо мышечной силы Как говорится, "всё понятно", "всем спасибо". Это, значит, выхожу я вечерком проветрить мозги, а мне предлагают заняться мысленной концентрацией. А мои атрофированные ноги от сидения за компом пусть и дальше отдыхают? Не, что-то неохота мне возиться с парадоксами переворачивания проблемы с ног на голову. Можно я буду бегать по-старинке?
Ihori: Чапаю - чапаево. Тогда вам в другую тему
Chapay: ну спасибо, хоть не открытым текстом послали
Ihori: Carmero пишет: главное понимать общий принцип Хочу привести цитату. На ЦИ-сайте был вопрос по поводу забиваемости икр после бега. Очень понравился ответ: Если основа понятна, то это уже хорошо. Сейчас вам буквально приходится концентрироваться на отрывании стоп от земли, потому что на данном этапе это делается сознательно. А вот когда движение перейдет в область бессознательного, на уровне рефлексов, концентрировать на нем внимание уже не придется. Поэтому я рекомендую отшлифовывать процесс упражнениями по подъему голеней в дни отдыха от бега. Ибо сразу концентрироваться на многих деталях трудно. Мы рекомендуем концентрироваться от силы на одной-двух деталях за тренировку. Если пока не всегда получается держать стержень своей осанки бессознательно, то это уже одна деталь. А диапазон наклона и диапазон баланса во время наклона – это серия деталей. Плюс подъем голеней, повороты корпуса, вытягивание бедра, сгибание коленей – дальше можно не продолжать. Для удобства следует разнести контроль за деталями по разным тренировочным дням и не заставлять себя охватить их все сразу. Когда ум начнет их контролировать бессознательно, станет легче. Вы заметите, что и икры перестнут ныть и форма улучшится. Вот почему мы уделяем огромное внимание ощущению своего тела. Боль говорит нам о том что, несмотря на кажущуюся правильность движений в ЦИ-беге, нужно их разложить на этапы по ощущениям тела и выявить место, требующее улучшения. Как и каждый новичок, я прошел это два с половиной года назад, когда тоже испытывал проблемы с икрами. Терпеливо я отшлифовывал движения на «первой передаче» в течение 9 месяцев. Тогда я выворачивал голени, пытаясь освоить ЦИ-бег как можно быстрее. Но постоянное возвращение к основам и углубленное изучение основ дало результат – я очень доволен ощущениями в своем последнем 26-мильном пробеге (=марафон). После двух предыдущих моих 26-мильников, которые я провел этой весной, икры слегка чувствовались и на восстановление потребовалось больше времени. Последний пробег был самым лучшим. Но, возвращаясь к вопросу, я и сейчас продолжаю отрабатывать подъем голеней через день, поскольку все еще не доволен плавностью отрыва стоп. Вот так – вы никогда не будете довольны тем, что уже умеете сейчас. ЦИ-бег – это долгое путешествие по дороге самосовершенствования. Наградой будет постепенное сокращение времени восстановления, уменьшение боли и забитости мышц. Но над всем этим надо работать.
С. Петрович: продолжай снабжать цитатами с сайта, а тоя, к примеру, не владею оружием в классовой борьбе (Marx's remark 'Die Fremdsprache ist eine Waffe des Lebens' )
Carmero: Ihori пишет: Хочу привести цитату. На ЦИ-сайте был вопрос по поводу забиваемости икр после бега. Очень понравился ответ Шикарно! Так оно и есть. Нет предела самосовершенствованию, хотя идеала в мире и не существует...
Ihori: После тупиковых поисков был задан вопрос, в чем все же различие между pose- и chi-running. На ЦИ-сайте появляется грамотный парень Девид ( ). Вот что он ответил: Когда мы говорим о человеке как о существе, то подразумеваем три компонента: разум, тело и еще “нечто”. Это “нечто” обычно называют духом или душой. Согласно многим древним тео- и философским учениям в человеке есть нечто большее, чем просто разум, тело и то, что называется духом. Дух контролирует разум. Без связки разума, тела и духа не будет ЦИ или КИ. К сожалению, учение о ЦИ-беге не рассматривает аспекты пробуждения ЦИ или тренировку КИ, что требует строгой медитации и дыхательной практики. Дыхание через нос под нагрузкой – строгая основа ЦИ-ГУН, а также элементом продвинутых ТАЙ-ЦЗЫ или КИ-практик. Это в книге не рассматривается. Я никогда не встречался с Денни лично, но слышал от некоторых инструкторов о его хорошем и плавном дыхании под нагрузкой. Это согласуется и с моим опытом. В прошлую субботу я завершил свой последний 26-мильник и не почувствовал какой-либо усталости и забитости. Фактически я ощущал себя освеженным и заряженным бодростью, разве что голодным и жаждущим вкусить какой-либо бургер и запить его пепси – вещи, по крайней мере, для меня позволительные. Вот мой опыт. Если вы практикуете ЦИ-бег с ЦИ- или КИ-компонентом, то в конце его будет ощущаться свежесть. Истощения не будет. Возьмем к примеру горящие фары авто. Если их оставить включенными, а двигатель выключить, то аккумулятор полностью сядет. ЦИ – та штуковина, которая выполняет роль зарядки. С включенным двигателем фары будут гореть, но аккумулятор не разрядится. Фактически, если вам не удалось поспать полностью 8 часов, циркуляция ЦИ во время дня вас подзарядит, и добирать оставшиеся часы до полных 8 часов сна не потребуется. Но такой эффект для многих из нас не может наступить сразу же во мгновение ока. Возвращаясь, хочу подчеркнуть, что мой опыт уникален, и я уверен, что не многие из ЦИ-бегунов здесь чувствовали аспект ЦИ в ЦИ-беге. Поможет ли вам это в вашем длинном беге? Несомненно поможет. Почитайте замечательную статью доктора Марка Кулузелла о гибридном двигателе. Если вы остаетесь на электрическом приводе (работа на жирах) и потом, ближе к концу, переключаетесь на бензин, бы будете быстрее. Задача – оставаться в зоне сжигания жиров. И я думаю, Марк знает для себя пару трюков, как оставаться в ЦИ-настрое. А это делается по ощущению. Помните, что некоторые люди открывают для себя ощущение ЦИ или путем бега до истощения и подбора комфортной зоны или путем строгой медитации. Вот, возможно, в чем заключается привлекательность сверхмарафонов -- единением с духом. Это и есть единение со своим ЦИ.
Авва: Ihori пишет: ЦИ – та штуковина, которая выполняет роль зарядки. С включенным двигателем фары будут гореть, но аккумулятор не разрядится. личное мнение: чем бы дитя не тешилось. Ци в данном случае вещь безобидная и если люди в нее верят, то пусть верят.
Carmero: Ihori пишет: После тупиковых поисков был задан вопрос, в чем все же различие между pose- и chi-running. Кроме различия в духовной составляющей, есть там и чисто технические и методологические различия (хотя, на мой взгляд, и не принципиальные). Ну, например, д-р Романов не уделяет существенного внимания работе рук и развороту стоп, дыханию, жёсткости и положению корпуса при беге. Зато он делает упор на постановку стопы именно на переднюю часть (а Денни рекомендует ставить на всю стопу). Кроме того, большое значение придаётся компактности движений, строгому следованию фазам и фазе отрыва стопы от опоры (т.н. pull), у Денни же этот момент рассматривается не так пристально. В общем, надо изучать всё подробно и делать свои выводы, но то нам и дан разум...
Бромден: Carmero пишет: а Денни рекомендует ставить на всю стопу Дело ци-бега живет и побеждает! У NB появилась модель специальная кроссовок http://www.newbalance.com/running/training/MR800/, учитывающая рекомендации Денни.
Авва: а вот я опять побегал ну и... в общем мозоли сильнее натирает на сводах стопы чем если бы ставить ногу на пятку. А для меня это критично. да и вообще на велике тут тоже классно рассекать. Уступают, уважают, воздух чистый...
Andrew: Авва, снова в Лондоне, что уступают, уважают и воздух чистый? :) По поводу кроссовок. У тебя вроде были те же проблемы с лишними защитами от пронаций и пр., что и у меня. Я сейчас купил себе Nike Free, в них нет никаких защит и они легко гнутся во всех направлениях. Пока в них бегал только один раз (и то на тредбане), следующий раз побегу на стадионе скоростную тренировку. По ощущениям - идеальная обувь. Да и внутри они так сделаны, что вряд ли в них можно натереть мозоли. В общем, если бег есть в планах, попробуй посмотреть в сторону Nike Free. Там есть много градаций, я купил самую "защищенную" Nike Free Everyday 2, потому что она лучше всех на ноге сидела. Есть и еще более гибкие и supernatural-ные модели =)
Авва: Andrew пишет: Я сейчас купил себе Nike Free, в них нет никаких защит и они легко гнутся во всех направлениях. Пока в них бегал только один раз (и то на тредбане), следующий раз побегу на стадионе скоростную тренировку. По ощущениям - идеальная обувь Опять непонимание! Дело не в ограничениях пронации, а в конкретной колодке и вообще в том как сшита конкретная пара. Технологичность обуви влияет только в том плане, что от них натирает сильнее. Мои модели это дешевый asics, в них трет меньше всего, но они жаркие из-за того, что сетка с толстой подкладкой. У меня было несколько пар фактически самых дешевых моделей с гелем и все на мне сидели лучше всяких 2xxx, 1xxx, нимбусов и прочих. Когда мозоли сходят, кожа становится грубее и мозоли возникают позже, поэтому могу бегать более часа. Но вот сейчас убедился, что с другой постановкой ноги мозоли возникают быстрее. Даже в тех кроссовках, которые никогда не создавали проблем. И еще непонимание: мозоли может натереть в любой обуви. Для меня плоскостопого критична колодка в районе свода стопы, внутренний край это мое слабое место. Но на велике все равно лучше, хотя и сложнее. PS Я сейчас в Дубне. Не заграница конечно: в подъезде срут, но в общем очень хорошо. Не Москва.
vlad1819: Andrew пишет: И еще непонимание: мозоли может натереть в любой обуви. Для меня плоскостопого критична колодка в районе свода стопы, внутренний край это мое слабое место. \ странно. не должны кроссовки постоянно натирать. ведь мозоль там где трение, одного давления из за особой конфигурации стопы недостаточно для мозолей... а трение кожи о др.поверхность всегда можно убрать... вот, может быть банальности : 1. сила трения носка по коже должна быть существенно меньше чем носка о кроссовок (стельку). Это - специальные носки для бега (при чем далеко не все, пробовать надо), это - синтетика, можно и тонкую шерсть. И размер носка - подходящий, чтобы плотно сидел. Стелька не должна "цеплять намертво" носок. 2. Свойства п.1 (в т.ч. и размер) не должны меняться при намокании носка (!) 3. Если св-ва 1и 2 реализованы, то уже надо бороться с микро-неровностями в кроссовке. Это - толщина носка. Идеально - разная толщина в разных местах (реализовано в найковских носках для мультиспорта, они как бы из разного материала связанные. дорогие, зараза, но и носятся долго). про размер кроссовка и шнуровку советы давать не буду
Авва: vlad1819 пишет: 1. сила трения носка по коже должна быть существенно меньше чем носка о кроссовок (стельку). Это - специальные носки для бега (при чем далеко не все, пробовать надо), это - синтетика, можно и тонкую шерсть. И размер носка - подходящий, чтобы плотно сидел. Стелька не должна "цеплять намертво" носок. 2. Свойства п.1 (в т.ч. и размер) не должны меняться при намокании носка (!) 3. Если св-ва 1и 2 реализованы, то уже надо бороться с микро-неровностями в кроссовке. Это - толщина носка. Идеально - разная толщина в разных местах (реализовано в найковских носках для мультиспорта, они как бы из разного материала связанные. дорогие, зараза, но и носятся долго). Ой вот только не учите меня жить! Я ваще бегаю только в носках Ron Hill Mono Lite. А ото всего, что продается в наших магазинах - от них у меня мозоли через 5 мин бега. Они по большей части все толстые, грубые и легко набирают воду. А эти я нечаянно прикупил в Лондонах и потом еще заказал через интернет. таких тонких и суперскользких я более не встречал. А перепробовал я много всякого Гэ. Кроме того, перед бегом я ноги мажу кремом под подгузник, который подсушивает кожу. Но все это фигня, у меня нога так быстро потеет, что ничего не помогает. В холодную погоду еще хорошо, а если выше +15, то очень тяжело отбегать более часа. Помогает только одубение кожи после схода мозолей. Она через 2-3 недели "подводки" с нарабатыванием мозолей загрубевает и становится более скользкой и не такой потливой в проблемных местах. Про размер я тоже могу вам прочитать лекцию почему я выбрал азикс 44.5, а не какой-то другой. В общем бег это прикольно, но для того чтобы войти в режим и бегать хотя б 4 часа в неделю требуется плавная подводка в течение 2 мес., которая снимает как проблемы с мозолями так и эффекты от ударных нагрузок на суставы и связки. С великом то не в пример проще.
vlad1819: ну теперь понял, вопросов нет А может кому пригодится из менее продвинутых? Или мож это в школе стали преподавать, на ОБЖ? Да понимаю, что элементарно все это, но действительно сложно представить что есть такая вот неразрешимая проблема... Я сам много по этой теме нарабатывал, т.к. люблю треккинг некороткий в горной местности, бывало и под соточку походили в р-не суток, с тремя перевалами и рюкзачком... короче, там почти всегда болотца (--> влажные ножки) и не всегда под конец маршрута... пару раз как Маресьев доходил, в кроссовках живого места не было ( это когда ошибался с обувью или носком). Ски-туры и снегоступы тоже прибавляют опыта в этой области Теперь во время длинного перехода, когда риск есть проблем таких, при первой же возможности снимаю носок и сразу леплю пластыри на места где вижу покраснения, не дожидаясь даже начала образования мозоли ( если уже чуть чуть есть - плохо, знач опоздал уже). Пара минут - вопросов нет. А если знаешь место образования - то - в чем проблема? Жалко пластырей? Про пластыри типа "вторая кожа" которые неделю можно носить и мыться при этом под душем, ничего говорить не буду, знаете все наверное
Gusena: А мне кажется я делаю успехи: посмотрела на фотки с марафона. Я уже не так сильно прогибаю таз буквой S , бегу более расслабленно (даже Робинзон заметил, хотя бежала уже километр 25-ый). Технику и релакс держала, сколько могла. Когда начинала засыпать, начинала петлять. Позавидовала темным очкам Ерохина, вот бы пригодились немного подремать! Даже болтать по ходу старалась поменьше, чтобы не отвлекаться, а сосредоточится на спине, пятках, расслаблении. Оказалось мы с Андреем Чирковым в один день пробежали 70 км. Ему как раз 70 лет было, а у нас в Абхазии была длительная на гору и обратно. Поболтали о нашей с ним совместной фотке, что напечатали в журнале ФиС. Вообщем, зря время не теряла. А мышцы пару дней все же поболели. А сейчас я в норме, и опять релаксирую на пробежке
Vlad: Авва На сайте NB как то попал на статью с фотографиями про разлизнче тимы шнурования кроссовок в зависимости от стопы, случаев 5 кажется было. Типа тогоо что если болит там, то шнуровать можно ток, если в другом месте, то делай так. Поищи на сайте Нью Балланса. Статья была занимательна и взял ее на заметку. Да, нашел копию у себя на компе, куда выложить? Статья называлась How To Lace Your Shoe
Carmero: Gusena пишет: А сейчас я в норме, и опять релаксирую на пробежке У меня тоже мышцы, видимо, адаптируются под новую технику, тоже с каждым разом всё легче и легче даётся. Не надо каждый раз концентрироваться на каких-то моментах, идёт на автомате, на подсознательном уровне... Так что к началу лыжного сезона надеюсь сделать задел на будущий год. Ведь техника, в основном, не теряется от простоя, в отличие от физической формы...
С. Петрович: Carmero пишет: Ведь техника, в основном что мастерство не ржавеет, если оно заложено в детстве, так же как и языки, а далее, чтобы его держать на уровне надо ежедневно поддерживать какой-то уровень, иначе никак.
Ihori: Gusena пишет: бегу более расслабленно Хотя в книге и рекомендуют бегать по ощущениям, я в последнее время стал бегать с пульсомером. Это для контроля техники. Сознание блуждает и увлекается, поэтому писк выше максимальной комфортной границы - это сигнал к расслаблению и концентрации. Оказалась тоже полезная вещь - нередко писк вызывается неосознанным переходом на силовй бег или излишним напряжением. Особенно это заметно на ускорениях - специально делаю иногда для выхода за зону, чтобы понять ощущения. Теперь задача в заданных пределах увеличивать правильный наклон. Все-таки главное в нашем деле - уменьшить пульсовую стоимость бега - фактически скорость в мин./км х ЧСС.
Carmero: Ihori пишет: Хотя в книге и рекомендуют бегать по ощущениям, я в последнее время стал бегать с пульсомером. Я тоже стал практиковать бег строго по пульсовым зонам и времени. Потом прихожу домой, сгружаю всё в комп и радуюсь возрастающей ото дня ко дню скорости. Иначе никак не удаётся себя сдерживать - начинаю соревноваться сам с собой, перехожу на силовой бег, разгоняюсь, пульс зашкаливает, закисление, ну и далее - прямой путь к перетренировке. Это мы уже проходили, больше не надо...
Авва: беговая тренировка #3 в самых удобных кроссовках, бегал 59 мин, скорость неизвестна. дискомфорта при беге не было нигде. При беге не по ровной поверхности при постановке на переднюю часть стопы кроссовок более подвижен относительно стопы, приходится шнуровать чуть туже. В итоге все же чуть-чуть натер левый свод стопы, хотя совсем слабо (кроссовки -с самой удобной для меня колодкой и размером!). При постановке на пятку и плавном перекате кроссовок относительно ноги шевелится меньше, поэтому и натирает меньше. Под уклон больше 3-4% бежать с постановкой на переднюю часть мне трудно, проще катиться с пятки. Чем ровнее поверхность (идеальный вариант - проезжая часть дороги, т.к. обычно даже тротуары все кривые), тем удобнее бежать с постановкой на переднюю часть стопы и тем меньше натирает. По корням и буеракам удобнее скакать на носках, но бегом это уже назвать трудно. В пятницу думаю побегаю по асфальту, сравню ощущения. Особой разницы в ударных нагрузках не ощутил между разными постановками, т.к. на пятку приземляюсь "плавно", а не втыкаюсь ей, как любят рисовать в картинках. А частота у меня сверхстабильна, 182-184 шага в мин
ROM: Авва пишет: А частота у меня сверхстабильна, 182-184 шага в мин
Авва: ROM пишет: Значит, темп бега точно из 5 мин/км ровно 6 мин.
Carmero: Авва пишет: ровно 6 мин. Хмм, странно... Не коротковат ли шаг? Можно попробовать падать посильнее вперёд и подзадержать постановку стопы, чтобы у неё не было времени выхлестываться вперёд? Надо опускать ногу строго вниз, под себя. А поднимать строго вверх...
Авва: Carmero пишет: подзадержать постановку стопы, чтобы у неё не было времени выхлестываться вперёд она не выхлестывается вперед, я ногу ставлю под себя. шаг короткий... ну короткий он у меня и шо, у меня лучший результат на 5к 22:19, чему удивляться? А если делать длинный, то я так долго не пробегу.
Gusena: С каждой пробежкой стала делать "маленькие открытия". Вот вчера заметила, что всю пробежку улыбаюсь. И так легко, хорошо бежиться. А я то думаю, почему на пробежках в последнее время столько предложений познакомиться? Вот еще интересует, а почему такая интереснейшая тема в разделе (не про спорт)?
Авва: Gusena пишет: А я то думаю, почему на пробежках в последнее время столько предложений познакомиться? Вот еще интересует, а почему такая интереснейшая тема в разделе (не про спорт)? Ну этой теме в спорте делать нечего. Вот был бы я помоложе, да не обременен, то я бы... (залихватски закручивает ус: ведь и живем рядом).
Carmero: Авва пишет: Вот был бы я помоложе Да уж куда моложе (глядя на аватару)...
Carmero: Gusena пишет: Вот еще интересует, а почему такая интереснейшая тема в разделе (не про спорт)? Эта тема ближе, скорее, к философии, нежели к спорту...
С. Петрович: Gusena пишет: такая интереснейшая тема в разделе (не про спорт)? потому, что у ци-бега множество как приверженцев, так и оппонентов, считающих ци-бег шарлатанством. посмотрите, как западные медики отвергают восточную медцину. категорически. и ни как не убедить их в обратном. а поскольку данный вопрос насет ци-бега спорный, то, наверное, и место в тематике у него скромное.
Wladimir: Gusena пишет: Вот еще интересует, а почему такая интереснейшая тема в разделе (не про спорт)? начинающий, как только станет бегать более-менее регулярно, будет по-любому прогрессировать - бегай он хоть спиной! И методика здесь на "-цатом" месте. По поводу автора этого метода у меня есть сомнения, т.с. в его компетенции как в БИ, так и в беге - не стал бы я браться учить людей, имея только 1 разряд. Для этого нужен черный пояс - МС!;)
Vlad: С. Петрович пишет: западные медики отвергают восточную медцину. категорически. и ни как не убедить их в обратном Не согласен, скорее наоборот. У нас например, альтернативная медицина, в том числе и китайская, входят в пакет медицинских касс. Летом вот пришлось беседовать с врачом (москвич) на Мертвом море, он был там как раз на семинаре по все той же китайской диагностике, в Китае тоже кстати стажировался по диагностике. Так ято не все так плохо и печально :). В России просто не наработана база данных по диагностике, но ведь альтернативная медицина довольно молода у вас. А народная медицина была всегда и везде.
Carmero: Wladimir пишет: начинающий, как только станет бегать более-менее регулярно, будет по-любому прогрессировать - бегай он хоть спиной! И методика здесь на "-цатом" месте. Ага, и почти наверняка наживёт травмы. А оно надо?
Wladimir: Carmero пишет: Ага, и почти наверняка наживёт травмы. А оно надо? ага, неприменно! Куда же без них? Кто не травмируется - тот не тренируется!:)) Если пофилософствовать, то травма - это ошибка в тренпроцессе. Не ошибается, т.е. не травмируется тот, кто ничего не делает, т.е. не тренируется!:)) :) хотел бы я посмотреть на человека, который тренируется травм ради? Вряд ли есть таковые?;) Травма - это боль. А боль - это работа нервной системы. Человек не может без нервной системы. Поэтому травма ограничивает возможности человека, лимитирует его мотивацию тренироваться и гонять себя нагрузками, загоняя его (человека) в жесткие рамки прокрустова ложа тренировочного плана. Иначе, думаю, организм полностью "переведется на мыло":). Но у начинающего слабые знания о себе любимом. Он не чувствует своих способностей. Поэтому, если он соблюдает принцип пестепенности нагрузки и немедленного отката в них при малейших проявлениях перегруза, то и травмы его будут не более, чем приятная боль в мышцах после качалки:). Это все. Трен.план у начинающего существует только в общих чертах - а точнее и не надо. Все что от него требуется - разобраться в себе самом, что он хочет от процесса. Ну и еще научиться "слушать" себя и учиться чувствовать нагрузку. Сытый голодного не разумеет! Как еще объяснить человеку, что он бегает не в той обувке, или что он бегает технически неправильно? Только после того, как у него что-то там заболит! Тогда он твой, он готов тебя слушать и внимать тебе. А как же без этого? Что-то объяснять зачастую бесполезно - все равно, что воду в песок вылить!:)) Поэтому не надо при занятиях бегом бояться травм, так же как в единоборствах и на улице - ударов в лицо. Надо только учиться их избегать, по возможности, и учиться ремиссировать последствия;). Это все, что требуется , чтобы стать настоящим бегуном,бойцом и мужиком;). ИМХО.
Ihori: Wladimir пишет: Ну и еще научиться "слушать" себя и учиться чувствовать нагрузку Wladimir, ты повторил слово в слово то, о чем говорит гуру ЦИ-бега. Травмы - это наши учителя. Другое дело распознавать их причины надо научится как можно раньше.
Начинающий: Carmero пишет: Авва пишет: цитата: Вот был бы я помоложе Да уж куда моложе (глядя на аватару)...
Авва: Wladimir пишет: ага, неприменно! Куда же без них? Кто не травмируется - тот не тренируется!:)) Ты смотришь со своей колокольни, когда ты вроде бы сначала немного потравмировался, а потом покатило и результаты в итоге есть. В моем клиническом случае я постоянно натыкаюсь на стенку в беге. Я сейчас не позволяю себе добегиваться до травм, останавливаюсь раньше, но пока я все равно не смог преодолеть все основные проблемы, которые не создавали бы мне помех к росту результата: связки, мозоли, неправильная техника и метод тыка, который как я понимаю ты рекламируешь, пока работает очень медленно и плохо. Кстати попытка изменить технику привела к следующим ситуациям: 1. Теперь как в анекдоте про бороду и одеяло, неудобно и так и так ;) И икры перегружены и очень сильно возмущаются. 2. Когда приземляюсь на переднюю часть стопы мне кажется, что сильно шлепаю. Получается произвольно, я просто приземляюсь на стопу, не пытаюсь втыкать ногу в землю, но шума от такого приземления больше чем от мягкого приземления на пятку и переката на всей стопе. Мне не очень нравится, что бег стал шумнее. 3. непонятно как бежать под горку. Или слишком сильно наклоняться или не получвается вовсе.
Ihori: Авва, а ты почитай книжку еще раз повнимательней или в форуме chirunning.com пошарься. Там полезные советы дают. Можешь и сам что-нибудь спросить.
Gusena: Авва пишет: метод тыка, который как я понимаю ты рекламируешь, пока работает очень медленно и плохо Полностью согласна. Авва пишет: 2. Когда приземляюсь на переднюю часть стопы мне кажется, что сильно шлепаю. Получается произвольно, я просто приземляюсь на стопу, не пытаюсь втыкать ногу в землю, но шума от такого приземления больше чем от мягкого приземления на пятку и переката на всей стопе. Мне не очень нравится, что бег стал шумнее. 3. непонятно как бежать под горку. Или слишком сильно наклоняться или не получается вовсе. Во-вот и у меня также, шлепанье громкое, никакой легкости при постановке стопы. Для сравнения, AIS показывал технику бега под гору с наклоном плечей назад, катишь действительно расслабленно, но чувствуется нагрузка на колени, поэтому этот вариант не пойдет.
vlad1819: Авва пишет: И икры перегружены и очень сильно возмущаются. 2. Когда приземляюсь на переднюю часть стопы мне кажется, что сильно шлепаю. Получается произвольно, я просто приземляюсь на стопу, не пытаюсь втыкать ногу в землю, но шума от такого приземления больше чем от мягкого приземления на пятку и переката на всей стопе. Мне не очень нравится, что бег стал шумнее. про икры - это абсолютно нормально, если до этого они были недостаточно задействованы. но икроножная достаточно быстро адаптируется и проблем через короткое время быть не должно. про шлепанье при постановке - а достаточно колено сгибается при контакте с землей? в общем при изменении техники бега будут перегибы возникать, это нормально. уйдут окончательно (при условии что правильно двигаетесь) когда мышцы и связки приспособятся.
vlad1819: Ihori пишет: или в форуме chirunning.com пошарься. Там полезные советы дают. Можешь и сам что-нибудь спросить. на англицком переписываться? это круто
Carmero: Авва пишет: 2. Когда приземляюсь на переднюю часть стопы мне кажется, что сильно шлепаю. Получается произвольно, я просто приземляюсь на стопу, не пытаюсь втыкать ногу в землю, но шума от такого приземления больше чем от мягкого приземления на пятку и переката на всей стопе. Мне не очень нравится, что бег стал шумнее. Не переживай, у меня было всё то же самое ещё год назад :) Ты просто пытаешься приземляться на переднюю часть стопы. А это абсолютно неважный момент. Не на этом надо вообще акцентироваться. Важно, чтобы нога при приземлении шла точно по направлению ВНИЗ. Точка. А ты её выносишь вперёд (хотя тебе кажется, что это не так) и пытаешься поставить на переднюю часть стопы. А это полная фигня. И ничего не даёт в плане предохранения от травм. Поснимай себя на видео, покрути в замедленном повторе, и ты увидишь, что нога у тебя идёт не вниз, а вперёд-вниз... Тут надо просто привыкнуть к новой манере бега. Сходу не получится, уверяю... Раз за разом пробегать всё большее и большее расстояние. Представь, что корпус и ноги - это два независимых друг от друга предмета. Корпус должен быть максимально жёсток (как доска), ноги - максимально расслаблены (как верёвочки). Так вот, доска постоянно наклонена и падает вперёд. Но падает дискретно. В каждом из новых дискретных положений доски верёвочка резки свисает вниз и на долю секунды превращается в стержень, чтобы не дать доске упасть окончательно... Короче, бег должен быть тихим. Если он громкий, значит, что-то неправильно...
Авва: Я ничего не понял. почему приземление не важный элемент? Мышцы явно отзываются на разницу. Я, извините, ползу по 6 мин на км, на пульсе 145-155, куда мне девать эту ногу, на месте стоять? Хошь, не хошь, ее надо куда-то приткнуть под собой. То, что я не выношу ее вперед, а приземляюсь прямо на нее говорит и то, что я не натираю себе мозоли и не сбиваю ноги: если бы выносил вперед и втыкался на нее, тогда бы было и то и другое от движения ноги в кроссовке. А я и так их тупо переставляю под свой вес.
yola: Авва пишет: Я, ... ползу по 6 мин на км, на пульсе 145-155, куда мне девать эту ногу В хиты! Если серьезно - Авва, примерно раз в две недели я выхожу на ЮСЯ, там тренируется молодняк... Ох, как я им завидую - они летят над дорожкой, и частота шагов у них выше, и каждый шаг куда длиннее моего... Пару раз у меня получалось цепляться к ребятам, бегущим 5-10 км темповик - на 400-800 м интервалы :-( Полезно в том смысле, что невольно подтягиваешь технику; но и терпеть приходится серьезно. К сожалению, на каждую скоростную тренировку индивидуального "зайца" не выпишешь.
yola: Gusena пишет: С каждой пробежкой стала делать "маленькие открытия". Вот вчера заметила, что всю пробежку улыбаюсь. И так легко, хорошо бежиться Это хорошо! Будешь больше бегать - еще и не то для себя откроешь ;-)
Авва: yola пишет: В хиты! а я не вижу в этом ничего смешного.
влад: Carmero как-то не совсем точно описана фаза приземления,по моему.Как это нога должна идти точно по направлению ВНИЗ?Ведь нога -это стопа,голень,колено,бедро,тазобедренный сустав.
влад: Если всё пойдёт ВНИЗ,в самом деле,как бежать?
Ihori: Тут недавно попалась заметка про волков. Что они легко и быстро могут покрывать большие расстояния. Так выяснилось, что ноги у них почти все время расслаблены. Напряжение только в момент опоры. Экономится до 70% энергии. И бег получается легкий стелящийся. Взять на вооружение?
ROM: Ihori пишет: Взять на вооружение? уже взяли.
vlad1819: Авва пишет: Carmero как-то не совсем точно описана фаза приземления,по моему.Как это нога должна идти точно по направлению ВНИЗ?Ведь нога -это стопа,голень,колено,бедро,тазобедренный сустав. посмотрел давеча видео С.Ауиты (всегда считал - идеал техники), чето сложно сказать про вертикальную постановку стопы точно ВНИЗ... реальный выхлест голени, и вообще - техника похожа на спринт (высокий захлест пятки, чем и отличается у рядом бегущих - отстающих - у них привычная техника среднего бега, а Ауита как будто 200м бежит...)
Carmero: Ihori пишет: Тут недавно попалась заметка про волков. Что они легко и быстро могут покрывать большие расстояния. Так выяснилось, что ноги у них почти все время расслаблены. Напряжение только в момент опоры. Экономится до 70% энергии. И бег получается легкий стелящийся. О! Чётко сказано. Это я и имел в виду, когда говорил, что верёвочка на долю секунды превращается в стержень. Именно в этот момент и возникает напряжение, тратится энергия. Всё остальное время идёт расслабление. влад пишет: Если всё пойдёт ВНИЗ,в самом деле,как бежать? Перемещение вперёд осуществляется за счёт падения корпуса вперёд, а не за счёт размахивания ногами...
ROM: Ihori пишет: ноги у них почти все время расслаблены. Напряжение только в момент опоры. Экономится до 70% энергии. И бег получается легкий стелящийся. По ощущениям получилось очень даже неплохо и энергостоимость бега существенно снизилась.
Wladimir: Авва пишет: В моем клиническом случае я постоянно натыкаюсь на стенку в беге. Я придерживаюсь метода укрепления больных, а значит недостаточно сильных мышц, их подкачиванием. Поэтому тебе советую закачивать икры, подошвенную, ЗПБ, сгибатель бедра и пресс (если нужно). Применяя ОФП/СФП нужно только следить. чтобы мышцы и связки успевали восстанавливаться и не бегать на недовосстановлении:)
Авва: икры, ЗП, квадрицепс - развиты с велика. основные мышцы всегда в тонусе от ОФП. Есть проблемы с левой ногой - она короче, ломана лучевая кость, подворачивал ногу - подвижность и устойчивость в голеностопе хуже чем на правой. Это заметно даже по скованности голеностопа на велике. А проблема скорее не в недоразвитости мышц или связок, а в их очень большой жесткости и нерастягиваемости. Если я скажем не побегаю недели полторы, то первый выход даже на 20 минут вызовет сильные мышечные боли из-за эксцентрических сокращений в следующие 3 дня, ходить буду крабиком. И с лыжами тоже самое. А вот на велосипеде экснцентрических сокращений практически нет и там перерыв хоть в несколько месяцев проходит гладко, без мышечных болей. Ну и нагрузки на связки из-за этого меньше.
Ihori: ROM пишет: энергостоимость бега существенно снизилась ROM, а это по ощущениям или и по приборам тоже? Как с пульсовой стоимостью? Хоть ЦИ-гуру и говорит о том, что скорость увеличивается только наклоном при тех же воспринимаемых усилиях (ВУ), у меня скоростной наклон приводит к возрастанию пульса. Т.е. по идее и ВУ становится больше. Не хватает расслабления? И (не совсем в тему), но сегодня, все же, перешел на утренний бег. Для ЦИ-бега -- самое оно . До 7:00 не так суетно и проще концентрироваться на деталях.
Авва: Ihori пишет: Хоть ЦИ-гуру и говорит о том, что скорость увеличивается только наклоном при тех же воспринимаемых усилиях (ВУ), у меня скоростной наклон приводит к возрастанию пульса. Чудес не бывает. Больше механической работы -> больше потребление кислорода -> больше CO2 в крови -> выше пульс. Вот за это мне это Ци и не нравится, пытается полоскать мозг.
ROM: Ihori пишет: а это по ощущениям или и по приборам тоже? Как с пульсовой стоимостью? Пульсовая стоимость рекордно низкая для меня за последние 2 месяца. А, может просто форму постепенно набираю. На наклон не обращал внимание, только на расслабление.
vlad1819: Авва пишет: выход даже на 20 минут вызовет сильные мышечные боли из-за эксцентрических сокращений в следующие 3 дня а большее чем обычно растягивание загруженных мышц не помогает? сразу после бега, потом вечером и следующим утром (особенно). я в таких случаях гораздо лучше себя чувствую.
Ihori: Авва пишет: пытается полоскать мозг Не скажи. В карате я многда потоки энергии ловил. Но это так для себя, факультативно. Потому постепенно и завязал, что мало кто такое по нормальному затрагивал. Дискуссия похожа, как если бы слепому рассказывать, что такое радуга. Ответ будет однозначный - фигня все ваши цвета, не существует их в природе.
Авва: vlad1819 пишет: а большее чем обычно растягивание загруженных мышц не помогает? сразу после бега, потом вечером и следующим утром (особенно). я в таких случаях гораздо лучше себя чувствую. пробовал растягиваться, ничего не заметил. Ihori пишет: Не скажи. В карате я многда потоки энергии ловил. Но это так для себя, факультативно. Я ощущение измененного сознания словил однажды на 24-ч гонке в предрассветные часы. Но энергией Ци называть бы это не стал ;)
Gusena: Ihori пишет: В карате я многда потоки энергии ловил. Но это так для себя, факультативно А я в юности ходила на айкидо, мы после трехчасовой "тренировки" друг другу делали массаж в течение часа. Наш сенсей учил делать массаж, в том числе и по энергетическим точкам. Ощущения конечно, субьективные, входишь в такое состояние с партнером, что просто ощущаешь жар и небольшой электрический разряд на ладонях, когда прогоняешь энергию через себя (т.е. замыкаешь круг), а потом начинаешь ощущать цвета человека, причем у каждого он свой: светло-зеленый, сиреневый, порой встречался и темно-грязно серый.
Carmero: ROM пишет: Пульсовая стоимость рекордно низкая для меня за последние 2 месяца У меня, например, когда я начал бегать по новой методике пульс упал в среднем на 10 ударов при той же скорости. Причём сразу же. Объяснить это ростом тренированности не получается никак...
влад: vlad1819 Ауиту сситал и считаю одним из самых техничных бегунов.Бежал быстро и красиво-значит правильно.Carmero и ходя и бегая мы падаем,согласен.Но если в ходьбе можно просто подставлять ноги под падающее тело,то в беге всё сложнее.
Wladimir: Авва пишет: Если я скажем не побегаю недели полторы а вот если я столько не побегаю, то ко мне вренутся все мои шпагаты;) А так на второй небеговой день мышцы уже хорошо тянутся, если конечно не лениться. Растяжка что дает? Расслабленность в мышцах и лучших их контроль в подборе уровня усилия. Надо искать "кнопку", которая тебя "включит"!:)
al_al: Wladimir Страшные вещи говоришь, Вова. Думаю, тебе после бега надо реально растяжкой заниматься. И будет тебе счастье.
vlad1819: а вещи действительно интересные, особенно в свете данной темы. ведь растянутая мышца: 1. сильнее (оптимальное усилие совершается в определенной дельте от длины покоя волокна, и чем волокно длиннее в покое, тем меньший напряг на определенную амплитуду движений) 2. более высокая степень внутримышечной координации- забирает меньше лишней энергии у антагониста, который ее растягивает в противофазе. данный момент может быть компенсирован высокой степенью биоэлектрического молчания в этой фазе, но высокое расслабление только у спортсменов высочайшего класса, и то не абсолютно. 3. более расслаблена и лучше питается кровью и ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ (в том числе и в пост тренировочный период) 4. ну и наконец межмышечная координация более высокая. может быть актуальней для стайеров чем для марафонцев, но и для последних, не лишнее... Да и Ци-бег - это супер-расслабленное передвижение по горизонтали... прямая дорога к поддержанию данного свойства мышц всякими разными способами... помимо управления самой Ци Не смотря на это заметно гораздо меньшее внимание у поклонников длинного бега этому фактору, чем у спринтеров к примеру. с чем это связано? времени жалко? не так важно и не сильно влияет на результат?
Wladimir: Однако работа мышц с высокой интенсивностью и их элластичность диаметрально противоположны! Растяжка - вывод мышц из тонуса, когда тянешься на результат, очень легко пройти точку оптимального состояния и пойти до возможности травмировать перегруженную мышцу, нанеся ей дополнительные мышечные повреждения и тем самым, удлиннив восстановление. В условиях соревнований, когда психилогически напрягаешься на все 100%, очень сложно после финиша найти еще резервы на полноценную заминку и растяжку, восстанавливающие достартовую гибкость. В условиях тренировок - другое дело, тут проще контролировать психику:). Слегка тянуться ДО и поосновательнее ПОСЛЕ нагрузки - закон для любого атлета!
vlad1819: vlad1819 пишет: когда тянешься на результат, очень легко пройти точку оптимального состояния и пойти до возможности травмировать перегруженную мышцу, нанеся ей дополнительные мышечные повреждения и тем самым, удлиннив восстановление. когда тянешься через силу и боль - легко травмировать и не перегруженную мышцу тянуться надо без неприятных ощущений, без боли, с дыханием (это по йоге, в наших худ-гимнастиках и балетах, знаю, другой подход). может быть вредит именно эта - неправильная растяжка? Wladimir пишет: Растяжка - вывод мышц из тонуса вот это не совсем понятно. тонус - остаточное напряжение мышцы, он зависит от ее длины? я всегда думал что это какая то функция от ЦНС. плюс, может быть сюда еще добавляется банальная забитость, чисто тканевая неэластичность из за присутствия допустим молочной кислоты или еще каких то изменений не связанных с ЦНС. ну, даже если допустить что тонус снижается при растяжке - ведь чем расслабленней мышца после тренировки, тем лучше она восстановится, разве не так? Wladimir пишет: работа мышц с высокой интенсивностью хм... в длинном беге интенсивность в %% от максимального усилия - не большая. есть работа на закислении, когда волокно становится менее эластичным (плюс еще если техника немного изменится на усталости - увеличение непривычной нагрузки), и происходят микроразрывы. в общем то это нормально, процесс почти постоянный при высоких нагрузках (при восстановлении - заживление), здесь количественный вопрос. если эти микроразрывы накладываются еще и на полученные при неправильном растягивании, то - могет быть травма т.е. суть видимо в том, чтобы не насиловать растяжкой мышцу с количеством микротравм выше определенного предела, сильно "убитую". (если просто лактатом пересыщенную - здесь как раз заминка хорошая поможет, и можно тянуться...). а если уже поработали хорошо на закислении, и много микротравм, то лучше дать время на восстановление (пару дней), и тянуть уже потом, здоровое волокно. а вот как отличить забитость закисления от большого количества микроразрывов? по ощущениям? как определить поточнее? или забитость это уже априори - микроразрывы? может чего то не так представляю себе, давно уш это изучал, поправьте если что
Авва: vlad1819 пишет: хм... в длинном беге интенсивность в %% от максимального усилия - не большая. есть работа на закислении, когда волокно становится менее эластичным (плюс еще если техника немного изменится на усталости - увеличение непривычной нагрузки), и происходят микроразрывы. в общем то это нормально, процесс почти постоянный при высоких нагрузках (при восстановлении - заживление), здесь количественный вопрос. если эти микроразрывы накладываются еще и на полученные при неправильном растягивании, то - могет быть травма т.е. суть видимо в том, чтобы не насиловать растяжкой мышцу с количеством микротравм выше определенного предела, сильно "убитую". (если просто лактатом пересыщенную - здесь как раз заминка хорошая поможет, и можно тянуться...). а если уже поработали хорошо на закислении, и много микротравм, то лучше дать время на восстановление (пару дней), и тянуть уже потом, здоровое волокно. а вот как отличить забитость закисления от большого количества микроразрывов? по ощущениям? как определить поточнее? или забитость это уже априори - микроразрывы? у меня тоже точно такие же мысли про растяжку всегда присутствовали, но никто пока на них мне ответить не смог. Бег вообще как движение, где много растягиваний мышц традиционно приводит к микротравмам, еслиу вас не сверхэластичные мышцы (не мой случай )
vlad1819: Авва пишет: Бег вообще как движение, где много растягиваний мышц традиционно приводит к микротравмам, скорее бег на переутомлении/закислении /неправильной технике приводит. Но вот что странно - на практике мне всегда растяжка помогает, даже если убил ноги совсем. Только лучше становится. Конечно, надо сказать, что совсем убитые ноги и тянешь совсем немного чтото организм наверное такое говорит там подсознанию Но в этих случаях я просто несколько раз на дню могу тянуться понемногу (конкретно забитую мышцу, статикой, прямо на холодную), и потом как бы "отпускает" мышца, начинает поддаваться... Но в этом вопросе принципиально интересно конечно разобраться, подвести так сказать авторитетную научную базу.
al_al: Wladimir Авва vlad1819 Ребята, вы когда-нибудь видели тренировки барьеристов??? Советую посмотреть хотя бы для самообразования - надеюсь, это будет очень хорошая иллюстрация к понятию "Растяжка"
vlad1819: по книжке - так и не нужна растяжка особо для Ци-бега. главное - расслаблять незадействованные мышцы, причем моментально после совершения ими работы. это ведь нервное переключение (с био-электрического импульса на молчание), наверное сродни понятию частота в спринте. если так - то эта ф-ия должна очень слабо поддаваться тренировке...?
Wladimir: al_al пишет: Ребята, вы когда-нибудь видели тренировки барьеристов??? Советую посмотреть хотя бы для самообразования - надеюсь, это будет очень хорошая иллюстрация к понятию "Растяжка" а кто кого будет "образовывать"?;)
vlad1819: Wladimir с такой "веревочкой" ци-бег не нужен
Авва: А мне вот лень что-то по вечерам в темноту выходить где сыро и мрачно... Поэтому выбираю более простой и экономичный по времени вариант: сел на велик и поехал, благо он в комнате стоит и за пределы комнаты выезжать не надо Есть в этом некое удовольствие, особенно когда крутишь ровненько-ровненько, так что шум от колеса практически не меняется по частоте. И минус литр-полтора пота за час, в зависимости от нагрузки.
Ihori: Авва пишет: лень что-то по вечерам в темноту выходить А ты с утра выходи. Часиков в шесть. Я вторую неделю так делаю. Не жалею.
Авва: Ihori пишет: А ты с утра выходи. Часиков в шесть. Не, это не продуктивно. Заниматься спортом рано утром пробовал много раз с одинаковым результатом: становится очень рано хочется спать, мозг потом не работает. С утра можно делать только освежающую зарядку, а заниматься полноценной физкультурой можно только хорошенько проснувшись, не раньше 7.30-8 утра. Хотя я жаворонок. В общем подъем в 6.00 и 1.5ч тренировки на байке делал, больше чем на месяц-полтора меня не хватало.
Авва: сегодня бегал по асфальту, следил за собой. Вроде получалось и вовсе не сильно я шлепаю. Правда под конец 50 минут левая IT-Band сказала, что еще немного и она заболит.
vlad1819: вчера бегал по дорожке, следил за собой. не поучалось. как только начинаю расслаблять ноги, т.е. думать о них, и вообще о технике - голова наклоняется вниз... а когда конкретно расслабляю голень - как бы небольшое шарканье получается (правда медленно бежал), как будто немножко втыкается стопа в опору, а не мягко ставится... а так, вообще, интересно. преимущество на дорожке - можно глаза закрыть даже, и какое то время концентрироваться только на технике.
Ihori: На данный момент кажется, что главное - положение поясницы и таза. Вот когда поясница ощущается вытянутой вверх, таз копчиком подан вперед, а бедра в суставах как бы выгнуты назад, а расслабленные ступни чувствуют опору, - вот тогда что-то схватывается. Ощущение стальной иголки (основа нашей осанки), на которую наткнут клочок легкой ваты (это все наше остальное). В русской версии книжки термин был неумело переведен как "сталь и хлопок" - можно только похлопать везению переводчика за то, что редакция это проглотила
vlad1819: Ihori ага, хлопок и вата на аглицком - конечно одинаково пишутся Ihori пишет: поясница ощущается вытянутой вверх, таз копчиком подан вперед, а бедра в суставах как бы выгнуты назад, а расслабленные ступни чувствуют опору, - вот тогда что-то схватывается хорошо. но как при этом эту же поясницу расслабить и еще шаг назад открыть? когда я выворачиваю бедра в суставе (что приводит к правильному положению таза) у меня как то колени (и носки) в разные стороны начинают смотреть, как будто я только с коня слез
Ihori: vlad1819 пишет: как при этом эту же поясницу расслабить и еще шаг назад открыть По идее, мышцы, задействованные в процессе должны работать автономно, т.е. что-то расслабленно, а что-то задействованно на работе. Трудно уловить. Согласен. Мне помогает упражнение, когда стоишь в стадии опоры на одной ноге, а другая поставлена подъемом носка на табуретку сзади. И так качать расслабленно задней ного назад. Но приэтом держать напряжение опорных мышц. А для коленок - стопку книг зажимаю ими и таскаю.
vlad1819: Ihori пишет: А для коленок - стопку книг зажимаю ими и таскаю. где так двигаться? по квартире? чувствую что здесь еще какую то статическую растяжку надо бы для таза моего и тазобедренных подобрать, чтобы в правильное положение и без усилий... подумаю... по классике - это двуглавую растягивать и низ пресса укреплять (чтобы наклон таза убрать). но похоже этим дело не обойдется. может чтото типа "бабочки" лежа?
Ihori: vlad1819 пишет: по квартире? Если на улице, то выйдет неадекватная реакция "Бабочку" здорово делать, лежа поясницей на балансировочной подушке - хорошо расслабляет. А вообще, все упражнения только для того, чтобы почувствовать мышцы. Сама же трнировка - длительный, правильный по форме бег. А вот форма при усталости, увы, начинает ломаться.
Carmero: vlad1819 пишет: а когда конкретно расслабляю голень - как бы небольшое шарканье получается (правда медленно бежал), как будто немножко втыкается стопа в опору, а не мягко ставится... Да, это характерный признак того, что стопа ставится не под себя, а чуть вперёд, со страховочкой от возможного падения (в котором-то как раз и весь смысл) Надо себе чётко представить подошву кроссовка (в виде клина). И понять, что в момент касания все точки этого клина должны коснуться опоры одновременно. Чпок - и всё. Никакого шаркания. После этого наклонённый корпус продолжает движение вперёд, а стопа легко и расслабленно снимается с опоры. vlad1819 пишет: голова наклоняется вниз... Голову вниз наклонять не нужно. Надо смотреть вперёд. Надо представить что через тебя в районе пупка проткнута рельса, и ты по ней катишься вперёд. При этом корпус должен быть достаточно напряжён, а ноги максимально расслаблены...
vlad1819: Carmero пишет: Надо себе чётко представить подошву кроссовка (в виде клина). а основания у клина - пятка, или до пятки линия под сводом стопы?
Carmero: vlad1819 пишет: а основания у клина - пятка, или до пятки линия под сводом стопы? Это уже тонкости. Надо вначале всю подошву представлять как клин. Я бы сперва не акцентировал внимание на загрузку именно передней части стопы (хотя в идеале к этому надо стремиться). Дело в том, что с непривычки можно сильно перегрузить голень... Ну, можно, например, побегать на месте, опуская стопы точно под собой. Запомнить движение (вверх-вниз, вверх-вниз). А потом добавить наклон (точнее, падение вперёд) и делать то же самое (ТО ЖЕ САМОЕ!). Да, поначалу непривычно, кажется, фигня какая-то. Но потом придёт понимание...
vlad1819: Carmero пишет: Я бы сперва не акцентировал внимание на загрузку именно передней части стопы (хотя в идеале к этому надо стремиться). Дело в том, что с непривычки можно сильно перегрузить голень... я так всегда бегаю - преимущественно на передней части. В общем, я понимаю, что без видео или тренера в этом деле тяжеловато будет
Petek: vlad1819 пишет: В общем, я понимаю, что без видео или тренера в этом деле тяжеловато будет в начале темы была ссылка на видео от самого дэнни. хороший фильм, понятно даже без знания их языка...
Авва: ну все, я себя окончательно переучил! по асфальту переучиваться было удобнее
Carmero: Авва пишет: ну все, я себя окончательно переучил! по асфальту переучиваться было удобнее Ну и отличненько! Мои поздравления! А я беговой сезон завершил...
Ihori: Что-то перестал я в последнее время обращать внимание на частоту шагов. Снова достал метроном. Выставил 58 и тренирую теперь под "ПИПЬ (правая пятка ушла вверх) - топ - топ - ПИПЬ (левая пятка ушла вверх) и т.д" Т.е. идет ритм как на ударнике -- ПИПЬ-топ-топ-ПИПЬ-топ-топ-ПИПЬ-топ-топ... Это каденс 58*3/2 = 87 на каждую ногу. По началу бывает не совсем впопад, но потом даже становится то забавно. Концентрация на легкость шагов и свободной осанке. В идеале ноги при этом должны работать как веревочки, а ступни - ставиться безударно "аки по облаку". А как дела у вас, коллеги по ЦИ-бегу?
martsina: Ци Народ привет! Интенсивно включаюсь в обсуждение Ци-техники. Вкратце о себе и как я пришел к Ци-Бегу. До 18 лет занимался плаванием, потом перешел в триатлон. Когда начал много бегать начались травмы колен и всего чего только можно. Прошлым летом получил травму ахилла на правой ноге. Помимо плавания и велосипеда бегал примерно по 70 км в неделю. Пытался отдыхать, делать физиотерапию, мазать всякой дрянью. Ничего не помогало. Пришлось сделать операцию. Пока нельзя было наступать на больную ногу, я решил прыгать все время на левой (вместо того чтобы ходить на костылях). Итог- в том же месте заболела и левая нога, причем боль в несколько раз сильнее чем была на правой. Случайно наткнулся на Ци-Бег. Скачал книгу. Понял, что нашел то что мне нужно. Понял в чем была причина травм. Я бегал силовым методом. При каждом шаге со всей силы отталкивался пальцами ног (перенагрузка икроножных мышц). В конечно итоге так накачал икры, то ахилл перестал держать эту нагрузку. Когда начал практиковать ци бег, то свел к минимуму использование ахила и икроножных мышц. Врачи обещали, что я могу забыть про 2009 и 2010 год. Через 15 дней после операции начал плавать по 2 часа в день - очень мягко и спокойно. Тренер (он тренер по плаванию, понимает как построить график тренировки, но к сожалению в технике бега не много понимает) сказал, что мне поможет только движение и никакого отдыха. Через месяц после операции начал делать каждый день часовую ходьбу. Еще через неделю с помощью наклона смог пробежаться несколько минут. Через два с половиной месяца выступил на олимпийском триатлоне (1.5 км плавание, 40 км вело, 10 км бег). В беге вообще не напрягался - только расслабление, наклон и все как требуется в ци-беге. На пульсе 140-150 пробежал за 44 минуты (это после плавания и вело). После этого выступил на 10 км бег. За год до этого, после того как я рвал себя 3 месяца, я пробежал эту трассу за 37:37. После операции скоростной работы не выполнял. Работал по только над техникой.Вышел на старт и сделал 37:10 пытаясь пробежать по технике ци-бега. 2 км влупил за 6:15. К сожалению на такой скорости я еще не могу контролировать технику - до этого еще долго. Чувствовал, что частично вернулся к силовому бегу, но когда конкретно устал - расслабился и сконцентрировался на наклоне. Две недели назад выступил в "полужелезном человеке" - (1900 м плавание, 90 км вело, 21.1 бег). После сложнейшего вело этапа пробежал полумарафон за 1:24. Все внимание было только на технику. Этап правда был легким - очень много спусков, но все же я остался очень доволен. В общем Ци-Бег это сила, но требует много терпения. Ihori , Carmero , salsakid , hotrunner , и всем кто принимал активное участие в обсуждении - ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Моя цель в беге - из 32:00 на 10 км на "чистую" и из 34:00 в олимпийском.
martsina: В пятницу снял себя на видео. Шел 6 час тренировки, поэтому я был уже ужасно уставший. Выкладываю линк на видео: http://www.youtube.com/watch?v=PuEBDw2LdJY Сделал много положительных выводов? 1)небольшой изгиб в пояснице - надо качать пресс и работать над стрежнем. 2) правая нога (на которой была операция) ставится не совсем правильно - в начале на пятку, немного криво. А левая нога правильно ставится. 3) нужно больше согнуть руки - так чтоб было 90 градусов. 4)захлест ног назад я вроде освоил. Внимательно слушаю вашу критику и похвалы Предлагаю и вам выкладывать свое видео. Будем учиться на своих и чужих ошибках. Может отдельную тему откроем для видео форумчан?
salsakid: martsina пишет: Внимательно слушаю вашу критику и похвалы Мне показалось, что техника хорошая, легкая. Правда сам, Ци-бег, таки и не освоил. martsina пишет: Предлагаю и вам выкладывать свое видео. Будем учиться на своих и чужих ошибках. Может отдельную тему откроем для видео форумчан? Хорошая идея. У меня как раз есть старое и свежее видео на youtube: Видео 1 - июль 2008 (парк, темп 4.00\км) Видео 2 - прош.неделя, 600 м с Yurvin (манеж, темп 2.55\км) Видео 3 - сегодня, 1000м с Runnerst (манеж, темп 3.02\км) Кроме моей корявой техники можно посмотреть на технику профи. Правда, у них, возможно, скорее силовой бег, чем "Ци". У меня большая проблема со складыванием ноги в колене и выносе бедра. От этого шаг сильно сокращается. Бегу, как мне объяснили, лишь сильно толкаясь стопой. Стопа сильная (это радует). А вот бедро - слабое. Буду над этим работать. Еще гибкости не хватает чтобы сложить ногу в колене и мешает массивная голень (наследие футбола).
martsina: salsakid , а в чем именно не освоил то? на какой аспект больше обращать внимание? посмотрел твое видео - скорость впечатляет - в технике можно сказать не разбираюсь, так что я лучше промолчу)))
Carmero: martsina пишет: В общем Ци-Бег это сила, но требует много терпения. Ihori , Carmero , salsakid , hotrunner , и всем кто принимал активное участие в обсуждении - ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Martsina, приветствую! Рад, что наше обсуждение кому-то пригодилось! Значит, как говорится, не зря, и всё такое прочее... Я думаю, salsakid имеет в виду, что он сам не освоил ци-бег. Мне лично видео понравилось, понимание идеи ци-бега имеется, а дальше уже можно шлифовать и развивать. Тут именно самое важное - перебороть себя на начальном этапе, отказаться от старого стереотипа бега, который въедался в нас годами...
salsakid: Carmero пишет: salsakid , а в чем именно не освоил то? на какой аспект больше обращать внимание? Carmero пишет: Я думаю, salsakid имеет в виду, что он сам не освоил ци-бег. Мне лично видео понравилось, понимание идеи ци-бега имеется, а дальше уже можно шлифовать и развивать. После прочтения книги и просмотра видео небольшое понимание есть, конечно. Недавно видео еще раз пересмотривал... У меня нет пока расслабления (особенно плечи закрепощены) и ощущения "колеса". Вообще, ощущения техники и своих движений очень смутное... Восхищаюсь, как тут Ihori и Carmero пишут, про то, как четко чувствуют свои беговые движения... Лишь раз на марафоне в Оулу поймал ощущения полного расслабления и бега без усилий "колесом". Мне даже казалось, что могу подремать минут 5 с закрытыми глазами на прямых участках... Кстати, Евсиков А.П. не читал про "Ци-бег", но говорит теже абсолютно вещи, что и Дени про "колесо". А.П. хорошо разбирается в технике. Раньше отшучивался про вопросы техники, что бежать надо так, чтобы "приятно было". Правда, посмотрев на мой бег на 1000м неделю назад сказал, что если есть ошибка в технике такая, что лежит на поверхности, то лучше ее исправлять. На последней тренировке А.П. объяснил мне, что он имел ввиду тогда про "поднять бедро". По его словам, "колесо", которым я бегу имеет небольшой диаметр, т.к. находится как бы сзади (стопы ставлю сзади ц.т.). Кстати с т.з. Ци-бега - это очень хорошо. Но если бедро вынести немного вперед, и ставить ногу точно под ц.т., то "диаметр колеса увеличится" и длина шага возрастет. Эта корректировка техники, по его словам уже на 1000м может увеличить шаг на ~10см даст прирост в скорости. При кол-ве шагов 180\мин, за 3 минуты это набежит на ~50м или около 5-8 сек (это его расчеты). Другой тренер - Ефимов Анатолий Николаевич читал книгу ""Ци-бег". Как сказал Yurvin, "если Николаич прочитал книгу и сказал о ней что-то, то это уже признак того, что книга имеет ценность". На мой вопрос про мнение о книге Николаич сказал, что многое в книге Дени описано правильно. Про "колесо" все так. И это работает для любителей. Для "спортсменов", бегущих на рез-т, техника будет чуть иной, чем описывается в "Ци-бег". К "вращательном" движению, нужно добавить усилие на быструю постановку сверху стопы. Как тут уже писали про "загребательное движение". Ну и более мощный толчок тоже должен присутствовать для поступательного продвижения, а не просто "ноги подставлять".
Ihori: salsakid пишет: свежее видео (1) на youtube salsakid, но сдается мне, это похоже больше на силовой бег. По карйней мере, есть ощущение, что тащишь корпус передней ногой. При Ци-беге наклон на такой скорсти был бы побольше. И шаг бы разворачивался более назад и был бы не короче явно (сантиметров 20 "запаса" еще есть ), а при твоей функционалке и скорость была бы не меньше точно, сам же бег смотрелся бы и ощущался легче. Может, пришлось бы пресс поболее задействовать.
martsina: salsakid пишет: И это работает для любителей. Для "спортсменов", бегущих на рез-т, техника будет чуть иной, чем описывается в "Ци-бег" В своем блоге Дени пишет, что у него в планах написать книгу для "продвинутых". Я думаю, что отточив то что было написано в первой книге можно бегать 10км за 34:00. Может быть лучше. А вы как думаете -на какой результат можно бежать с такой техникой? Дальше думаю нужно ждать когда Дени выпустит новую вещицу. Сегодня подсчитал, что когда я бежал 10км после операции за 37:10, то длина шага получается 149.5см . Это если предположить, что частота 90 шагов в минуту на одну ногу. На данный момент моя цель выйти из 35:00. Соответственная длина шага при каденсе 90 на одну ногу равна 159 см. Не могли бы вы подсказать мне как именно нужно делать скручивание и соответственно вынос бедра назад для увеличения шага? Когда пытаюсь это сделать получается черти что. Ноги начинают вертеться вокруг своей оси. Начинается не бег, а какой-то пьяный танец.
martsina: может кто-то еще не видел этих видео Дени для укрепления пресса. The Bridge: Core Strengthening Exercise with Danny Dreyer http://www.youtube.com/watch?v=iw_OvfC5nXo&feature=related Core Strengthening Series, Part IV: The Chair Ball Exercise http://www.youtube.com/watch?v=aCK9E9fKxvE ChiRunning Core Strengthening Series Part III http://www.youtube.com/watch?v=oI3nAF9meic ChiRunning Core Strengthening Series Part II: The Leg Lift http://www.youtube.com/watch?v=el45lUSfBqw
VAK: martsina пишет: «… начал много бегать начались травмы колен… ахилла… Ничего не помогало… Пришлось сделать операцию… наткнулся на Ци-Бег… начал практиковать…свел к минимуму использование ахила и икроножных мышц…» и ещё пишет: «…снял себя на видео… 6 час тренировки… ужасно уставший… много положительных выводов?... правая нога ставится… на пятку... ... А левая нога правильно ставится… захлест ног назад я вроде освоил... слушаю вашу критику и похвалы…» martsina, отличное видео, вероятно где-то в южных широтах. Везёт же людям, а тут всё снегом завалило и гололёд. При таком движении ног, с высоким подъёмом голени, вероятность получения травм её мышц и связок снижается или даже исключается. Но, беговой шаг и левой и правой ноги заканчивается на пятке (насколько комп позволил рассмотреть быстрые движения на видео) при этом ноги почти прямые (мал угол в коленном суставе) и ударные нагрузки жестко передаются по костно-суставной системе, что создает риск травм в первую очередь коленного сустава (в истории болезни это отмечено –см. текст выше). Это выражено не в каждом шаге, движения выполняются по-разному -вероятно из-за усталости.
martsina: Спасибо, VAK VAK пишет: martsina, отличное видео, вероятно где-то в южных широтах. Везёт же людям, а тут всё снегом завалило и гололёд. я теперь израиль буду называть "южной широтой" А я вот по снегу безумно скучаю. Всегда мечтал побегать на лыжах. Скоро у нас начнется изнурительная жара - первое время без тепловых ударов не обойтись VAK пишет: Но, беговой шаг и левой и правой ноги заканчивается на пятке (насколько комп позволил рассмотреть быстрые движения на видео) внимательно просмотрел видео в более высоком качестве. Четко видно, что левая нога становится сразу на всю ногу (уж не знаю на сколько точно под центром тяжести), а правая в начале немного на пятку и кривовато - вероятно после операции не полностью восстановилась амплитуда движений.
VAK: martsina, такое ощущение, что это все же происходит и с левой ногой, но не в каждом шаге. Существеннее в беге, при завершении каждого шага, ноги следует держать слегка согнутыми в коленных суставах. Если бегущий, при завершении бегового шага, держит правильные углы в суставных сочленениях нога, как пружина будет способна мягко принять массу бегущего, уменьшив ударные нагрузки на опорно-двигательную систему.
salsakid: Бегал 3 серии х (200, 200, 400, 200 по 35-36сек\200м) в четверг. Впервые бежал в шиповках. Немного подробностей тут. Что интересно, 2-3 раза поймал необычное ощущение легкости в технике. Т.е. при одинаковом времени и отдыхе один отрезок пробегался легче, чем другой. Заметил, что в этих "легких" отрезках больше расслаблялись руки. Кисти и предплечья по ощущениям болтались "как веревки" или "плети". И с немного большей амплитудой, чем обычно. Шаг был чуть пошире, частота чуть ниже (90 вместо 92-94). Еще вроде делал наклон туловища чуть сильнее вперед. Как в Ци Беге учат... Это техника получалась на 4м отрезке каждой из 3х серий. Расслабление рук субъективно передавалось в ноги. Особенно чуствовалось внезапное расслабление в ППБ и в стопах. Сначала думал в конце таких отрезков - ну все, в 36сек не уложился, раз так легко. Удивляло, что время как раз было быстрее 35 сек. (34.6, 34.9, 34.2) Жаль закрепить этот навык пока не получилось. Сегодня бегал на улице по 4.30\км. Никакие манипуляции с кистями рук и наклоном уже к расслаблению не приводили... Бежалось тяжело и не экономично...
Serg:
salsakid: Serg пишет: А тренировочку к 30? Ждем... Ух ты... Сегрей, я и не думал, что это кому-то интересно... Может и ты по этому же плану начал тренироваться? Было бы интересно сравнить тренировки... Тем более 4х3км ты уже сделал.... Сегодня хвастаться нечем. Бежалось тяжко на улице. Это не манеж... Похоже все углеводы растратил в четверг. А на жирах пульс был высоким, хотя вместо 4.20\км, бегал 4.30-4.40\км Плюс Артемий сорвал спину вчера и мне пришлось одному бежать... Получилось так. Бежал первый кусок 10км. Потом 2км через 2км со ск. на 30ку и чуть выше.
Serg: На 4х3 я понял так - первый отрезок - скорость ниже, второй - равна, третий - выше (куда четвертый попадает - решил, что как второй - равна). Поэтому устал прилично - первый нормально, второй тоже, третий пойдет, на четвертом стал умирать, пришлось снизить до второго-третьего, посл. км набежать только. По тренировке к 30-ке: Размялся - 3 км, далее 10 км по 4.10, перешел на 4.05 - стало тяжко, решил, что 4 км не добегу, хотел 2, но уговорил на 3, поднял до 4.00, еще хуже стало только твоя виртуальная тень перед глазами заставляла не свалиться с дорожки, скорость убавил на 0.1 км/ч, потом еще на 0,1, в конце набежал. Замялся - получилось 22 км всего. Прибило меня здорово - на улице полегче почему-то. Еще пресловутые 2 градуса/процента наклона - в этот раз смалодушничал и до 1.5 убавил, а заминку вообще без наклона - вот оно счастье Вот так и бегаем - что будет 4.04 в Звездном?
reader: реально помогает научиться расслабляться http://omway.org/magicdream/index.php?PHPSESSID=24eed91f418cbc90c2483d3f5cd3f528&topic=595.0
Ihori: Интересная ссылка, спасибо. У ёгов встречал нечто подобное, когда в небольшом наклоне при полном выдохе несколько раз втягивают и отпускают расслабленную диафрагму. Но, все же, ЦИ-бег -- это несколько другая медитация.
константин8712:
Carmero: А чего ждать? Пока снег не стает, никакого продолжения не будет...
reader: кстати снег не помеха, этой зимой получалось словить технику даже по колено в сугробах, меняется только скорость вращения колеса, т.к. снег более плотная среда для интересущихся ссылка на цикл статей про технику, ци и поуз на англ., пишет тетка работавшая с Романовым при разработке поуз метода и имеющая сертификат инструктора по поуз http://www.sportsscientists.com/search/label/featured%20series
полная версия страницы